常见食物的血糖生成指数和常见碳水化合物含量表

常见食物的血糖生成指数

米饭

升糖指数(血糖生成指数)食物表

升糖指数（血糖生成指数）食物表 升糖指数(GI) 又名血糖生成指数，指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。低升糖指数食物对于肥胖、糖尿病等特殊群体，在指导科学饮食及控制营养平衡方面具有非常重要的意义在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加， 直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。 但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。 他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。 这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。 一般说来，糖尿病患者是不提倡吃任何水果的，日常可以用西红柿和青瓜来代替。 余主任指出，糖尿病人选择食物可以根据“血糖生成指数”来选择食物， 而不能单看食物的含糖量高低，这样才能做到平衡膳食，合理控制血糖。 例子： 西瓜含糖量只有4%，但是升糖指数高达72，远远超过其他水果，不建议食用 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。高升糖指数食物中，有些水果因为含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意。 葡萄糖GI值=100 低升糖指数食物：GI值<46（0—45）

低升糖指数食物：GI值<46（0—45）

中升糖指数食物：GI值46—70

高升糖指数食物：GI值>70 注意一：食物原料不要求精求细，越是粗粮，升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。 注意二：尽量减少烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。 注意三：食物带皮吃更好，注意量的控制，消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜，尽量不要削皮，能带着皮吃就越能减少吸收速度。 注意四：饮食中适当增加蛋白质和素食，每日碳水化合物占总热量55%—60%。对于饮食总热量的控制，要根据糖尿病患者ＢＭＩ指数决定。 注意五：各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指数。比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。

常见食物的血糖指数表

常见食物的血糖指数表： 关注食物血糖指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。 混合膳食 1、猪肉炖粉条 16.7 2、饺子（三鲜） 28.0 米饭＋菜 3、米饭＋鱼 37.0 4、米饭＋芹菜＋猪肉 57.1 5、米饭＋蒜苗 57.9 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋 67.1 7、米饭＋猪肉 73.3 8、硬质小麦粉肉馅馄饨 39.0 9、包子（芹菜猪肉） 39.1 馒头＋菜 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.6 11、馒头＋酱牛肉 49.4 12、馒头＋黄油 68.0 13、饼＋鸡蛋炒木耳 52.2 14、玉米粉＋人造黄油 69.0 15、牛肉面 88.6 谷类杂粮 大麦 16、大麦粒（煮） 25.0 17、大麦粉（煮） 66.0 18、整粒黑麦（煮） 34.0 19、整粒小麦（煮）荞麦 41.0 20、荞麦方便面 53.2 21、荞麦（煮） 54.0 22、荞麦面条 59.3 23、荞麦面馒头 66.7 玉米 24、甜玉米 55.0

25、（粗磨）玉米粉（煮） 68.0 26、二合面窝头 64.9 米饭 27、黑米 42.3 大米（即食大米） 28、即食大米（煮1分钟） 46.0 29、即食大米（煮6分钟） 87.0 半熟大米 30、含支链淀粉低的半熟大米 （煮，粘米类） 50.0 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮） 白大米 87.0 32、含支链淀粉高的白大米 （煮，粘米类） 59.0 33、含支链淀粉低的白大米 88.0 34、大米饭 88.0 35、小米（煮） 71.0 36、糙米（煮） 87.0 37、糯米饭 87.0 谷类食物－面条 意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗） 38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.0 39、意大利式全麦粉细面条 37.0 40、白的意大利式细面条 （煮15-20分钟） 41.0 41、意大利式硬质小麦细面条 （煮12－20分钟） 55.0 42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35.0 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗） （煮5分钟） 45.0 硬质小麦扁面条 44、粗的硬质小麦扁面条 46.0 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.0 46、细的硬质小麦扁面条 55.0 47、面条（一般的小麦面条） 81.6 谷类食物－面包 大麦面包 48、75％－80％大麦粒面包 34.0

表9 常见食物碳水化合物含量表

高糖（碳水化合物）食物 碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。不被使用的葡萄糖，可变成脂肪储存在体内。碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆固醇，令大便畅通、体内废物顺利排出体外（见膳食纤维节）。 碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。糖主要存在于精制糖类中（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶类制品。多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。 高含量碳水化合物的食物很多，除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90%～100%之外，碳水化合物含量高的食物主要是谷类（如面粉、大米、玉米等）和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%～80%；薯类脱水后高达80%左右；豆类为40%～60%。它们是血糖的主要来源。 我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55%左右，相当于一天摄入300g～500g的谷类食物。 表1—13 高碳水化合物食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量g 食物名称含量g 白砂糖 99.9 麦芽糖 82.0 冰糖 99.3 无核蜜枣 81.9 什绵糖 98.9 脱水洋葱（白） 81.9 绵白糖 98.9 籼米粉 81.5 酸梅晶 98.4 枣（干） 81.1 水晶糖 98.2 白薯粉 80.9 固体桔子饮料 97.5 脱水马铃薯 80.7 宝宝福 97.3 脱水洋葱（紫） 80.6 猕猴桃晶 97.1 白薯干 80.5 红塘 96.6 糜子米（炒） 80.5 桔子晶 96.5 牛奶饼干 80.3 山查晶 95.9 香油炒面 80.1 豌豆粉丝 91.7 芡食米 79.6 泡泡糖 89.8 南瓜粉 79.5 麻香糕 88.7 脱水百合 79.3 麻烘糕 87.2 陈皮 79.0 米花糖 85.8 五谷香 78.9 团粉/淀粉85.8—85.3 魔芋精粉 78.8 龙虾片 85.5 栗子（干） 78.4 苹果脯 84.9 红果（干） 78.4 奶糖 84.5 籼米 78.3 蜜枣 84.4 糯米（平均） 78.3 茯苓夹饼 84.3 江米条 78.1 豆腐粉 84.3 脱水胡萝卜 77.9 粉条 84.2 稻米（平均） 77.9 粉丝 83.7 小米面 77.7 葡萄干 83.4 干切面 77.7

