健身气功 大舞功法动作要领讲解
健身气功大舞功法动作要领讲解
1.预备势：
两脚并拢，两腿自然伸直站立；两臂自然垂于体侧，两掌心轻贴腿外侧；下颏微收，头正颈直，竖脊舒胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上腭，自然呼吸，面带微笑，目视前下方。屈肘，两掌于腹前十指相对，掌心向上，缓缓上托，与膈肌同高，目视前下方；动作不停，两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时，向内旋腕，转掌心斜向上，指尖向侧上方；动作不停，两臂弧线上举，左、右手举至额部前上方约30度，两臂夹角约90度，两臂微屈成弧形，掌心斜向对，同时配合吸气；动作略停，目视前上方。两臂屈肘内收，两手收至胸前，十指相对，掌心向下，两掌下按与肚脐同高，相距10厘米，引气归元；同时，屈膝下蹲约450，配合呼气；目视前下方。
要求：1. 百会上领，周身中正，呼吸自然；2. 松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛；3. 气沉丹田，心平气和，面带微笑。气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备。心神宁静，心静气定，气定神敛，利于心理调节。
第一式：昂首势—紧松变化
两手臂成侧平举，抬头翘臀时，意在肩胛内收，牵动肩、肘、手回收，同时，腰部微微发力。以腰为原点，上至颈椎、下至尾椎逐节弯曲；起身直立时以腰为原点，脊柱缓缓伸展成直立状态，同时松开左右肩胛，带动肩、肘、手外展成侧平举。抬头翘臀时，以两肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压。
压腕略停时，腕部压紧产生的力量经肘肩传导至肩胛，波及到脊柱，由于压腕的传递作用，放松时，可加强气血四散流通。经过长期练习，丹田与命门之气逐渐融通，有了内气、内劲的感觉，收缩挤压之力与压腕传递之力给神道穴周围及丹田与命门的内气施以蓄势待发的动力。无论蓄与发都必须以腰为主牢，离不开丹田与命门之气的开合升降。放松还原时，腰微动，顺势打开肩胛骨带动两肩下沉，肘微屈，两手尽量向两侧伸展成“一”字形，意随形走——即注意力放在肩胛带动肩、肘、手向两侧平举伸展，最后集中在手掌上，能够感觉到被施以力量的内气，随着两臂缓慢伸展及身体放松，由神道穴周围及丹田命门经肩胛、肩、肘轻柔地运行至十指尖，同时随着脊柱的放松还原，内气也在向上、向下运行。用意要顺其自然，既要心神专注，用意又不可太深，因为用意太深，反而会给大脑增加负担，所以，用意须做到“意在若有若无之间”，心中明了正在缓慢放松伸展即可。健身气功?大舞较其他功法，更突出先紧后松的动作变化。肌肉的缓慢收紧与放松交替的运动特点，使肌肉能高度的紧张和放松，神经系统能高度的兴奋与高度的抑制交替，增强了神经系统对肌肉的控制和支配能力，提高了肌肉的工作能力，从而加强了练功效果。缓慢收紧后再柔和地放松，可有效地做到骨节松开，韧带伸长，节节贯穿，气血方可流畅，更好地起到疏导人体经络，调和人体阴阳的作用，故而是健体强身、延年益寿的最佳运动方式之一。收紧是手段，放松是目的，而且贯穿整个练功过程，练功中既要重视紧，更要感受松，享受这种收紧后再放松内气贯通流注的惬意感。
第二式：开胯势—轻身慢舞
两臂向两侧展开、外撑时，腰部微微发力，催动肩胛侧开，力量经肩、肘、腕传递至十指，同时臀部向左或向右摆动，以助胁肋部的两侧协调引伸，带动尾椎、骶椎、腰椎、胸椎、颈椎逐节侧屈拔伸；腰部微微用力，由尾椎到颈椎节节还原。开合应以形气神协调一致为宗旨，讲求外形开合与丹田开合相配合，做到外形中正安舒，内气贯通鼓荡，神气相合相守。开合时，心意安然，呼吸匀细柔长，腰部发力，内劲源于丹田及命门，催动两肩胛开合，以肩领肘，以肘带手，全身各个关节一起开合，内气随之畅达十指尖。开胯势整体动作，身姿舒展、轻盈，两臂轻柔缓慢地打开，好似花蕾一点点绽放。舞动的导引连绵不断、缓慢推进，犹如一只美丽的蝴蝶，扇动羽翼，启闭开合，轻身慢舞在花丛中。练功中，身心与音乐旋律融合在一起，大脑松空，虚怀若谷，心神沉静空灵。“静”意味着人体阴阳调节至协调的动态平衡状态，实质上是人体生命活动及其生理功能的平衡状态。
