第7章能量平衡与健康的体重讲解

第7章能量平衡与健康的体重

?你对你的体重满意吗？

?控制体重的3个误区：

*仅注意到体重

脂肪在身体里所占的比重

*只注意控制体重

控制行为

*只注意短期的努力

零星猝发的行为如“节食”是不起作用的

7.1 能量平衡

?贮存能量的改变=能量摄入-能量输出

7.1.1 能量摄入

?从食物和饮料中摄入的能量是唯一来源

?额外摄取14630kJ能量，就会因此贮存大约435.6g的脂肪

一个苹果中的糖523kJ；普通大小的一块糖所含的脂肪与糖1045kJ

7.1.2 能量输出

?一种估计所需能量的方法是在一段时间内检测你的食物摄入量和体重，并且在这段时间内要保持平时正常的活动规律

1-2周；至少3次

?另一种方法是基于能量输出

能量输出=基础代谢+有意识活动+食物的热效应

人的基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）不尽相同

?食物的热效应（thermic effect of food，TEF）：每餐大约5%-10%的能量在进餐后的大约5h内被加速的代谢活动所消耗

?人们常常想知道如何加速代谢以促进脂肪消耗

*但基础代谢速度是不可能增加太多的；但可以增大你的有意识活动

*非脂肪组织的代谢比脂肪组织要活跃，因此，一种尽可能地提高基础代谢速度的方法就是养成一种每日进行耐力和力量练习的习惯，尽可能增加机体组成中非脂肪部分的比例能量消耗的组成

7.1.3 一个人每天需要多少千焦耳能量

?以体重68kg的男子为例，假设他是一个学生，每天骑车10min，步行去上课，而其余的时间都在坐着学习，估计他的能量需求范围

*估计基础代谢消耗

男子4. 18kJ/kg·h; 女子3. 76kJ/kg·h

68kg ×4. 18kJ/kg·h ×24h/d=6816kJ/d

*估计身体运动的能量消耗

肌肉活动量的大小，不要与“繁忙” 、“活跃”等混淆

久坐型：男子25%-40% 女子25%-35%

轻微活动：男子50%-70% 女子40%-60%

中度活动：男子65%-80% 女子50%-70%

重体力活动：男子90%-120% 女子80%-100%

过度活动：男子130%-145% 女子110%-130%

6816kJ/d ×50%=3408kJ/d

6816kJ/d ×70%=4771kJ/d

6816kJ/d +3408kJ/d= 10224kJ/d

6816kJ/d + 4771kJ/d = 11587kJ/d

7.2 体脂太多或太少带来的问题

?脂肪过多或过少都是一种危险信号

?饮食方针：保持每天进食和体力活动相平衡——可以保持或改善你的体重

7.2.1 体重过轻的危险是什么

?缺乏脂肪会在饥荒中或消耗性的疾病中威胁人的生存

7.2.2 多胖才为过胖

1、肥胖是一种慢性病

?肥胖会增加患病的危险，包括心脑血管疾病、高血压和糖尿病等

2、躯干性肥胖的危险

正常体重其它形式肥胖躯干性肥胖

危险性高

内脏脂肪和皮下脂肪

?为什么腹部脂肪会增加对心脏的危害？

相对于皮下脂肪来说，内脏脂肪可以很容易释放到血液中，加重日常血液中负责运输胆固醇的脂蛋白LDL的负担，因此增加了心脏病的危险

?吸烟者的内脏脂肪比例比较高

依靠吸烟来控制体重的想法是不正确的

?中度或大量饮酒会加速中心脂肪积累

?高强度锻炼可以阻止中心脂肪积累

3、肥胖带来的社会及经济损失

7.3 体重与体胖

?与身高-体重表进行对照确定是否拥有健康的体重

各年龄段成年人参考体重（1995年的指标）

身高/m 体重/kg

平均值范围1.47 47 41-53 1.5 49 42-56 1.52 50 44-58 1.55 52 45-60 1.57 54 47-62 1.60 56 48-63 1.62 58 50-66 1.65 60 51-68 1.67 61 53-70 1.70 63 54-72 1.72 65 56-74 1.75 67 58-76 1.77 69 60-78 1.8 71 61-81 1.83 73 63-83 1.86 75 65-85

1.88 77 67-88 1.9 79 68-90 1.93 81 70-92 1.96 83 72-95 1.98 86 74-97

?专家使用三重标准进行判断：体重指数、腰围和病历

7.3.1 体重指数

?体重指数（body mass index，BMI）是20岁以上的人相对于其身高的平均体重*BMI=体重（kg）/[身高（m）]2

*通常与身体肥胖状况和患病危险相关

BMI值及患病危险

BMI 肥胖分类患病危险

<18.5 过轻BMI越低，越易患病

18.5-24.9 正常危险性很小

25.0-29.9 过重危险性增加/高危险性

30.0-34.9 一型肥胖高危险性/非常危险

35.0-39.9 二型肥胖非常危险

>40.0 三型肥胖极度危险

●BMI值的缺点：不能判断到底有多少脂肪和脂肪的所在位置，因此不能应用于：

①运动员

②孕妇及哺乳期妇女

③65岁以上的老人

●诊断一个人是否肥胖或过瘦

仅有BMI值是不够的，还需要知道其机体组成及脂肪分布情况

健美运动员照片

1.9m，110kg BMI > 30

脂肪占体重8% 7.3.2 评估身体发胖状况

?一个1.77m高68kg重的人，体内大约含40kg水和14kg脂肪

另外14kg则是所谓“非脂肪组织”：肌肉及心、脑、肝等器官和骨骼

●评估人体体内脂肪的几种实验室技术：

①人体测量学，如脂肪层叠加测量或腰围测量等

②密度（非脂肪组织比脂肪的密度大），如水下称重法

③传导性（只有水和非脂肪组织导电），如生物电阻抗

脂肪层叠加测量水下称重法生物电阻抗法

三种评估身体发胖的方法

测量腰围

男子的健康腰围小于102cm，女子则小于88cm

7.3.3 界定理想标准

?一个人“理想”的脂肪含量应是多少呢？

以“健康”为目标，男性平均脂肪占体重的15%，而女性占20%

●判断脂肪过量的标准：青年男子22%，中年以上25%，青年女子32%，中年以上

35%，其中40岁是青年与中年的分界线

7.4 发胖之谜

?为什么有人胖有人瘦呢？

?体重是否受遗传及代谢的因素控制呢？

?体重受环境影响吗？

?这是一个饮食行为问题吗？如果是，那么是什么在调控饮食行为呢？是体内信号还是个人意愿呢？

7.4.1 为什么要吃这么些东西

?饮食习惯似乎是受到一系列信号的调控，这些信号分为两大功能体系：“进行”机制刺激进食，而“停止”机制则通知机体停止或抑制进食

级联调控：饥饿、食欲、饱足感、饱腹感

1、“进行”信号——饥饿与食欲

●饥饿是一种刺激性反应，是下丘脑的化学信使触发的，如神经递质神经肽Y；饥饿

同样也受到很多其它脑部化学物质和其他因素的影响

●人体的饥饿反应能很快地适应进食量

●食欲是后天习得的；饥饿和食欲并存时，食欲会加强饥饿感；但没有饥饿感人同样

也会感到有食欲，反过来，人可以在毫无食欲时感到饥饿

2、“停止”信号——饱足感和饱腹感

●胃部膨胀、在小肠中的营养物质、激素和神经信号都会告知大脑关于每餐进食量及

食物特征的信息，结果就产生饱满，人感觉吃饱后便停止进食

●节食的时候，两餐之间由于饱满感不足会引发一些问题

●选择不同的食物可以影响饱满感，高纤维高蛋白的食物一般比高脂肪高淀粉和高糖

的食物维持的饱满感时间更长

含有相同热量的各种食物的饱满感值

7.4.2 遗传和肥胖

?几乎可以肯定地说，一个人的基因组成会影响到此人消耗和储存能量的状况如果双亲中有一个肥胖，则其子女肥胖的可能性有60%；如果双亲都肥胖，则儿女肥胖的可能性高达90%