食物中的碳水化合物含量表

食物中的碳水化合物含量表主食： 白糖99 红糖 93 藕粉 87 干粉 条 84 团粉 82 蜂蜜 80 麦乳 精 73 巧克力 66 蛋糕 65 牛乳 粉 55 茶叶 52 大米76糯米 76 高粱 米 75 青稞 72 小麦粉 72 玉米 72 面条 56 馒头 48 烙饼 油条 47 米饭 25 燕麦66 荞麦 66 薏米 64 大麦 63 赤小豆 61 绿豆 59 豌豆 57 蚕豆 48 扁豆 40 黑豆 27 黄豆 25 腐竹15 牛奶 5 豆腐 2.8 豆浆 1.5 面筋 1.3 豆腐 脑 0.5 水果： 葡萄干79 干枣 73 干龙 眼 65 干荔 枝 56 熟栗子 45 乌梅 42 鲜枣 23 山楂 22 花生 仁 22 甘蔗 21 香蕉 20 西瓜子20炒石榴 17 柿子 11 哈密 瓜 9 芒果15 鲜龙眼 15 桑椹 14 苹果 13 橄榄 12 柚子 12 无花 果 12 橙子 12 桔子 12 猕猴 桃 11 桃11 鲜葡萄 11 葵花 子 10炒 核桃 10 椰子 10 李子 9 柠檬 9 菠萝 9 梨 9 樱桃 9 木瓜 8 草莓6 杨梅 6 枇杷 6 甜瓜 6 杏 5 西瓜 4

蔬菜： 银耳78 平菇 70 木耳 66 黄花菜 60干 冬菇 60 香菇 59 海带 56 紫菜 49 猴头 菇 45 黑木 耳 34 地瓜30 百合 29 海藻 29 慈菇 26 大蒜 24 山芋 22 荸荠 21 藕 20 蚕豆 芽 20 土豆 17 莲子 16干 山药14 黄花菜 12鲜 芋头 12 蒜苗 10 姜 9 胡萝 卜 8 洋葱 8 黄豆芽 7 香菜 7 水萝 卜 7 毛豆 7 大葱6 马兰 6 冬笋 6 甜菜 6 四季豆 6 白萝 卜 6 丝瓜 5 茭白 5 辣椒 5青尖 芥菜 5 菜豆 5 空心菜 5 苋菜 5 春菜 4 刀豆 4 菜花 4 小葱 4 柿子 椒 4青 绿豆芽 4 圆白 菜 3 芥蓝 3 韭菜 3 韭黄3 生菜 3 莴笋 叶 3 龙须 菜 3芦笋 苤蓝 3 卷心 菜 3 菠菜 3 茄子 3 苦瓜 3 雪里 红 3 黄瓜 3 冬瓜2 芹菜 2 番茄 2 蘑菇 2 油菜 2 大白 菜 2 小白 菜 2 莴笋 2 南瓜 1 松蘑 0.4

各类食物血糖生成指数表

各类食物血糖生成指数表 表1 糖类 麦芽糖 105 葡萄糖 100 绵白糖 83.5 胶软糖 80 蜂蜜 73 蔗糖 65 巧克力 49 乳糖 46 果糖 23 表2 水果 西瓜 72 波罗 66 葡萄干 64 芒果 55 熟香蕉 52 猕猴桃 52 柑 43 葡萄 43 梨 36 苹果 36 干杏 31 生香蕉 30 鲜桃 28 柚子 25 李子 24 樱桃 22 表3 粮食类 法国棍子面包 95 馒头（富强粉） 88.1 糯米饭 87 大米饭 83.2 桂格燕麦片 83 烙饼 79.6 油条 74.9 玉米片 73 小米饭 71

大米粥 69.4 小米粥 61.5 汉堡包 61 比萨饼 60 玉米（甜，煮） 55 爆玉米花 55 面条（硬质小麦粉，细） 55 玉米面粥 50.9 50％大麦粒面包 46 面条（小麦粉，硬，扁，粗） 46 混合谷物面包 45 小麦（整粒，煮） 41 面条（全麦粉，细） 35 表4 大豆及豆制品类 黄豆挂面 66.6 炖鲜豆腐 31.9 豆腐干 23.7 冻豆腐 22.3 大豆 18 表5 根茎类 煮红薯 76.7 土豆泥 73 胡萝卜 71 煮土豆 66.4 蒸土豆 65 土豆 62 油炸土豆片 60.3 烤土豆 60 山药 51 蒸芋头 47.9 藕粉 32.6 魔芋 17 土豆粉条 13.6 表6 其他 蚕豆 79 南瓜 75 扁豆 38 绿豆挂面 33.4

