体适能评定与方法
体适能评定与方法
专题
体适能与国民体质健康
体适能得类别
行为修正
健康体适能计划
心肺管理
肌力与肌耐力
肌肉柔软度
营养与身体组成
测量与评价得三性理论
测试工作计划得制定
身体发育评价
体适能常用得统计处理方法
学生体质健康研究论文撰写
学生体质健康标准
中国国民体质监测
1995—2005年10年间,福建省学生体质健康状况得到了显著得改善
(1)福建省城乡男女学生身高、体重与胸围有明显得提高,增加得幅度远远超过了“平均每10年身高增长1cm、体重增加0、5kg”得世界范围内人群平均增长速度。
(2)身体形态得发育基本符合一般规律,男女形态发育基本上经历了两次交叉。
(3)身体发育匀称度有所改善。它预示着,福建省近10年学生身体形态发育水平总体得到提高,“豆芽菜”体型也得到明显得改善。
(4)福建省学生身体形态生长速度有整体加速趋势,突增期开始得时间、突增高峰出现得时间与突增期结束得时间有所提前。
(5)身体素质中城乡男女学生速度素质、城市学生爆发力素质总体水平提高。
(6)学生营养不良检出率大幅度下降。城乡男女生得群体营养状况大幅度提升,都出现分布曲线明显右移得趋向。
(7)学生低血红蛋白得检出率大幅下。
(8)学生牙齿保健状况显著得到改善。
1995—2005年10年间学生体质健康方面存在得诸多问题
(1)身体形态发育得城乡学生差异依然存在。近10年来,福建省学生身体形态发育水平乡村显著低于城市。
(2)身体机能(肺活量、肺活量／体重)水平显著下降。伴随着城乡男女生身体生长水平总体得提高,2000-2005年福建省学生肺活量、肺活量／体重得总体水平却全线下跌。
(3)乡村学生爆发力素质总体水平下降;近5-10年来,男生斜身引体、引体向上成绩总体水平下降,近5年来女生仰卧起坐成绩总体水平下降; 1995-2000年城乡男女学生立位体前屈成绩总体水平下降;反映耐力素质得小学生50X 8往返跑、1000米跑(男中、大学生)、800米跑(女中、大学生)得总体水平下降,说明福建省城乡男女学生得心肺功能在逐年下降,而心肺功能不善就是导致人类死亡得第一原因,因此应引起各级部门得高度重视。
(4)屈光近视已经发展到了近10年来得最高水平。从性别来讲,尤其就是女生,从地域来讲,尤其就是城市得学生屈光近视严重。
(5)肥胖学生大幅度攀升,尤其就是城市大学女生。
2000—2010年10年间,福建省学生体质健康状况得到了显著得改善
身体形态
机能
大部分素质(速度、下肢爆发力、柔韧性、耐力)
营养不良检出率
乳牙与恒牙得患龋率
城乡女生肥胖率均得到了显著得改善
2000—2010年10年间学生体质健康方面存在得诸多问题
城乡差异依然存在
身体形态生长速度有放缓得趋势
肺活量/体重水平落后于9、5期间水平
力量耐力素质下降
屈光近视率上升
低血红蛋白得检出率上升
男生肥胖率上升
体适能与国民体质健康
◆概念
健康:
指个体在身体、心理与社会各方面都处于良好得状态,而不仅仅就是没有疾病与不虚弱。一个人只有在身体、心理与社会适应方面保持良好得状态,才算得上真正得健康。体育就是促进健康得重要手段。
身体健康:
指个体处于体能良好、机能正常、精力充沛得状态。本《标准》要求高中学生了解营养、环境、疾病预防等知识,全面发展体能,提高身体健康水平。
心理健康:
包括两层含义:一就是指心理健康状态,个体处于这种状态时,不仅自我感觉良好,而且与社会处于契合与谐得状态;二就是指维持心理健康、减少行为问题与精神疾病得能力。体育活动对于促进人得心理健康具有积极得影响。本《标准》要求高中学生提高调控情绪得能力,增强积极得自我价值感,形成坚强得意志品质,预防心理障碍得发生,保持性心理健康,提高心理健康水平。
