长跑后快速消除疲劳及恢复的方法

长跑训练后快速消除疲劳及恢复的方法长跑运动量大，持续时间长，消耗热量多，机体长时间呈现的疲劳状态，训练后如果不能进行积极的身体恢复，就会影响训练强度的保持和提高。因此，要高度重视长跑训练后的恢复。

一、训练课上的积极恢复

实践证明：机体在经过高强度的负荷训练后，如果机体处于完全静止休息，就会防碍强烈的呼吸动作，影响氧气的有效补充。其次，也影响了静脉回流，心输出量骤然减少，血压急剧下降，造成暂时的脑贫血（就是常见的头晕现象），肌肉中的乳酸消除会比较慢。采用一定时间较小强度的运动，可加快乳酸的消除，比肌肉静止时恢复速度的两倍。所以，在进行完长跑训练后，做一些积极的放松练习、整理活动是最直接，也是行之有效的方法。

二、课后的积极恢复

1、肌肉系统的恢复

长跑训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义，采用的恢复手段：⑴、睡前放松与按摩。在睡前平躺，全身放松，呼吸均匀，四肢充分伸展。最好是做一下相互之间的按摩，先由肩部开始，部位从上到下。腰、大腿以及小腿肌肉最好用脚踩，因为只有力度适合才会起到放松效果。⑵、温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。淋浴时间一般为１０－１５分钟，最长不超过２０分钟。

2、心理的恢复

意志品质在长跑训练中起着重要作用，这就要求受训者必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪，不必因为成绩

落后或提高缓慢而承受太大压力，按照自己的节奏训练即可。组训者一定要细心观察受训者日常的情绪波动和异常情况等，耐心正确的作好心理引导工作。

3、营养的补充及恢复

在大运动量的训练中，机体要大量消耗身体能量，因此，训练后必须有足够的营养补充，平时可以进行鱼、肉、鸡蛋等加强不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸以及蛋白质在体内的储存。由于运动时热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，食物中应有充足的热能来源，摄取富有糖、维生素C和维生素B的食物为宜。食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。此外，长跑训练持续时间长，失水现象较多，尤其是在高温环境下训练，这时应注意及时补充体液。

总结：机体疲劳后及时有效地清除，能使体力很快得到恢复,消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复,只有这样才能更有效的提高训练水平，从而达到最终的教学训练目的。

浅谈消防训练疲劳产生因素与消除

编号：SY-AQ-09234 ( 安全管理) 单位：_____________________ 审批：_____________________ 日期：_____________________ WORD文档/ A4打印/ 可编辑 浅谈消防训练疲劳产生因素与 消除 On the causes and elimination of fatigue in fire training

浅谈消防训练疲劳产生因素与消除 导语：进行安全管理的目的是预防、消灭事故，防止或消除事故伤害，保护劳动者的安全与健康。在安全管理的四项主要内容中，虽然都是为了达到安全管理的目的，但是对生产因素状态的控制，与安全管理目的关系更直接，显得更为突出。 消防队员为适应特殊工作的需要，训练任务日趋繁重，训练项 目增多，强度不断加大，由训练引发的运动性疲劳时常可见。易导 致运动性疲劳的训练项目主要有5公里越野、400米障碍跑、擒斗 技术训练、攀登、器械体操等。 一、训练疲劳产生的主要因素 1、糖的消耗。糖是人体组织细胞的重要组成部分，是人体运动 的基本能源。研究证明，在短时间高强度运动中，人体首先消耗的 能量物质是糖原。肌肉糖原减少会降低糖酵解的速率，而糖酵解速 率的降低会导致疲劳及早出现。体内糖原贮备率明显下降，会引起 身体各器官功能的降低，再加上运动代谢产物如乳酸在肌肉组织中 堆积，造成微循环障碍而引起疲劳。 2、水和电解质的丢失。水直接参与能量代谢过程中的氧化还原 反应。高强度训练中，随着人体新陈代谢的加快、血液循环的加速

和体温不断升高，通过大量排出汗液降低体温，排出部分代谢废物。资料表明，体内缺水4%可导致有氧工作能力下降48%，体液丢失8%会明显降低最大肌力。在缺水状态下进行激烈训练，供能代谢过程中所必须的生化反应会受到抑制，从而导致运动性疲劳。水分减少的同时，电解质也大量丧失，可引起各器官主要是神经系统功能降低，出现肌肉抽搐、四肢无力、或暂时性的意识障碍，导致运动性疲劳。 3、精神意志因素。精神意志的强弱与疲劳有着密切关系。在高强度训练时，大量神经冲动传到大脑皮质的相应细胞，神经细胞长时间兴奋，导致消耗增多，引发中枢性疲劳。若对训练存有畏难、恐惧或厌恶心理，大脑皮层接受不良、恶性刺激，可引起神经系统功能降低，使疲劳加深。 二、训练疲劳的消除 1、有效休息。积极有效的休息可以改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，调节神经系统功能状态，恢复体力。休息有两种方式，一是活动性休息，通过放松肌肉运动作为积极性休息的手段，改善