豌豆粉丝汤 31.6 绿豆 27.2 四季豆 27 扁豆 18.5 五香豆 16.9 花生 14 表7 混合膳食 牛肉面 88.6 米饭＋猪肉 73.3 二合面窝头（玉米面＋面粉）64.9 米饭＋蒜苗 57.9 米饭＋芹菜＋猪肉 57 馒头＋酱牛肉 49.4 芹菜炒鸡蛋＋馒头 48.6 芹菜猪肉包子 39.1 西红柿汤 38 米饭＋鱼 37 三鲜饺子 28 猪肉炖粉条 16.7 各种食物的血糖指数 血糖生成指数简称血糖指数，是指食物进入人体后，形成血液中葡萄糖浓度上升的速率和程度。测定食物的血糖指数时，先确定一种标准食物（一般以葡萄糖为标准食物），规定它的血糖指数是100，其他食物对血糖的影响，与标准食物进行比较，得出其他食物的血糖指数。 由于食物的加工精细程度和烹调方法不同，血糖指数可能有些变化，在一定范围内变化，仍然有参考价值。血糖指数高的食物，摄入体内后，血液的葡萄糖浓度上升的快，血糖浓度高。血糖指数低的食物，摄入体内后，血液的葡萄糖浓度上升的慢，血糖浓度低。 食物血糖指数对糖尿病人有一定的参考价值。糖尿病人的血糖浓度受许多因素的影响。摄取食物的种类只是其中的一个因素。即使这样，选择血糖指数适中或较低的食物，对控制血糖浓度也有一定的积极作用。 糖尿病人在使用血糖指数选择食物时，千万不要误认为血糖指数低的食物是好的食物；血糖指数越高的食物是坏的食物。正确的认识是：“没有完全好的食物或完全坏的食物。只有完全好的饮食或完全坏的饮食。”关键是食物要合理搭配。既要保证把血糖控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求。

常见碳水化合物含量表

常见碳水化合物含量表 食物名称碳水化合物食物名称碳水化合物食物名称碳水化合物稻米(东北）75.3素虾16.6白瓜子 3.8 稻米77.5芸豆54.2山核桃26.8 方便面60.9红薯23.1松子9 高粱米70.4胡萝卜7.7松子仁 2.2 挂面74.5姜7.6西瓜子9.7 花卷45.6萝卜4榛子14.7 黄米72.5马铃薯16.5杏仁 2.9 煎饼74.7油炸土豆片40面筋39.1 苦荞麦粉60.2藕15.2艾窝窝43.1 烙饼51藕粉92.9饼干69.2 馒头48.3山药11.6蛋糕61.2 面条58菠萝9.5豆汁 1.3 米饭25草莓6江米条77.7 米粥9.8橙10.5凉粉11.2 米粉78.2柑11.5绿豆糕72.2 糯米77.5甘蔗15.4驴打滚39.9 血糯米73.7桂圆16.2麻花51.9 烧饼62.7桂圆干62.8面包58.1 通心粉75.4果丹皮77.4月饼52.3 小麦粉71.5山楂22冰欺凌17.3 小米73.5橘子9.7茶叶50.3 小米粥8.4李子7.8橘汁23.2 燕麦片61.6梨7.3奶糖84.5 油饼40.4荔枝16.1巧克力51.9 玉米66.6芒果7芝麻南唐49.7 玉米面66.9苹果12.3苹果酱68.7

豇豆58.9核桃9.6炼乳55.4豆腐 3.8葡萄9.9母乳7.4豆腐干10.7柿子17.1奶酪 3.5豆腐皮18.6桃10.9牛奶 3.4豆浆粉64.6香蕉20.8牛乳粉51.9豆沙51杏7.5酸奶9.3腐乳7.6枣28.6羊乳 5.4腐竹21.3猕猴桃11.9豆奶粉68.7黄豆18.6白果72.6健儿粉82.7绿豆58.5花生17.3乳儿粉73.5素鸡 3.9花生仁16鹌鹑蛋 2.1豌豆54.3葵花籽13鸡蛋 1.3赤豆55.7莲子64.2松花蛋 4.5油豆腐 4.3栗子77.2鸭蛋 3.1香肠 5.9荷兰豆 3.5鹅蛋 2.8火腿肠15.6黄豆芽3甜面酱27.1狗肉 1.8鲜豇豆4味精26.5酱牛肉 3.2毛豆 6.5芝麻酱16.8驴肉0.4豌豆苗 2.8大头菜6 香菇 1.9芝麻21.7冬菜7 八宝菜10.2大白菜 3.1甘露 6.3马肉11菠菜 2.8腌黄瓜 2.2牛肉0.1菜花 3.4糖蒜25.9牛肉干 1.9油菜心 1.8腌雪里红 3.3牛肉松67.7大葱 5.2榨菜 4.4兔肉0.9大蒜26.5芫荽5 羊肉0.2茭白4油菜 2.7猪肝 5.6金针菜27.2西兰花 2.7猪肉 1.5韭菜 3.2白兰花 4.5

部分常见食物血糖生成指数(GI)

