健身运动原理与方法核心资料
健身运动原理与方法》
健身运动过程
要科学健身，首先要把握健身运动过程。只有这样才能保证健身运动的效果。
健身运动过程是指锻炼者自觉运用体育手段，达到健体强身主要目标的实际锻炼进程。
健身运动过程要求锻炼者运用体育手段，承受一定的身心负担，通过一定的磨炼，使机体发生趋优的变化。
健身运动过程是人类的一项重要的社会实践活动，它的主体和客体都是人的本身。健身运动活动除具有人类一切活动所必须具备的共性，即意识性、社会性、客观性以外，还具有以下若干特点：
（一）从活动目的来看，健身运动过程是一种集健身、健心、健智、健美(称“四健”）等多种功能于一体的综合影响过程。
从现代健身观来看，健身运动本身具有生理、社会等多种功能；
从个体的健身需要来说，人们要用以满足多种需要（身体、康复、消遣、参与等）。“四健”本身是一个有机的整体，即身体康健、体型健美、感情斯正。从这一角度来说，健身活动作为现代人的一种生活方式，负有对人的机体和人格进行全面塑造和改善的任务。
从哲学和体育学的角度分析，健身运动的最为本质的目的，则是对人体进行生物学的改造。
（二）从表现形式来看，健身运动过程是人的体力、智力、外环境助力（称“三力”）共同参与的运动行为过程。
人的身心统一决定了体力与智力的不可分，人与环境的统一决定了人必须充分利用外环境的助力。这就决定健身运动活动表现形式的多样性。
在健身活动中要有意识地强化“三力”，以达到“四健”的目的。
要有意识地强化“三力”，
达到“四健”的目的。
有的运动以体力投入为主，但也需要心理的“修炼”，还要求大脑神经中枢对运动反馈信息加以及时调控，如跑步；
有的以智力投入为主，但其实施也需相应的体力活动，如门球、台球；
有的则要接受自然的恩惠（助力）和经受大自然的洗礼，如旅行、夏炼与冬炼。
娱乐体育则强调身心的放松与超脱，是现代人为“淡出”社会烦恼，提高生活质量的有效手段。
（三）从机体适应的特征看，既要注意机体所承担的负荷与机体承受能力相适应，即强调锻炼效果，同时，又要注意锻炼以后的休息与恢复，即注意保养效果。
也就是说，健身运动过程不仅首先要注意练身过程本身，同时还要注意其后效应。
因此，应十分注意对运动中和运动后身体状况的监测，其中，疲劳反应信息是十分重要的指标。
（四）从组织方法来看，健身运动过程是形式多样、组织灵活、因人而异的社会活动。
从组织形式上说，既可以集体合练，也可小组分练、个人独练，以及与家人朋友共练。
在组织方法要求上，有的要求十分严格，如集体表演或比赛；有的则极为灵活，无一定之规。
（五）从它与客体的关系来看，健身运动过程是一种主动运动。就运动的表现形式而言，可分为主动运动和被动运动（或媒介运动）。
运动的活动对象投射到主体身上的称为主动运动，活动对象投射到客体上则为被动运动或媒介运动。
健身运动是一种典型的主动运动，它要有意识地改变主体的某些性状。由于健身运动具有主动运动的特点，因此非要动其主观不可。
（六）健身运动过程与人类其它身体活动（如劳动、生活）的关系极为紧密。
从健身的角度看，只要达到一定的身体刺激量，均可获得一定的健身效果。这样，只要不违逆机体能量代的一般规律，体力工作、家务劳动均可作为健身的辅助手段而达到健身强体的效果。
但是，这种关系不能成为用工作、劳动代替健身运动活动的理由。它们二者的活动目的、作用与方式在本质上是完全不同的。
二、健身运动过程的任务
（一）促进有机体的正常生长发育和提高机体活动能力，全面改善人的体质状况。
（二）提高人体对外环境的适应能力，预防和治疗疾病，提高健康水平。
（三）推迟人体生理性老化，缓解病理性老化过程，延年益寿。
（四）提高人的审美意识，改善人对美的感受、理解、鉴赏、评价和创造能力，美化人的生活。
（五）全面调节人的心理和社会适应能力，改善人的精神生活与社会生活，使人朝气蓬勃，充满活力。
上述任务也可以区分为两类：生物性任务与社会性任务。健身运动从本质上说，应该把改善与优化人
体的生物性状放在第一位。
另一方面，人的社会性属性也决定着它毫无例外地必须完成一定的社会性任务。把健身运动孤立地限制在生物学的围，是与现代“三维”体育观（生理，心理，社会体育观，也称人文体育观）的实质相违背的。
健身运动的主要途径为：个体性体育锻炼、群组性体育锻炼、健身性体育比赛或表演、体育消遣娱乐、辅助性体育等。
个体性体育锻炼适合那些个体性运动项目的锻炼，或主要按运动处方要求进行的锻炼。
群组性体育锻炼适合于集体性体育项目韵活动，它对于提高健身运动活动的积极性有很大帮助。
健身性体育比赛或表演有利于激发人们的锻炼热情，造成一定的活动声势，对体育健身活动的宣传鼓动有利。
体育消遣娱乐对消除人们的精神紧和疲劳有着重要的作用，在现代社会中日益受到人们的青睐。
此外，人们生活中有意识地利用闲暇，从事各种各样的有益于身心的家务劳作，培养健康的业余爱好，都可看作是健身运动的辅助手段。
三、健身运动过程的因素
（一）影响健身运动过程的外部因素
1.体力因素
人们只有具备一定的体力基础以后，才可能参加运动。它包括：走、跑、跳的基本能力；力量、耐力等基本素质；时空感知能力等。健身运动负荷只有与锻炼者的体力相适应，才有积极效果。一般人的体力尽管呈波浪式变化，但变化幅度并不大。在异常情况下（如比赛或生病），体力会急剧变化（上升或下降），锻炼时要及时调整负荷。
2.心理（情绪）因素
心理因素对锻炼积极性有重要影响，情绪高涨则锻炼积极性高，运动感觉良好，动作轻松协调，负荷总量容易加大；反之，心理状态不好，情绪不佳，则使人倦怠，不想运动。
形成固定的锻炼制度以后，由于生物钟的及时警醒，锻炼情绪较为稳定，心理状态正常。锻炼制度一旦改变，情绪也会发生变化。
精神适度紧对发挥机体能力有好处。但当劳动过度、精神过于紧时，情绪也会受到影响，此时负荷不宜安排过大。
3.饮食营养因素
其基本原则是保持机体同化与异化的平衡。当营养不足或空腹运动时，则负荷安排宜小，以降低因血糖低而引起的不适；当营养过剩时，要适当加大负荷，特别要注意延长运动时间，促进脂肪的消耗。
应注意饮食平衡和饮食卫生。
4.劳动负担因素
劳动也是一种消耗，从生理角度来看属于异化过程，具有促进同化的作用。劳动负担的大小直接影响到健身活动安排。
当劳动强度过大时，运动更多地带有调整和放松的性质；而当劳动强度小时，运动多带有锻炼因素。
劳动性质和部位对运动锻炼过程的影响很大，健身锻炼时劳动肢体要注意放松，非劳动肢体要加强锻炼。脑力劳动者的全身锻炼更是必要。
5.作息制度因素
运动在余暇时间进行，余暇时间的多少，对锻炼制度亦有重要影响。
时间充裕的锻炼者，锻炼时间较为自由，多采用运动与休息相间安排，即疏状安排方式；
时间较紧的锻炼者，要采用集约化安排方式，注重提高单位时间的锻炼效益。
缺乏整块余暇时间的人，也可以分散安排，积零成整，亦有效果。
许多学者研究认为，“高质轻负”（即负荷不大，提高运动质量）的安排方式，对现代人是有利的。
6.体育素养因素
体育素养表示在人生经历中所受到的体育教育程度与水平，它包括体育知识、技能的掌握程度、身体素质水平等。它们对运动项目的选择性，对健身运动的倾向性以及对人的运动行为均会有所影响，从而影响到健身运动过程。
（二）影响健身运动过程的部因素
1.健身手段
健身手段即运动项目，亦即健身运动活动的外部形式。人们十分重视健身运动容手段的选择。从古到今，莫不如此（如古之五禽戏)。锻炼手段对健身运动活动的作用是：
（1）直接影响到身体活动部位和运动肌群。
（2）直接影响到健身运动的组织方法（单练、合练、比赛等）。
（3）直接影响到锻炼负荷的性质和实际效果。
（4）影响个体的生理、心理状况和社会参与程度。
选择练习手段的依据
（1）健身活动条件：如体育场地、器材、设施、器具、环境等，它为健身活动提供可能性和基本条件。俗话说，拳打卧牛之地。对活动条件过于苛不必要的。从健身的角度来说，只要遵循一定的规则，打高尔夫球与普通的跑步并无本质的不同。
（2）年龄与身体锻炼程度：有的运动项目有明显的年龄特点，如气功、太极拳较适合中老年人；毽球、游戏较适合青少年。有的项目则老少咸宜，如跑、走、徒手操等。就科学性而言，各运动项目的负荷特征，应当作为不同年龄锻炼者选择项目的基本标准。
（3）个人技能训练程度：健身活动尽管不如竞技体育那样对运动技能要求十分严格，但必要的技能还必须考虑。它既可扩大活动项目的选择围，又可避免运动创伤。就一般而言，健身运动活动应当选择那些动作难度不大的运动项目，或尽可能选择已经掌握了的运动项目。
（4）社会运动项目的变化趋向：健身运动活动是一项既有一定的稳定性又具有鲜明时代特征的社会实践活动，其运动手段也会随社会的发展而有所变迁，特别是在现代社会中更是如此。其基本趋向是：运动项目由单一走向综合；运动节奏由慢到快；运动动机由单纯健身到兼具娱乐、社会参与功能；大众传播手段对健身手段选择的影响愈来愈大。
（5）个性心理特征：健身实践证明，不同气质和个性的锻炼者对运动项目有着不同的选择性。这里，既要强调发挥个性对运动项目选择的作用，又要发挥运动项目对个性的补偿和增益作用，如个性孤僻的人，可选用活动面广的项目，以扩大生活圈。意志较为薄弱的人，也可选用某些手段进行意志品质的锻炼。
（6）健身手段的负荷特征：要根据健身活动的目的加以选择；健身手段宜精不宜多，一般以2～3个为宜；运动时肢体活动不要过分集中在少数部位，以免导致机体局部负担过重；当季节、气候、环境变化时，健身手段也要有所变化。
2.运动负荷
运动负荷是指人们在健身锻炼中所承受的生理负担，它是引起人体生理和心理变化的刺激因素和原动力。其构成因素包括：负荷量和负荷强度；生理负荷与心理负荷；负荷表面数据与部数据等。
（1）负荷量与负荷强度
