食物营养成分速查表
表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分）
食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577
橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576
葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574
豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573
芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572
牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552
鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550
黄油 888 曲奇饼 546
奶油 879 全蛋粉 545
酥油 860 木榧 539
牛油 835 芝麻南糖 538
猪油 827 鸭皮 538
羊油 824 芝麻（黑） 531
猪肉（肥） 807 焦圈 530
白脱（牛油） 744 维夫饼干 528
松子仁 698 麻花 524
蛋黄粉 644 白芝麻 517
松子（生） 640 开口笑 512
核桃（干） 627 凤尾酥 511
芝麻酱 618 香肠 508
葵花子（抄） 616 奶油 504
油炸土豆片 612 起酥（点心） 499
炸杏仁 607 猪头皮 499
山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498
杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498
黄油渣 599 油面筋 490
葵花子 597 全脂加糖奶粉 490
花生酱 594 桃酥 481
榛子（抄） 594 核桃脆饼 480
花生（抄） 594 全脂奶粉 478
羊肉干 588 方便面 472
巧克力 586 奶片 472
表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18
籽瓜 4 小水箩卜 18
黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19
玉米笋罐头 6 香菇 19
水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19
白醋 6 姜 19
芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20
白瓜、西葫芦 10 木儿菜 20
冬瓜、油菜 11 芹菜（茎） 20
笋瓜、节瓜 12 空心菜 20
海带 12 茼蒿 21
西红柿 12 甜椒、南瓜 22
生菜 13 草菇、蘑菇 23
豆浆 14 辣椒、油菜 23
大白菜 14 葱、菜花 24
芥菜 14 菠菜、韭菜 24
芹菜 14 泡发蹄筋、海参 25
萝卜樱 14 西瓜（均值） 25
酸白菜 14 木瓜、四季豆 27
牛皮菜 14 苹果、红肖梨 30
软梨 14 豆奶 30
莴笋 14 草莓 30
豆腐脑 15 鲜橘子 30
葫芦 15 醋、啤酒 31～32
小白菜 15 杏、李子 36
黄瓜 15 葡萄（均价） 43
瓢儿菜 15 梨（均价） 44
生菜 15 酸奶 48
佛手瓜 16 香蕉、苹果（金元帅） 49
大白菜（均价） 17 牛奶 51
菊苣 17 柑桔（均价） 51
莴笋叶 18 石榴 63
绿豆芽 18 柿、桂元、荔枝 71
2.高蛋白和低蛋白的食物
蛋白质是一切生命活动的基础。
高蛋白食物分为动物性和植物性来源两种，动物性来源如各种海产品、蓄肉类等，植物性高蛋白食物有大豆及其制品，这些常称为优质蛋白。其他食物也含有较高蛋白质，如坚果类食物的蛋白质含量在15%～30%；谷类蛋白质含量为6%～10%。鸡蛋蛋白也是优质蛋白，其含量在13.3%左右。
除了纯油、纯淀粉食物外，前500种蛋白质的食物几乎都是水果、蔬菜及制品类。一般水果和瓜果类蔬菜蛋白质含量一般在0.2～1.3g/100g之间；叶菜和根类蔬菜多在1.3～2g/100g之间；鲜蘑菇、液态奶在2.5～3.0g/100g 之间。
成人蛋白质摄入量每天应在70g左右。
表1-3 高蛋白食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g 食物名称含量g
骆驼掌 72.8 油炸豆花 33.4
墨鱼干 65.3 香杏片口蘑（干） 33.4
鱿鱼 60.0 南瓜子仁 33.2
豆腐丝 57.7 西瓜子（炒） 32.7
扇贝（干） 55.6 蛋黄粉 31.6
奶酪（干） 55.1 奶酪 31.5
鲍鱼（干） 54.1 酱牛肉 31.4
脱脂奶豆腐 53.7 虾皮 30.7
海参（干） 50.2 鲮鱼（罐头） 30.7
贻贝（干） 47.8 榛子（炒） 30.5
干酵母 47.6 驴鞭 29.7
奶豆腐（鲜） 46.2 扒鸡 29.6
鱼片干 46.1 羊肉（手抓） 27.3
咖喱牛肉干 45.9 马牙大豆 27.2
牛肉干 45.6 驴肉（煮） 27.0
腐竹 44.6 蚕豆 27.0
豆腐皮 44.6 羊肚菌（干） 26.9
虾米（海米） 43.7 油面筋 26.9
鸡蛋粉 43.4 鸭掌 26.9
豆粕 42.4 紫菜（干） 26.7
味精 40.1 开花豆 26.7
口蘑 38.7 蝎子 26.2
肉松 38.6 羊肉串（烤） 26.0
丁香鱼（干） 37.5 白笋（干） 26.0
小麦胚粉 36.4 柿叶茶 25.8
南瓜子（炒） 36.0 奶酪（干） 25.7
黑豆 36.0 杏仁（炒） 25.7
猪蹄筋 35.3 骆驼筋 25.6 牛蹄筋（熟） 35.2 酱山羊肉 25.4
黄豆 35.0 蚕豆（去皮） 25.4
青豆 34.5 扁豆 25.3
羊蹄筋（生） 34.3 福建肉松 25.1
酱驴肉 33.7 花生仁（生） 24.8
表1-4 低蛋白食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g 食物名称含量g
果汁、茶水 0.1 荔枝 0.8
葡萄酒 0.1 枇杷 0.8
糖 0.1 猕猴桃 0.8
白醋 0.1 黄瓜 0.8
藕粉 0.2 心里美萝卜 0.8
各种苹果 0.2 芸豆 0.8
各种梨 0.2～0.3 沙棘 0.8
粉皮 0.3 芹菜 0.8
金糕 0.2 西葫芦 0.8
凉粉 0.2 水萝卜 0.8
什锦籽果 0.3 地瓜 0.9
桃 0.3 蜜桃 0.9
葡萄 0.4 番茄 0.9
啤酒 0.4 杏 0.9
木瓜 0.4 红、胡萝卜 1.0
香蕉苹果 0.4 草莓 1.0
柿 0.4 苦瓜 1.0
豌豆 0.4 丝瓜 1.0 冬瓜 0.4 甜椒 1.0 蜂蜜 0.4 樱桃 1.1 苹果酱、桃酱 0.4 鲜枣 1.1 淀粉 0.5 茄子 1.1 粉条 0.5 玉米笋 1.1 黄桃 0.5 菊苣 1.2 菠萝 0.5 茭白 1.2 西瓜、菜瓜 0.5～0.6 辣椒、小萝卜 1.3 芒果、杨桃 0.5～0.6 芦笋、窝笋叶 1.4 久保桃 0.5～0.6 甘薯（白心） 1.4 西红柿、柑桔 0.6～0.7 酸枣、无花果 1.5 富士苹果、李子 0.7 蛇瓜、白菜 1.5 葫芦 0.7 水发木耳 1.5 南瓜 0.7 藕、山药 1.9
表1-8 高脂肪食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g 食物名称含量g 植物油（16种） 99.9～100 花生（炒） 48.0 鸭、猪油 99.7 羊肉干 46.7 玉米油 99.2 黑芝麻 46.1 羊油（炼） 99.6 西瓜籽仁 45.9 黄油 98.0 杏仁 45.4 奶油 97.0 母麻鸭 44.8 酥油 94.4 榛子（干） 44.8 牛油 92.0 西瓜籽（炒） 44.8 板油、肥肉 88.6 猪皮 44.6 羊油 88.0 炸素虾 44.4 白脱（工业食品） 82.7 花生仁（生） 44.3 松子仁 70.6 黄油渣 43.8 松子（生） 62.6 木榧 42.0 猪肉（猪脖） 60.5 北京填鸭 41.3 猪肋条肉 59.0 巧克力 40.1 桃仁（干） 58.8 牛肉干 40.0 松籽（炒） 58.5 白芝麻 39.6 奶油 55.5 维夫巧克力 38.4 油炸杏仁 55.2 桃仁 37.6 鸡蛋黄粉 55.1 广东香肠 37.3 葵花籽仁 52.8 腰果 36.7 花生酱 53.0 全蛋粉 36.2 炒葵花子 52.8 咸肉 36.0 芝麻酱 52.7 芝麻南糖 35.6 炒杏仁 51.0 肉鸡（肥） 35.4 山核桃 50.8 猪肉（软五花） 35.3 炒榛子 50.3 维夫饼干 35.2
葵花籽（生） 49.9 鸭蛋黄 33.8 腊肉（生） 48.8 春卷 33.7 马铃薯（油炸） 48.4 起酥（点心） 31.7 腊肠 48.3 曲奇饼 31.6 南瓜子仁 48.1 麻花 31.5
表1-9 低脂肪的食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g 食物名称含量g 各种淀粉微、0.1 米饭 0.2 面粉类 0.1 苤蓝、芥菜头 0.2 豆汁 0.1 茄子（平均） 0.2 粉条 0.1 丝瓜 0.2 白、红萝卜 0.1 菜瓜 0.2 绿豆芽 0.1 冬瓜 0.2 芸豆 0.1 西葫 0.2 葫子 0.1 蒜黄 0.2 西红柿 0.1 大蒜 0.2 窝笋 0.1 瓢儿菜 0.2 佛手瓜 0.1 窝笋叶 0.2 芦笋 0.1 酸菜、小白菜 0.2 苦瓜 0.1 竹笋 0.2 南瓜 0.1 辣椒 0.3～0.4 韭菜 0.1 各种豆角 0.3～0.4 大白菜 0.1 洋葱 0.3 甜菜根 0.1 菠菜 0.3 韭苔 0.1 空心菜 0.3 萝卜樱 0.1 茼蒿 0.3 黄瓜 0.1 芥菜 0.3 各种苹果 0.1 芥蓝、冬寒菜 0.4 各种梨 0.1 生菜、香菜 0.4 桃 0.1 苋菜、茴香 0.4 杏 0.1 油菜 0.5 柑桔 0.1 脱水马铃薯 0.5 西瓜 0.1 枣（干） 0.5 甜瓜 0.1 赤豆、芸豆 0.6 海带 0.1 豆浆、绿豆面 0.7 鲜蘑 0.2 面条、小米粥 0.7 草菇、香菇 0.2 大米 0.8 木耳 0.2 绿豆、豆腐脑 0.8 各种萝卜 0.2 馒头、蚕豆 1.0 各种豆角 0.2 小麦粉 1.1