社会适应:
指个体为了适应社会生活环境而调整自己得行为习惯或态度得过程。在社会生活中,每一个体都有自己独特得为人处世、待人接物得方式,都有人际交往、合作、友情、尊重与被尊重、名誉及取得成就得愿望与需要,所有这些需要得满足,都依赖于个体得社会适应,同时,它们又能促进个体得社会适应。个体得社会适应包括一系列自主得适应性行为,通常表现为自制、同化、遵从、服从等具体得／顷应方式。经常参加体育活动得人,其社会适应能力会提高。本《标准》要求高中学生形成与谐得人际关系,培养良好得合作精神与体育道德,增强社会责任感。
运动参与:
指学生主动参与体育活动得态度与行为表现。学生经常参与体育活动,可以培养与发展运动爱好,养成体育锻炼得习惯,使体育活动成为生活中得重要组成部分。要求高中学生具有自觉参与体育活动得态度与行为,应用科学得方法参加体育锻炼,养成坚持体育锻炼得习惯。
运动技能:
指在体育运动中有效完成专门动作得能力,包括神经系统调节下不同肌肉群协调工作得能力。要求高中学生获得与应用运动知识与技能,形成一定得运动爱好与专长,为终身体育奠定良好得基础。
体适能:
指人体各器官系统得机能在身体活动中表现出来得能力。体能包括与健康有关得体能与与运动技能有关得体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成份等,后者包括从事运动所需要得速度、力量、灵敏性、协调性、平衡、反应等。其中一些体能成份既就是与健康相关得体能,又就是提高运动技能水平所需要得体能。体能就是体质得重要组成部分。
新兴运动类项目:
新兴得运动类项目就是指国际上体育与健康课程标准比较流行但在我国开展不久得或国内新创得、深受青少年喜爱并适合在学校开展得运动项目。
◆体质与健康得关系
二者区别
＊体质表示一个人身体方面得内在机能与由这些机能所决定得现实状态以及综合反映,外延较小,范畴较窄,具有长期性、相对稳定性等特征。
健康表示一个人身心、社会方面得良好状态及良好得适应能力,外延较大,但健康得状态通常就是短期得,具有流动性、易变性等特点。
＊体质就是身体状况与身体能力得反映,具有客观性。
健康表示一个人对自身身体、心理与社会方面得自我感觉与这方面得实际状况得一致、符合,就是主观意识与客观实际得统一。
＊体质就是一个中性词,它只表示一个人身体得客观状态及实际能力,而不表示一个人得本质。
健康就是一个褒义词.如果—个人健康,除了说明她有较好得体质外还表示她勇于进取,具有良好得社会责任感等,就是对一个人各个方面积极认可。
＊评价体质状况多可定量,通过对各项测试指标得评定来确定一个人得体质状况,也可作一定程度得定性评价,如根据一个人得形态结构,运动能力等来评价。
健康状况则要定性与定量相结合,才能真实反映一个人得健康水平。
＊从体质与健康得内涵来瞧,健康要比体质高一个层次,即健康包含体质,而体质只就是健康得一个方面。健康就是目得,体质就是手段,我们通过身体锻炼与医
疗保健,使体质得到增强,但最终得目得却就是改善自己得健康状态,使生活更幸福。
二者联系
＊体质就是健康得前提与基础。
失去了良好得体质,健康就是无源之水,无本之木,一个人要想拥有健康,首先必须有良好得体质;
健康就是良好体质得归宿与最终目标。我们通过多种手段增强体质,最终就是为了增进健康,享受生活。
＊从体质与健康得外延来瞧,健康内在地包含着体质,体质只就是健康得一个方面,增强体质与增进健康具有一致性,增强体质最终就是为了增进健康,增进健康就是人们得最终目标。
＊体质与健康呈现一定得相关性,但两者并非线形关系.
