仰卧起坐的正确做法和训练方法

仰卧起坐的正确做法和训练方法

1、与其他健身方式结合减肥更有效

单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，

但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，

要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

2、动作到位不变形

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，

来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉

的运动状况。

3、节奏适中，不过快

正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到

锻炼效果。

4、别用手抱头

很多人以为仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准，这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性，腹肌的发力就会减少。尤其是做到

最后累了的时候，这种借力更普遍。

1.20秒的训练。主要是提高学生的腰腹爆发力。20秒学生做仰

卧起坐，学生有足够的体能，动作要领和动作质量都有保证。要求

学生能突破25个左右最好。

2.30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进

步而进行的提高训练。要求学生能突破35个

3.45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。

4.一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

5.15秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。

6."一分十秒的训练"。这样主要是提高学生的耐力，而其在训练中我们可以说是："一分钟仰卧起坐"。但是我们的实际时间是"一分十秒"的练习时间。这样不仅提高了学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训练成绩提高的喜悦，从而积极参与体育训练。

1.仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3---30秒仰卧起坐

×2---40秒仰卧起坐

2.仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3---1分10秒仰卧起坐×2---1分钟仰卧起坐

3.仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3(特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1.2.3......学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行)

4.体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。训练成绩要有反馈每次训练老师要把训练的成绩告诉每个学生，帮助他们分析为什么取得这样的成绩，成绩提高是什么原因，成绩不能进步是什么原因，要鼓励他们，给他们信心，从而提高学生的训练积极性。

仰卧起坐做范文

仰卧起坐做范文 如何减肚子上的赘肉？朋友们经常坐办公室，导致有个小肚腩，但平时又很难抽出时间进行户外锻炼，想着通过仰卧起坐这种随时能在家里完成的运动来减掉肚子，却又疑惑它是否真能减掉小肚子？自己会不会做白费功夫？专家认为，仰卧起坐能减肚子，但需要掌握正确的方法。在每天都坚持的前提下，掌握正确的方法，减肚子就不是一件难事。下面跟大家分享几个仰卧起坐减小肚子需要注意的要点。 其实女人最该在意的就是腰围，当你的腰线渐渐消失时，女人味也就荡然无存。 仰卧起坐能减小肚腩吗？专家的回答是肯定的。 一、配合呼吸 减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。 练习时：起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。 平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。 瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 提示：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体

内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。 二、双手不要抱头 传统的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。 瘦身原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 提示：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。 三、起身高度：停留在45度角处 仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。 瘦身原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”

体育课教案-仰卧起坐

第四课仰卧起坐 教材内容仰卧起坐 教学目标1、掌握仰卧起坐的练习方法，发展腹肌力量； 2、培养学生坚持不懈的良好品质。 教学重、难 点 屈肘呈90度角左右，双手要交叉贴于脑后。 课的部分时间 安排 教学内容时间 次数 组织教法与要 求 开 始 部 分7min 1、集合整队，清点人数； 2、师生问好，检查着装； 3、介绍本节课内容，安排见习 生； 4、慢跑400米（1—2圈）； 5、徒手操（4×8拍） （1）头部运动； （2）振臂运动； （3）扩胸运动； （4）腰部运动； （5）膝关节运动； （6）腕、踝关节运动。 1’ 1’ 2’ 3’ 组织形式： 六列横队 教法： 1、讲解法； 2、示范法； 要求： 1、站队快、静、 齐，精力集中， 动作大方。 2、充分做好准 备活动。

基本 部分27mi n 1、仰卧起坐 （1）介绍动作方法： 身体仰卧于垫子上，两腿微微 分开，屈膝呈90度角左右，双 手十指交叉贴于脑后。腰部用 力坐起，使肘关节能够碰到膝 盖即为一个完整的的动作。 （2）帮助： 对于部分腹肌力量较差的同 学，可以找一名同学压住其踝 关节，以固定下肢，使其能顺 利完成完整的动作。 （3）注意事项： 借用肘关节，或利用双手撑垫 以及或臀部起落的力量，起坐 时不能计数。 （4）练习 ①两人一组，进行集体练习， 垫子不够的分成若干组，老师 在一旁指导，纠正动作。 ②第一次先掌握动作方法，第 二、第三组的时候者尽量做到 3次 组织: 八列纵队 ××××× ××××× ××××× ××××× ××××× ××××× ××××× ××××× 教法： 1、讲解法； 2、示范法。 要求； 1、两手须贴于 脑后； 2、帮助者应当 向练习者报数。

