活动方案 游泳训练方案

游泳训练方案

第一、二周训练计划]

主要任务：改进技术，发展有氧耐力

[第一周计划]

第一次

陆上：力量耐力练习

水上：200M蛙泳；

12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；

12×50M自由泳划手（夹板）；

800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。

第二次

陆上：身体柔韧性练习

水上：200M混合泳技术游；

10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。

第三次

陆上：力量耐力练习

水上：400M自由泳；

300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；

1000M自由泳；

200M混合泳技术游。

[第二周计划]

第四次

陆上：力量耐力练习

水上：400M混合泳；

8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；20×50M间歇游，间歇15秒。

第五次

陆上：柔韧性练习

水上：200M蛙泳；

10×100M自由泳腿；

8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；

800M自由泳。

第六次

陆上：力量耐力练习

水上：200M仰泳；

400M混合泳技术游；

8×15M自由泳，快速游；

8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；

8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；游泳训练方案

8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；

4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。

[第三、四周计划]

任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力

[第三周计划]

第七次

陆上：柔韧练习

水上：400M混合泳；

8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；

30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；

4×25M出发。

第八次

陆上：最大力量练习

水上：200M蛙泳；

8×15M自由泳快速游；

1500M自由泳。

第九次

陆上：柔韧性练习

水上：400M混合泳；

10×50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；

24×50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；

4×15M转身。

第十次游泳训练方案

陆上：最大力量练习

水上：800M自由泳；

30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；400M腿（自、仰交替打，扶板）。

第十一次

陆上：柔韧练习

水上：400M混合泳；

8×25M自游泳快速游；

200M仰泳技术游；

2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）；200M自由泳技术游；

4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。第二篇游泳训练方案《游泳训练工作计划》

xx年游泳训练工作计划

一、指导思想

坚持以人为本,确立多种途径,狠抓运动训练,立志多出人材,贯彻“联合共建、全面提高”的原则,狠抓身体训练和技术训练,培养全面型运动员。为此,特制定年度游泳训练训练工作计划。

二、队伍现状

去年是我校游泳队全面丰收的一年,游泳队伍不断壮大,尖子人材有所涌现,竞赛成绩有所突破。我们有喜爱运动、管理能力强、刻苦训练和志向远大的运动员队伍;我们看到了我校游泳队的希望,也给学校运动队长期建设增加了信心。这给我们制定年度目标带来了自信,只要强化对运动员的管理,通过系统、正规的训练,一定能培养出优秀运动

人材,取得竞赛佳绩。

三、预期目标

1、年度目标

(1)进一步搞好“联合共建”工作,形成选拔人才的良性机制。

(2)狠抓训练,强化管理。抓好“统、分、合”训练体制的研究,进一步完善训练工作。

(3)拓展优秀运动员的准入途径和输送渠道。

2、竞赛成绩

确保我校游泳运动队在区级比赛中稳居小学组前一的地位;努力争取在市级比赛中挤身前三名;寻求在全国性比赛中的突破点。

四、具体周训练计划如下：

[第一、二周训练计划]

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周三：陆上：一般身体训练

水上：200M准备活动游；

400M技术游；

10×300M自由泳。

周五：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；

2×400M技术游；

2×100M自由泳，间歇4分钟。

周六：

陆上：一般身体练习（力量）

水上：400M准备活动；

400M技术游；

4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，

组间间歇2MIN-3MIN；

6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。

[第三、四周训练计划]

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。

周三：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；

10×50M技术游；

3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间

间歇3--5分钟。

周五：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M准备活动；

10×100M技术游；

（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（100-200M）测验；300M放松游。

周六：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备

活动；

10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水

掌），10×50M主项技术游；

2×（6×200M混合），4MIN包干。游泳训练方案

[第五、六周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周三：

陆上：一般柔韧练习

水上：600M技术游；

8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间

歇3-5分钟；

6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周五：

陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；10×100M主项腿，10×50米主项技术游；3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间

间歇4-5分钟；

5×15M转身练习。

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；

8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒

-90秒；

3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间

间歇3-5秒。

[第七、八周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周三：

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M准备活动；

10×100M技术游；

2-4×25M主项，间歇2-3秒；

主项距离（100M-200M）测验；

300M放松游。

周五:

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动

（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；

（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。周六：

陆上：一般柔韧练习

水上：400M准备活动

8×（15M自由泳快速＋35M放松）

10×50M技术游；

2×（6×200M混合）间歇45秒。

[第九、十周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周三：第三篇游泳训练方案《游泳的五种训练方法》

游泳的五种训练方法

05-03-3100:04发表于：《南京碧水游泳培训班》分类：未分类游泳的五种训练方法

训练种类能量系统能力发展

1.持续训练：氧化作用，耐力

2.任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度

3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度

4.目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力

5.短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量

持续训练

游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。任意变速训练

这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。

例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于

任何人。

间歇性训练

两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance,Interval,RestandTime)四个因素组合，达到不同效果。

分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。

优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。

目标设定训练

又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。

短冲训练法

全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢

复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。

例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于

任何人。游泳训练方案

训练法

编号训练法

持续1200适应，短距离测试，1000持续

变速1200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复

变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，...

