食品营养毕业论文

许昌职业技术学院

论文题目合理饮食塑造完美身材

系部园林园艺系

专业食品营养与检测

班级……………………………………….

学生姓名* * *

指导教师* * *

2011年 3 月29 日

目录

摘要 (1)

关键词 (1)

1、合理饮食———健康长寿之母 (1)

2、合理饮食的几个方面 (3)

2.1适当少食 (4)

2.2营养均衡 (4)

2.2.1 蛋白质失衡 (4)

2.2.2 高脂肪饮食 (4)

2.2.3 膳食纤维 (4)

2.2.4 如何平衡营养 (4)

2.3合理用餐 (4)

2.4 合理饮食应注意的问题 (4)

2.4.1食物多样，谷类为主，粗细搭配 (4)

2.4.2每天吃奶类、大豆或其制品 (4)

2.4.3常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 (4)

3、说明 (6)

致谢 (6)

参考文献 (6)

摘要

在21世纪这个快节奏的时代，一切都是显得那么那么“高效率”。早在春秋战国时期，《黄帝内经》就强调指出：“尽终其天年，度百岁乃去”，要想长寿，首先就要做到“合理饮食”；而那些“饮食不合理”的人，则“半百而衰”。本文分析了饮食合理与否和人类寿命相关的原因，提出了合理膳食的若干建议等。分别介绍素食和荤食的特点，指出了它们在不同方面对人体健康的好处，以及它们存在的对健康的不利之处。通过对比，得出健康的饮食习惯是荤素搭配，种类多样的结论

关键词：合理饮食寿命健康饮食健康

The human body health and diet relationship

Abstract

In the 21 st century the fast pace of time, everything is so high efficiency. Early in the spring and autumn and warring states period yellow emperor is pointed out that to longevity is reasonable diet. This paper analyzes the reasonable or not and human life diet related reasons and puts forward the reasonable eating some Suggestions are introduced, and the characteristics of vegetarian and vegetarians, and points out that the different aspects in the health of human body the benefits of the health of human beings and their disadvantages. Through the discussion of this proposed element of meat for human health collocation of benefits.

Keywords: reasonable diet life healthy eating healthy

引言

随着生活水平的日益提高，健康成为了追求完美生活的目标。而与身体健康直接相关的饮食习惯，其健康程度也逐渐被人们所关注。在宗教和环保的外界影响下，素食成为了一种风潮，而关于究竟吃荤好，还是吃素好，也成为了一个争论的话题

世界卫生组织宣称：人的健康与长寿60%取自于自己，15%取自于遗传因素10%取自于社会因素，8%取自于医疗条件，7%取决于气候（严寒与酷暑）。上述百分比是抽象的，但也是科学的，尤其强调个人因素在健康与长寿中的主导作用，而个人因素则主要体现在饮食的重要性上。本文从控制饮食、营养平衡、合理用餐等方面说明了饮食影响人类健康，并提出了相对应的解决方法，以期延长人类的寿命。

1、合理饮食———健康长寿之母

合理饮食，就是要达到营养全面，酸碱平衡，饥饱适当，使食物摄入量和体力活动量相适应，从而为健康长寿打下基础。我国的传统膳食是多纤维清淡，少肉食油脂，是比较合理的；现代膳食虽有进步，但肉食油脂偏多，纤维杂粮偏少。由于食物品种单调和短缺，造成营养不足或营养过剩，使不少人患上肥胖症，高血脂、高血压、动脉硬化、心脑血管疾病等。所以，我们一定要提倡科学饮食，达到合理膳食，从而为健康长寿打下基础。

2、合理饮食的几个方面

2.1 适当少食

科学实验研究发现，每餐只吃七八饱，减少10%~25%的热量摄入，人的生命得以延长。吃得过饱，人体线粒体负荷增多，氧自由基就会大量产生，并会攻击细胞核，使之损伤：攻击蛋白质，使之变性；攻击脂肪，使之氧化；从而加速细胞衰老。如果适当饥饿，人的氧负荷降低，减少氧自由基产生，使氧损伤减轻，就可延缓衰老进程，从而延长寿命。

适当减少食量，要从娃娃抓起。当然，节食不能简单从事，不能不满足人体必需营养。进食虽少，品种不能少，营养要高，关键就是一句话：“什么都吃，但要适量。”

2.2 营养均衡

人体所需的“七大营养素”包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、纤维素和水，任何一种失衡都可能对人体造成危害。下面就蛋白质、脂肪、纤维素、维生素四个方面进行说明。

