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全身拉筋动作3D图解

全身拉筋动作3D图解拉伸对于很多来人来说应该都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪个动作拉到哪个身体部位吗？下面为你找到了这套全身拉筋动作3D 图解，不用去翻繁重的教科书，看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏，绝对用得着、好外太多了。

01、伸展脖子弯曲的肌肉

涉及肌肉：胸锁乳突肌

要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

02、借助手拉伸脖子的侧区肌

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

03、婴儿式

涉及肌肉：背部肌肉

要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

04、骆驼式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

05、靠墙伸展胸部肌肉

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

06、广角式

涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

07、侧肩伸展式

涉及肌肉：外侧三角肌。

要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。

08、站立颈部伸展式

涉及肌肉：斜方肌。

要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

09、三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

10、靠墙下犬式

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

11、仰卧脊柱扭转式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

12、站立侧弯

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

13、简易单腿前屈式

涉及肌肉：腘绳肌。

要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

14、蝴蝶式

涉及肌肉：内收肌。

要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

15、怀抱婴儿式

涉及肌肉：髋屈肌。

要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

16、坐立鸽子式

涉及肌肉：前胫骨

要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

17、前屈折叠式

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

18、冲刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点，今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢！

附：拉筋的好处：

那么，总说拉筋好，到底会有哪些好处？下面是该好好了解了。

1、经常拉筋会让身体韧性变好。

筋骨相连，拉筋运动，其实就是在帮助保护骨头健康。骨头保持健康还是很重要的，如果骨头不强健，就会很容易受伤。人平时在生活中，不能面面俱到，很多时候难免就会有磕碰。

一不小心可能就会骨头拉伤或者是骨头损伤。所以，平时还是要多多保护骨头的，而保护骨头的方式有很多，其中拉筋带来的效果就很不错。

经常拉拉筋就会让身体的韧性变好，身体韧性变好之后，就不容易会伤到骨头，这也是在保护骨头健康。

2、经常拉筋会预防慢性病

大家都知道血管对人体是比较重要的，血管一旦出现堵塞，就会容易患上慢性病，就比如说高血压。而拉筋其实就可以帮助保护血管，还能帮助锻炼血管的功能，让血管的舒缩性变好，这样也就能够避免血压变高。

而且拉筋，还可以帮助人体消耗多余的糖分，让人体中的糖分保持稳定，不会容易引发高血糖。看到这样的好处，是不是很心动，想要每天坚持拉筋。

3、经常拉筋会帮助疏通经络

我们人体中经络也是比较多，而腿部的经络会比较重要，因为腿部的经络也是对应着身体的各大脏器。也就意味着，每天拉筋其实是在帮助疏通经络，而经络疏通了也就能够很好的养护身体的各大脏器。脏器好，身体也就不会出现问题。所以，没事拉拉筋，会很有利于经络通畅，减少经络堵塞的情况。然后腿部和腰部也就不会出现问题，身体也就能够保持很好的状态。

拉筋的好处都已经了解，而如何拉筋比较好?也是该及时的学习学习。

首先，我们要做好热身的准备。拉筋，听着好像是一个很简单的事情，其实并不是，用错了方式就很容易会拉伤身体的。所以，在拉筋之

前的准备工作也要做好，否则是很容易受伤的。况且，热身运动做好是可以帮助筋骨的血液充足的，这样就会让拉筋的效果变好，也不容易出现损伤的现象。

其次，要找专业的人做辅助。拉筋这个事情做不好也是有一定的危险性，所以，对于没有经验的人来说，一个人千万别随意尝试。一个不小心，可能就会拉伤自己。想要更好，更安全的拉筋，就需要寻找专业认识的帮忙。不仅能够避免拉伤，还能学到更专业的知识，而且还能让自己更加的放松。

最后，拉筋的时候要注意节奏不能太快。有的人会心急，没有耐心，就会想要将筋一下子拉开。这种想法其实是不正确的，因为一下子就拉开，是很容易受伤的。还有拉筋本来就需要一个过程，在缓慢的过程中才能让身体慢慢的放松，然后对身体也会有好处。而一味的求快，是没有什么好结果的，稳扎稳做才是最有效的。

拉筋这个运动，对身体的好处是不少，但也要正确看待，不能一味的依赖。凡事都要靠自身去努力，也要视情况而定，不能好就不顾自己的身体，一直去做。如果身体负荷不了，就要停止，拉筋是保健的很有效方式，但也是在不损伤身体的基础上，别过分要求自己。