表1-10 高胆固醇食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量mg 食物名称含量mg
鸡蛋黄粉 2850 鸭肝 341 猪脑 2571 羊肺 319 牛脑 2447 鱼片（干） 317 鸡蛋粉 2251 墨鱼干 316 鸡蛋黄（乌骨鸡） 2057 鱼片干 307 羊脑 2004 猪皮 304 鹅蛋黄 1696 牛肝 294 鸭蛋黄 1576 黄油 296 鸡蛋黄 1510 鸭肫 295 鸡蛋（土） 1338 火鸡肝 294 主胆肝 1017 羊肾 289 鱿鱼干 871 猪肝 288 鹅蛋 704 鹅肝 285 咸鸭蛋 647 明虾 273 松花蛋（鸭蛋） 608 乌贼 268 松花蛋（鸡蛋） 595 河蟹 267 鸡蛋 585 虾脑酱 249 鸭蛋 565 乌鱼蛋 243 虾米（海米） 525 鲍鱼（杂色） 242 鹌鹑蛋 515 河虾 240 贻贝（干） 493 鸭胰 230 鸡肝（肉鸡） 379 酥油 227 蛏干 469 墨鱼 226 卤猪肝 469 扒鸡 221 虾皮 428 奶油 209 丁香鱼（干） 379 卤猪杂 208 银鱼 361 蝎子 207 骆驼掌 360 石螺 198 鸡肝 356 香海螺 198 猪肾 354 肯得基炸鸡 198 羊肝 349 鸡心 194 扇贝（干） 348 对虾 193 火鸡肫 342 猪蹄 192
表1-11 低胆固醇食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量mg 食物名称含量mg 豆奶 5 骆驼蹄 55
海蛰皮 8 午餐肉 56 海蛰头 10 牛肉（瘦） 58
牛蹄筋（发） 10 火鸡腿 58
人乳 11 羊蹄筋 58
酸乳 15 小泥肠 59
牛乳（平均） 15 兔肉 59
脱脂酸奶、果味奶 18 羊瘦肉 60
羊蹄筋（发） 28 狗肉 62
鲜羊乳 31 海参（干） 62
牛乳 32 花蛤蜊 63
鸭掌 36 牛肉里脊 63
脱脂奶豆腐 36 色拉油 64
鲜奶豆腐 36 猪肘棒 65
喜乐乳酸菌饮料 38 奶片 65
田鸡 40 大比目鱼 65
方腿 45 蟹肉 65
腊肉 46 叉烧肉 68
鸭皮 46 大马哈鱼 68
风干肠 47 海鲫鱼 70
午餐肠 47 鲨鱼 70
鸭翅 49 牛前腿 71
火鸡胸脯肉 49 咸肉 72
水发海参 50 比目鱼 73
猪血 51 糍粑 73
蒜肠 51 牛后腿 74
牛蹄筋 51 驴肉 74
海参 51 鹅肉 74
杏仁露 52 小黄鱼 74
羊肉（青羊肉） 53 鲅鱼 75
牛肉（后退） 54 带鱼 76
罗非鱼 54 黄鳝丝 77
猪肉（里脊） 55 平鱼 77
表1-12 含300毫克胆固醇食物量表
食物名称含300mg胆固醇的食物量（g）食物名称含300 mg 胆固醇的食物量（g）鸡蛋黄粉 10.5 猪皮 90.7
猪脑 11.6 羊肺 94.0
牛脑 12.2 墨鱼干 95.0
鸡蛋粉 13.3 鸭肝 95.8
蛋黄粉 14.5 鱼片干 97.7
羊脑 15.0 鸭 102
鹅蛋黄 17.8 羊肾 104
鸭蛋黄 19.0 猪肝 104
鸡蛋黄 19.9 鸭肝 105
鸡蛋（土鸡） 22.4 乌贼 112
猪肝 29.5 河蟹 112
鱼肝油 34.4 虾脑酱 120
咸鸭蛋 46.3 乌鱼蛋 123
松花鸡蛋 49.3 河虾 125
松花鸭蛋 50.4 鲍鱼 123
虾米 57.1 河虾 125
鹌鹑蛋 58.2 鸭胰 130
贻贝（干） 60.8 酥油 132
鸡肝（肉鸡） 63.0 墨鱼 133
肫干 64.0 扒鸡 142
卤猪肝 64.0 卤猪杂 144
虾皮 70.0 奶油 144
丁香鱼干 79.2 蝎子 145
银鱼 83.0 肯得基炸鸡 151
骆驼掌 83.3 香海螺 151
鸡肝 84.2 石螺 151
猪肾 84.7 肯得基 151
羊肝 86.0 鸡心 155
扇贝 86.2 对虾 155
火鸡肫 87.7 猪蹄 156
6 高糖（碳水化合物）食物
碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。不被使用的葡萄糖，可变成脂肪储存在体内。碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆固醇，令大便畅通、体内废物顺利排出体外（见膳食纤维节）。
碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。糖主要存在于精制糖类中（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶类制品。多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。
高含量碳水化合物的食物很多，除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90%～100%之外，碳水化合物含量高的食物主要是谷类（如面粉、大米、玉米等）和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%～80%；薯类脱水后高达80%左右；豆类为40%～60%。它们是血糖的主要来源。
我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55%左右，相当于一天摄入300g～500g的谷类食物。
表1—13 高碳水化合物食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g 食物名称含量g
白砂糖 99.9 麦芽糖 82.0
冰糖 99.3 无核蜜枣 81.9
什绵糖 98.9 脱水洋葱（白） 81.9
绵白糖 98.9 籼米粉 81.5
酸梅晶 98.4 枣（干） 81.1
水晶糖 98.2 白薯粉 80.9
固体桔子饮料 97.5 脱水马铃薯 80.7
宝宝福 97.3 脱水洋葱（紫） 80.6
猕猴桃晶 97.1 白薯干 80.5
红塘 96.6 糜子米（炒） 80.5
桔子晶 96.5 牛奶饼干 80.3
山查晶 95.9 香油炒面 80.1
豌豆粉丝 91.7 芡食米 79.6
泡泡糖 89.8 南瓜粉 79.5
麻香糕 88.7 脱水百合 79.3
麻烘糕 87.2 陈皮 79.0
米花糖 85.8 五谷香 78.9
团粉/淀粉85.8—85.3 魔芋精粉 78.8
龙虾片 85.5 栗子（干） 78.4
苹果脯 84.9 红果（干） 78.4
奶糖 84.5 籼米 78.3
蜜枣 84.4 糯米（平均） 78.3
茯苓夹饼 84.3 江米条 78.1
豆腐粉 84.3 脱水胡萝卜 77.9
粉条 84.2 稻米（平均） 77.9
粉丝 83.7 小米面 77.7
葡萄干 83.4 干切面 77.7
南瓜果脯 83.3 桃脯 77.6
杏干 83.2 西瓜脯/青梅果脯 77.5
玉米片（即食） 82.3 马铃薯粉 77.4
杏脯 82.0 麦乳精 77.0
7富含维生素A和胡萝卜素的食物
维生素A是重要的营养素，可保护皮肤弹性、眼睛视力、促进生长发育。严重缺乏可引起皮肤粗糙和眼盲症。
维生素A含量高的食物来源于两部分：一部分源于动物性食物提供的视黄醇，特别是动物肝脏、蛋黄等；另一部分则源于黄色、深绿色的蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等，它们富含胡萝卜素。胡萝卜素可以在体内转换为维生素A。
成人每天需要摄入700～800ugRE维生素A来满足身体健康。
表1—14 富含维生素A和胡萝卜素的食物（以100g可食部计）
食物名称维生素A（ugRE）食物名称维生素A（ugRE）
羊肝 20972 白沙篙 733
牛肝 20220 胡萝卜（红） 688
鸡肝 10414 胡萝卜（黄） 668
鹅肝 6100 独行菜 655
猪肝 4972 红茶 645
鸭肝（母麻鸭） 4675 沙棘 640
猪肝（卤煮） 4200 甜菜叶 610
辣椒粉 3123 脱水菠菜 598
脱水胡萝卜 2875 枸杞菜 592
鸡肝（肉鸡） 2867 脱水油菜 577
脱水甜椒 2818 芥蓝 575
鸭蛋黄 1980 全蛋粉 525
鹅蛋黄 1977 大叶 508
枸杞子 1625 芹菜叶 488
扁蓄菜 1592 菠菜（赤根） 487
豆瓣菜 1592 刺梨 483
紫苏（鲜） 1232 脱水香菜 472
西兰花 1202 豌豆尖 452
冬寒菜 1158 豌豆苗 445
地笋 1055 苜蓿 440
鸭肝 1040 鸡蛋黄 438
车前（鲜） 1028 荠菜 432
败酱（野菜） 1003 酥油 426
刺儿菜 998 番杏 425
白薯叶 995 豆瓣辣酱 417
车前子（鲜） 975 小叶桔 410
绿茶 967 茴香 402
地肤 953 河蟹 389
鸡心 910 苦苦菜 357
甲级龙井 888 苋菜（绿） 352
花茶 885 马兰头（鹅儿肠） 340
早桔 857 木耳菜 337
鸡蛋黄粉 776 金针菜 307
8 富含维生素C的食物
维生素C又被称做抗坏血酸，意思是说它可以抵抗坏血病。维生素C有许多功能，如促进胶原蛋白合成使皮肤细腻，抗氧化减少体内自由基损伤等。缺乏维生素C可以引起牙龈、毛囊出血、倦怠、肌肉和关节疼等。
维生素C主要存在于新鲜蔬菜与水果中，尤其是绿黄色系蔬菜（如辣椒、菜花等）；色彩鲜艳，酸味含量较高的水果（如酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等）。动物性食物中维生素C含量几乎为零。
成人每天需要摄入100mg维生素C维持身体健康。
表1-15 富含维生素C的食物（以可食部计）
食物名称维生素C mg 食物名称维生素C mg
刺梨 2585 蜜枣 55
酸枣 900 红果 53
柿叶茶 866 豆瓣菜 52
脱水甜椒 846 败酱 52
枣（鲜） 243 萝卜樱（小萝卜） 51
沙棘 204 芥菜 51
VC桔汁 187 西兰花 51
脱水白菜 187 枸杞子 48
扁蓄菜 158 香菜 48
辣椒（红、小） 144 草莓 47
脱水油菜 124 苋菜（绿） 47
苜蓿 118 番杏 46
无核蜜枣 104 乌塌菜 45
脱水菠菜 82 芦笋 45
脱水大蒜 79 刺儿菜 44
萝卜樱（白萝卜） 77 藕 44
