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冬训阶段计划

阶段训练计划（一）2008年10月7日2009年1月30日

机关单位办公室工作计划【最新版】

【仅供参考】机关单位办公室工作计划部门：_________ 姓名：_________ ____年___月___日（此文内容仅供参考，可自行修改）第1 页共6 页

机关单位办公室工作计划主要内容 1.做好单位日常文件接收、登记、整理、归档和编号工作，每月将该月文件及时录入目录，方便管理; 2.填写单位各类工作台帐：单位工作大事记、单位会议记录、安全会议记录等; 3.报送单位本月各项工作信息; 4.规范单位办公制度，梳理、整理、完善各项规章制度; 5.结合全年各项学习任务，制定涉及思想政治、专业知识、法律法规、安全生产、计划生育、民族团结等各方面的学习计划，并制定学习笔记检查制度，按季度检查单位职工学习笔记情况; 6.梳理、制定和完善单位平安建设、党建、党风廉政建设、民主评议政风行风、六五普法、依法行政、精神文明、应急管理、安全生产等各方面领导小组和工作计划;开展四型机关创建活动，有创建计划、具体目标、实施方案。大事记、单位会议记录、安全会议记录等; 7.开展城乡结对子联动共建活动、公开服务承诺制活动，有创建目标，有具体措施，进行公示; 8.向组织部报送XX年全年干部培训和教育计划; 9.安排单位元旦、春节期间的安全值班工作; 1.对XX年全年单位档案进行分类、整理、编号、装订; 2.做好单位日常文件接收、登记、整理、归档和编号工作，每月将该月文件及时录入目录，方便管理; 第 2 页共 6 页

3.填写单位各类工作台帐：单位工作大事记、单位会议记录、安全会议记录等; 4.报送单位本月各项工作信息; 5.清理建设项目环境影响审批工作中需补办环境影响报告表(书) 的单位名录，并要求其办理相关手续; 6.做好污染源动态更新和排污申报工作; 7.对照XX年各项检查的检查要求，制定党建、党风廉政建设、民主评议政风行风、65普法、依法行政、精神文明、环境应急管理、社区共建、安全生产等各方面全年完成时限工作措施达到目标负责股室责任人 1月当月制定学习计划，确定学习成效检查时间;根据单位人员情况，调整单位各领导小组组成和职责;填写公开服务承诺表并予以公布完成任务 2月当月注重工作创新，加强执法制度;进一步细化各项活动的实施方案; 结合单位实际，制定各项目标责任完成任务工作实施方案; 8.与单位全体职工签订各项目标责任书(党建、党风廉政建设、精神文明、安全生产、计划生育、社会治安综合治理、宗教管理等各方面); 1.做好单位日常文件接收、登记、整理、归档和编号工作，每月将第 3 页共 6 页

中长跑训练计划范文

中长跑训练计划范文训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。下面是小编整理的中长跑训练计划范文，希望对您能有帮助。学校中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。一、准备期(1-2月初，约三至四周) 1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能; 改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平; 提高绝对速度。 2、主要训练方法 (1)在软地上进行各种跳跃练习; (2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习; (3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习; (4)小于体重三分之一的快速力量练习; (5)匀速越野跑40-60分钟; (6)短距离跑练习，逐渐增加组数。 3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。二、基础训练期(2-3月初，约四周) 1.任务：提高有氧代谢水平; 努力增强腿部力量; 改善混合代谢潜力; 逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段 (1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。 (2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 (3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。 (4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。 3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。三、比赛期(3月初至3月27日，约三周) 1.任务：检查有氧代谢水平; 了解速度耐力状况; 加强比赛技术心理素质的培养; 培养最佳的竞技状态。 2.主要训练方法和手段 (1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主; (2)有氧跑的时间缩短; (3)增加100-200米跑; (4)专项检查跑。 3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。四、过渡期(3-4月，约三周) 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。中长跑周训练计划一、刘翔的周训练计划星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度; 星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏; 星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练; 星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;

足球冬训计划书(修订稿)

