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定向越野练习方法

定向越野的练习方法

定向越野的训练包括体能训练、技能训练和心理训练三个方面。体能训练指培养运动员获得长时间在野外奔跑的能力,同时在跑动中运用不同的技术,以适应各种不同的地形,顺利完成比赛任务。技能训练指在野外找点过程中路线的选择,检查点的快速捕捉。心理训练指培养运动员有良好的品质,热爱定向运动,能独立处理训练和比赛中的各种困难,能够承受挫折,保持乐观的心态。本文中有几类称谓不同,但含义一样的词,不同的角色可以对号入座,只是为了编写时方便(老师、教练;运动员、学生、练习者;训练、练习)。特此说明。

第一节个人训练计划的制定原则

级训练计划是指为了初学者能够入门,尽快掌握该项运动而制定的方案。对初学者而言除了个人已有的地形学知识和体能存在着差异,其它有关定向越野方面的知识,技术和战初术都是一样的空白。特别是初学者在制定训练计划时对相关因素要考虑周全,用时多少要分配适当,突出重点。

1、了解定向越野

①通过观看录像片,了解定向越野比赛的全过程,要知道一位参赛者在比赛的起点、途中、终点、都该做那些事,这些事就是以后学习中该掌握的东西。

②阅读有关的定向越野书籍,了解它的起源发展,变化、现状,国内外赛事的名称,相关的地形学基础知识,定向越野专用的器材名称。

2、识图训练

①明白看一张地图时所表示的方向。图的四个方向分别代表上北、下南、左西、右东(见

图5—1

图5—1)。参照图例,了解各种图例所表示的地物名称。

②了解比例尺,等高距和等高线,通过它们能够判读出一张定向图所表示实地的面积大小地貌起伏状况,爬高量。

③熟记国际定联规定的检查点说明符号。

④在定向地图上能够进行越野路线的选择和描述。

3、用图训练

①了解指北针的功能

②利用指北针进行按方位角行进

③运动中站立点和目标点的确定

④堆沙盘

4、体能训练

体能训练不是单独进行的,而是同用图练习同时进行,这里仅用于方法的介绍,真正的练习要靠学习者其它时间完成,贵在坚持不懈。

①在田径的场上练习,参照中长跑练习的方法和手段,以提高心肺功能为主。

②要有针对性地进行灵敏性和柔韧性的练习

③到野外各种地形上进行越野跑

④超长时间的跑的练习,不考虑速度,不要走就行,时间要达到2小时以上。

5、技能训练

①看懂定向越野专用图

②熟记检查点说明符号

③明白地图符号含义

④学会图地对照

第二节技能训练

定向越野的技能,就是指在野外环境中迅速准确,运用地图和指北针,判定方向,选择路线,以最短时间到达目标点的能力,可以通过识图训练,用图训练和模拟比赛的方法来提高。

一、识图训练

定向运动的识图训练通常在学习地形图基本知识后进行,是对地形图基本知识学习的一种练习和巩固。通过识图训练,使运动员提高快速读图能力和利用地图判定地形的能力。定向识图训练的方法有以下几种。

(一)对定向运动图地物地貌识别的训练

针对定向运动地图的特点,在图上开展作业。要求运动员掌握定向运动图的地图符号规律和特点,既要学会判定地貌的起伏、高差、坡度和简单的通视度等,又要牢记定向运动图上的特殊符号。即与地形学上不一样的符号。定向运动员必须熟记这些国际定联规定的统一定向图符号。

对定向运动图地物地貌识别训练可按下列步骤进行:

1、通过阅读定向图,牢记地图符号。

2、实施图上作业,在标有路线的图上让运动员独立完成越野路线,估算每段路实际距离及各点间的大致方位角等。

3、进行记图训练,让运动员看几分钟地图,而后凭记忆将越野路线的大致地形进行描述,特别要描述出越野路线的距离和具有明显特征的地物。

(二)检查点说明符号的识别的训练。

对于国际定联规定的检查点说明符号,一定要记住,这样才能在野外寻找目标点时,运用自如。对说明符号的识别训练,一般可以采用下列方法:

1、浏览全部检查点说明符号,从同类符号中寻找规律,帮助记忆。

图5—2

2、抽测运动员掌握情况,特别是符号相近似的,一定要区分含义。

让他们独立完成解释练习。

(三)利用堆积简易沙盘进行地图立体形象训练。

堆积简易沙盘是定向运动地图进行立体形象化训练的极好辅助方法。实施中可以由1至2名运动员根据要求和操作程序,在操场沙坑中堆积具有一定范围的地形,其他人员观摩过程,而后由教练员修正或讲评。也可以由每个运动员独立完成堆积沙盘的过程,然后互相

图5—3

检查效果。简易沙盘的堆积必须从简单的地形开始,逐渐过渡到较为复杂的地形。通过训练,不但能掌握简易沙盘的堆积方法,更主要的是让运动员看到地形图就能联想出该地的地形特征,以便更快掌握定向技能。

二、用图训练

用图训练是在野外进行的一种技能训练。根据内容可分为运动中的方向(或标定地图)训练、运动中的站立点和目标点确定训练及图地对照训练等。

(一)运动中的方向训练。

使运动员在野外具有明确的方向感,快速标定地图。运动中的方向判定可以按下列方法训练:

1、利用指北针,在较简单的地形上,进行按方位角行进练习,提高运动员的方向感和距离感。

2、利用地图在不能以直线越野(行进)两点间的练习,在绕行过程中,检查运动员的方向感和距离掌握情况。

(二)运动中站立点和目标点确定训练及现地对照训练。确定站立点和目标点是定向运动的关键技能,确定站立点目标点与现地对照是结合在一起的,通常相互配合进行训练为使运动员尽快地掌握站立点、目标点的确定,可采用以下方法训练:

1、标图训练法。在野外发给运动员每人一张未标定方向的路线地形图,由教练员带领一起行进,至某一地点停下,让运动员快速标定站立点在图上的位置,反复多次,独立完成,而后由运动员讲述各自标绘的越野路线,其它人进行校正。

2、记图训练法。在起点挂有标绘起点到1号点的路线和地形的地图。运动员根据记忆将该情况熟记,而后越野至1号点,看点位上的地图,1号点挂有1号点至2号点的路线及地形的地图,看完后再行进至下一点,以此类推,运动员手中不拿地图,跑错了必须跑回前一点位看地图重新越野至下一点位,以训练运动员的记图能力。

3、描绘地形训练法,将标有定向路线的空图(没有地物地貌符号)发给运动员,由教练员带领运动员进行或越野,各运动员员将行进或越野过程中所遇见的地物地貌,描绘在标有定向路线的空图上,最后与标有定向的地形图相对照,教练讲评。

4、在训练中让运动员去放置检查点。

(三)用图训练中的注意事项:

1、用图训练必须根据场地的地形条件和运动员的定向技能水平等情况进行,训练中要采取循序渐进的方法,由易到难,特别是对于初学者,要把握让其能够接受的原则,逐渐提高运动员的能力。

2、各种方法可以互相交叉进行,但必须采取多次记忆的办法,即在同一地点同一路线训练2次,帮助运动员加深印象,特别是在第一次训练中出错的地方,通过讨论讲解后进行复走一次。

3、训练用图的现势性不同于比赛用图,有的是以往比赛用的地图,有的是代用图,而

且大部分是使用素图进行训练,对于地图与现地有差别之处,可以让运动员自已去发现、纠正,从而提高使用地图的能力。

4、在用图训练中,教练员可以在相似的地物地貌处有意识地将点标放偏差,让运动员去发现和纠正,锻炼他们的判断能力。但必须安排在运动员具有一定定向技能之后应用,否则会起到反作用。

三、模拟定向比赛训练

模拟定向比赛训练一般安排在野外定向训练一段时间后进行。通过模拟比赛训练,使运动员的定向技能全面得到提高,为运动员参加比赛打下良好的基础。模拟定向比赛训练既是综合性的定向技能训练,也是对运动员定向水平的检测。模拟比赛训练的训练方法和程序可以按一般比赛的程序和要求进行,也可以按平时训练的方式从简组织。运动员则必须按照比赛的心态要求自己,将识图用图的知识灵活运用。