很想学游泳，可就是不知从何开始。

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学习探讨游泳请进西祠《游泳交流与培训》论坛首页QQ:78234635 1、说明：

（1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；

（2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。

（2）训练任务：①改进提高各种泳式和出发、转身技术。

②提高专项训练水平，发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

（2）陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球

类等进行一般身体训练。

（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

4、训练计划

[第一周训练计划]

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

周一：

陆上：一般身体训练

水上：200M准备活动游；

400M技术游；

3000M自由泳。

周二：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：400M准备活动；

2×600M技术游；

2×1000M自由泳，间歇4分钟。

周三：

陆上：一般身体练习（力量）

水上：400M准备活动；

600M技术游；

4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；

6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。

周四：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：400M准备活动；

10×50M技术游；

3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

周五：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）

水上：400M准备活动；

1000M技术游；

（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；

主项距离（100-200M）测验；

300M放松游。

[第二周训练计划]

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）

水上：200M准备活动；

10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；

2×（6×200M混合），4MIN包干。

周二：

陆上：一般柔韧练习

水上：600M技术游；

8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；

3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

周三：

陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）

水上：400M准备活动；

10×100M主项腿，10×50米主项技术游；

3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；5×15M转身练习。

周四：

陆上：专项柔韧练习；一般身体训练

水上：400M准备活动；

8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；

3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

周五：

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）

水上：400M准备活动；

1000M技术游；

2-4×25M主项，间歇2-3秒；

主项距离（100M-200M）测验；

300M放松游。

[第三周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一:

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）

水上：400M准备活动

（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；

（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

周二：

陆上：一般柔韧练习

水上：400M准备活动

8×（15M自由泳快速＋35M放松）

10×50M技术游；

2×（6×200M混合）间歇45秒。

陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动；

10×50M主项打腿；

300M技术游；

100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；

8×50M混合泳，间歇45秒。

周四：

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习

水上：200M混合泳；

8×100M自由泳腿，800M自由泳；

200M仰泳，10×50M主项划手；

5×200M混合泳，间歇15秒。

周五：

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习

水上：400M准备活动；

10×（15M主项快速＋35M放松）；

10×100M技术游；

8×50M重复游，间歇5分钟。

[第四周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周一：

陆上：最大力量训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动游；

6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。

周二：

陆上：一般身体训练

水上：400M准备活动游；

4×200M腿，12×50M手，间歇20秒；

10×50M技术游，间歇20秒；

16×100M自由泳，间歇15秒。

周三：

陆上：最大力量练习

水上：400M准备活动；

12×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；第四篇游泳训练方案《游泳专项力量训练计划》

游泳专项力量训练计划

姓名：仇笑学号：1011099

一、项目特点

游泳运动的含义：游泳是一种凭借自身肢体动作和水的作用力，在水中活动或前进的技能活动。人类的游泳是一种有意识的活动，一直与人类的生存、生产、生活紧密联系，是人类在同大自然斗争中为求生存而产生，随着人类社会的发展而发展，逐渐成为体育运动的重要项目。

二、游泳专项力量训练的特点

力量是游泳运动员的主要身体素质，重视力量是现代游泳训练的显著

特点。路上和水上力量训练已成为游泳训练的重要内容之一。

游泳运动的肌肉力量特征：游泳运动所处的水环境，其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中，参与运动的肌群要有足够的力量产生推进力，从而获得游进速度。因此，肌肉力量成为制约游进速度的重要因素之一。在进行力量训练时，重点应放在发展原动肌（其主要作用的肌肉）的力量和力量耐力。原动肌——是指在游泳中参与产生推进身体前进的动力而做功的肌肉群。

游泳专项的一般力量训练应围绕力量训练的特点，发展符合专项要求，有助于专项力量水平提高的肌肉力量。游泳一般力量训练要在动作方式、重量、重复次数与组数等练习因素的选择上，着眼于游泳技术动作和各环节技术对力量的要求。游泳常用的一般力量训练方法有杠铃练习、哑铃练习、实心球练习、克服体重练习等，统称负重练习法。

三、个人力量训练特点

由于游泳运动是在特殊的水环境中进行，因此不仅需要身体各大肌肉群的力量充足，对身体各小肌肉群的力量要求也很高，特别是核心力量。我的身材比较矮小，不具备身高臂长优势，因此就需要增强大肌肉群力量，以保证良好的划水效果；增强核心力量，以保证身体在水中有良好的控制力。

四、制定针对本人的力量训练计划1、专项：游泳

2、个人力量特点：肱二头肌、三角肌、股直肌、股后肌群、腹背部

核心肌群等为主，全身各小肌肉群为辅。

3、项目特点与个人力量特点相结合：大肌肉群和小肌肉群相结合练习，分主次，以使身体力量协调发展。

4、训练时间：每周三上午及周五下午进行练习。

5、训练强度：根据自身的身体条件合理规律性练习。

6、练习动作：

（1）上肢：高抓、高翻挺、引体向上、卧推、俯卧撑等。（2）下肢：负重深蹲、负重蹲跳、负重提踵等。

（3）躯干：负重收腹举腿、负重两头起、侧肌、腹背肌等。7、训练目的：查缺补漏，弥补自身的力量弱点，避免不必要的受伤，从而更好的服务自己的专项，在今后的训练、比赛中能够跟好的发挥技术动作，取得好成绩。8、力量训练详细安排：（1）周三

（2）周五

（注：在训练前要充分做好准备活动，练习完后拉伸放松，防止肌肉僵硬。）五、总结

通过学习力量训练法，我学到了很多关于提高自身身体素质的训练方法和手段，也改变了我之前对力量训练的错误看法。让我掌握了

如何合理科学的练习身体各肌群，在今后的专项训练中，我将运用所学知识与实践相结合，提高专项力量，从而达到提高专项成绩的效果。

内容仅供参考