握力
提升握力
最简单最有效最方便的方法就是每天没事就握紧手然后完全松开再握紧每天能保持在500次以上的话在你不知不觉中握力就增强了！最后切记坚持！！！重在坚持！
提升握力的训练方法时间
1下面是你将会从本文中了解到的东西：
?健美者和形体选手可以利用握力训练来增加前臂、肱二头肌和肩部的围度。
?如何利用握力来提高力量训练强度。
?大多数当前流行的握力训练计划的一个缺陷。
?MMA及其他格斗技选手如何发展握力。
?一些新的、经过实践检验的握力训练技术。
传统握力训练需要通过实践进行检验!
许多力量教练和力量运动选手认为没有必要专门训练握力，因为他们感觉自己在抬举重物的训练中已经获得足够的力量了。我过去也曾这么想，直到我开始学习一种攀岩运动——抱石。首次练习抱石(只持续了20分钟)，我的前臂和肱二头肌涨得像气球，我的每一个指关节都疲惫不堪。在那一天的其余时间里，我连叉子都拿不稳。
从那以后，我和一些抱石巡回赛上的职业高手一起训练，自己的抱石技术也达到了高级水平。我发现，为了在握力和前臂围度方面取得大幅度提高，你必须进行专项握力训练。
我还认识到：1.许多传统握力训练方法不够完善，限制了全面应用。2.专项握力训练带来的力量和肌肉方面的额外好处是值得付出努力的。
当然，传统握力训练方法也是有效的，在我的训练计划中就包含了许多这方面的内容。但在任何一方面，创新的空间总是存在的。
握力训练和肌肉围度
我所知道的进行专项握力训练的健美者并不多。这或许是因为他们并不理解这些动作将对肌肉肥大和身体外观产生多大的影响。
拥有粗大的前臂会给人留下深刻印象，拥有巨大的肱二头肌和细小的前臂看上去很糟，而且不平衡。
正如前文所说，抬举重物的训练也能够提高前臂围度，但不足以使前臂的围度与其他部位保持平衡。在一个匀称决定一切的体育项目中，即使是前臂围度和血管分布这样的小事也是重要的。
更强的握力+更大的重量=更发达的肌肉
任何理解力量训练的人都会告诉你，强度是发展肌肉的关键。他们还会说，要提高强度，最佳方法之一就是增加训练重量。
然而，训练重量取决于你的双手能够抓握多大的重量。你可不想完全依赖助握带。简短截说，你的握力越强，可以使用的训练重量越大。更大的训练重量意味着更发达的肌肉。你经常会见到一些有着巨大的肱二头肌和细小的前臂的家伙。但是，你决不会看到一个有着巨大的前
臂和细小的肱二头肌的家伙。因此，如果你希望获得粗大的手臂，就要练习握力。
现在，我已经解释了握力训练对全身肌肉和力量的重要性，让我们看看正确的握力训练将对功能性训练和体育比赛表现产生怎样的影响。
手腕角度
你所看到的每一种握力训练动作差不多都是以中立手腕位置完成的。
这不算错，但这是不切实际的。因为我们在攀岩、格斗/MMA、壮汉比赛、体力劳动中很少使手腕处于这样的位置。我们往往会使手腕向各个角度弯曲。
当壮汉举石头时，他的手腕围绕着石头，处于弯曲位置。这种弯曲手腕位置在日常生活中也常常见到，例如当你抱着一台空调时。
针对MMA/格斗的握力训练
从2001年至今，我一直在训练格斗选手，我很清楚，上面描述的手腕位置在MMA、泰拳中是很常见的。
另外一种常见手腕位置是伸展位置。当你练习俯卧撑时，或摔倒时以手撑地，手腕就会处于这种位置。
在训练中兼顾弯曲和伸展位置对发展肌肉围度和力量大有好处。在本文靠后的部分，我会介绍几种我最喜欢的训练动作。
除了伸展和弯曲之外，还有一种不太引人注目的位置，但它也很常见，也很重要，那就是侧向手腕动作，又称为ulnar deviation。当手腕向着小指弯曲时，就处于这种位置。
ulnar deviation要比人们想象的常见得多。当你握手时，当你拿起重物和持重物行进时(其中大多数时候)，手腕就处于这种位置。
在MMA/格斗中，当你抓住对手的手腕或前臂时，手腕就处于这种位置。
无论你是格斗者、力量举选手、健美者还是训练狂，你都要擅于在这种手腕位置上发力，因为它太常见了，对肌肉发展和握力太重要了。
神经抑制
简单说来，如果你从来不训练这些位置上的动作，你就无法发展这些位置上的力量，以防遇到需要摆出这些手腕位置的情况发生，这其中就涉及到神经抑制。
当你的大脑感觉你缺乏力量维持某一种姿势时，就会产生神经抑制。这会导致所有相关肌肉罢工，以防止你受伤。
如果你不希望看到这种情况发生，你只需要采用非中立手腕训练动作来发展力量和稳定性，例如本文介绍的一些动作。
训练时间
传统握力训练计划对时间要求非常严格，因为它们非常专门化。因为我喜欢整体力量训练，你将会发现，我提供的大多数训练计划都是将握力训练与其他动作相结合的。
超越握力训练
现在，我已经说明了握力训练重要性的原理，以及它与健美和功能性训练的关系，现在我要介绍几种更明智的、更有效的握力训练动作。
粗杆杠铃
如果你是一个健美者或者你只想拥有一对粗胳膊，你可以尝试用粗杆杠铃练习弯举。这会使你的前臂泵感十足，练完几组，前臂会涨得像是要爆炸。记住，前臂和肱二头肌是有联系的，前臂用力越多，肱二头肌用力越多。
如果你有粗杆杠铃，我建议你在练习弯举时交替采用正握和反握。我通常练习1-3组，每组8-20次。
此外，如果你买不到粗杆杠铃，你只要把一块厚毛巾缠在标准杠铃杆上，就制成了“犹太粗杆杠铃”。(尝试一下在手腕伸展位置练习弯举)
长绳
使用旧缆绳是发展握力和巨大前臂的一种非常便宜、有效的方法。绳子越粗，越难握住。
长绳引体向上
这种动作适用于有旧伤的人，因为它对肩部的压力很小。它非常接近格斗中的拉扯动作，因此长绳引体向上非常适合格斗者。我喜欢采用高次数。你应该一直做到没有力气为止，然后休息，练习2-4组。
横向拉长绳
现在人们往往使用TRX悬吊系统来做这个动作，但使用长绳更便宜，更有效。握绳子的位置越靠下，你的身体越靠近地面，难度越大。
你可以使用沙袋背心来负重。此外，我喜欢让我训练的格斗者们练习10-30秒的等长收缩动作，这是为了模仿拉扯对手时的情况。
正反握拉长绳
使用长绳的另一种好处是，你的手腕会自动处于ulnar deviation(侧向弯曲位置)。有时候，我会让我训练的格斗者们这样握长绳。
粗握柄
伙计，我太喜欢这玩艺儿了!它能够把所有钢索动作变成真正的握力挑战。我差不多每次练习引体向上和各种钢索划船时都会使用它。直径越大，双手和前臂越累。
你可以发挥创造力，采用不同的手腕位置。从多种不同的手腕位置发展力量，才能避免出现神经抑制。