书讯：医行天下—— 一位“海归”的中医之旅

书讯：医行天下——一位“海归”的中医之旅作者：萧宏慈著出版社：广东人民出版社编辑推荐筋长一寸，寿延十年，作者从澳洲到香港，从泸沽湖到湘西，从武当山到青城山，从峨眉山到西藏，从洛彬矶到西藏，遍访民间中医高人，学成拉筋正骨妙法为平民、活佛、各界名流，拉筋正骨点穴针灸医治数千人。一位“海归”的中医之旅。教你简易拉筋妙法，一分钟即可学会！筋长一寸，寿延十年，一部针对白领腰椎、颈椎等职业魔症的自疗保健手册，毋需药物，居家、旅行、室内、室外均可施，骨正筋柔，气血自流。椎间盘突出是医疗界的弥天大谎！为什么老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行？如何应对防不胜防的电脑病、电视师、汽车病、空调病、游戏机病？《医行天下》执简驭繁，万病一理。手随心转，法从手出。不必依靠昂贵而伤人的化验与机器，只用望闻问切以及触摸按压与叩摇；不必依赖切割、化疗、放疗及终身服药，只用针灸、推拿、按摩、点穴、拉筋与珔脊……

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筋长一寸,寿延十年——香港名医朱增祥拉筋复位法

筋长一寸，寿延十年——香港名医朱增祥拉筋复位法筋长一寸，寿延十年——香港名医朱增祥拉筋复位法俗话说：老筋长，寿命长。运动强筋骨，吐纳肺腑良。中国民间很早就把筋与人的健康、寿命紧密联系起来。人过久不动就容易筋缩，而筋缩是导致各类疾病的根源，而长寿者通常都有一副柔软的筋骨。一、人身上的大筋人体身上究竟有多少条筋？朱增祥说，两腿内侧，有一条大筋相连；双手内侧至胸部，也有一条大筋；两条从脚跟至腰部，再往上到脖子两边的风池穴，也有大筋。 1、从脚跟到腰颈部的大筋先仰卧在平地上，右腿伸直，靠在墙上或门框上，左腿也伸直，平放在地面上，双手举起平放在地面上，做10分钟。然后再依上述方法，左右腿转换，做10分钟。这种方法的特点，是有助于拉松腰背至大腿膝后的筋腱。 2．双手至胸部的大筋 3．双腿至会阴的大筋

我们在地毯上利用身体的重量压腿，会明显地感到双腿内侧拉紧，用手一摸，确实有一条坚实的大筋存在。那天，朱增祥在自己的诊所用手法为病人拉筋——侧拉，他叫我们摸摸患者大腿内侧的大筋，我摸了一下，患者大腿内侧的大筋果然十分紧张。二、朱增祥根据多年的临床经验总结，筋缩可能带来下列15种症状：三、朱氏拉筋法 1、卧位拉筋法朱增祥首推卧位拉筋法。此种拉筋法是根据拉筋凳的特点设计的，主要是腰部不动，紧贴拉筋凳，全身放松不易拉伤腰肌或引发腰椎间盘突出症，安全系数最高。具体做法如下： 1、放好拉筋凳，将立杆插上； 2、坐在拉筋凳上，臀部尽量移至立杆； 3、身体以仰卧的姿态躺下，右腿伸直，靠在立杆上，臀部贴紧立杆，左脚落地，尽可能触及地面，双手举起，贴近双耳，平放在拉筋凳上，坚持十分钟；期间

经络养生方法疏通经络养生法

经络养生方法疏通经络养生法经络养生方法疏通经络养生法，我为大家汇聚了一些健康知识和日常养生的文章，今天给大家带来的是经络养生方法疏通经络养生法的内容，希望大家喜欢。经络养生方法五脏六腑：五脏：心、肝、脾、肺、肾；六腑：胃、大肠、小肠、三焦、膀胱、胆。人体内脏器官的统称。也比喻事物的内部情况。拍打拉筋治百病：拍打是道家古法，将身体里淤堵的陈年垃圾，拍浮出表面而排除干净。中医，医行天下，一方面济世助人，一方面体悟大道。拉筋：黄帝内经里这么写着：「筋长一寸，寿延十年」。身体因筋缩而导致的各种毛病，可借拉筋疗愈百分之五十到百分之百，是「轰炸式」大范围疗法。拉筋同时配合医生的手法正骨，可更彻底的处理痛症与相关疾病。中医中有筋的概念，筋柔韧能拉伸，能保证经脉气血的运行。拉筋养生法正是运用这样的原理，来保证人身体的健康。总而言之，经

