全身肌肉训练

一. 胸部肌肉训练方法

1. 杠铃卧推

练习建议：平躺在平板卧压机上，握住杠铃的宽度大于肩宽。提起杠铃的机架，并慢慢降低到约3英寸以上你的胸部，然后回到开始位置。

2. 杠铃颈后拉伸

练习建议：在平板卧躺使你的背部平坦。开始你的胸部以上的杠铃与你的手肘微曲。慢慢放下杠铃，以伸展你的双臂（杠铃）回你的头后面尽可能就可以到达。慢慢的返回到开始位置，重点是保持你的胳膊肘微曲的位置锁定。

3.机器卧推

练习建议：一台机器上的卧推（一些结构性坐姿，而另一些则你躺在你的背部平坦）自己的位置。只需按重量在爆炸性的方式向外/向上开始。当您返回到开始位置，可以肯定的，你这样做是一个缓慢而可控的方式。这个运动的重复很多，你可以重复，直到故障。

二．背部肌肉训练方法

1.反向握下拉

练习建议：高拉力背肌训练机上的位置，自己抢阴招约与肩同宽握你的手除了酒吧。只需拉条直线下降，直到在你面前的是约什与你的胸部中间。慢慢回到开始位置，重复的重量。

2.上拉

练习建议：双手握杆超出双肩宽。只需向上，你可以解除你的整个身体。返回到开始位置，重复，直到失败。

3.宽握下拉

练习建议：高拉力背肌训练机上的位置，双手握尽量宽，除了尽可能的用你的手握上手。接下来，只需在你的面前拉酒吧直线下降，直到它被拉到于胸部中间。然后慢慢回到开始位置，重复的重量。

三.肩部肌肉的训练方法

1.三角肌推举机

练习建议：坚决打击垫设置你回自己位置上的军事压机。处理和把握每手按在你的头上的重量。返回到开始位置，重复。

2.坐式哑铃推举

练习建议：自己的长椅上，或与你的背部直立和直椅子的位置。把握各持一个哑铃，并用拇指指着朝对方只是每个肩外举行。只需按下哑铃在你的头上，外面你的肩膀，回到开始位置。重复这项运动。

3.两个哑铃臂三角肌直立行

练习建议：站在你的脚，约与肩同宽，并将每个哑铃挂在你的大腿前，你的手掌朝着你的身体一手抓住一个哑铃。同时提高哑铃，就到下巴，保持在上方为一计数，如此运动，然后返回到开始位置，重复。

四.腰部肌肉的训练方法

1.杠铃推拉

练习建议：抓住一个杠铃，在你的腰部弯曲着，让你的胸部靠在你的脚向前。保持你的膝盖略微弯曲，你的脚刚刚超越与肩同宽。双手握住杠铃，使用上手握你的手分开约与肩同宽。开始你的手臂完全伸展，让杠铃挂起约善中期水平。下一步，升降机或“推拉”和杠铃到你的胃区。返回到开始位置，重复。

2.两个臂锤哑铃推拉

练习建议：在每手哑铃，在你的腰部弯曲着，让你的胸部靠在你的脚向前。保持你的膝盖略微弯曲，你的脚刚刚超越与肩同宽。开始与您

的手臂完全伸展，使哑铃挂直降约中旬善水平。握住哑铃，手掌朝着彼此点。下一步，升降机或“推拉”的哑铃和到你的胃区。返回到

开始位置，重复。

3.史密斯机推拉

练习建议：在你的腰部弯曲着，让你的胸部靠在你的脚向前。保持你的膝盖略微弯曲，你的脚刚刚超越与肩同宽。双手握住杠铃，使用上手握你的手分开约与肩同宽。开始你的手臂完全伸展，让杠铃挂起约善中期水平。下一步，升降机或“推拉”和杠铃到你的胃区。返回到开始位置，重复。请务必保持你的头和肩膀。

五.腹部肌肉训练方法

1. 腹部紧缩机

练习建议：AB紧缩机运动是第一个定位在自己的机器安全。请务必执行动作缓慢，而真正使用你的腹部肌肉，同时执行每个紧缩。

2.腹部对接引发

练习建议：在你的胳膊肘和前臂平放在地面上，你的腿的姿势开始伸出直离地面，保持你的膝盖。向上抬起你的屁股，让您的ABS强调解除。返回到开始位置，重复。

3.架空仰卧起坐

练习建议：在你的后面的地板上（或垫）躺在你的脚平放在地上，膝盖弯曲。直出在你的头上伸展你的双臂。紧缩你的上半身，就在地板

上，使你的肩胛骨。慢慢降低到原来的开始位置，重复。

六.臀部肌肉锻炼方法

1.健身球的腹部拉宏

练习建议：使用一个大健身球，开始在一个俯卧撑的位置，和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的胸部。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期，你的腹部，然后伸直双腿，回球滚动到起始位置。

2.膝盖弯曲腹部臀围提高

练习建议：趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提出你的脚离开地面两英寸。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部，

收缩你的腹部，并保持两秒钟计数。返回到开始位置，重复，直到失败

3.平板卧腹部腿拉INS

练习建议：在平凳上坐下来与你的腿离年底。你的手放在身体两侧，把握每手的长椅的边缘。扩展你的腿直出和精益你的背部成45度角。带上你的膝盖，在向您的腹部，确保您的ABS是一个缓慢而可控

的方式做工作。返回到起始位置。