瑜伽健身计划1
瑜伽健身计划
一、准备活动（5~8分钟）
1.背部伸展
两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。2.腰部伸展
两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。
3.胸部伸展
双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与胸部的伸展
4.拉小腿肌肉
将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
5.拉大腿筋
用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换再做一次。
6.活动脚踝关节
两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。
7.活动颈部关节
两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动。
二、体位练习（25~30分钟）
1.风吹树式
1、①自然直立，双眼平视前方，左臂自然上举，
吸气，顺势拉伸脊椎；吐气，向右侧方弯曲；保持呼吸，双眼平视前方，右臂自然垂直；吸气，左臂还原至耳际，顺势拉伸脊椎，放下左臂。②右同左。
2、手臂侧弯同时，另一侧腿略弯。
3、双臂同时做时，不玩退（重复3~5次）
功效：1、增强双肩灵活性，加强脊柱的侧向伸展和腰髋部的灵活性。
2、促进消化和排泄，刺激淋巴液的流动，排毒并提高免疫力。
2.蜂雀式
1、自然站立，双眼平视前方，骶骨内收；吸气，双臂自然举起，平行于地面，手掌向上；
吐气胳膊肘弯曲，双手自然搭于双肩；吸气，双肘向前时在胸前触碰；吸气，双肘向后可碰，头不要向后；同理，向上，向下，头不要动。
2、向前/后旋转，幅度越来越大，至能碰到双肘。
3、吸气，小臂伸平；吐气，小臂放下（重复3~5次）
功效：改善不良体态（驼背、弯腰），消除脖子、肩膀和上背部的紧张僵硬，塑造上臂肌肉轮廓。
3.直角式
1、准备式:双手放于腰际，双脚并拢；吸气，脊椎向上拉伸；吐气，向前弯曲至与地面平行。
2、双脚立正，双手十指交叉而握，双臂上举，与脊椎同一直线，脊椎向上拉伸；吐气，向
前弯曲至与地面平行；吸气，回收；吐气，双手水平伸展。
功效：纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，消除全身的紧张，放松强壮双腿。（重复3~5次）
4.三角伸展式
1、双脚打开（大），双臂上举至水平，双肩左侧扭转；吐气，左手握住脚踝，右手上举，
掌心向前；吸气，还原。
2、右同左。（重复3~5次）
注意：怀孕6个月以上孕妇不做。
功效：增强脊柱的柔然和灵活性，减少腰围线赘肉，，治疗多种皮肤病(疖子，疹子,痤疮)，是面色红润健康。
5.门闩式
1、跪立，左腿向外伸出，让左脚与右膝尽量保持在一条直线上；吸气，双臂伸平；吐气，
先将上半身平拉向左，再侧弯下去，左手扶右脚，有胳膊贴右耳，带动身体向左侧延伸；
双眼平视前方，保持动作，呼吸缓慢。还原，吸气，身体回正中；吐气左腿收回，收功。
2、右同左。（重复3~5次）
功效：消除腰围线脂肪，补充腹部肌肉和器官以及腰腹和横膈膜区域的皮肤，以脊柱神经旺盛有生气，消除背部僵硬。
6.半脊椎扭动式
1、坐下，双腿伸平，右腿弯曲，脚放在左大腿上。右手拉左脚，左手向前伸平；吸气，后背伸平；吐气，上半身随左臂向左后方扭转，左臂背过身体后面。双眼平视左后方，保持动作，呼吸正常。吸气，手腿不动，上半身回正。吐气，扭转向右，平视右后方；还原，吸气，身体回正；吐气，胳膊腿还原放松。（重复3~5次）
功效：调整整个神经系统，尤其是刺激兴奋脊柱神经，是背部肌肉更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿痛。强壮肝脾肾，促进消化，治便秘。调整肾上腺素的分泌，有助于治疗糖尿病，治疗轻微脊椎间盘错位
7.蝴蝶式
1、坐下，双腿弯曲，脚掌相对，膝盖指向外侧，双手放在膝盖上，以个人能够接受的程度向下按压，接着，上半身前倾，双手摁住膝盖不动，保持动作，呼吸正常。最大幅度时，双腿外侧可贴于地面。吸气，上半身回直；吐气，胳膊腿还原放松。（重复3~5次）
功效：对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，预防疝气，纠正月经不调，在怀孕期练习，时分娩受益，减少痛苦。
8.束角式
1、以蝴蝶式做好，双手把住脚趾；吸气，上半身伸直；吐气，上半身前弯。在个人所能接受的幅度停住，保持动作，呼吸缓慢。吸气，上半身回直；吐气，胳膊腿还原放松。此动作的最大幅度为可将额头、鼻尖或下巴贴于地面。（重复3~5次）
功效：有助于防止静脉曲张的形成，纠正月经不调，帮助卵巢正常发挥功能，减少分娩时的痛苦，增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，促进膀胱、前列腺和肾脏的健康，消除坐骨神经痛，预防疝气。
9.船式
1、躺平，吸气，双腿和上半身同时向上抬起；壁部支撑，双手握拳，双臂平行于地面，保持动作，呼吸正常。吐气，身体躺平，放松。（重复3~5次）
功效：促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫，放松全身大部分肌肉和关节，从而对神经质或紧张的人特别有益。最主要的好处是强壮背部。
10.桥式
1、躺平，双腿向内弯曲，以小腿垂直于地面，手指可触碰到脚部为宜。吸气，臀部、腰后部依次向上抬起，离开地面。双手托髋关节支撑身体（简易版）或者双手十指交叉，双臂放在身体下的地面上（标准版）；还原，双臂放松，吐气，脊柱从上到下慢慢放回地板，躺平
放松。（重复3~5次）
功效：保护视力，调和女性生殖系统，预防并消除痛经，调整脊椎的排列，减轻背痛，调整甲状腺功能，改善新陈代谢，缓解哮喘和支气管疾病，减轻过敏症状。
三、放松运动（8~10分钟）
冥想：
仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一块黑色布段或其他软布类（毛巾也可）轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中到你身体各个部位上来。
现在从右脚开始：放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。