1、瘦身素

ob基因缺陷型老鼠（注射瘦身素，左；未注射瘦身素，右）

瘦身素对能量平衡和身体脂肪的作用模型

?为什么不对超重的人注射瘦身素来抑制食欲，增加其能耗呢？

绝大多数肥胖者血液中瘦身素浓度已经比较高，即使再增加对食欲也不会有太大影响；对于一小部分不能产生瘦身素的肥胖者，注射瘦身素才能控制食欲及体重

2、调定点理论

●生理系统而非人的意愿决定了这个体重的固定值

3、酶作用理论

●催化脂肪细胞贮存三脂酰甘油的酶---脂蛋白脂肪酶的浓度随着细胞脂肪体积的增

大而增大

4、脂肪细胞数量理论

?肥胖的另一原因是童年时产生过多脂肪细胞；因此在脂肪细胞增长的青春期防止肥胖最为有效

5、生热作用理论

●节食者会发现当他们减少了能量摄入时，很快生热效应和代谢水平也相应下降

7.4.3 人的行为是否会引起肥胖

是什么外因促使人们吃的比所需要的多？

1、外因理论

?想吃就吃“美味”食物容易导致摄入过量食物能量

?饮食习惯也与人各种复杂的感觉相关；各种压力都会导致饮食过度

2、体育活动少

3、描述结束了吗？

●目前不确切知道到底什么是导致肥胖的罪魁祸首

●对多数过重的人来说最好的方法可以归结为3方面：节食治疗、体育锻炼、限制行

为

●BMI>30，可以考虑使用减肥药

BMI>40，建议采取外科手术

7.4.4 健康生活：体育锻炼可以增强体质和使身材苗条

?对于减肥者参加体育锻炼可以：

①增加能量消耗

②增加静止时的代谢速度

③加速脂肪消耗

④增加自信

?每天消耗625.5kJ的能量或每周消耗4180kJ的能量的运动被认为是中度活动

各种运动的能量需求

运动每0.45kg体重每分钟50kg体重每分钟

需能量（kJ/kg·min）需能量（kJ/·min）

篮球（剧烈、全场）0.41 45

骑自行车21km/h 0.19 21

跑步8km/h 0.2 28

足球(剧烈) 0.40 45

学习0.05 5

游泳18m/min 0.13 15

步行(步伐轻快) 6km/h 0.15 16 ?减肥首先应在时间和精力允许的范围内尽量消耗更多的能量，然后再在此基础上增加运动量

每天漫步1h就可以帮助减肥

?为了增加肌肉和体重可选择强度训练，如柔软体操或重量训练，要注意循序渐进?另一种减少脂肪增加非脂肪组织的方法是在日常生活中加入一些简单易行的活动方式

7.5 如何减少或增加体重

?当你发现自己的体重增加了0.5-1kg，这并不表明身体中脂肪量有什么变化早饭前一般体重最轻

?体重很快地发生较大的变化通常并非只是脂肪的变化，或者根本就和脂肪无关?多数快速改变体重的方式都是靠大量改变体液，效果虽然显著，但效力短暂

7.5.1 逐步减肥和快速减肥

?如果一个人

进行适当锻炼，

适度控制热量摄入，

并且平衡饮食可以满足蛋白及糖的需求，

就会迫使机体逐步消耗贮存的脂肪来提供能量，体重也会逐步减轻

进食过多（饱食）时

1、身体对禁食的反应

调用储备时（禁食时）

?对想要减肥的人来说，禁食并非一个最好的方式；适量限制能量的摄入可以获得更快的减肥速度，而且可以很快减掉脂肪，更好地保留住非脂肪组织

2、缺乏糖类时身体的反应

糖原耗尽时继续禁食

?低糖饮食食谱促使人体进入酮症过程

“消除饥饿感”---低热量饮食会使人丧失食欲

“快速减肥”---水和非脂肪组织的丧失

?有记录表明成功减去14kg体重并保持5年不变的人做采用的方法和那些减肥不成功的人不同；他们食用较多的糖类，而摄入的脂肪却少得多

?一些低糖饮食特别是那些所谓无蛋白节食食谱会引发心脏衰竭

7.5.2 体重增加

?3种产能营养物质和酒精进入体内，最终只转化为两种能量贮存形式：糖原和脂肪?体重增加是由于能量供大于求，增加的部分可以是脂肪形式或非脂肪组织形式，这取决于此人是否经常运动

?乙醇提供能量，而且可以影响脂肪代谢；控制体重与日常饮酒二者不可兼得乙醇使身体消耗脂肪的速度降低1/3，造成更多的脂肪被存贮，主要的储存位置位于内脏脂肪组织，这样形成“啤酒肚”

7.6 获得并保持健康的体重

7.6.1 维持健康体重的最佳策略是什么

1、做记录

体重和腰围

2、制定总的目标和短期计划

对于为了健康必须要减肥的肥胖病人，有3个总目标很重要：

①半年内体重要减轻10%

②长时间保持较低的体重

③至少，要防止再次长胖

●每周减轻0.45-0.9kg脂肪，安全而有效；不推荐快速明显的减肥方式

3、制定减肥及保持体重的饮食计划

?没有哪一种食物是必须包括或不包括的

?饮食计划中应该含有你喜欢的食物，容易买到和买得起的食物

7.6.2 消费者园地：外科手术及药物方法减肥

?外科手术减肥适用于因过度肥胖引发某些重病的患者

极为肥胖的人（BMI大于40）方可进行手术

?用处方药减肥要比外科手术的危险性小一些

?对大多数人来说，外科手术和处方药并不必要

?归根结底，唯一的减肥方法就是减少能量摄入，使能量“供不应求”

*如果做到每天少摄入2085-4170kJ就会得到满意的效果，这对大多数人来说，相当于每天大约摄入5016kJ能量

*每天摄入能量低于3344kJ，即所谓的“超低热量饮食”（very-low-calorie diets，VLCD）在可持续减肥方面是极不成功的，而且是危险的

●饮食要适当、有规律、控制脂肪及热量，而且要少饮酒

*早餐一定要吃

*少吃多餐有利于减肥和保持体重

7.6.3 什么样的饮食可以帮助增加体重

?体重偏轻的人是否应增加体重呢？

*如果你现在很健康，那就保持你现在的体重

*如果医生建议你增加体重，如果你感觉很累，如果你总感觉到冷，如果你的BMI 值属于“过轻”一类，或者对于女性如果3个月以上没来月经的话，你也许确实是体重过轻，有患病的危险

?体育锻炼尤其是力量训练加上高热量的饮食可以帮助适当地增加体重

*体育锻炼是正确增重计划中必不可少的部分；许多人体重不足仅仅是因为长期事物繁忙而不能正常用餐或充分锻炼来增加和保持体重

*和体育锻炼同等重要的是要保证足够的能量供应给活动消耗；每增长0.45kg的肌肉和脂肪就大致需要额外摄入12540kJ的能量，相比正常情况下一般每天多摄入2926-

