仰卧起坐练习方法

4、一分钟仰卧起坐

中考要求

（1）身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

（2）仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。

（3）以一分钟内完成的次数计取成绩。

（4）考生只有一次考试机会。

【仰卧起坐】练习方法

（1）一人仰卧，两手同伴踝关节上方处，一人分腿站在同伴头的两侧，仰卧的同伴举腿时，两手用力推双腿。连续做。

（2）直腿直臂仰卧起坐30个一组。

（3）仰卧收腹举腿：仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。15个*2组

（4）仰卧两头起：仰卧，同时屈体举腿两手拍脚面，连续做。

（5）俯卧背侧屈：两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；另一人两手压在同伴的脚踝处。（30个*2组）（6）俯卧背侧屈：俯卧，臂上举，上体和下肢同时上举，连续做。

（7）推小车：同伴将两脚抬起做两臂支撑向前爬行动作，两人交替进行。（15米左右）

（8）仰卧起坐：