韦德健美训练法
韦德健美训练法
一本不错的健美训练教材，适合各级别健美运动员学习！
乔韦德健美训练法32条
一）初练者的训练法则
1．渐进性超负荷法则
增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
2．多组练习法则
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
3．孤立锻炼法则
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则
促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
（二）中级阶段训练法则
5．优先锻炼法则
为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。
6．金字塔法则
肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。
金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5－6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。
7．分部练习法则
当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。
8．大量充血法则
你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长，这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转到其他部位。
9．超级组法则
当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。
10．复合组法则
把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。
11．综合练习法则
根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。
12．周期法则
在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。
13．静力紧张法则
这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，否认是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3－6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。
（三）高级阶段训练法则
14．“欺骗”法则
要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能高潮继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部
位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。
15．三合组法则
对同一肌肉部位做三个不同动作，其间不加休息，称为三合组，这能使你的肌肉迅速充血。由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。
16．巨型组法则
这是把锻炼同一肌肉部位的4－6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。
17．先期疲劳法则
有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。
18．休息――停歇法则
怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
19．顶峰收缩法则
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。
20．持续紧张法则
物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。
21．反地心吸力法则
在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式会使肌肉的迅速增长。这种训练不宜经常而只能有时使用。其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练法可以增强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。
22．强挤次数法则
这是一种强度很大的锻炼过度。其做法是：以做卧举为例，你若能用80公斤做8次，当你已做到8次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的械中央帮上一把力（最小的必要的力），使你能把杠铃过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。用这种办法，多“挤”出2－3次。这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。
23．双分部法则
许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一次锻炼中，只练上更多和更多组数，有利于促进肌肉的增长。
24．三分部法则