厦门足球冬训计划 2015中国(上海)国际青少年校园足球邀请赛高峰论坛日前在华东理工大学结束。期间，内蒙古自治区、上海市、福建省签订了“一省一区一市”青少年校园足球联盟战略协议，共谋校园足球发展大计。按照青少年校园足球联盟战略协议内容，三地将就青少年校园足球赛事活动、训练营及集训、专家研讨与交流机制、管理人员与从业人员、教练员和裁判员培训交流合作等方面开展长期合作，共同发展。为了更好地贯彻执行协议的精神，晨凯（上海）文化交流有限公司利用与福建厦门相关部门的良好关系，经过全面深入地进行沟通和协商，厦门相关部门将与浦东新区足球训练相关部门积极配合，建立友好协作关系，政府搭台，校际联手，开展全方位深层次的合作，共同发展两地青少年体育事业。依据两地的气候特点及训练条件，双方将互派球队前往对方基地进行球技的切磋与体能、技巧等方面的训练与交流。厦门是一个中小型的沿海发达城市，属亚热带季风气候，空气清新纯洁，山地地形较多，冬季气候温暖，同样厦门有着深厚的文化底蕴，古今名人层出不穷，最有代表性的是郑成功和陈嘉庚，加上厦门有着全国优秀的青少年足球队，有世界马拉松赛道等，将给孩子除了体能，技术等训练和提高外，更能让孩子们接受到爱国主义的教育。针对此次足球冬训计划，厦门相关部门给予高度重视，特邀请上海相关部门前去进行考察、沟通。让上海相关部门对当地的场地，气候环境等各方面进行综合评估，制定出一套适合上海球队的训练方案，以达到训练的最佳效果。初定于＿月＿日进行考察，＿月＿日制定计划及审核通过，＿月＿日进行组织执行，＿月＿日出发。附：冬训计划方案及日程安排一训练的目的和任务 1，进一步培养青少年的球感和控制球的基本功，加强运，传，接，射的基本动作。 2，通过比赛领会“进球与阻止进球”这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识。 3，培养正确的跑、跳技术，利用当地特有的地理环境，发展身体的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力的训练。

浅谈中长跑运动员的力量训练

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力一、前言在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。 3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。三、采用循环训练中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复

办公室工作计划

办公室工作计划（一）按照学校对学校办公室工作的要求，根据学校工作计划的精神，以学校的中心工作为重点，结合我部门工作的实际情况，本着求真务实工作态度，开拓创新的精神做好工作，特制定本学期办公室工作计划。一、指导思想以“三个代表”重要思想和科学的发展观为指导，以学校“为学生的成长奠定基础，为教师的发展创造条件”的办学理念为引领，坚持学习先进的管理思想，加强内部建设，贯彻服务宗旨，发挥协调作用，上传下达，内引外联，为学校谋求新一轮的发展，深入推进幸福教育实践，实现学校持续健康发展作出贡献。二、主要任务、目标与措施（一）加强办公室建设，做好协调与服务。 1、在日常工作中，争取主动、积极配合、充分协调是学校办公室的主要工作目标。新学期开始，坚持从高、从严、从全、从细要求。同时，营造健康的工作环境，自觉维护办公室的整体形象。做好办公室与各科室、各部门的协调，牢固树立全局观念，强化服务意识。 2、根据学校的实际情况，进一步完善《教师奖励性绩效工资考核办法》，《教职工办公考勤制度》等管理制度，以管理考核为手段，旨在提高教师的素质，加强我校的教师队伍建设，使优秀的教师通过评比的平台露出头角，满足人才的需求。 3、根据学校整体工作要求，具体协调安排好各种会议、工作，做好会议记录，并及时整理归档。认真完成校领导交办的工作，注重调查研究，为领导决策提供科学、具体、全面的第一手资料，在求实、务实、落实上下功夫。

4、组织起草学校发展规划、工作要点、工作总结、经验材料及学校领导报告、讲话。提前做好学期结束前的工作安排。 5、继续抓好教职工考勤工作和文明办公室的建设。本学期将重点抓好办公室环境卫生检查评比工作。（二）高质量地完成办公室常规工作。 1、在校领导指导和帮助下，做好文件的接受、传送、催办及文件管理工作，信息采集、上报的管理工作。对来文的阅批、领导批示的督办、重要文件的核稿、接听电话、打印文件等日常工作，做到严谨有序，不出差错。各项文件材料，力求及时、准确、优质、高效。 2、及时作好会议通知、学校工作安排通知、节假日放假安排等工作。 3、继续做好宣传工作，以及各种迎检及接待工作。办公室要及时向县教育局和其他上级部门上报学校相关的工作材料。随着学校的发展，上级检查事宜越来越多，办公室要切实做到三到位，一是接待前到位，根据任务大小，周全考虑，统一部署，细致安排各项接待工作。二是接待中到位，做到态度要和蔼，语言要标准，举止要优雅，接待要得体。三是接待后到位，接待后要及时清理现场，使之恢复清洁，为下一次接待做好准备。 4、进一步加强师德建设和精神文明创建工作，巩固文明创建成果，我们要以创建最佳文明单位为目标，继续坚持不懈地抓好师德建设和文明创建工作，不断创新精神文明创建的途径，不断丰富精神文明建设的内涵，把精神文明建设与学校教育教学工作紧密结合起来，以精神文明建设促进学校发展。 5、加强劳动纪律管理工作，严格考勤制度，对每周的升旗仪式、教职工大会的出勤情况作好考勤记录，健全教职工请假制度。