仰卧起坐的正确做法及注意事项

仰卧起坐的正确做法及注意事项 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。 平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋 部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直 腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同 时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一 个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶 段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。 同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 一、双手不要抱头 传统的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐 时应让腹部发力，而并非手臂。 提示：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。 二、速度适中 最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。 瘦身原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

提示：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率 来进行，在起身时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4”。 减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。 练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。 平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有 意识地腹式呼吸，养成习惯。 瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数 对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能 够放松10分钟以上。 2.慢慢进行仰卧起坐 主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。 3.仰卧起坐的动作 人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

仰卧起坐的正确做法和训练方法

仰卧起坐的正确做法和训练方法 1、与其他健身方式结合减肥更有效 单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻 炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来， 才能达到身体的完美减肥效果。 2、动作到位不变形 许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉 的运动状况。 3、节奏适中，不过快 正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把 双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。 4、别用手抱头 很多人以为仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准，这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂 提供惯性，腹肌的发力就会减少。尤其是做到最后累了的时候，这种借力更普遍。 1.20秒的训练。主要是提高学生的腰腹爆发力。20秒学生做仰卧起坐，学生有足够 的体能，动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破25个左右最好。 2.30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步而进行的提高训练。要求学生能突破35个 3.45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。 4.一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成 绩的。 5.15秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。 6."一分十秒的训练"。这样主要是提高学生的耐力，而其在训练中我们可以说是：" 一分钟仰卧起坐"。但是我们的实际时间是"一分十秒"的练习时间。这样不仅提高了学生 的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训练成绩提高的喜悦，从而积极参与体育训练。

一分钟仰卧起坐训练方法

实心球练习技巧 一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。 二、影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 三、易犯错误 1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。 2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。 3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。 四、常见的练习方法 1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。 五、练习时的注意事项 1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。 2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。 3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。 4、提高上肢力量的练习要坚持进行。

仰卧起坐板如何正确使用的方法

仰卧起坐板如何正确使用的方法 1、坐到仰卧起坐板上，身体沿板身躺下，双手抱肩(不要抱住后脑，那样容易拉伤颈椎)。 2、起身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底;起身时候呼气，后仰时吸气。 3、每天做4-5组，每组15-20个即可。 功能特点 小腹平坦是许多人一辈子的梦想，因为有平坦的小腹女生就可以穿许多性感的衣服，男生不会让人感到老态龙钟，而本款健身器材 正是针对腹部训练而设计的，让您用正确的方式、事半功倍的效果 来让您的小腹平坦，只要您从现在开始每天15分钟，持续不断的使用，您的梦想很快就可以实现了。 仰卧起坐板可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的 仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90°左右，脚部 平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。下面，我们就来细说一下做仰卧起坐的好处。 2、仰卧起坐板也能减肥，但需要每次慢起做150个以上才能燃 烧脂肪，否则只能锻炼腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，长 时间做会对脊椎造成伤害。 3、仰卧起坐板能更好地锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好 地保护好腹腔内的脏器。 1、传统仰卧起坐 2、挺背运动