介蓝 76 白菜苔 44
脱水香菜 75 木瓜 44
酸刺 74 桂圆 43
芥菜 72 荠菜 43
甜椒 72 荔枝 41
番石榴 68 萝卜樱（青） 41
豌豆苗 67 胡萝卜樱 41
油菜苔 65 丕蓝 41
苦苦菜 62 毛核桃 40
中华猕猴桃 62 香椿 40
辣椒（青、尖） 62 甘蓝 40
菜花 61 豆角（白） 39
枸杞菜 58 黄麻叶 37
紫菜苔 57 油菜 36
白薯叶 56 金桔 35
苦瓜 56 蒜苗 35
9 富含维生素B2的食物
维生素B2又称核黄素，最初人们认识它是从预防皮肤炎症开始。
自然界中维生素B2含量丰富的食物不多。相比较而言，动物性食品，特别是动物内脏如肝脏、肾、心及鳝鱼、蛋奶等维生素B2较高。植物性食物中只有菇类和个别蔬菜含量略高。
成人每天需要摄入1.2mg～1.4mg的维生素维持身体健康。
表1-16 富含维生素B2的食物表（以100g可食部计）
食物名称含量 mg 食物名称含量mg
大红菇（干） 6.90 鲜酵母 0.81
酵母 3.35 小麦胚芽 0.79
香杏丁蘑 3.11 鸭胰 0.78
猪胆肝 2.50 苜蓿 0.73
羊肚蘑 2.25 郁李仁 0.71
蚕蛹 2.23 午餐肠 0.71
黄鳝丝 2.08 冬虫夏草 0.70
猪肝 2.08 南瓜粉 0.70
羊肾 2.01 奶豆腐 0.69
杏仁（大） 1.82 酸梅晶 0.69
羊肝 1.75 猪肾 0.69
松蘑（干） 1.48 榛蘑 0.69
冬菇 1.40 麦维面包 0.68
柿叶茶 1.37 鸭蛋黄 0.62
山查晶 1.34 桑葚 0.61
牛肝 1.30 豆腐丝（干） 0.60
香菇（干） 1.26 鹅蛋黄 0.59
婴儿奶粉 1.25 维生素面包 0.58
火鸡肝 1.21 鸡肝 0.58
猪肾 1.14 扁蓄菜 0.58
鸡肝 1.10 杏仁 0.56
蘑菇（干） 1.10 藿香 0.54
蝎子 1.09 乌梅 0.54
鸭肝 1.05 发菜 0.54
桂圆肉 1.03 龙牙豆 0.54
黄螺 1.02 菊花 0.51
紫菜（干） 1.02 腊羊肉 0.50
黄蘑 1.00 金丝小枣 0.50
黄鳝 0.98 鹌鹑蛋 0.49
奶酪（干） 0.91 猪心 0.48
鸭心 0.87 枸杞子 0.46
牛肾 0.85 豆瓣酱 0.46
辣椒粉 0.82 木耳 0.44
10 高钙食物
钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。
钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。
成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。
表1-17 高钙的食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量 mg 食物名称mg 含量
石螺 2458 丁香鱼干 590
牛乳粉（多维） 1797 虾米 555
脱水香菜 1723 湖盐 552
芥菜干 1542 红螺 539
芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505
石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458
发菜（干） 1018 花茶 454
田螺 1030 大车前 443
豆腐干（小香干） 1019 藿香 436
虾皮 991 酸枣 435
全蛋粉 954 铁观音 416
脱水白菜 908 脱水菠菜 411
脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403
甘草 832 甲级龙井 402
奶皮子 818 李光杏脯 397
榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392
奶酪（干） 799 红茶 378
黑芝麻 780 北五味子叶 363
茴香籽 751 羊奶酪 360
豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360
奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351
螺（均值） 722 红萝卜樱 350
苜 713 芸豆（杂、带皮） 349
虾脑浆 667 海带（干） 348
芥末 656 薄荷（鲜） 341
花椒 639 苦豆子 332
桑葚（干） 622 脑豆 327
白芝麻 620 绿茶 325
鲮鱼（罐头） 598 河虾 325
奶豆腐 597 素鸡 319
脱水油菜 596 千张 313
奶豆腐 597 红花 312
脱水油菜 596 白沙蒿 305
11高锌食物
锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下；缺锌的孕妇易流产或胎儿宫内发育不良。
贝壳类海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌；干果、谷类胚芽和麦麸也富含锌，一般植物性食物含锌量较低。
成人每天需要从食物中摄入锌11.5mg （女）、15.0mg(男)、生长期的青少年15.0mg～19.0mg。
表1—18 高锌食物含量表
食物名称含量mg 食物名称含量mg
生蚝 71.20 黑笋(干) 7.60
蝎子 26.71 太仓肉松 7.35
小麦胚芽 23.40 牛肉干 7.26
蕨菜(脱水) 18.11 酱牛肉 7.12
蛏干 13.63 南瓜子(抄) 7.12
山核桃 12.59 奶酪 6.79
马肉 12.26 牛肉(里脊) 6.92
羊肚菌 12.11 鸭肝(母麻) 6.91
扇贝(鲜) 11.69 榛磨(干) 6.79
泥蚶 11.59 西瓜子(抄) 6.76
赤贝 11.58 贻贝(干) 6.71
猪肝 11.2 鸡蛋黄粉 6.66
鱿鱼(干) 11.24 山核桃(干) 6.42
山羊肉 10.42 中国鳖 6.30
螺蛳 10.27 蘑菇(干) 6.29
芝麻南糖 10.26 河蚌 6.23
墨鱼干 10.02 松磨 6.22
腊羊肉 9.95 羊肉干 6.19
糍粑 9.55 蚕蛹 6.17
牡蛎 9.55 石螺 6.17
火鸡腿 9.26 桑椹(干) 6.15
口蘑(白) 9.04 黑芝麻 6.13
松子(生) 9.02 砂仁 6.07
香菇(干) 8.57 羊肉(瘦) 6.06
辣椒(红、尖、干) 8.21 葵花子(生) 6.03
兔肉(野) 7.81 麸皮 5.98
香杏丁磨(干、大) 7.78 鸡蛋粉 5.95
香腊7.79 葵花籽(抄) 5.91
羊肉(冻) 7.67 话梅西瓜子 5.88
乌梅 7.65 榛子(干) 5.83
羊肉(前腿) 7.61 猪肝 5.78
香肠7.61 梭子蟹 5.50
咖喱牛肉干7.61 章鱼 5.18
12 高铁食物
铁也是人体必需的微量元素，铁是血红蛋白、细胞色素A的主要成分，缺铁会造成抵抗力低下，乏力，嗜睡；儿童生长发育受限制。
铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率相差较大。一般动物性食物的含量和吸收率均较高，动物肝脏、血、畜禽肉、鱼类是铁的良好来源。
成人需要每天摄入15mg（男）和20mg（女）的铁满足代谢和工作需要。
表1-19 高铁食物含量表
食物名称含量mg 食物名称含量mg
苔菜（干） 283.7 车前子(鲜) 25.3
普中红磨(干) 235.1 榛磨 25.1
珍珠白磨(干) 189.8 鸡血 25.0
猪胆肝 181.3 沙鸡 24.8
香杏片口蘑 137.5 石榴花茶 24.2
黑木耳(干) 97.4 黑鱼干 23.9
蛏干 88.8 甲级龙井 23.7
松磨(干) 86.0 脱水蕨菜 23.7
发菜(干) 85.2 鸭肝 23.1
姜(干) 85.0 黑芝麻 22.7
菊花 78.0 鲍鱼(杂色) 22.6
冬虫夏草 66.5 猪肝 22.6
紫菜(干) 54.9 黄磨(干) 22.5
蘑菇(干) 51.3 脱水香菜 22.3
芝麻酱 50.3 辣椒粉 20.7
鸭肝 50.1 火鸡肝 20.7
桑椹(干) 42.5 田螺 19.7
青稞 40.7 胡麻籽 19.7
白沙蒿籽 40.4 白磨 19.4
鸭血 35.7 脱水油菜 19.3
芥菜干 39.5 扁豆 19.2
鸭肝 35.1 黑笋(干) 18.9
五香粉 34.4 奶疙瘩 18.3
蛏子 33.6 羊血 18.3
蝎子 30.8 咖喱牛肉干 18.3
羊肚菌 30.7 酵母(干) 18.2
鸭血(白鸭) 30.5 藕粉 17.9
红花 29.1 花茶 17.8
红茶 28.1 芥菜 17.2
南瓜粉 27.8 腐竹 16.5
河蚌 26.6 豆瓣酱 16.4
脱水菠菜 25.9 白沙蒿 16.4
湖盐 25.4 牛肉干 15.6
13 高硒食物
硒在70年代被认识的是人体必需。人们知道谷胱甘肽过氧化物酶是人类体内的主要抗氧化酶。没有硒，这个酶就没有活性，而这个酶是体内的主要抗氧化酶。后来科学界认识到硒不但是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，本身也是具有抗氧化作用，提高免疫力等作用。特别是对预防治疗克山病、大骨节病及癌症方面有特殊作用。
天然食物中硒含量较低，食物中硒的含量与土壤中的硒含量有极大的关系，所以同种的食物，硒含量变化较大。一般来说，动物性食物硒含量较高。
成人每天需要摄入硒50ug。
表1-20 高硒食物含量表
食物名称含量 ug 食物名称含量 ug
魔芋精粉 350.2 羊肾 58.9
马哈鱼籽酱 203.1 鲐鱼 58.0
猪肾 156.7 贻贝 57.8
鱿鱼（干） 156.1 鲜贝 57.4
海参 150.0 鸭肝 57.3
蛏干 121.2 鲨鱼 57.0
贻贝（干） 120.5 河蟹 56.7
中国鳖 113.5 海虾 56.4
墨鱼（干） 104.4 红茶 56.0
松蘑（干） 98.4 黄鱼 55.2
普中红薯 91.7 蛏子 55.1
梭子蟹 91.0 蛤蛎（平均） 54.3
秋蛤蜊 87.1 鲅鱼 51.8
牡蛎 86.8 沙丁鱼 49.0
银蚶 86.3 鲮鱼 48.1
海蟹 82.6 虾虎 46.6
堤鱼 80.4 梅童鱼 45.1
香海螺 79.2 腊羊肉 44.6
珍珠白蘑 78.5 松花鸡蛋 44.3
花蛤蜊 77.1 猪肝 42.7
扇贝（干） 76.4 黄鱼 42.6