4180kJ的能量就足以满足运动和增加肌肉的需要了

*戒烟

7.6.4 体重变化后，又该如何保持

?认识到机体控制体重的机制是一个缓慢的过程，养成保持健康体重应具有的习惯

①坚持饮食规律，如：多吃糖类，少吃脂肪，多吃水果和蔬菜；保证高纤维的食物和足量的饮水；定时定量，细嚼慢咽

②保持运动

③注意体重及摄入的脂肪量和热量

④自信自己有能力控制体重；努力获得周围人们的支持

?对自己体重体型的要求要切合实际；接受自我

7.7 膳食指导：调整行为，控制体重

7.7.1 行为矫正如何发挥作用

?行为矫正的原理就是“习惯成自然”

努力减肥的人要学会说：“不，谢谢！”

7.7.2 实施行为矫正

先消除或抑制导致不当饮食的“暗示”，如看电视、打电话、进便利店、挑灯夜战等等

解决方法：做这些事时不要再吃东西

?如果不能消除某些导致不当进食的习惯，那么也要尽量克制，然后培养好的习惯，每做到这一点时，就给自己一些奖励

行为矫正用来控制身体脂肪

1、去除不当的饮食习惯

①不买对节食不利的食物

②在固定时间地点进食

③在不饿时购物

④不看电视上的食品广告

⑤不用自动售货机，不去快餐店和便利店

2、抑制不能去除的习惯

①自己一份晚餐，而不是家庭共用一份

②把食物平铺在盘子上以便看起来很多

③把对节食不利的食物包好或冻起来，故意给自己设置一些不便

④制定计划，按规定进食，防止节食过度

3、培养有益健康的习惯

①与其他人分享有益处的食物

②将有益食物放在冰箱方便的地方

③了解合适的食物分量

④保持运动和器械锻炼

4、重复想要的行为

①细嚼慢咽，每吃一口便放下餐具

②总是使用餐具

③在盘中剩一些食物

④多运动-经常晃晃腿，散散步，伸伸懒腰

⑤与经常运动的人一起锻炼身体

5、了解不健康习惯的害处

*偶尔“犯规”，不要惩罚自己

6、及时对自己良好的表现进行自我奖励

*除了吃喝

7.8 做做看：控制每日饮食摄入的热量

?想通过减少热量控制体重的人可遵循下面的几条建议：

①当食物分量明显多于食物指导金字塔中的推荐量时，要减少食物分量；

②每餐中去除高热量低营养食品

③去除食物中高热量成分

④用低热量食物替代高热量食物

两套食物的热量对比

?关注主要热量及脂肪提供者

薯条、大汉堡包、核仁巧克力饼

?进一步减少摄入热量可选择的替换

省去薯条和果冻

用脱脂奶替换牛奶

7.9 争论：节食适合哪些人，有什么危害

?所有的减肥患者都能从这种常规的减肥方法中获益吗？

?或者说这种“万灵药”已经过时了吗？

?问题起源于一些研究结果表明节食的效果经不起时间的考验

?减肥首先是可能的，然而并非单靠节食就可以达到

?通过减肥来预防疾病恢复健康才是切实可行的目标

7.9.1 治疗肥胖

?来自官方主要的膳食指南中都认为控制体重是保持健康的理想方法

死亡率：体重与吸烟的影响

?那么肥胖究竟是不是引发疾病和死亡的原因呢？

*可能是高脂饮食、热量过剩或缺乏锻炼同时导致了肥胖和此类疾病，也有可能是遗传因素使一些人很容易同时发生肥胖和疾病

*许多肥胖病的并发症比如葡萄糖耐受性、胰岛素抗性、高血压、高血脂和睡眠不稳等，即使稍微减少一些体重都会有显著改善

?身体过剩脂肪重量达到36-45kg甚至更多可能会损害健康，但只超重9-13.5kg而且看起来很健康的人是否也有同样的危机呢？医生或者营养专家是否应该建议他们

减肥呢？

最近的一次研究显示，肥胖引起的危险在30岁时达到最高点

7.9.2 节食的安全性已被证实还是含糊不清

?减肥带来的危险比多数节食者想象的更为严重

?以下危险都与体重来回波动有关，但与某种具体的减肥方式无关：

①患胆结石的危险增加1倍，特别是严重限制饮食者（如减肥成功后并保持体重则可以减少这种危险）

②非病导致死亡的危险增加（如成功减肥后保持体重的人则可以减少这种危险）

③骨质流失与骨质疏松的患病率增加

④反应迟钝（驾驶危机）

⑤精力难以集中（可能是因为血液中的铁受到影响）

⑥喜怒无常脾气暴躁

⑦容易暴饮暴食

⑧容易导致进食障碍

7.9.3 对待肥胖的态度

*误区：将个人品质与体型体重联系起来

7.9.4 对待肥胖的对策

?肥胖的人应该努力减肥吗？

如果存在患病的危险则答案是“应该”

?体重的目标是什么？

首先应该是停止增加体重，然后培养健康的生活习惯

?不从体重出发去看待自我，看待他人

?接受自我

?记住并使用“食物指导金字塔”，决不能将某种食物的分量降到满足营养所需的最低限度以下

我需要减肥吗？

三种能量平衡减肥方法

三种能量平衡减肥方法 3 Ways to Change Your Energy Balance to Lose Weight 三种能量平衡减肥方法 Life is all about achieving balance, right? Well, not if you're trying to lose weight. If you've achieved an energy balance then you will not lose weight. A perfect energy balance equation helps you to maintain your weight. If you want to slim down, you need to knock that scale off kilter. 生活就是追求平衡,对吧?然而,如果你在减肥，就打破了平衡。如果你实现了能量平衡,那么你不会减肥。一个完美的能量平衡可以帮助你保持你的体重。如果你想减肥,你需要打破这种能量平衡。 What Is My Energy Balance? 我的能量平衡是什么？ Energy balance is the difference between your energy input or the number of calories that you put into your body and the energy you burn each day. 能量平衡就是身体能量摄取或者摄入卡路里的数量，和你每天消耗的能量之间的差异。 Some people refer to the energy balance equation as the "calories in, calories out" equation. You should calculate your energy balance if you want to lose

浅谈饮食习惯与健康的关系

浅谈饮食习惯与健康的关系 内容摘要：俗话说“民以食为天”，而健康则是身体最大的本钱，作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞，但前提是我们要理解营养是什么，什么状态才是属于健康，我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时更要注意养成良好的饮食习惯。本文将从健康、饮食习惯的重要性以及不良的饮食习惯的危害性出发分析饮食习惯与健康二者之间的关系，并由此提出一些关于养成科学的饮食习惯的建议。 关键字：饮食习惯健康科学饮食建议 有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食对健康起绝对性作用。这话很有道理，俗话说“病从口入”，也就是说人在吃东西上如果不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们的生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在我们面前的一件大事。 一、健康是什么 健康不是一切，但失去健康就会失去一切。身体健康才能创造一切物质与精神的财富，而任何财富却难于换取健康，健康和金钱并不是一种等价的交换。良好的健康，源于科学和知识，而不是来源于财富、地位或者权势。据WHO(联合国世界卫生组织)1989年的定义是：健康是在生理健康，心理健康，道德健康和社会适应良好四个方面健全的一种状态。WHO制定的身体健康的初测十项标准是：精力充沛，生活工作不疲劳；乐观积极，承担责任不挑剔；善于休闲，睡眠良好；适应各种环境，应变能力强；能抵御一般的感冒和传染病；体重适中，体型比例协调；视力良好，反应灵敏，眼睑不发炎；牙齿清洁，齿龈正常不出血；毛发有光泽，无头屑；皮肤、肌肤有弹性，步履轻松有力。本来我以为我的身体很健康，