(一)模拟定向比赛训练中,运动员必须把握的原则

1、选准最佳越野路线。最佳越野路线既能减少运动员的体力消耗,又能省时,而且能使定向水平得到充分发军。选择越野路线时必须考虑:

(1)“有路不越野”,由于在道路上奔跑远比在丛林中越野的速度快,且不易迷失方向,所以有道路的地区要充分利用道路。

(2)“走高不走低”,这里的高与低是针对山脊和山谷而言,高处通视度好,易判定方位,越野难度一般也比山谷小,在这种地形上要予以考虑。

(3)“遇障提前绕”,对于河沟水域、峻岭悬崖等障碍,应该在选择路线时全局考虑,以免遇到时绕道行进,多走弯路。

(4)“就近不就远”,在能越野通过,而且离道路较远的地形上,必须权衡利弊,放弃有路不越野的原则,果断越野。

2、“人在地上走,心在图上移”。这是定向运动的首要原则。运动中随时了解自己在地图上的位置,做到每走一步都胸有成竹,便能成功地寻找目标点。

3、充分利用点标说明。检查点标志说明对检查点及附近地域的地物、位置都有指示,充分利用能起到快速捕捉到检查点的作用。点标说明还能为运动员判定站立点位置起一定作用。

4、遇到特殊情况要冷静。由于在野外奔跑,难免会在过种中遇到特殊中或出现意外情况,这时运动员要非常冷静,妥当处理。如发现自己走错了,这时就必须采用登高法、回头法等进行处理;如在越野过程中受伤了,不能继续参赛,则必须设法与就近工作人员联系,共同采取解决方法。

(二)组织模拟定向比赛时要注意的事项

必须根据运动员掌握的定向技能水平来考虑相对应的地形区域和路线设置,切忌采用难度大的路线,以免人员走丢而影响训练;尽可能地考虑运动员综合定向技能的提高,将布点的机会让运动员轮流担任,既可减轻教练员的工作,又可提高运动员的技能(准确地设置好

检查点,也是提高定向技能的一种训练方法)。

四、运动员参加模拟比赛时的注意事项

(一)出发前,必须保持良好的心理状态,切忌急躁、紧张过度等情绪,任何不稳情绪都会影响正常水平的发挥,影响比赛成绩。

(二)做好充分的准备活动,利用在起点待发区的间隙,活动身体,防止猛然激烈运动导身体不适或受伤。

(三)出发取图后,不要盲目跑。先判定方向、大致路线走向、终点方位等,抓住地形主要特征快速进行图与地的对照,快速选定出发点至1号点的路线。根据判断的大致距离和难易程度分配好自己的体力,快速出发。

(四)运动途中,要“充分利用别人而不能被别人所利用”,发现对手跟踪要设法摆脱,发现其他运动员行踪而不能盲目跟进,要经判断是正确时,才可迅速前进。

(五)捕捉检查点时,要细心而果断。做到接近时速度放慢,以防错过找点,离开时要动作利索隐蔽,以防被他人当作目标。打卡时一定要核对点标代号,一旦发觉错点时,不能慌张,重新断定位置捕点。

(六)遇到特殊情况处置要得当,如发现越野路线错了可以按照所学的知识迅速处置,不要轻易怀疑地图出错(训练中地图有可能会出错,而正式比赛用的地图一般不会出错),切莫存侥幸心理、冒险行事,否则后果不堪设想。

(七)定向比赛是对手间相互看不见激烈对抗的赛场,有别于田径场百米比赛,竞争对手就在身旁。当一个人在野外奔跑时,累了渴了也绝不能松懈,因为对手一直在努力,到了终点也许会发现别人仅比你快一秒钟,这时会感到非常遗憾。当找点遭受挫折时也决不气馁,因为别人也会受挫折,特别是在团体赛或接力赛,如果一人没有坚持下去,则会导到全队覆没。所以,必须清楚定向比赛的直接对手就是自己,要做到整个赛程始终一,坚持到最后。