有极少数健美运动员具有超常的恢复能力，他们就可采用三分部法则。在一天的早上，下午晚上各练一次，每次也只练1个或2个肌肉部位。世界健美的杰出老冠军，外号“常青树”的阿乐勃脱贝克乐斯就采用过此法。
25．“烧点”法则
给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，象烧着了似的，故其名为“烧点”法则。从生理角度看，这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。
26．质量法则
这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组这间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。
27．渐降组法则
这种练法要求由两们同伴帮你进行。当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时，当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块，你又再做几次。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到
的程度程度。这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内，只宜限用于1－2个动作。28．直觉法则
只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳，这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条。一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数﹑次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力，就难于使其潜力得到充分的发展。各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼中的身体反应，以便及察觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。
29．兼顾法则把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则。这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。当你能把这一条和“直觉”法则优一起时，那就基本上掌握了把体力﹑形态和肌肉块一起增强到最大限度的锻炼本领。30．部分动作法则
为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作时，可以使用大午得多的重量，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。再以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作来使与这部分动作有关的肌肉组织得到充分的锻炼，取得最大锻炼效果。
31．快速法则
虽然一般的训练法都强调做动作时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规。但当你忆按这常规锻炼了相当是后，当你已经养成正确的动作习惯和明克的感到遗憾沉后，有时，你就可以试用快速法则来进得锻炼。它会促进你的肌肉的进一步发展。其做法是：如果你平时做某个动作时，用某个动作时，用某个重量可做8－12次，并且要在保持正确做法的前提下，用爆发必的快速动作来做。思想上要集中于尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼基础的人，才可试用这一训练法则。
32．交错穿插法则
这实际上就是“优先锻炼法则”的一个高级形式。用“优先锻炼法则”时，一般是先练大肌肉群（腿﹑胸﹑背﹑肩）或进步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始时先做这些动作，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼效果。练小肌肉群，精力可少花些，但若不先练，又恐后来时间不够而被挤掉了。用这项法则可以两全其美。
健美增肌训练计划分析—以成都山道体育储备健身教练为例
健美增肌训练计划分析—以成都山道体育 储备健身教练为例 目录 1 前言 (2) 1.1 课题的提出 (2) 1.2研究的目的 (3) 1.3研究的意义 (3) 2 文献综 (4) 2.1 国内健美研究现状 (4) 2.3国外健美训练研究 (4) 3 研究对象与方法 (5) 3.1研究对象 (5) 3.2 研究方法 (6) 3.2.1文献资料法 (6) 3.2.3 专家访谈法 (6) 3.2.3 问卷调查法 (6) 4 结果与分析 (6) 4.1山道体育优秀储备教练基本情况 (6) 4.1.1 山道体育优秀储备教练性别统计 (6) 4.1.2 山道体育男性储备教练每周训练频率统计情况 (7) 4.1.3 山道体育优秀储备教练每次训练时间统计情况 (7) 4.1.4 运动训练场地器材分析 (7) 4.2 健身健美训练策略 (8) 4.2.1山道体育储备教练训练策略调查及样本分析 (8) 4.2.2四分化，五分化训练样本与分析 (9) 4.2.3全身分化 (12) 4.2.4 上下肢分化 (13) 4.2.5 推拉腿分化 (14) 5 结论与建议 (16) 5.1结论 (16) 5.2建议 (16) 参考文献 (16) 致谢 ................................................... 错误!未定义书签。摘要：随着健身运动在国内的普及，越来越多的人选择去健身房进行健身锻炼，这其中不乏一些对增肌力量训练有很大热忱的训练者，在各大健身房的力量训练区每天都会看到健身爱好者为了自己的健身目标在不断地努力着，对于很多男性来说他们大部