正如粗杆杠铃弯举一样，此时我也会交替采用正握和反握。我更喜欢采用高次数的粗握柄站姿划船。我通常做2-3组，每组12-20次。
粗杆千斤棒
我们都知道旧式的千斤棒。使用千斤棒的人，大多数是自制的或初中时购买的。但今天大多数人已经不用它了。太糟了，因为千斤棒对于发展肱二头肌、前臂和捏挤握力效果很好。我个人更喜欢我的好友、同事JC Santana设计的粗杆千斤棒。
粗杆不仅更有利于发展握力，还会使手腕向内、向外移动的幅度加大。这样，你就可以在多个手腕位置上发展力量，而不是只在中立位置上发展力量。你可以采用正握或正反握。同样，我喜欢在每次训练课上交替采用不同的握法。
我喜欢练习1-3组，每组1分钟。我通常把它放在训练课接近结束的时候。
握力橇
JC的粗杆千斤棒最酷的地方是，你可以把它接上一根长带子。这样你就可以用它来练习拉雪橇动作了。在你卷千斤棒时，橇会逐渐靠近你。你也可以把带子系在一根立柱上，同时练习向心和离心手臂动作。这种产品具有多种用途，它是我最喜欢的器械之一。
毛巾握力训练
如果你不想购买我刚才推荐的任何一种器械，没关系。你可以只用一块毛巾来获得出色的握力和巨大的前臂。
很多人都知道毛巾引体向上这个动作，但我很少看到有人练习这个动作。你可以做固定次数，设固定时间，或者做等长收缩动作。
很多人不知道的是，你可以把毛巾缠在钢索握柄上。这样你就可以把传统的拉钢索动作变成很好的握力训练了。
指尖抓握弯举
这种可怕的握力、弯举动作是从我的老友、Moto Pro Training的所有人Marc Spataro那里学来的。Marc训练过摩托车越野选手，所以他明白握力训练的重要性。这种弯举的变化动作不需要特殊的器械。(此外，它看上去很酷，你的朋友们看了，一定也很想尝试一下。)
做2-4组，每组10-15次。
握力与体能
要真正挑战握力耐力和整体GPP，尝试一下100磅可持握杠铃片农夫行走。可持握杠铃片上的握柄很宽，不容易抓握，这正是它的价值所在。行走150码(注意不要脱手，以免砸到小动物或某人的脚尖)。
MMA/箍颈握力训练
我曾担任Team Ground Control MMA的力量与体能教练多年，我从前还是一个摔跤手，我对格斗充满热情。需要发展专门性握力的位置之一是箍颈，又叫球形位置。我设计了几种使用壶铃的很有效的动作，帮助我训练的格斗者发展这种位置上的专门力量。你可以相信，通过进行这种训练，当我的学员之一抓住你的手臂或头部时，你是不可能抽身的!
握壶铃引体向上
首先，把壶铃悬挂在单杠上。现在，手臂环绕壶铃，摆出箍颈动作。然后将身体向着壶铃拉起，直到壶铃触到你的胸部。重复这个动作，就像引体向上一样。
我会让我训练的格斗者做5次，然后做5秒钟的等长收缩动作(中间不能下地)，重复2-4次。这就是一组。做2-3组。
总结：设计训练计划的建议
?孤立握力训练最好放在训练课的末尾。
?健美者可以在上肢训练日练习握力。着重于弯举的变化动作和粗柄千斤棒。
?如果你的目标是增加肌肉围度，在上肢训练日至少加入一个握力训练动作。
?不要在大重量硬拉训练日之前练习握力，那样你在硬拉时就无法握住杠铃，从而毁掉你的硬拉训练。
?对于MMA选手而言，你的大多数“拉”类动作都可以变成握力挑战。
?在体能间隔训练的休息日进行握力训练，可以带来积极恢复。
?握力与肩部健康相关。强大的握力=强有力的肩部!因此，如果你的肩部有问题，就训练握力。
?如果你现在用TRX练习反向划船，去找根长绳代替它!
尝试一下这些技术，你很快就可以把助握带扔掉了。
每次锻炼应先练腹肌时间
无论你做胸肌或背肌动作，都必定会牵涉到和腹肌连起来的一堆核心肌肉群。核心肌肉群不够强，做其他动作就会做得不够好，甚至弄伤自己。因此锻炼核心肌肉群十分重要，而锻炼的最好时机，正是你开始健身时的头几分钟！
每次在你进行器械训练时，几乎每一组动作都会牵涉到和腹肌连起来的一堆核心肌肉群。这组肌肉会最先开始收缩，并将能量由这里传到你的四肢。如果你的核心肌肉群够强，你就可以用更多能量来进行负重运动了，反而然之。如果你想你的核心肌肉群在运动时表现更好，你就应该在进行热身运动后直接锻炼它们。
有研究指，当你的肌肉养精蓄锐，在未开始锻炼的最佳状态时，集中锻炼它们可能令它们更快地变得强壮，效果比你在做完一大堆其他动作才锻炼加好。2012年的《运动医学》期刊就曾发表过报告，当你以最重负重锻炼一组动作时，这组动作在你刚刚到健身房时做，比你在离开前才做的效果要好得多。
原因很简单：你刚到健身房的时间能量最高，集中力也是最高。因此，当你每次都将锻核心肌肉群的动作放到最后，它们就永远不会变大了。而核心肌肉群如果不会变强壮，就会拖累你在进行其他健身动作时的表现，尤其是进行像是深蹲、杠铃硬举这类需要收腹挺直下背的动作时。如果你的腹部收得不够紧，就会很容易弄伤了。
女人的腹肌怎么练有效
1先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。
激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……)，所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素(比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦!)，是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。
体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。
正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块?(BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌)
经常健身的女性，体脂在20%左右算不错;相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……
所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……)，可是超级性感的哦!