虾米 75.4 章鱼 41.9
红螺 74.8 泥蚶 41.4
虾皮 74.4 生蚝 41.4
花豆（紫） 74.1 丁香鱼（干） 41.2
牛肾 70.2 杂色蛤蜊 40.6
芥末 69.0 基尾虾 39.7
毛蛤蜊 68.3 龙虾 39.4
鲍鱼（干） 66.6 蘑菇（干） 39.2
小麦胚芽 65.2 鸡肝 38.6
海参 63.9 乌贼（鲜） 38.2
黄菇鱼 63.6 羊脑 38.2
赤贝 60.0 乌鱼蛋 38.0
14 高碘食物
碘是人体必需的营养素，碘在体内主要用于合成甲状腺激素，参与能量代谢、促进骨骼生长和神经系统发育。缺碘可以导致一系列代谢障碍，最常见的是大脖子病（地方性甲状腺肿大）、智力低下、克丁病等。
碘含量高的天然食物有海带、紫菜、淡菜等，其它海洋生物含量也比较高，如鱼、虾等。
成人需要每天摄入150ug左右来满足身体需要。食入过量的碘也有甲状腺肿大的危险。
表1-21 高碘食物表（以100g可食部计）
食物名称含量 ug 食物名称含量 mg
海带（干） 36240 香菇片 39.0
海带浓缩液 22780 葵花籽（熟） 38.5
裙带菜 15878 热狗肠 38.5
紫菜 4323.0 开心果 37.9
海带菜 923.0 鹌鹑蛋 37.6
贻贝（淡菜） 346.0 肉酥 35.4
碘蛋 329.6 牛肉辣酱 32.5
咸海杂鱼 295.9 三明治火腿 32.2
鱼香海带酱 295.6 奶粉 30～150
海苔 289.6 咸鸭蛋 30.0
强力碘面 276.5 葵花籽（香酱） 31.4
杏仁咸菜 274.5 将酱排骨 28.3
虾皮 264.5 熏烤小里脊 28.1
海藻饮料 184.5 鸡蛋 27.2
虾酱 166.6 鸡精粉 26.7
生姜粉 133.5 怪味胡豆 25.3
小香肠（广式） 91.6 脱水菠菜 24.0
烤鸭 89.7 豆豉鱼 24.1
海米 82.5 油浸沙丁鱼 23.0
碎米芽菜 64.8 羊肉串 22.7
叉烧肉 57.4 茄汁沙丁鱼 22.0
火腿心（全精肉） 56.3 山核桃 18.8
红烧鳗鱼 56.8 鸭蛋 18.5
丁香鱼 56.7 豆豉鲮鱼 18.4
芥末酱 55.9 茶树菇 17.1
脆皮香肠 49.6 凤尾鱼 17.0
清香牛肉 49.7 炸箭鱼 15.6
豆腐干 46.2 黄伞菇 12.6
火腿肠（洛阳） 46.2 腊肉 12.3
海鸭蛋 45.7 金鲨鱼翅 10.9
15 高钾食物
钾为人体内重要的阳离子之一，各种体液内都含有钾。钾的主要作用是维持细胞内正常的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的正常功能，心肌功能等。钾缺乏表现为肌无力及瘫痪、心率失常、肾功能衰竭等。
大部分食物都含有钾，每100mg谷类食物中含钾100mg～200mg；鱼和肉中的含量在150mg～300mg以上，蔬菜和水果200mg～mg；豆类食物600mg～800mg。
合适的钾的摄入量对控制高血压、中风、心脏病有益处。
需要指出的是，钾缺乏很少由膳食钾缺乏引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病等或服用大量利尿剂而引起的。
一般推荐每人每天摄入钾2000mg，50岁以上为2500mg。
表1-22 高钾食物表（以100 g可食部计）
食物名称含量 mg 食物名称含量 mg
口蘑 3106 茴香籽 1104
甲级龙井 2812 辣椒（红、尖、干）1085
榛蘑 2493 蚕豆（烤） 1053
石榴花茶 2455 马铃薯粉 1075
白菜（脱水） 2269 扁豆（白） 1070
黄蘑（干） 1953 芸豆（杂） 1058
红茶 1934 绿豆面 1055
黄豆粉 1890 西瓜脯 1040
紫菜（干） 1796 脱水香菜 1031
白笋（干） 1754 葡萄干 989
羊肚蘑 1726 蚕豆（带皮） 992
绿茶 1661 番茄酱 985
花茶 1643 扇贝 969
刺楸 1641 脱水菠菜 919
银耳 1588 洋葱（紫、干） 912
小麦胚芽 1523 芥菜干 883
黄豆 1503 麦麸 862
铁观音茶 1462 赤小豆 860
甜椒（脱水） 1443 猪肝 855
豆粕 1391 一级酱油 848
黑豆 1377 莲子（干） 846
辣椒粉 1358 砖茶 844
桂圆（干） 1348 豌豆 823
墨鱼（干） 1261 芸豆（虎皮） 809
榛子（干） 1244 去皮蚕豆 801
腌龙须菜 1237 脱水大蒜 798
蘑菇（干） 1225 绿豆 787
芸豆（红） 1215 杏干 783
冬菇（干） 1155 豆瓣酱 772
五香粉 1138 豆浆粉 771
鱿鱼 1131 木薯 764
脱水胡萝卜 1117 海带（干） 761
蚕豆 1117 黑木耳（干） 757
第二章食物成分含量速查表
我们常说药食同源，对于某些有特殊禁忌或特殊需要的人来说，某特殊成分是要避免或需要补充的，如大豆异黄铜对更年期妇女的调节作用，而高嘌呤食物又是痛风病人的禁忌等等。本章列出了常见食物中嘌呤，咖啡因、pH值、反式脂肪酸、大豆异黄铜、植物固醇和膳食纤维的含量。
1.食物中嘌呤的含量
嘌呤是一种核酸物质，广乏存在于各种食物中，肉类食品含量相对丰富。通常嘌呤在人体内经过代谢转化为尿酸后由肾脏排出，痛风综合症病人由于嘌呤代谢紊乱导致血尿酸积聚引起关节疼痛，对这样的患者来说，避免高嘌呤类食物是十分重要的。
正常人日常膳食摄入嘌呤为600～1000mg/d，而痛风病人在急性发作期嘌呤摄入量应控制在150mg/d以内。通常按照食物摄入量多少，把嘌呤含量少于50mg/100g的食物称为较低的食物；实际上，精确测定嘌呤含量数据还不多，我们可以根据以上数据类推很少或不含嘌呤食物包括粮食如精白米、精白面包、富强粉以及细加工的玉米面等；蔬菜如包菜、胡萝卜、芹菜、番茄、萝卜、山芋、土豆、青菜、冬瓜、刀豆、南瓜、西葫芦、泡菜等；水果包括梨、杏、苹果、葡萄、橙等；鸡蛋、鸭蛋、奶类、糖、汽水、茶、咖啡、蜂蜜、果冻、油、花生酱、果酱。在选用上述食物是，应注意脂肪不宜过多。
把嘌呤含量100～150mg的食物称为中等含量，根据测定的有限数据类推这类食物包括：豆类、豌豆、干豆、豆腐；鱼类：鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼，鲈鱼，鳗鱼、鳝鱼，带鱼、扁鱼干、鱼卵、乌鱼、鲨鱼、鲢鱼；小虾和贝类壳水产、牡蛎、蛤蜊；肉类如熏火腿、猪肉、牛肉、牛舌、兔肉、羊肉、鹿肉、肉汤、肾、心、肝；鸡汤、鸭、鹅、鸽子、野鸡、火鸡等；另外，一些副食如：淡菜、蘑菇、豌豆苗、黄豆苗、紫菜也同样含量在50～150mg/100g之间。而把嘌呤含量大于150mg的食物称为高嘌呤含量的食物。含有150～1000mg/100g嘌呤的食物有动物内脏和肉汁；胰脏、肝、肾、脑、肠、浓肉汁、火锅汤；
一些特殊的鱼类和肉类如凤尾鱼、沙丁鱼、鹿肉等；酵母发酵制作的产品；啤酒等嘌呤的含量也高。数据引自中国营养全书第六卷1648页。
表 2-1 低嘌呤含量的食物（以100g可食部计）
食物名称含量 mg 食物名称含量 mg
鸡蛋（1个） 0.4 芹菜 10.3
梨 0.9 米粉 11.1
苹果 0.9 丝瓜 11.4
西瓜 1.1 苦瓜 11.3
香蕉 1.2 猪血 11.8
桃 1.3 卷心菜、芥菜 12.4
牛奶 1.4 白菜 12.6
橙 1.9 青菜叶 14.4
皮蛋蛋白 2.0 豆芽菜 14.6
橘 2.2 黄瓜 14.6
白薯 2.4 奶粉 15.7
冬瓜、南瓜 2.8 面粉 17.1
蜂蜜 3.2 空心菜 17.5
洋葱 3.5 糯米 17.7
海参 4.2 大米 18.1
番茄 4.3 芥蓝菜 18.5
葱 4.5 菜花 20.0
姜 5.3 糙 22.4
葡萄干 5.4 菠菜 23.0
马铃薯 5.6 麦片 24.4
小米 6.1 瓜子 24.5
皮蛋蛋黄 6.6 韭菜 25.0
西葫芦 7.2 四季豆 27.7
萝卜 7.5 蘑菇 28.4
胡萝卜 8.0 杏仁 31.7
红枣 8.2 枸杞 31.7
青椒、蒜头 8.7 花生 32.4
木耳 8.8 茼蒿菜 33.4
海蛰皮 9.3 栗子 34.6
玉米 9.4 海藻 44.5
表 2-2 中等含量的食物（以100g可食部计）
食物名称含量 mg 食物名称含量 mg
红豆 53.2 羊肉 111.5
米糠 54.0 猪肉 122.5
黑芝麻 57.0 肚 132.4
花豆 57.0 肾 132.6
鱼丸 63.2 鲤鱼 137.1
豆干 66.6 黑豆 137.4
绿豆 75.1 虾 137.7
豌豆 75.7 鸡肫 138.4
牛肉 83.7 草鱼 140.2
乌贼 87.9 鸡肉 140.3
鳝鱼 92.8 黑鲳鱼 140.6
鳗鱼 113.1
表 2-3 高嘌呤含量的食物（以100g可食部计）
食物名称含量 mg 食物名称含量 mg
黄豆 166.5 白带鱼 291.6
脑 175.0 沙丁鱼 295.0
浓肉汁 160～400 凤尾鱼 363.0
鲢鱼 202.4 酵母粉 589.1
肝 233.0 胰脏 825.0
白鲳鱼 238.0 小鱼干 638.9
牡蛎 239.0
小肠 262.2
8 食物中的膳食纤维含量
膳食纤维是植物细胞壁中的成分，早年的营养学中把膳食纤维称为粗纤维，是非营养成分，因为考虑到纤维会影响人体对一些营养素和微量元素的吸收。
近年来，科学界认识到膳食可预防一些慢性疾病如肠癌、憩室病、阑尾炎、便秘、痔疮、心脏病、高胆固醇血症及肥胖病等疾病。通过近年的实验研究与流行病学的调查，已确认了膳食纤维对人体健康的有益作用。
膳食纤维是一类食物成分，它包括纤维素、半纤维素和果胶，此外还有木质素。一般植物性食物中都还有一定量的膳食纤维，其含量高低与加工过程是否精细有关。
推荐每天膳食纤维摄入量在25-30克左右。
表2-10 食物中膳食纤维的含量（100g可食部）
食物名称膳食纤维g 食物名称膳食纤维g
谷薯豆类
面粉 1.4 团粉 0.5
挂面 0.7 藕粉 0.1
龙须面 0.2 魔芋粉 74.4
面条 0.8 粉丝 1.1
煮面条 0.1 粉条 0.6
通心面 0.4 黄豆 15.5
花卷 1.5 黑豆 10.2
烙饼 1.9 青豆 12.6
馒头 1.3 黄豆粉 7.0
糖烧饼 2.1 豆腐 0.4
油饼 2.0 北豆腐 0.5
油条 0.9 南豆腐 0.2
油面筋 1.3 内酯豆腐 0.4
稻米 0.7 豆浆 1.1
梗米 0.5 豆奶—
讪米 0.6 豆汁 0.1
黑米 3.9 豆腐丝 1.1
香米 0.6 油豆腐丝 2.2
