个人适合初级健身训练计划excel表
初级（三个月）项目
周一有氧腹肌*2拉伸
周二背部胸部上臂
坐姿下拉史密斯卧推（上、中、下）直板哑铃托臂弯举
杠铃俯身划船蝶机夹胸哑铃颈后臂屈伸
负重耸肩仰卧飞鸟（上、中、下）双杠臂屈伸（窄）
周三腿（臀）部小腿腰部
屈（直）腿硬拉坐（站）提踵背屈伸
坐姿髋关节外（内）展
史密斯深蹲
周四有氧腹肌*2拉伸每个三组
周五有氧腹肌*2拉伸
周六背部胸部上臂
坐姿下拉史密斯卧推（上、中、下）直板哑铃托臂弯举
杠铃俯身划船蝶机夹胸哑铃颈后臂屈伸
负重耸肩仰卧飞鸟（上、中、下）双杠臂屈伸（窄）
哑铃卧推
双杠臂屈伸（宽）
周日腿（臀）部小腿腰部
屈、直腿硬拉坐姿提踵背屈伸
坐姿髋关节外、内展站姿提踵
史密斯深蹲
坐姿腿屈伸
腿（臀）部大腿前侧股四头肌、大腿后侧股二头肌、大腿内收肌群。臀大肌、髋外展肌群（臀中肌、臀小肌股四头肌-杠铃深蹲
股四头肌-坐姿腿屈伸
侧股二头肌-直腿硬拉
侧股二头肌-站姿腿弯举
内收肌-坐姿髋关节内收
臀大肌-山羊挺身
髋外展肌群-坐姿髋关节外展
胸部胸大肌肉（上胸肌，中胸肌、下胸肌和胸肌中缝，胸肌外廓。)背部
初级史密斯卧推（上、中、下）、
中级杠铃卧推
仰卧飞鸟
哑铃卧推
高级俯卧撑
综合下胸-宽双杠臂屈伸高级
肩部三角肌前中后束腰部（下背）
三角肌前束-直臂前平举
三角肌中束-哑铃侧平举
三角肌后束-俯立侧平举上臂
组合动作杠铃颈前推举
杠铃颈后推举
直立划船
腹肌腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌前臂
孤立动作腹直肌（上部）-卷腹
腹直肌（下部）-仰卧抬腿
腹外（内）斜肌-负重体侧屈
腹横肌--腹部真空收缩运动
组合动作仰卧卷腹转体（空中蹬车）（中级以上）小腿
腹肌撕裂者（中级以上）组合动作
腹肌八分钟（中级以上）
卧推、主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧卧推分上中下、哑铃、杠铃、史密斯。
杠铃划船动作主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二杠铃、正握（窄握、中握、宽握和并握）、反握。
深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、深蹲分前深蹲、后深蹲和支撑蹲。（深蹲、全蹲）。杠铃、哑铃、史密斯。
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要训练后要适当的补充一些蛋白质饮料或者牛奶、香蕉。
每个部位选择一个动作。每个动作1-5组。每组8-20个。每组之间休息30-45秒。每个动作之间休息1分钟到2分钟每个动作争取做到力歇。要求做到标准下增加重量和次数。每月每个动作增加1组。一直加到5组。每月每个动作增每周哑铃杠铃（器械）轮换做
初级阶段1到2个月，每周锻炼3天休息4天，到了中级阶段可以每周锻炼4天休息3天，加强期可以锻炼5天休息2天，减肥的基本原则是：使用重量轻、每组次数多(20次以上)以最多的消耗热量为主，不过多的刺激深层肌肉的训练方健身初期 –> 组合动作 2分钟 ; 孤立动作 1分钟。 1. 增强力量 –> 每组休息时间: 3-5分钟。 1.每组动减肥人士 –> 组合动作 1分钟: 孤立动作 30秒。 2. 增加肌肉体积 –> 每组休息时间: 1-2分钟。 2.每减肥人士 –> 组合动作 1分钟: 孤立动作 30秒。 3. 消脂或增强肌肉耐力–> 每组休息时间: 30秒至1分钟 每组动作次数越低，重量应越重;每组动作次数越多，重量应越轻。就是这样简单。
肩部腹肌有氧拉伸
三角肌前束-直臂前平举卷腹
三角肌中束-哑铃侧平举仰卧抬腿
三角肌后束-俯立侧平举负重体侧屈
腹部真空收缩运动
前臂腹肌有氧拉伸
正握腕弯举卷腹
仰卧抬腿
负重体侧屈
腹部真空收缩运动
肩部腹肌*2有氧拉伸
三角肌前束-直臂前平举卷腹
三角肌中束-哑铃侧平举仰卧抬腿
三角肌后束-俯立侧平举负重体侧屈
杠铃颈前推举腹部真空收缩运动
杠铃颈后推举
直立划船
前臂腹肌*2有氧拉伸
正握腕弯举卷腹
反握腕弯举仰卧抬腿
正握弯举负重体侧屈
腹部真空收缩运动
髋外展肌群（臀中肌、臀小肌）
背阔肌、斜方肌、肩胛
背阔肌上部和外侧-引体向上、坐姿下拉
背阔肌中部-单臂哑铃划船、杠铃俯身划船
背阔肌下部-窄握引体向上
斜方肌、肩胛-（各种）负重耸肩
屈退硬拉
引体向上
竖脊肌
竖脊肌-背屈伸（山羊挺身）
肱二头、肱三头、肱肌
肱二头-直立杠铃弯举、直板哑铃托臂弯举、锤式弯举
肱三头-哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸、仰卧反撑
前臂肌群、手伸肌群
前臂肌群-正握弯举
前臂背侧面伸指肌群-正握腕弯举
前臂内侧屈腕、屈指肌群-反握腕弯举
小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
坐姿提踵
站姿提踵（负重）（中级以上）
肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，
挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效
侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有Lift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
动作之间休息1分钟到2分钟
一直加到5组。每月每个动作增加5个。一直到20个为止。
加强期可以锻炼5天休息2天，连续锻炼3个月休息半个月，连续锻炼半年可休息一个月，
过多的刺激深层肌肉的训练方式，相反就会练得又壮又胖，体重反而上升，一般先做体能训练，再做有氧运动，效果比较好间: 3-5分钟。 1.每组动作次数：1﹣5 –> 加强肌肉力度
息时间: 1-2分钟。 2.每组动作次数：8﹣12 –> 促进肌肉生长
每组休息时间: 30秒至1分钟 3.每组动作次数：15﹣20 –> 强化肌肉耐力。
拉伸