现在转到身体的左侧：放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。
现在转到上身躯干：放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。
现在转到颈部和头部：颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。
现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中。（想象着）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪；蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了……
一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的双脚，触到了我的全身，我警醒了。我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。
我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。我轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，我将头轻轻转到右侧，慢慢转回到中间，再轻轻地转到左侧，慢慢转回正中。
现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩。
再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼睛慢慢适应这自然之光。
深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，慢慢坐起。睁开眼睛，将头部轻轻摆动。再慢慢站起来，两脚并拢，两手放于体侧。
深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，感觉所有的紧张得以消除，全身充满了精力、充满了元气；呼气，两手臂从旁放下；再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟，露出笑脸，感觉全身恢复了活力，呼气，放低脚跟，放下两手臂。
大学生个人体育锻炼计划清单清单的应用清单
实用标准文案 精彩文档 大学生个人体育锻炼计划 物流工程学院物流ZY1201王众立0121218700120 周一早上进行体育锻炼:分段慢跑,跑2圈休息三、四分钟 周二下午：变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组。 跑步时要领：用鼻子呼吸。慢跑是最好的有氧运动，慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。 周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组 从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。 周四、周五继续坚持慢跑，计划同上。 周末打篮球 在打篮球之前一定要做好准备活动，避免在运动中出现受伤情况，运动中应当适当补充水分，不可过量。 打篮球有一下几点好处： 1、反映能力。打篮球其实不仅仅利用你的身体和技术的，有时候需要你的智慧来思考或者去判断。当你在打篮球的过程中，如果头脑很清醒的话，对于你的大脑神经反映能力都很有好处。 2、骨骼发育功能增强。打篮球必须要耗费一些力气带动肌肉的力量，同时也是需要我们有一定的耐力的，那么对于青少年来说，打篮球可以更好的让自己的骨骼发育成长的，而且让自己变的会越来越强壮的。 3、增强血液循环功能。其实可篮球对于身体的健康是很有好处的，而且打篮球让自己的血液循环系统会变的更加强大的。增强我们体内的心肌收缩能力。 4、团结意识增强，篮球是五个人的运动项目，我们在打篮球的时候最喜欢看到的是配合，当然篮球场上的配合体现了篮球运动不是一个人在战斗，乔丹是很强大，但是他的公牛王朝也是五个人在场上拼下来的，你永远不能忽略了皮蓬和罗德曼的功能。 5、增强体质，培养兴趣。篮球是一项很好的运动项目，经常打篮球的人都是体质很健康的。当然篮球是一个很好的兴趣爱好的，经常和朋友打打篮球，还是可以增加之间的感情的。 另外，每天睡前可以根据当天运动情况增加训练，如仰卧起坐、俯卧撑等。
瑜伽
摘要：瑜伽，作为一种健身方式，现在已风靡世界。近年来，随着改革开放，瑜伽也从欧美或我国港台地区传入中国大陆，在各大城市中广为流行。许多青年朋友，尤其是女性青年，纷纷加入练习瑜伽的行列，以求健美体型、调养身心。瑜伽到底起源于何处，其本质和特点是什么，许多人未必很清楚。为了解释这些问题，本文拟对瑜伽的起源、发展、目的、种类和功法等作一简略的介绍 关键词：瑜伽的起源、发展、目的、种类、功法 一、何谓瑜伽 瑜伽术原产于古印度。它最初本是古代婆罗门教为了实现解脱而采用的一种修持方式，后来这种方式也被佛教和耆那教所吸纳，故成为印度宗教特有的产物。在古圣贤帕坦伽利所著的《瑜伽经》中，瑜伽定义为“对心作用的控制”，相信通过瑜伽可以摆脱轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙无上合一；通过瑜伽将产生轮回的种子烧毁，心的主体被彻悟，消除一切障碍。瑜伽的动作缓慢优雅、讲求身心平衡，近来已成为全世界最流行的健康新风潮，最初从美国到欧洲，从日本到澳大利亚，几乎所有的现代化国家里，瑜伽已经流行，而且有了浑厚的群众基础。 “瑜伽”一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。此词最早出现在公元前1500年的婆罗门教经典——《梨俱吠陀》中。在《梨俱吠陀》中，“瑜伽”的意思是指“轭”或“伽”，具有用轭或伽把“马与车连结在一起”的含义。后来，它的词义逐渐扩大，引申出两种事物相互“连接”、“结合”、“合一”、“化一”等义。最早把“瑜伽”一词与宗教的解脱思想联系在一起的，是婆罗门教。婆罗门教把每个人的灵魂称之为“自我”，把宇宙的最高本体称为“梵”或“大我”，他们认为只要使两者结合在一起，就可实现人的解脱，而使两者结合的手段就是“瑜伽”。婆罗门教的经典《薄伽梵歌》对此做了明确的解释：“瑜伽就是促使个人灵魂与宇宙灵魂结合化一的手段”。