瑜伽呼吸术引导词

瑜伽呼吸术引导词

请大家选择一种舒适的瑜伽坐姿坐好，腰背挺直，双肩打开，下颌微收。将两手掌心向上，放于两膝上，拇指食指触碰，做智慧手印，轻轻地闭上眼睛。首先，请将你的注意力放在呼吸上，吸气时，小腹鼓涨，呼气时，小腹回缩。每次呼吸，都感觉有气体出入于鼻孔。你只感觉你与你的呼吸同在。（这是引导学员进入静坐、安心的话语，一般是不变的）（以下是引导词，可根据当日具体情况选择一种引导描述，以避免日日的重复和枯燥）

^^^随着一呼一吸，伴着优美的瑜伽音乐，我们的身心逐渐平和，安详。此时，我们像是一朵晨间悄悄开放的莲花，没有尘世的污染，只有自身的洁白。（稍停顿）如果你还被诸多剪不断理还乱的俗事所牵绕，那么，放下它们吧。让瑜伽带你找个自由的出口，用心呼吸，在喧嚣的背后，去做自然的孩子。

^^^此时，我们很安静，我们只于自己的呼吸同在。静观自己的一呼一吸，仿佛静观自己所有过去和未来。我们是多么的安静、心态也是如此的平和。那一朵飘在上空的云，在蓝天的衬托之下，如此轻盈洁白，它也在静观自己。（稍停顿）告诉自己，我是自己的，我在做我自己的事情，我在做对的事情，我将更加健康美丽，我将更加优雅自信，我正在练习瑜伽。

^^^随着一起一伏的呼吸，聆听着优美的瑜伽音乐，我们的身心逐渐平和，安详。详和的我们，仿佛是蓝蓝天空中飘浮的朵朵白云，洁白，轻盈，自在；好象青翠山林间流淌的小溪水，清澈，干净，舒缓；宛如月光下静静绽放的百合花，美丽，从容，优雅……

^^^此时，我们远离了尘世的喧嚣，忘却了生活的烦恼，仿佛来到一湾静水湖边，湖面如镜，倒映着朵朵白云。微风拂过，飘来优美的瑜伽音乐，湖面上荡漾起鱼鳞般的波纹。在这宁静里，我们放松了身心，让时间的小船儿在此停泊，和我一起进入优美祥和的瑜伽境界……

^^^我们的心情，如五月的天空，明净而晴朗，深深地吸气，有和煦的春风迎面扑来，让我们吸入春天里清新的能量；缓缓地呼出一口气，让体内的废气随风而逝，象落花一样，悠悠地飘到地面，化为尘土。我们的身心放松了，净化了，面容如春光般的明媚，身姿如翠竹般的挺拔。

^^^此时，我们已经远离了市井的喧嚣，遗忘了生活的烦恼，静静地观想着自己的一呼一吸，慢慢沉醉于如梦如幻的音乐里，心灵犹如六月的花儿，花瓣一点一点地舒展开，绽放着姹紫嫣红，散发着清新自然。我们飘逸的思绪，宛如淩波仙子，悠悠起舞；我们轻盈的心绪，犹如展翅的蝴蝶，翩翩而飞。风的手指触动了淡淡的花香，澄澈而祥和的气息，在我们身边柔和地漫延。

^^^我们安然静坐，观想着自己的呼吸，耳边弥漫着天籁般的音乐。任尘世的喧嚣和嘈杂徘徊于窗外，将烦恼和困扰抛于脑后，心如止水，安之若素。我们是健康的，身体柔软得象春风中的柳条，身姿挺拔得象阳光下的白桦树；我们是祥和的，心灵象一滴晶莹的水珠，玲珑剔透。

^^^如水的音乐淹没了所有的喧嚣和闷热，我们仿佛置身于金色的海滩上。蔚蓝的大海明朗而明净，蓝天下飘浮着洁白如雪的云朵，云朵下的大海，一望无际，碧波荡漾。凉爽的海风迎面扑来，让我们深吸一口气，海水簇拥着浪花，飞快地漫过沙滩；让我们呼出一口气，海水泛着泡沫慢慢地退向大海深处。

第二篇

请大家以舒适的坐姿做好，挺直腰背，双手食指轻触大拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。

微微闭上眼睛，下颚微收，舌尖轻抵上颚，如果有唾液，轻轻的用小口将唾液咽下，这样有助于更好的改善我们的消化。

大家开始关注我们的呼吸，每次吸气，腹部微微隆起，呼气时腹部回收，把尽可能多的废气排出我们的体外。深呼吸五次，然后调整为自然呼吸，呼吸慢慢的轻松起来，想象着我们的全身也跟着放松。

现在请大家跟我一起用心去欣赏一幅幅美丽的画面。想象你躺在山间一片绿绿的草地上，轻轻的，软软的，柔柔的。天空蓝蓝的，没有一丝云彩，只有微风轻抚你的脸颊。身边有小溪潺潺流过，突然一滴溪水溅到了你的手心，使整个身体都清凉起来，似乎我们的心像是被溪水洗礼过一样，也跟着变的清澈，轻松起来。身边开满了五颜六色的无名花朵，那些花儿散发出淡淡的清香，混合着小草的香气，使空气变的清甜起来，你的呼吸也似乎变的更加甜美。

突然听到清脆的鸟叫声，原来是不远处，几只鸟儿在树上嬉戏歌唱。

这时你似乎还听到了瀑布的声音。向远处望去，原来就在你的前方不远处，有一条瀑布，瀑布下面有个小湖，瀑布直泻而下，在湖面上泛起阵阵水花。瀑布声，溪水声和小鸟的叫声组成了动人的音乐。你的身体也随着这自热美妙的旋律更加轻松起来。