因为一年到头几乎不生病，但根据这个标准，我发现我的身体并不是十分健康。 俗话说“民以食为天”，而健康则是身体最大的本钱，这些无疑都牵动着我们的神经。随着生活水平的提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号，但肥胖等系列的现代病也开始缠绕国人，营养学与健康这门课应该推广成为大家广为接受的一门学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞，但前提是我们要理解营养是什么，什么状态才是属于健康（其实大部分的人都处于亚健康状态，真正健康的人仅占百分之十几）。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时更要注意养成良好的饮食习惯。 二、饮食习惯的重要性 每天我们都会吃许多的食物，吃那些食物的时候都感到非常的美味，可你是否有一个健康的饮食习惯呢？ 要想身体健康，保持良好的饮食习惯非常重要。因为人之所以能够维持生命、工作、思维，都依靠食物中的营养供应。据统计，一个人一年的平均饮食消费量达1吨之多，如果膳食安排不合理，就会每天都损害健康，日久天长，自然带来百病丛生的后果。营养可以影响你的思想、行为和感受，也与你的心理与生理状态有关。总之，营养状态的好坏和正确与否将决定你生命的价值和个人的成就，同样也与整个民族的健康素质紧密相联。 我们学校食堂的菜种类是挺多的，但以前我每次去食堂吃饭选菜时，都是跟着感觉走，喜欢吃的呢差不多每餐必点，不喜欢的呢就从来没碰过。这样一来，发现一个月下来我吃的不过就那单调的几种菜，一半以上的菜基本没吃过。上了营养学与健康这门课后，我开始平衡我吃的食物了，想均衡下自己的营养，不管是自己喜欢的还是不喜欢吃的，只要是对身体有益的我都吃，我开始注意吃鸡蛋，多吃叶子菜和水果，尽量追求食物的多元化。 科学的饮食习惯，可以使人们远离疾病，身体更加健康。 在日常生活中，许多同学对饮食的重要性不了解，所以产生了很多饮食误区：如每天三餐的食物单一化；暴饮暴食；只吃肉，却不吃蔬菜水果；吃饭时没有做到细嚼慢咽；吃烧焦了的一些食物；吃饭时过量饮酒……等等这些对我们的健康都是不利的。 城市生活的节奏越来越快，对上班族来说，每天往来穿梭于行色匆匆的人群

食品营养与健康项目四 合理营养与平衡膳食

授课教师：年月日

教学过程： 【引入新课】 “现代文明病”正在逼近我们的生活，产生的主要原因和解决的根本之策是什么？今天我们就来解开这个迷。 【讲授新课】 营养是维持人体正常生理功能和健康的物质基础，其核心是“合理营养”，即使机体科学、合理地摄取、消化、吸收和利用食物中的营养素，以维持生命活动的整个过程。平衡膳食是达到合理营养的手段，合理营养需要通过平衡膳食的各个具体措施来实现。合理营养和平衡膳食对人类维持生命和健康是十分重要的，营养过剩或营养不良都是营养失调，都会对机体造成不利影响，甚至导致某些疾病的发生。 一、合理营养与平衡膳食的关系 1.合理营养与人体健康 (1)合理营养的概念 合理营养就是使人体的营养生理需要与膳食营养素供给之间保持平衡。合理营养必须按照个体特征按时把含有对生命最适量营养素的食物提供给机体。 （2）合理营养的基本要求 ①多样化的食物来源 ②膳食中提供的能量和各种营养素平衡 ③重视三餐搭配 ④科学烹饪 ⑤注意饮食卫生 2.平衡膳食与人体健康 （1）平衡膳食的概念平衡膳食，又称合理膳食、均衡膳食或健康膳食，是指能够提供满足人体能量和各种营养素需要的膳食。平衡、多样、适量是平衡膳食的基本特征。 （2）平衡膳食的基本要求 ①能量平衡三大产能营养素在人体中提供能量的比例应该是：碳水化合物占总供能的55％～65％，蛋白质占总供能的10％～15%，脂肪占总供能的20％～25％。 ②氨基酸平衡 ③产能营养素与维生素需要量平衡 ④不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸平衡 ⑤酸碱平衡 ⑥钙、磷平衡 总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每月、每年实际摄入的食物来实现的。保证平衡膳食营养、卫生、适合口味、易于消化吸收，是维持机体良好的营养健康状态、改善亚健康状态的首要条件。 二、合理烹饪的基本要求 1.合理烹饪的概念

平衡膳食与人体健康研究

平衡膳食与人体健康研究 发表时间：2017-02-16T15:29:58.100Z 来源：《中国医学人文》2016年第14期作者：鲍菡[导读] 从事轻体力劳动者每日摄入20种不同的食物约1500g，才能保证膳食平衡的营养需求，因此必须要重视不同食物的均衡摄取。 山东省青州市疾病预防控制中心 262500 【摘要】随着人们物质生活水平的不断提升，人们开始愈发重视膳食对身体健康的影响，膳食平衡能够有效促进人体对营养物质的吸收与利用，因此研究平衡膳食与人体健康的影响作用具有重要意义。本文针对这一问题展开了深入的探究，希望对平衡膳食的研究能够对加深人们对平衡膳食的认识提供一定的帮助。【关键词】平衡膳食；人体健康；营养素 引言 人类为了生存以及展开各类活动，需要不断地摄取食物来满足自身需求，而这些食物经过人体内的消化、吸收以及新陈代谢，可以转化为能够维持身体机能生长、发育以及生理功能的营养物质。我国历史上将人类的摄食需求总结为了“民以食为天”，而随着人类文明的不断发展，人们对食物的需求不再仅仅停留在饱腹标准上，而是开始探究如何才能获取更加合理的营养，从而为保持身体健康、提高身体素质提供充足保障[1]。在人们对食物营养的研究发展过程中，人们从对某类食物的极度推崇，转化到更加重视对食物的合理搭配，越来越多的专家提出必须要借助合理的食物搭配、适当的饮食量以及科学的烹调方法，才能有效提高人们营养摄取的有效性。人体机能所需要的营养物质主要为蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素，想要合理地摄入这些营养物质必须要对平衡膳食展开深入的研究[2]。平衡膳食主要是指在氨基酸、热量营养、酸碱平衡、营养素摄入量这五个方面促进膳食营养供给与人的机体生理需求之间的平衡，而一旦这一关系失衡，长此以往就会对人的身体健康造成不利影响，甚至成为慢性疾病的诱发因素。 1氨基酸平衡 氨基酸是构成蛋白质的基本单位，在自然界存在20种类型的氨基酸，而根据人体对其的需求情况能够将其分成必需与非必需型氨基酸。必需氨基酸是指人体生理功能所必需的，而人体本身又不能自行生成的一类氨基酸，这部分氨基酸必须从食物蛋白质中获取；非必需氨基酸是指人类生理功能所需，但可以在体内自行生成的一类氨基酸。当人体内的必需氨基酸出现不足时，就会造成人体内氨基酸的不平衡性，并进而导致其他氨基酸无法被有效吸收与利用[3]。食物所具有的营养价值就是根据其蛋白质中必需氨基酸的数量与比例决定的，当其数量与比例与人体所需最为接近时，则食物中的蛋白质就能够被人体有效吸收，而当食物中所含氨基酸的数量与比例与人体所需不符时，就会影响人体对这类食物蛋白质的吸收与利用。 世界卫生组织给出了人体所需八种必需氨基酸的适量比例，食物中所含氨基酸的比例与世卫组织给出的比例越接近，则食物的生理价值就会越高，如果食物所具有的生理价值接近100，就可以认为该食物能够被全部吸收，则这一食物就可以认为是全部氨基酸平衡。根据这一标准，可以对不同食物中蛋白质的氨基酸比例进行判断，在人们日常接触到的食物中，鸡蛋与人奶是氨基酸比例最佳的食物，具有极高的营养价值。但实际上，大多数食物所含蛋白质的氨基酸比例都不够均衡，其蛋白质营养价值都将受到较大影响，因此在这一情况下可以将食物进行合理搭配，从而有效纠正其必需氨基酸比例的不均衡现象，最终实现对事物营养物质的有效利用。2热量营养素构成平衡 热量营养素是指碳水化合物、脂肪以及蛋白质这类能够给人体提供所需热量的物质，而人在摄取这类物质时，却并不一定能够获得理想的效果，只有达到了一定的平衡比例，才能确保这三类物质能够充分发挥其作用，并在相互之间达到相互促进与保护的作用，这种现象就可以称为热量营养素构成平衡，当这一平衡被打破时就会对人体产生不利影响。在针对热量营养素的平衡比例进行动物实验与人体观察时，发现这三者热量营养素的平衡比例在6.5∶1∶0.7（碳水化合物：蛋白质：脂肪）时，三者能够发挥最佳的营养作用[4]。当膳食中热量营养素的摄取比例不当时，就会给人体带来一定的负面影响：当碳水化合物摄入过多时，热量就会增高，进而导致人的体重增加、消化系统与肾脏负担加重，同时还会影响其他营养素的摄取；当脂肪摄取量过高时，就极易造成人的肥胖、高血脂以及心脏病等问题；而当蛋白质摄取量过高时，就会造成蛋白质功能的正常发挥，同时还会打破人体内的氮平衡。同时当热量营养素摄入不足时，也会影响人的身体健康，如人体的碳水化合物以及脂肪的摄入量不足，就会影响到蛋白质的保护作用。因此，只有达到了三者之间的平衡，才能真正发挥其对人体的价值。 3各种营养素摄入量间的平衡 营养素之间存在着较为复杂的影响作用，同时人体生理状态、活动的不同对营养素的需求量也将有所不同，但人体从膳食中获取的各类营养素在一定的周期内必须与标准供给量相近，并保证其上下误差不超过10%，只有在这一范围内才能达到营养素之间的平衡[5]。通常情况下，从事轻体力劳动者每日摄入20种不同的食物约1500g，才能保证膳食平衡的营养需求，因此必须要重视不同食物的均衡摄取。4酸碱平衡 通常情况下，人体血液在自身缓冲作用的影响下会保持在7.3～7.4的pH值波动范围。当人们摄入适量比例的酸性食物与碱性食物时就能有效维护血液的酸碱平衡，而当食物摄入不合理时，就会造成人体酸碱失调，进而会对人体健康产生负面影响。碱性食品通常包括还带、菠菜、西瓜以及苹果等，这部分物质在摄入人体内后会生成带阳离子的碱性氧化物；而蛋黄、大米以及鸡肉等酸性食品则会在人体生成带阴离子的酸根，因此在日常膳食搭配时必须要注重事物的酸碱平衡。 结论 膳食平衡对人体健康有着重要影响，因此，人们必须要重视食物中营养物质的平衡比例，根据氨基酸平衡比例、热量营养物质平衡比例、各类营养素平衡比例以及酸碱平衡值进行日常的食物摄取，从而尽可能的提高摄取食物营养的利用率。参考文献 [1]李刚,胡海英. 平衡膳食与人体健康[J]. 中国食物与营养,2013,04:58-60. [2]董云萍. 浅谈膳食结构与人体健康的关系[J]. 科技咨询导报,2012,17:159. [3]赵爱爱,张秀萍. 膳食纤维在人体健康中的作用[J]. 求医问药(下半月),2012,03:180.