部分常见食物血糖生成指数（GI） 食物类序号食物名称GI 1 葡萄糖100.0 2 绵白糖83.8 3 蔗糖65.0 4 果糖23.0 5 乳糖46.0 6 麦芽糖105.0 7 蜂蜜73.0 8 胶质软糖80.0 9 巧克力49.0 10 MM巧克力32.0 11 方糖65.0 谷类及制品 12 小麦（整粒，煮）41.0 13 面条（小麦粉，湿）81.6 14 面条（强化蛋白质，细，煮）27.0 15 面条（全麦粉，细）37.0 16 面条（白，细，干）41.0 17 面条（硬质小麦粉，细，煮）55.0 18 线面条（实心，细）35.0 19 通心面（管状，粗）45.0 20 面条（小麦粉，干，扁，粗）46.0 21 面条（硬质小麦粉，干，加 鸡蛋，粗） 49.0

22 面条（硬质小麦粉，干，细）55.0 23 馒头（富强粉）88.1 24 粗麦粉65.0 25 烙饼79.6 26 油条74.9 27 大米粥（普通）69.4 28 大米饭83.2 29 粘米饭（含直链淀粉高）50.0 30 粘米饭（含直链淀粉低）88.0 31 糙米饭70.0 32 黑米饭55.0 33 速食米饭87.0 34 稻麸19.0 35 糯米饭87.0 36 大米糯米饭65.3 37 黑米粥42.3 38 大麦（整粒，煮）25.0 39 大麦粉66.0 40 黑麦（整粒，煮）34.0 41 玉米（甜，煮）55.0 42 玉米面（粗粉，煮粥）68.0 43 玉米面粉（粗粉）50.9 44 玉米糁粥51.8 45 玉米片（市售）78.5 46 玉米片（高纤维标签，市售）74.0 47 小米（煮饭）71.0

食物热量升糖指数表

220种食物的血糖生成指数（GI）表 健康报记者王晶珠 GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然 食品种类GI（％）食品种类GI（％）混合膳食谷类食物－面条 1、猪肉炖粉条意大利式细面条 （通心面粉，实心，－粗） 2、饺子（三鲜）38、强化蛋白质的意大利式细面条米饭＋菜39、意大利式全麦粉细面条 3、米饭＋鱼40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟） 4、米饭＋芹菜＋猪肉41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） 5、米饭＋蒜苗42、线面条（通心面粉，实心，约） 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋43、通心面（管状、空心、约粗）（煮5分钟） 7、米饭＋猪肉硬质小麦扁面条 8、硬质小麦粉肉馅馄饨44、粗的硬质小麦扁面条 9、包子（芹菜猪肉）45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条馒头＋菜46、细的硬质小麦扁面条 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋47、面条（一般的小麦面条） 11、馒头＋酱牛肉 12、馒头＋黄油谷类食物－面包 13、饼＋鸡蛋炒木耳大麦面包 14、玉米粉＋人造黄油48、75％－80％大麦粒面包 15、牛肉面49、50％大麦粒面包 50、80％－100％大麦粉面包谷类杂粮51、混合谷物面包 大麦 16、大麦粒（煮）小麦面包 17、大麦粉（煮）52、含有水果干的小麦面包 18、整粒黑麦（煮）53、50％－80％碎小麦粒面包 19、整粒小麦（煮）荞麦54、粗面粉面包 20、荞麦方便面55、汉堡包（加拿大） 21、荞麦（煮）56、新月形面包（加拿大） 22、荞麦面条57、白高纤维小麦面包 23、荞麦面馒头58、全麦粉面包 玉米59、白小麦面面包 24、甜玉米60、去面筋的小麦面包 25、（粗磨）玉米粉（煮）61、法国棍子面包 26、二合面窝头62、白小麦面包

常见食物碳水化合物含量表 Final

常见食物碳水化合物含量表Final

常见食物碳水化合物含量表 食物名称 碳水 化合物 食物 名称 碳水 化合物 食物 名称 碳水 化合物 稻米 (东北） 75.3 素虾16.6 白瓜子 3.8 稻米77.5 芸豆54.2 山核桃26.8 方便面60.9 红薯23.1 松子9 高粱米70.4 胡萝卜7.7 松子仁 2.2 挂面74.5 姜7.6 西瓜子9.7 花卷45.6 萝卜 4 榛子14.7 黄米72.5 马铃薯16.5 杏仁 2.9 煎饼74.7 油炸土豆片40 面筋39.1 苦荞麦粉60.2 藕15.2 艾窝窝43.1 烙饼51 藕粉92.9 饼干69.2 馒头48.3 山药11.6 蛋糕61.2 面条58 菠萝9.5 豆汁 1.3 米饭25 草莓 6 江米条77.7 米粥9.8 橙10.5 凉粉11.2 米粉78.2 柑11.5 绿豆糕72.2 糯米77.5 甘蔗15.4 驴打滚39.9 血糯米73.7 桂圆16.2 麻花51.9 烧饼62.7 桂圆干62.8 面包58.1