疲劳与消除疲劳

疲劳与消除疲劳 第一节疲劳的概述 一、疲劳的概念及其产生的主要机制 （一）概念 对于运动性疲劳的认识，不同的学者、教练员和运动员有着各自不同的看法。随着研究的不断深入，目前看法基本上趋向统一。1982年第五届国际运动生物化学会议，将运动性疲劳定义为：生理过程不能持续其机能在特定水平上，或各器官系统不能再维持预定的运动强度。因此可以认为，运动性疲劳是指人体运动到一定时候，运动能力和身体器官功能下降，运动停止后，可以恢复的生理过程。它与运动性损伤和运动性疾病是有区别的。运动训练使人体承受一定生理和心理负荷，消耗体内的能源物质，必然会产生疲劳。因此，“没有疲劳就没有训练”。另一方面，运动训练又必须使运动员达到一定程度的疲劳，运动后才能获得较大的超量恢复，使机体从不适应到适应，从而提高竞技能力。所以，“没有恢复就没有提高”。但是，对于运动性疲劳如果不加以重视，疲劳得不到及时消除，不仅会妨碍竞技能力的提高，长期积累还会诱发运动性损伤和疾病，危及运动员的身心健康。 （二）产生疲劳的主要机制 关于疲劳产生的机制，自1880年莫索（MOSSO）研究人类的疲劳以来，学者们根据各自的研究结果提出了不同的理论与假说，但至今仍停留在假说的研究阶段。比较有代表性的学说有：1．神经系统的保护性抑制学说；2．能源物质的耗竭学说；3．疲劳物质的蓄积学说；4．机体内环境稳定性的失调学说。这四种学说对运动性疲劳产生机制的阐述都有一定的科学依据，但又都具有局限性。因为疲劳的产生是一种综合性生理过程，所以近年来已进入“综合性研究的新阶段”，并取得了一些可喜的进展，如1982年由埃德华提出的“神经－肌肉的疲劳控制链”以及“神经－激素与代谢和免疫调节的疲劳链”等学说。 二、疲劳的分类 对于疲劳的分类，依据不同的标准可以有多种分类方法。如身体性和心理性疲劳，隐性和显性疲劳，代偿性和非代偿性疲劳，轻度、中度和非常疲劳等。在论述疲劳的特征时，一般按精神疲劳和身体疲劳分类加以论述。 精神疲劳——由精神活动造成的一种疲劳状态。主要症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝。不准确等。 身体疲劳——由身体活动或肌肉活动引起。身体疲劳常因活动种类的不同而产生不同的症状，如局部或全身的疲劳。关节僵硬、肌肉酸痛和手脚肿胀等。 将以上二者截然分开实际上是很困难的。在运动过程中，过度的身体活动可以产生精神疲劳，而过度的精神紧张也可以导致身体疲劳。如足球比赛中，由于对抗争夺激烈，反应敏捷，精神压力很大。同样，由于舆沦的压力，对比赛重要性的思考过度，会导致动作僵硬和变形。所以在足球比赛中运动员精神和体力的消耗都很大，两方面的疲劳往往同时存在。 三、疲劳程度的评定 疲劳是发生在运动员体内的一系列生理生化反应，运动员本身自然也有一些主观感觉。这些生理生化反应也有一些可供客观观察的外在表现。下表列举的是运动员处于不同疲劳程度时的一些表现。

7种方法缓解视疲劳

养眼之7种方法缓解视疲劳 注意光线 在微暗的灯光下阅读，不会伤害眼睛，但若光线未提供足够的明暗对比，将使眼睛容易疲劳。使用能提供明暗对比的柔和灯光（不刺眼的光线）。不要使用直接将光线反射入眼睛的电灯。医学`教育网搜集整理 中断你的工作 如果连续使用电脑6-8小时，应每2-3小时休息一次。喝杯咖啡、上个厕所、或只是让眼睛离开电脑10-15分钟。 减弱荧屏的光线 电脑屏幕上的字体及数字就像小灯泡，直接将光线打入你眼睛。因此，你需要调降萤幕的亮度，并调整反差（明暗对比）使字体清晰。 闭眼休息 缓解眼睛疲劳的最佳方式是让眼睛休息。这比你想像的还简单。你可以一边讲电话，一边闭着眼睛。你若无需读什么或写什么，那么，大可以在聊天时闭上眼睛休息。在讲电话时练习此方法的人都说，眼睛的确舒服许多，而且有助于消除眼睛疲劳。居洛里医师说。 泡茶 但不是用来喝的，而是敷在眼部。将毛巾浸入茶中，躺平，将温暖的毛巾敷在眼部，闭眼10-15分钟。这将使你的眼睛疲劳消除。注意不要将茶倒入眼睛，同时在浸毛巾前，先让茶冷却一会儿。 伸出援手 摩擦双手，直至它们暖和为止。然后，闭上双眼，用手掌盖住眼圈。勿压迫双眼，盖住即可。深缓地呼吸。每天这样作20分钟。 眨眼按摩 每天特意地眨眼300下，有助于清洁眼睛，并给眼睛小小的按摩。 人容易发生眼疲劳的因素大致有以下四个方面： 眼睛方面的因素：当人患有远视、近视、散光等时，看远看近都需要动用很大的调节力，则容易产生眼疲劳。患有角膜翳、晶体混浊以及其他眼疾引起的视物不清，亦易引起眼疲劳。 体质及生活方面的因素：比如缺乏锻炼、营养不良、经常失眠、生活没有规律、烟酒过度、不注意用眼卫生等，均容易发生眼疲劳。 年龄方面的因素：40岁以上的人，眼睛开始老化，但又未及时配老光镜，则容易发生眼疲劳。

浅谈怎样消除运动疲劳

浅谈怎样消除运动疲劳 发表时间：2018-02-09T10:35:44.173Z 来源：《语言文字学》2017年12月作者：孙鑫马建栋余雨晨 [导读] 本文对怎样消除运动疲劳进行探讨。 陆军步兵学院石家庄校区 【摘要】军事学员队体能训练中，会产生运动疲劳。寻找消除疲劳与恢复体能的措施，探索减少肌肉作业疲劳的有效方法是非常重要的。本文对怎样消除运动疲劳进行探讨。 【关键词】军校；体能训练；消除疲劳 军事学员队体能训练中，会产生运动疲劳。寻找消除疲劳与恢复体能的措施，探索减少肌肉作业疲劳的有效方法是非常重要的。 养成每天有规律进行各种活动的习惯，会在大脑皮层中形成动力定型，动力定型的建立是机体的活动自动化和节省化，可以减轻机体的生理负担，有利于身体的健康和工作效率的提高，有利于疲劳的消除。生活中克服吸烟和饮酒的不良嗜好，也是保持良好的生理机能，促进身体健康，防止疲劳的有效途径。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。学员在平时训练期间，每天应有8-9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡。 运动后的整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种有效措施。整理活动要尽量选择一些使工作的机群放松的练习。例如，剧烈赛跑后，逐渐转为慢跑和走，同时进行深呼吸，腿部屈伸，放松摆动，按摩等。进行负重练习后可以安排轻跳、慢跑等放松肌肉的练习。运动时消耗的物质需要靠饮食中的营养物质来补充，不同的运动项目需要不同的营养。速度性的运动项目：在膳食中应含较多易吸收的糖、维生素B和维生素C，还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。耐力性的运动项目：要多供给糖、维生素B、维生素C和磷。力量性运动:需增加蛋白质和维生素B2的供给量。此外，纳、钾、钙、镁的补充也很重要。 按摩可促进毛细血管扩张，改善肌肉的血液循环，消除在肌肉内代谢产物，对中枢神经系统起安抚和镇静作用；有助于大脑正常功能的恢复；有助于消除局部肌肉的疲劳，达到促进恢复的目的。按摩应根据运动项目的特点和疲劳的情况，负担量最大的部位是按摩的重点。肌肉部分以揉捏为主，交替使用按压、抖动、叩打等手法，在肌肉发达的部位也可用肘顶、脚踩。关节部位以擦摩为主，穿插使用按压、搓和运拉。按摩开始和结束用推摩和擦摩手法。按摩一般在训练和比赛后进行，当学员十分疲劳时，须让学员休息2 ~ 3小时后再按摩。 心理调节是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示来达到目的。常用的有放松练习和呼吸调整。如：在全身自然舒适的状态下进行心理暗示。 参考文献： [1]陈琼玉.军校学员教育与管理[M], 北京：国防大学出版社,2013. [2]曹桂华.学术会议的组织与管理[M],党建读物出版社，2013. [3]李宗昌.与时俱进实现提高学术活动质量的新跨越[J],学会,2014. [4]陈玉敏.大学生学习能力的培养与提高[J],学习导刊,2015.8. 作者简介：孙鑫，男，1994年生；马建栋，男，1994年生；余雨晨，男，1995年生，3人系陆军步兵学院石家庄校区装甲步兵分队指挥。