负荷量，即健身运动中完成练习(或动作)的数量，表现为时间、次数、个数、组数、距离、时间等。
其中，练习时间是反映负荷量的基本指标。
应当注意区分以下几种运动时间
健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。短于健身阈时间，则无健身效果可言。
最大健身持续时间：机体发挥其潜能参与运动并获得健身效果的最大持续时间。超过最大持续时间，机体就会产生过度疲劳。
健身负荷时间区间：从健身阈时间至最大健身持续时间之间的时间变动围。健身负荷时间区间依人的体质差异而有所不同。从理论上说，只要保持在健身负荷时间区间，运动就会对机体产生良性刺激。
最适负荷时间：对个体而言采用一定程度运动时能引起最大健身效果的持续时间。
目前研究认为，健身阈时间不能低于3分钟，最大健身持续时间在1小时左右。
负荷强度，即健身活动时机体用力的大小或机体的紧度，如动作速度、密度、间歇时间、负重量、投掷距离、跳高的高度等。
负荷强度对健身效果的影响最大，根据强度法则，机体的适应性变化与负荷程度密切相关。
从理论研究的角度出发，必须注意如下几个强度概念。
健身阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发生超量恢复反应的那种负荷强度。以此种强度为分度，可分为阈上强度和阈下强度，如果用心率表示，则有阈上心率和阈下心率之分。只有阈上强度(即阈上心率)才能对机体产生趋优的影响。
最大健身强度：机体发挥最大潜力练习时所能承担并能产生良好超量恢复效果的那种负荷强度。这时由于强度很大，机体疲劳也较大，则机体的恢复需较长时间。
在健身阈强度与最大健身强度之间的强度围，称为健身强度区间。
在健身强度区间，可以有条件地分成大强度、较大强度、中等强度、较小强度、小强度等。这些强度区分标准，既可以用最大吸氧量值表示，也可以用运动时心率表示（因最大吸氧量与心率之间呈直线相关）。
从能量代的角度来区分，则强度可分为三类：有氧负荷强度、无氧负荷强度和混合强度。
对于青少年来说，上述三类负荷强度都是必要的。而对中老年人来说，应主要采用有氧负荷强度或混合强度。国外专门研究出有氧锻炼法，认为只有有氧锻炼，对身体才有好处。
以上关于负荷量与强度的某些概念，还需要实验和实践的进一步验证。而如果真正作到这一点，则健身运动锻炼的科学性会大大加强。
（2）生理负荷与心理负荷
健身运动活动中承担负荷后所产生的生理变化即生理负荷。健身运动的生理负荷在强度上应以中、小
负荷为主，只有如此才能坚持更长的运动时间，也才能保持机体运动时的有氧状态。生理负荷在性质上可以区分为连续负荷和间歇负荷，健身运动应以间歇负荷为主，这一方面是由于锻炼者体力的具有较大的差异，另一方面也受运动项目和活动条件的限制。
健身锻炼应在轻松、优雅、舒适的环境中进行，不应有过大的精神负担，其心理负荷应较小。有的运动项目（如气功、太极拳）应有意识地造成心理放松状态。某些集体性竞赛或表演活动，由于活动气氛的影响，会引起一定的心理紧、情绪亢奋，应提醒锻炼者随时调整自己的情绪，把心理负荷控制在适当的水平上。从锻炼身体的角度考虑，要淡化比赛的功利色彩，营造和谐、协调的活动气氛。
（3）表面数据和部数据
表面数据即为身体练习的量和强度，它是运动时身体状况和运动能力的外部标志，可用以评价身体锻炼水平。许多身体锻炼效果的评定手段均以表面数据为标志。组织健身锻炼过程，也往往以规定表面数据的方式进行。
所谓运动负荷部数据，是指锻炼者承担练习负荷后引起生理生化变化所测得的数据。它反映锻炼者在承担该负荷后机体受刺激的程度，也是机体发生生物学改变的真正原因，体现健身锻炼的真正目的。应该教会锻炼者利用部数据指标对锻炼过程加以控制，其中最为典型也最常用的监测指标是测量运动时心率。
与训练和体育教学相比，健身锻炼中更重视运动负荷的部数据。
3.锻炼频度
锻炼频度指的是锻炼活动的密度，往往以周作为评定的时间段，即每周活动几次。一般来说，许多人采用每日锻炼；某些体力较弱者或病愈者，也可隔日锻炼。我国学者提出，体育人口的锻炼次数每周不应少于3次。如果每周活动次数不到1次，则无锻炼效果可言。
不能孤立地评价一般人应采用何种锻炼频度，这是因为，锻炼频度与运动锻炼的总负荷有密切的关系。如果运动总负荷安排较大，则锻炼频度可稍小；反之，锻炼频度就要大一些。有人认为，如果每周进行一次强度较大的体育旅游活动，则亦可算作体育人口。
应提倡每日锻炼和隔日锻炼，使锻炼制度与生活制度相匹配，与体的生物节律（生物钟）相适应，这对于培养稳定的锻炼习惯和兴趣有利。
体适能与运动处方
（一）填空题
1.1989年，世界卫生组织再次深化了健康的概念，认为健康应包括、、
和道德良好。
2.肌适能主要包括和。
3.体适能由和组成。
4.健康体适能主要包括，，和柔韧素质。
5.技能体适能主要包括，，，灵敏，协调和反应时间等。
6.有氧适能是指人体、和氧的能力。
7.氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能，具体主要取决于下列因
素: ，，，动脉血管对血液的再分配能力。
8.肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由算出。
9.最大摄氧量的测定方法有直接测定法，间接测定法两类，其中后者有，
等。
10.有氧适能的影响因素有，，性别，年龄，体脂和等。
11.30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由的增加造成的。
12.测定肌肉力量最容易和最方便的方法是。
13.美国运动医学会针对普通人群的肌肉耐力标准评价方法是和。
14.依据运动时代的特点，将健身活动分，及。
15.在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即，
和。
16.运动处方四要素包括度，，和运动时间。
17.美国运动医学会（1998）推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体
运动处方推荐运动频率，运动强度，运动持续时间的持续或间歇有氧活动。
18.美国运动医学会（1998）推荐采用抗阻训练发展肌肉力量和耐力，其运动处方建议采用
每周，一组改善主要肌群的练习，每次练习须完成重复。
（二）判断题
1.（）目前根据世界卫生组织确定的“健康”概念，一个人只要躯体和心理健康就可以
认为是健康的。
2.（）人体在运动时，心输出量根据需要分配至各器官，心脏和参与运动的肌肉血流量
明显增加，脏及不参与运动的肌肉血流量减少。人体安静心输出量则平均分配至各器官。
3.（）许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有
氧适能水平的重要因素。
4.（）心输出量是限制人体劳动和运动能力 (特别是耐力运动)的最重要的因素。换而
言之，发展和提高耐力运动员的心泵功能，是提高运动员耐力的重要方面。
5.（）肌肉耐力和肌肉力量高度相关，肌肉力量愈大，则肌肉耐力愈好。
6.（）除了最大吸氧量以外，乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。
7.（）Ⅱ型肌纤维较Ⅰ型的有氧氧化能力高、收缩速度慢、收缩力量小、力量产生效率
高、抗疲劳性强。
8.（）最大摄氧量直接测定法非常准确，因此通常都选用这种方法测定最大摄氧量。
9.（）30岁以后，最大摄氧量随年龄增长而渐渐衰退，活动少的人每10年会降低8～
10％，而活动多的人，每10年只下降 4～5％。长期坚持耐力运动者，每10年甚至只降低1～2％。
10.（）30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由体脂的增加造成的。所以，
保持或改善有氧适能水平的最简易方法是减少多余的脂肪。
11.（×）学者包查 (1983)认为最大摄氧量70～80％受遗传的影响，可见，最大摄氧量主
要由遗传因素决定，并不能通过训练有效提高。
12.（）测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指恰能举起一次的最大
重量，1RM最大负荷是通过测验和修正而决定的。为了准确，每次都应选择不同的器械装置以比较测验结果。
13.（）美国运动医学会要求普通人使用俯卧撑评价肌肉耐力时，男性采用标淮动作：手
与肩同宽，躯干保持伸直，抬头，脚趾着地；女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起，手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头；
14.（）美国运动医学会要求普通人使用仰卧起坐评价肌肉耐力时，受试者呈仰卧位，膝
关节屈90°，手臂自然放在胸前。
15.（）肌适能除肌肉力量和耐力以外还包括速度，爆发力，灵敏性，平衡和神经肌肉的
协调性。
16.（）专项运动员的身体素质都很好，所以不需要制定健身运动处方，只需要制定竞技
运动处方。
（三）单选题
1.体适能概念源自于（）
A中国B英国C日本D美国
2.与健康有密切关系的体适能是（）
A健康体适能B技能体适能C有氧适能D肌适能
3.与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力即（）
A 健康体适能B技能体适能C有氧适能D肌适能
4.在耐力性运动中起着决定性作用的是（）
A有氧适能B肌适能C技能体适能D健康体适能
5.限制人体劳动和运动能力 (特别是耐力运动)的最重要的因素是（）
