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囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表(直接打印版)俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑

第一式墙壁俯卧撑

初级:1组,10次

中级:2组,各25次

升级:3组,各50次肩倒立深蹲

初级:1组,10次

中级:2组,各25次

升级:3组,各50次

垂直引体

初级:1组,10次

中级:2组,各20次

升级:3组,各40次

坐姿屈膝

初级:1组,10次

中级:2组,各25次

升级:3组,各40次

短桥

初级:1组,10次

中级:2组,各25次

升级:3组,各50次

顶墙倒立

初级:30秒

中级:1分钟

升级:2分钟

第二式上斜俯卧撑

初级:1组,10次

中级:2组,各20次

升级:3组,各40次折刀深蹲

初级:1组,10次

中级:2组,各20次

升级:3组,各40次

水平引体向上

初级:1组,10次

中级:2组,各20次

升级:3组,各30次

平卧抬膝

初级:1组,10次

中级:2组,各20次

升级:3组,各35次

直桥

初级:1组,10次

中级:2组,各20次

升级:3组,各40次

乌鸦式

初级:10秒

中级:30秒

升级:1分钟

第三式膝盖俯卧撑

初级:1组,10次

中级:2组,各15次

升级:3组,各30次支撑深蹲

初级:1组,10次

中级:2组,各15次

升级:3组,各30次

折刀引体向上

初级:1组,10次

中级:2组,各15次

升级:3组,各20次

平卧屈举腿

初级:1组,10次

中级:2组,各15次

升级:3组,各30次

高低桥

初级:1组,8次

中级:2组,各15次

升级:3组,各30次

靠墙倒立

初级:30秒

中级:1分钟

升级:2分钟

第四式半俯卧撑

初级:1组,8次

中级:2组,各12次

升级:2组,各25次半深蹲

初级:1组,8次

中级:2组,各35次

升级:3组,各50次

半引体向上

初级:1组,8次

中级:2组,各11次

升级:3组,各15次

平卧蛙举腿

初级:1组,8次

中级:2组,各15次

升级:3组,各25次

顶桥

初级:1组,8次

中级:2组,各15次

升级:3组,各25次

半倒立撑

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:3组,各20次

第五式俯卧撑

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:2组,各20次深蹲

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:3组,各30次

引体向上

初级:1组,5次

中级:2组,各8次

升级:3组,各10次

平卧直举腿

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:3组,各20次

半桥

初级:1组,8次

中级:2组,各15次

升级:3组,各20次

倒立撑

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:3组,各15次

第六式窄距俯卧撑

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:2组,各20次窄距深蹲

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:3组,各20次

窄距引体向上

初级:1组,5次

中级:2组,各8次

升级:3组,各10次

悬垂屈膝

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:2组,各15次

初级:1组,6次

中级:2组,各10次

升级:2组,各15次

窄距倒立撑

初级:1组,5次

中级:2组,各9次

升级:2组,各12次

第七式偏重俯卧撑

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:2组,各20次

(全部为每侧)偏重深蹲

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:3组,各20次

(全部为每侧)

偏重引体向上

初级:1组,5次

中级:2组,各7次

升级:3组,各8次

(全部为每侧)

悬垂屈举腿

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:2组,各15次

下行桥

初级:1组,3次

中级:2组,各6次

升级:2组,各10次

偏重倒立撑

初级:1组,5次

中级:2组,各8次

升级:2组,各10次

(全部为每侧)

第八式单肩半俯卧撑

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:2组,各20次

(全部为每侧)单腿半深蹲

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:3组,各20次

(全部为每侧)

单臂半引体向上

初级:1组,4次

中级:2组,各11次

升级:2组,各8次

(全部为每侧)

悬垂蛙举腿

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:2组,各15次

上行桥

初级:1组,2次

中级:2组,各4次

升级:2组,各8次

单臂半倒立撑

初级:1组,4次

中级:2组,各6次

升级:2组,各8次

(全部为每侧)

第九式杠杆俯卧撑

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:2组,各20次

(全部为每侧)单腿辅助深蹲

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:3组,各20次

(全部为每侧)

单臂辅助引体向上

初级:1组,3次

中级:2组,各5次

升级:2组,各7次

(全部为每侧)

悬垂半举腿

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:2组,各15次

合桥

初级:1组,1次

中级:2组,各3次

升级:2组,各6次

杠杆倒立撑

初级:1组,3次

中级:2组,各4次

升级:2组,各6次

(全部为每侧)

第十式单臂俯卧撑

初级:1组,5次

中级:6组,各10次

升级:1组,各100次

(全部为每侧)单腿深蹲

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:2组,各50次

(全部为每侧)

单臂引体向上

初级:1组,1次

中级:2组,各3次

升级:2组,各6次

(全部为每侧)

悬垂直举腿

初级:1组,5次

中级:2组,各10次

升级:2组,各30次

铁板桥

初级:1组,1次

中级:2组,各3次

升级:2组,各30次

单臂倒立撑

初级:1组,1次

中级:2组,各2次

升级:1组,各5次

(全部为每侧)

日程表

初试身手等这四艺都达到第六式之后,转到下一个计划

周一周二周三周四周五周六周七

俯卧撑2~3组举腿2~3组

引体向上2~3组

深蹲2~3组

渐入佳境基础能力大提升

周一周二周三周四周五周六周七

俯卧撑2组举腿2组引体向上2组

深蹲2组

倒立撑2组

桥2组炉火纯青每天集中训练一艺

周一周二周三周四周五周六周七引体向上2~3组桥2~3组倒立撑2~3组举腿2~3组深蹲2~3组俯卧撑2~3组

闭关修炼每周两个循环,量很大

周一周二周三周四周五周六周七引体向上2~3组俯卧撑2~3组倒立撑2~3组引体向上2~3组俯卧撑2~3组倒立撑2~3组

深蹲2~3组举腿2~3组桥2~3组深蹲2~3组举腿2~3组桥2~3组

抓握任选小腿训练2~3组颈部训练2~3组抓握任选小腿训练2~3组颈部训练2~3组

锻炼就和编程一下,贵在坚持,贵在进取之心!Just do it!