怎样缓解身体疲劳

怎样缓解疲劳（健康之谈）（十二） 现在工作压力大，久坐久站的人身体很容易疲劳。那么身体疲劳怎么办呢？身体疲劳要如何缓解呢？要缓解疲劳，首先得了解疲劳的种类。 身体疲劳从医学角度上说，一般分四种： 1.体力疲劳，又称运动性或肌肉收缩性疲劳。人在进行重体力劳动、大运动量锻炼或比赛时，肌肉过度紧张，机体能量消耗过多，身体就会产生疲劳感。表现为全身或局部酸、软、痛，疲乏无力和力不从心等。 2.脑力疲劳。长时间伏案工作，过多的脑力劳动，使血液里的葡萄糖、多种氨基酸消耗量过大，引起脑部血、氧及营养供应不足，脑细胞兴奋与抑制失去平衡，产生疲劳感。表现为头昏、目眩、头痛、记忆力下降、思维混乱、注意力不集中等。 3.精神心理疲劳。这种疲劳本质上属于脑力性疲劳，但它有较浓厚的精神因素和感情色彩。当受到压抑的感情冲突未能得到宣泄时，就会在肉体上出现疲劳症状，或因受强烈持久的精神因素刺激而引起心理上的扭曲、变态，而诱发心理疲劳。 4.病理疲劳。研究表明，病毒感染可导致人体疲劳，其特点是持续疲乏，且不易恢复。 怎样缓解疲劳 专家们认为，对于疲劳必须查明原因，综合调理。消除疲劳可用以下四法： 1.肌肉放松法。体力劳动或体育锻炼、比赛后，可进行放松性慢跑，或轻轻拍打易疲劳的部位、肌肉，或做各种抖动肌肉的动作，都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳；也可坐下或躺下休息3～5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松；或请旁人帮助按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。 2.饮食补充法。营养专家认为，含蛋白质、脂肪、维生素的食物，如豆腐、牛奶、鱼、肉类等可缓解疲劳。水果、蔬菜和适量饮水亦有助于消除疲劳。 3.按摩消除法。按摩部位以四肢关节、腰背部肌肉为主，肌肉多的部位如大腿可揉、捏、按压、扣打等，最后再轻推、抖动。 4.休息恢复法。在稍事休息后洗个热水澡，能马上解除疲劳。对脑力疲劳者，可停下手中的工作，躺下放松肢体，听音乐。也可练书法、绘画、散步等，这些都有消除生理疲劳的作用。 对于消除脑力疲劳，医学专家建议，要科学用脑、劳逸结合，适当参加文体活动，如跳舞、做健身操、打太极拳、慢跑、打高尔夫球、网球、乒乓球等。 对于心理疲劳，切不可用镇静剂、安眠药等，而应找出原因，适当宣泄和调整，使心理恢复平衡。若为病理性疲劳，就应及时到医院检查、治疗，病因一旦去除，疲劳自然也就解除了。（有所借鉴）

(29)、疲劳因素控制措施

9.8疲劳因素控制措施 9.8.1 疲劳的定义 疲劳常用“累”来表示，一般来说谁都有过这种体验。人体活动到一定时候时，组织器官乃至整个机体工作能力暂时降低的现象叫疲劳。 9.8.2 疲劳的分类 现代社会的生活节奏较为紧张，造成疲劳的原因也较为复杂。专家们把疲劳划分为四类：一是体力疲劳；二是脑力疲劳；三是病理疲劳；四是精神疲劳。 9.8.3 导致疲劳的因素 9.8.3.1 无论身体疲劳或精神，无论是那种疲劳，都是大脑皮质的保护作用。内环境变化促进了大脑的保护性抑制，疲劳代表着中枢神经系统工作能力的降低。当肌肉活动到某种程度时，能源物质耗竭；血液中代谢物堆积、内环境稳态失调等是产生疲劳的主要因素。 9.8.3.2 疲劳的症状与控制措施 9.8.3.2.1体力疲劳： 9.8.3.2.1.1 体力疲劳的症状：是由于过份劳累—血液中二氧化碳和乳酸增多—导致的肌肉疲劳，表现为四肢乏力、肌肉酸疼，但精神上毫无痛苦，甚至还有几分惬意。 9.8.3.2.1.2 消除体力疲劳的控制措施。是在临睡眠前洗个热水澡或用温水泡泡脚，会使疲劳消除得快一些。在睡眠时，全身物质代谢降低，神经细胞可借机吸收各种营养物质，为苏醒后神经活动准备充足的能量，充足的睡眠可使人

迅速消除疲劳，保持充沛的精力。合理的饮食能补充体力劳动消耗的大量营养物质，所以是消除疲劳的必要措施。 9.8.3.2.2 脑力疲劳 9.8.3.2.2.1 脑力疲劳的症状：是指长时间用脑，引起脑的血液和氧气供应不足，而出现大脑疲劳感。其主要表现为头昏脑胀，食欲不振，记忆力下降，注意力不集中等。 9.8.3.2.2.2 消除脑力疲劳的措施：是适当参加体育活动。这也是被称为积极地休息，可打打球、做做操、散散步，但锻炼的强度不宜大，时间不宜过长。 9.8.3.2.3 病理疲劳 9.8.3.2.3.1 病理疲劳的症状：这种疲劳有时并不需付多大的体力就产生，有一种心力不足的虚弱感。这是由于你体内的某些“机器”发生故障，产生代谢与分泌紊乱、失调所致。 9.8.3.2.3.2 消除病理疲劳的措施：关键是要治好疾病。有些人虽未发现局部器官病痛症状，却经常出现疲劳的话，就有可能是病症即将出现的先兆，需到医院认真地检查。 9.8.3.2.4 精神疲劳 9.8.3.2.4.1 精神疲劳的症状：这是现代社会疲劳症中最复杂的一种疲劳。最主要是长期超负荷运行形成慢性疲劳，精神压力过大也是重要原因。不幸的是，这种疲劳往往被人忽视。精神疲劳最明显的表现莫过于失眠。做不连贯的梦，在噩梦中惊醒，辗转不眠甚至彻夜不眠等等。一般人喜欢用安眠药对付这些问题，其实这并不是根本的解决办法。