蓝天之上飘来几朵白云，轻漫你的脚步，走上云端。一朵朵的白云在你脚下飘动，在你腰间自如缠绕。随着阵阵自然和谐的微风吹来，你的身体化成了一朵白云、一朵祥和纯净的白云，，融合在这蓝天之中自由自在地飘动着。阵阵微风为你轻轻送来阵阵清香、抚摸着你的身体，你的身体变的更加平静、祥和。。。

（静坐最少五分钟)

现在请大家把意识收回到我们的身体上，动动我们的手指。然后请大家两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，使我们的眼睛变的更加明亮，我们眼睛周围的皱纹也随之不见了。大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，消除我们面部疲劳，使我们的面色更加红润。放松我们的双手，掌心向下，放在我们的膝盖上。

后：吸气，再次挺直我们的腰背，使我们的脊柱向上无限延伸。呼气时头向后仰，吸气回正，呼气时低头，使我们的下巴去找锁骨，吸气回正，呼气时头右歪，让我们的右耳去找右肩，吸气回正，呼气向左。再次吸气回正，呼气时头部按顺时针方向轻轻旋转三圈，然后配合我们的呼吸做反方向联系。我们的颈部得到了放松，现在请微低我们的头部，慢慢睁开双眼。

谢谢大家，我们今天的静坐就到这里。

瑜伽冥想引导词

瑜伽冥想引导词 一、请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和.让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的饿所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。5次过后，调整为自然呼吸。 现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。 二、1、想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。 2、你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。 3、优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。

蕙兰瑜伽动作要领口令

蕙兰瑜伽动作要领(口令) 蕙兰瑜伽动作要领（口令） （一）简易入门功法 1、单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、简易双角功（分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿） 4、腰转动功（分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰） 5、跳水功（分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸） 6、克尔史那姿式（丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作） 7、磨豆功（坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动） 8、半箭功（左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直） 9、扭身触趾功（分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交

叉接触） 10、简易轮功（仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺身） 11、扭脊梁功（一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。） 12、半弓第一式（府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿） 13、仰卧撑体功（腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地） 14、摆头功（仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动） 15、炮弹式（仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿） （二）简易强健功法 1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下） 2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。） 3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松） 4、站立手抱膝功（吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体） 5、动态向前弯腰功（两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地）

瑜伽放松引导词

瑜伽放松引导词 请同学们仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角。 双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上，闭上双眼放松全身，让呼吸变得自然，有节奏。现在，我们来做瑜伽放松术 从心底里自然地放松，将意识慢慢地集中于每一个部位，放松每个部位，现在由下至上的放松。放松双腿大脚趾，以及其余四脚趾 放松脚心、脚背、脚踝、小腿胫骨、小腿腿肚、膝关节、膝窝 放松大腿外侧，大腿内侧，臀部、感觉自己的臀部非常沉重就像陷入到垫子中，然后又变的如此轻盈像浮在空中。 放松腰部、后背及整个脊椎、尾椎、腰椎， 放松腹部，感觉腹部正在变暖，越来越热，如同一团火在燃烧，将这热量散发到身体每一个部位，温暖全身。 放松肋骨、胸部、胸腔、胸椎、内脏， 放松双肩、腋窝、大臂、肘关节、前臂、手腕、手心、手背、十指 放松颈部、颈椎、喉部、下颌、嘴唇、鼻子、眼睛、眉毛、前额、整个面部、耳朵、头部后侧、头顶、整个头皮、甚至每一根发丝都感到安宁，放松。最后，心脏也跟着放松。 感觉全身的每一寸皮肤，每一块肌肉，每一块骨头，每一根神经，甚至每一根发丝，每一个细胞都放松了，放得很松很松……释放我们内心的负担与杂念，使身体与自然亲近，感觉安宁、放松、清醒，放松身体的每一个毛孔，每一寸皮肤，放松全身的肌肉。感觉整个身体很重很重，沉到海底，沉到地底，随后感觉身体很轻很轻，轻得像一片羽毛，漂浮到空中，身体似羽毛飘落到地上。 随后我尝试用心灵观看每一个场景，这些场景都是非常美好的画面，它们在眼前展现。 现在感觉身体每一个关节、每一个部位全都放松了 （想象着）我躺在草地上，温暖的阳光照耀在身体的每一寸皮肤，蓝蓝的天上飘着几朵白云……一群小鸟在蓝天飞翔，一阵微风吹来，吹动发丝，吹碰面颊，我警醒了 我没有睡着，我只是躺在草地上做瑜伽休息。 现在，轻轻地活动你的手指、脚趾，告知自己是清醒的，搓热掌心，用双手捂住双眼慢慢张开双眼，透过指缝适应外界的光亮，挪开双手。然后用双手抱住双膝，在垫子上来回滚动几次，最后一次坐起来。 OK！搞定！下课！

瑜伽静坐、冥想、休息术(引导词)

瑜伽静坐、冥想、休息术（引导词） 瑜伽静坐引导词（一） 请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。

呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。 瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。 就这样深深的吸气，缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里，嗅着淡淡的花香，远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。 现在让我们把意识慢慢的收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的按摩双眼，让眼睛得到放松，再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓按摩，放松腹部肌肉，滋养肠胃。 现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。-------------------------------------------------------------------------- 瑜伽静坐引导词（二） 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。

放松引导词

仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一块黑色布段或其他软布类（毛巾也可）轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中到你身体各个部位上来。 现在从右脚开始：放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。 现在转到身体的左侧：放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。 现在转到上身躯干：放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。 现在转到颈部和头部：颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。 现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中。（想象着）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪；蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了…… 一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的双脚，触到了我的全身，我警醒了。我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。