第三节体能训练

定向越野的体能训练,是为了让身体贮备足够的能量以满足比赛的需要,它不象田径项目中的中长跑训练和比赛,有固定的距离,标准的场地,同样的气候条件,赛前就可以计划出每圈的速度,以达到理想的目标。每个专业中长跑运动员都有自己的稳定的跑的节奏,可以计划出体能的分配,但定向越野是在野外复杂地形上越野跑,绝对没有相同的路程,迈出去的每一步所遇到的路况都不一样。所以在进行体能训练时,可以参考中长跑训练的手段与方法,来提高运动员的心肺功能。看上去训练的套路相似,但本质不同,完全按照中长跑运动员训练的方法,是培养不发优秀的定向越野运动员的该怎么练?先要打破已有的中长跑的节奏,建立新的“节奏”,这种新的“节奏”完全是为了适应越野跑的需要,它包括的内涵远远超出中长跑节奏的内涵,这种“节奏”或者叫定向越野跑的基本规律,其外在表现是在不同的地形上采用不同的奔跑方法,而在各种不同地形上的跑法是有各自的规律的(上坡、下坡、上台阶、下台阶、跨跃沟渠、碎石地、沙土地等等)

体能训练,不可能每一次都到野外去选择不同的地形来练习。在田径场校园内采用不同

的方法练习,也可以达到良好的效果,训练手段与方法的设计必须是针对野外环境而制定的。

一、越野跑的能力的培养

根据国家定联制定的标准,男子精英组的比赛距离在18—20千米;女子精英组的距离在10—2千米,而比赛的线路既不像公路马拉松那样平坦,也不像场塑胶道上那样有规律有弹性,线路上有山路、有水域、有树林、有荆棘…,异常复杂。这就要求队员具有适应各种地形,并能长时间越野奔跑的能力。在训练时,就要针对性,有别于田径长跑运动员训练的方法。

(一)培养连续跑的能力

这里的连续跑需要的时间很长,在2—4小时之间。我们的训练对象是中学生、大学生,有一定的长跑基础。因此,在训练初期不作太多要求,只是将队员带至公园或类似公园的环境中,要求他们不考虑速度,只是不停的跑,最低限度不准走,但对时间作准确的要求。经过一段时间的训练,这“一段时间”指队员能够适应连续跑所规定的长时间,就可进行下一步训练——速度感、距离的训练。

1、让队员在规定的距离上反复跑。比如进行3000米跑,记录每次跑完的时间告诉队员,让队员把成绩与跑时的速度进行比较。反复练习,直至队员跑完3000米后所估计的时间与教练手中秒表所计的时间相差不大,在某时间区域内相对稳定。

2、定时跑,采用12分钟定时跑,只要队员跑够2400米,2分钟400米,不能快不能慢。记住2分钟400米的速度感觉。在田径场上完成几次基础训练后,再将队员拉到野外用同样的方法反复练习。当队员在各种地形上越野跑时,能够根据手表所示时间,确定所跑的距离,那么跑的能力的训练就可告一段落。

(二)培养变速跑的能力

田径长跑比赛中的运动员通常采用变速跑的战术,来打乱对手的节奏,从而获得比赛的胜利,也有运动员不采用这种方法,如王军霞的冲刺能力不如别国选手,但她一开始就以较快的速度领跑,始终保持,直至胜利,不给对手机会。定向运动员谁也躲不过变速跑。在比赛中不得不多次运用变速跑来捕捉点标。因此在训练中特别注意变速跑的能力的提高。变速跑、突快突慢,非常消耗体力,对心肺功能要求极高。要练好变速跑,关键在提高心肺功能。开始在田径场上训练时,采用100米快速,100米慢速;最后50米快速,50米慢速。把调整期逐步缩短使有氧训练和无氧训练有机结合起来,使心肺适应这种快速转换的过程。接下来快慢的距离变化不再有规律。例:800米中速——50米慢速——100米快速——300米中速——1000米慢速——50米冲刺。训练中教练员可针对每个队员具体规定每段距离时间。最好事先不让队员知道训练计划,当队员跑完某段距离后,教练告之下一段该怎么跑,让队员始终处在“前途未卜”的状态下,这样效果更佳。