战胜高考复习疲劳

战胜高考复习疲劳 学习疲劳是由一定的主客观条件引起的学习心理障碍，而并非一种自然现象。只要考生正确认识了学习疲劳的特点以及产生的原因，有的放矢地采取一定的控制方法，学习疲劳是能够得到预防和消除的。 测试自己的疲劳程度 考生可以按照一定的方法来了解自己是否疲劳以及疲劳的程度如何，这样就可以在自己疲劳的时候进行自我调节来恢复自己的体力。 下面是一个简单的测试方法，考生可以通过此法来掌握自己的身体状况。 (1)早上起来就感到难受； (2)如果你骑车上学，感到骑车没力气； (3)上楼梯容易绊倒； (4)不愿与老师或同学见面、交谈； (5)写作文不顺利； (6)说话声细，连不成句； (7)对别人的谈话不关心； (8)不知不觉喜欢用两手托着下巴靠在桌子上； (9)总想大量喝茶等提神的饮料； (10)不想吃油腻的东西； (11)饭菜中非常喜欢加上香料调料； (12)总觉得手发僵； (13)眼睛总像睁不开似的； (14)哈欠打个不停； (15)连朋友的电话号码也说不出来； (16)想把脚搁在桌子上或椅子上歇歇； (17)体重不知不觉地降下来； (18)容易拉肚子或便秘； (19)难以入睡。 如果有1～2道题回答“是”，说明有极轻微的学习疲劳；如果有3～4道题回答“是”，说明有中等程度的学习疲劳；如果有5道以上的题回答“是”，说明有严重的学习疲劳，应该引起考生的注意。 如何预防学习疲劳 (1)学会休息 A.安静性休息 安静性休息是指睡眠和闭目养神。睡眠是最基本的、最重要的而且是不可取代的休息。人在睡眠时，体内各器官的代谢活动降低，大脑皮层由兴奋转为抑制，耗氧减少，有利于血液中养料、氧气的自我补偿，以积聚精力。既保护了神经细胞，避免过度疲劳，又促进了神经细胞功能的恢复。 B.活动性休息与交替式休息 活动性休息又称积极性休息，如散步、打球和轻微的体力劳动等，也可以与他人聊天。交替式休息是指将各种不同性质的学科交叉在一起来学习，如文、理科穿插复习，这样，大脑皮层的神经细胞不仅不会疲劳，而且还有相互促进的作用。

上班族消除疲劳的常用方法

上班族消除疲劳的常用方法 1．消除骨骼肌疲劳的常用方法 2．（1）温水浴。沐浴是消除肌肉疲劳的一种最简单的方法。它可以刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经肌肉的营养。水温以42℃左右为宜，时间为10~15min，每天1～2次。训练结束后30min可进行温水浴。进行冷热水浴时，热水温度40℃，冷水温度15℃，冷水浴时间为1min，热水浴时间为3min/交替3次。当然，水的温度，每个人适应能力不同，入浴时间过长，次数过频，水的温度过高，也会消耗能量而造成疲劳。因此，要根据自己的具体情况，进行适应控制。 （2）针灸和拔罐法。针灸是针法和灸法的合称。治疗疲劳的针法可以局部取阿是穴，也可以循经取强壮穴。治疗疲劳的灸法多用艾灸，一般取强壮窕。拔罐法是以杯罐作工

具，吸附于身体一定部位，使之产生瘀血现象。 （3）沌氧疗法。激烈紧张的肌肉活动是以氧化不完全为特 点的，大强度负荷运动后，给氧是必要也是必须的。常用 的有高压氧、常压氧、氧舱、小氧瓶等。 2.消神经系统疲劳的常用方法 （1）按摩。按摩在运动前后均可采用。按摩时应注意：① 局部按摩和整体按摩相结合，先全身，后局部。消除疲劳 的全身性按摩，一般采取俯卧位。其方法可以从颈后向下 开始顺着血管和淋巴回流方向进行，手法必须缓慢而柔和。如某部位需要重点按摩时，应在全身按摩结束之后再进行。 ②根据不同的人、不同的疲劳程度与部位，采用不同的按 摩手法，因症施治。对于极度疲劳者，按摩时其手法应以“轻补”为主，节奏不宜太快，以轻揉缓捏、平推轻揉为主； ③关节是按摩的重点，应认真全面进行。关节结构复杂， 对其按摩的技巧要求较高，手法应以揉为主，先轻推几次，后用揉捏与重推交替进行，有时可以按压，最后以轻推运

11种方法助你快速消除疲劳

11种方法助你快速消除疲劳 2009-6-8 一、整理活动。它是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。 二、睡眠。它是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡(1.5～2小时)。 三、温水浴。训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。 四、桑那浴。又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那浴的方法介绍如下： 1.在54～71C环境中，停留10～20分钟。 2. 在100～120C环境中，停留5～7分钟。反复4～5次。每次间隔时间用冷水淋浴10～15秒钟，或用温水淋浴2.5～3分钟。结束后在更衣室内休息5～7分钟。 五、蒸气浴。这是将蒸气通入特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑那浴类似，但较桑那浴易造成身体疲劳。进行方法如下：在40.5～46C环境中，停留20～30分钟。 六、按摩。按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如： 1.机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。 2.水力按摩如脉冲水力按摩机。 3.气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。 七、理疗。利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加 1