第三式：抻腰势—伸展中放松
当手臂伸直时，下颏回收，后脚跟向后下方牵引，由颈椎向胸椎、腰椎及尾椎节节抻拉，对腰部抻拉尤为明显；后脚跟离地，脚趾抓地，手臂持续向前上方引伸，是在前面抻拉的基础上对脊柱更进一步的刺激。初练时，意在两手指与后脚跟及脚趾对拔拉伸上，意虽在两端，作用力却在腰部，抻拉整条脊柱。初练者做伸展的动作时，肌肉是紧张的，而且一般情况处于闭气状态，因此，不可能做到放松。当练功者达到形、气、神三者合一，不调息而息自调的状态时，肢体、躯干
的充分伸展中，上肢、躯干、下肢在一条线上的伸展状态一揽心中。此时形体看似紧张，肌肉也未松动，由于心神清虚宁静，伸展到位略停后，随着直达丹田匀细柔长的“息相”呼吸，即吸气时气往下行，使气运行到丹田，呼气时神气释放于四肢百骸，灌注全身，大脑来不及反应或者说无需经过大脑，心中已然明了，在内劲的推动下，细胞间倏地传递式放松，弥漫周身，心境如浩月当空，清亮明净，有时还会有微麻的感觉掠过全身。其作用是，激发全身气血畅行周流，增加营养。这便是人们经常提到的“伸展中放松”的状态。
第四式：震体势—反弹震体
提膝、抬臂，同时向上引腰，催动脊柱由下至上逐节伸展、拉开。脚尖勾紧，引领腰部松沉，稍停，保持脊柱抻拉状态；两臂和腿下落时，脊柱由颈椎开始，逐节下落。向下摆腿，用力来源于动作惯性牵引，顺势松髖、落膝，下摆到位时，脚跟稍用力，随即放松，像五禽戏熊晃动作提髖落地一样，产生一股反弹力，震动感由脚踝向上瞬间传递至髖关节及脊柱；同时手臂向下敲击胆经时，由于松肩、坠肘、引腕及身心检静，敲击的力量会向下传递到膝、踝，向上传递到脊柱。“震体势”上提下沉、惯性垂落、反弹震体的舞姿，起到调理三焦、疏导下肢及脊椎柱血运行的作用。
第五式：揉脊势—刚柔相济
两臂向右或左上方旋转摆动时，由腰发力，经胸、肩、肘、腕、指节节引动，依次侧屈；起身时按原来的动作路线，由下到上伸展牵引。整个动作如春风拂枊，柔缓飘逸，既表现出舞的动律感，又体现
了刚柔相济的传统养生思想。刚柔是以相融、相济的形式表现出健身气功?大舞动作和谐的美。所谓刚柔相融、相济是指对立因素相互包含、相互补充、相互配合，并以和谐的方式融合在一起，体现了圆活自如的运动特征以及动作的中和之美，即刚中有柔，柔中寓刚。经过长期练习，练功时经络通畅，内气与外形动作相互融通，意念转入内视无形之气，意欲动心全无知，无需专门用意，内气在外形的引领下，形成了促使肢体动作松弹协调的动力——劲力，于功法演练中，彻悟刚柔相济的真谛：拉抻时，刚中有柔，刚指收缩及抻拉等紧的动作，柔指能使收紧过程中的僵拙之力变得柔和圆通的内劲。两臂上摆，胸肩肘腕依次侧屈时，命门及丹田内气发动，随着肢体动作源源不断地运行至十指，内劲也随势而发，使紧缩刚硬的动作，变得柔缓、圆润、连贯；放松时，柔中寓刚，柔指放松时的肢体动作，刚指防止动作松懈的内劲。起身还原时，命门及丹田内气经臂膀直达十指，由此而生发的内劲，使得放松中的肢体动作有了弹力，即松而不懈。练功中，刚与柔两者共处于一体，形成互相对立、互相依存、互相转换，相辅相成的对立统一关系。刚柔相济能使动作既协又有序，既松柔又有弹力地屈伸开合，是一种整体性的、轻沉兼备的弹性劲。
第六式：摆臀势—以神领舞
腰部微微发力，传递至尾椎，以尾闾为着力点，画圆摆臀，牵引腰、胸、颈椎随势摆动。脊柱前后左右屈伸，如神龙摆尾，节节蠕动，连绵不断，既体现了古老朴实的优美舞姿，又带动了脊柱的旋转屈伸，起到调理任督冲三脉及带脉的作用。健身气功?大舞以优美的舞蹈元