因此，“瑜伽”就成为婆罗门教的专有名词，特指使个人灵魂与梵或神相互结合的手段，即实现解脱的一种修行方式。 二、瑜伽的起源与发展 “瑜伽”的思想和实践在印度源远流长，最早可追溯到公元前3000年前的印度河文明。据考古发现，当时居住在印度河流域的达罗毗荼人就已开始从事瑜伽实践活动。在摩亨佐达罗和哈拉帕的考古遗址上，曾出土一些石雕和印章，这些石雕和印章就刻有人进行瑜伽冥思和各种瑜伽坐法的图案。这说明，大约在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活动了。为什么在印度会产生瑜伽呢？有人分析，这跟印度的自然环境有关。因为在印度那种高温炎热的气候下，人们在森林里通过瑜伽静心冥思、修心养性，对抵御酷暑湿热是绝对有益的。正如中国人所说的“心静自然凉”，这种方法深受印度古人喜爱是不难理解的。 大约在公元前2000年，原来居住在高加索和南欧草原一带的雅利安人开始南下，途径伊朗和阿富汗，侵入印度河流域并征服当地民族达罗毗荼人。雅利安人原是游牧民族，侵占印度河流域后定居下来，他们一方面学习农耕知识，另一方面也大量吸收了达罗毗荼人的文化。其中，他们把达罗毗荼人的瑜伽活动也吸收过来，作为实现自己宗教信仰的一种补充。公元前1500年左右，雅利安人信仰的婆罗门教已经形成，当时出现的《梨俱吠陀》就是婆罗门教产生的标志。有关瑜伽的最早文字记载，已出现在《梨俱吠陀》中。《梨俱吠陀》虽然是一部赞美神灵的诗歌集，但其中有一首诗，专门描述了人通过瑜伽所获得的神奇智慧和力量。 公元前7世纪以后，婆罗门教又涌现出一批探讨宇宙起源、人的本质、人与世界关系的哲学
对瑜伽课的心得体会
瑜伽课心得体会 瑜伽起源于古印度，是东方最古老的的强身术之一，而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单，瑜伽的好处不胜枚举。 瑜伽能消除烦恼，减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的;瑜伽能提高免疫力，增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;瑜伽能集中注意力，是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法；瑜伽能让人跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。 学习瑜伽，需要掌握的几个基础动作包括练习准备、呼吸和悬息、瑜伽冥想、瑜伽休息术等，其中瑜伽冥想格外重要，可以帮助人们达到内心平静、祥和的状态，产生机体和内心全面健康的积极影响，还可以预防由长期紧张、压抑、忧虑引起的各种疾病，增强免疫系统的功能。而瑜伽休息术是一帖简单而有效地放松身心的良方，任何人都可以做。包括瑜伽语音冥想、放松身体各部位、瑜伽场景冥想、精力充沛后起身。 在本学期的瑜伽课程中，我们学习了一套瑜伽的基本动作，包括：祈祷式、仰天式、站立背伸展式、新月式、斜板式、婴儿式、蛇击式、顶峰式，然后回到新月式、站立背伸展式、仰天式与祈祷式，再循环全部动作。刚学习的时候，对于瑜伽还是陌生的，全身肌肉也处于比较紧张的状态，但当老师打开轻柔、舒缓的背景音乐，配合着一个个动作口令时，大家都渐渐地放松了下来，身心得到了舒展，学习、生活压力在这个时候也全部消除，彷佛就只沉浸在瑜伽的纯洁世界里。另外，老师还会通过语言描述，让我们闭上眼睛进行场景冥想，在老师的指引下，就好像来到了一个安静美好的地方，在这里只听得到自己的呼吸声。在做一些伸展动作的时候，老师总是不断提醒我们，做到自己所能达到的程度就好，不能太强迫自己做高难度的动作，也要遵循正确的方法，确保身体不受任何损伤。 瑜伽使我们的身心放松，有利于缓解现代社会的紧张和压力，是改变紧张的学习和生活节奏的良好处方。
寒假体育锻炼计划
寒假体育锻炼计划 寒假体育锻炼计划 寒假体育锻炼计划（1） 要想取得良好的锻炼效果，实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体育锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐地发展，从而为自己以后的人生打下坚实基础。 在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心情应该没有任何负担，身心较于高中应该会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差，从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不太理想，我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的自身状况，我做了以下一些锻炼计划： 一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上课，从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放松一下身心。
二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈，每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。 三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食注意自己的饮食，注重均衡营养，每天定量喝水预防感冒。 四、每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以和宿舍同学一起练，这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于第二天的学习，保证新的一天精力充沛。 五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主安排，保时保质，不得少于四小时，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等 以上是我个人的身体锻炼计划，常言道：“生命在于运动。”我会坚持按照自己的计划好好锻炼，争取早日将自己的身体素质提高。 寒假体育锻炼计划（2） 对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的'字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