分的需求是增肌，这之中有一些训练者通过科学合理的训练方式最终获得了理想的目标体型，但是还是有相当一部分的训练者努力训练了很久却收效甚微，通过对一些初级训练者增肌训练计划的分析确实能发现一些问题和不足。本论文主要通过比较分析法，逻辑分析法，访谈法等多种方法，对成都山道体育教练培训中心的19名有一定训练基础的学员进行调查分析，整理后得出以下结论。 关键词：健身；增肌；训练计划 、 Analysis of bodybuilding and muscle strengthening training plan-taking Chengdu mountain sports reserve fitness coach as an example Abstract：With the popularity of fitness in China, more and more people choose to go to gymnasiums for fitness exercises. Some of them have great enthusiasm for muscle strength training. Every day in the strength training areas of major gymnasiums, fitness enthusiasts are working hard for their fitness goals. For many men, most of their needs are muscle strength. There are some trainers who have finally obtained the ideal target body shape through scientific and reasonable training methods, but there are still a considerable number of trainers who have worked hard for a long time but have achieved little results. Through the analysis of the muscle strengthening training plan of some primary trainers, some problems and deficiencies can be found. This paper mainly through comparative analysis, logical analysis, interviews and other methods, to Chengdu Hill Road Sports Coach Training Center of 19 students with a certain training basis for investigation and analysis, after finishing the following conclusions. Key word:Fitness，Muscle enlargement，Training program 1 前言 1.1 课题的提出 随着中国经济的不断发展，人们生活水平日益提高，人们对生活质量的要求也越来越高，而在健身房也正是在这样的大环境下得意迅速发展，健身房锻炼里的人群也是不断增多。
[VIP专享]32魔法让你轻松健身
(一) 初练者的训练法则 1.渐进性超负荷法则 增强任何健康素质(力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等)的基础是使 你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和 每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的 休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。 所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。 2.多组练习法则 在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的 每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。 但韦德法则提出每个动作要练多组(3-4组)的训练法则，以使每一肌肉群 都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。 3.孤立锻炼法则 可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行 这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起 对抗的作用。 如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉 活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分 的缺点。 4.迷乱莫测(动作多变)法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采 用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。 (二) 中级阶段训练法则 5.优先锻炼法则 为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻 炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时 来做这些动作。