A肺通气量 B心率C心输出量D呼吸的频率
6.肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由（）算出
A动脉血氧含量 B动静脉氧差C血压D血红蛋白
7.（）型肌纤维有氧氧化能力高、收缩速度慢、收缩力量小、力量产生效率高、抗疲劳性强
AⅠ型BⅡ型CⅡa型D Ⅱb型
8.30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半的原因是由于（）
A 自然衰老B锻炼活动减少C体脂增加D疾病
9.人体摄取、运输和利用氧的能力即（）
A健康体适能 B体适能C肌适能D有氧适能
10.测定肌肉力量最容易和最方便的方法是（）
A1RM测验B仰卧起坐C俯卧撑D卧推
11.应用1RM测验测定肌肉力量时, 测验胸肌和上臂肌群应选择何种练习（）
A弯举 B颈后推 C硬推D卧推
12.以下哪项不是有氧代为主的运动（）
A跆拳道B游泳C舞剑D滑雪
13.以下哪项是有氧代为主的运动（）
A 潜水B举重C骑自行车D冰球
14.1梅脱相当于（）
A静息状态下耗氧量绝对值约为350ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1
B静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为2.5ml·kg-1·min-1
C静息状态下耗氧量绝对值约为350ml，相对值约为2.5ml·kg-1·min-1
D静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1
15.如果步行时的METs为5.0，则此时耗氧量的相对值为（）
A 12.5 ml·kg-1·min-1 B17.5ml·kg-1·min-1 C 15 ml·kg-1·min-1 D 20ml·kg-1·min-1
16.制定运动处方前填写PAR-Q筛选问卷的目的是什么（）
A确保运动安全B确定运动强度C选择运动形式D 确定运动时间
17.以下那一项不属于运动处方四要素（）
A 运动频率B运动形式C注意事项D运动强度
18.最大心率不容易测定，可采用公式推算。若某同学的年龄是25岁，则公式推算他的最大心率为（）
A 200
B 195
C 190
D 205
（四）多选题
1.机体氧的摄取和运输能力具体主要取决于（）
A肺的通气能力B血液的载氧能力C心脏的泵血能力D动脉血管对血液的再分配能力2.判定肺通气能力的指标有（）
A肺活量B呼吸频率C最大通气量 D 每分通气量
3.有氧适能的影响因素有（）
A遗传B性别和年龄C体脂D训练和有规律的健身活动
4.从事规律的负重练习可以（）
A 有助于提高或维持骨密度，避免骨质疏松的发生
B 改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量
C 优化身体成分，促进瘦体重增加
D 强化软组织的强度，对于老年人群来说，还可以缓减腰背疼痛和行动迟缓等
5.反映人体有氧运动能力的重要指标有（）
A最大摄氧量B乳酸阈C12分钟跑成绩D 仰卧起坐
6.以下哪几项属于肌肉耐力测验（）
A1RM 测验B仰卧起坐C俯卧撑D卧推
7.运动处方按应用的对象和目的可分为（）
A健身运动处方B竞技运动处方C康复锻炼运动处方D 减肥运动处方
8.身体活动和锻炼的健身益处有（）
A促进心肺功能的提高B降低冠状动脉疾病危险因子
C降低致病率和死亡率D降低焦虑和忧郁
9.制定运动处方的原则有（）
A因人而异的原则 B有效的原则 C安全的原则D全面的原则
10.以下哪些指标可用来确定运动强度（）
A最大心率贮备B代当量C自感用力度D最大心率
（五）名词解释
1.体适能
2.健康体适能
3.技能体适能
4.有氧适能
5.氧的利用率
6.肌肉耐力
7.运动处方
8.运动强度
9.健身运动处方
10.竞技运动处方
11.康复运动处方
12.靶心率
13.梅脱
14.肌适能
（六）简述题
1.何谓体适能？它包括哪几个方面的容？
2.什么是有氧适能，它的生理学基础是什么？
3.简述评定有氧适能的常用方法有哪些？
4.有氧适能的影响因素有哪些？
5.肌适能的含义如何，它主要包括哪几方面的容？
6.怎样简便测定肌肉力量和肌肉耐力？
7.何谓运动处方？其四要素是什么？
8.运动处方按应用的对象和目的如何分类？
9.运动处方的设计中哪一个要素是最关键的，为什么？
10.制定运动处方的原则有哪些？
11.运动处方的制定程序如何？
12.确定运动处方中运动强度的方法有哪些？
13.从事规律的负重练习对增强体质具有十分重要的意义，具体表现那些方面？
14.在运动处方实施中，选择运动形式的条件有哪些？
15.现代运动处方的运动形式主要有哪三类？每种运动形式例举三种以上的运动。
16.运动处方应包括那几项容？
17.何谓靶心率法？如何应用靶心率来确定运动强度？
（七）论述题
1.有氧适能和肌适能的含义如何？怎样评定有氧适能和肌适能？
2.有氧适能的生理学基础是什么？有氧适能的影响因素有那些？
3.如何控制运动处方的强度？为什么说确定运动强度是运动处方最核心和最困难的部
分？
4.运动处方的制定程序和原则如何？
四、参考答案
（一）填空题
1.躯体健康心理健康社会适应良好
2.肌肉力量肌肉耐力
3.健康体适能技能体适能
4.有氧适能肌适能身体成分
5.平衡速度爆发力
6.摄取运输利用
7.肺的通气能力血液的载氧能力心脏的泵血能力
8.动静脉氧差
9.12分钟跑 Bruce方法
10.遗传训练有规律的健身活动
11.体脂
12.1RM测验
13.俯卧撑仰卧起坐
14.有氧无氧混合性活动
15.准备活动基本部分整理活动
16.运动强度运动形式运动频率
17.3～5天/周 55％/65％～90％最大心率（40～85％最大吸氧量贮备，40～85％最大心
率贮备） 20～6O分钟
18.2~3天 8~10种 8~12次
（二）判断题
1.错；
2. 错
3. 对
4. 对
5. 错
6.对
7. 错
8. 错
9. 对10. 对11错12. 错13. 对14. 错15. 对16. 错
（三）单选题 1.D 2.A 3.B 4.A 5.C 6.B 7.A 8.C 9.D 10.A 11.C 12.A 13.C 14.D 15B 16.A 17.C 18.B
（四）多选题
1.ABCD
2.ACD
3.ABCD
4.ABCD
5.ABC
6.BCD
7.ABC
8.ABCD
9.BCD 10.ABCD
（五）名词解释
1.在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的
能力。
2.与健康有密切关系的体适能，指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
3.与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。
4.人体摄取、运输和利用氧的能力，是实现有氧工作的基础。
5.动脉血中的氧被组织所利用的比率。
6.肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。
7.健身活动者进行身体活动的指导性条款，是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以
处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式。
8.运动强度＝运动量/运动时间，指单位时间的运动量。
9.健康人实施的以提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病为目的的运动处方。
10.专业运动员实施的以提高专业运动成绩为目的运动处方。
11.患者实施的以治疗和康复为目的运动处方。
12.是由卡沃南提出的一种用贮备心率和安静时心率同时来确定运动时的心率，从而控制运
动强度的方法；靶心率=(最大心率－安静时心率)×(0.6～0.8)+安静时心率
13.是一种评定运动强度的指标，又称代当量。梅脱值是根据活动或运动时的耗氧水平计算
而来的，1梅脱相当于静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为
3.5ml·kg-1·min-1。
14.主要包括肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性，其中肌肉力量是指肌肉在紧或收缩时所表现出
来的一种能力；肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。
15.人体在浙增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的惭增而增加，当运动强度达到某一负
荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点即为乳酸阈，它反映人体的代供能方式由有氧代为主开始向无氧代为主过渡的临界点。
16.指肌肉在紧或收缩时所表现出来的一种能力。
（六）简述题
1. 体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。
体适能包括健康体适能和技能体适能。健康体适能包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。技能体适能主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。