2. 个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：
持之以恒的每日训练(耗时两个月+);突击型高强度训练(依个人体质，短的一两周就能出成效);以及终极腹肌速成法(耗时半天左右);
2.1 每日训练：
基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮，少盐)摄入，增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。
运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完!
无氧的选择：8分钟腹肌；腹肌撕裂者(ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x 两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。
很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。
卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对)，形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌)，对场地和器材几乎没要求(徒手，一块瑜伽垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。
有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好)，Pump it up系列(首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。
拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走(膝盖不太好，跑步深蹲都做不了)，适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2;大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。
关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗(看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显?)!因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……
2.2 突击训练：
想更快让腹肌现形?可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人(我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景)。
具体做法很简单，除了运动加倍(对，不受伤的情况下往死里练!)，有氧运动改在空腹进行，早上为佳(夏天嘛都怕热)。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮(一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭)，蛋白(蛋黄别吃了!我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……)，鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐(很多人吃无盐的，简直难以下咽)，少喝水(减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快)，比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了!
由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立!刻!停!止!我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。
我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食;第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来;第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧!虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。
3. 练腹肌的误区
某些人觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦。
总结起来就是(和减肥一个道理哦)：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓!
腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐，每组做30个，分4组进行。为了加强难度，仰卧起坐，可采用腿朝上，头朝下的方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。
其次，腹肌训练一定要意念集中，自己把感觉全部放在腹部上，腹部用力的时候，要慢慢的挤压腹部肌肉，要有明显的挤压、酸疼感，动作一定要放慢。
还有腹部除了仰卧起坐外，可采用：2头起、平躺卷腹、平躺踩单车(动作像踩单车)等动作。这些动作简单易操作，只要坚持做到酸疼为止，效果一定很棒。另外，除了这些无氧运动外，还需加强有氧运动的训练，多参加跑步、跳绳对腹部的作用也是很好的。祝早日练就搓衣板一般的腹肌。
腹肌腹部训练挑战腹部酸痛
练习一,下腹肌--提膝收腹(15次)
练习中主要关注的是下腹部肌群.
预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲成45度.
练习:使用下腹肌群控制慢慢向上提膝收腹使膝盖尽量靠近胸部.还原时慢慢回到开始姿势.注意力集中于下腹肌群,尽量防止借助臀肌收缩力.(图1,2)
练习二,举腿提臀(15次)
这个练习也是针对下腹肌群的.
预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上举腿提臀,直到脚尖超过肚脐部位两腿与上体基本垂直. 练习:臀部离开斜板向上提起8-12厘米,保持两腿与上体成90度臀部的上提应该通过下腹部收缩协助完成.此时你会有种向上垂直提臀的感觉.(图3)
练习三:侧向提膝收腹(每次各15次) https://www.wendangku.net/doc/652730371.html,
此练习对锻炼肋间肌和腹外斜肌最有效果.
预备姿势:侧卧在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲,双臂上举扶住斜板一端.
练习:慢慢侧向提膝收腹靠近胸部,一侧练习15次后换另一侧练习.尽量减少臀部屈肌的收
练习四:提膝收腿(15次)
此练习主要是锻炼下腹和中腹部的肌肉.
预备姿势:靠坐在长凳上,大腿前伸,双手抓住长凳边缘,两脚悬空,膝盖稍屈.
练习:向上提膝收腿,膝盖尽量靠近胸部,保持脚尖绷直,在整个动作过程中应尽量收缩,压迫腹肌,同时双脚不许碰触凳面.(图5,6)
练习五,仰卧举腿引体(15次)
预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,两腿弯曲置于长凳或靠在墙上.
练习:收缩腹肌,使双肩向上抬起15厘米,为增加训练强度,可通过臀肌的收缩控制身体开始时的收紧状态,以便更好的完成向上引起动作,臀部收缩和背肌用力能最大程度的协助你把注意力完全集中在腹肌上.
练习六,俯卧躬身引体(15次)
这一背向练习对平衡腹肌力量和收紧腰身有很大作用.(这个器械在大部分健身都有，如果在家里面做的话,这个练习可以不做的)
预备姿势:俯卧在斜凳或短凳上,用下腹部和大腿上部支撑,躯干能自由活动.
练习:向前弯腰,保持后背绷紧,两手交叉放背后,后背下部肌群用力抬起上体,直到身体成一条直线,收紧和拉伸腹肌及后背下方肌肉.
积极性休息:
在连续完成上述6个动作后，积极性休息至少2-3分钟.在此期间,通过伸展和收紧腹肌以及在空腹状态下收缩腹部,来增强训练者对整个腹部肌群的控制.
1.伸展腹肌:双手叉握尽量向上举双臂,以伸展腹肌,控制10-20秒种,然后重复做.
2.体侧屈:站立,上体向左右侧屈,注意力集中在收紧的腰部上.
3.腹部收缩练习:这是最重要的一项练习.此练习能在短时间内通过收缩腹肌达到减小腰围的目的.(3周内可使腰围缩小几厘米).此外还能非常有效的获得对腹肌和腰部进行最佳控制的能力.