健身训练计划表
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
很瘦的人该制定怎样的健身计划
很瘦的人该制定怎样的健身计划？ 虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的... 大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_ 后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨... 要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！ 但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着@卓恒一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！ 换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。
皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。 所幸，近两年的训练，带给了我很多改变： 体重从四十多公斤增加到现在的57；胸围长了将近3，臀围增到了93；腰围保持在67；力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组； 嗯，对比图在这里(￣▽￣)~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~其实关于瘦子如何增重的原理，@卓恒在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~增重前你需要知道这些事 虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~ 一、客观判断自己的身体状况 对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一
32种注意力训练方法
注意力训练常规方法 1.142呼吸法： 操作原理：在科学坐姿的前提下，利用深呼吸来达到注意力的集中和转移的训练。 具体操作方法是：请同学们慢慢地闭上你们的眼睛，在闭上眼睛的同时请检查一下你是否保持了科学坐姿，如果是就在心里表扬一下你自己，如果不是请调整你的坐姿，现在我坐的是我们班里最好的，我感觉我全身放松极了。深深地吸一口气，感觉小肚子鼓起来了，又鼓起来了，慢慢地吐气，你的小肚子在一点一点的变小，把你肚子中所有不快乐的气体统统呼出，现在的你放松极了，跟着老师再来一遍，慢慢地吸进一口清凉的空气，感觉你的心情变得非常轻松，非常愉悦，你的小肚子慢慢地鼓起来了，然后将你体内所有的不快，所有的烦恼慢慢地呼出，你的身体凝聚一股神奇的力量，请在心里告诉自己：我已经做好上课的准备了，我要开始上课了，默数2个数字，睁开你的眼睛。 训练误区：训练过程中，呼吸的深度是按照吸气1秒钟，屏住呼吸4秒钟，吐气2秒钟来进行，而并不是要老师在学生进行的过程中去数节拍。如果不好掌控学生呼吸的深度，可要求学生配合手势来进行。即：一手放在自己的脖子下面，另一只手放在自己的小肚子上，随着深呼吸的进行，你会感到下面的手在一吸一呼的过程中慢慢地前后移动着，而上面的这只手并没太大频率的移动即可。 2.静坐训练： 具体操作方法：老师事先掌握科学坐姿的具体步骤，即数字5表示端坐椅子前半部，数字4表示双脚平铺与肩同宽，数字3表示背挺直，数字2表示头中正，数字1表示双手平放课桌上。在了解了这5个数字的具体动作了之后，老师在上课的过程中只要发现学生的坐姿不端正或是注意力不集中地过程中都可以通过静坐训练来加以纠正。其中可以是一个口令：把我们的坐姿调整为科学坐姿，或是直接把各个数字及动作的要领加以描述，也可以是一个特定的手势，只要学生在看到和听到指令后知道应该调整坐姿为科学坐姿即可。 训练误区：在静坐训练的过程中学生的行为和动作相对应的统一和规范，但是在静坐的过程中学生的注意力也会发生转移的现象，例如：学生做的很端正，但是却出现了走神等现象。所以老师在要求学生静坐的过程中时可以适当的增加一系列的想象类型的题目。例如：我们来思考一下：如果有一天，你到了外星球，你会做什么事情呢？等等。 3.想象放松： 具体操作方法：是在语言的描述下，学生达到放松和注意力集中的训练。在进行的过程中，老师可以读一些放松的短文给学生听，学生根据短文的提示逐步达到放松，在进行放松训练的过程中学生的坐姿没有特别要求的地方，可以是自然地放在自己的身体两侧，也可以自然地摊在桌面上都可以，在放松结束的时候老师也无需提问，直接过渡到相关内容即可，一般想象放松和渐进放松都是放在课的后半部才使用的行为训练。结束后，可以直接下课。