浅谈体育中考一分钟跳绳的训练方法

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浅谈体育中考一分钟跳绳的训练方法

作者：章严

来源：《新课程·中学》2016年第02期

一分钟跳绳主要是测试人体的反应能力和耐力。作为合肥地区体育中考的选项之一，从以往的10分提高到今年的15分，可见此项目的重要性。今天简要谈谈我对学生跳绳进行训练的方法。

一、解决握绳姿势

握绳要握在绳柄的中后端，手心向下。跳绳的长度以单脚踩住跳绳中端，绳柄上提到大致腹部的位置为准，具体高度因人而异，适当调整。手上技术要注意：上臂贴近身体，手腕转动用力。很多学生是靠肩关节为轴进行转动跳绳的，那样就会很累。腿部技术要注意：膝关节微弯曲，主要靠脚踝的力量跳绳，并且是前脚掌起跳落地，起跳高度为刚刚能过绳子为宜。跳得高度高了或者小腿向上弯曲的幅度大了都是在浪费体能，并且也浪费时间。所以，正确的跳绳姿势是跳好绳的基础。

二、具体训练跳绳的方法

1.学生先熟悉正确的跳绳动作，这时候以量为主，速度可以慢，甚至很慢，但是要多跳。我一般让学生以100次为一组，至少三组。三组下来后，检查学生动作，大部分学生动作都会正确，少部分学生动作还有问题的抽出来单独一组，进行强化训练，比如，连续跳五组、六组，一直到动作改善为止。一般纠正动作大概会用两个星期的时间。

2.当一个班级动作全部正确后，就开始进行速度训练了。合肥地区跳绳满分的标准是男生180个，女生172个，所以，我一般采取10秒训练法。即：学生以10秒为一组进行训练，每10秒必须达到35个。这种训练方法就一个要求，就是“快”。不要怕失误，失误了要快速调整继续跳。当学生能达到10秒跳35个的时候，这时候继续练20秒，20秒达到70的时候，再练30秒。当学生能达到30秒跳100个的时候，那说明跳绳动作和速度都没问题了。这时候会出现一个新的问题，就是体能。学生跳到45秒的时候，明显会表现出速度下降，动作变形，然后导致频频失误。这就是体能跟不上导致的问题。

3.如何解决一分钟跳绳体能不支这个问题？我采用的方法还是强化训练，大致的方法有三种：（1）一分钟计时跳绳3组，间歇休息30秒；（2）10秒计时跳绳，没有间歇，连续6组，这样既训练了速度，也训练了体能；（3）200次跳绳不计时，练习三组，间歇时间为3

分钟。这三种方法我屡试不爽，一节课可以只用一种，也可以搭配使用，一般六节体育课就会解决学生一分钟跳绳的体能

问题。