练习时呼出肺部的气体,尽量使胸膛外挺腹部似乎紧贴脊椎,控制10-20秒,然后放松,重复做.可用跪姿双手撑地的姿势做(如图9),也可以跪姿(上体立直)坐姿或站姿做.熟练后,在任何时间任何地点都能进行此练习.
握力、握力体重指数
(1)项目评价：握力是反映前臂及手部肌肉的力量，测试其肌肉静力的耐力状况。一个人的握力与其全身力量成高度相关，握力能够间接反映一个人的健康状况，握力增长或维持在较高水平时，健康状况就好;握力下降时健康状况就不好。握力与体重的大小有关，故采用握力体重指数进行评分。
握力体重指数=握力÷体重×100
.0)锻炼方法
①负重前臂屈伸：两脚自然分开，两臂下垂反握或正握杠铃杆，做前臂屈伸。也可以用哑铃、拉力器、砖头等重物进行练习。
②负重腕屈伸：前臂放在桌子上或者腿上，两手正握反握杠铃杆或持小哑铃等重物，做腕关节的向上、下屈伸动作。也可以单手持哑铃做练习。
③手抓放铅球：单手持铅球或其他重物，手心朝下，手指松开铅球后又马上合拢并抓住铅球重物不落地，如此反复进行。④引体向上练习：正握或反握单杠做反复向上引体练习。还可以做压臂悬垂。
⑤两臂伸直握木棍，木棍中间结扎一条捆着重物的绳子，两手交替向前或者向后转动木棍。
⑥爬杆或爬绳练习。
9.仰卧起坐女
(1)项目评价：仰卧起坐是测试腹肌力量和耐力的一个项目。测试方法简单易行，多年来在学校体育的锻炼和测验中一直受到重视。尤其是女生的腰腹肌力量对她们将来在生育方面有着十分重要的作用。
(2)锻炼方法
①垫上练习
直腿仰卧起坐：仰卧于垫上，双腿并拢伸直，两臂上举。上腹用力，使上体坐起，两臂前伸用手触脚。然后复原姿势连续做。
仰卧团身：两手上举仰卧于垫上，双腿并拢屈膝大小腿成90°。收腹起上身，同时双膝往上提，臀部随之离地，两臂抱腿，头尽量碰膝，仅腰部贴地。复原姿势后再连续做。
仰卧起坐：两手抱头仰卧于垫上，双腿屈膝大于90°。左膝往上提，同时收腹夹肘起上身，尽力用右肘碰左膝。复原姿势后，再右膝往上提，同时收腹夹肘起上身，尽力用左肘碰右膝。连续做。
仰卧举腿：直体仰卧于垫上，用两手抓住垫子。连续做向上直腿举腿动作。
②垫上负重和其他器械练习
斜板仰卧起坐：两臂上举，仰卧在稍有高度的斜板上，脚朝上，头朝下，将双脚固定。当上身起坐时，两手尽量往脚尖伸去。复原姿势，再连续做。
支撑举腿：两臂伸直，支撑在双杠或其他物体上，身体保持正直，双腿并拢后，快速收腹举腿，使大腿与上体成90°，保持几秒钟后，复原姿势再做。
悬垂举腿：双手正握单杠或肋木(背向肋木)呈悬垂。双腿伸直最大限度地向上举起。放下还原再做。
仰卧双腿举重物：仰卧于垫上，双手抓住固定物体。双脚夹重物或踝关节绑沙袋向上举起后放下。连续做数次或数十次。
负重仰卧起坐：仰卧于垫上，双腿伸直，双手在头后持重物。腹肌迅速收缩，使上体坐起并前屈，然后再慢慢躺倒还原。反复练习。
8周硬拉握力训练计划
你抓握杠铃杆时有没有听到它发出尖叫？
无论你是力量举选手，健美者，还是其他体育项目的选手，钢铁般的握力都会帮助你提高硬拉重量。
发展握力
我们介绍的握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。“The Law of Irradiation”一书中说到：“当一块肌肉积极用力时，就会募集相邻肌肉的肌纤维。如果相邻肌肉原本就与这个动作相关，这会进一步提高它的力量！”
卧推是一个好例子。你越是用力挤压铃杆，你的肱三头肌的活跃性就越高，你的卧推重量就越大。
此外，提高握力之后，我们发现硬拉的启动速度加快了，因为你不必担心因脱手而失败。因此，我们可以推断，要发掘爆发力和绝对力量方面的潜力，强大的握力是非常必要的。
还需要更多的证据？
在具有历史意义的1003磅和1008磅比赛硬拉之间，安迪·博尔顿在硬拉1000磅以上的重量时曾失败5次。每一次的原因相同：他无法握住铃杆。在这两次硬拉相隔的大约30个月当中，他的训练中最大的变化就是握力训练。
下面的方法帮助他把缺点变成了优点。如果看过他的1008磅硬拉比赛的视频，你会发现，他在锁定位置轻松地坚持了数秒钟。
它再也不是弱点了，或者，正如Pavel所说：“握力就是武器。”
握力训练的频率
我们每周训练4次。周三练习硬拉，周六练习握力。我们建议你的硬拉和握力训练间隔72小时。这样能够使你的双手保持新鲜感，帮助你最大限度地发展力量。我们介绍的握力训练都是全身动作，对身体和心理上的要求很高。
我们也试过周三练完硬拉之后，做这些握力训练动作。我们发现，一节课上完成所有这些动作太疲劳了。
握力训练背后的方法论
对力量举而言，要发展握力，组数和次数应该多样化。要取得持续的进步，避免厌倦，必须
不断有新的刺激。这意味着，没有哪个训练动作，没有哪种组数和次数安排是永远有效的。在这个前提下，下面这些方法效果最好：
·计时持握（短时间，中等时间，长时间）
·很多个低次数组（3次和5次）
·几个高次数组（3组10次）
·以上方法的混合（比如：逐渐加重至一组3次，然后减重30%，持握尽量长的时间）
力量举比赛的硬拉项目有3次试举，如果冲击世界纪录，可以有第4次试举。每次动作只持续数秒钟。因此，除了上面所说的方法之外，我们发现短时间持握（10秒钟）和很多个低次数组的握力训练对于硬拉的帮助最大。
如果你是其他项目的选手，比如说你是壮汉比赛选手，你的比赛依赖的是力量耐力，那么长时间持握（比如1分钟）和高次数组更适合你。
带给你钢铁般双手的握力训练动作
两英寸粗杆杠铃小幅度硬拉
显然，要做这个动作，你必须有一个粗杠铃杆！如果你没有，我们建议你买一副FatGripz （如图所示）。这样你就可以把一根标准奥林匹克杠铃杆变粗了。这种小工具使用方便，经久耐用，价格便宜。
将杠铃放在木块或力量架的安全销上，使铃杆稍低于膝部（如图所示）。正握，做传统硬拉动作。
做这个动作，你可以采用上面所列的任何一种组数与次数安排。你可以用镁粉，也可以不用，不用的话能够增加难度。要进一步增加难度，你可以在铃杆上裹一件T恤衫或一个泡沫垫，让铃杆变得更粗。
双手捏握硬拉
