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体育中考立定跳远练习技巧 一

体育中考立定跳远练习技巧一、动作技术要领完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。1、预摆:两脚左右开立且平行站立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手臂往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆时一伸二屈降重心,上体稍前倾。2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同是两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲:收腹举腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,由腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。二、影响成绩的因素1、力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。2、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标、志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆,起到带、领、提拉的作用。3、臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。三、易犯错误及解决方法1、预摆不协调解决办法:反复做前摆直腿后摆膝的动作,由慢到快。2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。3、腾空过高或过低解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这关错误效果很好。4、收腿过慢或不充分解决办法:反复做收腹跳的练习,注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作要及时。5、落地不稳,双腿落区域有较大的差异解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。四、立定跳远的辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖噔离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向。原地跳时,可规定跳的时间(3 0秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉各踝关节的力量,训练身体的协调性。动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样的方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和髋关节力量的练习。动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高,每次练习10次左右,重复3~4组。5、蛙跳这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法:地上主小海绵垫6~10块,每块距离1

米左右。练习者站长在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆。落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法:两手在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行,可以做20~30次,重复3~4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者相辅相成的。因此,地进行腿部力量练习的同时,必须改进半立定跳远技术。五、练习注意事项1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。3、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生:踝角53~57度,膝角90~96度,髋角59~76度,臂角36~44度,起跳角42~45度,前屈角53~58度,前伸角136~140度,落地角64~7 1度。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用强度,角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好4、在练习中,只有力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远成绩。