【教学论文】中长跑训练方法

中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。进行专项耐力训练时要求： a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；

d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟； b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟； c.400米以上的上坡跑、台阶跑； d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组； e.1000~1200米反复跑，3~4次； f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，

田径年度训练计划书

田径年度训练计划书田径年度训练计划书一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。、技术目标在运动项目中，技术能力检查是很重要的Ｋ谓的.技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来?/FONT> 、体质目标 ●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期各训练期的目标 ①准备期 ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力经典哦、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机。训练环境最好不要总在变化。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，

中长跑训练计划

中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉

搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离~公里。四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

办公室部门年度工作计划

办公室部门年度工作计划 200X年，我们工作的指导思想是：全面贯彻党的十六届四中全会和中央经济工作会议精神的第一年，也是全面建设小康社会的年，更是南大加快经济发展，推动各项工作再上新台阶的关键年。新的一年，办公室将进一步配合协调各科室各部门，紧紧围绕两委的总体工作思路，配合各个时期的中心工作，以办好政务、搞好事务、提供服务为已任，全面履行办公室职责，努力改进工作作风，为南大经济腾飞做出自己应有的贡献。紧扣一个中心，做好两个事务，抓好三个服务，提高四项工作质量，推进五项基本建设，促进办公室各项工作再上新台阶。全面完成科室责任目标，高质量的完成两委领导交办的各项工作任务，在区办公系统的各项评比中争先创优，切实做到领导放心、群众满意。针对以往工作中存在的问题和不足，在继续巩固发扬成绩，抓好常规性工作的同时，拟在以下六个进一步着力上下功夫。一是明确岗位，落实职责。对办公室的各项工作进行细化，明确岗位职责和要求，采取因人定岗和因岗设人相结合，

对办公室人员进行明确分工，努力激活人的积极性和创造性，切实做到各尽其职、各负其责；二是加强教育，增强素质。坚持以人为本，加强团结，增进协作，从加强教育入手，不断强化办公室人员的服务意识、奉献精神和效率观念；加强干部政治理论和业务能力的学习，继续抓好电脑知识的培训，不断增加干部的知识积累、经验积累，达到提高工作能力的目的。努力建设一支爱岗敬业，乐于奉献，作风优良，善打硬仗的干部队伍。坚持一切从实际出发，对各项管理制度和工作方式进行有实际意义的创新和改革。在思想上树立“办实事、摸实情、讲实话、求实效”的观念，在实际工作中落实“快、精、细、严、苦”的五字要求。快，就是工作运转节奏要快，行动迅速，雷厉风行；精，就是对工作要精益求精，全面深刻了解情况，精确恰当的形成材料，深入透彻分析问题，结合实际提出建议；细，就是工作要细致入微，一丝不苟，尽职尽责，不出纰漏；严，就是工作从严把关，纪律上从严要求，作风上严肃认真，制度上严格程序，确保制度落到实处；苦，就是要发扬干工作不怕苦不怕累的精神，经得起磨练和考验。把握好新闻舆论导向，加强对宣传工作的领导，提高对宣传工作的认识。争取一定数量的宣传经费，根据需要充实力量和人员，在开发区建立健全宣传网络，分解宣传指标，

800米—1000米)训练方法

中长跑（800米—10000米）训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。 1、中长跑正确动作讲解: ⑴呼吸：中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。 ⑵起跑及起跑后的加速跑: ①站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。 ②起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 (3) 途中跑 ①直道跑技术跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。 ②弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 ⑷冲刺跑：

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 2、分解跑步动作,单个动作讲解 ⑴上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。 ⑵摆臂姿势: 两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。 ⑶腿部动作: ①抬高大腿: 跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑 ②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。辅助动作练习: 正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习 ③前脚掌后扒地跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。