2020年智慧树知道网课《膳食营养与健康》课后章节测试满分答案

第一章测试 1 【单选题】(0.5分) 非必需氨基酸是指()。 A. 体内不能合成 B. 不一定必须由食物供给 C. 非机体必需 D. 必须由食物供给 E. 蛋白质合成不需要 2 【单选题】(0.5分) 在氮平衡三种状态中，不需维持正氦平衡的人群是()。 A. 婴幼儿 B. 儿童 C. 青少年 D.

成年男子 E. 孕妇 3 【单选题】(0.5分) 氨基酸模式是指蛋白质中()。 A. 各种必需氨基酸的含量 B. 各种非必需氨基酸构成比 C. 各种氨基酸的构成比 D. 各种氨基酸的含量 E. 各种必需氨基酸的构成比 4 【单选题】(0.5分) 大豆含蛋白质()。

A. 10％～20％ B. 20％～30％ C. 5％～10％ D. 30％～50％ E. 15％～20％ 5 【单选题】(0.5分) 蛋白质生物学价值反映了（）。 A. 氨基酸分的大小 B. 机体消化吸收蛋白质的情况 C. 蛋白质的含量 D. 氮在体内的储留情况 E. 其余均不是

6 【多选题】(0.5分) 完全蛋白可以()。 A. 维持成人的健康 B. 促进儿童的生长发育 C. 完全由必需氨基酸组成 D. 含有必需氨基酸种类齐全 E. 对人类身体最为有益 7 【单选题】(0.5分) 一般认为必需脂肪酸的摄入量应不少于总能量的的()。 A. 2％ B.

5％ C. 1％5 D. 4％ E. 3％ 8 【多选题】(0.5分) 根据碳链上双键位置可把脂肪酸分为()。 A. 非必需脂肪酸 B. 饱和脂肪酸 C. 单不饱和脂肪酸 D. 必需脂肪酸 E. 多不饱和脂肪酸

论营养与健康的关系

论营养与健康的关系 摘要:从食物营养类型与人类健康的关系,以及均衡膳食和合理营养的模式极其对于人体健康的重大意义几方面,论述了人类要维护自身的健康,就必须注意膳食和营养的道理。 关键词:饮食养生合理营养膳食食物营养 人的生命必须通过饮食来维持,人的生命质量和精神心理与饮食营养有极大的关系,人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重也都与营养饮食有不可分割的联系。营养素摄入不平衡将引起很多疾病。所以合理营养和平衡膳食是预防疾病的重要措施。 一、什么是合理营养 合理营养即适合各种情况(年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等)的食物、营养素供给量和配比。合理营养可维持人体的正常生理功能,促进健康和生长发育,提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力,有利于某些疾病的预防和治疗。缺乏合理营养将产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾病(肥胖症和动脉粥样硬化等)。根据现代营养学的研究,人体所需的各种营养素分为6类,即蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)、无机盐(包括微量元素)、维生素和膳食纤维。对这些营养素不仅有量的需求,而且各营养素之间还应有合适的配比。 二、合理营养与人体健康的关系 营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。对人来说,营养就是从外界摄取食物,经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程,这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质,叫做“营养素”。 构成人体的基本单位是细胞,细胞构成组织,组织构成器官,器官构成人体系统。构成细胞的物质来源于我们所摄取的食物中的营养素,它们被身体利用,滋养我们体内的细胞。细胞健康无疑决定了人的健康。目前已知的人体所需的四十余种营养素,我们可将其细分为七大类:一是碳水化合物,其功能是维持身体细胞的活动,主要来源于五谷类;二是脂类,其功能是维持细胞结构和功能,主要来源于油脂类(食用油、脂肪、坚果类);三是蛋白质,其功能是维持身体细胞的活动,主要来源与于鱼、肉、豆、蛋、奶等;四是维生素,其功能是调节生理机能,主要来源于蔬菜、水果;五是矿物质,其功能是建造和修补身体组织、调节生理机能,主要来源于蔬菜、水果;六是水,其功能是调节生理功能,主要来源是饮料、汤;七是膳食纤维,其功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康,来源于各种植物性食物。 合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质10%~15%、脂肪20%~30%,糖类(碳水化合物)60%~70%。蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质,也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。蛋白质可促进生长发育,维持毛细血管的正常渗透