拿一根奥林匹克杠铃杆，将一端搭在训练凳上（如图所示）。在这一端装一个小杠铃片，以防止套筒滚动。
在另一端装两个奥林匹克杠铃片，光滑的一面朝外。不要装反了，那样就达不到训练目的了！你需要利用棱角来防止铃片滑落（译注：指拇指方向）。
握力较强的人，开始时可以装两个45磅杠铃片。一般水平的人，开始时可以装两个35磅杠铃片。
要加重，先加一个10磅的杠铃片。然后根据你的需要装更多的杠铃片。这种安排对于手大的人非常重要。你尝试一下就会明白为什么了。
做出半相扑站位（双脚处于杠铃片稍偏外侧，如图所示）。站位动作与标准硬拉相同：下背部反弓，上背部放松，做出你计划的组数、次数、计时持握。
注意事项
做这些训练动作时，必须在每次动作中尽力挤压杠铃杆或杠铃片。我们发现大多数人并没有这么做，如果他们知道这个诀窍，一定大有帮助。经过几周的训练，这种技巧将会逐渐成为一种本能。当你再使用标准杠铃杆时，你会感觉它像个玩具。
我们喜欢以周为单位，交替采用粗杆小幅度硬拉和双手捏握硬拉。这样能够防止厌倦，让双手保持新鲜感。我们还会每周调整组数和次数安排。这样我们能够以周为单位打破以往的纪录。
8周握力训练计划：
第1周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至5RM
第2周：双手捏握硬拉，逐渐加重至极限重量10秒钟持握
第3周：粗杆杠铃小幅度硬拉，不用镁粉，逐渐加重到一组3次，然后减重，做一组8次第4周：双手捏握硬拉，逐渐加重至一组一次，然后减重，做两次10秒钟持握
第5周：粗杆杠铃小幅度硬拉，铃杆上裹一件T恤衫，3×8
第6周：双手捏握硬拉，3×6，然后做一次极限重量持握计时
第7周：没有握力训练
第8周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至一组一次，然后采用20RM
正如你所见到的，发挥一点想象力，你就可以在这两个动作中打破很多的个人纪录。
为增加多样性，偶尔可以使用握力器，单杠悬垂，或者其他你喜欢的握力训练动作，比如高次数哑铃划船，高次数耸肩。哦，当然，每隔几周，应该有一周不安排握力训练，给你的双手恢复的时间。只要确保大多数时间采用粗杆杠铃小幅度硬拉和双手捏握硬拉。
总结
发展握力的方法很多。然而，本文推荐的两种训练动作能够使1008磅硬拉的梦想变为现实。我们的力量举小组在英格兰利兹的Rall’s Gym训练，所有组员都采用这两个动作。这个小组包括一个硬拉1008磅的选手，一个硬拉800磅的选手，十几个硬拉600－799磅的选手。Verkhoshansky教授说：“专门体能储备……必须与比赛动作一致。”要提高针对硬拉的专门力量，使用更有难度的器械做硬拉动作，要比使用奥林匹克杠铃杆做硬拉动作更加有效。
如何通过硬拉来锻炼握力
1资深握力训练专家安迪.博尔顿提出了很好的握力训练方法，握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。无论是力量举选手还是健美者，或是其他体育选手，钢铁般的握力都有助于提高硬拉重量。
发展握力
我们介绍的握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。“The Law of Irradiation”一书中说到：“当一块肌肉积极用力时，就会募集相邻肌肉的肌纤维。如果相邻肌肉原本就与这个动作相关，这会进一步提高它的力量！”
卧推是一个好例子。你越是用力挤压铃杆，你的肱三头肌的活跃性就越高，你的卧推重量就越大。
此外，提高握力之后，我们发现硬拉的启动速度加快了，因为你不必担心因脱手而失败。因此，我们可以推断，要发掘爆发力和绝对力量方面的潜力，强大的握力是非常必要的。
还需要更多的证据？
在具有历史意义的1003磅和1008磅比赛硬拉之间，安迪?博尔顿在硬拉1000磅以上的重量时曾失败5次。每一次的原因相同：他无法握住铃杆。在这两次硬拉相隔的大约30个月当中，他的训练中最大的变化就是握力训练。
下面的方法帮助他把缺点变成了优点。如果看过他的1008磅硬拉比赛的视频，你会发现，他在锁定位置轻松地坚持了数秒钟。
它再也不是弱点了，或者，正如Pavel所说：“握力就是武器。”
握力训练的频率
我们每周训练4次。周三练习硬拉，周六练习握力。我们建议你的硬拉和握力训练间隔72小时。这样能够使你的双手保持新鲜感，帮助你最大限度地发展力量。我们介绍的握力训练都是全身动作，对身体和心理上的要求很高。
我们也试过周三练完硬拉之后，做这些握力训练动作。我们发现，一节课上完成所有这些动作太疲劳了。
握力训练背后的方法论
对力量举而言，要发展握力，组数和次数应该多样化。要取得持续的进步，避免厌倦，必须不断有新的刺激。这意味着，没有哪个训练动作，没有哪种组数和次数安排是永远有效的。在这个前提下，下面这些方法效果最好：
?计时持握（短时间，中等时间，长时间）
?很多个低次数组（3次和5次）
?几个高次数组（3组10次）
?以上方法的混合（比如：逐渐加重至一组3次，然后减重30%，持握尽量长的时间）
力量举比赛的硬拉项目有3次试举，如果冲击世界纪录，可以有第4次试举。每次动作只持续数秒钟。因此，除了上面所说的方法之外，我们发现短时间持握（10秒钟）和很多个低次数组的握力训练对于硬拉的帮助最大。
如果你是其他项目的选手，比如说你是壮汉比赛选手，你的比赛依赖的是力量耐力，那么长时间持握（比如1分钟）和高次数组更适合你。
带给你钢铁般双手的握力训练动作
两英寸粗杆杠铃小幅度硬拉
显然，要做这个动作，你必须有一个粗杠铃杆！如果你没有，我们建议你买一副FatGripz （如图所示）。这样你就可以把一根标准奥林匹克杠铃杆变粗了。这种小工具使用方便，经久耐用，价格便宜。
将杠铃放在木块或力量架的安全销上，使铃杆稍低于膝部（如图所示）。正握，做传统硬拉动作。
做这个动作，你可以采用上面所列的任何一种组数与次数安排。你可以用镁粉，也可以不用，不用的话能够增加难度。要进一步增加难度，你可以在铃杆上裹一件T恤衫或一个泡沫垫，让铃杆变得更粗。