消除职业倦怠的10个方法

消除职业倦怠的10个方法 如果你对工作感到厌烦，你该怎么办？你需要分析为什么不喜欢你的工作，你的工作真的这么让人厌烦吗？你真的在做自己想做的事情吗？是不是有些人或事总是阻碍你发展？如何来改善这种情况？或许更重要的是：找到你喜欢做的事情 和有趣的人一起工作 尽量远离无聊的人，以及负能量发射源。有趣的人可能是你熟悉的同事，或者你可以加入一个新的团队，甚至加入网上你感兴趣的社团。 清理工作空间 有人喜欢通过清理办公桌来缓解焦虑，你可以以批评的眼光来审视周围的事物并且问自己：这些东西有必要在这里吗？怎么让它们更简单一点？这样做的好处是你可以额外获得一个干净整洁的办公环境，让心情好一些。

发展一个爱好 你可以寻找一个新爱好，比如徒步旅行、编织、绘画、演奏乐器、骑车、烹饪、摄影……什么都可以，如果你有某种专长，也可以教别人，帮助他人也能缓解厌倦。 提高你的技能 尝试学习一种新的技能，试着挑战自己，不论这项技能是电脑程序、写作、Adobe或者别的。你以后很可能会在工作中用到它，或者用它来找到一份新工作，或者自主创业，甚至还能从自己精通某样技能中得到成就感。 换一个电脑桌面 换桌面也会让人心情舒畅。当你觉得拖拖拉拉不想工作的时候，可以上网浏览桌面背景图片网站，直到找到中意的桌面图。更换桌面背景的时候，顺便把桌面图标清理一遍，电脑看起来更整洁了。 给自己放一两天假 当你不在状态时不要强迫自己做任何事情。有时候你只是需要让自己精神振作，重新精神焕发。你可以通过阅读、睡觉、健身来放松身心，让大脑休息。你还可以抽空想想自己最在意的事情，让自己完全放松，重新规划自己的人生。

给心爱的人打个电话 还有什么比抓紧时间给心爱的人打个电话更好呢？告诉他你想他，或者仅仅打个招呼，这远远比你百无聊赖更好。 增加自己的财富 你可以做一些增加自己财富的小事情，比如你还没有存款账户，那么赶快去银行开个户，或者开始记账，做一个每天的收入支出明细表。你还可以研究研究股票和基金，哪怕只读读关于个人理财的书籍。

缓解压力的四大方法

调整压力的四个方法 心理压力即精神压力，现代生活中每个人都有所体验，心理压力总的来说有社会、生活和竞争三个压力源。压力过大、过多会损害身体健康。那么，当我们出现心理压力时，应该如何去调整呢？下面就来为大家介绍几种调整压力的方法。方法/步骤 一、运动解压 运动可以让身体产生的腓肽效应，能愉悦神经。腓肽是身体的一种激素，被称作“快乐因子”。腓肽效应让人感觉到高兴和满足，甚至可以把压力和不愉快都带走。所以运动是一个很好的缓解压力，让人保持良性的、平和的心态的方法。 1、学会如何运动 运动解压也需要一定的方法，如果方法不对，不但对解压没有帮助，反而可能会导致压力更大，想通过运动缓解压力，可以先参加一些缓和的、运动量小的运动，使心情先平静下来，再逐渐过渡到大运动量的运动。这需要循循渐进，一步一步来。 如果压力来源于工作与学习，那么可以参加一些集体运动，如篮球、排球等，在这些运动过程中，可以体会到合作的愉快。 2、运动环境的选择 运动环境对于解压有关键性的影响，一个好的环境，可以让效果更加的明显。 如经常在室内运动的人，到户外去爬山，到小树林里去跑步，会感觉更加的轻松与愉快。在安静的地方，闭目养神几分钟，做几次深呼吸，可以达到最好的放松、减压的效果。 二、冥想解压 通过冥想，想像你所喜爱的地方，如大海、高山等，放松大脑;把思绪集中在想像物的“看、闻、听”上，让自己进入到想象之中，就如同自己大海、高山之中，享受着那一份心灵上的放松。

三、饮食解压 饮食解压也是一个不错的选择，很多人心理压力大时，会通过饮食来调整。如果你心理压力大，不妨多吃些以下食物： 1、吃菠萝 在菠萝中含有丰富的维他命b、c，它们都具有消除疲劳、释放压力的功效，除此之外在菠萝中还含有着酵素成分，它能帮助蛋白质进行充分的消化以及分解，从而减轻肠胃的负担。 2、嗑瓜子 瓜子同样具有很好的消除疲劳的作用，这是由于在瓜子中含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素等营养物质。特别是其中的锌，还能安抚情绪、消除疲劳。同进嗑瓜子还能放松你的大脑，从不良情绪与心理压力中摆脱出来。 四、按摩解压 当你的压力过大时，可以试着做一做按摩。我们知道，身体上的紧张与压抑，也会导致心理上的紧张与压抑。当你的身体通过按摩放松后，你的心理压力也会跟着一起放松。

办公室缓解劳累最有效的20种方法

中医缓解劳累最有效的20种方法，总感觉累的朋友一定要看哦引导语：现在社会发展迅速，竞争激烈，不管是劳动力还是脑力都用的特别多，你是不是也总觉得累呢？下面就让中医告你缓解劳累最有效的20种方法！ 1、大笑 笑是最好的药，也最能让人放松身心，感觉更好。每天可花10分钟时间，看看网络搞笑视频或者搞笑博客等。与朋友同乐，放松效果更好。 2、喝杯绿茶 利奥波德博士表示，绿茶中特有抗氧化剂EGCG含量最高，咖啡因含量不高。喝绿茶不仅有助于防止心脏病和癌症，而且可以使人神清气爽。 3、爬楼梯 专家表示，上下爬楼梯10分钟是良好的护心运动，可改善心脏活力，浑身更有劲。 4、冷水洗脸 在脸上洒点冷水，有助于快速提神醒脑。 5、晒太阳 晒10分钟太阳能快速增加体内有益健康的维生素D，提高有助于改善情绪和夜间睡眠质量的血清素水平，恢复精力。

点击图片，查看更多精彩内容 6、填字游戏 感觉没劲的时候，花10分钟做做填字等脑力游戏，有助于激发能量。 7、深呼吸 感觉疲劳的时候，做做深呼吸有助于缓解压力。利奥波德博士建议：坐直身体，鼻孔吸气，吸气4秒，屏住呼吸3秒，呼气1秒。该动作可以反复进行，持续10分钟。 8、写日志 每天花10分钟写写日志，自我反省，更好地审视生活和工作，有助于增添身体活力。 9、伸展四肢 专家指出，坐久了，身体会有僵硬感，伸展四肢有助于改善始终处于一个姿势的肌肉，消除不适感。另外，起立坐下和抱臂耸肩也有助于活动全身。 10、朗读诗歌 阅读是良好的放松方式。但是，阅读小说需要花更多的时间，因此，休息时间花10分钟欣赏诗歌，可快速提神。 11、闭目冥想 闭上双眼，做深呼吸。然后想象一个恬静的场所(沙滩或山区等)，漫步在小路上，走得越远，感觉就越放松。10分钟放松后，数三下，