吃动平衡走向健康知识要点

“吃动平衡，走向健康”知识要点 10/05/13 新闻来源:中国健康知识传播激励计划知识共享会 为了改变人们不健康的饮食习惯和久坐不动的不健康生活方式，卫生部5月11日在“中国健康知识传播激励计划（吃动平衡，走向健康·2010）”启动仪式上，发布了由指定专家编写的“吃动平衡，走向健康”知识要点。知识要点包括五大类，摘要如下： 1、少吃两口： 有节制的饮食有助于预防慢性病、延长寿命、提高生存质量。 不要每顿都吃十分饱，感觉能够停嘴的时候，及时离开饭桌。 上顿吃多了，下顿吃少点；今天多吃了，明天少吃点。 吃得慢一点，选择体积大、能量低的食物，如蔬菜水果。 2、平衡地选择食物： 没有不好的食物，只有不好的搭配，要均衡地选择各种食物。 没有一种食物可以满足人类各种营养需要，不要挑食偏食。 吃谷、豆、奶、肉、蔬菜和水果等各类食物。 传承我国优良饮食习惯,植物性食物为主，动物性食物为辅。 应限制食盐、蔗糖和烹调油的摄入。 3、跟着感觉“走”： 专为锻炼的步行和生活出行中的步行都有保健作用。走得快，可以获得更大的健康促进效益，慢一点的中速步行对健康也有好处。 走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。 不必与他人进行速度快慢的对比，用力程度的感觉告诉你走的快或慢。

快速的步行，感觉很用力，但是不吃力，能够坚持10分钟以上。这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。 步行不是负担，以积极的态度看待步行，走出好心情。 4、将“走”当成生活中的乐趣： 在上下班、上下学和各种出行往来的途中步行。中饭和晚饭后也都是步行的好机会。 步行的时间可长可短，从几分钟到几小时。有条件的情况下，走的时间长一点。 选择平整的道路步行，也不忽视上下楼的机会。 以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然地摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。 愉快地快步走，积极乐观的心态，可以使你拥有健康的同时享受美好生活。 5、保持吃与动的平衡： 进食量和活动量的相对比例影响体重变化。吃得多、动得少使人变胖，吃得少、动得多使人变瘦。 每周至少测一次体重，根据体重变化，及时调整进食量和活动量。对比自己的体重，注意统一时间、着装，进食、饮水、排便和排尿情况。 保持吃、动平衡。管住嘴、迈开腿，二者殊途同归、互为补充、缺一不可。 保持吃动平衡不能满足于体重稳定，运动的胖人比不运动的瘦人健康，体重健康也不能缺少运动。 除此之外，知识要点中还提出了10条吃动平衡，走向健康的小建议，具体而实用。（完）

平衡膳食与健康

平衡膳食与健康 “民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。 一、平衡膳食的概念 （一）平衡膳食的概念 平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。 （二）平衡膳食的基本要求 除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是： 1、三大热能营养素平衡 蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。 2、蛋白质中氨基酸平衡 3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。 4、无机盐之间的平衡。 5、维生素和其他营养素之间的平衡。 为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据

儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。 应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。 （三）人体所需的营养成分 人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。现将这些营养成分、分类、供给量与来源，以及对人体的营养功用分述如下： 蛋白质 1、营养功用 （1）构成机体组织：蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成分，是生命的物质基础。蛋白质占细胞内固体成分的80%以上，占体重的18%。 （2）调节生理机能：蛋白质在体内构成许多机能物质，具有多种生是功能，如运输和贮存氧的血红质白、肌红蛋白；转运物质的通道蛋白；发挥免疫作用的抗体蛋白等，酶的催化作用；激素的生理调节作用等。 （3）供给热能：蛋白质的主要功能不是供给热能，而当碳水化合物和脂肪供给的热能不足，或摄入氨基酸过多超过体内需要时，蛋白质参与供能。 2、蛋白质的供给量与来源 蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存少量（约1%）。而体人的蛋白质每天有3%要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则需从食物中摄取。因此，每天必须供给一定量的蛋白质，才能满足机体需要。 蛋白质供给量受两方面因素影响：一是人体的生理状况，如儿童、孕妇、乳母，伤病康复和重体力劳动等，使机体对蛋白质的需要量增加；二是蛋白质的质量，摄入生物价高的蛋白质时，需要量较少，反之需要较多。蛋白质的需要量还与热量有关，当热量摄入不足时，机体对蛋白质的需要是增加。 我国目前膳食以植物性蛋白质为主，其生物价较低，成年人的供

吃动平衡,做对了才有效

龙源期刊网 https://www.wendangku.net/doc/7f10244445.html, 吃动平衡，做对了才有效 作者：陆娇娇 来源：《大众健康》2018年第11期 要想减肥成功，吃动平衡是王道，做好细节是法宝。 美国著名的医学家Paul R Thomas说，减肥成功的标准是，减掉体重的5%或更多，并保 持一年以上。而美国体重控制注册研究（The National Weight Control Registry）对减肥成功的标准定义为，体重减少至少30磅（相当于13.5公斤），并且保持一年以上。很显然，根据这样的标准，大部分人的减肥是失败的，说它失败是因为不能长期保持减肥的胜利果实。人们总是简单地认为，少吃多动就可以减肥，盲目减肥者不是热衷于各种变相的节食法，就是狂热地挥汗如雨，结果必然是两者皆不能持之以恒。这样的减肥既得不到满意的效果，还会带来许多健康问题甚至身体损伤。 几乎没有人会质疑，吃多了就会胖，少吃点就会瘦。控制饮食在减轻体重上的核心地位毋庸置疑。通过控制饮食减重的关键点在于，第一是均衡膳食，避免因食物摄入总量减少或摄入种类不均衡带来营养素缺乏，从而导致疾病；第二是维持基础代谢率不降低，避免因极低热量的饮食（如减肥饼干，代餐粉、辟谷等网红减肥饮食，其本质上都是以低热量为目的）对身体带来的不可逆伤害。“饿”导致的结果必然是基础代谢率降低，甚至多种激素水平下降。随着体重下降，人体分泌的瘦素减少，食欲增加，基础代谢下降。这些不可逆的变化正是恢复正常饮食后体重反弹的最主要原因，也是减肥者最大的天敌。 想减肥的人，千万不要被社会上流传的那些减肥饮食方法忽悠了，比如“xx让你越吃越瘦，不用运动躺着也能减肥。”我们知道，吃得多不等于摄入能量多，“减肥不挨饿”本身就是可以通过合理调整膳食结构，控制总热量的前提下选择不同能量密度和血糖负荷的食物来达到的。仔细研究各种奇葩减肥产品，核心仍然是低热量饮食，这种情况下你想动也没有力气了。 人体是个精密的自适应系统，吃多了就先囤脂肪，饿的时候却把脂肪留着最后用。在低热量饮食减重初期，脂肪和肌肉均丢失，肌肉丢失得比脂肪多；而恢复饮食后脂肪和肌肉均增加，但脂肪增加的比肌肉多。这与体内系列促合成和促分解激素的改变有关。减肥的人都会看体脂含量，两个同样体重的人，体脂含量高的体型不如体脂含量低的那个人。 因此，脂肪囤积，体型的变化才是我们真正害怕看到的。如果看起来瘦了，谁还会在意体重称上的数字。