我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。我轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，我将头轻轻转到右侧，慢慢转回到中间，再轻轻地转到左侧，慢慢转回正中。 现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩。 再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。 继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼睛慢慢适应这自然之光。 深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，慢慢坐起。睁开眼睛，将头部轻轻摆动。再慢慢站起来，两脚并拢，两手放于体侧。 深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，感觉所有的紧张得以消除，全身充满了精力、充满了元气；呼气，两手臂从旁放下；再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟，露出笑脸，感觉全身恢复了活力，呼气，放低脚跟，放下两手臂。健身瑜珈休息术已全部完成。 ------------------------------------------------------------------------------------------

瑜伽休息术引导词

瑜伽休息术引导词 瑜伽休息术引导词（一） 让你的眼睛轻柔地集中在你面前的一个点上……做一个放松的深呼吸，气流直达你的丹田……做另一个放松的深呼吸……再做一个……尽管你的眼睛已经有点疲劳了，但还要坚持一会儿，做另一次深呼吸……再来一次……你的眼皮越来越沉重……让它闭上吧，你要对自己说。 现在你开始放松你身体内的每一块肌肉。让你的双腿放松……让你的双腿开始感受沉重……当它们放松时会越来越重，你的双腿在去掉最后的一点紧张时会越来越重……你的双腿变得越来越重，越来越放松，越来越放松越来越重……你的胳膊也同样变得越来越重……在去掉最后的一点紧张时会越来越重。你可以感觉重力正在把它们牵引向下……你的胳臂变得越来越重，越来越放松……越来越放松越来越重……放松的程度越来越深。你的双臂和双腿感觉很重，很重，放松……你的双臂和双腿感觉完全放松，因为它们释放了最后的一点肌肉紧张……越来越重，越来越放松…… 同样，开始你的脸部放松。你的前额变得平滑而放松。

你的前额变得越来越平滑而放松，因为它正在释放紧张……你的脸颊也开始放松，变得越来越平滑而放松，因为你的脸颊正在释放紧张……你的前额和脸颊都已经完全放松……平滑而放松。现在轮到你的下巴开始放松了……感觉越来越放松。随着你下巴变得越来越放松，感觉肌肉正在松弛……你的嘴唇开始分离……你下巴变得越来越放松。 现在可以放松你的颈部和肩膀了。你的颈部变得越来越放松……你的肩膀变得越来越放松……感觉你的颈部和肩膀变得越来越深度地放松……非常放松……现在再开始做深呼吸，在你呼气的时候让放松的感觉扩展到你的胸部、腹部和背部……再做深呼吸，在你呼气的时候感觉你自己正在变得宁静和放松……越来越宁静和放松。 感觉自己正慢慢漂移……越来越深……变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。漂移和迷糊……迷糊和漂移……向下漂移，向下，向下，下到完全放松……漂移得越来越深……越来越深。 现在是该进入你的特别领地的时候了……一个安全而平和的地方。你可以通过一道楼梯或者穿过一条小路到达你的特别领地，随着每一个步伐，你开始由十到零地反顺序计数……随着每个步伐你变得越来越深度放松。 走到第十步时你已经到达了你的领地了……当你向你

瑜伽休息术引导词新版

现在，让我们仰卧在垫子上， 双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角 双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上， 头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地； 闭上双眼放松全身，尽量不要移动身体的任何部位，即使出现不舒服； 让呼吸变得有节奏，自然，然思想意识到自己吸气和呼气。 现在，我们来做瑜伽放松术 从心底里自然地放松，将意识慢慢地集中于每一个部位 放松每一个部位，现在由上至下的放松 放松双腿大脚趾，以及其余四指 放松脚心、脚背、脚踝、小腿胫骨、小腿腿肚、膝关节、腘窝 松开大腿外侧，大腿内侧，臀部、腰部、颈部、后背部及整个脊椎、尾椎、腰椎、胸椎、颈椎 松开腹部、肚脐、胸部、胸腔、肋骨、内脏，放松…… 感觉腹部正在变暖，越来越热，如同一团火在燃烧 将这热量散发到身体每一个部位，温暖全身 双肩，腋窝，大臂、肘关节、前臂、手腕、手心、手背、十指 放松颈部、喉部、下颌、嘴唇、鼻子、眼睛、眉毛、前额，整个面部 耳朵，头部后侧、头顶、整个头皮、甚至每一根发丝都感到安宁，放松。最后，心脏也跟着放松 （为加强放松效果，可在想象到每个部位时默念“松”字，要配合呼吸，“松”字可加长，但不要发鼻音，呼气结束，“松”字结束） 感觉全身的每一寸皮肤，每一块肌肉 每一块骨头，每一根神经， 甚至每一根发丝，每一个细胞都放松了 放得很松很松…… 释放我们内心的负担与杂念 使身体与自然亲近，，感觉安宁、放松、清醒 放松身体的每一个毛孔，每一寸皮肤，放松全身的肌肉。 感觉整个身体很重很重，沉到海底，沉到地底 随后感觉身体很轻很轻，轻得像一片羽毛，漂浮到空中 身体似羽毛飘落到地上 随后我尝试用心灵观看每一个场景； 这些场景都是非常美好的画面，它们在眼前一一展现 现在感觉身体每一个关节、每一个部位全都放松了 身体很轻很轻，轻得像一片羽毛，漂浮到空中 （想象着）我躺在草地上 温暖的阳光照耀在身体的每一寸皮肤 蓝蓝的天上飘着几朵白云…… 一群小鸟在蓝天飞翔 一阵微风吹来，吹动发丝，吹碰面颊，我警醒了 我没有睡着，我只是躺在草地上做瑜伽休息