想象放松的语言如下即可：现在请全身放松，慢慢地闭上我们的眼睛，现在我感觉全身轻飘飘的，仿佛踩在软软的棉花上面，感觉我的小脚被海水轻轻地抚摸着，真是舒服极了。。。。。。现在我全身都放松极了，我又重新回到我的教室里，现在我就来看一看我的教室里的位置在哪里？我知道在这一节课里我学到了。。。。。。我知道我的表现在一点一点的进步着，我还要表现的最好，因为我是爸爸妈妈的骄傲，我是老师和同学们眼中的好孩子，现在我就来表扬一下我自己，在心里给自己一个大大的微笑，再来一遍，再给自己一个大大的微笑。然后轻轻地睁开你的小眼睛。4.渐进放松： 具体操作方法：同上，只是在引导语的使用上出现了不同，渐进放松的引导语强调的是在语言的描述下身体各部分达到放松的感觉，例如：现在我感觉我身体的外部有一股非常放松的感觉，这种放松的感觉正一点一点的向我的头部涌来，轻轻地晃一晃我的小脑袋，放松极了，慢慢地这种放松的感觉又向下传递到我的肩膀上，感觉我的肩膀也放松极了，我晃一晃我的左肩，再晃一晃我的右肩，真是舒服极了。。。。。。这种方式的感觉又向下传递到我的脚尖，我晃一晃我的小脚尖，现在我全身都非常的放松，非常的舒服，请睁开我们的眼睛，跟着老师一起再来放松一下你身体的各部分。。。。。。 注意事项：渐进放松和想象放松在结束的过程中都不要求提问，直接进行结束就可以。 5.冥想法： 具体的操作方法如下：身体坐直，全身放松，双手自然放在两腿上，手心向内，微闭双目，全身放松，慢慢地深呼吸，一遍深呼吸，一遍想象（一幅有情景的文章）在一片大山的深处有一潭平静的湖水，湖面非常平静，没有一丝波纹。湖边长满了花草树木。。。。。。结束时，提醒学生在进行冥想后我会发觉我的注意力越来越集中了，我的心情
健美练习方法
初级健美训练者的训练方法 健美训练方法，是指练习者在健美训练过程中所采用的办法和途径。是获得最佳健美训练效果的有效手段。 1、选择适宜的负荷重量： 对于初学者来说，掌握适宜的负荷重量非常重要。一般而言，初学者的负荷重量在重复次数为12~15次，做3~4组。练习4~6周后，再开始用正常健美采用的重量（8~12次）。 2、确定自己的RM： RM是英文Repetition和Maximum的缩写，意思是“反复做起的最大重量”。在健美训练中是指用某个负荷量能连续做起的最高重复次数所显示的重量。 在健美训练中要找准自己的RM，对于健美训练的效果会更好。 3、合理安排训练程序 3.1多选练基本动作 基本动作是指一个练习动作能同时练到几个部位或几块肌肉的动作，这种动作能使有关肌肉群协调发展。如哑铃扩胸，杠铃卧推，能同时发展胸大肌、三角肌、斜方肌、肱三头肌等。 3.2遵循正确的训练程序 这是指练习时先练什么，后练什么。初学者应先练大肌肉群，后练小肌肉群。大肌肉群是指胸、背大腿等部位的肌群。小肌肉群如上臂群，前臂肌群，小腿肌群。但是，要记住腰腹肌群和前臂肌群要放在每次训练课后再练习为好。 4、健美训练方法 4.1动力训练法 这是健美训练常用的方法。其特点是人体在运动中，通过肌肉的收缩与放松来克服和控制外力，从而达到强身健体，健美体形的目的。在动力训练法中，要正确选择重量、重复次数、组数、动作速度及间隔时间。 4.2动静结合训练法 其特点是，在一次动作练习过程中，动中要有静。也就是说，在一次动作练习过程中，要有停顿动作。停顿约4~6秒。以达到肌肉有足够的刺激时间。 4.3定量间歇训练法 这是指一个动作在一次训练课中所用的重量、练习组数与每组次数基本固定，组与组之间按照一定的间歇时间进行练习，直至完成全部动作为止。每个动作安排的组数不可过多。这是初级健美训练常用的方法。 4.4循环训练法 循环训练法是指在一次训练课中，把多个健美训练身体不同部位的动作按一定的秩序编排好，训练者按事先编排好的内容、程序，逐项依次练习直至完成所有的动作，则完成了一个循环训练。 特点：能全面地影响身体的各个器官、系统，提高各项身体素质、增长肌肉力量和耐力，适合初学者练习。 循环训练法通常由6~12个“站”组成，每个“站”设置一个各不相同的健美动作练习，每个练习在一个循环中，只完成一组动作，每个练习的负荷重量大约为本人极限重量的
健美及力量训练 不同观念 方法的比较参考
健美及力量训练不同观念方法的比较参考 各个层次的力量界选手都有自己信奉推崇的一套训练观念理论和方法. 顶尖水平的选手百花齐放千姿百态. 令广大追随者无所适从. 很多理论方法都有冲突分歧本人也还无法从疑惑中解脱. 虽然选择了一种尊崇, 但思想中的争辩一直在延伸, 在此提出这个命题, 希望能够得到各位广泛探讨研究排疑解惑拨云见日. 健美训练理论中提出的有 力量派训练：强调肌肉感觉的泵感训练 快速猛烈训练法：缓慢持续紧张训练法. 8天一循环的长恢复期训练也有一天两练一周2循环的训练有高次数多组数的训练也有中等次数少组数的训练==. 难以理解的是各种方法都造就过杰出人物. 力量举训练1 有反复冲击极限循环训练的也有2强调极限重量训练后重视非极限重量训练的还有强调训练中重视均匀速率训练的理论. 分述如下. 首先健美训练理论. (1)力量派训练. 指导思想是不断增加重量能够强迫肌肉适应呼唤出潜力从而迫其生长巨大力量必然拥有巨大的体格. 代表人物8界奥林匹亚先生罗尼库尔曼. (2) 强调肌肉泵感的训练强调重量不是第一位的体会肌肉感觉让血液充盈到锻炼部位并停留更长时间是关键. 代表人物比较多6界冠军多里安7界冠军阿诺德惠勒肖恩雷==. (3)快速猛烈训练. 强调的是快速猛烈的动作更能刺激肌肉组织中生长潜力最大的白肌纤维,并能将重量刺激更多的集中在主动肌群上限制被动辅助肌群的参与. 代表当今冠军杰.卡特并且他强调快速动作并没有受伤的危险在他身上. (4) 缓慢持续紧张训练, 强调整个动作过程要在绝对标准完全控制的情况下完成这样对目标肌肉刺激更强烈肌肉感觉更良好. 