络畅通即为大补。以下三种常用拉筋法，可有效改善办公室白领和中老年人的腰腿痛、肩周炎、后背通、颈椎病等症状，如能长期坚持，还有明显的减肥和美容疗效。老中医发现，拉筋法与服中药等其他疗法不仅不冲突，而且提高了其他疗法的疗效。因为拉筋并无任何副作用，只是通经络，经络既通，对药物等其他疗法更有利。交替式肩膀弯曲伸展训练运动部位：上肢、肩膀与肩胛、核心肌群症状改善：肩颈酸痛、肩周炎老年族群：上肢、躯干及核心肌群协调性及对称性训练。拍打：这是古老道家医术中的「调伤」。看似简单的拍打，却可以拍出瘀痧、血毒，让陈血排掉换上新血，从而治疗因淤堵而造成的各种疾病。小至降血压，大至皮肤顽疾都能治愈。疏通经络养生法腰背倾斜训练运动部位：核心肌群、后背部肌群、躯干、下肢改善症状：下背痛、站立姿势矫正、骨质疏松、代谢症候群老年族群：预防跌倒、增进功能性体能、平衡与协调的能力。

濒临失传之民间徒手拨筋正骨

濒临失传之民间徒手拨筋正骨在祖国幅员辽阔的广大农村有一种人很受老百姓的爱戴，他们就是被称为‘捏骨仙’的民间赤脚医生。在农村如果你的脚崴了或者手崴了甚至不小心扭伤了腰，更有甚者如女人的乳腺炎，只要找到‘捏骨仙’他只要在你的病痛部位摸一摸，捻一捻，把筋抠几下，拨几下，你的病痛就会立马消失或者痊愈。这就是民间徒手疗法中最有代表性的一种，民间称之为拨筋，抠筋正骨疗法，是祖国宝贵的医学遗产之一。历经历代医者智慧的结晶，集千百年民间医学之精华，拯救和治疗了无数历代骨伤筋伤疼痛折磨的患者。由于拨筋正骨疗法的发展特点在民间，受一地之限和自家相传，《如父传子、父传女、母传子、母传女。》缺乏交流，宁失传也不外传的理念，漏传失传严重，尤其近代西方医学的渗入，社会宣扬药物、微创、手术等“先进”的治疗手段，医疗市场化，珍贵的绿色传统治疗医术，逐渐退出现代化的医疗舞台，取而代之的是钢钉、钢板、心身创伤、高额的医疗费用，面对疼痛折磨时人们无奈的接受。可喜的是民间传统的绿色的拨筋正骨疗法一直没有失传，一直存世民间。可惜的是此疗法一、没有文字记载，二、窍要全在“摸”法，全靠上一辈的口传心授和学习者的天赋悟性，所以知之者甚多而得其精髓者寥寥。拜师学艺五年，师傅的入室弟子数十人，而得其真传者就我一人而已。拨筋正骨之道全在理通。理通则手中疗效自生。心中理不通，则下手茫茫然。心中理通，则应手凑效。只不过手笨手巧之不同。多练多用则手中巧自生焉。此皆外形。非其关窍。关窍则在理法。同一手法，心中理明一层，则手法疗效增一层。故疗效在心而不在形。心不通，多揣摩，理不通，访高手。故手中须臾之功，全在平日之日积月累。王道无近功，拨筋正骨亦然。然民间传承之手法。经数代乃至数十代心口相传。集数代人之精思秘验。其技之巧，其效之神，实令人叹为观止。虽理则同一而法之精妙神效则非仅通其理者所能望其脊项也。得之则有乐由心生，不知手之所舞足之所蹈之感。叹其法之简，之妙。正所谓大巧若拙。绝技在民间，能得其技则知此言非虚。过去对拨筋正骨之理解，甚为浅显。往往偏执于一方。闻得某某理论，亦人云亦云。反啊是穴，宣氏软伤理论，聚焦说，多处卡压说，激发点说，筋缩说，等等不一而足。听之总觉有理，用之也觉有效，然不能融通。心中总觉零零散散，茫茫然，不知何求。而今方悟得，过去所学之理，皆为管窥之见，任他说法千万，不外筋出槽错骨缝六字。