瑜伽健身教材文档
第1讲冥想 关于冥想已经讲了和写了很多，但仍需要花很多年才能了解它的本质，它是不能被教会的，就像睡眠是不能被教会一样，你的房间内可能有特大号的床垫和空调，没有任何的干扰，但你就是无法入睡，睡眠本身不受任何人操控，我们只能自然入睡，同样的，冥想也是自然发生的，要让头脑平静和进入静默需要每日练习。不过也还是有一定的步骤可以遵循以建立基础，从而确保成功。 在开始冥想前，最好有一个适当的环境和态度，冥想的地方，特定的时间，身体健康和精神状态都应该显示出已经准备好专注内收。仅仅创造一个有利于冥想的环境就可以把很多困难的障碍都排除。 冥想指引 以下是关于冥想的基本技巧和阶段的一些实用重点。它们主要适用于初学者，不过极有经验的冥想者也可能会发现这些回顾有用。 1.有固定的时间、地点和练习是最重要的。规律性会令头脑以极短的延迟去减缓它的活动，头脑很难专注。一坐下准备专注时头脑马上便活跃起来。就像条件反射是确定的外部刺激的反应，所以当时间和地点的规律性确定下来，头脑会能快速平静。 2.最好的冥想时间是清晨和黄昏，此时周边环境都充满着特别的灵性能量。较好的时间是Brahmamuhurta，即凌晨4点到6点之间。在睡醒后的这段安静的时间内，头脑是清晰的，尚未被一天的种种活动扰乱。精力充沛，且不受俗事影响，因而很容易被引导，精神集中会毫不费力。如果在这个时候作冥想不可行的话，你可以选择一个无需参与日常活动，且头脑容易平静下来的时间段。规律性是最重要的考虑因素。 3.尝试使用单独的房间作冥想之用。如果这不可能的话，可以用屏风隔开房间的一部分，不要让他人进入。该区域应仅作冥想用，保持不受其他振动和关联的影响。应在早晚燃香。房间的焦点应该是所选神像或启发性的人的照片或图像，冥想的坐姿可摆放于前，随着冥想的不断重复，所产生的强大震动会停留在房间内。在六个月内会能感觉到这个环境的平和与纯净，气场也会产生。有压力的时候你可以在这个房间内坐着，重复一个小时的曼陀罗，去感受舒适和释放。 4.试着面向北面或东面，以利用有利的磁场振动。舒适地盘腿坐好，脊柱和颈部伸直但不紧张。这有助于稳定头脑促进专注。同样重要的是，这能让能量不受阻碍地从脊柱的底部流通到头顶。没有必要采用Padmasana经典的全荷花坐姿。任何舒适的盘腿坐姿都可以为身体提供了一个稳定的根基，并形成一条让能量流动的三角路径。能量必须是收住的而不是发散向各个方向。新陈代谢、脑电波和呼吸会因加深的专注而减慢。 5.在开始之前，托让头脑在特定时间内保持安静。忘记过去、现在和未来。 6.有意识地调节呼吸。开始5分钟使用深长的腹式呼吸，将氧气输送到大脑。然后放慢呼吸至一个不易察觉的速度。 7.保持有节奏的呼吸。大约用三秒钟吸气和用三秒钟呼气。调节呼吸也调节能量——生命之气的流动。如果使用曼陀罗，最好与呼吸相协调。 8.最初可以容许头脑游走，它会跳来跳去，但头脑最终会专注下来，同时生命之气也会变得集中。 9.不要强迫头脑保持安静。这会引起额外的脑电波运动，进而妨碍冥想。如果头脑不断的游走，那简单地从中抽离出来，就像在看一部电影那样看它，它也会逐步放缓。 10.就像鸟儿需要栖息的枝头，头脑也需要有个焦点在累了之后可以停歇。对于那些智力主导的人，聚焦点应观想在眉心。对于相对情感丰富的人，聚焦点应观想在心脏神经丛。
浅谈健美操的健身价值专题报告
浅谈健美操在体育课中锻炼价值 车刚 健美操它起源于传统的有氧操，是以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，通过规定的套路动作，或轻器械进行的有氧练习，提高有氧代谢能力，增进健康，健美形体焕发精神，娱乐身心，达到锻炼身体的目的。健美操有很强娱乐性、观赏性、针对性和时效性，节奏感强，练习时间可长可短，可以根据自己的身体状况调节负荷，所以她适合不同年龄，性别，职业，基础的人群锻炼。 健美操它以健身为目的，通过在有氧功能的条件下，按照一定的顺序全面锻炼身体的各个部位，来提高高有氧代谢能力来增强体质、增进健康、健美形体，焕发精神，娱乐身心。同时它融合了体操、音乐、舞蹈为一体，讲究针对性和实效性，节奏感强，通过徒手，轻器械练习来达到健身、健美和健心的目的。 健美操作为一项有氧运动项目，通过特定的套路规定动作在音乐的伴奏下连续的运动，强度都在中低强度，持续的时间比较长。长期进行健美操练习，生理机能指标会发生显著变化，表现为肺活量明显增大，呼吸系统机能提高。同时心脏经过有氧运动的锻炼，心输出量增大，安静心率下降，台阶试验指数升高，心血管系统机能提高。因此健美操运动可以有效地提高机体的有氧耐力，可以提高心血管系统、呼吸系统、运动系统、消化系统、神经系统的机能。经常练习，有助于增强身体各肌群之间的协调关系，提高大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的转换能力，从而提高人的灵敏素质。经常进行健美操锻炼可以提高人的耐力、力量、灵敏、柔韧等素质，还可促进血液循环及新陈代谢。 健美操中各种走、跑、跳动作可以使全身的关节和肌肉都得到锻炼，各种局部练习如、转体、收腹、提臀、举腿等动作，使整体更加匀称，塑造健康美的体型。进行健美操锻炼之后腰围、臂围、上腿围显著减小身体机能有明显的改善。
大学生个人体育锻炼计划标准范本
计划编号：LX-FS-A49105 大学生个人体育锻炼计划标准范本 After The Objectives And T asks Are Clearly Expressed In The Work, The Resources Needed To Achieve The Objectives And The Procedures, Methods And Means Adopted Shall Be Planned. 编写：_________________________ 审批：_________________________ 时间：________年_____月_____日 A4打印/ 新修订/ 完整/ 内容可编辑
大学生个人体育锻炼计划标准范本 使用说明：本计划资料适用于工作中在确表达出目标和任务后，规划实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，同时表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。资料内容可按真实状况进行条款调整，套用时请仔细阅读。 星期一 6:30 (1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌) 双腿蹲伸10个/组2组(下肢) 俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸
星期二 休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m 短跑3组 (2)有氧训练：慢跑20XXm (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30
瑜珈 试题
瑜伽题库 一、填空题 1. 瑜伽是一种古老的健身术。 2. 瑜伽服主要以舒适自然为主。 3. 智瑜伽提倡培养知识理念。 4. 舒缓瑜伽是以放松身心为主的体位法练习，教练内容以引导身体放松舒缓为主，主要针对有失眠、高压力问题的人。 5. 一般的瑜珈体位法练习加上或大或小的弹性球等器材为辅助。 6. 体位法种类不可胜数，他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。 7. 瑜伽起源于印度。 8. 瑜伽最早起源于5000年前。 9. 瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。 10. 哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。 11. 王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。 12. 沐浴后20分钟内不宜练习瑜伽，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。 13. 目前，我们大部分人所修练的Hatha Yoga是体位法、身体洁净为主的瑜伽体系体系。 14. 在瑜伽练习中，体位练习被称作瑜伽体位法，梵文的字面意思是“安坐，稳定的体态、姿势”。 15. 现代流行的瑜伽由哪种瑜伽发展而来哈特瑜伽。 16. 瑜伽道德基本内容：非暴力、真实、不偷盗、节欲、无欲。这是瑜伽首先要求修持者遵守的道德规范。 17. 吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。 18. 练习瑜伽者可以减少面部皱纹，使人感觉年轻、长寿，并能增加疾病抵抗力，改善视力与听力，体重减轻，心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。 19. 瑜伽营养的主要原则是分量少，吃高品质的食物。 20. 瑜伽哲学认为，食物同时具有生理和心理的作用。 21. 从广义上讲，瑜伽是生理，从狭义上讲瑜伽是一种精神和肉体结合的一种运动。 22. 瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修炼。 23. 瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。 24. 后古典瑜伽主要包括了“瑜伽奥义书”，密教和诃陀瑜伽。 25. 瑜伽是一种呼吸、冥想和形体运动的完美结合。
瑜伽的起源与发展
瑜伽的起源与发展 瑜伽，作为一种健身方式，现在已风靡世界。近年来，随着改革开放，瑜伽也从欧美或我国港台地区传入中国大陆，在各大城市中广为流行。许多青年朋友，尤其是女性青年，纷纷加入练习瑜伽的行列，以求健美体型、调养身心。瑜伽到底起源于何处，其本质和特点是什么，许多人未必很清楚。为了解释这些问题，本文拟对瑜伽的起源、发展、目的、种类和功法等作一简略的介绍。 一、何谓瑜伽 瑜伽术原产于古印度。它最初本是古代婆罗门教（印度教的前身）为了实现解脱而采用的一种修持方式，后来这种方式也被佛教和耆那教所吸纳，故成为印度宗教特有的产物。 “瑜伽”一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。此词最早出现在公元前1500年的婆罗门教经典——《梨俱吠陀》中。在《梨俱吠陀》中，“瑜伽”的意思是指“轭”或“伽”(牛、马拉车时架在脖子上的器具)，具有用轭或伽把“马与车连结在一起”的含义。后来，它的词义逐渐扩大，引申出两种事物相互“连接”、“结合”、“合一”、“化一”等义。最早把“瑜伽”一词与宗教的解脱思想联系在一起的，是婆罗门教。婆罗门教把每个人的灵魂称之为“自我”，把宇宙的最高本体称为“梵”或“大我”，他们认为只要使两者结合在一起，就可实现人的解脱，而使两者结合的手段就是“瑜伽”。婆罗门教的经典《薄伽梵歌》对此做了明确的解释：“瑜伽就是促使个人灵魂(小我)与宇宙灵魂(梵或大我)结合化一的手段”。因此，“瑜伽”就成为婆罗门教的专有名词，特指使个人灵魂与梵或神相互结合的手段，即实现解脱的一种修行方式。 二、
“瑜伽”的思想和实践在印度源远流长，最早可追溯到公元前3000年前的印度河文明。据考古发现，当时居住在印度河流域的达罗毗荼人就已开始从事瑜伽实践活动。在摩亨佐达罗和哈拉帕的考古遗址上，曾出土一些石雕和印章，这些石雕和印章就刻有人进行瑜伽冥思和各种瑜伽坐法的图案。这说明，大约在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活动了。为什么在印度会产生瑜伽呢？有人分析，这跟印度的自然环境有关。因为在印度那种高温炎热的气候下，人们在森林里通过瑜伽静心冥思、修心养性，对抵御酷暑湿热是绝对有益的。正如中国人所说的“心静自然凉”，这种方法深受印度古人喜爱是不难理解的。 大约在公元前2000年，原来居住在高加索和南欧草原一带的雅利安人开始南下，途径伊朗和阿富汗，侵入印度河流域并征服当地民族达罗毗荼人。雅利安人原是游牧民族，侵占印度河流域后定居下来，他们一方面学习农耕知识，另一方面也大量吸收了达罗毗荼人的文化。其中，他们把达罗毗荼人的瑜伽活动也吸收过来，作为实现自己宗教信仰的一种补充。公元前1500年左右，雅利安人信仰的婆罗门教已经形成，当时出现的《梨俱吠陀》就是婆罗门教产生的标志。有关瑜伽的最早文字记载，已出现在《梨俱吠陀》中。《梨俱吠陀》虽然是一部赞美神灵的诗歌集，但其中有一首诗，专门描述了人通过瑜伽所获得的神奇智慧和力量。 公元前7世纪以后，婆罗门教又涌现出一批探讨宇宙起源、人的本质、人与世界关系的哲学经典，统称奥义书。在奥义书中，婆罗门教的先哲们进一步发展瑜伽思想，并对瑜伽实践作了具体阐述。例如，《石氏奥义书》把瑜伽解释为“统制心和各种器官的活动”。《白驴奥义书》论
无数中国女人,正被瑜伽毁掉身体...