蕙兰瑜伽语音冥想音乐

蕙兰瑜伽语音冥想音乐 【乐队】尼太.戈尔乐队 【作曲】张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组 【提供版权】蕙兰瑜伽信托公司 【出版社】浙江音像出版社 【出版号（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118） 听出来的健康 瑜伽休息术是一种极好的松弛身心、焕发精神的功法，人人都可以享用并从中得益。它可以作为日间获得快速深度休息的方法，或用作晚间入睡前的练习。 本集音乐是张蕙兰和柏忠言共同构思与创作的成果。他们二人既是《瑜伽－－气功与冥想》一书的作者（由北京人民体育出版社出版），也是国际朝阳电子乐队的主持人。 本集音乐融合古今与东西方文化为一体，独特而优美。对于正在修习瑜伽健身功法与冥想的人们，或准备学习这种功法与冥想的人们，乃至练太极拳、气功的人们，都极为有用，并且，任何人都可以用它帮助自己松弛休息，或仅作娱乐欣赏。 蕙兰瑜珈音乐专辑（一）－智慧花盛开 1.瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra) 2.内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana) 3.智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom) 4.甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet) 附录： 瑜伽休息术 习瑜伽者有一种极好的休息放松功法，全世界各地的人都可以练习这种休息术。 如果你白天午间疲倦了，却没有时间睡一个长午觉，只要做十五分钟这种瑜伽休息功法就能使你恢复精力。如果晚上就寝时，在入睡之前做这种休息放松功法，就会发现你只需要睡较短时间的觉，而起来时却感到清新爽快、精力充沛。

现在我们要简短地谈谈因不同的目的、时间和环境而有所不同的瑜伽休息术练习法。一般说，一个练瑜伽休息术的时间要么是在白天，为了获得快速的休息以恢复精力，要么是在晚上上床就寝、入睡之前。这两种情况下的练法是有些不同的。 首先，由于日间练习的目的在于快速恢复精力，所以你实际上并不想入睡。如果你真的睡着了的话，就可能在醒过来时感到有点疲倦。因此，在白天练瑜伽休息术时，你必须在整个练习过程中不断地努力保持清醒才行。但在夜间，当你躺在床上闭目准备入睡时就可以尽量长久地练瑜伽休息术，直到自然而然地睡着为止。第二天早晨起来时，你会到到非常清醒，精神奕奕。大多数的人都不知道怎么正确地睡觉。他们总是怀着万千愁绪、心事重重地去睡觉的。他们非常清醒地躺在床上－－却又极为疲倦。练习瑜伽休息术对这样的人帮助极大。 为了快速松驰和恢复精力而练瑜伽休息术的人，不要用又大又软的枕头，或躺在一张软床上。在地上铺一张毡子，或者躺在一张木床上就挺好（不要让身子躺在冷地板上着凉）。一个小枕头或一些柔软的东西就正好用，只要让后脑勺不感到太硬、太痛就行了。他也不应该在饱餐一顿之后就做练习。对于晚间临睡前做瑜伽休息术练习的人来说，这些要求显然是可以接受的。但瑜伽师建议：千万不要饱餐一顿、肚子胀鼓鼓地就去睡觉，否则的话，就是睡较长的时间，醒来时也会感到疲倦。 蕙兰瑜珈音乐专辑（二）－静湖(Lake of Tranquility) 01、心灵的自觉 mind awareness(chinses vo) 02、静湖 lake of tranquility 03、精神的爱 spirit love 04、超越时光 beyond time 05、自安之声 sound of contentment 06、灿烂的阳光 brilliant sunshine 附录 心灵的自觉 姿式一： 仰卧下来，两脚稍微分开，两臂放在身旁，掌心向上。 姿式二： 坐在一张有直靠背的椅子上，两脚平放在地面上，两手舒适地放在怀中或大腿上。 放松，闭起眼睛，按照录音的指导去做。 这个功法会帮助大家发展一种心理平衡的感觉。 瑜伽师把粗糙身（即肉身）比作人穿的外衣，把细致身（即心灵）比作内衣，瑜伽冥想的一个主要目的在于帮助大家认识到：人的自我并不是粗糙身，也不是细致身。而这个功法就是专门用来培养这样的认识：你的心灵并不是你（自我）。 通常情况下，人们会体验到不同的情绪，如美好的、积极的感觉或丑恶的、消极的感觉，这个功法可以帮助我们认识到自我并非心灵，从而培养出一种自我超脱于心灵的意念，对于消极的情绪不会去依附它们，执着于它们。因此，这个培养人们对其心灵具有自觉的功法，可以看作是对冥想修炼的一种帮助，它帮助人冥想得更为成功。 做完这个功法之后，宜于马上做瑜伽语音冥想。

瑜伽练习拜日式口令引导词

拜日式 山立式准备，站于垫子前端 X：双手高举过头顶，眼望掌根 H：沉肩，收腹 X：头回正 H：以髋部为折点，推臀向后，身体向前向下（有心脑血管、生理期的请在此保持） X：延伸脊柱，指尖轻触地面（重心放于前脚掌，头颈中立位） H：身体再次向前向下，腹部寻找大腿，臀寻部找天花板，膝盖无法伸直的朋友，可微屈膝练习，两手掌置于脚掌的外侧，指尖也脚趾尖在同一直线上X：延伸脊柱 H：微屈双膝，双手撑地，撤右脚向后，膝盖、脚背贴地，左脚向左移一小步 X：双手高举过头顶，大腿贴紧腹部，双手带动身体向上立直，眼看掌根H：沉肩沉骻，大腿远离腹部，保持一个呼吸 X：头回正 H：身体向前向下，双手撑地，勾右脚，脚尖点地，保持重心不动，撤左脚向后，双脚并拢 X：身体重心向前移，脚后跟向后蹬，再向上提，呈斜板式支撑，双肘微屈，不要超伸 H：在此保持3个呼吸，收紧腹部、收紧臀肌和大腿内侧肌肉 X：准备 H：屈双膝，膝盖脚背贴地，双手推臀向后，臀部坐于脚后跟，额头点地，呈大拜式放松 X：准备 H：微抬头，检查双手是否与肩同宽，十指张开，虎口压实地面