代表人物多里安. (5) 8天一循环一个部位训练1次强调的是训练后的肌肉必须充分恢复后才能够再次投入训练训练过度是非常易犯和需要警惕的强调训练的水平越高强度越大需要的恢复时间越长举例33cm的胳膊2天就能恢复50的胳膊要5天以上才可以. 代表人物多里安. 阿龙麦德龙迈克门泽尔. (6) 高次数高组数训练法强调前几组很难刺激到深层的全部目标肌肉, 只有在多组训练后身体才会不得不动用更深层更多的肌肉纤维参与运动. 代表人物奥赛名将李普瑞斯特. 2头肌训练25组以上身高162cm 臂围56cm 奥塞名将马库斯罗西尔上体最庞大的选手之一上斜推举一组次数高达33次. (7) .中等次数低组数训练强调训练最核心的内容是强度强度足够不需要额外的组数. 也叫OFC训练法代表人物每个动作只做一组达到力竭的多里安耶茨. 只做10分钟6组2头训练却拥有65cm巨大臂围的曼弗雷德胡伯勒. 力量举训练1.循环冲击极限重量后就结束的方法. 代表人物恰卡泊高金斯米乐. 2 极限训练后进行大量非极限重量训练的方法代表人物上尉.柯克卡瓦斯基保罗安德森. 3 强调训练课必须包括大量均匀速率训练的方法.代表人物弗拉迪斯拉夫.阿尔哈佐夫. 总结,健美各流派都有蕴涵科学道理的理论支持又有成绩卓越的代表人物. 似乎哪个也不能轻易否定. 而这些流派和理论确实有冲突矛盾的地方. 再下个人分析几种方法都能够取得健美领域的成功,关键是因人而异,哪种方法对哪类人有效果,需要一个漫长的探索和总结分析. 力量举训练方法的不同也造就了特殊才能的不同 1 极限后结束的训练是大多数选手方式最通俗有效. 2 极限后进行大量非极限重量训练造就了能够在壮汉领域创造辉煌的能力. 3 强调训练课中均匀速率训练比重的方法保证了征服领域内试举的成功率. 比如有人举起过1200磅但举1100却还总是有失败的时候. 如果多进行1000左右的均匀速率训练那举1100的几乎不会失败.对1200的成功率也会有显著提高. 这3种
健身健美运动教学方案计划大纲
健身健美运动教学大纲 课程类别：专业主干课 适用专业：社会体育专业 授课学时：108学时 课程学分6分 一、课程性质、任务 性质：健身健美运动作为时下最流行运动，它包含了器具，徒手，操课等多种运动方式，本课程的开展有利于本专业学生在健身行业取得很好的成绩。 任务：使学生掌握健身健美运动各种运动技能，主要理论知识。 二、课程培养目标 知识目标：学生通过本课程的学习，掌握健身健美教学与训练原则，健身健美营养基础，健身健美各种运动技能的专业用语。 技能目标：增肌，减脂各种运动技能。瑜伽基本动作24式。动感单车教学能力 素质目标：良好的体型，开朗的性格 三、选用教材与参考资料 教材版本信息:《健身健美运动》华中科技大学出版社张先松主编普通高等教育“十一五”国家级规划教材 《肌肉健美训练图解》山东科学技术出版社（法）fredrdic 编著教材适用评价：《健身健美运动》本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专
修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。 《肌肉健美训练图解》一本畅销全球的健身图书。 四、本课程与其他课程的联系与分工 《人体解剖学》人体的心肺工作原理，肌肉血液分布及工作原理。 《运动营养学》基本营养素的功能，及膳食指导 《运动生理学》人体的物质代谢与能量代谢 五、课程教学内容与基本要求 第一学期：《肌肉健美训练图解》 一、臂部训练 没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、 杠铃臂弯举（正 握）腕伸肌、指伸肌 肱桡肌、肱肌、肱二头 肌（轻度） 2、 杠铃坐姿正握腕 弯举 腕伸肌、指伸肌 3、 杠铃坐姿反握腕 弯举 腕屈肌、指屈肌 4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌
健身训练法则
乔.韦德健美训练法则 -------- 前言 现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。 入门须知： 一、器械须知 全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配臵其它器械。 二、服装须知 1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）； 2、保证适宜的体温； 3、最好穿鞋，保护踝关节； 4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带； 三、锻炼须知 1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。 2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底
收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。 3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。 4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。 5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。 6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。 7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）； 8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）； 9、持之以恒； 四、计划须知 1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿； 2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次； 3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安