挺背运动主要锻炼我们的背部和腰部，能够很好的放松我们的背部，坚持做挺背运动还能舒缓腰肌，拉伸胸肌。这个运用到俯身的 姿势，双腿卡在器材把上，双手抱头，用腰部力量带动身体缓缓起落，注意头部不要接触地面，可以有效锻炼背部和腰部的肌肉群， 效果很好。初练的时候可以做2到3组，每组10到20次，根据自 己锻炼的效果逐步增强。 3、仰卧抬腿 这一套路主要针对腿部锻炼，有细腿和增加腿部、腰部力量的功效，同时也可以带动收腹效果。头部靠在器械把上，双手卡紧器械，此时腰部用力，带动腿部向上运动，直到腿部与身体呈90度，停止 1到2秒，缓缓放下。初练的时候可以做2到3组，每组10到20 次，根据自己锻炼的效果逐步增强。 1、看仰卧板是否容易晃动 如果仰卧板买回来或使用不久就开始出现晃动的话，证明这款仰卧板的质量较差;一般质量好的仰卧起坐板都会在连接处使用多种防 晃动设计，确保产品在使用中的稳定性，既保证了锻炼的效果，也 解决了消费者对安全方面的担忧;大家可以在选购时看清楚说明或详 细咨询一些卖家。 2、看卧板的长度和宽度是否足够 卧板作为整个器材中最重要的组成部分，其长度和宽度直接影响着使用的舒适性和高效性，如果卧板太短，身高较高的朋友使用起 来会很别扭，甚至无法使用，太窄则会影响锻炼时的感觉，一款合 格的仰卧板其长度一般不能小于130CM，宽度不小于25CM，而质量 好的产品还会设计得更长更宽。 3、看支撑架的材质是否可靠 我们知道减肥的人群一般体重较大，因此，支撑架的材质将直接影响着仰卧起坐板的承重能力和耐用性，质量好的仰卧板一般采用 优质的加粗加厚钢材来制造，整体重量能达到8公斤以上，保证承

仰卧起坐的标准做法

仰卧起坐的标准做法 仰卧起坐是一种可以随时进行锻炼的方式，不管是床上瑜伽垫上都可以的，仰卧起坐最主要是锻炼腰力和腹肌，给你一个完美的身形的。仰卧起坐的标准做法是怎样的?以下是的经验分享，一起来看一下吧。 起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。 腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。 头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。 手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。 肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。 下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。 背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。 逐渐增加仰卧起坐反复次数 对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。 慢慢进行仰卧起坐 主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。 仰卧起坐的动作 人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显

教学论文：仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法

仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法 仰卧起坐在体育中考项目设置中划属于体能素质类力量性项目。他主要考查的是学生利用腹部肌肉群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等）和大腿股四头肌等肌肉群克服自身体重的相对力量素质。本文以多年在初三毕业班对仰卧起坐项目的教学与训练以及短期内提高该项目学生成绩的体会做一些汇总，仅供同行们参考。 一、考试方法： ㈠、动作规格：考生全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉于脑后。考生同伴压住考生两踝关节处。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。 ㈡、测试方法：监考员发出“预备－起”的口令，同时计时，登记一分钟内所完成的次数。一分钟到时，受测者虽已起坐，但两肘未触及膝盖者，该次不算，违例动作不计次数。 二、动作技术要领解读与技巧： ㈠、考试技术：要拿到满分，就技术层面来讲，要匀速的去完成一分钟，而不是一开始就全力去做。所以为了保重规定时间内的最高次数和相对应的规则质量，我认为最重要的就是动作节奏和呼吸节奏的配合。 1、技术动作解读与技巧： 按照考试规则，全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉于脑后。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。 我们在做时要两肘关节自然放松接近平行，低头含胸，眼睛盯在肘关节处。主要利用大腿股四头肌和腹直肌的快速、有序的多次重复性收缩发力，来完成上体的起坐动作，用肘关节去触碰膝盖后全身放松迅速的躺在垫子上，依次类推。另外，运动生物力学告诉我们阻力臂越长，越费力。我们假设腹部是中心点，越远离中心点的力臂点的力臂越长或者负荷越大，肌肉的收缩就越困难，所以我们在平时的日常训练中或正式的考试过程中可以深刻的去理解并加以合理利用。