2. 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力，是实现有氧工作的基础。
有氧适能的生理学基础：
(1)氧的摄取和运输能力，具体主要取决于下列因素：肺的通气能力，血液的载氧能力，心脏的泵血能力，动脉血管对血液的再分配能力；
(2)肌肉利用氧的能力：骨骼肌纤维的特性是其主要因素。
3. 有氧适能的常用评价方法：
(1)通过直接或间接法测定最大摄氧量来评价；
(2)通过直接测定或间接推算乳酸阈来评价。
4. 影响有氧适能的因素主要有遗传、训练、性别、年龄、体脂和有规律的健身活动。
5. 肌适能主要包括肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性，这些成分既是实现完满健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。其中肌肉力量是指肌肉在紧或收缩时所表现出来的一种能力；肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。肌适能的其他成分还包括速度和爆发力、灵敏、平衡和协调性等。
6.（1）肌肉力量测定肌肉力量最简便的方法是1RM测验，1RM是指恰能举起一次的最大重量，1RM最大负荷通过测验和修正决定。具体测定每一群肌肉都是有所不同的，如硬推——测验胸肌和上臂肌群；直腿硬推——测验大腿和臀部肌肉。
（2）肌肉耐力可采用肌肉群在固定负荷下重复收缩的次数和维持一定重量(如80％RM)的持续时间或重复次数来评价。如仰卧起坐——腹肌；俯卧撑——肩带和上臂伸肌。
7. 运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性条款，是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式。
运动处方的四要素为：运动形式、运动强度、运动频率和运动时间。
8. 运动处方按应用的对象和目的分类为：
（1）健身运动处方健康人以提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病为目的。
（2）竞技运动处方专业运动员以提高专业运动成绩为目的。
（3）康复锻炼运动处方患者以治疗和康复为目的。
9. 运动处方的设计中运动强度是最关键的。运动强度是指单位时间的运动量，通过运动强度的设计可以将运动处方定量化。只有合理的设计运动处方的强度才能达到运动处方所要达到的目的，强度过小不能起到锻炼的作用，强度过大还可能带来不利的影响。
10. 制定运动处方的原则有：因人而异的原则、有效的原则、安全的原则、全面的原则。
11. 制定运动处方可分五步进行：第一步进行一般调查和填写PAR-Q筛选问卷；第二步推测有氧适能水平；第三步根据个人具体情况制定运动处方；第四步对运动处方进行修改或微调；第五步实施运动处方。
12. 确定运动处方中运动强度的方法有：
（1）心率
①最大心率的百分比最大心率＝220－年龄
②靶心率靶心率=(最大心率－安静时心率)×(0.6～0.8)+安静时心率（2）代当量(梅脱)
（3）自感用力度( RPE)
（4）最大吸氧量贮备百分比
13. 从事规律的负重练习对增强体质的重要意义表现在：
（1）促进心肺功能的提高；
（2）降低冠状动脉疾病危险因子；
（3）降低致病率和死亡率；
（4）其他相关效益如降低焦虑和忧郁，提高工作、娱乐和运动能力。
14.在运动处方实施中，选择运动形式的条件有：
（1）经医学检查已许可；（2）运动强度，运动量符合本人体力；（3）有该运动项目的运动经验，为本人喜欢的项目；（4）场地、设备器材许可；（5）有同伴与指导者。
15. 现代运动处方的运动形式主要以下三类：
（1）有氧耐力运动项目，如游泳、骑自行车、跳绳。
（2）伸展运动及健身操，如气功、武术、舞蹈。
（3）力量性锻炼，如负重提踵、卧推、等速力量训练器练习。
16.运动处方应包括五项容：运动形式，运动强度，运动频率，持续时间，注意事项及微调。
17.靶心率是由卡沃南提出的一种用贮备心率和安静时心率同时来确定运动时的心率，从而控制运动强度的方法。
靶心率=(最大心率－安静时心率)×(0.6～0.8)+安静时心率
0.6～0.8为适宜强度系数，在此强度下运动能有效地提高有氧适能。
（七）论述题
1.有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。肌适能主要包括肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性，这些成分既是实现完满健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。其中肌肉力量是指肌肉在紧或收缩时所表现出来的一种能力；肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。肌适能的其他成分还包括速度和爆发力、灵敏、平衡和协调性等。
有氧适能的常用评价方法：通过直接或间接法测定最大摄氧量来评价；通过直接测定或间接推算乳酸阈来评价。
肌适能的评定方法：肌肉力量通过1RM测验，1RM是指恰能举起一次的最大重量，1RM最大负荷通过测验和修正决定。肌肉耐力可采用肌肉群在固定负荷下重复收缩的次数和维持一定重量(如80％RM)的持续时间或重复次数来评价。
2 .有氧适能的生理学基础：
(1)氧的摄取和运输能力，具体主要取决于下列因素：肺的通气能力，血液的载氧能力，心脏的泵血能力，动脉血管对血液的再分配能力；
(2)肌肉利用氧的能力：骨骼肌纤维的特性是其主要因素。
影响有氧适能的因素主要有遗传、训练、性别、年龄、体脂和有规律的健身活动。
3．可通过以下方法来确定运动处方中的强度：
（1）心率
①最大心率的百分比最大心率＝220－年龄
②靶心率靶心率=(最大心率－安静时心率)×(0.6～0.8)+安静时心率
（2）代当量(梅脱)
（3）自感用力度( RPE)
（4）最大吸氧量贮备百分比
运动强度是指单位时间的运动量，通过运动强度的设计可以将运动处方定量化。只有合理的设计运动处方的强度才能达到运动处方所要达到的目的，强度过小不能起到锻炼的作用，强度过大还可能带来不利的影响。不同目的和实施对象的运动处方其运动强度亦不相同。可见确定运动强度是运动处方最核心和最困难的部分。
4. 运动处方的制定程序：第一步进行一般调查和填写PAR-Q筛选问卷；第二步推测有氧适能水平；第三步根据个人具体情况制定运动处方；第四步对运动处方进行修改或微调；第五步实施运动处方。
原则：因人而异的原则、有效的原则、安全的原则、全面的原则。
60分钟各项运动所耗热量表
各种运动消耗热量表 选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！ 提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。 运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。 一是性别。一般讲，从事同样的运动，男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率先女性高得多。 二是体重。从事同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。 三是运动项目。不同的运动及运动强度，运动量各不相同，所消耗的热量亦有较大的差异。 下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少千卡的热量： 散步：散步1小时，前者消耗热量233千卡，后者为416千卡； 疾行：疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡； 慢跑：慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡；跑步：跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡； 跳舞：跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡； 健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡； 跳绳：跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡； 游泳：游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡； 打高尔夫球：打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡； 爬楼梯：如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量） （多爬楼梯减肥效果显著。在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍），（一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯则要消耗836千卡热量） 遛狗：遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡； 擦地板或擦玻璃：从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡；侍弄花草：侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡； 运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。 有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”，即每天起码要消耗热量300千卡，如果低于这一基数，减肥效果就不明显。 比如，一个人准备在一个月减轻体重1公斤，每天除了300千卡的基数，还要再加上300千卡的运动消耗量。这样，每周应消耗热量4200千卡，1个月当中要消耗约1.7万千卡。