通心粉75.4 果丹皮77.4 月饼52.3 小麦粉71.5 山楂22 冰激凌17.3 小米73.5 橘子9.7 茶叶50.3 小米粥8.4 李子7.8 橘汁23.2 燕麦片61.6 梨7.3 奶糖84.5 油饼40.4 荔枝16.1 巧克力51.9 玉米66.6 芒果7 玉米面66.9 苹果12.3 苹果酱68.7 豇豆58.9 核桃9.6 炼乳55.4 豆腐 3.8 葡萄9.9 母乳7.4 豆腐干10.7 柿子17.1 奶酪 3.5 豆腐皮18.6 桃10.9 牛奶 3.4 豆浆粉64.6 香蕉20.8 牛乳粉51.9 豆沙51 杏7.5 酸奶9.3 腐乳7.6 枣28.6 羊乳 5.4 腐竹21.3 猕猴桃11.9 豆奶粉68.7 黄豆18.6 白果72.6 健儿粉82.7 绿豆58.5 花生17.3 乳儿粉73.5 素鸡 3.9 花生仁16 鹌鹑蛋 2.1 豌豆54.3 葵花籽13 鸡蛋 1.3 赤豆55.7 莲子64.2 松花蛋 4.5 油豆腐 4.3 栗子77.2 鸭蛋 3.1

碳水化合物表

常见碳水化合物含量表 低碳水化合物减肥法主张不要摄取米饭、面食、马铃薯、面食、麦片、米粉、芋头等含淀粉量高的食物。 肉类、鱼类、蛋类、植物油（橄榄油或花生油）基本上不含碳水化合物。动物油脂不属于碳水化合物。 食物名称碳水化合物食物名称碳水化合物食物名称碳水化合物稻米(东北）75.3 素虾16.6 白瓜子 3.8 稻米77.5 芸豆54.2 山核桃26.8 方便面60.9 红薯23.1 松子9 高粱米70.4 胡萝卜7.7 松子仁 2.2 挂面74.5 姜7.6 西瓜子9.7 花卷45.6 萝卜 4 榛子14.7 黄米72.5 马铃薯16.5 杏仁 2.9 煎饼74.7 油炸土豆片40 面筋39.1 苦荞麦粉60.2 藕15.2 艾窝窝43.1 烙饼51 藕粉92.9 饼干69.2 馒头48.3 山药11.6 蛋糕61.2 面条58 菠萝9.5 豆汁 1.3 米饭25 草莓 6 江米条77.7 米粥9.8 橙10.5 凉粉11.2 米粉78.2 柑11.5 绿豆糕72.2 糯米77.5 甘蔗15.4 驴打滚39.9 血糯米73.7 桂圆16.2 麻花51.9 烧饼62.7 桂圆干62.8 面包58.1 通心粉75.4 果丹皮77.4 月饼52.3 小麦粉71.5 山楂22 冰欺凌17.3 小米73.5 橘子9.7 茶叶50.3 小米粥8.4 李子7.8 橘汁23.2 燕麦片61.6 梨7.3 奶糖84.5 油饼40.4 荔枝16.1 巧克力51.9 玉米66.6 芒果7 芝麻南唐49.7 玉米面66.9 苹果12.3 苹果酱68.7 豇豆58.9 核桃9.6 炼乳55.4

食物血糖生成指数表

食物血糖生成指数表

食物血糖生成指数表 食物类食物名称GI 食物类食物名称GI 糖类35 大麦粉66.0 1 葡萄糖100.0 36 黑麦（整粒，煮）34.0 2 绵白糖83.8 37 玉米（甜，煮）55.0 3 蔗糖65.0 38 玉米面（粗粉，煮）68.0 4 果糖23.0 39 玉米面粥50.9 5 乳糖46.0 40 玉米面糁粥51.8 6 麦芽糖105.0 41 玉米片78.5 7 蜂蜜73.0 42 玉米片（高纤维）74.0 8 胶质软糖80.0 43 小米（煮）71.0 9 巧克力49.0

44 小米粥61.5 谷类及制品45 米饼82.0 10 小麦（整粒，煮）41.0 46 荞麦（黄）54.0 11 粗麦粉（蒸）65.0 47 荞麦面条59.3 12 面条（小麦粉）81.6 48 荞麦面馒头66.7 13 面条（强化蛋白质，27.0 49 燕麦麸55.0 细，煮）薯类淀粉及制品 14 面条（全麦粉，细）37.0 50 马铃薯62.0 15 面条（白，细，煮）41.0 51 马铃薯（煮）66.4 16 面条（硬质小麦粉，55.0 52 马铃薯（烤）60.0 细，煮）53 马铃薯（蒸）65.0 17 线面条（实心，细）35.0 54 马铃薯（用微波炉烤）82.0

18 通心面（管状，粗）45.0 55 马铃薯（烧烤，无油脂）85.0 19 面条（小麦粉，硬，46.0 56 马铃薯泥73.0 扁，粗）57 马铃薯粉条13.6 20 面条（硬质小麦粉，49.0 58 甘薯[山芋] 54.0 加鸡蛋，粗）59 甘薯（红，煮）76.7 21 面条（硬质小麦粉，细）55.0 60 藕粉32.6 22 馒头（富强粉）88.1 61 苕粉34.5 23 烙饼79.6 62 粉丝汤（豌豆）31.6 24 油条74.9 豆类及制品 25 大米粥69.4 63 黄豆（浸泡，煮）18.0 26 大米饭83.2 64 黄豆（罐头）14.0 27 粘米饭（含直链淀粉，50.0