X：下巴，胸腔贴地，蛇击式穿出 H：展肩向后，双腿微分 X：微抬头 H：保持 X：头回正 H：屈双肘，双腿并拢，双手推身体向后，臀部坐于脚后跟上，勾脚掌X：保持手推地板的力量不变，提臀向上，伸直双膝 H：展肩向后，手推肩，肩推背，身体呈一直线，手肘微屈，不要超伸，感受手推地板的力量，保持膝盖微屈 X：准备 H：落脚跟向下，脚掌贴地，脚跟无法贴地的同学向前一小步，感受大脚后侧的拉伸，在此保持三个呼吸 X：收右脚，大脚尽量贴近腹部，身体重心前移 H：迈右脚向前，放于两手之间，左脚脚背膝盖贴地 X：双手高举过头顶，大腿靠近腹部，带动身体向上，眼看掌根 H：沉肩，沉骻，大腿远离腹部 X：头回正 H：身体向前向下，双手撑地，迈左脚向前，两脚并拢 X：延伸脊柱 H：身体向前向下，腹部寻找大腿，臀部寻找天花板（保持3个呼吸）X：双手扶膝，展平背部 H：保持 X：身体向上立直，双手还原体侧 做反侧练习，每天练10遍正反侧，最后一次呼气微分双脚与骻同宽，闭目调整呼吸。

调息术引导词实践

哈他瑜伽基础课程 一、调息术冥想引导词实践： 请大家选一个舒适坐姿坐于垫子上，双手呈智慧手印放于双膝上，自然呼吸，慢慢闭上眼睛，将你的注意力放在身体上，慢慢去关注你身体的每一部分，让你的身体慢慢的平静下来，体会你的能量慢慢的慢慢的流遍全身。现在请将你的两手臂放松，双肩下沉，脊柱向上立直，下颌微收，舌尖去抵住上颚，放松面部表情，嘴角微微上扬，给自己一个会心的微笑。 每一次吸气尽量让脊柱向上去延展，每一次呼气尽量让坐骨下沉，去放松我们身体，去放松我们心灵，让我们身心完全放松下来，暂时抛开外界所有干扰，不让我们思想游离，不要与我们内心对话，此时此刻，让我们伴随缓慢而轻柔音乐，让我们慢慢沉浸在瑜伽的世界，有意识的让我们的注意力去关注呼吸上。让你的呼吸越来越慢、越来越深，让你的呼吸流淌平稳、循环不止，并且在整个练习过程中保持这种呼吸方式。 下面大家跟我一起练习腹式呼吸：双手重叠轻搭于小腹上，吸气的时候，缓慢让小腹向外扩张，缓缓的呼气让肚脐去找脊柱方向，收回来，缓慢而深长的吸气，缓慢而均匀的呼气，用我们的双手去感受小腹的隆起、扩张、收缩。瑜伽的腹式呼吸可以很好的去按摩我们的腹腔，来滋养我们的脏腹，排出体内所有的浊气和废气。有意识的让我们的注意力收回来，让双手去合十于胸前，三声噢姆的唱颂开始今天的练习，让我们深深的去吸气，噢

--姆，再来一次深深的去吸气，噢--姆，最后一次，噢--姆。噢姆的发音尽量的均匀而深长，均匀而深长的呼吸可以延缓寿命，延缓衰老。 二、热身 我们缓慢的睁开双眼，进行颈部的热身练习，大家站起来，将双腿分开一肩宽距离，双手放于腰间，四指朝前，立直脊柱，呼气低头向下，让下颌去找锁骨窝，用力伸展后颈部，缓解后颈部僵硬与疼痛，吸气抬头，呼气头向后仰，拉紧前颈部，向上兜下颌，可以减少前颈部细小皱纹和多余脂房，吸气还原，呼气头向左侧弯曲，耳朵去找左肩膀，注意不要耸我们的双肩，吸气再还原，呼气换另一侧，再次吸气还原，呼气低头，吸气头向左向后仰头向右低头，再来一次向左向后向右低头，反方向头向右去环绕向后左低头最后一次向右环绕向左低头，吸气颈部去还原正中。让你的双肩去找耳朵，吸气向上耸肩膀，呼气下沉放松，再次吸气呼气、吸气呼气、吸气呼气、吸气向上保持，呼气放松。 休息术(放松术) 现在请大家平躺于垫子上,将体侧的毛毯盖在身上，我们来进行瑜伽的身心放松练习。以脚分开略比肩宽，脚尖自然上展。双臂打开，双手掌心向上，自然垂放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动，找到一个舒适的点停下来，后脑勺触地。闭上双眼，放松全身。 一起来做5次深呼吸。尽量延长你的每一次呼吸，不要思考任何问题，将意识专注在呼吸上，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。 将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾；放松脚背、脚心、脚跟以及脚踝；放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿后侧；放松髋部、臀部，感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松腹部、腰部、胸部和背部，感觉整个脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、腋窝；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四个手指，连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。感觉颈部前侧、颈部后侧的放松；放松头部后侧；放松头项、头皮直至每一根发丝；放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊；放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外，感觉全身的每一块肌肉，每一个毛孔，每一根神经，甚至每一个细胞都放松了，放得很松很