健身方法和技巧
一. 一天之内根据人体生理状况，可选择早上9-10点，下午4-5点，晚上7-8点3个时间段来健身，对于早9晚5的上班族来说，晚上是一个比较适合的健身选择。为了保证健身的时状况，可以在健身前小睡一会，喝点碳酸饮料，每天必要的午睡时间，规律的三餐时间，切忌不要熬夜。 二.健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是： 1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作； 2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假； 3、感受目标肌肉的发力过程，就是“意念集中法则——念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某块肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果”。 新手一定要掌握是相关部位的健身动作： 1、胸部，哑铃卧推（平板、上斜、下斜），哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜），俯卧撑。 2、肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平推，哑铃飞鸟。 3、背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上。 4、腰部，哑铃直腿硬拉、山羊挺身。 5、腿部，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。 6、臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。 动作过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。 三.对于新手而言，健身计划应遵循循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说，初期健身应以低强度使身体慢慢适应，必要的情况下，可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态，防止开始强度过大，引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。 在锻炼部位上，初期每次健身可以选择2-3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次锻炼1-2个部位，这样可以更能深度刺激肌肉，使其增长。 初期健身一般根据身体素质选择一周3练（隔天健身），和一周4练（每2天休息1天）的计划，建议初期采用一周3练，初期不要急于求成，防止训练过度。 对于增长肌肉为目的的健身，每次有效健身不超过1小时，一周健身过程，使身体各部位锻炼循环1次或2次，相同部位锻炼前后间隔72小时，给与肌肉充分的恢复时间。 四.初期健身一定掌握3个最基本的健身方法： 1、循序渐进——是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM 的训练强度，一个重量的动作做事时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量，刺激肌肉重新增长。 2、意念集中——是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼那块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。 3、力竭——是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用
健身运动课程教学大纲
《健身运动》课程教学大纲 二、课程简介 健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。 健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。 三、课程目标与任务 结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标： 通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能
上培养其组织指导健身锻炼的能力。 主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标： 初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标： 对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。 四、与前后课程的联系 健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。 五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月 六、课程进度表 表1 理论教学进程表
日常活动各种运动消耗热量表
日常活动各种运动消耗热量表 附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 人体基础代谢需要的基本热量计算
60岁以上10.4 x 体重（公斤） + 600 13.4 x 体重（公斤） + 490 活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 ·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位：1大卡 =1千卡 Kilocalorie = 4．184 千焦耳
5、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。 6、增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。 减肥方法 1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动 有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。 2、进行户外运动消耗更多热量 进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。 3、坚持游泳 游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过你的坚持起着决定性作用哦，如果你不能坚持建议你不要选择游泳了，不过平时看到那些游泳员的身材，你还hold得住吗？虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹哦。 4、跳绳有效减肥不反弹 平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。[4] 5、骑自行车 与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。“但骑自行车可以减肥吗”,这是MM们最为关心的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗,心脏等会负荷过重等,让MM们对其望而却步。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点： 1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。 2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。 3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班
健身锻炼知识竞赛
健身锻炼知识竞赛 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