双手捏握硬拉
拿一根奥林匹克杠铃杆，将一端搭在训练凳上（如图所示）。在这一端装一个小杠铃片，以防止套筒滚动。
在另一端装两个奥林匹克杠铃片，光滑的一面朝外。不要装反了，那样就达不到训练目的了！你需要利用棱角来防止铃片滑落（译注：指拇指方向）。
握力较强的人，开始时可以装两个45磅杠铃片。一般水平的人，开始时可以装两个35磅杠铃片。
要加重，先加一个10磅的杠铃片。然后根据你的需要装更多的杠铃片。这种安排对于手大的人非常重要。你尝试一下就会明白为什么了。
做出半相扑站位（双脚处于杠铃片稍偏外侧，如图所示）。站位动作与标准硬拉相同：下背部反弓，上背部放松，做出你计划的组数、次数、计时持握。
注意事项
做这些训练动作时，必须在每次动作中尽力挤压杠铃杆或杠铃片。我们发现大多数人并没有这么做，如果他们知道这个诀窍，一定大有帮助。经过几周的训练，这种技巧将会逐渐成为一种本能。当你再使用标准杠铃杆时，你会感觉它像个玩具。
我们喜欢以周为单位，交替采用粗杆小幅度硬拉和双手捏握硬拉。这样能够防止厌倦，让双手保持新鲜感。我们还会每周调整组数和次数安排。这样我们能够以周为单位打破以往的纪录。
在我们的生活中，常常发现手劲很大的人往往也很少生病，男士自不必说，女性也是。运动专家通过调查研究认为，对握力的锻炼有助于提升寿命长度和健康质量。尤其是女性，握力对女性健康的影响比男性更大，握力强的女人比握力小的寿命要长、外表更年轻和身体更健康。因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力的训练，对女性的寿命长度和健康质量以及美容，都很重要。练习握力不仅活动大脑，还能让自己更年轻。握力体重指数即每公斤体重的握力，不仅反映前臂和手部肌肉的力量，同时也是反映全身各个肌群与肌肉总体力量的一个重要指标，握力测试还可以灵敏地显示出人体肌体衰老变化的程度，故而成为我国国民体质测试的项目之一。此外，一般而言左右手的握力差距不会太大，握力测试的一个重要目的是看一个人左右手的力量是否一致，如果差距远远超过2公斤，就可能是某些疾病的反映了。手指、脚趾，是一个地球仪的南极和北极的轴点，转动的地
球仪是全身的肌肉，而赤道就是心脏。要经常训练十个手指和十个脚趾的肌肉力量，并保持与全身肌肉律动的动态平衡，追求训练肌肉、保护关节的健康境界。握力与其他肌肉力量一样会用进废退，需要练习才能提高。提高握力有很多途径，但专家并不主张单纯地锻炼握力比如左右两侧训练也很重要，因为这样可以刺激神经系统，维持身体平衡，促进人体活动的协调性。因此全身综合锻炼才是科学合理的。多种方法综合运用，才能提高握力，强健身体。以下是练习握力的一些方法（都不需要使用专业的器材）
导语：锻炼，其实可以在日常生活中进行，主要是培养把生活和养生融为一体的意识。
第一类方法：不借助某个物品来捏或握，依靠肌肉的对抗性收缩1 做俯卧撑、引体向上（引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着），坚持一年以上，你的什么肌肉都会出来了，关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱，不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩，攀岩的时候是逼着你去绝对地使用握力。
2 收腹、挺胸拔背、收颌站立，双手下垂或呈90度，十指使劲张开再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下，同时咬牙切实、怒目瞪视；每次做到全身出汗，心率加速即可。这一方法古代时的导引图就有，持之以恒地练可以养生保健、延年益寿。（每次用力握完自己的手后，还可以坚持做几十个俯卧撑，效果更好）
3 手掌伸开握拳同时向下敲。拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。
4 收腹、挺胸拔背、收颌站立；一只手使劲握拳，另一手五指张开，然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚，左右开弓交叉进行；每次做到全身出汗心率加速即可。
第二类方法：借助外物每天提重物10到20分钟。比如（一）捡两个较宽的砖头，手垂直拿砖头，因为转头宽所以老想下滑，就要用力握。这样练久了，会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者：用一大砖头或凝似砖头的大厚书（重量自己掌握）：a 双手抓起放下
b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住
c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住
d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住
e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住（熟练后可多转几圈）
f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住（熟练后可多转几圈）（二）把扫把或拖把竖立在自己手心，并用五指捏紧，让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。
（三）握杯子、捏矿泉水瓶；或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。
（四）捏鸡蛋；捏核桃（把两个核桃放在手心里，揉来揉去，这种方法可以很好地活动到每根手指），既能提高手指的灵活性，又能提高握力。
（五）用一只手抓篮球，如果你的手小就用力抓，虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力；打篮球的人可在拍球时候多加点力。