瑜伽引导词

请仰卧，准备好做瑜伽休息术。 全身伸直成一条直线，两脚自然地放落在垫子上，放松下来；两手臂伸直放在身体两侧，与身体成45度，掌心向上。 颈部延伸，头部摆正，肩胛骨稍稍内收平铺在垫子上，稍卷尾骨，让腰椎平贴在垫子上，全身放松下来。 一旦摆好姿势就停止身体一切动作。 仰卧放松是一个令人非常松弛的姿势。它把人的呼吸放慢到成为一股顺畅而有节奏的气流。神经紧张得到消除，心灵得到安静，全身恢复了能量，结果产生和平、宁静的感觉。 现在，平静而自然地呼吸 专注地观察自己的呼吸，每次吸气，对自己说，我知道自己正在吸气，每次呼气，对自己说，我感觉到自己正在呼气。 对自己的呼吸保持非常清醒的知觉，静观自己的一呼一吸，循环不已。 每次吸气，让空气流经鼻子，直入丹田，吸饱满；每次呼气，收缩腹部，让浊气排出体外，呼干净。深深地吸气，缓缓地呼气，连续不断，没有憋气，没有停顿。 在整个练习过程中，保持绝对安静，保持清醒和警觉。 注意听我的声音，跟随我的声音。不要勉强费力地集中注意力。放松，不要思考，不要担心，放松。 对全身保持知觉。意识到整个身体躺在这里，正在放松。 我要讲出身体各个部位。每当我提到哪个部位，你要在心里重复一遍，对那个部位保持觉知，感觉到它正在放松。让你的知觉停留一会儿，然后，跟随我的声音转到另一个部位。 从两脚开始：两个大脚趾正在放松。现在，两脚其余脚趾全都放得很松。两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟。脚踝放得很松，小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝盖窝、大腿前面肌肉、大腿后面肌肉、骨盆区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。感觉到心脏在放松，心跳在放慢。胸部在放松。两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、两个大拇指、两手的全部手指。 现在注意背部，感到背部在放松、休息。 后脑勺、头的两侧、头顶。头皮在放松。前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上颚、下颚、下巴、脸部肌肉、两个耳朵、颈部两侧、颈部前侧、颈部后侧。 现在放松的感觉从上而下传遍了整根脊柱。非常地注意到脊柱，感到脊柱正在放松。 意识到全身放得很松很松。心里默念：我知道我的全身感到很放松。 日记本

休息术引导词复习进程

休息术引导词

休息术引导词 1 平躺下来，头与身体在一条直线上，打开双脚尖，打开双臂掌心向上，腰背部完全的贴向垫子。停止身体的一切活动，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，关注呼吸，在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松、慢慢的下沉...... 2 抛除脑中的杂念，跟随着我来放松你的身体。我会念出你身体的每个部位名称，你的意识跟随我来放松这个部位。 3 从双脚开始：放松双脚的大脚趾、其余的脚趾，脚心脚背，十个脚趾正在放松，双脚的脚踝在放松；放松小腿、小腿肚的肌肉，膝盖、膝盖背面的腘窝；放松大腿，大腿内侧的肌肉外侧的肌肉；放松臀部、髋部，你的骨盆区域在放松；放松腹部、腹内的器官、胃部、胸部、心脏在放松；放松双肩、双臂、双肘、双手的手腕在放松；你的手心手背十根手指正在放松；放松颈部、后脑勺、头皮，舒展额头眉毛，打开你的眉心；放松双眼、眼皮、眼球、鼻子、脸颊、双唇，打开紧咬的牙齿，放松舌头，下颌、双耳...... 4 此刻的你平躺在这里，正在放松......内心深处默默的告诉自己：我是清醒的，没有睡着，正在练习瑜伽休息术...... 感觉放松的身体变得很轻，轻的像一片羽毛慢慢的飘起来......感觉放松的身体变得很沉，慢慢的下沉着，仿佛沉向一片松软的草地上，四周有茂密的竹林，温暖的阳光透过竹叶的间隙照着你的身体，为你补充能量；微风伴着竹叶的清香迎面吹来，带给你阵阵舒爽......试着深深的吸气，再缓缓的呼气，能够感受到你的身体由内而

外的轻松。此刻的你平躺在大自然的怀抱，感受着自然界的恩赐，正在放松着..... 5 此时你的内心纯净如水，仿佛从另一个角度在看着你的身体平躺在这里，在放松中享受着内心的愉悦...... 6 试着将你的意识从身体转移到你的呼吸上，感受到呼吸的深沉而缓慢，像潺潺的小溪水不息不止.....可以保持自然的呼吸，也可以慢慢的练习腹式呼吸。在舒缓的呼吸中去感受身体的放松；在舒缓的呼吸中去感受内心深处的宁静与祥和。你就这样的放松着...放松着...不断的放松着...... 7 再次将你的意识从呼吸中关注回身体，感受到身体的存在。慢慢的活动活动脚趾、活动活动手指、将头左右摇动几下，来放松颈部。伸展双臂至头的前方，并拢双腿最大限度的舒展你的身体，让自己的肢体再一次放松；双手合十，搓热你的掌心，将温热的掌心放在肚脐下方的丹田处，温暖按揉这个部位，能感受到身体中能量的聚集；再次搓热你的掌心，将温热的掌心扣在双眼上，温暖眼睛。掌心内睁开双眼，十根手指滑向头部梳理头发按摩头皮，使自己逐渐的清醒过来；双手大拇指放太阳穴上，按揉太阳穴，放松大脑舒缓你的神经。身体转向右侧卧，头枕在右臂上来放松腰背部。左手掌心触向垫子用力慢慢支撑上身坐起来，拍打双腿、双臂、双肩，自上而下拍打腰背部梳理身体。 8 选择舒适的瑜伽坐姿，双手合十拇指触向眉心，闭上双眼：我们一起感恩瑜伽，感恩瑜伽带给我们的欢心愉悦......