健身锻炼知识竞赛 一、以下说法错错误的是（D） A、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 B、进餐后不宜运动 C、在不适当的地点运动会带来伤害 D、心情不好的时候运动适合运动。 说明：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。 二、正常人一般的脉搏为一分钟大概多少次（B） A、60 – 70次 B、70 – 80 次 C、80 – 90 次 D、90 – 100 次 三、运动中突然扭伤踝关节的处理方法是（B） A、热敷、按摩 B、解开鞋带冷敷 C、立即用手揉受伤的部位 D、多走路缓解疼痛 四、关于跑步的知识，下列说法错误的是（D） A、做好热身活动，将肌肉拉开，避免跑步时腿部抽筋。 B、跑步之前可以先喝一两口水，润润嗓子，跑步时嗓子不会疼。 C、跑步结束后应该压一压腿，拉一拉腿部的肌肉，避免小腿变粗。 D、跑步结束累了要马上坐下休息，将紧张的肌肉放松。 说明：因为人在做跑步运动时，运动速度快，血液循环加速，一旦运动结束，马上静止，或者坐下，血液循环的速度不能马上减下来，这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕现象，所以跑完步后，要慢走10分钟左右，调整心率，放松肌肉，保证血液循环的正常运行。特别是，剧烈运动后不可以立刻喝刺激性的饮料和洗澡都是一个道理。 五、下列关于预防运动时受伤的说法中错误的是（D） A、认真做好准备活动。 B、加强易伤部位的训练。 C、加强运动中的自我保护。 D、夏天天气很热，运动前不需要做热身运动。 说明：热身运动的作用：热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表
运动消耗卡路里对照表各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表: 爬楼梯1500级（不计时）250卡 快走（一小时8公里）555卡w 快跑(一小时12公里) 700卡 单车(一小时9公里) 245卡) 单车(一小时16公里) 415卡新 单车(一小时21公里)655卡 舞池跳舞300卡 健身操300卡 骑马350卡 网球425卡 爬梯机680卡 手球600卡 桌球300卡 慢走(一小时4公里)255卡 慢跑(一小时9公里)655卡 游泳(一小时3公里)550卡 有氧运动(轻度)275卡 有氧运动（中度）350卡 高尔夫球(走路自背球杆)270卡 锯木400卡 体能训练300卡 走步机(一小时6公里)345卡 轮式溜冰350卡 跳绳660卡 郊外滑雪(一小时8公里)600卡 练武术790卡 活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟) 睡眠或休息1.0 安静坐着 1.4 步行(每小时5公里，不负重) 3.7 步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0 办公室工作1.8 实验室工作2.3 烹调 2.1 轻度清洁工作 3.1 中度清洁工作(擦窗等) 4.3 轻微活动(台球、高尔夫球等) 2.5～5.0 中度活动(划船、跳舞、游泳等) 5.0～7.5 重度活动(足球等) 7.5以上 種類熱量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 爬樓梯一千五百級(不計時)250卡 有氧運動(輕度)275卡慢走(一小時四公里)255卡 (中度)350卡 快走(一小時八公里)555卡 舞池跳舞300卡 慢跑(一小時九公里)655卡 健身操300卡 快跑(一小時十二公里)700卡 走步機(一小時六公里)345卡 游泳(一小時三公里)550卡 輪式溜冰350卡 桌球300卡 網球425卡 跳繩660卡 爬梯機680卡 單車(一小時九公里) 245卡 (一小時十六公里) 415卡 (一小時二十一公里)655卡 郊外滑雪(一小時八公里)600卡 不同活动消耗90千卡所需时间 睡眠80 步行、跳舞、游泳18～30 坐、写字、手工缝纫50 体操、购物、上下楼25 电动打字 45 熨衣、打高尔夫球 25 弹钢琴、剪裁、打台球 40 骑自行车 15～25 办公室工作 35 打乒乓球、排球20 铺床、扫地30 打羽毛球、网球15 烹饪、机器缝纫30 长跑、爬山、打篮球、踢足球10 活动能量消耗量(千卡/小时) 午睡48 看电影66 看电视72 office工作76 开车82 念书88 逛街110 插花114 洗衣服114 烫衣服120 遛狗130 洗碗136 泡澡168 购物180 骑脚踏车184 打高尔夫球186 打扫228 郊游240 跳有氧运动252 慢走255 健身操300 体能训练300 跳舞300 打网球352 滑雪354 仰卧起坐432 跳绳448 打拳450 爬楼梯480 快走555 慢跑655 快跑700 游泳1036 静卧 1.1 编织、进食、朗读、缝纫、使用电动 缝衣机、静坐写字 1.4 站立休息 1.5 削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、 玩小提琴 1.6 穿衣、脱衣、织毛衣1.7 弹钢琴、大声唱歌 1.8 裁衣、开汽车 1.9 洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2 洗地 2.2 玩低音大提琴、洗衣服 2.3 扫地、骑马走路2.4 弹乐器、油漆家俱 2.5 扫地毯2.6 走路（每小时4Km）、弹琴3 木工（重工作）3.3 骑马（跳跃）7.7 赛跑8 击剑8.3
健身原理与方法
1.健身是指运用各种体育手段,结合自然力和卫生措施,以发展身体.增进健康,增强体质和愉悦身心为目的的身体活动过程. 2.养生是指集体和个人所采取的医疗预防与卫生防疫相结合的综合措施. 3.健身的特点:健康第一;长期有效;因人而异;全面发展 4.休闲体育是人们为了丰富生活.调节情绪.谋求身体满足.善度余暇而进行的自由自在的体育健身娱乐活动 5.现代健康理念是在理解生物学内涵的同时,把人体健康置于整个外部环境中来认识,把人体健康与社会文化.经济条件,自然环境,人际关系等联系起来,形成系统的健康观念 6.健康三基石:营养、休息、运动。 7.身体素质发展敏感期就是指运动成绩快速增长和提高的年龄阶段.也成最佳发展期 8.有氧适能是指人体摄取运输和利用氧的能力. 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力 9.我国传统体育思想观念: 天人合一的生态和谐观阴阳平衡的动态和谐观五行生克的动态发展观 10.新陈代谢是生物体与外界环境之间的物质与能量交换以及生物体内物质与能量的转变过程,包括物质代谢和能量代谢两个方面,是生物的基本特征之一. 11.新陈代谢的原理是在健身过程中必须根据有机体同化作用和异化作用相互诱导(能量代谢同化异化物质代谢同化异化) 12.超量恢复原理:是指人体在运动中所消耗的能量物质,在运动后不仅可以恢复到原有水平,而且可以超过原有水平,且机能水平的恢复也可以超过原有水平 13.人体发展的阶段性特征: 波浪性和阶段性非等比性程序性性别差异 14.健身原则有: 全面性原则自觉性原则经常性原则适量性原则针对性原则 15.全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质、和心理品质等各方面都得到全面和谐发展 16.全面性原则应注意：健身应从改善机体形态、提高身体机能、适应环境、抵抗疾病、愉悦身心等各方面综合考虑，全面发展；要合理选择和搭配健身内容；要内外结合。 17.自觉性原则是指健身应该出自锻炼者的内在需要和自觉的行动。 18.自觉性原则应注意：明确目的，强化动机；培养兴趣，形成习惯；检查评价，激发动力。 19.经常性原则是指才参加体育锻炼要持之以恒，坚持长期不断地锻炼。 20.经常性原则应注意：养成锻炼习惯；循序渐进逐步提高；合理设定自己的健身目标，并制定具体可操作和可落实的锻炼计划，把经常性锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段和过程，尽力排除各种因素的干扰。 21.适量性原则是指体育锻炼要根据参加锻炼者的实际情况（年龄、性别、健康状况等），合理确定锻炼的运动负荷。 22.适量性原则应注意：健身锻炼要量力而行，适度把握健身时间，健身频率和健身强度的要素，将客观标准与自我感觉结合起来，使锻炼更具有针对性；要根据年龄、性别、环境、劳动强度、睡眠、营养、兴趣等综合因素统筹安排健身锻炼；要注意避免过度疲劳，可通过自我症状诊断等方法判断运动负荷大小。 23.针对性原则是指在健身锻炼过程中，根据锻炼者的个人实际以及客观环境条件，合理确定锻炼内容，选择健身方法手段及负荷，使之更符合健身者个人实际。 24.针对性原则应注意：注意年龄特征；注意性别特征；身体健康状况；职业特点；地域和季节特点。 25.健身方法和手段：重复训练法；交换训练法；间歇训练法；持续训练法；循环训练法；竞赛与表演法。 26.重复训练法是在相对固定的条件下，按照一定要求反复做同一练习的方法。 27.重复训练法应注意：合理确定重复的要素，包括重复的总次数、每次练习的距离或时间、每次练习的强度及间隔时间等，保证每次练习的质量；注意克服单调、枯燥及厌烦情绪。 28.交换练习法是在改变练习内容、强度和环境的条件下进行练习的方法。 29.间歇练习法是在两次练习之间，规定一个严格的休息时间，在健身者机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的方法。 30.间歇练习法应注意：间歇过程中应进行积极的休息和放松；要注意根据自身实际情况，加强对负荷的监测 31.持续练习法是为了保持有价值的负荷量而不间断地持续进行活动的方法
17种健身最正确的方法