无数中国女人，正被瑜伽毁掉身体... 在这个世界上没有什么事情能比“爱美”更吸引女性了。女生们茶余饭后的聊天中，内容始终不离化妆和减肥，有时好不容易谈论到电子产品，大多数也是在讨论新款自拍神器。如何可以足不出户就维持良好体型，可以说是爱美女性的梦想了…可是，任何的美好愿想一旦被商业元素掺和就会变得面目全非… 在保持体型这件事情上，被很多很多女性误会最深的，就是瑜伽。老编的身边有许多的女性朋友们平日里都会练习瑜伽，在各种健身房或者Studio里面也都会设立瑜伽课程，甚至把练习瑜伽纳入“运动健身”项目。但是中国姑娘们，你们有没有想过几个问题，练瑜伽究竟是在练什么？ 若瑜伽是一种运动，是否对得起运动里的“动”字？最最最重要的是，我们的身体，真的适合瑜伽吗？1被“误会”的瑜伽 瑜伽起源于东方古国天竺，就是现在的印度。 对印度历史有一些了解的朋友都应该知道，在印度文化中，“性”占有不可撼动的位置。印度的“性崇拜”文化可谓全球皆知啊，甚至许多印度哲学书籍都是围绕“性爱”展开的。“瑜伽”的第一次露面，据说是出现在在印度的《爱经》里。在这本书中，古代印度人把男人的生殖器称作“林伽
（lingam）”，把女人的生殖器叫做“瑜尼（yoni）”，两者一结合，便是Yoga（瑜伽）。在印度古籍《梨俱吠陀》中也有提到，古印度人认为人的欲望很难控制，要驯服就得有高超的技巧，这种制服欲望，从“低级的自我”通向“高级的自我”的方法就被叫作“瑜伽”。瑜伽最早的实践就是在宗教中，在印度教的重要典籍《薄伽梵歌》中，瑜伽是一个重大的主题，该书中也提到了瑜伽的四种形态，很遗憾，没有一种形态与运动有关。所以，在现今时代，大多数商业化健身房称瑜伽为“运动”是错误的！ 瑜伽是一种修行，而不是运动，就像你不能把少林寺打坐称为运动一样。 印度的修行是非常…过激的！各位，印度苦行僧了解一下？这位老哥就把自己的右手强制性举在半空，吃饭睡觉都不放下，在坚持举了12年之后，整个右手臂成功萎缩了。 相比与此，瑜伽这种修行就要温柔多了，但是再温柔也是印度修行的一种啊…瑜伽练习给中国女性，甚至是世界女性造成的伤痛数不胜数。 脊椎、腰椎、拉伤、扭伤、缺氧…医生们接到的瑜伽病人日益增多，最后索性分出一个新病种——瑜伽病。在瑜伽愈来愈火热的今天，许多瑜伽办学机构或培训机构的老师们，都声称自己持有“国际认证”的瑜伽师证书，然而国际上本就不曾对瑜伽一度认可，更别谈证书了。在如此的商业利益冲
瑜伽健身计划书
信息科学与工程学院学号：1006602-23 姓名：唐艳 健 身 计 划 书 策划人：唐艳 时间：2012年5月31号
一、练习步骤 1.应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃; 2.热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备; 3.进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸; 4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感; 5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。 二、练习内容 下面为一组具体的瑜伽招式： 半莲花脊柱扭转式 做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。 三角转动式 做法：1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左
手臂呈一竖线左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚换方向进行。 功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。注：背不要弯曲。 猫弓背式 做法： 1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。 2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重复做5～10次，放松休息。 功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；利于子宫复位，利于产后恢复；促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。 鱼式 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
瑜伽论文
公共艺术课程论文 题目：《瑜伽鉴赏》 课程名称：舞蹈、瑜伽鉴赏 上课时间：2013—2014 学年一学期 学生姓名：赵延河学号：201105010073 院系：化学与环境工程学院专业年级：11级工艺任课教师：苏晨职称: 讲师 二〇一三年十二月二日
摘要：可以把精神和肉体结合到最完美状态的，并以此作为最终目的,便是瑜伽。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。它的姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。 关键字：瑜伽健身健康精神信仰
正文： 一、瑜伽起源 瑜伽起源于印度，流行于世界。瑜珈一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修练。在古圣贤帕坦珈利所著的《瑜珈经》中，准确的定义为"对心作用的控制"。瑜珈在印度有着渊远的历史。在我们所知道的古印度婆罗门体系中与其有着密切的关系，在印度，人们相信通过瑜珈可以摆脱轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上我合一；通过瑜珈将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟，一切障碍都将不存在。在印度现在很难区分瑜珈与印度教的关系，在寺庙中、在经典中、在生活中、在许许多多的范围，两者的关系都彼此相互融合。瑜伽是东方最古老的强身术之一。它产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典。五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾并创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。 二、近现代瑜伽的发展 瑜伽文化的发展,主要表现在从“民族”走向“世界”。近现代瑜伽的文化变革与西方理性主义和实用主义的影响是分不开的。瑜伽走向世界不是依靠使其成为印度文化主流的哲学理念和宗教信仰,而是依靠与人们的健康观和审美观的结合,依靠其来满足当代人强身健体的需求、塑造形体的需求,缓解心理压力的需求等一些大众的、具有实用主义的基本需求来实现的。健康需求和审美需求是具有共性的,不论哪个民族、哪种文化背景的人都会有基本需求。尤其在当今社会,人类的生活方式发生了很大变化。在物质财富日益丰富的同时,身体活动少,心理压力大,营养过剩,导致人们的健康情况日益恶化。为了改变这种现状,人们的观念开始由单纯追求物质享受向重视生活质量的全面提高转变。在这种形势下,健