糯米 0.8 豆腐卷 1.0
紫糯米 1.4 豆腐皮 0.2
米饭 0.3 油豆腐 0.6
米粥 0.1 腐竹 1.0
鲜玉米 2.9 千张 1.0
玉米粒 7.2 豆腐干 0.8
玉米面 5.9 臭豆腐干 0.4
玉米糁 3.6 卤豆腐干 1.6
大麦 9.9 香豆腐干 0.8
青稞 1.8 熏豆腐干 0.3
小米 1.6 素鸡 0.9
小米面 0.7 素什锦 2.0
小米粥—烤麸 0.2
黍子 3.5 绿豆 6.4
黄米 4.4 红小豆 7.7
高粱米 4.3 豆沙 1.7
苦荞粉 5.8 红豆馅 7.9
荞麦 6.5 花豆 6.5
莜麦面 4.6 芸豆 8.0
薏米 2.0 蚕豆 10.9
马铃薯 0.7 烤蚕豆 2.2
马铃薯粉 1.4 炸蚕豆 0.5
甘薯 1.3 霉豆 6.6
甘薯粉 0.1 豇豆 7.1
木薯 1.6 豌豆 8.7
蔬菜类
白萝卜 1.0 葫芦 0.8
变萝卜 1.2 黄瓜 0.5
青萝卜 0.8 苦瓜 1.4
小水萝卜 1.0 南瓜 0.8 心里美萝卜 0.8 南瓜粉 11.5
胡萝卜 1.2 丝瓜 0.6
芥菜头 1.4 西葫芦 0.6
丕蓝 1.3 小西胡瓜—
根芹 5.7 飞碟瓜 2.5
扁豆角 2.1
日常主要食物营养成分表
每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※） 类别食物名称蛋白 质 (克) 脂肪 (克) 碳水 化合 物 (克) 热量 (千 卡) 无机 盐类 (克) 钙 (毫 克) 磷 (毫 克) 铁 (毫 克) 谷类大米7935110100小米7736221240高粱米7838517230玉署黍7336522210大麦仁6632643400面粉7033922180 干豆类黄豆（大豆）25413320570青豆30434240530黑豆19384250450赤小豆5831867305绿豆5933234222花豇豆58341100456豌豆5833957225蚕豆4931871340 鲜豆类青扁豆荚（鹊豆）63813277白扁豆荚（刀子豆）5368168四季豆（芸豆）4316649豌豆（准豆、小寒豆）12801390蚕豆（胡豆、佛豆）118615217菜豆角4275363 豆类黄豆芽79268102
制品豆腐浆117---北豆腐672110110 豆腐乳530167200 绿豆芽4302351 豆腐渣7411644 根茎 类小葱（火葱、麦葱）5286328大葱（青葱）6311246葱头（大蒜）23111544芋头（土芝）16741951红萝卜5321923荸荠（乌芋）2191568甘薯（红薯）291271820藕6291951白萝卜-6264934马铃薯（土豆、洋芋）281261159 叶菜 类黄花菜（鲜金针菜）12647369黄花（金针菜）60300463173菠菜 2187034韭菜4305645苋菜53420046油菜（胡菜）42514052大白菜3193342小白菜2138627洋白菜（椰菜）42410056香菜（芫荽）73917049芹菜茎22016061
2、第一章第一节学习单元3&4：食物可食部和废弃率的计算,食物生熟重量比值的换算
【教学课题】食物可食部和废弃率的计算、生熟重量比值的换算方法 【教学目地】了解相关概念，掌握其计算公式，并能实际运用 【教学重点】可食部与废弃率 【教学难点】生熟比值的换算方法 【教学准备】教材、教案、资料 【教学方法】自主学习、合作探究、教师讲授 【教学过程】课堂讲学 【教学课时】2课时 一、食物可食部和废弃率的概念 食物的可食部（EP）和食物的废弃率是一个想多的概念。 可食部的数值表示没100克食物中，可以食用的部分占该食物的比例。 废弃率则是不可以食用部分的占该食物的比例。 食物可食部的数值主要用于计算食物部分的重量，进而计算每单位可食部分中各营养素的量。 二、可食部和可食部营养素的计算 1、可食部（EP）= 食品重量（W）—废弃部分的重量（W1）×100﹪ 食品重量（W） 2、食物营养素含量都以100克可食部来表达，如果计算1000克食物的营养成分含量公式X=A×EP×10 X:1000克食品中某种营养素的含量。 A:每100克可食部分食物中该营养素的含量。 EP：可食部分的比例。 食物的可食部分的比例是个变化的量，受运输、储藏、加工处理等因素的影响。
三、课堂练习1：常见蔬菜、鱼类的可食部重量和废弃率计算 1、工作准备 2、工作程序 程序1：设计记录表格 程序2：食物称重 程序3：去掉不可食用部分 程序4：称量废弃部分的重量 程序5：计算可食部重量和可食部 程序6：废弃率的计算 程序7：填写记录表 3、注意事项 （1）、可食部的计算方法有两种：称量和查询食物成分表。 （2）、废弃率的计算和可食部哦计算相同。 （3）、确定调查的食物重量是净重还是毛重。 （4）、食物可食部比例受外界因素影响而不是固定不变的。 四、烹调重要变化率 烹调重量变换率（WCF），又称重量变化因子，反应了烹调过程中食物重量的变化。食品重量的变化直接影响营养素含量的变换，包括水分、蛋白质、碳水化合物、脂肪。 烹调重量变化率计算公式： WCF=烹调后食物的重量—烹调前食物的重量×100‰ 烹调前食物的重量 五、生熟比重值与原料重量的换算方式 食物的生熟重量比值= 生食物重量 熟食物重量 原料重量= 食物的熟重量×生熟重量比值
常见食物营养成分含量图表lj
常见食物营养成分含量 (五谷杂粮) 注：1.以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。2.五谷杂粮胆固醇含量为零 蛋白维生素矿物质膳食糖质脂肪 A E C 叶酸 B6 B12 钙铁钾锌纤维能量大米7103337 小米76123329285374 小麦781215133 玉米54 1722244 黄豆27636711 1930 绿豆22 68 1211551825 5 山药8 1316473 莲子2120 2057 花生50674 核桃10 5957 467 8 葵花19 24 107615 591 红薯27 33 5418127 燕麦388 1779 324 薏米550 2 143 45 252
常见食物营养成分含量(表2)(蔬菜) 注：1.以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。 2.蔬菜胆固醇含量为零 蛋白维生素矿物质膳食糖质脂肪 A E C 叶酸B6 B12 钙铁钾锌纤维能量土豆12 101309 冬瓜20 152 白菜17074 22 1 96 13 木耳357185 733 7306 茄子 3 5823 20 168 23 青椒169 192 185 南瓜132 5 73 13216 丝瓜7726 126 南瓜132 5 73 13 216 苦瓜113 77 179 黄瓜22 15 27 15 107 百合786 131 竹笋 4 7 50 432 芹菜29 33 91 123 12 洋葱821 40 162 39 菠菜22 39 120 22 152 21 海带8 21 445 1235
各种食物营养成分查询大全
各种食物营养成分查询大全 各种食物营养成分查询大全《食物营养成分大全》主要从医学营养角度讲述了各种食物的营养成分，包括谷类，薯类与淀粉类，砂糖及甜味调味品类，豆类，种实类，蔬菜类，水果类，菇菌类，海藻类，鱼贝类，肉类，蛋类，奶类，油脂类， 饮料类，调味料及香辛料类。食物分类:谷类 薯类淀粉 干豆类 蔬菜类 菌藻类 水果类 坚果种子 畜肉类 禽肉类 乳类 蛋类 鱼虾蟹贝 婴幼儿食品 小吃甜饼 速食食品
软饮料 酒精饮料 糖蜜饯类 油脂类 调味品类 药食及其它 最近查询的食物：绿豆芽蒜苔 红果肠 猪胆肝 豆腐柴 面西胡瓜 馒头(富强粉) 黄豆粉 蚕豆(去皮) 胡萝卜(黄) 鸡蛋(白皮) 马心 尖嘴白 带鱼[白带鱼.. 陈醋
藕[莲藕] 猪小肠 火腿 白花菜 樱桃 蛋片 花蛤蜊 油饼 木薯 蜜枣(无核) 鸡(土鸡，家.. 贻贝(鲜)[.. 酥香兰花豆减肥功效查询：鸡肉（留皮去.. 火鸡肉（去皮.. 棕榈树芯（生.. 宝氏碎麦片 加工奶酪（低.. 粉（低卡,增.. 瑞士奶酪（低.. 酵母膏 梨子汁 肉片（裹面粉..
蔬菜（较大宝.. 宝食物，婴儿.. 黑麦卷 豆（罐装，无.. 豆腐酸奶 日本米酒 膨化小米 即食型燕麦片 腌制海蜇干 力焦糖果仁冰.. 福香肠（低盐.. 糙米锅（即食.. 酸奶果泥 液体营养液 大米苹果干 桃子酸奶 酸奶蓝莓泥 酸奶香蕉泥 食物相克查询：海带紫菜
白菜河蟹油菜芹菜菠菜蒜苗小白菜韭菜生菜茼蒿香菜芦笋苋菜豆浆芥菜绿豆芽黄豆芽土豆红薯芋头洋葱胡萝卜
羊肚菌 腐竹 白萝卜 鲷鱼 芸豆 竹笋食物营养成分表查询 可查询一千多种食物的营养成分表，数据齐全、权威。营养成分是指食品中具有的营养素和有益成分，包括营养素、水分、膳食纤维等。营养成分之最(高)：热量脂肪蛋白质碳水化合物膳食纤维硫胺素钙(毫克) 核黄素镁 烟酸铁维生素C 锰维生素E 锌维生素A 胆固醇铜胡罗卜素钾磷视黄醇当量钠硒 https://www.wendangku.net/doc/7017297350.html,/ 转载某品牌食品的营养标签。 食物中的营养素大全 https://www.wendangku.net/doc/7017297350.html,/blog/static/91764986201211 138405292/
食物营养成分速查表