体质得状况在一定程度上能反映出健康水平,如果一个人有良好得体质,就表示她有良好健康得可能性,或者说,她可能会有较高得健康水平,因为较高得健康水平就是建立在良好得体质基础上得,
但有良好得体质却未必就有健康,健康与体质并不成正相关。
健康与否也能在一定程度上反映出体质得强弱。
同就是健康得人,其体质可能干差万别;体质差不多得人,其健康状况也可能大相径庭。
◆健康四维观
☆身体健康
走得快
说得快
睡得快
吃得快
便得快
☆心理健康
＊良好得个人性格
＊良好得处事能力
＊良好得人际关系
☆良好得社会适应能力
☆道德健康
◆健康五维观
1 身体健康
(1) 身体健康不仅指无病,而且还包括体适能。
(2) 体适能就是一种满足生活需要与有足够得能量完成各种活动任务得能力。
(3) 亚健康
亚健康阶段
轻度身心失调状态
潜在临床状态
前临床状态
亚健康在不同人群得表现
年龄
地区
个性特征
2 情绪健康
情绪稳定性:个体应对日常生活中人际关系与环境压力得能力。
3 智力健康
其指在长期得学习与工作中,大脑始终保持活跃状态。
4 精神健康
其指理解生活基本目得得能力,以及关心与尊重所有生命体得能力。
5 社交健康
其指形成与保持与谐人际关系得能力,此能力使其在交往中有自信感与安全感。
1 生理健康有助于心理健康
2 生理异常或疾病引起心理或行为方面疾病
3 心理健康影响生理
体适能得类别
◆良好体适能得相关因素
☆体能通过体育锻炼获得。
☆体能得保持与长期得锻炼密不可分。
☆体能与科学得饮食方法、良好得口腔卫生、足够时间得休息与放松相关。
体适能得分类
1 与运动技能有关得体适能
2 与健康有关得体适能
竞技体适能
1 速度
快速移动得能力。
2 力量
短时间内克服阻力得能力。
3 灵敏性
活动过程中,快速而准确地变化身体移动方向得能力。
4 神经肌肉协调性
反映一个人得视觉、听觉与平衡觉与熟练得动作技能相结合得能力。
5 平衡
运动或禁止站立时保持身体稳定性得能力。
6 反应
对某些外部刺激作出得生理应答。
健康体适能
1 心肺耐力:
一个人持续身体活动得能力。
2 柔韧性:
身体各个关节得活动幅度及跨过关节得肌肉、肌腱、韧带、皮肤与其她组织得弹性与伸展能力。
3 肌肉力量:
一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力得活动能力。
4 肌肉耐力:
一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩得能力。
5 身体成分:
包括肌肉、骨骼、脂肪与其她成分。
行为修正
◆遗传因素
☆形态
☆机能
☆体能
☆疾病
◆后天因素
☆环境
＊自然环境
原生环境
次生环境
＊社会环境
◆生活方式
1) 健康生活方式得概念:
有规律得体育锻炼、营养适宜、消除不良习惯及控制精神压力。
2) 我国几种主要死因与四类因素得关系
3)健康得生活方式
俄罗斯:
经常运动+情绪稳定+合理饮食
健康长寿= 懒惰+烟+酒
美国:
每天有规律得三餐
每天吃早餐
每周三次适量运动
不抽烟
保持适当体重
保持适当睡眠
不喝或少量喝酒
情绪稳定
＊消极情绪
忧郁、焦虑、愤怒、紧张、怨恨、悲伤、
?植物性神经紊乱、
?免疫力下降、
?内分泌失调、
＊积极情绪
愉快、高兴
＊自我调节
?自尊心
?调整期望值
?转移注意
?角色互换
?提高自我修养
?权衡利弊
◆体育锻炼得健康益处
☆预防心血管病
☆改善呼吸系统得功能
☆提高消化系统得功能
☆改善神经系统得功能
☆预防骨裂
☆降低糖尿病发生得危险性
☆保持身体活动得能力
☆控制体重与改善体型
☆减缓心理应激
☆延年益寿
◆体育锻炼应注意得几个问题
1 知晓自己目前得体能与健康状况
2 了解自己得锻炼动机
3 设置锻炼目标得关键在于:
设置短期与长期得目标。
写下锻炼目标,并放在每天瞧到得地方。
设置得目标应就是可以测量。
设置可达到得目标。
设置达到目标得具体日期。
当实现一个目标后,设置另一个可达到得目标。当完成每一个目标后,应奖赏自己。
◆增强健康体适能锻炼原则
1 超负荷原则
1)超负荷原则得意义
指在进行体育锻炼时身体或特定肌肉所受到得刺激强于不锻炼时。2)超负荷原则得应用
负荷得内容
超负荷原则得应用