初探消除疲劳与恢复体能

初探消除疲劳与恢复体能 摘要：学校运动训练工作中，必然会增加运动负荷，以此来达到提高运动能力之目的。同时，也会因此导致机体的疲劳反应。作为教练员，如何帮助学生辨别并消除疲劳，达到恢复体能，甚至超量恢复？是我们学校运动训练工作应当密切关注的话题。本文以文献资料为基础，结合运动训练工作实践，分析了产生疲劳的内在机理，如何判断运动性疲劳，对恢复训练的方法手段进行了总结和探讨，为学校体育运动训练工作提供参考。 关键词：疲劳成因判断恢复措施 前言 在我们传统的课余运动训练中，为达到刺激效果，提高训练强度，加大运动量。这既是训练提高的需要，也无可厚非。但有的教练求成心切，对运动后的恢复训练不予理采或者不加以重视，这是不完整的、不科学的运动训练，更不利于训练工作的后续开展和运动员的生理发育。 运动训练需要适量的的运动负荷，在肌体得到有效刺激的同时，也加速了机体的疲劳。如果不能及时得到恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，还将影响到青少年的生长发育和肌体质量，甚至影响文化课学习。恢复虽然是训练工作的尾声，却是持续开展训练工作的重要环节，是科学提高训练实效的关键。研究证明，运动员提高成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。美国生理学家福克期（FOX）认为：“恢复过程和运动本身同样重要” 。因此，我们要把青少年高强度运动后的恢复训练，提到重要的位置。 运动训练中产生疲劳现象的原因 体育锻炼后，身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面： 肌肉疲劳——肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬，产生轻微的肿胀和疼痛，动作速率减慢，协调性降低。 神经性疲劳——反应迟钝，判断错误，注意力不集中，情绪开始浮躁。 内脏疲劳——呼吸变浅变快，心跳加快等。 1、肌肉的疲劳 青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易

疲劳驾驶原因分析与预防措施

疲劳驾驶原因分析与预防措施 据统计，因疲劳驾驶而造成的交通事故占总起数的20%左右，占特大交通事故的40% 以上。司机疲劳驾驶的危害可见一斑。然而，在浙江发生的一起因疲劳驾驶造成的车祸，近20米的中央护栏被集卡车撞穿，卡车司机因疲劳驾驶竟不知发生了什么事，报警的过 路司机表示车祸现场触目惊心。 近年来，随着经济发展和人民生活水平提高，汽车越来越多，人们的出行更加频繁，人、才、路之间的矛盾更为突出。司机在行车过程中，与其他车辆、行人会发生数不清的矛盾，这些矛盾需要驾驶员及时发现，迅速判断，合理操作，才能确保行车的顺利和安全。这就需要驾驶员精力旺盛，注意力集中，不能有丝毫的疏忽。而疲劳驾驶恰恰相反，不管是生理原因产生的疲劳或者心理原因产生的疲劳或者两者结合产生的疲劳，都会使驾驶员体力下降，注意力不集中，视觉模糊，判断不正确，操作不当，最终可能引起不能及时发现危险情况，延误避让措施的采取，发生交通事故。一旦司机困倦瞌睡，车辆失去控制，宛如“无人驾驶”，有人撞人，有车撞车，是悬崖、水库也勇往直前，其后果可想而知。 一、疲劳驾驶的概念 所谓疲劳驾驶，是指驾驶员在行车中，由于驾驶作业使生理上或心理上发生某种变化，而在客观上出现驾驶机能低落的现象。一般指机动车辆驾驶人员每天驾车超过8小时，或者从事其他劳动体力消耗过大或睡眠不足，以致行车中困倦瞌睡、四肢无力，不能及时发现和准确处理路面交通情况的违章行为。 按照这一概念，“疲劳驾驶”必须具备三个要素： (1)必须是驾驶机动车的人员。 (2)必须在规定道路上行驶时。 (3)每天驾车超过8小时，或者由于其他原因体力消耗过大或者睡眠不足，行车中困 倦瞌睡、四肢无力，不能及时发现和准确处理路面交通情况时仍继续驾驶车辆的行为。 同时具备以上三个要素，就构成“疲劳驾驶”。 二、疲劳驾驶产生的主要原因 引起驾驶员疲劳的因素很多，归纳起来主要有以下几个方面原因： 1、睡眠不足引起的疲劳。睡眠的好坏，与驾驶疲劳有着直接的联系。睡眠是驾驶员 消除疲劳、恢复体力、进行休整的最基本、最重要的途径。有关专家认为15%的车祸是由 于睡眠不足引起的，其中有一半的交通事故是司机由于睡眠不足6小时而引起的。造成驾

缓解心理疲劳的六种方式

缓解心理疲劳的六种方式 在职场工作的人，都有这样那样的压力，长期在这样的压力下，就会造成心理的疲劳，长期在心理疲劳下就会有很多疾病，尤其是男性朋友，身体也会急剧下降，所以，缓解心理疲劳是非常重要的，现在就让保健常识来讲讲，缓解心理疲劳的方法。 缓解心理疲劳的方法有很多，你知道的有哪些呢?现在就让我们一起来了解一下缓解心理疲劳的方法: 第一、要注意劳逸结合。 工作要合理安排时间和轻重缓急，生活要有规律，重视积极性休息，适时参加一些体育锻炼，如跑步、游泳、打球和步行等，以提高肌体的活力、精力和人体在应付复杂枯燥工作时的适应能力。从而避免因从事的活动过于单一而产生单调、消极的心境。同时，每天尽可能保证7～8小时的睡眠，这对消除心理疲劳有明显的效果。 第二、要培养对所从事的工作的兴趣。 兴趣的产生与大脑皮层上的兴奋点相联系，对从事感兴趣的工作不易疲倦，而对从事没兴趣的工作易于疲劳。在工作中，如果发现自己对本职工作和一些科目不感兴趣，也不必紧张、忧虑而形成思想负担。应想办法努力培养自己的兴趣。 第三、要有一个客观正确的要求。 凡事要讲究一个适度，不能对自己要求过高，根本办不到的事情不要硬拼蛮干，对自己力不能及的，就应放松压力，给自己松松绑，随便一些。 第四，要有明确目的。