表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576 葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573 芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572 牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552 鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550 黄油 888 曲奇饼 546 奶油 879 全蛋粉 545 酥油 860 木榧 539 牛油 835 芝麻南糖 538 猪油 827 鸭皮 538 羊油 824 芝麻（黑） 531 猪肉（肥） 807 焦圈 530 白脱（牛油） 744 维夫饼干 528 松子仁 698 麻花 524 蛋黄粉 644 白芝麻 517 松子（生） 640 开口笑 512 核桃（干） 627 凤尾酥 511 芝麻酱 618 香肠 508 葵花子（抄） 616 奶油 504 油炸土豆片 612 起酥（点心） 499 炸杏仁 607 猪头皮 499 山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498 杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498 黄油渣 599 油面筋 490 葵花子 597 全脂加糖奶粉 490 花生酱 594 桃酥 481 榛子（抄） 594 核桃脆饼 480 花生（抄） 594 全脂奶粉 478 羊肉干 588 方便面 472 巧克力 586 奶片 472 表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18 籽瓜 4 小水箩卜 18 黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19 玉米笋罐头 6 香菇 19 水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19 白醋 6 姜 19 芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20 白瓜、西葫芦 10 木儿菜 20 冬瓜、油菜 11 芹菜（茎） 20 笋瓜、节瓜 12 空心菜 20 海带 12 茼蒿 21 西红柿 12 甜椒、南瓜 22
食物营养成分速查表
食物营养成分速查表 The manuscript was revised on the evening of 2021
表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576 葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573 芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572 牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552 鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550 黄油 888 曲奇饼 546 奶油 879 全蛋粉 545 酥油 860 木榧 539 牛油 835 芝麻南糖 538 猪油 827 鸭皮 538 羊油 824 芝麻（黑） 531 猪肉（肥） 807 焦圈 530 白脱（牛油） 744 维夫饼干 528 松子仁 698 麻花 524 蛋黄粉 644 白芝麻 517 松子（生） 640 开口笑 512 核桃（干） 627 凤尾酥 511 芝麻酱 618 香肠 508 葵花子（抄） 616 奶油 504 油炸土豆片 612 起酥（点心） 499 炸杏仁 607 猪头皮 499 山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498 杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498 黄油渣 599 油面筋 490 葵花子 597 全脂加糖奶粉 490 花生酱 594 桃酥 481 榛子（抄） 594 核桃脆饼 480 花生（抄） 594 全脂奶粉 478 羊肉干 588 方便面 472 巧克力 586 奶片 472 表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18 籽瓜 4 小水箩卜 18 黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19 玉米笋罐头 6 香菇 19 水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19 白醋 6 姜 19 芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20 白瓜、西葫芦 10 木儿菜 20 冬瓜、油菜 11 芹菜（茎） 20 笋瓜、节瓜 12 空心菜 20 海带 12 茼蒿 21
食物营养成分速查表修订稿
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表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576 葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573 芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572 牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552 鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550 黄油 888 曲奇饼 546 奶油 879 全蛋粉 545 酥油 860 木榧 539 牛油 835 芝麻南糖 538 猪油 827 鸭皮 538 羊油 824 芝麻（黑） 531 猪肉（肥） 807 焦圈 530 白脱（牛油） 744 维夫饼干 528 松子仁 698 麻花 524 蛋黄粉 644 白芝麻 517 松子（生） 640 开口笑 512 核桃（干） 627 凤尾酥 511 芝麻酱 618 香肠 508 葵花子（抄） 616 奶油 504 油炸土豆片 612 起酥（点心） 499 炸杏仁 607 猪头皮 499 山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498 杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498 黄油渣 599 油面筋 490 葵花子 597 全脂加糖奶粉 490 花生酱 594 桃酥 481 榛子（抄） 594 核桃脆饼 480 花生（抄） 594 全脂奶粉 478 羊肉干 588 方便面 472 巧克力 586 奶片 472 表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18 籽瓜 4 小水箩卜 18 黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19 玉米笋罐头 6 香菇 19 水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19 白醋 6 姜 19 芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20
常见食物营养成速查表
常见食物营养成分速查表 （每100克食物所含的成分。500克为一市斤※仅供参考※） 类别食物名称蛋白质脂肪碳水化合物热量无机盐类钙磷铁 (克) (克) (克) (千卡) (克) (毫克) (毫克) (毫克) 谷大米7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1 类小米9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7 高粱米8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5 玉署黍8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6 大麦仁10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1 面粉12 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6 干黄豆（大 豆） 39.2 17.4 25 413 5 320 570 5.9 豆青豆37.3 18.3 30 434 5 240 530 5.4 类黑豆49.8 12.1 19 384 4 250 450 10.5 赤小豆20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2 绿豆22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7 花豇豆22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9 豌豆24 1 58 339 2.9 57 225 0.8 蚕豆28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7 鲜青扁豆荚 （鹊豆） 3 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9 豆白扁豆荚 （刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4 类四季豆（芸 豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6 豌豆（准 豆、小寒 豆） 7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8 蚕豆（胡 豆、佛豆） 9 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7 菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1 豆类制品黄豆芽11.5 2 7 92 1.4 68 102 6.4 豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - - 北豆腐9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6 豆腐乳14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12 绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9
食物营养成分查询