17种健身最正确的方法 很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。 你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动
最新健身运动的理论与方法题库
健身运动的理论与方法 一、填空题:A/B卷 1、运动处方功能分类：有氧运动、抗阻训练和伸展练习 2、锻炼后人体的疲劳感主要表现：肌肉疲劳、神经疲劳、内脏疲劳 3、能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷 4、运动处方要素包括：运动目的、运动频率、运动强度、运动时间、运动类型、注意事项以及微调整。 5、体格指数的计算公式pv指数=（体重+胸围）/身高×100 6、健身效果的定性评价包括视觉观察评价、主观经验评价、自我感觉评价 7、运动技能可分为闭式和开式。 8、健身教练职责是指导、监督和帮助客户以最安全的方式进行运动锻炼，并达到客户的健身目标。 9、骨的一种器官、由骨膜、骨质、骨髓以及血管、神经等构成。 10、人体的标准解剖学姿势是：身体直立、双眼平视、两足并拢、足尖向前、上肢下垂、掌心向前。 11、有氧适能的影响因素：遗传、训练、性别、年龄、有规律的运动 12、人体基本切面：矢状面、额状面、水平面 13、人体基本轴：额状轴、矢状轴、垂直轴 14、根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌、主动肌、次动肌、对抗肌、固定肌和中和肌等。 二、名词解释： 1、健身：健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健 2、运动技能：指在体育运动中有效完成专门动作的能力，包括神经系统调节下不同肌肉群间的协调工作的能力。 3、变换练习法：变换训练法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。 4、运动强度：是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间内所做的功。 5、RPE法：主观疲劳感觉判定法是已被广泛运用的一种简易而有效的评价运动负荷量的方法，通常用RPE 表示。 6、长骨：多呈长管状，可分为中部的骨体和两端的骨骺。 7、肌肉耐力：是指肌肉在一定负荷下长时间保持收缩的能力。 三、简答题 A卷 1、简述健身锻炼促进心理健康的理论机制 ⑴健身锻炼能促进认识能力的发展⑵健身锻炼能培养坚强的意志品质 ⑶可以调节情绪⑷可以降低应激反应 2、简述超量恢复原理 人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复 3、体育健身效果测量评价的原则 ⑴要根据锻炼者的需要选择测评手段⑵测评手段要可靠、有效、客观、安全、及时； ⑶评价标准要具备可比性；⑷特别要注意提高测评的精确度。 4、有氧运动时必须注意的事项有哪些 ⑴在有氧健身前要进行检查，以确定身体是否能进行有氧运动 ⑵要根据有氧健身的特点选择锻炼项目 ⑶健身强度和时间要因人而异 ⑷要做好准备和整理活动
健身法健身方法
健身法健身方法 健身法健身方法 1. 先热身，再上跑步机 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 2. 练大型器械前先测平衡 美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。 3. 40分钟为最佳运动时间 很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一
些柔韧性的训练即可。 4. 穿慢跑鞋和厚底袜去健身 很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。 5. 力量练习从哑铃开始 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物 对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。 7天减肥食谱 1.周一：早上吃一片全麦吐司和一个水煮蛋，而喝的方面可以选择茶或者是纯咖啡。中午的时候吃的米饭要是糙米来煮的，并且只要吃半碗就好了，搭配的菜有炒青菜、红烧牛腩和丝瓜汤，然后再吃一个梨。晚上吃的米饭和中午一样，也是半碗，然后配上炒四季豆、清蒸鱼半条和白萝卜汤，饭后再吃一个西红柿。 2.周二：早上吃一个三明治，做这个也不用加太多东西，只要在里面加上火腿和番茄半个就可以了。中午吃一碗馄饨面和凉
健身锻炼知识竞赛
健身锻炼知识竞赛 一、以下说法错错误的是（D） A、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 B、进餐后不宜运动 C、在不适当的地点运动会带来伤害 D、心情不好的时候运动适合运动。 说明：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。 二、正常人一般的脉搏为一分钟大概多少次？（B） A、60 – 70次 B、70 – 80 次 C、80 – 90 次 D、90 – 100 次 三、运动中突然扭伤踝关节的处理方法是？（B） A、热敷、按摩 B、解开鞋带冷敷 C、立即用手揉受伤的部位 D、多走路缓解疼痛 四、关于跑步的知识，下列说法错误的是？（D） A、做好热身活动，将肌肉拉开，避免跑步时腿部抽筋。 B、跑步之前可以先喝一两口水，润润嗓子，跑步时嗓子不会疼。 C、跑步结束后应该压一压腿，拉一拉腿部的肌肉，避免小腿变粗。 D、跑步结束累了要马上坐下休息，将紧张的肌肉放松。 说明：因为人在做跑步运动时，运动速度快，血液循环加速，一旦运动结束，马上静止，或者坐下，血液循环的速度不能马上减下来，这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕现象，所以跑完步后，要慢走10分钟左右，调整心率，放松肌肉，保证血液循环的正常运行。特别是，剧烈运动后不可以立刻喝刺激性的饮料和洗澡都是一个道理。 五、下列关于预防运动时受伤的说法中错误的是？（D） A、认真做好准备活动。 B、加强易伤部位的训练。 C、加强运动中的自我保护。 D、夏天天气很热，运动前不需要做热身运动。 说明：热身运动的作用：热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长 丽丽胡·2017.7.29 很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果 1、不要连续使用同一关节。健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！ 2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。 3、学会超级组动作安排顺序 超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！ 你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！ 内容来自一点资讯 一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？ 健身者教练·2017.7.26 根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。如果没有的话就请别抱怨。 你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？
健身房热身范文
健身房热身范文 去健身房锻炼怎么热身呢?有哪些健身常识需要注意呢?下面 jy135为大家了健身房的热身的视频教学，希望能为大家提供帮助! 相关阅读—健身房健身常识 忠告一：健身房“软件”高于硬件 健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道，人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。 此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的健身过程中起着至关重要的作用。 错误的选择方式 选择走马观花式的参观健身房。只注意到健身房的大小、空气流通性、是否干净及健身器材是否全面等。 正确的选择方式 除考察以上各项外，更重要的是仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并且，至少要去观摩体验一次。 忠告二：像选基金一样选择健身卡种 健身卡如果选对了，会像基金一样帮你“升值”哦!当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次性的卡。