无论从事什么活动，一定要确立行动的目标，这样才能不断激励自己，以取得预期的成功。 第五，要创造一个和谐的人际环境。 应与人为善，和亲友、同事等处好关系。经验表明人只有生活在融洽、快乐的气氛中，才能有愉快的心境、开朗的性格、健康的心身，才不易产生疲劳，即使感到心理疲劳也容易很快消除。 第六，要磨练意志。 意志坚强的人不仅在生理疲劳时能继续顽强地生存下去，而且在心理疲劳时也能克服惰性，胜利地完成自己的任务，达到确立的行动目标。因此，平时要从小事做起，培养胜不骄、败不馁，百折不挠的顽强意志。 以上这些就是男性缓解心理疲劳的方法，你看明白了吗?保健常识告诉你，要想缓解心理疲劳就要选择对方法，让自己放松，喝喝茶，锻炼锻炼身体，和朋友，同事聊聊天，找一些自己的爱好，这个对缓解心理疲劳是有效果的。

缓解体力疲劳功能评价与衡量方法

缓解体力疲劳功能 试验项目、试验原则及结果判定 1. 实验项目 1.1 动物实验 1.1.1动物体重 1.1.2 负重游泳实验 1.1.3 力竭实验 1.2人体试食试验 1.2.1 临床症状与体征 1.2.2 跑台试验 2 试验原则 2.1 动物实验所列指标均为必做项目，动物负重游泳和力竭实验前，对实验动物进行运动能力筛选。 2.2 实验前必须对同批受试样品进行违禁药物的检测。 2.3 运动实验与生化指标检测相结合。 2.4 在进行人体试食试验时，应对受试样品的食用安全性作进一步的观察。2.5 停止给予受试物一天后进行效果观察。 3 结果判定 3.1 动物实验： 负重游泳实验结果阳性，力竭实验结果为阴性（特指无显著不利影响），可判定该受试样品缓解体力疲劳功能的动物实验结果为阳性。 3.2 人体试食试验：

（1）试食前后，受试组自身对照，肌酐、转氨酶、乳酸脱氢酶、肌酸激酶无不利的显著性改变； （2）跑台试验：试食组自身对照，试食后运动时间与试食前相比显著性增加，首次试食后运动时间与试食前相比无显著性差异。 满足（1）和（2）可判定该受试样品具有缓解体力疲劳的功能。

缓解体力疲劳功能评价方法 1. 动物实验 1.1 原理 在一定时间内给予一定量的受试样品，通过持续服用，调整特定人群机体状态，使其拥有更好的调节功能，该功能包括应对潜在需求、使机体处于良好状态，具有更长时间作业能力或在相同作业时间内不出现更重的疲劳表现。 1.2 负重游泳实验 1.2.1 仪器与器材 游泳箱（大小约80cm×50cm×60cm），电子天平、铅皮。 1.2.2 实验方法 1.2.2.1 实验动物推荐使用雄性小鼠，6周龄，体重20-24g。 1.2.2.2 剂量分组及受试样品给予时间 实验设三个剂量组和一个阴性对照组，一个空白对照组，一个单次中剂量受试组。其中以人体推荐量的10倍为其中的一个剂量组，另设二个剂量组，必要时设阳性对照组。阴性对照组灌胃给予安慰剂。受试样品给予时间30天，必要时可延长至45天。 1.2.2.3 实验步骤 末次给受试样品24小时后，将尾根部负荷6%体重铅皮的小鼠置于游泳箱中游泳。水深不少于40cm，水温30℃±2.0℃，记录小鼠自游泳开始至力竭时间，即小鼠负重游泳时间。力竭判断标准为：小鼠沉入水中超过10秒，且放在平面上无法完成翻正反射。 1.2.3 数据处理及结果判定 游泳时间为计量资料，采用方差分析，但需按方差分析的程序先进行方差齐

促进疲劳消除和体能恢复运动营养补剂研究

促进疲劳消除和体能恢复运动营养补剂研究 1 抗氧化剂补充 抗氧化剂：是指能够缓解体内自由基对机体所产生过氧化作用的化学物质。运动时机体能量需求量迅猛增加，新陈代谢旺盛，骨骼肌细胞的耗氧量增加100~200倍，此时组织中自由基的生成也随之增加，随着运动强度、时间的增加，自由基的产生急剧增多，且超过自身清除自由基的能力，组织抗氧化剂水平下降，机体则产生氧化应激状态，运动性氧化应激是组织损伤、运动性疲劳的主要原因之一，因此补充抗氧化剂以对抗运动中生成大量自由基是延缓运动性疲劳的发生、促进运动后疲劳和身体机能的恢复的重要手段之一。抗氧化剂的补充量最重要的形式是食物中的补充，当食物补充不能满足机体需要时才应以补剂的形式补充。含有各种抗氧化剂丰富的食物。 １．１维生素E：维生素E是机体最主要的生物自由基清除剂之一。富含维生素E的食物有：麦芽、全谷（糙米、全麦、燕麦、玉米）、芦笋、菠菜、白薯、新鲜甜菜根、新鲜胡萝卜、甘蓝菜、深海鱼油等，其中维生素E的含量随着储存时间、烹饪方法、生长地和收获的方法而变化。 １．２维生素C：蔬菜和水果中富含维生素C，由于我国烹调方式中大都经过高温油的烹炒或长时间的炖煮，从而造成蔬菜中维生素C的大量氧化或破坏，降低了蔬菜的营养价值，因此要额外补充，维生素C含量丰富的蔬菜和水果有：橘子、柠檬、葡萄柚、酸橙、番茄、猕猴桃以及大部分绿色蔬菜。但是补充维生素E应以生吃的蔬菜和水果作为主要补充方式，在大强度训练期间还应以片剂摄入一定量的维生素C。 １．３类胡萝卜素：类胡萝卜素为维生素A的前体，在人体内可转变为活性维生素A，它耐高温，不易被破坏，可以在体内储存，含有类胡萝卜素丰富的食物是南瓜、胡萝卜、白薯、西葫芦、花茎甘蓝、羽衣甘蓝、番茄、莴苣、菠菜和新鲜的热带水果（番木瓜、罗马甜瓜、芒果）。 １．４番茄红素：番茄红素是近几年最新发现的一种抗氧化效果最好的抗氧化剂，人体不能自身合成番茄红素，只能通过外界提供，目前的研究结果证明来自番茄的番茄红素极易在循环血液中吸收，在番茄中含量最多，在番石榴、西瓜、柚子中也含有较多的番茄红素，我们提倡膳食中经过加工的番茄食品，以促进对番茄红素的吸收和利用。建议每天饮用500ml左右的番茄汁，或服用番茄红素胶囊，番茄红素的摄入量在10~20mg即可达到良好的抗氧化作用。 １．５硒：微量元素硒是抑制自由基形成的几种酶的成分，在人体内有重要作用，但大量补充可致中毒。富含硒的食物有全谷和谷类食物、麦芽、酿制的酵母、新鲜水果和蔬菜、大蒜、洋葱等。 １．６螺旋藻：螺旋藻是近年来开发和研究的保健营养品，它具有促进机