食物营养成分查询 https://www.wendangku.net/doc/7017297350.html,/tool/yingyang/index.html 青稞的营养成分列表 (每100克中含) 成分名称含量成分名 称 含量成分名 称 含量 可食部100 水分 (克) 12.4 能量(千 卡) 339 能量(千焦) 1418 蛋白质 (克) 8.1 脂肪 (克) 1.5 碳水化合物(克) 75 膳食纤 维(克) 1.8 胆固醇 (毫克) 灰份(克) 3 维生素 A(毫克) 0 胡萝卜 素(毫 克) 视黄醇(毫克) 0 硫胺素 (微克) 0.34 核黄素 (毫克) 0.11 尼克酸(毫克) 6.7 维生素 C(毫克) 0 维生素 E(T)(毫 克) 0.96 a-E 0.72 (β-γ)-E 0.24 δ-E 0 钙(毫克) 113 磷(毫 克) 405 钾(毫 克) 644 钠(毫克) 77 镁(毫 克) 65 铁(毫 克) 40.7 锌(毫克) 2.38 硒(微 克) 4.6 铜(毫 克) 5.13 锰(毫克) 2.08 碘(毫 克) 成分名称含量(毫 克) 成分名 称 含量(毫 克) 成分名 称 含量(毫克) 异亮氨 酸 215 亮氨酸513 赖氨酸175 含硫氨 基酸(T) 102 蛋氨酸57 胱氨酸45
芳香族氨基酸(T) 322 苯丙氨 酸 55 酪氨酸267 苏氨酸249 色氨酸45 缬氨酸297 精氨酸437 组氨酸308 丙氨酸199 天冬氨 酸 512 谷氨酸2639 甘氨酸212 脯氨酸0 丝氨酸466 粳米(标一)的营养成分列表 (每100克中含) 成分名称含量成分名 称 含量成分名 称 含量 可食部100 水分 (克) 13.7 能量(千 卡) 343 能量(千焦) 1435 蛋白质 (克) 7.7 脂肪 (克) 0.6 碳水化合物(克) 77.4 膳食纤 维(克) 0.6 胆固醇 (毫克) 灰份(克) 0.6 维生素 A(毫克) 0 胡萝卜 素(毫 克) 视黄醇(毫克) 0 硫胺素 (微克) 0.16 核黄素 (毫克) 0.08 尼克酸(毫克) 1.3 维生素 C(毫克) 0 维生素 E(T)(毫 克) 1.01 a-E 0.39 (β-γ)-E 0.62 δ-E 0 钙(毫克) 11 磷(毫 克) 121 钾(毫 克) 97 钠(毫克) 2.4 镁(毫 克) 34 铁(毫 克) 1.1 锌(毫克) 1.45 硒(微 克) 2.5 铜(毫 克) 0.19 锰(毫克) 1.36 碘(毫 克) 2.9 早籼的营养成分列表 (每100克中含) 含量成分名 称 含量成分名 称 含量
食物营养成分速查表
表1-1咼能里食物含里表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal ）食物名称含量（kcal ）棕榈油、辣椒油、混合油900腊肠584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油900猪肉（脖）577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油899炸素虾（豆制品）576 癸花子油、花生油、红花油899抄南瓜籽574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油899西瓜籽（抄）573 芝麻油、色拉油、玉米油898 ?895巧克力（维夫）572 牛油（炼）、猪油（炼）898 ?895腰果552 鸭油（炼）羊油（炼）898 ?895牛肉干550 黄油888曲奇饼546 奶油879全蛋粉545 酥油860木榧539 牛油835芝麻南糖538 猪油827鸭皮538 羊油824芝麻（黑）531 猪肉（肥）807焦圈530 白脱（牛油）744维夫饼干528 松子仁698麻花524 蛋黄粉644白芝麻517 松子（生）640开口笑512 核桃（干）627凤尾酥511 之麻酱618香肠508 葵花子（抄）616奶油504 油炸土豆片612起酥（点心）499 炸杏仁607猪头皮499 山核桃（干）601全脂羊乳粉498 杏仁（抄）600腊肉（生）498 黄油渣599油面筋490 癸花子597全脂加糖奶粉490 花生酱594桃酥481 榛子（抄）594核桃脆饼480 花生（抄）594全脂奶粉478 羊肉干588方便面472 巧克力586奶片472 表1-2低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal ）食物名称含量（kcal ）灵蜜瓜3西葫芦18 籽瓜4小水箩卜18 黄河蜜瓜5苦瓜、红箩卜19 玉米笋罐头6香菇19 水浸地衣6芦笋、芥蓝、茄子19 白醋6姜19 芥菜（茎）7丝瓜、油菜台20 白瓜、西葫芦10木儿菜20 冬瓜、油菜11芹菜（茎）20 笋瓜、节瓜12空心菜20 海带12茼蒿21
日常主要食物营养成分表
. 每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※） 类别食物名称 蛋白 质 (克) 脂肪 (克) 碳水 化合 物 (克) 热量 (千 卡) 无机 盐类 (克) 钙 (毫 克) 磷 (毫 克) 铁 (毫 克) 谷类大米7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0 小米9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7 高粱米8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0 玉署黍8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6 大麦仁10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1 面粉12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6 干豆类黄豆（大豆）39.2 17.4 25 413 5.0 320 570 5.9 青豆37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4 黑豆49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5 赤小豆20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2 绿豆22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7 花豇豆22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9 豌豆24.0 1.0 58 339 2.9 57 225 0.8 蚕豆28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7.0 鲜豆类青扁豆荚（鹊豆） 3.0 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9 白扁豆荚（刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4 四季豆（芸豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6 豌豆（准豆、小寒豆）7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8 蚕豆（胡豆、佛豆）9.0 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7 菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1.0 豆类制品黄豆芽11.5 2.0 7 92 1.4 68 102 6.4 豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - - 北豆腐9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6 豆腐乳14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12.0 绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9 豆腐渣 2.6 0.3 7 41 0.7 16 44 4.0 根茎类小葱（火葱、麦葱） 1.4 0.3 5 28 0.8 63 28 1.0 大葱（青葱） 1.0 0.3 6 31 0.3 12 46 0.6 葱头（大蒜） 4.4 0.2 23 111 1.3 5 44 0.4 芋头（土芝） 2.2 0.1 16 74 0.8 19 51 0.6 红萝卜 2.0 0.4 5 32 1.4 19 23 1.9 荸荠（乌芋） 1.5 0.1 21 91 1.5 5 68 0.5 甘薯（红薯） 2.3 0.2 29 127 0.9 18 20 0.4 藕 1.0 0.1 6 29 0.7 19 51 0.5 白萝卜0.6 - 6 26 0.8 49 34 0.5 马铃薯（土豆、洋芋） 1.9 0.7 28 126 1.2 11 59 0.9 叶黄花菜（鲜金针菜） 2.9 0.5 12 64 1.2 73 69 1.4 黄花（金针菜）14.1 0.4 60 300 7.0 463 173 16.5
中国各种常见食物营养成分表
中国各种食物营养成分表（绝对经典~）各种食物营养成分表
健美运动员的常见食物 1.鸡蛋 鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。 整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。 蛋清：1 6千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。 2.瘦牛肉 这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。 100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。 3.燕麦粥 这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。 一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。 4.通心粉 用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。 一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。 5.葡萄干 此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。 半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。 6.自制巨无霸 这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。 自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。 7.鸡胸肉