瑜伽休息引导词

瑜伽休息引导词 仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一块黑色布段或其他软布类（毛巾也可）轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中在你身体各个部位来。 现在从右脚开始：放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。 现在转到身体的左侧：放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。 现在转到上身躯干：放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。 现在转到颈部和头部：颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。 现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中。（想象着）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪；蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了…… 一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的

双脚，触到了我的全身，我警醒了。我没有睡着，我只是躺在海边做瑜珈休息术罢了。 我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。我轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，我将头轻轻转到右侧，慢慢转回到中间，再轻轻地转到左侧，慢慢回到正中． 现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩.再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼睛慢慢适应这自然之光。 深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，慢慢坐起。睁开眼睛，将头部轻轻摆动。再慢慢站起来，两脚并拢，两手放于体侧。深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，感觉所有的紧张得以消除，全身充满了精力、充满了元气；呼气，两手臂从旁放下；再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟，露出笑脸，感

瑜伽休息术引导词

休息术 仰卧于垫子上，双手自然放于体侧，掌心朝上，双脚微分，脚 尖自然外展，找到一个最佳舒适的状态。轻轻的闭上双眼，停止身 体的一切活动，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，关注呼吸，在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松、慢慢的下沉...... 抛除脑中的杂念，跟随着我来放松身体。我会念出身体的每个 部位，请大家用意识跟随我来放松这个部位。 放松双脚的大脚趾，以及其余四指依次放松 放松脚心、脚背、脚踝、小腿胫骨、小腿腿肚、膝盖、膝盖 窝 放松大腿外侧，大腿内侧，臀部、髋部、你的骨盆区域在放松，放松腰部、后背部及整个脊椎 放松腹部、肚脐、胸部、胸腔、肋骨、内脏正在依次放松，感 觉腹部正在变暖，越来越热，如同一团火在燃烧，将这热量散发 到身体每一个部位，温暖全身 放松双肩，腋窝，大臂、肘关节、小臂、手腕、手心、手背、 和十指 放松颈部、喉部、下颌、嘴唇、牙齿、鼻子、眼睛、眉毛、前额、以及整个面部 耳朵，头部后侧、头顶、整个头皮都在放松、甚至每一根发丝 都感到安宁。最后，心脏也跟着放松 全身的每一寸皮肤，每一块肌肉，每一块骨头，每一根神经， 甚至每一根发丝，每一个细胞都放松了，释放我们内心的负担与杂念，使身体与自然亲近，感觉安宁、放松、清醒

感觉到身体里有一股新鲜的气血在身体里流淌着，给我们的身 体注入无与伦比的能量。现在的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中......感觉放松的身体变得很沉，慢慢的下沉着，仿佛沉向一片松软的草地上，四周有茂密的竹林，温暖的阳光透过 竹叶的间隙照着你的身体，为你补充能量；微风伴着竹叶的清香迎 面吹来，带给你阵阵舒爽......试着深深的吸气，再缓缓的呼气， 能够感受到你的身体由内而外的轻松。此刻的你平躺在大自然的怀抱，感受着自然界的恩赐，正在放松着..... 一阵微风吹来，吹动发丝，吹碰面颊，告诉自己，我并没有睡着，我只是躺在草地上做瑜伽休息。现在将你的意识从呼吸中关注 回身体，感受到身体的存在。慢慢的活动活动脚趾、活动活动手指、将头部左右摇动，来放松颈部。伸展双臂至头的前方，并拢双腿最 大限度的舒展你的身体，让自己的肢体再一次放松；双手合十，搓 热你的掌心，将温热的掌心放在肚脐下方的丹田处，能感受到身体 中能量的聚集；再次搓热你的掌心，将温热的掌心扣在双眼上，温 暖眼睛。双手大拇指放太阳穴上，按揉太阳穴，放松大脑舒缓你的 神经，其余手指滑向头部梳理头发按摩头皮，使自己逐渐的清醒过来。眼睛慢慢睁开，透过指缝适应一下室内的光线，身体转向右侧卧，头枕在右臂上来放松腰背部。借助左手掌心撑垫子慢慢坐起来，选择舒适的瑜伽坐姿，拍打双腿、双臂、双肩，自上而下拍打腰背 部梳理身体。双手合十胸前，感谢生活，感谢瑜伽带给我们身心愉悦，让我们以一种感恩的态度活在当下，感谢身边每一位亲朋好友 的陪伴。今天的瑜伽课程结束，祝大家生活愉快，谢谢大家，拇指 触向眉心。

瑜伽 休息术专用词语及步骤

瑜伽休息术专用词汇及步骤 转载自《百度经验》 ·平躺下来，头与身体在一条直线上，打开双脚尖，打开双臂掌心向上，腰背部完全的贴向垫子。停止身体的一切活动，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，关注呼吸，在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松、慢慢的下沉...... ·抛除脑中的杂念，跟随着我来放松你的身体。我会念出你身体的每个部位名称，你的意识跟随我来放松这个部位。 ·从双脚开始：放松双脚的大脚趾、其余的脚趾，脚心脚背，十个脚趾正在放松，双脚的脚踝在放松；放松小腿、小腿肚的肌肉，膝盖、膝盖背面的腘窝；放松大腿，大腿内侧的肌肉外侧的肌肉；放松臀部、髋部，你的骨盆区域在放松；放松腹部、腹内的器官、胃部、胸部、心脏在放松；放松双肩、双臂、双肘、双手的手腕在放松；你的手心手背十根手指正在放松；放松颈部、后脑勺、头皮，舒展额头眉毛，打开你的眉心；放松双眼、眼皮、眼球、鼻子、脸颊、双唇，打开紧咬的牙齿，放松舌头，下颌、双耳...... ·此刻的你平躺在这里，正在放松......内心深处默默的告诉自己：我是清醒的，没有睡着，正在练习瑜伽休息术...... ·感觉放松的身体变得很轻，轻的像一片羽毛慢慢的飘起来......感觉放松的身体变得很沉，慢慢的下沉着，仿佛沉向一片松软的草地上，四周有茂密的竹林，温暖的阳光透过竹叶的间隙照着你的身体，为你补充能量；微风伴着竹叶的清香迎面吹来，带给你阵阵