关键性技能训练法重点总结
孤独症干预的关键性技能训练法的总结 一、语言学习动力 （一）孤独症儿童语言发育迟缓在语形语义和语用三个方面的言语发展落后、语义学习障碍语用障碍句法结构障碍等，孤独症儿童主动性语言训练最好从表达要求的语言开始，所以在看以前首先要做好喜好物的评估，激起孩子说话的需要，还要选择功能性的词汇，作为第一批的语言目标。 （二）教导者必须熟练掌握prt教育体系中的七大关键性技能。第一点，要遵循孩子的兴趣，不仅要做好教导前孩子兴趣，喜好的调查，还要在教导过程中恰到好处的运用孩子的兴趣和喜好。在遵循孩子兴趣的前提下，教导者首先要获得孩子的注意。可以列一个表格，内容是让你自己知道怎样才能获得孩子的注意。第二点，要提供明确的机会，教导者的指令，问题，要求，必须尽可能的清晰，明确，音量适中，用词准确，符合孩子的能力水平，与当前的任务有关联等。此外教导者在再次提供机会时应该使用统一的语言和条件。要给孩子提供渐进性辅助的时候例外。第三点，教导者在与孩子互动时，必须进行新旧技能的交替，重要的是将旧任务和新任务交替，和提供更多引起孩子兴趣的新任务。第四点，尊重孩子的选择但注意分享控制权。遵循着孩子的引导和与孩子轮流是分享控制的两种方法，如果儿童能够有一些控制的机会，反应将提高，学习更快。第五点，要有条件的强化，必须以孩子的行为为条件。第六点，自然性强化，指强化必须与活动或任务有着直接的联系。第七点，强化孩子的努力，对于来自指导者的问题指令或者机会，孩子做出任何一次相关的努力都应该给予强化，尽管一个努力不一定是正确的，但它必须是合理的，合理的意味着孩子必须是专心于任务，努力必须是与任务有关的。 （三）创造语言机会 第一点：时间延迟法 如果孩子已经有了一点主动表达的意思或已经学习过表达所用句，在机会呈现时，可以等待3秒左右，给孩子一个独立表达的机会，如果5秒之后孩子还不能独立表达，教导者最好能及时辅助，以增进孩子成功的机会，减少孩子的挫败感，维持语言学习动力。 第二点：将孩子喜欢的强化物放在他可望而不可即的地方 一定要注意，对孩子喜欢的东西不要一次性的满足她的需要，分次给予，每次提供少量或小片，创造多一些的需求机会更多一些学习的机会。 第三点教导者也可以使用打破常规的方法 打破习惯性的活动程序和日常规律，给孩子一个变化引起孩子的好奇和相应的语言。 第四点考虑研学习机会的语境也非常重要 通过使用熟悉的故事和短语来设计机会引起新的不同的词语，准备语言故事，选择机会进行教学，计划机会，测量计划的有效性。 二、共同注意力 （一）孤独症儿童存在注意的过度选择性问题，注意的分配问题，注意的广度问题，共同注意力的缺乏等问题。 （二）提高注意力的一般方法 首先根据关键性技能训练法的技巧和程序培养孤独症儿童的早起注意力 第一点，动力的调动，遵循孩子的兴趣，让孩子选择活动，把注意力的培养自然的融入到所选择的活动中。 第二点，训练中自然环境的合理设置利用 prt强调在自然环境中教导，关键是教导者要合理安排好孩子的一起生活流程，给孩子提供大量有序的适当性互动，让孩子一个人独处的时间减少，把握好生活中的每一个机会训练孩子关注的习惯。
初级健美训练计划
初级健美训练计划 第一阶段（1---3个月） 第一课 序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月 一周二周三周 1 平卧推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （中、下） 2重锤下拉背阔肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 3颈后推举三角肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （后束） 4正握弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 5仰卧臂屈伸肱三头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 6反握腕屈伸前臂伸指肌1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 7颈后深蹲股四头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 8俯卧腿弯举股二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 9负重投踵小腿1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 10斜板仰卧起坐上腹1×15 2×15 2×15-12 3×20 3×25 11放松 注：1、每一动作尽力做到准确，这是第一重要的。 2、练习的重量（负荷）应控制在所规定的次数里，以最后两次很吃力完成为标准。 3、训练过程中注意力（意念）应始终集中在主要互作的肌肉部位上。 4、重量可根据情况适当增加，次数与组数不得随意增加。 5、每组之间歇为2分钟，随着训练水平的提高可逐渐缩短间歇时间为1分钟左右。 赛。前为20-30秒。 第一阶段（1---3个月） 第二课 序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月 一周二周三周 1 上斜推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 （上部） 2 并握划船背阔肌1×12 2×10 2×12-10 （中、上） 3 站立侧平举三角肌1×12 2×10 2×12-10 （中束） 4 俯立弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10
