健身跑知识点
《体育基础》课基本知识点
一、技术要领与练习方法、手段
（一） 50米跑、耐力跑
站立式起跑要点：
“各就位”口令要求：两脚前后站立，左右间隔约半脚，前后间隔约一脚半。
“预备”口令要求：开始屈膝，重心下降然后身体前移，重心由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑，两手臂自然前后摆放。
“鸣枪”或“跑”口令要求：两腿与手臂快速蹬摆，前脚快速有力的蹬地，后腿迅速前摆，两臂前后摆动，动作自然、有力，前摆手稍超过下颚，后摆肘稍朝外,不要耸肩，两手自然成半握拳状。保持低重心小步幅高频率向前迅速起跑。
起跑后的加速跑：后面腿蹬离地面后迅速前摆积极下压，着地点尽量靠近身体重心投影点，并迅速过渡到后蹬，前腿也要迅速屈膝前摆积极下压着地。高步频，蹬地力量明显，步幅随着蹬地力量增加逐步加大。身体大幅度前倾，在获得速度后上体逐渐抬起；双臂有力地大幅度摆动；
途中跑：头部位置正，上体稍有前倾，两臂前后摆动以增加腿部的动作速度，同时维持身体的平衡，腿部自然、放松、大步幅向前，整体动作自然放松。
终点跑：加快两臂摆动的速度和力量，保持途中跑的高速度跑，尽量保持上体前倾角度。在离终点一步距离时，上体急速前倾，以胸部或肩部撞终点线，并高速跑过终点，然后逐渐减慢跑速。
50米快速跑（无氧运动）主要练习手段：高抬腿跑、跨步跑、小步跑等。（二）仰卧起坐
仰卧起坐技术要领：练习者仰卧在垫子上，两腿屈膝并拢，身体与膝盖呈90度夹角，两手十指紧扣放于脑后，利用腹肌进行收缩，成坐姿时要求肘关节触碰膝盖，下落时后背着垫，前屈呼气，仰卧吸气。按压者双手压住踝关节，两膝可以放在练习者脚上辅助加压。
不符合动作要求的判为犯规，受试者因犯规所得的次数扣除。
主要练习手段：仰卧起坐、两头起、仰卧举腿等。
（三）引体向上
引体向上主要测试的是上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。
动作要领：跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位与肩同宽或比肩宽，身体自然垂于杠下，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，上拉时不要让身体摆动，拉至直到下颌超过横杠，随后慢慢伸直手臂降低身体，恢复到起始位置。上拉吸气、下垂呼气。
主要练习手段：俯卧撑、推举哑铃、斜身引体、各种器械练习等。
（四）立定跳远
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的简单有效手段。
预摆。两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
起跳腾空。两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲。收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。测量时要以脚后跟对应的数据为准。
发展“下肢力量”的常用练习手段：蛙跳、纵跳、原地高抬腿、障碍跳、纵跳摸高、单脚交换跳等。
（五）中长跑
起跑：一般采用站立式起跑，听到“各就位”后，走到起跑线后，两脚前后开立，一脚在前紧靠起跑线后沿，另一脚在后，距离前脚约一脚长，两脚左右间隔半脚，身体重心落在前腿上，后脚用前脚掌支撑站立。两腿弯曲，上体适当前倾。前腿的异侧臂，自然弯曲在体前，同侧臂在体侧，头部前倾，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或跑的口令。听到枪声或跑的口令后，两腿用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂配合两腿动作快二有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出。途中跑时两腿交替，一腿后蹬，一腿前摆，身体前倾成5度角，两臂弯曲成90度，两肩放松，自然摆臂。
呼吸：节奏是关键，可采用两步、三步或四步为一个呼吸周期。积极呼气很重要，充分的呼气能够保证足够的进气，避免憋气，用鼻和半张开的嘴同时进行呼吸。
耐力跑（有氧运动）主要练习方法与手段：持续训练法（指负荷时间较长的训练方法），例如长距离跑等。
（六）注意事项
在身体素质练习过程中，我们应注意以下几点问题。
1.当肌肉发生酸痛时，应进行伸展性练习、按摩和热敷酸痛部位。
2.当肌肉发生痉挛时，应立即停止练习，并及时牵引、按摩、点压痉挛肌群，切记不能冷敷。
3.运动中和运动后饮水，应坚持少量多次原则。
4.在一定程度的练习之后，应牵拉用力肌群，通常情况下应采用自身用力拉伸法进行柔韧素质练习，如果在牵拉过程中感到肌肉发麻，必须马上停止练习。
5.运动后要注意休息，按摩、放松用力肌群，合理补充膳食营养，避免运动疲劳产生。
6.运动结束后应做适量的放松练习，这样可以使人体从紧张的运动状态慢慢过渡到相对安静的状态。
二、基本理论
（一）跑的基本理论