35种低碳水化合物食物清单

35种低碳水化合物食物清单 作者晃悠的老刘忙 2015.01.27 09:45 字數3746 閱讀179799評論6喜歡112讚賞2 碳水化合物一直是一个让人又爱又恨的东西，一方面你需要碳水化合物来给你提供身体所必须的燃料，另一方面它可以 轻易的把你的6块腹肌变成一块肥肉。如果身体出现低能量， 内脏和肌肉增长乏力这些迹象，就表明你最近你和高碳水化合物接触的过于亲密了，毫无疑问，如果你经常在超市目的不清的购物，往往都会被淀粉和精制碳水化合物引诱，然后让你远离天然食物，使你碳水化合物消费泛滥，导致身体缺乏蛋白质。要赢得这场战争的关键因素就是要让你的身体充满了低碳水化合物和蛋白质食物，同时还要富含重要的矿物质和维生素和未经加工的复杂碳水化合物，我们曾经列出过一份蛋白质食物的清单，那么今天就来看看低碳水化合物的清单，希望能为你的生活带来更多更好的营养建议。 低碳水化合物蔬菜 1、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小） 西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。 营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但 它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C 2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。 营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。 3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克 营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。 营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究 发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。 4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克 从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。 营养的好处: 含有大量促进免疫的化合物。 5、芹菜，碳水化合物含量：1克/根 芹菜由大约95%的水构成，所以毫无疑问它是一个低碳水化 合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黄油，其营养成分也秒杀加工过的碳水化合物零食。所以，你为何不像《急救男神》里的帅哥医生一样每天来一根呢？ 营养价值：获得额外剂量的维生素K，从而增强骨骼强度。6、樱桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克

食物中的碳水化合物含量表

食物中的碳水化合物含量表 主食 白砂糖99 红糖 93 藕粉 87 干粉 条 84 团粉 82 蜂蜜 80 麦乳 精 73 巧克力 66 蛋糕 65 牛乳 粉 55 茶叶 52 大米76糯米 76 高粱 米 75 青稞 72 小麦粉 72 玉米 72 面条 56 馒头 48 烙饼 油条 47 米饭 25 燕麦66 荞麦 66 薏米 64 大麦 63 赤小豆 61 绿豆 59 豌豆 57 蚕豆 48 扁豆 40 黑豆 27 黄豆 25 腐竹15 牛奶 5 豆腐 2.8 豆浆 1.5 面筋 1.3 豆腐 脑 0.5 水果 葡萄干79 干枣 73 干龙 眼 65 干荔 枝 56 熟栗子 45 乌梅 42 鲜枣 23 山楂 22 花生 仁 22 甘蔗 21 香蕉 20 西瓜子20炒石榴 17 柿子 11 哈密 瓜 9 芒果15 鲜龙眼 15 桑椹 14 苹果 13 橄榄 12 柚子 12 无花 果 12 橙子 12 桔子 12 猕猴 桃 11 桃11 鲜葡萄 11 葵花 子 10炒 核桃 10 椰子 10 李子 9 柠檬 9 菠萝 9 梨 9 樱桃 9 木瓜 8 草莓6 杨梅 6 枇杷 6 甜瓜 6 杏 5 西瓜 4

银耳78 平菇 70 木耳 66 黄花菜 60干 冬菇 60 香菇 59 海带 56 紫菜 49 猴头 菇 45 黑木 耳 34 地瓜30 百合 29 海藻 29 慈菇 26 大蒜 24 山芋 22 荸荠 21 藕 20 蚕豆 芽 20 土豆 17 莲子 16干 山药14 黄花菜 12鲜 芋头 12 蒜苗 10 姜 9 胡萝 卜 8 洋葱 8 黄豆芽 7 香菜 7 水萝 卜 7 毛豆 7 大葱6 马兰 6 冬笋 6 甜菜 6 四季豆 6 白萝 卜 6 丝瓜 5 茭白 5 辣椒 5青尖 芥菜 5 菜豆 5 空心菜 5 苋菜 5 春菜 4 刀豆 4 菜花 4 小葱 4 柿子 椒 4青 绿豆芽 4 圆白 菜 3 芥蓝 3 韭菜 3 韭黄3 生菜 3 莴笋 叶 3 龙须 菜 3芦笋 苤蓝 3 卷心 菜 3 菠菜 3 茄子 3 苦瓜 3 雪里 红 3 黄瓜 3 冬瓜2 芹菜 2 番茄 2 蘑菇 2 油菜 2 大白 菜 2 小白 菜 2 莴笋 2 南瓜 1 松蘑 0.4

208种常见食物血糖生成指数(史上最全的一个版本)