关于大学生体育锻炼的调查报告范本
Record the situation and lessons learned, find out the existing problems and form future countermeasures. 姓名：___________________ 单位：___________________ 时间：___________________ 关于大学生体育锻炼的调查报 告
编号：FS-DY-20286 关于大学生体育锻炼的调查报告 当今社会，大学的扩招等因素导致大学生越来越多。但是，做名优秀大学生的难度却随着国际油价一路飙升——因为“竞争”。而良好身体素质作为把握制胜权的最基本要素，却往往成为当代大学生的软肋。 身体素质包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五项基本内容。当今社会随着科技的发展，宅男宅女也就变得越来越多，很多的人每天都在寝室里对着电脑，或打游戏，或聊天看电影等等。挑食，运动少等因素导致大学生体质越来越差。本校鼓励师生运动，还开展了各类活动，如阳光晨跑、太极拳、篮球赛等诸多活动。为此我组特进行了一次调研。于本月拟定了一份调查问卷，由本组成员在学校内对一百人做了调查。调查内容包括锻炼次数、时间、形式等等。 本次调查实际调查100人，由于某种原因，实际收回调查问卷96份。其中男生38人，女生58人。对于理工来说
男生多余女生太多，所以从此出发，对于女生的问卷调查可能更具代表性。而男生多偏于爱好运动,进行的随机调查也可体现大致情况。从总体上说男生每周的运动次数多于女生很多。大多数女生除了体育课之外逛街就已经是最大的运动了，这不能说是二十一世纪甚至科技发展的悲哀。随着经济的发展，社会的建设，人也是变得越来越懒，能坐车的不走路，能用机器代替的绝不动手。男生多数爱好篮球足球等体育活动，所以没事的时候运动还是挺多的，但电子技术的发展，电脑手机变得普及，使得越来越多的大学生变成了宅男宅女，从另一方面说减少了很多的体育锻炼。这也造就了越来越多的近视，不能不说电脑业的发展促进了眼镜业的发展啊!在我们的调查中大二的学生占据了大多数，大三的很多学生忙着考研，所以运动会随之减少很多，而不考研的大多抓不住人影，所以本人认为不太具有代表性，故只调研了一部分人，大四的已近离校在忙着工作，所以这一部分人的一小部分就有代表性。 本次调查的主要内容有每周累计锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼强度、有无锻炼计划、参加锻炼的主要形式、影响
瑜伽课心得体会
瑜伽课心得体会 经过一学期的瑜伽课学习，我觉得瑜伽是一门内外兼修的健身项目，使我心态变得平和，也有利于自己的健康。 瑜伽是一种以人身心灵最终相结合的自我修炼过程，教人很容易就喜欢上它，亲近它。同时，瑜伽也是一种非常好的减压解负、舒放身心的锻炼方式，即修身又修心的运动。在美妙的音乐、优雅的环境中，放下自己的身份、地位、年龄，还原为真正的自我。而我又是属于那种很浮躁的性格，瑜伽对于平缓我的心情起了很大的作用！ 瑜伽的好处在于调理生理，达到平衡；消除紧张，平静内心；修身养性，厚德载物；瑜伽强调身体是一个大系统，由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。通过体位法，调息等方法才能，调整各个器官的生理机能，达到强身健体的目的。 冥想，是一种释放思想的过程，同时身心得到休息，当我专注于冥想时就感觉自己保持一种平和，稳健，宁静的心态。思想凝集在一起，去除多余的杂念。打开自己的心扉，让阳光滋养心灵的深处，看的更远更清。 瑜伽的体位法让我感受到了身体的伸展和滋养，感受到别样的感动，有时候会感觉到身体的血液在奔腾。随着音乐缓缓伸展身体，动作到位会使自己非常舒服，同时也是展现身体美的过程。 有人说“生命在于运动，生命离不开呼吸”，而呼吸时瑜伽的灵魂，也是生命的灵魂。通过瑜伽的学习让我关注了自己的呼吸，体会呼吸，慢慢的加深呼吸，让自己更加放松，释放压力，还可以让自己清醒一点。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。所以，每次我们做瑜伽动作之前或之后，老师都要求我们深呼吸二次。而在做动作的过程中，必须保持呼吸的平稳。瑜伽呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。瑜伽呼吸法的目的，是通过各种不同的呼吸方法，有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉络的潜在力量，更好地清理洁净身体，让生命之气提供给人体足够的健康养分。 在学习瑜伽的过程中，我明白，它的功效不是一朝一夕就可以看见的，它需要我们每天的坚持。其实很简单，每天找一小段时间，让自己平静下来，抛开任何杂念，将自己身心完全放松，开始自己的瑜伽之旅。即使有些动作，你无法达到那个标准，只要做到自己力所能及的程度就足矣。每次都尽力做到自己的极限，可能下次就能有所进步！日出而作，日落而息，我们的努力，一定能够得到回报。最重要的是慢慢来，一步一步走，今天比昨天好就行。 总之，在今后的日子里，我将继续坚持练习瑜伽。希望它能给我带来心灵的宁静，塑造完美的身形 对于瑜伽课的建议我只想到了两点。 一．就是受教室场地局限的问题，有些拥挤，希望学校能键一个明亮的瑜伽教室。 二．希望能学习一些像瑜伽球一类的课程，更加了解瑜伽这个健身项目
《健身瑜伽》课程教学大纲