论述平衡营养与人体健康的关系

论述平衡营养与人体健康的关系 内容提要 1.平衡营养与人体健康的关系及营养失衡的危害。 2.平衡营养的核心是营养素要“全面、平衡、适度”。 3.合理膳食是实现营养平衡保证健康的关键。 谈谈你今后如何合理膳食认证营养平衡和身体的健康。 正文 营养是人类从外界摄取食物满足自身生理需求的过程，即食物在体内经消化、吸收、代谢。促进机体生长发育、益智健体、抗衰防病、延年益寿的综合过程。平衡营养是人体健康的基础，不可一味摄取单一的营养素，也不可毫不选择的摄取各种营养素，要合理膳食，保证营养平衡。 营养是保证人体健康长寿的物质基础，人体器官的功能和组织的正常代谢依赖着必需的营养，而这些营养物质又通过合理膳食而获得。营养因素对疾病的防治以及衰老过程有相当大的影响，尤其是对晚年的健康状况更为密切。营养良好的人能有效地延缓衰老。那么，怎样才能做到合理膳食呢？第一是全面平衡，即样样都吃，不挑食，不偏食。众所周知，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的。营养学家建议： 1、适当增加动物性食物，以提高膳食蛋白质数量和质量，但要防止过剩。 2、改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加鸡和鸭等禽类、水产品和乳类的摄入量，防止脂肪特别

是饱和脂肪过剩。 3、增加大豆制品的摄入量，以改善膳食蛋白质的数量和质量。 4、稳定粮食的摄入量，保持我国"五谷为养"的优良传统，但要限制蔗糖摄入量，目前可以纽特健康糖代替蔗糖，防止热量摄入过多。 5、保证蔬菜摄入量，最好每人每天能摄入各种蔬菜500克左右，以确保某些维生素、矿物质、纤维素的来源。 6、食用菌应纳入膳食结构，因其所含蛋白质高，必需氨基酸比例合适，含多种微量元素，可提高机体免疫功能。 营养失衡会对人体健康产生多种危害，特别是对儿童。联合国儿童基金会在最近的年度报告中称：“全世界死亡的儿童中有3/4的人或多或少与营养不良不关。”若长期营养摄入不足，会动用机体储存的糖原及脂肪，发生Pro-Q 营养不良，临床主要表现消瘦、贫血、神经衰弱、皮肤干燥、脉搏缓慢、工作能力下降、体温低、抵抗力低，儿童出现生长停顿等。而长期营养摄入过多，会造成人体超重或肥胖，血糖升高，脂肪沉积，肝脂增加肝功能下降，过度肥胖还造成肺功能下降，易造成组织缺氧。肥胖并发症主要有脂肪肝、糖尿病、高血压、胆结石、心脑血管疾病及某些癌症。 平衡营养的核心是营养素要“全面、平衡、适度”，因为人体必须的营养苏相当的广泛，食物不丰富，很可能造成部分营养的缺乏。平衡和适度，是因为营养的量和相对问题。营养丰富的东西，每天也不能吃的太多。营养素就是食物的组分，主要包含糖类、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水等六类物质。 合理膳食是实现营养平衡保证健康的关键。合理的膳食则是营养

第十章营养与膳食平衡练习和答案_食品营养学

第十章膳食平衡 一、填空 1、牛奶中含量较低的矿物质是，用牛奶喂养婴儿时应注意加以补充。 2、膳食中补充叶酸、维生素B12和维生素B6可降低高血浆、对血管的损伤。 3、膳食营养素参考摄入量包括四个营养水平指标，它们 是。 4、社会营养监测指标包括监测地区和两方面的资料与指标。 5、预防动脉粥样硬化应控制总脂肪的摄入，限制和的摄入量。 6、母乳化奶粉中应脱去牛奶中部分，以减少肾溶质负荷，并促进其吸收。 7、中国居民平衡膳食宝塔共分为层，其中最顶层是食物。 8、我国目前面临的营养问题是人群存在营养失衡（营养过剩）的双重挑战。 9、根据世界卫生组织对儿童营养不良的分类，身高的体重（体重/身高）低于正常儿童的变异范围称为。 10、在营养性贫血中，是世界上四大营养缺乏病之一。 二、选择 1、婴儿首先添加的辅食应该是。 A.蛋黄 B.鱼类 C.淀粉类 D.蔬菜 2、根据我国居民一日三餐的饮食习惯，早餐食物量所占的比例一般应为。 A. 10% B. 20% C. 30% D.40%

3、我国第一个《中国居民膳食指南》制订的时间是。

A. 1949年 B. 1962年 C. 1989年 D.1997年 4、采用回顾询问法进行膳食调查时，回顾的时段应该是。 A. 最近12小时 B. 最近24小时 C. 最近36小 时 D. 最近48小时 5、根据“平衡膳食宝塔”同类互换原则，以下可用于替换馒头的食物是。 A. 黄豆 B. 瘦猪肉 C. 菠菜 D. 面包 6、开展膳食调查的频率最好是。 A. 每月1次 B. 每两个月1次 C. 每季度1次 D. 每半年1次 三、名词解释 1、膳食营养素参考摄入量DRI：为满足人群健康个体基本营养所需的能量和特定营养素的摄入量，它是在推荐的膳食营养素供给量RDA的基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。包括： 2、平均需要量EAR：指膳食中摄取的营养素水平，足够维持不同性别和年龄50%个体的健康，而不能满足另外50%个体对该营养素的需要。RDA=EAR+2SD=1.2×EAR，SD是EAR的标准差。 3、推荐摄入量RNI：相当于传统使用的RDA，它可以满足某一特定群体中绝大多数97-98%个体的需要。 4、适宜摄取量AI：是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量，应能满足目标人群中几乎所有个体的需要，其准确性不如RNI。 5、可耐受最高摄入量UL：是平均每日可以摄入该营养素的最高量，此量对一般人群中所有个体不致损害健康 6、合理营养：指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。 四、简答

吃动平衡走向健康知识要点

吃动平衡走向健康知识要点 吃动平衡走向健康知识要点为了改变人们不健康的饮食习惯和久坐不动的不健康生活方式，卫生部5月11日在“中国健康知识传播激励计划(吃动平衡，走向健康?2010)”启动仪式上，发布了由指定专家编写的“吃动平衡，走向健康”知识要点。 知识要点包括五大类，摘要如下: 1、少吃两口: 有节制的饮食有助于预防慢性病、延长寿命、提高生存质量。 不要每顿都吃十分饱，感觉能够停嘴的时候，及时离开饭桌。 上顿吃多了，下顿吃少点;今天多吃了，明天少吃点。 吃得慢一点，选择体积大、能量低的食物，如蔬菜水果。 2、平衡地选择食物: 没有不好的食物，只有不好的搭配，要均衡地选择各种食物。 没有一种食物可以满足人类各种营养需要，不要挑食偏食。 吃谷、豆、奶、肉、蔬菜和水果等各类食物。 传承我国优良饮食习惯,植物性食物为主，动物性食物为辅。 应限制食盐、蔗糖和烹调油的摄入。 3、跟着感觉“走”: 专为锻炼的步行和生活出行中的步行都有保健作用。走得快，可以获得更大的健康促进效益，慢一点的中速步行对健康也有好处。 走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。 不必与他人进行速度快慢的对比，用力程度的感觉告诉你走的快或慢。

快速的步行，感觉很用力，但是不吃力，能够坚持10分钟以上。这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。 步行不是负担，以积极的态度看待步行，走出好心情。 4、将“走”当成生活中的乐趣: 在上下班、上下学和各种出行往来的途中步行。中饭和晚饭后也都是步行的好机会。 步行的时间可长可短，从几分钟到几小时。有条件的情况下，走的时间长一点。 选择平整的道路步行，也不忽视上下楼的机会。 以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然地摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。 愉快地快步走，积极乐观的心态，可以使你拥有健康的同时享受美好生活。 5、保持吃与动的平衡: 进食量和活动量的相对比例影响体重变化。吃得多、动得少使人变胖，吃得少、动得多使人变瘦。 每周至少测一次体重，根据体重变化，及时调整进食量和活动量。对比自己的体重，注意统一时间、着装，进食、饮水、排便和排尿情况。 保持吃、动平衡。管住嘴、迈开腿，二者殊途同归、互为补充、缺一不可。 保持吃动平衡不能满足于体重稳定，运动的胖人比不运动的瘦人健康，体重健康也不能缺少运动。