中考体育仰卧起坐技巧

中考体育仰卧起坐技巧 仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。 一.场地器材与测试方法 1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块(或代用品)，体育馆木质地板，铺放平坦。 2.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。 3.注意事项 (1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。(2)受试者双脚必须放于垫上。 二.练习中的动作技巧 动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。 身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。 三、快速提高成绩的训练方法 仰卧起坐的速度训练: 1.10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。 2.20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。 3.30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。 4.45秒训练。这45秒主要是节奏训练。 5.1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。 6. 1分10秒的训练，提高学生的耐力。 7.按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。 四.制定训练计划 1.仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐 2.仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐 3.仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3。练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。 4.体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。 5.注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。 6.中考后期，学生每日训练计划可为：早晚练习， 35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。

仰卧起坐花式练习

仰卧起坐花式练习 两江新区花朝小学校邓世梅 教学目标 1.学会仰卧起坐的练习方法,能双人合作仰卧起坐练习,能正确掌握仰卧起坐测试方法。 2.提高灵敏性和柔韧性,发展核心力量。 3.增强信心,体会多人合作的乐趣,培养保护和帮助的意识和能力。 教材分析 仰卧起坐是小学体育课的重要教材,也是《国家学生体质健康标准》中小学、初中,乃至高中、大学的选测和规定测试项目。仰卧起坐的主要作用是增强腹部力量,如果练习得当,仰卧起坐即可增进腹部肌肉的弹性,同时也可以受到保护背部和改善体质的效果。然而,体育老师尤其是新老师在常态课教学中往往把测试仰卧起坐来当作练习,一堂课要求学生多次进行一分钟时间内的个数测试,对于指导学生练习的手段,选用哪些适合小学生仰卧起坐练习的方法却少之又少,也很单一,缺乏思考和研究。以至于学生不知道为什么每节课都要测试仰卧起坐,一分钟之内仰卧坐起的个数很少,我怎么办?教师教学过程中更重视的是测试效果和对身体素质强的学生的肯定与表扬,忽视了个性的差异。本课选择仰卧起坐通过课堂教学练习手段的多样,使学生认识到体育活动的带来的好处和趣味,通过一些练习方法的传授,培养学生课外练习的主动性,增强自信心和互相帮助品质,享受体育课堂带来的快乐与愉悦。 学情分析 小学三年级学生正处于生长发育的关键期,运动能力、性格爱好都具有很大的差异:女生文静,男生好动,一些带有表演性、模仿性的练习,学生有很大的兴趣;部分女生往往会表现出怕羞的一面,而男生则会无所顾忌地发挥自己的想象。 重点难点 重点:做仰卧起坐标准。 难点:动作协调灵敏。

教学过程 一、准备部分 (一)激趣导入 师:孩子们好,还记得我们上节课学习的仰卧起坐吗? 生:记得! 师:今天我们要一起来完成一节不一样的仰卧起坐课,仰卧起坐花样练习!想不想跟老师一起来? 生:想! 师:那就跟着老师一起来热身吧! (二)热身活动 1.一般热身活动:有氧操(东方神秘部分动作) 2.专项辅助练习:站立仰卧石头剪子布游戏与仰卧举腿练习 练习方法:相邻两排同学,一排躺下一排站立,相互玩石头剪子布的游戏,5局定 胜负,赢的同学做8个仰卧举腿,输的同学多做2个。然后交换立和躺的角色,继续游戏。 要求:游戏完成5次前,仰卧石头剪子布的同学不得放下举起的双腿。 教学步骤:(1)由学生示范仰卧石头剪子布的方法,教师纠正,学生细看。 (2)教师讲游戏规则,并宣布游戏开始,并监督学生完成游戏和练习。 二、基本部分 (一)请你帮我搭把手 动作方法:一名同学做仰卧起坐准备姿势,倒体仰卧腿弯曲,另一名同学保护帮助,双膝跪在其脚面上,双手搭其膝盖上。仰卧起坐者双手拉保护帮助者的手做仰卧起坐。 要求:保护帮助者不得用力拉起坐仰卧起坐的同学,让其自己用力坐起。 教学步骤: 1.教师讲解,并叫一名同学配合示范。 2.引导学生进行仰卧起坐练习,10次之后交换。 3.教师巡回指导纠正。 4.引导学生进行10秒的快速仰卧起坐,教师指导并倒计时。

仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐的正确做法 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,甚至有助于减除腹部的脂肪、瘦身、健体的功效。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉(特别是rectus abdominus)的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但浪费时间,甚至有害无益。 根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌(flexors)便会加入工作,反而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手摆放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体适能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在另一边身的肩膀上。千万不要把双手的手指紧扣然后放于头后面,以免用力时拉伤胫部的肌肉,而且这也会降低腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作重播一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地6至12寸后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,不能在仰卧起坐的最后阶段转动身体,如:右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作,这样,不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每课练习加多一次,直至到达15次左右,便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

中考体育仰卧起坐训练技巧

中考体育仰卧起坐训练技巧 2016年中考体育仰卧起坐训练技巧 方法：平卧于床上或垫子上，双手十指交叉或重叠贴于脑后， 双腿屈膝(90度)，脚掌于床面或垫子在一水平面上，收腹时双肘触 膝或超过膝盖，平卧时，双肩胛骨触垫为一次。帮你按脚的人也要 注意方法：双膝跪于你的脚背上，双手掐住你的踝关节。 惯性的运用：做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用 力起身就行。其他的技巧都没。 训练方法： 1、每天晚上做45个，15个一组，三组。每个星期加5--10个。 2、仰卧腿上举。平躺床上，双腿上举，坚持到极限。每晚四组。 3、仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，三组。 4、坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上 体微微后到。20个一组，三组。 5、定时训练法。不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个 也做不起来。 6、计数练习。做45个，不管用多少时间，一定要做够。一般三个星期后就见效果了! 刚开始练习的前四天，你腹部肌肉会很痛，但不用担心，都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服，做的次数和量都不能减少。五 天后疼痛自然消失。 一般训练5天，休息1--2天。

注意事项：不要压腿然后一口气一下当然，仰卧起坐胖的人百分之890都做得不多，必须要有速度。要有一定爆发力，做了一个之后，头迅速下去，倒在垫子上，要有点力，不会痛，然后就会有惯性，就依旧这惯性，迅速做第二个，第三个仰卧起坐.仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的.时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