（六）通过练习书法增加握力，尤其是毛笔书法。传统的毛笔字练法，老师会冷不丁地抽你的毛笔；功底好人手劲儿大，写字力透纸背。
（七）坐公交练习握力。在公交车上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时地交替。收腹、挺胸、提胯，缓缓踮脚、收脚；而另一只手即使提着重物，也不要放在地上，而带抓手器拎重物增加握力。这些都能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。
（八）与人掰手腕；或握手，比赛使劲捏对方，一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌按摩来放松放松。
（九）用一根短棍长约80厘米，一头拴一绳子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然后：握住棍柄左右晃动手腕，争取另一头的位置基本不变。握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方点棍收回
第三类方法：通过提高手指灵活性来增强握力
1专家认为，由于大脑支配手的区域，要比支配脚或者其他关节的要大很多倍，所以，日常生活中，加强手指的灵活性锻炼，也可以增强握力。
（一）可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感，同时以一种有趣的方式训练了手力（二）可以学拉丁舞等舞蹈，或者正确地练习太极拳。这些运动都要求力到手指。
2 十指相敲法：让双手的十指相对，互相敲击。这种锻炼方法能加强手的灵活性，也能练肝气，对锻炼大脑也十分有好处。
肌力测定方法
1.手法肌力评定 ②充分暴露患者的受测试部位，近端肢体固定。 ④上肢、下肢及躯干肌群的手法肌力检查方法见表1、表2、表3。 （2）基本原则： ②依据肌肉或肌群能否作对抗重力（垂直运动）运动进行判断。
③依据肌肉能否作全范围的运动进行判断。 ④如肌肉收缩不能引起关节活动时，依靠目测或触诊肌肉有无收缩进行判断。 （3）评定标准：如能完成运动并能克服充分的阻力与健侧相近，为5级肌力；能克服中等阻力为4级肌力；能对抗并仅能抵抗肢体自身重量完成动作，为3级肌力；如不能克服肢体自身重量完成运动，但能在水平面上、无负荷下完成运动，为2级肌力；如无明显运动可见，但能触到肌肉收缩，为1级肌力；如无可感觉到的肌肉收缩，则为0级肌力。 在手法肌力评定中，可根据检查情况使用“－”或“＋”号。 常用手法肌力检查的评定标准见表4。 ①检查前应向患者说明检查目的、步骤、方法和感受，消除患者的紧张，取得最大合作。 ②为了准确把握施加阻力的大小，应首先检查健侧同名肌。 ③保持正确的检测位置，以确保正确判断肌力的级别。防止替代动作出现错误的肌力评定。
④施加阻力时，要注意阻力的方向应尽可能与肌肉或肌群牵拉力的方向相反；施加阻力的点，应在肌肉附着处的远端部位上。 ⑤在消除重力影响方面，可采用让肌肉或肌群在水平而光滑的表面上活动；或用悬吊带将测试部位吊起悬空，随肌肉活动而同步地作水平运动。 ⑦尽可能在同一体位完成所需检查的肌力情况，以减少患者因不断变换体位带来的不便。 2.器械肌力测定 肌力达3级以上时，可用专门的器械进行肌力检查，这种测试可取得较精确的定量数据，根据测试时肌肉的不同收缩方式分为以下3种肌力评定方法。 （1）等长肌力测定：在标准姿位下用不同的测力器测定一组肌群在等长收缩时所能产生的最大肌力。常用的检查方法有： ①握力测定：用握力计进行测试，测试时上肢在体侧下垂，握力计表面向外，将把手调节至适当宽度，重复测定2～3次，取最大
利用压强传感器测握力
中学物理实验设计、创新实验设计论文 08物理B班蔡文光084090056 摘要：通过一学期的中学物理实验设计、创新实验的学习，认识了力、光电门、声、温度、电压、电流、微电流、磁、位移、光强、G-M（计数）、压强这12种传感器。在此利用压强传感器作一个小的实验设计。 利用压强传感器测握力 一、实验原理介绍 压强传感器能直接将绝对压强转换为采集器可以接受的电压值。通过数据采集器传给计算机系统，通过计算机系统转化后，以数字形式显示在计算机。这时可以直接读出压强值。 我们知道压强传感器又可以叫做压力传感器，主要是因为压力作用在物体上以后产生压强，使物体发生形变。所以只要知道产生的压强值P和所受力的面积S,我们就可以计算所施力F的大小。其大小为： =（1） F? P S 至此，我们测出的是所施力的大小，而我们平时体检所测出的握力大小则是用质量表示（即为多少kg），所以我们还得将力转化为质量的表示法。 如果力与受力面垂直，则我们可以等效看做是桌面受到垂直向下的压力，等效于物体对桌面的正压力，而物体对桌面的正压力就是由于物体受到重力而产生的，即桌面受到的压力等于物体本身受到的重力。即：
G F = （2） 物体受到的重力G 由质量m 和当地重力加速度g 决定，为: m g G =（3） 所以测出压力要转化为质量只需知道当地重力加速度即可。所以，所测握力为： g F g G m == （4） 二、 学习目的和要求 1、 加强对压强传感器的认识和掌握其使用方法； 2、 利用压强传感器制作的握力计测量握力的大小。 三、 实验仪器 DISL 实验室、压强传感器、注射器（尾部为圆形）、计算机（硬件和软件）、电源。 四、 实验内容 1、 连接实验仪器，检查仪器的完好性； 2、 连接压强传感器，打开电源和应用软件； 3、 测出大气压强0P ； 4、 连接注射器和压强传感器，测量握力产生的压强1P ； 5、 测量注射器尾部的面积S 。 五、 实验数据处理 由压强公式S F P =得到压力： S P F ?= （5）
体适能测量与评价实验报告