平衡膳食与健康

平衡膳食与健康Last revision on 21 December 2020

平衡膳食与健康 “民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。 一、平衡膳食的概念 （一）平衡膳食的概念 平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。 （二）平衡膳食的基本要求 除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是： 1、三大热能营养素平衡 蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。 2、蛋白质中氨基酸平衡 3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。 4、无机盐之间的平衡。 5、维生素和其他营养素之间的平衡。 为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。 应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。 （三）人体所需的营养成分 人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。现将这些营养成分、分类、供给量与来源，以及对人体的营养功用分述如下：

食品营养学 练习题 第三章营养与能量平衡

第三章营养与能量平衡 一、填空 1、人体热能需要的测定方法有计算法和测定法。 2、人体的热能消耗包括基础代谢食物热效应体力活动。 3、食物能量的最终来源是太阳能。 4、碳水化合物、脂肪和蛋白质称之为三大产能营养素。 5、能量密度是指每克食物所含的能量。 二、选择 1、维持人体基本生命活动的能量消耗是。 A.体力活动消耗 B.基础代谢 C.非体力活动消耗 D.食物热效应耗能 2、一般来说，机体所需要能量的以上是由食物中的碳水化合物的。 A.30% B.50% C.60% D.70% 3、据用“弹式热量计”测定，1g蛋白质在体外燃烧平均产生热量为。 A.17.15 kJ B.39.54 kJ C.23.64 kJ D.18.61 kJ 4、以下产能营养素净能量系数最高的是。 A. 蛋白质 B. 脂肪 C. 糖类 D. 乙醇 5、测定基础代谢率最有用的指标是。 A. 体重 B. 身高 C. 年龄 D. 性别 三、名词解释 1、食物能值 2、生理能值 3、能量系数/食物的热价 4、基础代谢 5、基础代谢率 6、食物热效应TEF/食物特殊动力作用SDA 7、能量密度 8、低热能食品 9、高能食品 四、简答 (一)简述能量的作用。 (二)简述人体的能量需要及其主要组成。 (三)简述对食物的代谢反应的作用机理。 五、论述 (一)试论述影响基础代谢的因素。 (二)试论述大豆的营养特点，它有哪些抗营养因子。 (三)试论述能量消耗及其影响因素。 第三章营养与能量平衡（答案） 一、填空 1、计算法测定法 2、基础代谢食物热效应体力活动 3、太阳能 4、碳水化合物蛋白质 5、能量密度 二、选择

探究饮食与健康的关系

申请书 课题名称：探究饮食与健康的关系 学校：靖边中学班级：高一（22）班课题组成员：赵罗琴喃呼娜罗候娥张小凤白玉柱刘瑞 闫海宇杨茗荆敏 课题组组长：赵罗琴喃 指导老师：牛建虎 申请时间：2012年6月20日 一、课题研究方案 1、研究目标、研究内容和拟解决的关键问题 1．掌握食物主要营养素的作用。 2．提出合理的饮食建议。使人们更加将康。 3．通过布置任务：收集自家餐桌上的常见食品。 关键问题： 1．中国人的健康膳食应遵循什么原则。 2．知道如何饮食健康。 3．知道吃什么使你更聪明。 4．考试期间吃什么好。 5．懂得什么是健康食品，什么是不健康食品。 2、拟采取的研究方法、研究过程步骤及可行性分析 1．学会在用多种途径收集资料（上网、下载、上图书馆查询、调查访问）。并能对各种资源进行筛选、整理和分析。 2．经过发现问题，分析问题，探索问题、解决问题的过程。初步学会探究学习的方法，能写出调查报告。 3．经过小组合作学习，实地调查初步学会如何与人交际，与人协作。 3、课题的特色与创新之处 1．了解健康与平衡饮食、充足的睡眠以及有规律的锻炼息息相关的联系。 2．掌握健康知识，更新健康观念，树立正确和科学的健康观，并用于指导其养成且拥有健康的生活方式。

3．通过思考、探究、讨论、交流与合作，提高对所学知识的综合应用能力。 4、阶段性研究计划及预测进展 第一阶段：动员和培训阶段（初步认识研究性学习、理解研究性学习的研究方法） 第二阶段：课题准备阶段（提出和选择课题，成立课题组，形成小组实施方案，开题报告和评审） 第三阶段：课题实施阶段 第四阶段：评价总结与反思阶段 5、预期研究成果 1．了解中国人的健康饮食应当遵循的原则。 2．知道了如何分清健康食品和非健康食品。 3．掌握了健康饮食的新观念。 4．使人们更加健康，更加幸福。 二、课题研究成果 成果展示（说明：根据成果形式展示在下表论文、研究报告、调查报告要用电子文稿，新产品、新技术、新工艺等可用图片展示，也可兼而有之） 1．通过查阅相关资料，我们掌握了食品中：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、纤维素和水等7大营养素的作用。 （1）蛋白质：蛋白质是一切生命的基础，保证机体的生长、发育、繁殖、肉蛋奶豆等含有蛋白质。 （2）脂肪：是能量的来源之一，过多摄入会得高血脂症，诱发心脏病，还会使人发胖。（3）碳水化合物：有称糖类，是人类主要的能源物质。人体所需能源的百分之七十由糖供给，可有保持肝脏的作用。 （4）维生素：是维持人体健康所必需的物质需量少。 （5）无机盐：占体重40%，但对人体作用很大。 （6）纤维素：帮助食物消化并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。 （7）水：人体内体液的主要成分必须的约占体重的60%。 2．总结： 饮食是人类维持生命健康的基本条件，而要使人获得健康、愉快、充满活力和智慧。则不仅仅满足于吃饱肚子，还必须考虑饮食的合理调配保证人体所需的各种营养素的摄入平衡且充足并且能被人们充分吸收利用。

平衡膳食与健康的关系

平衡膳食与健康的关系 摘要：随着我国经济的不断发展，我国的居民生活水平也随之发生翻天覆地 的变化。但由于物质生活的极大丰富，导致我国民众总体的健康状况有所下降,尤其是近年来我国居民慢性非传染性疾病的发病率逐年上升趋势.因此, 平衡 膳食对我们的健康就显得尤为重要.合理的膳食有助于我们保持健康的体魄,更 好地抵御疾病. 关键词：平衡膳食营养健康 前言 现代社会，随着人们的生活水平不断提高，现代的居民已经从过去求温饱的需 求过度到新世纪对营养与健康的追求。人们更多地关注自身的健康状态以及膳 食结构的合理，食品的营养搭配。渐渐地,平衡膳食成为人们生活中一个时尚而且重要的话题。 正文 一、何谓平衡膳食 平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的 膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满 足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化 和吸收。 二.我们为什么要平衡膳食 这就涉及了人体的营养需求问题. 营养是指:机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理 功能和体力活动需要的过程。[1]它包括:糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。 营养对人体健康的影响如下: 1、保证儿童、青少年的正常生长发育和心理发育 儿童、青少年的正常生长发育和健康成长离不开营养素。儿童、青少年生长发育较快，体内合成代谢旺盛，所需的能量和各种营养素的量比成人高，尤 其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。同年龄男生和女生在儿童时 期对营养素的需要量差别较小，从青春期开始，男生和女生对营养素的需要量 出现较大差异。[2]营养素不仅影响儿童、青少年的身体发育，而且影响其智力