仰卧起坐中正确的呼吸方法

JIAOXUE YIDE 教学一得 师端木 标枪教学安全措施仰卧起坐中正确的呼吸方法 郑杰 仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法,属于周期性动作。通常以一分种内所完成动作的次数来测定学生的这一身体指标。 仰卧起坐成绩的好坏取决于动作方法是否正确;呼吸方法是否合理。 根据运动生理学分析,我们得出以下结论:在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。 但是,如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,又不利于动作的完成,所以,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。此外,还要注意动作节奏与呼吸频率的有机配合。 作者单位:(556310)贵州省遵 遵义县第二中学¨ 标枪教学中如果安全措施执行不当,那么教学效果就难以保证。这就要求体育教师在课前的备课过程中,不仅应对技术教学进行考虑,而且应对有关安全措施事宜考虑得全面细致。 在教学过程中,必须让学生明白:标枪的枪尖和枪尾都可以造成伤害。因此,标枪在不使用时,应对其进行安全保管。在携带标枪时,应使枪身保持竖直。不许学生拿着标枪随意玩耍,更不可携枪追逐嬉戏,标枪在运输过程中绝对不可马虎对待。教师在讲解或示范时,学生应竖直持枪或将标枪竖直插入地面,而不应倾斜持枪或将标枪倾斜插入地面。否则极易导致伤害事故的发生。 在标枪教学课开始前,教师应要求学生做全面的热身练习,即一般性准备活动和专门性准备活动,专门性准备活动包括符合标枪用力特征的肩部、肘部、臀部和背部及相关肌群的柔韧性和伸展性练习。这样的练习方法和手段是多种多样的,教师应根据学生的学习水平、健康状况、年龄及性别等因素进行科学合理的选择使用。当全体学生都做好准备活动后,方可进入技术教学或技术训练。在技术教学过程中,一定要让学生掌握正确的掷标枪动作技术结构及最后用力姿势。教师必须明白:不正确的最后用力姿势是标枪教学中导致伤害事故发生的重要因素。如在最后用力掷枪时,持枪臂的肘部低于肩部,将会导致肩部和肘部慢性损伤等严重后果。 教师在教学过程中,对学生尤其对于初学者,教师应始终进行监督和指导,及时纠正学生的错误动作,确保学生掌握正确的动作技术结构,并养成良好的动作技术习惯,以至于每个学生都能达到此目的。在教学过程中, 教师选择恰当的组织教法同样重要, 比如学生所站的位置,前后左右距离, 尤其是前后距离应至少保证3米左 右。教师应站在准备投掷学生后面正 中间的位置,以确保每个学生都能听 到教师的语言或信号。保证前排学生 在引枪时,枪尾不至于接触到后排学 生。学生应在教师统一口令下同时或 依次进行投枪练习。当所有的学生都 出枪后,要求学生去捡枪。在捡枪返回 的过程中,学生不准拿枪玩耍或随意 投枪。推带标枪时,应使枪身保持竖直 姿势。以任何角度持枪都会增加学生 受伤的可能性。如掷出去的枪插在地 上,学生在拔枪时应多加小心注意,因 为拔出枪的瞬间,枪尾可能伤着后面 的学生。如标枪插在地上较深较紧很 难拔出时,学生应持枪身前后左右晃 动,然后逐渐拔出枪。此时应注意周围 的学生,同时也注意不要使自己受到 伤害。 学生不可反向投枪。尤其是面对 面投枪而学生间距离又较近时,很容 易发生危险。这一点,教师应始终对学 生进行强调。如发生类似情况,教师一 定要对其进行严肃的批评教育,决不 可姑息迁就。如果有学生在教师统一 出枪口令后仍没有出枪,这时教师应 告诉该学生不要投了,等下一轮再 投。当学生准备去捡枪时,这一点更为 重要。 在教学过程中,当场地较湿时,学 生进行加速跑很容易滑倒。基于此,课 前教师应要求学生准备好钉鞋,同时, 助跑道应适当延长,以防止学生助跑 时打滑。在进行标枪教学比赛时,场地 应尽量符合规则要求。当学生执行裁 判任务时,应对学生进行实践培训。当 然,教师在教学过程中就应对学生讲 授有关裁判法的知识。外场裁判尤其 应注意站在飞行标枪的侧方,随着标 枪的滑翔向前跑动。在标枪着地之后 应立即标出落点,不要站在标枪的正 前方,以防止枪尖落地后继续向前滑 动或者枪身弹起从而导致伤害发生。 在标枪教学过程中,教师可根据 个人不同习惯与特点,采用不尽相同 的动作姿势。如握枪、投掷步步数和最 后用力时的身体倾斜度等,但不论采 用哪种方法,都应保证技术动作的正 确、连贯、协调和快速,并使全部力量 作用于标枪的纵轴上。 作者单位:(264209)哈尔滨工业大 学威海分校¨ 27 2000-2中国学校体育

仰卧起坐的做法及腹肌锻炼方法

仰卧起坐的做法及腹肌锻炼方法 2007-03-28 9:41 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