此六字乃一本贯万殊之理。真正是千金不换之诀法。筋伤久连骨、伤骨必及筋。自编口诀一首。筋连骨，骨连筋。筋出槽，错骨缝。错骨缝，筋出槽。摸其筋，求其骨。摸其骨，求其筋。上病之病不在上，下病之病不在下。查其症，寻其根，复其平，求其正。拨筋正骨窍要，全在“摸”法，常人皆以为拨筋正骨诀窍即为秘传之手法，能得其手法即为得拨筋正骨真传。此误也，为本末倒置之理解。手法之秘固然重要，且得其秘者皆视为供壁，不轻易传人。而殊不知手法皆以摸法为基。摸得准方能正得准。所见高手，其所重者皆为摸法，常以他人摸不出而己摸得出为傲，而不以其手法为荣。手下摸得准，自能正得精，治得准，所以能应手凑效。如摸不准，盲目乱拨，手法模糊，即或偶尔碰对，但心中仍茫然。且费时费力，事倍而无功。所谓拨筋正骨，即正筋正骨。筋占大部分而骨占小部。盖人身有病变，则筋骨皆不同于常态。手摸心会，自知病之所在。或陈伤或新伤，究竟为何所伤。病起于上或起于下，皆可摸得清。了然于胸而后因症施治，只在病所拨筋正骨。余者不问。此则事半而功倍，省时省力，应手凑效。具体的操作全凭手感，即一个“摸”字，摸筋摸骨、筋骨正常与否全凭手指腹的感触，寻一根病筋从头找到尾，中间和哪根筋相连、相互影响，也要用手摸出来，拨筋正骨疗法最注重的是骨关节的地方，因为病大都在骨关节的地方，找出异样的筋，即筋是出槽、错位、僵硬、无力、粘连。全凭手指腹感应出来，心中有数、脑中成像而后用挑拨、抠等把筋松解开来，松解的精妙之道在于顺其势，随其情，顺其走势、在助手的牵、拉、拽的作用力下顺势或拨或抠，让筋‘动中合槽’则筋易回位，平顺，病即痊愈。西医所谓的疼痛，一般都归咎于所谓的无菌性炎症，认为是局部炎症所致。治疗也只在局部施以麻药封闭或局部冰敷，热敷等称其为物理疗法。且西医将疼痛分门别类，分成很多细项，尤其是教科书，将疼痛归为很多类，而在真正临床中，其实很难碰到教科书所讲的典型病症。在中医看来，疼痛只有两类，一类是静态时疼痛。一类为动时痛，活动受限，静时不痛。前类可认为是错骨缝，炎症，肿瘤，神经压迫等原因所致。第二类

健康月谈第一期电脑综合症

健康月谈第一期——电脑综合症 2013-5-16 你知道使用电脑的正确姿势吗？赶快检查一下吧。图1 使用电脑的正确姿势1 注意事项： 1.使用电脑时，使用者、显示器、键盘、要看的文件要成一条直线。 2.台面、椅子高度要适中，手肘、腰臀和大腿、膝部都要呈90度角。 3.人要坐的正直，桌子下有足够的空间供伸展。 4.显示器上沿略低于使用者的眼睛。 5.操作一段时间后要站起来活动一下。 6.坐的不要太深，如果椅面压迫大腿，气血容易不通。试想，一辆车架不正的自行车，能顺畅的前行吗？轻则骑得费力，重则无法行进了。身板正，气就顺。站如松坐如钟，气血才会通畅。脊椎在人身体中的作用，就像大梁，不能左右歪斜，站立时膝盖微弯，不要绷得过直，坐的时候形成脊柱的反弓形（参考图3），腰和上身略往前，不要佝偻。正确的姿势能够减少身体的负担，错误的姿势会导致受力部位的肌肉和筋骨僵硬，甚至变形，长期如此会导致气血不通、骨头错位变形，进而压迫到血管神经，然后肩背痛、关节运转不灵活、无法自如转动、不能下蹲、头晕等症状就接踵而来了。所以平日一定要注意姿势是否端正，避免长期同一个姿势，工作一段时间要起来活动一下，做做肩颈运动。