高中体育生全年训练计划

高中体育生全年训练计划一、队员现状分析: 二、确定目标和预定目标: ㈠、引导阶段训练计划： 1 时间：第1～7周，7周（2008.09.01～2008.10.19） 2 任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。 3 训练安排 ①力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。 ②跳跃类： 2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。 ③耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。 4 每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。

②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。 ③综合力量：坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。㈡、冬训阶段训练计划： 1 时间：第8～18周，11周（2008.10.19～2009.01.03） 2 任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。 3 训练安排： ①力量类：半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。 ②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。 ③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米； 4 每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练范例： ①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑150～300米跑； 3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量： 1跨栏或投掷练习； 2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练： 1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：

体育中考中长跑训练方法

体育中考中长跑训练方法昆钢实验学校徐刚 800米是女生体育中考的必考项目，以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米是女生体育中考的必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能够较轻松取得满分外，绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满意的成绩。一、800米的专项特点与练习方法 800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米练习可分为以下几个阶段：第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。第一阶段800米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可

一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情采用，以便使每个人都能有效地提高成绩。二、呼吸方法呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。 1.学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 2.呼吸节奏与步伐配合跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸

大学办公室部门工作计划

大学办公室部门工作计划制订工作计划，是每个管理者必须做的事，没有计划的工作，大家做起来不能按照正常的、正确的步骤来完成，中间过程很容易出现偏差，直接影响工作完成的质量。下面是小编整理的，希望对大家有所帮助! 时光飞逝，又迎来了新的学期，新的挑战，面对各种繁琐而复杂的工作，我们没有畏惧，学生会办公室作为一个负责协调学生会各部门工作开展的枢纽部门，提高整个学生会的工作效率，充分发挥办公室在学生会中的调配器的作用。为了顺利完成部门的各项工作，且积极主动地协调各部门的工作，根据工作职能的同时结合本学期实际制定本学期工作计划。一、日常工作的开展 1、收集各部门、各组织上学期工作总结与本学期计划。学期初制作了学生干部评分细则，本学期末会收集与统计学干加分情况 2、对办公室的重新布置与美化，处理办公室日常事务。 3、及时申请院团委学生会的办公用品，并且在最短时间内发放到各部。 4、对新一届学生会联系表和值班表进行调整。 5、与各院的学生会办公室成员联谊，交流其工作经验及其它日常事务。

6、对我院办公室所有存档文件应持“严谨、保密、重视”态度。谨慎对待每份档案资料。定期分类整理所存档案，对各部门上交材料需保留纸质与电子档案各一份。 7、做好材料借用登记工作，对重要文件资料应该经过申请批准后方可外借。保持档案资料的完整性。 8、针对本学期开展的每一项活动，各部门在写好活动策划及总结后，由办公室及时收集并存档。 9、协助各部门开展工作，协调部门之间的关系。做好枢纽作用。 10、在自律的基本前提下，督促其它各部门做到文明、节俭、清洁、合理使用办公室物品用具。 11、做好值班登记工作，对于值班人员的签到作详细记录。 12、妥善保管好活动经费的各项出资凭证并做详细登记。二、修订、完善各项规章制度修订并且完善办公室的各项规章制度，以及对院学生会各部门的考核制度的补充和修改。用制度规范工作，用制度指导工作。三、会议记录与会务筹备工作 1、系统安排召开日常内部例会，协助主席团安排临时会议、主席团会议、团委学生会例会，方便各部门工作的顺利开展,进一步加强部门内部思想、情感、沟通，始终保持

小型户外活动策划书

小型户外活动策划书小型户外活动策划书 1活动背景随着中国登山的发展和普及，全国高校大学生成为了登山运动的参与主体。高校学生队伍的登山活动从山峰选择，线路规划，供养准备，攀登人员搭配，营地管理直到最后成功登顶是一个复杂的系统工程，对攀登者个人素质要求很高。因此进行系统周全的技术训练、登山实用技术的学习成为了每个登山者生命安全的基本保障，对中国登山技术水平的整体提高有着至关重要的作用。现阶段，很多登山团体由于缺乏硬性条件和登山实用技术支持等诸多原因而无法接受系统、科学的培训。在此现状之下，亟需全国各大高校的兄弟户外登山社团联合起来，创造平台，互相学习，交流经验，共同促进高校登山的发展。本次冬训营活动由全国高校登山联盟的主席单位中国地质大学(北京)登山队牵头，全国各大高校户外登山团体共同努力，通过对大学生登山运动员的攀冰、攀岩、速降、冰雪技巧及登山基本常识等综合培训，提高运动科学性和攀登水平，加强交流合作，有效促进高校户外活动的发展乃至全国登山水平的进一步提高。2活动目的及意义一、为高校广大户外爱好者提供技术经验交流的平台，共同学习，共同分享，共同成长。二、通过攀冰、攀岩、速降、救援、冰雪技及登山基本常识等综合培训以及装备器材的使用培训，使参与者熟悉登山的基本知识，掌握基本的攀登技术，使有能力攀登基础的雪山。