《健身瑜伽》课程教学大纲 （本校各专业适用） 第一部分大纲说明 一、课程的性质与任务 健身瑜伽是一门根据学生个体发展需要，面向全体学生而开设的专项体育课程。它以体能、基本动作练习为基础，全面提高身体素质，培养学生心理调整能力，建立人与人之间的相互协作关系，从而树立高尚、乐观的生活追求的一门健身运动课程。 通过健身瑜伽的学习，使学生明确人生目标，培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力，增强经受挫折、适应生存环境的能力，塑造健全的人格，培养坚强的意志和团结合作的精神，纠正精神的不安宁和感情的紊乱，增强健全的精神和保持积极旺盛的生命力。 二、课程的教学基本要求 1、本课程通过选择有一定的基本技能要求的常用、实用和精典的动作，使学生学习和掌握瑜伽运动的基本知识、技术和技能，提高健康水平和运动能力，全面发展学生身体素质，使大学生的思想、机体和精神达到平衡状态，起到塑身强体，修炼身心的目的。 2、使学生掌握健身瑜伽的基本锻炼方法，提高学生的主体意识，激发学生对瑜伽运动的兴趣、爱好，培养终生体育的观念，为终身体育打下基础。 3、通过自身练习的提升和同学之间的协作，从热爱生活、尊重自己、尊重他人的角度出发，在强身健体的同时，学会自我调节，减轻压力，培养和形成良好的体态和心灵。 三、教学方法和教学形式建议 本课程采用现场讲解、示范、练习等手段相结合进行教学。 四、课程的教学要求层次 1、学习和了解瑜伽的历史及含义、瑜伽的特点、瑜伽的营养和养生保健、掌握瑜伽的功能等基本理论知识。 2、学习瑜珈基本坐姿、手印、呼吸方式、基本动作和组合动作，增强学生身体素质，强化的柔韧性和协调性。 3、通过自我练习，使学生初步掌握包括身体运动、心理调节、心智开发在内的用来增进人们的身体、心智和精神健康的这套健身方法。 第二部分教学媒体和教学建议 一、学时和学分 （一）学时分配
瑜伽健身发展开题报告
襄樊市瑜伽健身发展现状调查研究 指导老师: 1 前言 1.1 选题依据 瑜伽, 公元前起源于印度, 是印度与日耳曼文的混合词, 在巩英文中意为牛 轭。在古圣帕颠伽利《瑜伽经》中准确定义为 " 调伏自心”它源于梵应该说音译,有结合,联系之意,为达到冥想而集中意识之意,通过瑜伽训练可以使人类本能各部分' 结合 ", 与最高的宇宙万物之灵同化,使自己从痛苦和灾难中获得解脱。瑜伽也是东方嘴古老的健身术之一。瑜伽作为一种新型的健身方法得到人们的认可有其自身的原因。瑜伽是一门哲学, 同时瑜伽本向也是一门科学。只要科学合理正确的练习瑜伽, 会使我们的身体带来各种各样的好处。瑜伽作为一种既传统又时尚的健身方式,以其特殊的魅力为越来越多的健身人士所接受 . 瑜伽在国内外大中城市开展较为红火和普遍, 襄樊市由于经济地域的影响, 瑜珈课程的开展起步比较晚, 但是发展的速度相当快, 一部分健身俱乐部开设了瑜伽课程, 深受广大妇女, 青年以及部分男士们所喜爱。为了进一步推动瑜伽在我市的发展, 对我市俱乐部开展瑜珈课程的现状进行全面系统的调查研究是非常有必要的, 继而对调查结果进行深入分析, 找出影响我市瑜伽开展的因素, 并提出适合改革措施和发展对策具有重要的理论意义和实践意义。 1.2 国内外学者相关研究现状 随着人们对健康问题越来越重视,瑜伽的价值受到越来越多的人们的肯定, 瑜伽在全国得到迅速的推广和广泛的开展, 越来越多的中年妇女、青少年学生喜欢这个新型的体育项目。 黄锡祥在《我国我国目前的健美健身业市场状况》提出 :我国健身健美市场巨大, 包藏着无限商机, 他对我国从事健身健美业的经营者进行调查, 发现他们有百分
体育锻炼计划10篇
体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球
初级瑜伽教学大纲
《大学体育H》健身瑜伽课程教学大纲 课程名称：健身瑜伽 《健身瑜伽》课程教学大纲 一、课程说明 瑜伽是一种古老的强身术，如今已成为引领健身时尚的运动项目。它安全有效，充满活力。通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质；培养学生对健身瑜伽的兴趣，树立正确的健康生活态度，修身养性，强身健体，提高学生的终身体育能力。 本课程的教学安排是：每周 2学时，计划教学周数28周，总课时数56学时。 本课程总学分数：2学分。 三、教学目的与要求 1、通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质。 2 、通过健身瑜伽的教学，将呼吸与体位法相结合，对内脏器官和系统加以按摩和运动，激活人体能量，保持旺盛精力，舒筋解压，使人的身心与智慧进入一个洒脱自如的良好境界。
3 、培养学生对健身瑜伽的兴趣，并能根据自身要求对体位法进行选编组合，提高自我锻炼的能力，为终身体育奠定良好的基础。 本课程各部分的教学要求如下： 第1 部分简介健身瑜伽概况本章介绍健身瑜伽的作用、目的、分类和特点以及发展简况，树立学生学好健身瑜伽的信心并明确学习本学科的方法。 第2 部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项本章介绍健身瑜伽的锻炼原则以及注意事项，使学生在将来的健身过程中能正确的选择与进行锻炼。 第3 部分健身瑜伽体位法的训练本章介绍健身瑜伽的体位动作、练习时的呼吸配合以及动作的益处。 第4 部分健身瑜伽的呼吸、调息与冥想本章介绍健身瑜伽的呼吸练习方法、调息的练习以及冥想的练习。 四、教学内容纲要 第一学期 理论部分 第1 部分简介健身瑜伽概况 1．1 健身瑜伽的作用、目的、分类和特点 1． 2 健身瑜伽的发展简况 第2 部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 2.1 健身瑜伽的锻炼原则 2.2 健身瑜伽的注意事项 第3 部分体位动作 1 ．前弯的姿势：增延脊柱伸展式、单 / 双腿背部伸展式、瑜伽身印、叩首式开启式、坐角式 2．后仰的姿势：眼睛蛇式、桥式骆驼式、半月式、鱼式 3．扭转的姿势：脊柱扭转一式、三角伸展式、侧弓式、下半身摇动式、眼镜蛇扭动式、单莲花坐、单腿背部伸展式第六学期体位部分 1 ．平衡的姿势：山式、树式、战士第三式、半弓式、鸟王式猫伸展式、猫平衡式 2 ．力量的姿势：前伸展式、单手侧立平衡、战士第二式、顶峰式、抬腿式、蛇攻击式 五、课程教材 教科书： 1 ．范云江主编，《健身瑜伽》，山东：青岛出版社，2004.05 参考资料： 1 ．柏忠言、张蕙兰编著，《瑜伽 --- 气功与冥想》，北京：人民体育出版社， 2000.08 2 ．郑先红编著，《东方瑜伽》（附光盘简易 90 式），北京：中国轻工业出版社， 2006 、 8，