体适能测量与评价实验报告 实验目的：1、掌握体适能各项指标的测试方法。 2、通过测试了解自己的身体状况。 3、运用两组不同的数据进行比较和分析，获得科学合理的运动 计划和方法。 实验内容：1、心肺适能的测试内容：心率，血压 2. 肌肉适能的测试内容：握力，背力 3、体成分：测量方式：身高、体重（BMI） 4、柔韧适能的测试内容：坐位体前屈 仪器设备：身高体重测量器、握力器、背力测量器、血压计、坐姿体前屈测试器 实验结果： 比较与分析：从两位同学的身高来看，体重都是偏轻的，还没达到标准的体重，特别是B同学，比标准体重轻了9kg，应注意日常饮食，增加体重；在肌肉适能的测试上，我们主要进行了握力跟背力两个测试方法。从上表的数据来看，B同学的肌肉适能比A同学略好，但总的来说，两位同学的肌肉适能依然处于一个比较低的水平，仍需要加强肌肉力量的练习；从心肺适能得出的数据来分析，两个人的高压和低压都在理想的血压范围90-120/60-80mmHg之内，收缩压跟舒张压之间的差值之间的差值也比较理想。后面再来看心率，A同学的心率是68次/min，B同学的心率是85次/min，在60-100次/分钟的正常值范围。综合来说，心肺适能在血压跟心率这两方面的实验数据来看，还是十分不错的。通过坐位体前屈的测试，A同学的柔韧性比B同学好，但从女生的柔韧性比较好的角度
出发，两个人的柔韧性还是需要进一步提高的；最后是对体成分和水份的数据分析，两位同学的BMI指数虽然都是属于18-25 kg/m2的正常体重范围之内。但是按照目前BMI介于22-25的范围之内能够减少生病的说法， BMI指数还算偏低了一点点。由于BMI指数的计算方式是体重除以身高的平方，而身高在我们现在的年龄已经很难再长了，所以唯有通过增加体重来实现BMI指数的提高。 总结：从以上比较与分析的结果来看，两位同学体重仍需增加，肌肉适能和柔韧性也需要进一步的提高，下面我就针对这两位同学的实际情况，制定了一份体适能周训练计划，一周训练3次，每次训练时间不少于90分钟。 体适能训练计划 星期一： 热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min，10-15分钟为宜。慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有:1、单杠悬垂（作用：拉伸肢体）2、正压腿、侧压腿、跨栏腿。 热身运动做完后，进行上肢力量训练，内容有：1：俯卧撑，4组，每组10-15个，组间休息20-30秒 2：卧推，（最大力量的40%-50%） 3组每组6-8个组间休息20-30秒 3：引体向上，3组每组5-8个组间休息30-40秒。 最后一个训练内容是下肢力量训练，1、适当负重深蹲，4组每组10-15个组间休息10-20秒 2、蛙跳，3组每组30米组间休息30-40秒 力量训练结束后，进行15-20分钟的放松运动，慢跑400米，然后进行肌肉拉伸。 星期三： 热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min，10-15分钟为宜。慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有:1、单杠悬垂（作用：拉伸肢体）2、正压腿、侧压腿、跨栏腿。 热身运动做完后，进行下肢力量训练，1、适当负重半蹲跳，4组每组10-15个组间休息10-20秒 2、鸭子步 3组每组30米组间休息20-30秒 腰腹力量训练，1、直腿仰卧起坐，3组每组20-30个组间休息15-20秒 2、两头起， 3组每组15-20个组间休息10-15秒
实验十人体体质测量及评价
实验十人体体质测量及评价 一、实验目的与要求 1目的人体测量可以了解人群和个体生长发育的水平及体质的状况。作为评价机体营养状况的基本资料，并能较客观地反映个人或群体的营养状况。 2要求通过实验，要求学生掌握基本和正确的体质测量方法以及常规的检查项目；正确运用生物统计学方法对所测定的数据进行处理和分析；运用人体生理学和营养学知识对测定指标进行客观的描述和解释。 二、实验仪器和材料 1公用仪器 （1）身高体重计； （2）灯光视力表； （3） FJD80型肺活量计；呼吸嘴，每人1个； 2分组及仪器4人一组，每组仪器包括： （1）皮卷尺1个； （2）皮褶厚度仪1个； （3）握力计1个； （4）血压计1台； （5）听诊器1个； （6）体质测量记录表； （7）统计表格。 三、实验对象 健康人群，如在校大学生、中小学生或社区退休后老年居民等。 四、测定项目与方法 1体重与身高在身高体重计上测量，连续两次，两次误差不高于0.1kg、不高于0.5cm。2坐高是坐姿时颅顶点至座平面的垂直投影高度。测量仪器用专用身高坐高计。测量时将平板放平，连续两次，两次误差不高于0.5cm。 3胸围用皮卷尺测量绕胸一周，连续三次，取三次平均值，误差不高于1cm。 方法：站立。男性和未发育女性：皮卷尺经乳头上缘绕胸一周。 女性：皮卷尺经乳头上缘第四肋处绕胸一周。 4上臂围用皮卷尺测量肱二头肌最粗处，连续三次，取平均值，三次误差不高于0.5cm。方法：站立，右上臂平举，掌心向上，并倾斜45°角。 (1) 紧张围：掌心向上握拳，用力曲肘，测量肱二头肌最粗处，连续三次，取平均值。 (2) 放松围：位置不变，将前臂伸直，手指放松，测量肱二头肌最粗处，连续三次，取平均值。 5皮褶厚度详见“实验十一”。 6握力分别测量左、右手的握力（kg），连续三次，取平均值，误差不高于5%。 7血压和脉搏 （1）血压：将血压计绑带缚于前臂上端，加压至180~200mmHg，并将听诊器置于肱动脉处，轻轻（缓慢）放松血压计的旋钮，仔细倾听血压的变化。当出现第一声较强烈“咚、咚”的节律性跳动时，为血管的收缩压；之后逐渐减弱，直至消失前的瞬间为舒张压。连续测量三次并记录平均值。 （2）脉搏：左手掌心向上手指放松平放在桌上，用右手食指和中指轻轻地按在左手的桡动脉处，计数每分钟脉搏的次数，重复两次并记录平均值。 8肺活量肺量计内重新装新鲜空气4～5L；受试者口衔吹嘴，夹住鼻子，用口呼吸；令受