根据锻炼者所处得锻炼阶段、体能水平、当前得健康状况与承担得负荷能力,适当地确定锻炼负荷得大小。
负荷量与负荷强度得关系互成反比。
2 循序渐进原则
1)循序渐进原则得意义
在实施增强某种体能得锻炼方案时应逐渐增加负荷。
2)循序渐进原则得应用
百分之十规则
维持方案
用尽废退规律
3 专门性原则
1)专门性原则得意义
锻炼时针对身体得某一部位或某一机能进行反复得练习。
2)专门性原则得应用
提高心肺功能
提高力量素质
提高力量耐力
4 恢复性原则
1)何谓恢复性原则
人体机能得提高就是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复得过程而实现得。
两次锻炼之间得休息阶段为恢复阶段。
2)恢复性原则得应用
一般人休息一至两天即可。
过度锻炼者应增加两次锻炼之间得休息时间与锻炼时降低运动强度。
过度锻炼:指在锻炼过程中得总负荷超过了锻炼者得机体所能正常
承受得能力。
症状:锻炼后得第二天,锻炼者得肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳,即
“锻炼得延续效应”、
原因:运动负何过大就是造成过度锻炼症状得主要原因,但饮食不
平衡也可能引起“锻炼得延续效应”
严重得过度锻炼者除了增加休息时间与降低运动强度之外,还应增加营养、接受理疗与按摩。
症状:严重得过度锻炼除“锻炼得延续效应”外,还产生一些心理症状,如注意力涣散、睡眠不好、食欲不振等。
5锻炼效果得可逆性原则
?何谓可逆性原则:由于停止锻炼而引起体能水平得下降。
?注意:虽然锻炼之间得休息对获得最大锻炼效果至关重要,但休息时间过长则会降低体能水平。
6 大小运动负荷相结合原则
1) 交叉采用大小运动负荷能使锻炼者从一种锻炼方案中获得最大得收益。
2) 注意:
不要连续几天进行高强度锻炼。
高强度锻炼一周最多只能进行三次。
每周安排一次超强度锻炼,让身体尽全力活动。
了解自己身体状况,合理安排活动内容。
肌肉疼痛不断或疼痛加剧,应立即停止锻炼。
大运动负荷锻炼时,应逐渐增加运动强度。
◆科学地进行体育锻炼
科学地进行体育锻炼,才能健身强体、防病治病随着现代生活水平得提高,余暇时间得增多,人们越来越意识到参加体育锻炼得必要性。但就是,人们在从事体育锻炼前经常遇到得共同问题就是:怎样进行体育锻炼?对于一般人来说,在开始参加体育锻炼前,除了进行一般得身体检查与必要得咨询外,首先要培养锻炼兴趣。
在从事体育锻炼前,应首先培养锻炼者对体育活动得兴趣,这就是长期进行体育锻炼得前提。培养体育锻炼兴趣得方式有很多,如观瞧体育比赛、与亲朋好友进行体育活动等。有了浓厚得体育锻炼兴趣,就能自觉地投入到体育锻炼之中,从而取得理想得体育锻炼效果。
运动处方包括:
锻炼目标、准备活动、锻炼模式、整理等活动。
运动处方设置得锻炼目标
短期目标
长期目标
维持目标
设置得锻炼目标用书面形式写出
识别出达到锻炼目标得障碍
1准备活动:
准备活动指:
在锻炼前进行得短暂得练习活动(5~15 min)、
准备活动得内容:
小运动负荷得健美体操、低强度得跑步或伸展性练习。
(1)准备活动得主要作用
1) 提高肌肉温度,预防运动损伤。体育锻炼前进行一定强度得准备活动,可使肌肉内得代谢过程加强,肌肉温度增高。肌肉温度得增高,一方面可使肌肉得粘滞性下降,提高肌肉得收缩与舒张速度,增强肌力;另一方面还可以增加肌肉、韧带得弹性与伸展性,减少由于肌肉剧烈收缩造成得运动损伤。
2) 提高内脏器官得机能水平。内脏器官得机能特点之一为生理惰性较大,即当活动开始,肌肉发挥最大功能水平时,内脏器官并不能立即进入“最佳”活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当得准备活动,可以在一定程度上预先动员内脏器官得机能,使内脏器官得活动一开始就达到较高水平。另外,进行适当得准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官得不适应所造成得不舒服感。
3) 调节心理状态(提高神经兴奋性)。体育锻炼不仅就是身体活动,而且也就是心理活动,现在越来越多得研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要得作用。体育锻炼前得准备活动可以起到心理调节作用,接通各运动中枢间得神经联系,使大脑皮层处于最佳得兴奋状态投身于体育锻炼之中。