208种常见食物血糖生成指数（史上最全的一个版本） 食物名称血糖指数糖类 1、葡萄糖100.1 2、绵白糖83.8 3、蔗糖65 4、果糖23 5、乳糖46 6、麦芽糖105 7、蜂蜜73 8、胶质软糖80 9、巧克力49谷类及制品 10、小麦/整粒煮4111、粗麦粉/蒸6512、面条/小麦粉81.613、面条/强化蛋白质，细煮2714、面条/全麦粉，细3715、面条/白细，煮41种子类 16、面条/硬质小麦粉，细煮5517、线面条/实心，细3518、通心面/管状，粗4519、面条/小麦粉，硬，扁粗4620、面条/硬质小麦粉，加鸡蛋，粗4921、面条/硬质小麦粉，细5522、馒头/富强粉88.123、烙饼79.624、油条74.925、大米粥69.426、大米饭83.227、黏米饭/含直链淀粉高，煮5028、黏米饭/含直链淀粉低，煮8829、糙米/煮8730、稻麸1931、糯米饭87速食食品 32、大米糯米粥65.333、黑米粥42.334、大麦/整粒，煮2535、大麦粉6636、黑麦/整粒，煮3437、玉米/甜，煮5538、玉米面/粗粉，煮6839、玉米面粥5040、玉米糁粥50.841、玉米片78.542、玉米片/高纤维7443、小米/煮7144、小米粥60.545、米饼8246、荞麦/黄5447、荞麦面条59.348、荞麦面馒头66.749、燕麦麸55薯类、淀粉及制品

50、马铃薯6251、马铃薯/煮66.452、马铃薯/烤6053、马铃薯/蒸6554、马铃薯/用微波炉烤8255、马铃薯/烧烤，无油脂8556、马铃薯泥7357、马铃薯粉条13.658、甘薯/山 芋5459、甘薯/红，煮76.760、藕粉32.661、苕粉34.562、粉丝汤/豌豆31.6豆类及制品 63、黄豆/浸泡1864、黄豆/罐头1465、黄豆挂面66.666、豆腐/炖31.967、豆腐/冻22.368、豆腐干23.769、绿豆27.270、绿豆挂面33.471、蚕豆/五香16.972、扁豆3873、扁豆/红，小2674、扁豆/绿，小3075、扁豆/绿，小，罐头5276、小扁豆汤/罐头4477、利马豆/棉豆3178、利马豆/加5克蔗糖3079、利马豆/加10克蔗糖3180、利马豆/嫩，冷冻3281、鹰嘴豆3382、鹰嘴豆/罐头4283、咖喱鹰嘴豆/罐头4184、青刀豆3985、青刀豆/罐头4586、黑眼豆4287、黑马诺豆4688、黑豆汤4689、四季豆2790、四季豆/高压处理3491、四季豆/罐头52蔬菜类 92、甜菜6493、胡萝卜/金笋7194、南瓜/倭瓜、番瓜7595、麝香瓜6596、山药/薯蓣5197、雪魔芋1798、芋头/蒸芋芨/毛芋47.7水果类及制品 99、苹果36100、梨36101、桃28102、桃/罐头，含果汁30103、桃/罐头，含糖浓度低52104、桃/罐头，含糖浓度高58105、杏干31106、杏罐头，含淡味果汁64107、李子24108、樱桃22109、葡萄43110、葡萄干64111、葡萄/淡黄色，小，

常见食物的升糖指数表

常见食物的升糖指数表 升糖指数食物名称升糖指数食物名称升糖指数食物名 称 干枣102±1马铃薯56±1梨36±3葡萄糖100±0爆米花55±1苹果36±2精米87±2芒果55±0面条36±1南瓜75±9燕麦饼干54±1豌豆32±1面粉/小米74±2香蕉53±6草莓32±0蜂蜜73±15甜玉米53±2扁豆29±1西瓜72±13荞麦53±1桃子28±0硬面包圈70±2甘薯52±2全脂奶27±7胡萝卜71±22猕猴桃52±0刀豆27±5白百包68±2蛋糕50±10葡萄柚25±0菠萝66±0玉米饼47±2李子24±0蔗糖65±4乳糖46±3大麦23±2葡萄干62±2葡萄43±0果糖23±1冰激凌61±7橘子43±0樱桃22±0汉堡包60±1全麦麦片40±2黄豆18±3木瓜58±0全麦40±2花生米13±2

糙米56±2玉米39±1?? 现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向：低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制，否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数患者来说，首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。 1。低“指数”食物也应加以限制 “指数”越低的食物越好应该说，不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。 2。不能仅吃几种低“指数”食物 事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此，在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高“指数”食物，此时可搭配食用低“指数”食物，这样既达到食物多样化目的，又有效控制血糖。 低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。 ※3。什么是血糖生成指数(GI)? GI表示某种食物升效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI 值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。 碳水化合物含量相同的食物进入人体后，为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致，而消化