素为表现形式，舞姿的变化引导着全身运动，带动各关节、肌肉活动，起到调练形、气、心的作用。和谐轻盈的舞姿与缓慢悠扬的音乐，营造出宁静祥和的氛围，心灵融化于忘我的舞姿中，舞的神韵、舞的美感、舞的快乐油然而生，充分表现了健身气功?大舞以舞调心、以神领舞的特点。演练时，心神安定、形意相随、以形引气，动作略停时内气依然涌动，这正是“形气神和谐统一”理念在大舞中的完美体现。第七式：摩肋势—以舞宣导
摩肋时，初练者以腰带动脊柱左右旋转，牵引躯干两侧的胁肋部。经过长期练习，丹田与命门之气逐渐融通，自然宣发，腰将动未动之时，丹田、命门之气引动腰，以腰带脊做拧转动作。同时以腰带肩，以肩带臂，以臂带腕，气达手指向下摩运，节节贯穿，气势连绵；另一手臂也要以腰带肩，以肩带臂，以臂带手顺势收回。健身气功?大舞的主要特点是以舞宣导、通利关节。舞动中，以脊梁为轴线的躯干做屈伸、旋拧、提落、划圆、开合、缩放等动作，带动四肢做出各种古朴典雅、舒缓柔美的动作。通过髋、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等关节的屈伸、环转等运动，以及肌肉的紧松交替，不仅疏导、通利人体外在的肌肉、关节等组织，还揉按人体内在的脏腑组织，从而疏通周身经络、调和气血运行，达到身心健康的目的。
第八式：飞身势—外动内舞
在身体起伏、上步和退步时，腰部发力，传递至尾椎，由下到上，脊柱在前后方向有小幅度蠕动，并带动肩、肘、手划弧。脊柱蠕动的幅度虽小，但是节节蠕动对各个椎骨的按摩刺激功效却很大，这正是
健身气功的魅力：动作幅度很小，作用却很大；两脚并拢，脊柱向左或向右拧转时，两膝似屈非屈，不绷紧即可，在全身关节、肌肉松开的状态下，腰部发力，源源不断传递至踝，带动膝、髋、腰、肩、肘、手节节旋拧。特别是两臂上下牵拉反向旋转，加大了对脊柱的拧转。从拧转中求放松，如抻腰势中的“伸展中放松”的状态；意在腰部，微微发力，上下缓缓松开还原，内气随之四散，周流全身，直达神经末梢，脊柱及肢体得以充分放松梳理，为收势做好准备。脊柱的前后蠕动和左右拧转，牵引三焦、任督二脉、带脉等周身的经络，起到理顺全身气血的作用，同时对脏腑起到按揉作用，体现了健身气功?大舞“外动内舞”的运动特征。“外动”是指柔和舒缓、紧松相间的肢体动作，“内舞”是指内劲的传递、气血的运行及脏腑的运动。外动内舞是“通过柔美的舞姿来达到外导内引、内生外发、内外合一的目的，使外在的舞姿、动势对内在的生理活动起到顺水推舟之效”。飞身时，脊柱的蠕动引领两臂如仙鹤翩翩起舞，潇洒自在，内气、劲力随形体动作的起落开合、收紧放松而宣发运行。舞动中，气随形走、神气相守，形意气劲融合为一，气血的升降开合不受主观意识影响，更好地发挥了健身气功?大舞健身养生的作用。
收势：
动作一：两臂向上环抱，指尖相对，相距10厘米，掌心斜向下；配合吸气，目视前方。
动作二：引气归元，两掌沿体前缓慢下按至与膈肌同高时，转掌心向内，两掌向下与肚脐同高，掌心与肚脐相距10厘米，掌心对下
丹田，指尖斜相对，相距5厘米；配合呼气，目视前下方。
重复一至二动2遍。上抱下按为1遍，共做3遍。接第3遍最后一动。两臂放松，自然下落，两掌心轻贴腿外侧；自然呼吸，目视前方。
要求：1. 手臂环抱，引气归元时，以下丹田为中心，要有内敛之势，掌心对下丹田时，动作稍停；2. 动作宜松、柔、自然流畅，心静体松，气定神敛。3. 练功结束后，应做搓手、洗脸、叩齿、呜天鼓、摩腹、拍打等放松动作。4. 练功后适当饮水，达到收敛心神，引气归元的效果。
大舞整套功法演练中，以和谐的舞姿及舒缓的音乐导引人静下心来，抛开尘世的嘈杂的与喧闹，抛开一切忧虑和烦恼；动作紧松相间、刚柔相济、徐缓轻灵；呼吸匀细柔长，气机宣畅。安宁中无拘无束、无牵无挂的恬愉，自然而然由心而发，从而感受到“道法自然”的无为状态，体悟恬淡虚无的灵妙意境，进入健身气功?大舞以神领舞、心舞合一、神轻气爽任自然的最高境界。