主要食物营养成分表
精心整理主要食物营养成分表 类别食物名称 蛋白质 (克) 脂肪 (克) 碳水化合 物 (克) 热量无机盐类 (千卡)(克) 钙 (毫克) 磷 (毫克) 铁 (毫克) 谷类大米 小米 高粱米 玉署黍 7.5 9.7 8.2 8.5 0.5 1.7 2.2 4.3 79 77 78 73 351 362 385 365 0.4 1.4 0.4 1.7 10 21 17 22 100 240 230 210 1.0 4.7 5.0 1.6大麦仁 面粉 黄豆（大豆） 青豆 干黑豆 赤小豆10.5 12.0 39.2 37.3 49.8 20.7 2.2 0.8 17.4 18.3 12.1 0.5 66 70 25 30 19 58 326 339 413 434 384 318 2.6 1.5 5.0 5.0 4.0 3.3 43 22 320 240 250 67 400 180 570 530 450 305 4.1 7.6 5.9 5.4 10.5 5.2 豆 绿豆 类花豇豆 豌豆 蚕豆 青扁豆荚（鹊豆）鲜白扁豆荚（刀子豆）四季豆（芸豆）22.1 22.6 24.0 28.2 3.0 3.2 1.9 0.8 2.1 1.0 0.8 0.2 0.3 0.8 59 58 58 49 6 5 4 332 341 339 318 38 36 31 3.3 2.5 2.9 2.7 0.7 0.8 0.7 34 100 57 71 132 81 66 222 456 225 340 77 68 49 9.7 7.9 0.8 7.0 0.9 3.4 1.6 豆 豌豆（准豆、小寒豆）类蚕豆（胡豆、佛豆）菜豆角 黄豆芽 豆 豆腐浆 类北豆腐 制豆腐乳 7.2 9.0 2.4 11.5 1.6 9.2 14.6 0.3 0.7 0.2 2.0 0.7 1.2 5.7 12 11 4 7 1 6 5 80 86 27 92 17 72 30 0.9 1.2 0.6 1.4 0.2 0.9 7.8 13 15 53 68 - 110 167 90 217 63 102 - 110 200 0.8 1.7 1.0 6.4 - 3.6 12.0 品绿豆芽 3.20.14300.423510.9 豆腐渣 根 小葱（火葱、麦葱） 大葱（青葱） 茎葱头（大蒜） 芋头（土芝）2.6 1.4 1.0 4.4 2.2 0.3 0.3 0.3 0.2 0.1 7 5 6 23 16 41 28 31 111 74 0.7 0.8 0.3 1.3 0.8 16 63 12 5 19 44 28 46 44 51 4.0 1.0 0.6 0.4 0.6
日常主要食物营养成分表
每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※）类 别食物名称 蛋白 质 (克) 脂肪 (克) 碳水 化合 物 (克) 热量 (千 卡) 无机 盐类 (克) 钙 (毫 克) 磷 (毫 克) 铁 (毫 克) 谷类大米7935110100小米7736221240高粱米7838517230玉署黍7336522210大麦仁6632643400面粉7033922180 干豆类黄豆（大豆）25413320570青豆30434240530黑豆19384250450赤小豆5831867305绿豆5933234222花豇豆58341100456豌豆5833957225蚕豆4931871340 鲜豆类青扁豆荚（鹊豆）63813277白扁豆荚（刀子豆）5368168四季豆（芸豆）4316649豌豆（准豆、小寒豆）12801390蚕豆（胡豆、佛豆）118615217菜豆角4275363 豆黄豆芽79268102
类制品豆腐浆117---北豆腐672110110 豆腐乳530167200 绿豆芽4302351 豆腐渣7411644 根茎类小葱（火葱、麦葱）5286328大葱（青葱）6311246葱头（大蒜）23111544芋头（土芝）16741951红萝卜5321923荸荠（乌芋）2191568甘薯（红薯）291271820藕6291951白萝卜-6264934马铃薯（土豆、洋芋）281261159 叶菜类黄花菜（鲜金针菜）12647369黄花（金针菜）60300463173菠菜 2187034韭菜4305645苋菜53420046油菜（胡菜）42514052大白菜3193342小白菜2138627洋白菜（椰菜）42410056香菜（芫荽）73917049芹菜茎22016061
主要食物营养成分表
主要食物营养成分表 （每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※）
上等牛腰肉 180 30 0 6牛肉 190 29 0 5 瘦牛肉 171 28 0 16去皮鸡胸脯肉 165 31 0 4 去皮火鸡胸脯肉135 30 0 1鲑 鱼184 27 0 虾 99 21 0 1烤牛肉 50 8 2 1 火腿145 21 2 6小羊腿 191 28 0 8燕麦粥（1 碗） 145 6 25 2全谷类食物 110 3 24 1全麦面包（1 片）69 3 13 1小煎饼（1块） 128 26 20 1松糕（1 块） 127 5 25 1果酱馅饼（1块） 170 6 35 2白米饭（1 碗） 205 4 44 0黑米饭（1碗 216 5 45 1通心粉（1 碗） 197 7 40 1面条（1碗）197 7 40 1全麦饼干 （5 89 2 14 3全麦点心（1块） 103 3 23 1 食物总能量kcal 蛋白质g 脂肪g 碳水化合物g 【一块44克重的德芙巧克力含碳水化合物27.76克蛋白质1.85克脂肪13.2克钙14.08毫克磷58.08毫克镁50.6毫克钾160.60毫克钠4.84毫克】米饭112.6 0.3 25.9 馒头221 7 1.1 47面条284 8.3 0.7 61.9 油条386 6.9 17.6 51 方便面472 9.5 21.1 60.9 花卷217 6.4 1.0 45.6 猪肉（瘦）395 13.2 37 2.4 羊肉（瘦）118 20.5 3.9 0.2 鸡腿181 16 13 0鸡翅194 17.4 11.8 4.6 鸡胸肉133 19.4 5 2.5火腿肠212 14 10.4 15.6 鸡蛋147 12.8 10.1 1.4 鸡蛋白60 11.6 0.1 3.1 鸭蛋180 12.6 13 3.1 鱼肉113 16.6 5.2 0 虾肉83 16.6 1.5 0.8 虾皮153 30.7 2.2 2.5 海带77 1.8 0.1 17.3牛奶543 3.2 3.4 酸奶72 2.5 2.3 9.3 奶酪328 25.7 23.5 3.5 全脂奶粉478 20.1 21.2 51.7 脱脂奶粉360 35.9 0.8 52.3 豆奶423 19 8 68.7白糖396 …… 98.9 冰糖397 … …99.3 1、碳水化合物（糖）每天每公斤体重需要7.5g。每公斤碳水化合物产生4千卡能量。占人体总能量来源的40-50%。2.脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。每公斤脂肪能产生9千卡能量。 3.蛋白质每天每公斤体重需:0.8-1.2克：2.5克左右/公斤体重。每公斤能产生4千卡能量。 4.矿物质约占人体体重的5-6%。 5.消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，大米含水15%、肉类含水50%等。
食物营养成分速查表
精品资料 表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油900 腊肠584（菜子油+棕榈油）、胡麻油900 猪肉（脖）577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油899 炸素虾（豆制品）576 葵花子油、花生油、红花油899 抄南瓜籽574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油899 西瓜籽（抄）573 芝麻油、色拉油、玉米油898～895 巧克力（维夫）572 牛油（炼）、猪油（炼）898～895 腰果552 鸭油（炼）羊油（炼）898～895 牛肉干550 黄油888 曲奇饼546 奶油879 全蛋粉545 酥油860 木榧539 牛油835 芝麻南糖538 猪油827 鸭皮538 羊油824 芝麻（黑）531 猪肉（肥）807 焦圈530 白脱（牛油）744 维夫饼干528 松子仁698 麻花524 蛋黄粉644 白芝麻517 松子（生）640 开口笑512 核桃（干）627 凤尾酥511 芝麻酱618 香肠508 葵花子（抄）616 奶油504 油炸土豆片612 起酥（点心）499 炸杏仁607 猪头皮499 山核桃（干）601 全脂羊乳粉498 杏仁（抄）600 腊肉（生）498 黄油渣599 油面筋490 葵花子597 全脂加糖奶粉490 花生酱594 桃酥481 榛子（抄）594 核桃脆饼480 花生（抄）594 全脂奶粉478 羊肉干588 方便面472 巧克力586 奶片472 表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦18 籽瓜 4 小水箩卜18 黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜19 玉米笋罐头 6 香菇19 水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子19 白醋 6 姜19 芥菜（茎）7 丝瓜、油菜苔20 白瓜、西葫芦10 木儿菜20 冬瓜、油菜11 芹菜（茎）20 可修改