跑步作为一种周期性运动项目是人们常用的一种身体锻炼方式。跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械，无论在运动场上或马路上等均可进行锻炼，且各人可自行掌握跑步的速度、距离和路线。这项运动不仅能够培养学生刻苦耐劳、勇往直前的意志品质，还能够让学生在奔跑中享受到运动所带来的乐趣与激情。
在我校体育课程考评中，50米、女子800米、男子1000米跑是主要考评项目。50米跑（无氧运动）强度较大，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动。它不仅能提高学生的快速跑能力，而且能有效改善人体心血管系统和呼吸系统的功能。男子1000米和女子800米（有氧运动）主要是测试学生的耐力素质，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力，一般需要人体在较长时间内保持较高的速度跑步。其锻炼特点是低强度，长时间。在日常练习中应采用两步或三步一呼吸的方式，围绕田径场逆时针方向、向左侧转弯绕圈跑，这其中的主要科学依据是左脚比右脚有力。
在进行50米快速跑练习前，首先要做好准备活动，准备活动和整理活动是科学健身不可缺少的两种因素。在体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高，从而减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损
伤。其次，想要提高自身的跑步成绩，步长与步频在其中起到了重要作用。发展步频主要侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。主要练习手段：（1）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（2）快速摆臂、摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。步长的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度、以及髋关节的灵活性等。在练习时应着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。主要练习手段有：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。最后，反应时也是决定最终成绩的重要判定标准。发展反应速度的主要手段包括：（1）各种球类运动练习（2）各种游戏性质的反应练习（3）发令或听信号（口令、掌声等）起跑练习或采取半蹲踞式姿势，听到哨声迅速向上跳起并触及高物等。
耐力跑由于和50米跑的距离不同，在技术动作的速度和幅度及用力程度上也有所不同，对此项目的一般要求是：身体重心位移平稳，动作有实效、经济、轻松、自然、并保持良好的节奏。高步频、积极有效的伸髋和快速有力的摆动动作，是耐力跑技术的主要特征。其完整技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑等主要技术环节。起跑是全程跑的开始部分，其任务是迅速摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造条件。
耐力跑中出现呼吸困难、胸闷、四肢无力，甚至不想再跑下去的现象叫做极点。不经常锻炼的人，“极点”现象出现早，持续时间长，反应强烈。长跑中出现“极点”现象时，应坚持下去，不要停止运动，必要时可适当降低运动强度，注意控制呼吸频率和增进呼吸深度，延缓呼气，都有助于消除“极点”现象或缩短它的持续时间。耐力跑运动后,机体的一般生理变化特征为：心跳加快，呼吸加深。此时不可以马上坐下休息，应该做适量的整理运动、深呼吸运动、慢慢绕操场走动等。
（二）体能基本理论
体能也称作“体适能（physical fitness）”，主要通过体育锻炼方式获得。它是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。学生体能水平的高低，是通过速度、力量（人体神经肌肉系统紧张或收缩时对抗或克服阻力的能力）、耐力、灵敏和柔韧等身体素质表现出来的。人体的任何活动都离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基础生活能力，因此，力量素质是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的重要基础。
在力量练习过程中，练习数量与组数是发展力量耐力最为重要的因素，当然也要求学生具有较高的有氧代谢能力和能坚持长时间工作的经济实效的运动技术。另外，一定程度的力量练习势必会产生运动负荷（所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激），这就需要教师指导学生们进行一定程度、一定时间的放松和恢复练习（例如，拉伸、热敷、按摩、服维生素等），如此连续进行，才能够有效提高肌肉力量。需要注意的是，在柔韧素质训练当中，柔韧素质应与力量素质结合来进行。