学习疲劳的预防与调适方法-

学习疲劳的预防与调适方法-

学习疲劳的预防与调适方法 什么是学习疲劳？ 考试临近，分秒必争。紧张迎考中的同学，为了取得更好的成绩，往往减少文体活动，减少睡眠，容易造成不同程度的学习疲劳。 学习疲劳主要的特征是出现疲劳感。轻者在每天下午上课期间感到最疲劳，稍重者在清晨起床时或晚上复习功课时也会感到疲劳，重者则一整天都感到疲劳不堪。在出现学习疲劳后，睡眠、体重、饭量以及身体状况方面都会有变化。主要表现为人睡迟，多梦，睡着后会抽筋，早醒，睡得不深，容易惊醒；体重减轻；饭量减少，胃口不好，吃不下饭；抵抗力下降，容易患病等。 学习疲劳是人在连续紧张学习一段时间后自然发生的有机体体能衰退的现象，是为了避免有机体过于衰竭，防止能量过度消耗的一种保护性反应。学习疲劳发生初期，患者只感到 - 2 -

想睡觉或休息，认知能力略有下降。如果持续下去，疲劳就会蔓延到全身，使人感到浑身不舒服，周身疲乏，精神恍惚，认知能力严重降低。进一步发展就会感到注意力分散，心理、生理机能降低，全身免疫力下降，变为全身性疲劳。 学习疲劳是生理疲劳和心理疲劳的混合物，其本质是大脑皮层细胞的疲劳。在疲劳发生和发展过程中，随着学习活动的持续进行，大脑皮层细胞的兴奋与抑制、消耗与补偿的平衡遭到某种程度的破坏，就会产生自我保护性反应，产生疲劳的感觉和表现，是一种需要暂停学习，进行调节休息的警告信号。应对疲劳的有效方法，只能是根据疲劳发生的特点和规律进行调节和休息。任何营养品造成的兴奋刺激或凭借意志的坚持努力，都是生命的"透支"，是不科学的也是不足取的。 产生学习疲劳的主要原因是什么？ - 3 -

消除疲劳的措施

一、疲劳 疲劳常用"累"来表示，一般来说谁都有过这种体验。人体活动到一定时候时，组织器官乃至整个机体工作能力暂时降低的现象叫疲劳。疲劳又分为身体紧张为主的身体疲劳和精神紧张为主的精神疲劳。无论身体疲劳或精神疲劳，都是大脑皮质的保护作用。内环境变化促进了大脑的保护性抑制，疲劳代表着中枢神经系统工作能力的降低。当肌肉活动到某种程度时，能源物质耗竭；血液中代谢物堆积、内环境稳态失调等因素，都是疲劳产生的原因。由此可见，疲劳是生命体对内外环境适应所做出的反应，也是一种生理性防御反应。从这种意义出发，重视对疲劳的认识和采取措施消除疲劳有相当重要的意义。 运动时人体产生的疲劳是一种综合性的生理过程。它首先伴有内环境的变化和不同生理功能的失调，从而导致中枢神经系统的保护性反应。疲劳的症状大致包括以下三方面：一是自我感觉方面：如全向疲倦、头重、嗜睡、无力等；二是精神方面：如精神不集中、焦躁不安、没有耐性、情绪低落、无热心、经常出差错；三是全身方面：面色苍白、眩晕、肌肉抽搐呼吸困难、口舌干燥、声音嘶哑、腰酸腿疼等。当机体出现这些疲劳症状时，要及时休息，并对运动内容进行必要的调整，才有利于疲劳的消除。 二、消除疲劳的措施 既然疲劳是由身体活动和精神性刺激的；那么停止进行身体活动和尽快脱离环境，无疑是消除疲劳的最好手段。许多研究者将疲劳的消除法划分为两种形式：一种是静止性休息，一种是活性休息（也叫积极性休息）。某一种方法都有对身体有利和不利的一面，正确的方法是两种疲劳消除法要结合使用。静止性休息时，诸如良好的睡眠或安静环境下的静坐，都有助于体内各系统功能的自然调整和大脑皮质的暂时性松驰；有助于交感神经紧张的减缓和副交感神经的兴奋，利于机体休养生息；有助于体力的复原进而促使疲劳消除。但在大多数情况下，用更换肌肉运动作为活动性休息的手段，对消除疲劳是极其有益的。 （一）积极性消除疲劳 研究证明，在疲劳后更换运动练习或做些放松动作，都可达到疲劳消除的目的。这种方法就是活动性休息；前苏联重量学家谢切诺夫说："最好的休息不是安静不动，而是动静交替，令其他肌肉群活动"。进而"为消除疲劳而活动的肌群，可由刺激身体其他部位的皮肤和肌肉而使疲劳减弱，达到全身疲劳的消除。"积极性疲劳消除的生理不依据及其效益，日本的铃本等人，通过实验得出了下述几方面： 1.神志昏迷、眩晕及恶心的防止方面。在运动结束后转入低强度、慢节奏的轻活动，肌肉的泵血功能保持持续状态，机体血液循环系统活动无骤然变化，就能防止上症状的出现。 2.防止过剩换气。停止剧烈运动后，由于运动时欠下的氧债过多会发生急促的大喘气。当机体转换轻运动时，氧债的补偿过程就能达到逐步化，而不致于出现过勤换气现象。 3.加速血乳酸的排泄。疲劳的原因之一是体内乳酸堆积。通过运动后的整理活动，使流经收缩肌群的血流速度仍不减慢，故能及时地把扩散到血液中的乳酸带走并排泄掉。另外，乳酸蓄积和氧债密切相关。乳酸消除率提高，氧债的消除也迅速。