图2 使用电脑的正确姿势2 图3 不同姿势给身体造成的负担如果已经有了肩颈、腰背劳损怎么办？ 1.鸡啄米，猪拱食颈椎保健方法。猪拱食，端坐在办公椅上，双手自然放置在大腿上，低头慢慢向下、向前伸出，到了最低点在慢慢往上、往后收，重复。鸡啄米动作相反。 2.颈部悬吊法。躺在床上，将头伸到床沿外，双手也尽量往后伸展，让头自然下垂5-8分钟。 3.睡觉拉筋正骨法。睡比较硬的床，不用枕头，平躺在上面，调整身体平正，平躺的时候身体放松，把因为劳损变形的脊椎、肩颈调正，既可以休息，也放松和调整了身体，一举两得。 4.画圈肩背牵引法。侧面对墙而立，距离15厘米左右，胳膊顺着墙面画360度圆。胳膊必须伸直，缓慢匀速转动，用胳膊的转动带动肩背肌肉。 5.悬吊法。双手握住单杠，将身体悬起来，整个肩背肌肉和脊椎都得到拉伸，可以防治肩周炎。 6.立位拉筋法。自然站立或者弓步均可。两手自然上举，尽量往上伸展，手臂位置要在耳后，如果手臂在面前就锻炼拉不到筋了。 7.蹲式拉筋法。两脚并拢，下蹲到底，两手抱腿，埋头。对腿部、背部、肩颈均有拉筋作用。图4 鸡啄米，猪拱食颈椎保健方法图5 画圈肩背牵引法

4-日常拉筋法正骨消百病

日常拉筋法正骨消百病恢复自已和世界发送私信| 加为好友现代人的流行病，是二十几年前不可想像的：老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年轻时积累诸病的显现与人体功能自然退化的综合结果；年轻人的痛症则多是高科技的副产品，电脑、电视、游戏机和汽车的出现导致人体以同一姿势长时间不动而气血瘀堵；其次是因为空调，在夏季人们穿衣最少的时候它像个无形杀手，将寒湿不断灌入人体，堵塞气血的运行，形成痛症。治愈痛症的办法，除了常规的针灸、推拿之外，最有效的新手法当首推朱增祥大夫发明的拉筋法和正骨法。其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1～2次治疗以后，无需再花时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。筋缩的症状有哪些筋缩可导致五花八门的症状，最主要的有腰背痛、腿痛及麻痹、长短脚的感觉。有时会引起脚跟的筋有放射性牵引痛，步伐开展不大，要密步行走，髋关节的韧带被拉紧，大腿既不能抬举也不能横展。这类人的站立姿势很特别，屈膝、屈髋、胸部微微向前倾，臀部则微微向后，不能站直，走路时步伐无法开展，韩国前总统金大中先生就是典型的一例。筋缩可能出现的症状归纳起来如下： 1.颈紧痛； 2.腰强直痛； 3.不能弯腰； 4.背紧痛； 5.腿痛及麻痹； 6.不能蹲下； 7.长短脚；8.脚跟的筋有放射性的牵引痛；9.步伐开展不大，密步行走；10.髋关节的韧带有拉紧的感觉；11.大腿既不能抬举亦不能横展；12.转身不灵活；13.肌肉收缩或萎缩；14.手不能伸屈（手筋缩短）；15.手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺。一分钟就学会的疗法朱大夫经过五十年临床经验，创出一套拉筋法，让患者在专家指导后自行拉筋治疗，效果显著。中医虽然没有专门针对筋缩的疗法，但各种撑拉的方法在习武、气功、瑜伽锻炼中一直存在。道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。目前西医还没有筋缩的概念，所以很多病人被治疗了很久还不知病因何在，比如有的筋缩就被当作腰椎间盘突出。拉筋过程中，一般医师认为当患者感觉到筋被拉紧并疼痛时便要停止，以免拉伤筋肌。其实正是因为筋缩了，不易拉开，所以愈紧愈要拉开，不然它就愈缩愈紧了，它被拉过痛点后就会松多了。但也不是不顾一切拼命拉。很多病人经拉筋后，步履轻快了，腰背酸痛亦减轻、舒缓，甚至消失。没病痛的人想避免筋缩，应每天拉筋。平日坚持拉筋就是最好的保健法之一。