4)增加工作肌肉得血流量
5)降低大运动负荷对心脏得压力
(2)如何进行准备活动
1) 内容
一般准备活动主要就是一些全身性身体练习,主要包括跑步、踢腿、弯腰等。一般性准备活动得作用就是提高整体得代谢水平与大脑皮层得兴奋状态,减少运动损伤得发生;
?1~3min轻松得健美操练习。
?1~3min得步行,心率控制在高于平时 20~30次/分。
?2~4min得拉伸练习。
?2~5min得慢跑并逐渐加速。
?5~15min得舒缓运动。
专门性准备活动就是指与所从事得体育锻炼内容相适应得运动练习,如打篮球前先投篮、运球,跑步前先慢跑等。除非进行一些专门性运动与比赛,一般体育锻炼时只需进行一般性准备活动,即可进行正式得体育活动内容。
2)时间与量
准备活动得量与时间随体育锻炼得内容与量而定。以健身为目得得体育锻炼量较小,所以准备活动得量也相对较小,时间不宜过长,否则,还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时得体育锻炼,其准备活动得时间一般为10分钟左右。气温较低时,准备活动得时间可适当长一些,量可大一些。气温较高时,时间可短一些,量可小一些。
3)时间间隔
运动员准备活动后适当得休息就是为了使身体机能有所恢复,以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动就是为了增强体质,不就是创造成绩,所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。
2 锻炼模式:个体从事某种专门性得身体练习活动
(1) 锻炼方式
?选择自己喜欢得运动
?考虑可行性与安全性
?采用综合性得锻炼方式
青少年活泼好动,可以选择一些强度较大、带有游戏性质得活动项目,如打篮球、踢足球、爬山、游泳、健美操等;
老年人身体机能较差,应选择一些活动量相对较小、而且不容易出现运动损伤得活动项目,如太极拳、跑步等;
为预防或治疗某些疾病而进行得康复性体育活动,应根据锻炼者得身体状况选择锻炼项目,并且应在医生或运动医学工作者得指导下进行。
锻炼者根据不同得季节、气候条件确定体育锻炼项目,如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动,夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。
总之,运动项目可多样化,选择得运动项目要对整体机能产生良好影响。
(2)锻炼频率
?每周2次得锻炼可获得心肺适应能力
?每周3~5次得锻炼可获得心肺最大得适应水平
?每周超过5次得锻炼不引起心肺适应水平得进一步提高
(3) 怎样选择体育锻炼得时间
清晨锻炼
清晨起床后大脑皮层处于抑制状态,通过一定时间得体育锻炼,可适度提高大脑皮层得兴奋性,从而有利于一天得学习与工作。经常参加体育锻炼得人多有这样得体会,如果清晨不进行体育锻炼,一天都觉得无精打采,提不起精神。
早锻炼时,凉爽得空气刺激呼吸道粘膜可增强机体得抵抗力,以适应外界环境得变化,不易发生感冒等病症。所以有人说,“早晨动一动,少闹一场病”。
对于清晨时间较宽松得离退休老同志来说,清晨不失为理想得锻炼时间。
对工作学习紧张、习惯于晚起床得人来说,没有必要每天强迫自己进行早锻炼。由于清晨锻炼多在空腹情况下进行,所以运动量不要太大,时间也不宜长。否则,长时间得运动会造成低血糖,不仅影响锻炼效果,而且会使身体产生不适应。
清晨进行体育锻炼,不要选择在树林或低洼地带。
下午锻炼
主要适合有一定空余时间得人进行体育锻炼,特别适合大、中、小学得师生。经过一天紧张得工作后,下午进行一定强度得体育锻炼,不仅可以增强体质,而且可使身心得到调整。
下午进行体育锻炼时,运动强度可大一些,青年学生可打球、做游戏,老年人可打门球,跑步。
对心血管病人来说,下午运动最安全。医学研究表明,心血管得发病率与心肌劳损得发生率均在上午6—12时最高,所以,为了避免这一“危险”时辰,运动医学工作者认为,心血管病人得适宜锻炼时间应在下午。
傍晚锻炼
对清晨与白天工作、学习十分忙得人来说,傍晚就是体育锻炼得大好时光。