2.2.1 蛋白质失衡

由于我们身体里的蛋白质是不断消耗的，所以一个身体健康的成年人每天需摄取约80克的蛋白质，如果不足，身体就会出现浮肿、疲劳等轻微病状；如果长期摄入蛋白质不足，就会引发许多疾病，甚至会危及生命。许多人为了健康长寿或者保持身材，基本吃素，这样会导致体内蛋白不足。为了满足人体内蛋白质的需要，可适当食用一些瘦肉、鱼、虾、蛋、奶等食物。如果肉类食品吃得过少，可多吃一些豆类制品，以补充蛋白不足。

2.2.2 高脂肪饮食

摄入过多的脂肪尤其是动物脂肪后，不仅会造成脂肪沉积，使身体肥胖，还会增加饱和脂肪酸在人体中的含量，从而使血液中甘油三酯和胆固醇增多，如果超过了人体利用限度，剩余的部分就存积在人体许多脏器中。这两种物质，尤其是胆固醇可以使动脉内壁受损，久而久之可使动脉发生粥样硬化。此外，摄入脂肪过多导致肥胖也是致高血压的一个重要因素。

2.2.3 膳食纤维

研究表明，食物纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，不仅能刺激肠道蠕动，减少慢性便秘，而且可防心血管疾病、糖尿病、结肠癌等，有益人体健康。膳食纤维的主要来源是蔬菜、杂粮和水果。因此，食物过分精细者或经常以高脂肪、高蛋白食品为主要食物者常因膳食纤维摄入不足而诱发相关疾病，如果在主食中搭配部分杂粮，并经常吃新鲜蔬菜和水果，即可保证有足够量的膳食纤维摄入。经常吃富含纤维食物的人，可大大降低结肠癌和直肠癌的发病率。

维生素是我们每个人的身体健康要素，缺乏维生素会让我们的肌体代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病、病毒就会乘虚而入。维生素A过多，会发生骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等中毒症状；维生素D过多可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛乏力等；维生素E过量会引起血小板聚集，形成血栓，还可导致胃肠功能紊乱、眩晕、视力模糊等。

2.2.4 如何平衡营养

内蒙古农业大学自考本科论文

由于各种食物的营养价值不同，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此，必须摄取品种多样的食品，既有鸡、鱼、肉、蛋等动物性食物，也有谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物，但应注意不宜食用过多的动物性食品和纯热能食物。还要避免吃太多的脂肪，粗细粮及副食品的种类和数量都应搭配适当，防止营养素摄入不均。

2.3 合理用餐

现代生活节奏加快，有些上班族，睡得晚也起得晚，早餐便不吃了，而且由于工作繁忙，午餐吃得匆忙，有时甚至晚餐也吃的晚，没有规律，这些对健康很不利。不吃早餐很可能造成精力不集中、情绪低落、加速衰老、肠胃病、心血管疾病和发胖等危害，另外，晚餐过饱，摄入的热量过高，而晚上人们消耗的热量少，多余的热量就会变成脂肪，日久天长，人就肥胖，更甚者可使血脂胆固醇增高，堆积在血管壁上，久而久之，动脉硬化、冠心病也就找上门了。

俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”一日三餐食量分配的比例，午餐应多一些，早晚两餐宜少一些，以全天热量计算，中餐占40%，早晚餐各占30%。一日三餐是常规，一日两餐不可取，一日四餐则更好。上午7点、11点、下午2点、7点四次进餐，每两餐隔4~5小时，正好与胃的排空时间吻合，便于营养吸收。要注意的是不管每日进食几次，都不能狼吞虎咽，而应细嚼慢咽，享受美餐。

2.4 合理饮食应注意的问题

2.4.1食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜。

2.4.2每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

2.4.3常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

3说明：分别论述了鱼类和其他水产动物的营养价值，禽类的营养价值，蛋类及蛋制品的营养价值及畜肉类的营养价值；解释了如何选择动物性食品、怎样合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉以及饱和脂肪酸与人体健康的关系。

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实

际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

三餐分配要合理，零食要适当。合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

每天足量饮水，合理选择饮料。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

如饮酒应限量。在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

吃新鲜卫生的食物。食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本

措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

本文阐述了饮食不合理对人健康和寿命的危害，提出了一些合理饮食的方法，例如：控制饮食，食物多样化，经常适量补充维生素和蛋白质，一日三餐合理化等，提倡我们要养成良好的饮食习惯，合理饮食，这要才能保持健康，延长寿命。

参考文献

【1】郭茂林. 习惯决定寿命[M]. 北京：人民军医出版社，2007

【2】马有度，等. 健康人生，快乐百年[M]. 重庆大学出版社，2004

【3】顾勇，等. 健康在于平衡[M]. 北京：化学工业出版社，2007