各类食物血糖生成指数表

各类食物血糖生成指数表 表一糖类 麦芽糖105 葡萄糖100 绵白糖83.5 胶软糖80 蜂蜜73 蔗糖65 巧克力49 乳糖46 果糖23 表二水果 西瓜72 波罗66 葡萄干64 芒果55 熟香蕉52 猕猴桃52 柑43 葡萄43 梨36 苹果36 干杏31 生香蕉30 鲜桃28 柚子25 李子24 樱桃22 表三粮食类 法国棍子面包95 馒头（富强粉）88.1 糯米饭87 大米饭83.2 桂格燕麦片83 烙饼79.6 油条74.9 玉米片73 小米饭71 大米粥69.4 小米粥61.5 汉堡包61 比萨饼60 玉米（甜，煮）55 爆玉米花55 面条（硬质小麦粉，细） 55 玉米面粥50.9 50％大麦粒面包 46 面条（小麦粉，硬，扁， 粗）46 混合谷物面包45 小麦（整粒，煮）41 面条（全麦粉，细） 35 表5 根茎类 煮红薯76.7 土豆泥73 胡萝卜71 煮土豆66.4 蒸土豆65 土豆62 油炸土豆片60.3 烤土豆60 山药51 蒸芋头47.9 藕粉32.6 魔芋17 土豆粉条13.6 表6 其他 蚕豆79 南瓜75 扁豆38 绿豆挂面33.4 豌豆粉丝汤31.6 绿豆27.2 四季豆27 扁豆18.5 五香豆16.9 花生14 表4大豆及豆制品类 黄豆挂面66.6 炖鲜豆腐31.9 豆腐干23.7 冻豆腐22.3 大豆18 表7 混合膳食 牛肉面88.6 米饭＋猪肉73.3 二合面窝头（玉米面＋ 面粉）64.9 米饭＋蒜苗57.9 米饭＋芹菜＋猪肉 57 馒头＋酱牛肉49.4 芹菜炒鸡蛋＋馒头 48.6 芹菜猪肉包子39.1 西红柿汤38 米饭＋鱼37 三鲜饺子28 猪肉炖粉条16.7 糖尿病人在使用血糖指数选择食物时，千万不要误认为血糖指数低的食物是好的食物；血糖指数越高的食物是坏的食物。正确的认识是：“没有完全好的食物或完全坏的食物。只有完全好的饮食或完全坏的饮食。”关键是食物要合理搭配。既要保证把血糖控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求。 食物血糖生成指数主要受三方面因素影响： 1）．食物类别食物血糖生成指数依食物种类不同而有所差异，如蔬菜、豆类、肉类、奶类的血糖生成指数较低。而精制糖类、谷类、少数水果血糖生成指数较高。 2）．食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。比如同样是淀粉，粗制大米要比磨

食物血糖生成指数表

食物血糖生成指数 食物血糖生成指数（GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。 高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高； 低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。 因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。 当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物； 当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物； 当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。 糖尿病饮食疗法的血糖生成指数 1、概念 血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。 2、用途 1）指导糖尿病患者选择食物 2）适当控制体重 3）控制慢性病发病率 3、比较 与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法，研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。 首先，参照中国居民膳食指南或在营养医生指导下，制定出每日膳食的总热量标准； 然后，具体安排好日常食谱； 最后，在具体选择某种食物时，可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物 血糖生成指数概念的提出 营养学家曾经认为,各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。但上世纪70年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大。由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。为了区分不同碳水化合物引起的不同血糖应答,1981年Jenkins等提出了GI的概念,用来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。 GI是指含50 g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定为100。GI值的计算公式如下: 食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积/ 等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积

食物血糖生成指数表..

食物血糖生成指数表 1

食物血糖生成指数表 2

食物血糖生成指数表 糖化血红蛋白与平均血糖水平的相关性 糖化血红蛋白平均血糖 （%）mg/dl mmol/L 6 135 7.5 7 170 9.5 8 205 11.5 9 240 13.5 10 275 15.5 11 310 17.5 12 345 19.5 3

不同热量所需碳水化合物、蛋白质、脂肪量 热量碳水化合物蛋白质脂肪kJ kcal (g) (g) (g) 2520 600 90.0 27.0 18.3 2730 650 97.5 29.25 17.08 2940 700 105.0 31.5 15.86 3150 750 112.5 33.75 14.64 3360 800 120 36.0 19.52 3570 850 127.5 38.25 20.74 3780 900 135.0 40.5 21.96 3990 950 142.5 42.75 23.18 4200 1000 150.0 45 24.4 4410 1050 157.5 47.25 25.62 4620 1100 165.0 49.5 26.84 4830 1150 172.5 51.75 28.06 5040 1200 180.0 54.0 29.28 5250 1250 187.5 56.25 30.5 5460 1300 195.0 58.5 31.72 5670 1350 202.5 60.75 32.94 5880 1400 210.0 63.0 34.16 6090 1450 217.5 65.25 35.38 6300 1500 225.0 67.5 36.6 6510 1550 232.5 69.75 37.82 6720 1600 240.0 72 39.04 6930 1650 247.5 74.25 40.26 7140 1700 255.0 76.5 41.48 7350 1750 262.5 78.75 42.7 7560 1800 270.0 81.0 43.92 7770 1850 277.5 83.25 45.14 7980 1900 285.0 85.5 43.36 8190 1950 292.5 87.75 47.58 8400 2000 300.0 90 48.8 8610 2050 307.5 92.25 50.02 8820 2100 315.0 94.5 51.24 9030 2150 322.5 96.75 52.46 9240 2200 330.0 99 53.68 9450 2250 337.5 101.25 54.9 9660 2300 345.0 103.5 56.12 9870 2350 352.5 105.75 57.34 10080 2400 360.0 108 58.56 10290 2450 367.5 110.25 59.78 10500 2500 375.0 112.5 61 ※表中所列出的碳水化合物、蛋白质、脂肪的量，是按照碳水化合物占总热量的60%，蛋白质占总热量的18%，脂肪量占总热量的22%计算得出的 4