体育仰卧起坐教案

英利中学初二体育课教案初二（1）班教师 教学内容1：仰卧起坐2：800米练习 教学目标 1、认知目标：学生学会仰卧起坐技术掌握要求。 2、技能目标：改进所学技术，形成技术评价，培养学生运动技术动作水平。 3、情感目标：培养学生克服困难、勇于拼搏的精神。 重点掌握仰卧起坐技术要领难点速度节奏和动作的协调 顺序时 间学习内容教师活动学生活动 准 备部分十 分 钟 一、课堂常规 1、体委集合、整队 向教师报告人数。 2、师生问好！ 3、教师宣布课的任 务、 4、安排见习生。 二、准备活动 1、慢跑田径场一圈 2、徒手操 ①肩部运动 ②碗踝关节运动 ③伸展运动 ④腹背运动 ⑤压腿运动 1、上课前检查上 课场地、准备上 课的器材。 2、宣布体育课内 容，安排见习生、 强调运动中注意 安全 3、叫口令带领学 生做徒手操。 4、语言启发学生 1、上课认 真听讲练 习刻苦。 2、动作到 位保持动 作幅度。 3、一拍一 动，动作 整齐规范 男生 女生 教师● 场地 ● 集队图；体操队型散开是 徒手操练习图。 基 本部分十 五 分 钟 一、练习仰卧起坐 练习仰卧起坐每组 16个每人完成4组 1、组织：四列两 人一组 2、引导学生进行 仰卧起坐练习。 1、认真努力的完成老 师给予的教学计划 2、按照动作要领进行 仰卧起坐练习，认真努力 完成，要不怕苦不怕累的 进行完成。通过自我练 习，找到仰卧起坐的变化 方法

十五分钟二、800米练习 1、教师讲解动作 要领和基本要求 2.指导学生跑步 节奏，拉长步伐 （学生游戏组织）： ↑↑↑↑● 1、学生认真听老师讲 2、听老师组织进行练习 3、 学生努力完成任务 结 束部分五 分 钟 1、集合 2、放松练习 3、小结 4、师生再见 1、吹哨集合进行 2、放松练习 3、小结，对课进 行评价，强调本节 课学习过的内容 1、集合以四列横队集合， 动作快、静、齐，认真听 讲，领悟本节课所学的内 容和动作要领 2、配合老师做好放松活运 过程中放松自己达到舒绶 疲劳的效果 3、认真听和总结这堂课程 的学习情况 预计 负荷指标 平均心率：130 练习密度：30%—50% 强度指数：1.2—1.5 场 地 器 材 垫子

体育中考仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法

体育中考仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方 法 天津教育报 2013-03-19 09:32【大中小】【我要纠错】 仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。 一、场地器材与测试方法 1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块（或代用品），体育馆木质地板，铺放平坦。 2.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。 3.注意事项 （1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。（2）受试者双脚必须放于垫上。 二、练习中的动作技巧 动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。

身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。 三、快速提高成绩的训练方法 仰卧起坐的速度训练： 1．10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。 2．20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。 3．30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。 4．45秒训练。这45秒主要是节奏训练。 5．1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。 6．1分10秒的训练，提高学生的耐力。 7．按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。 四、制定训练计划 1．仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐 2．仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

仰卧起坐手放范文

仰卧起坐手放范文 仰卧起坐是男性锻炼腹肌的最佳动作，也是减掉小肚子最有效的运动方式之一，但很多人其实不太清楚仰卧起坐手怎么放，下面就给大家来讲讲楚仰卧起坐的正确方法。 仰卧起坐手怎么放? 仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉“压缩”，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。 动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。 而两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。 最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 一般有三种不同的安放位置：两手自然伸直平放在体侧(易)。两手不交叉互抱于胸前(中)。两手置于颈后(难)。

准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。 不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 做仰卧起坐要注意什么? 1、30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟。30岁最好做到35-40个/分钟。40岁应做到35个左右/分钟。50岁应努力达到25-30个/分钟。 2、做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。 3、如果你是在家里做的话可以更加随意一点，选择适合自己的方式或者地方，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。 4、做仰卧起坐时，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。

体育中考仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法

体育中考仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法 仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。 一、场地器材与测试方法 1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块（或代用品），体育馆木质地板，铺放平坦。 2.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。 3.注意事项 （1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。（2）受试者双脚必须放于垫上。 二、练习中的动作技巧 动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。 身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。 三、快速提高成绩的训练方法 仰卧起坐的速度训练： 1．10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。 2．20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。 3．30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。 4．45秒训练。这45秒主要是节奏训练。 5．1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。 6．1分10秒的训练，提高学生的耐力。