(三)组合训练

在定向比赛中,跑况瞬息万变,不知道前方会遇到什么样的困难,就连将要迈出去的每步都有可能发生意外,一脚踏空,一脚踏上活动的石块,一脚踏上尖利的树桩等等。所有这

些都会给比赛造成时间上延误,甚至受伤,退出比赛。针对这些情况,在训练中有针对性,提高运动员的应变能力,最大限度地避免受伤。全面提高运动员的身体素质,仅仅能跑步不行。训练中穿插一些篮球,足球练习,以提高队员的变向跑能能力;进行简单的体操练习,用组合训练法提高队员的综合能力。例:5个俯卧撑——立定多级跳——沙坑中纵跳20次——翻越障碍物——负杠铃——左、右单跳各15次——原地高抬脚30次——跳上箱顶——双脚落地跳下——再跳上另一只箱顶——单脚落地跳下——助跑两步跨低栏3个(栏间两步)——下栏后30米冲刺跑。这种训练以在规定的时间内,如一个小时队员能完成几次,来衡量队员的水平,综合能力的提高与否。在组合的具体内容上可根据现有训练条件进行调整,项目数量上可增可减。

二、野外跑的训练

队员仅仅能在田径场、公路上跑还不能适应定向比赛的要求,还必须能在野外各种路况上奔跑。野外跑的训练就要解决这个问题。以达到迅速准确,避免伤害。在能看清路面的道路上尽管跑,上坡时,上体前倾,腿高抬:下坡时上体后仰,步幅小(如路上无障碍,体力充沛时,也可大步幅下坡节省体力,提高速度)。在杂草地带,脚要高抬,以免绊倒,如遇砍柴的痕迹,落脚时要小心,以免被扎伤脚,速度慢些,欲速则不达。乱石地带,脚踩石头跑,不能踩实,移脚要迅速,控制好身体重心,以免踏上活动的石块扭伤脚。遇到干沟,根据自己的体力和弹跳能力而定,能够跳跃过去,就象跳远那样跳跃过,不能跃过或拿不准就通过沟底过去。遇水沟,窄就越过,宽最好是趟过去,趟的时候别光脚,免得脚被异物扎伤。一旦受伤,只能退出比赛。

第四节心理训练

定向越野在训练和比赛中,运动员不仅要消耗耗巨大的身体能量,还要付出巨大的心理能量。如果运动员缺乏良好的心理素质,就不能顺利完成训练和比赛任务,更不可能取得优异成绩。因此,从某种程度上说一个定向运动员心理素质的优劣是成功与否的第一因系,它比体能、技能都重要。

一、培养优秀的个性特征

有良好个性特征的运动员无论是在训练还是在比赛中,都会有上乘的表现。那些热爱定向运动的队员,在训练中始终能保持精神饱满,积极向上情绪,运动中也就能够承受较大的运动量,能够推迟疲劳出现的时间,在比赛中也容易取得好成绩。

二、培养良好的动机

良好动机是发挥运动员积极性的核心因素。只有在良好的动机的支持下才可提高兴趣和能力。鼓励运动员在定向比赛时争取好成绩,但却不可把胜负看得太重,使之成为思想包袱和负担,不允许运动员通过不正当手段去赢得比赛胜利。要教导运动员相互团结、共同协作,把每次训练或比赛都看作是锻炼自己、培养能力的机会,要不断挑战自我,超越自我。通过艰苦的训练是能够提高定向运动水平的。这种良好的动机主要是靠平时训练中教练的思想教育。

三、培养认真的态度

良好的态度可使运动员对训练比赛有充分的信心和责任感。使运动员始终处在坚定、沉着和充满信心的状态,提供巨大的心理储备。在比赛中时遇到不愉快的事,也能耐心处理,不急不燥,不被烦人的事扰乱心情,照样正常参赛。

四、培养顽强的意志品质

良好的意志品质在定向训练的比赛中起着巨大作用。克服困难,反败为胜靠得就得它。因此,训练中要有意识,巧妙地安排一些机会来培养运动员的意志品质。如要使运动树立战胜困难的信心,可从困难少的方面入手,由易到难,逐渐加大难度,使运动员在不断克服困难时,坚定信心,看到自己的力量。教练要以身作则,训练中要认真、坚定,也可使运动员意志品质得到感染,如果教练员朝气蓬勃、勇往直前,困难面前不低头,那么运动员会在训练和比赛的困难中不妥协、不屈服,坚持完成任务。

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