原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。 错误的选择方式 仔细研究健身房的价目表，发现相比较下来年卡是最省钱，爱贪便宜的心理做祟，头脑一杯忽悠就决然的掏钱办了年卡。 正确的选择方式 “省就是浪费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才是最重要的。 忠告三：健身，要过测试关 在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使健身减脂的成功率更高。 例如身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。 错误的选择方式 根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。 正确的选择方式 在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。 忠告四：打个预防针，运动不是万能的 许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心，将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的
60分钟各项运动所耗热量表
有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。 2、进行户外运动消耗更多热量 进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。 3、坚持游泳 游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过你的坚持起着决定性作用哦，如果你不能坚持建议你不要选择游泳了，不过平时看到那些游泳员的身材，你还hold得住吗？虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹哦。 4、跳绳有效减肥不反弹 平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。[4] 5、骑自行车 与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。“但骑自行车可以减肥吗”,这是MM们最为关心的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗,心脏等会负荷过重等,让MM们对其望而却步。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点： 1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。 2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。 3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班 最佳时间
运动与休闲类_体育健身方法指导
1 . 练习者只要在专门的健身器械上按照科学的方法进行练习的特点是 A.专门性 B.多样性 C.安全性 D.实用性 答案：A 2 . 练习跳马“斜进直角腾跃”时，马前上方吊个球，以示摆腿的方向，这种措施属于 A.他人保护 B.间接帮助 C.自我保护 D.利用器械保护 答案：B 3 . 保护与帮助交替运用在动作技能形成的 A.第一阶段 B.第二阶段 C.第三阶段 D.最后阶段 答案：B 4 . 身体锻炼可以促进大脑分泌一种具有类吗啡作用的化学物质，这种物质是 A.皮质醇 B.内啡肽 C.乙酰胆碱 D.肾上腺素 答案：B 5 . 老年人一次持续锻炼的时间一般不要超过 A.30分钟 B.1小时 C.1.5小时
答案：C 6 . 挫折产生的原因有来自外部的和个体主观上的原因，属于内部原因的是 A.外貌 B.噪音 C.恶劣气候 D.社会不良风气 答案：A 7 . 不锻炼或退出锻炼的决定因素是 A.可利用的时间 B.接近锻炼器材 C.锻炼中不舒适的体验 D.个体对良好健康状况的知觉 答案：C 8 . 支撑跳跃具有二次腾空的特点，保护者应站在练习者落地点的 A.上方 B.前方 C.后方 D.侧方 答案：D 9 . 人对压力反应的典型阶段有 A.1个 B.2个 C.3个 D.4个 答案：C 10 . 下列属于周期性项目的是
B.足球 C.乒乓球 D.跑步 答案：D 11 . 人们在锻炼时有了更多的选择余地，能够满足各种不同人群的体育健身锻炼的需求，体现了健身器械的 A.安全性 B.专门性 C.多样性 D.实用性 答案：C 12 . 通过系统、科学和持久的体育健身器械锻炼，不能达到的健身效果是 A.增进健康 B.改善形体 C.陶冶情操 D.抑制发育 答案：D 13 . 面对压力，不同的人会采取不同的应付方式，属于主动认知应付模式表现的是 A.向专家求教 B.伤心痛哭、借故发火 C.回忆和总结过去的经验 D.不等待而采取积极行动 答案：C 14 . 最大的杠铃片直径为 A.0.3米 B.0.4米 C.0.45米 D.0.5米
健身训练法则
乔.韦德健美训练法则 -------- 前言 现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。 入门须知： 一、器械须知 全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配臵其它器械。 二、服装须知 1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）； 2、保证适宜的体温； 3、最好穿鞋，保护踝关节； 4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带； 三、锻炼须知 1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。 2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底
收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。 3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。 4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。 5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。 6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。 7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）； 8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）； 9、持之以恒； 四、计划须知 1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿； 2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次； 3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安
各种运动消耗卡路里对照表
各种运动消耗卡路里对照表 注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)，请自己算算看。 游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。 田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。 篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。 自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。 骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。 滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。 高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。 慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。 散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。 滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。 跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。 网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。 乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。 排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。 68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 爬楼梯1500级（不计时）250卡 快走（一小时8公里） 555卡 快跑(一小时12公里）700卡 单车(一小时9公里)245卡 单车(一小时16公里)415卡 单车(一小时21公里)655卡 舞池跳舞300卡 健身操300卡 骑马350卡 网球 425卡 爬梯机680卡 手球600卡 桌球300卡