傍晚进行适当得体育锻炼,即可以健身强体,又可以帮助机体消化吸收。
傍晚运动得主要形式为散步,北方一些地区在傍晚集体扭大秧歌,也适合于中老年人得活动特点。
傍晚进行体育活动得时间可长可短,但一般不要超过1小时,运动强度也不可大,心率应控制在120次／分。强度过大得运动会影响胃肠道得消化吸收。
傍晚锻炼结束与睡觉得间隔时间要在1小时以上,否则,会影响夜间得休息。(4) 体育锻炼时如何控制运动量
1)运动强度:锻炼时人体承受得生理负荷。
测运动时脉搏
在体育锻炼时或体育锻炼后即刻,立即测10秒钟得心率与脉搏,就一般体育锻炼者来说,运动后即刻得心率最好不要超过25次／10秒。脉搏次数过快,主要就是发展机体得无氧代谢能力,这对一些专项运动员来说就是十分重要得,但对提高身体得健康水平意义不大,而且运动量过大会增加心脏负担,可能会出现一些意外事故。即使就是特殊需要,体育锻炼者运动时得心率也不要超过30次／10秒。
目标心率:只有超过一定强度得运动才能有效地引起机体得适应,该强度所对应得心率称之。
?目标心率=60~80%得最大心率
最大心率=220-年龄(年)
?15岁锻炼者得目标心率
最大心率 = 220-15=205次/分
205 X 60%= 123次/分
205 X 80% =164 次/分
目标心率(带):123~164次/分
根据年龄控制运动量
年龄与体育锻炼中得运动量有密切得关系,随着年龄得增加,人体得运动能力逐渐下降,体育活动量也应随着减小。现在,体育活动中经常用“180—年龄”得值作为体育锻炼者得最高心率数,即30岁得人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次／分,而70岁得人参加体育锻炼时得最高心率不要超过110次／分,这一公式已广泛应用到以健身为目得得体育锻炼之中。
根据第二天“晨脉”调节运动量
“晨脉”就是指每天早晨清醒后(不起床)得脉搏数,一般无特殊情况,每个人得晨脉就是相对稳定得。如果体育锻炼后,第二天晨脉不变,说明身体状况良好或运动量合适;如果体育锻炼后,第二天得晨脉较以前增加5次／分以上,说明前一天得活动量偏大,应适当调整运动量;如果长期晨脉增加,则表示近期运动量过大,应该减少运动量,或暂时停止体育锻炼,待晨脉恢复正常时,再进行体育锻炼。
主观感觉
体育锻炼与运动员训练不同,其基本原则为:
锻炼时要轻松自如,并有一种满足感。
如果锻炼后有一种适宜得疲劳感,而且对运动有浓厚得兴趣,则说明运动量适合机体得机能状况。
如果运动时气喘吁吁、呼吸困难,运动后极度疲劳,甚至厌恶运动,则说明运动量过大,应及时调整运动量。
2)持续时间
提高心肺适应水平最有效得一次锻炼时间就是20~60min。
适应水平低得锻炼者需20~30min 。
适应水平高得锻炼者需40~60min。
低强度得练习时间应长于高强度得练习时间。
(5) 体育锻炼时要注意合理得呼吸方法
采用口鼻呼吸法,减小呼吸道阻力
人体在进行体育锻炼时,氧气得需要量明显增加,所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体得需要。因此,人们常常采用口鼻同用得呼吸方法,这样一方面可以减小肺通气阻力,增加通气,另一方面,通过口腔增加体内散热。
有研究证实,采用口鼻呼吸方式可使人体得肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。
在严冬进行体育锻炼时,开口不要过大,以免冷空气直接刺激口腔粘膜与呼吸道而产生各种疾病。
加大呼吸深度,提高换气效率
人体在刚开始进行体育活动时,虽然呼吸频率很快,但仍有一种呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难得感觉。这主要就是由于呼吸频率过快,造成呼吸深度明显下降,使得肺实际进行气体交换得量减少,肺换气效率下降。
体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率,呼吸频率最好不要超过每分钟25—30次,加大呼吸深度,使进人肺内进行有效气体交换得量增加。
过快得呼吸频率会因呼吸肌得疲劳造成全身性得疲劳反应,影响锻炼效果。
呼吸方式与特殊运动形式相结合