三、通过邀请专家举办讲座等方式推广登山知识，使广大登山爱好者能够正确理性地认识登山运动，提高基本的野外生存能力，高山急救灾难应急等知识。四、充分利用天池峡谷的地形和环境优势，丰富冬季训练活动，同时树立安全、科学、环保的登山理念。3活动主题注重安全保障，提高技能水平加强交流学习，倡导环保理念4组织机构4.1主办单位全国高校登山联盟4.2承办单位中国地质大学(北京)登山队4.3协办单位(草拟)北京大学山鹰社北京师范大学登山队厦门大学登山协会天津大学天行健登山队南京理工大学登山协会4.4承办单位简介中国地质大学(北京)登山队前身即北京地质学院登山队，成立于1958年，系全国第一支基层登山队伍，从上世纪60年代开始培养了我国一批批优秀的登山运动员和登山组织管理者，素有登山届“黄埔军校”的美誉。作为全国高校登山联盟的主席单位，中国地质大学(北京)户外运动的开展在高校中出类拔萃，全校近5000人接受过野外生存等专业训练，拥有丰富的户外培训经验和较高技术水平。中国地质大学(北京)登山队正是在这样一片户外沃土上成长起来。地大体育课部户外教研室主任邓军文教授担任主教练，国家登山队队长罗申担任名誉教练，中国著名登山家、企业家金飞豹担任名誉顾问，国家一级运动员温旭担任队长。地大登山队在不到三年的时间内已完成了对慕士塔格峰(海拔7546米)、阿尼玛卿峰(海拔6282米)等九座山峰的攀登，在四川、青海等地区进行了登山地质科考、社会科学类考察、公益活动，此外温旭队长于201X年4月越野滑雪到达北极点(90°N)，成为第一个造访北极点的中国在校大学生。5组织方式本次活动采用团队方式组织报名，所有成员均为自愿参加本次冬训营，并保证自己身体和心理状况适合参加本次活动。要求参加冬训营的团队

宣传部办公室工作计划报告(完整版)

计划编号：YT-FS-8447-34 宣传部办公室工作计划报告(完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart

宣传部办公室工作计划报告(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。 20xx年是公司经营压力空前，市场竞争激烈的一年，同时，也是公司市场大发展，支撑体系优化，企业形象增强的一年。面对新形势，公司办公室确定的工作指导思想是：强化枢纽作用，前移服务阵地，超前发挥承上启下、综合协调、参谋助手、督促检查和服务保障作用，进一步转变工作作风，改进工作方式，加大服务力度，提高服务质量，为整体工作的顺利推进，发挥积极的职能作用。一、要切实解决好4个矛盾 1.1、大局和小局的矛盾。办公室作为一个综合部门，其性质和其他部门的区别主要体现在服务性上，办公室主要是为领导、机关、和基层服务。首先是为

领导和机关服务的。这就要求办公室把“一切服从大局，一切服务大局”作为办公室工作的出发点和落脚点，当部门工作与机关的整体工作、小局工作与大局工作发生矛盾的时候，自觉地做到小局服从大局、局部服从整体。同时尽力做好小局工作，因为小局工作是做好大局的基础和前提。 1.2、主动和被动的矛盾。办公室工作的服务性职能决定了其工作的被动性，但要做好办公室工作，又必须发挥人员的主动性，善于在被动中求主动，变被动为主动。对一些常规性、规律性、阶段性等确定性工作，不要消极等待，要主动着手，提前准备。对领导临时交办的任务、应急事件和突发事件等非确定性工作，要有灵活的应变能力，做到忙而不乱。同时要积极适应领导的工作思路，想领导之所想，谋领导之所谋，把问题想在前面，把工作做在前头，主动做好超前服务。 1.3、政务和事务的矛盾。政务和事务是办公室工作的两个轮子，政务工作主要有决策参谋、调查研究、