舒爽......试着深深的吸气，再缓缓的呼气，能够感受到你的身体由内而外的轻松。此刻的你平躺在大自然的怀抱，感受着自然界的恩赐，正在放松着..... ·此时你的内心纯净如水，仿佛从另一个角度在看着你的身体平躺在这里，在放松中享受着内心的愉悦...... ·试着将你的意识从身体转移到你的呼吸上，感受到呼吸的深沉而缓慢，像潺潺的小溪水不息不止.....可以保持自然的呼吸，也可以慢慢的练习腹式呼吸。在舒缓的呼吸中去感受身体的放松；在舒缓的呼吸中去感受内心深处的宁静与祥和。你就这样的放松着...放松着...不断的放松着...... ·再次将你的意识从呼吸中关注回身体，感受到身体的存在。慢慢的活动活动脚趾、活动活动手指、将头左右摇动几下，来放松颈部。伸展双臂至头的前方，并拢双腿最大限度的舒展你的身体，让自己的肢体再一次放松；双手合十，搓热你的掌心，将温热的掌心放在肚脐下方的丹田处，温暖按揉这个部位，能感受到身体中能量的聚集；再次搓热你的掌心，将温热的掌心扣在双眼上，温暖眼睛。掌心内睁开双眼，十根手指滑向头部梳理头发按摩头皮，使自己逐渐的清醒过来；双手大拇指放太阳穴上，按揉太阳穴，放松大脑舒缓你的神经。身体转向右侧卧，头枕在右臂上来放松腰背部。左手掌心触向垫子用力慢慢支撑上身坐起来，拍打双腿、双臂、双肩，自上而下拍打腰背部梳理身体。

瑜伽引导词

英雄式 以英雄式坐姿正坐在垫子上，吸气，右手掌心向上，经体侧高举过头，屈手肘放于后背，与左手在背后十指相扣，保持自然呼吸（脊柱挺直，眼看前方，头颈正直，尽量使手肘与百会穴平齐，感觉肩膝踝的紧张）呼气，双臂以最小幅度还原体侧，反体位练习，放松身体，调整呼吸。 功效：消除脚跟疼痛，治愈扁平足，根骨刺，以及风湿引起的膝部疼痛，灵活肩关节。 顶峰式 警告：患有高血压和眩晕症的会员，不适宜此体位练习，请仰卧休息。以金刚式坐姿顺坐在垫子底端，双臂前伸，臀部抬离脚跟成四角式（双臂双腿垂直于地面，身体与地面平行，大小腿成90度）脚趾向内勾回，头部低垂，吸气，伸直双膝，抬高臀部（有意识下压双肩，脚掌平贴地面，使身体成三角形）保持自然呼吸，使背部与手臂在同一平面，脚跟尽量触地，感觉肩臂的紧张，腿后侧拉伸，呼气，屈双膝落回地面，放平脚背，臀部坐回脚跟，大拜式放松 功效：消除疲劳，恢复精力，伸展腘旁腱，软化根骨刺，强壮坐骨神经 蹲式 基本站姿正站，双脚舒适的分开，脚尖朝外，双手与体前十指相交，手臂伸直，呼气，屈双膝微微下蹲（脊柱挺直，眼看前方）吸气，伸直双膝，呼气，屈双膝下蹲比第一次略低（背部垂直于地面）吸气，

蹬直双腿，再次呼气屈膝下蹲，使大腿与地面平行（双膝向外打开，上身不要前倾后仰）吸气，双腿伸直，稍适调整，最后一次呼气，屈膝下蹲到最大极限（下沉肩关节，髋关节，手背尽量触地）吸气，蹬直双腿，呼气，放松双手，合拢双腿，调整呼吸。 功效：加强膝、踝、髋关节以及大腿内侧和子宫的肌肉，使孕妇和运动员练习的极好姿势 放气式 选择蹲姿在垫子左端，右脚向右迈出，略比肩宽，脚尖稍朝外，双手掌心向上放于脚心下方，掌根压住脚背，双臂放于两腿之间，吸气，伸直手臂，脊柱挺直，眼看前方，呼气，低头，伸直双膝，头颈放松，眼看正后方，感觉腿后侧的拉伸，吸气抬头，屈膝下蹲，双臂收回至双膝内侧，反复练习三次，最后，呼气，放松双手，合拢双膝，臀部坐回地面，折叠式放松。 功效：加强肩臂腿膝的肌肉和神经，按摩腹部器官 花环式 基本站姿正站在垫子上，吸气，双臂前平举，呼气屈膝下蹲（脊椎垂直于地面）不能下蹲时，上身前倾打开双膝，展开腋窝，双臂绕过小腿胫骨，双手握脚踝后侧，头顶着地，保持自然呼吸（脚跟不要离地背部低于膝盖，感觉腹部挤压，髋部的紧张）吸气抬头，双臂回至前平举状态，双膝合拢，脊椎挺直，双膝伸直，呼气，双臂还原回体侧，

瑜伽冥想休息术引导词

瑜伽冥想休息术引导词

瑜伽冥想引导词 瑜伽静坐引导词（一） 请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。

呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。 瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。 就这样深深的吸气，缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里，嗅着淡淡的花香，远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。 现在让我们把意识慢慢的收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的按摩双眼，让眼睛得到放松，再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓按

摩，放松腹部肌肉，滋养肠胃。 现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。 -------------------------------------------------------------------------- 瑜伽静坐引导词（二） 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张、烦恼和不安，我们的心变的平静、祥和。