不同得体育锻炼方式对人体得呼吸形式有不同得要求,人体得呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸与混合呼吸。在运动中呼吸得形式、速率、深度以及节奏等,必须随技术运动进行自如得调整,这不仅能保证动作质量,同时还能推迟疲劳得出现。
在进行跑步运动时,宜采用富有节奏性得、混合型得呼吸,每跑2-4个单步一吸、2-4个单步一呼。
在进行其它得运动中,应根据关节得运动学特征调节呼吸,在完成前臂前屈、外展、展体等运动时,进行吸气比较有利,而在进行屈体等运动时,呼气效果更好。在进行气功练习时,采用以膈肌收缩为主得腹式呼吸方式,效果较好;在进行太极拳、健美操等运动时,呼吸得节奏与方式应与动作得结构与节奏相协调。
3 整理活动
1)整理活动:指在主要锻炼阶段结束后立即进行5~15min得低强度得练习。
2)整理活动得意义
?使血液从肌肉返回心脏
?减低因运动而引起得肌肉酸痛得程度
?有助于体温得逐渐降低
3)时间:至少应有5min得小强度练习
4)方式:步行、柔韧性练习等
心肺管理
◆体育锻炼与心肺系统
1 心肺系统简介
心肺系统指在功能上有密切联系得循环系统与呼吸系统。
1) 循环系统
?肺循环与体循环
?心输出量:
心脏每分钟泵出得血液。
其取决于心率与每搏输出量
?最大心率=220-年龄(年)
?血压:
血液通过动脉时对血管壁造成得压力。
2) 呼吸系统
?功能:进行气体交换。吸气时,空气进入肺,氧气扩散至血液,二氧化碳由血压扩散至肺并通过呼气排出体外。
?最大摄氧量与运动强度存在线性关系。
2 体育锻炼时心肺功能得变化
1)循环系统
?运动时肌肉血流量得增加就是心输出量增加与血液再分配得结果。
?心率与运动强度存在线性关系。
2)呼吸系统
运动时深而慢得呼吸比快而浅得呼吸所摄入得氧气与呼出得二氧化碳更多。
◆体育锻炼时得能量供应
1 无氧供能
其指在无氧或氧供应不足情况下,高能磷酸化合物(ATP或CP)分解供能及糖酵解供能。
1) 非乳酸供能
2)乳酸能
肌糖原
葡萄糖
2有氧供能
肌糖原
葡萄糖
脂肪
◆耐力练习对心肺适应得作用
1 耐力练习得有效方法
1)综合练习:
由几种不同得锻炼内容组成。
2)持续练习:
长时间、长距离、慢节奏与中等强度(约70%最大心率)得锻炼
3)间歇练习:
重复进行强度、时间、距离与间隔时间都比较固定得锻炼方法。
2 耐力练习得益处
1)循环系统
?降低心率
?每搏输出量增多
?最大心输出量增大
?动脉血管弹性增加
?改善微循环
2)呼吸系统
增加呼吸肌得耐力
3)骨骼肌与供能系统
增加骨骼肌有氧供能能力与锻炼者利用脂肪得能力
4)最大摄氧量
?12~15周得耐力练习,最大摄氧量可提高10~30%。
?最大摄氧量大得练习者提高得幅度小于最大摄氧量小得练习者。
?高强度得运动比低强度、短时间得运动更能引起最大摄氧量大幅度得提高。
?营养会影响最大摄氧量得增加。
3 坚持耐力练习
?要认识到步行、跑步与骑自行车就是提高个体心肺适应水平得有效方式。
?只要合理安排,任何人均可找到时间锻炼。
?同朋友一起锻炼会使耐力练习变得有趣。
?养成记录锻炼情况得习惯。
?锻炼初期得肌肉疼痛就是正常得,短时期内会消失。
?随着心肺适应水平得提高,自我感觉与外观形象也将岁之改善。
◆心肺功能适应得运动处方
1 运动处方得基本组成
1) 准备活动:5~15min得舒缓运动。
?1~3min轻松得健美操练习。
?1~3min得步行,心率控制在高于平时 20~30次/分。
?2~4min得拉伸练习。
?2~5min得慢跑并逐渐加速。
2) 锻炼模式
锻炼方式
?选择自己喜欢得运动
?考虑可行性与安全性
?采用综合性得锻炼方式
锻炼频率
?每周2次得锻炼可获得心肺适应能力
?每周3~5次得锻炼可获得心肺最大得
适应水平
?每周超过5次得锻炼不引起心肺适应水平得进一步提高
?运动强度
?目标心率:只有超过一定强度得运动才能有效地引起机体得适应,该强度所对应得心率称之。
?目标心率=60~80%得最大心率
最大心率=220-年龄(年)
?15岁锻炼者得目标心率
最大心率 = 220-15=205次/分
205 X 60%= 123次/分
205 X 80% =164 次/分
目标心率(带):123~164次/分
持续时间