适合初学者的一套健身计划(有图)
适合初学者的一套健身计划（有图和视频） 一：有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里二：力量训练计划参考（强度根据自身情况来掌握) 每次先跳绳热身10-15分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 第一天胸部训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
第三天背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做） 第五天肩.腹部训练日 (1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (2)坐姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 (4)弯膝举 15-20RM(次) x3 (5)斜收腹15-20RM (次) x3 （6）“触脚尖”15-20RM (次) x3 第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃剪蹲8-10RM x3 组 （3）短跑50米X4次（方便的话） 第九天二三头训练日
（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （1）俯坐弯举: 8-12RM (次) x3组 （2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 （3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组 健友们切记力量练习后勿忘抻拉~
五个训练法提高你的思维能力
五个训练法提高你的思维能力 1）推陈出新训练法 当看到、听到或者接触到一件事情、一种事物时，应当尽可能赋予它们的新的本质，摆脱旧有方法束缚，运用新观点、新方法、新结论，反映出独创性，按照这个思路对学生进行思维方法训练，往往能收到推陈出新的结果。 （2）聚合抽象训练法 把所有感知到的对象依据一定的标准聚合起来，显示出它们的共性和本质，这能增强学生的创造性思维活动。这个训练方法首先要对感知材料形成总体轮廓认识，从感觉上发现十分突出的特点；其次要从感觉到共同问题中肢解分析，形成若干分析群，进而抽象出本质特征；再次，要对抽象出来的事物本质进行概括性描述，最后形成具有指导意义的理性成果。 （3）循序渐进训练法 这个训练法对学生的思维很有裨益，能增强领导者的分析思维能力和预见能力，能够保证领导者事先对某个设想进行严密的思考，在思维上借助于逻辑推理的形式，把结果推导出来。 （4）生疑提问训练法 此训练法是对事物或过去一直被人认为是正确的东西或某种固定的思考模式敢于并且善于或提出新观点和新建议，并能运用各种证据，证明新结论的正确性。这也标志着一个学生创新能力的高低。训练方法是：首先，每当观察到一件事物或现象时，无论是初次还是多次接触，都要问为什么，并且养成习惯；其次，每当遇到工作中的问题时，尽可能地寻求自身运动的规律，或从不同角度、不同方向变换观察同一问题，以免被知觉假象所迷惑。 （5）集思广益训练法 此训练法是一个组织起来的团体中，借助思维大家彼此交流，集中众多人的集体智慧，广泛吸收有益意见，从而达到思维能力的提高。此法有利于研究成果的形成，还具有潜在的培养学生的研究能力的作用。因为，当一些富个的学生聚集在一起，由于各人的起点、观察问题角度不同，研究方式、分析问题的水平的不同，产生种种不同观点和解决问题的办法。通过比较、对照、切磋，这之间就会有意无意地学习到对方思考问题的方法，从而使自己的思维能力得到潜移默化的改进。 [五个训练法提高你的思维能力]文章均来自网络，
肌肉健美训练图解
P32仰式哑铃推举 ①此种练习较少见，患有（all-too-common entrapment syndrome）长期卡压综合症者的患者适用。 练习时，平躺在一长板凳上作伸臂推举哑铃运动，并在肘部与身体相临时收缩前三角肌，同时轻独收缩中三角肌以减轻与肩部的摩擦。 经常练习，可保持三角肌或受伤三角肌的大小和强度。此项训练还可用于拉伤的前剧肌恢复。伸臂时，可将肘与身体相抵，减轻张力，防止后翻区的损伤。 ②练习时： 平躺于长登上，扩胸，背微弓，双脚平放于地，屈肘与身体相邻，双手各持一哑铃。 ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂活动末呼气 ·自主复位 P33座式哑铃推举 ①端坐一板凳上, 双手悬垂式握住哑铃(拇指朝内)，与肩水平： ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂，活动末呼气 此练习收缩三角肌，尤其是中间三角肌。也可锻炼斜方肌、肱三头肌。 练习时，可站立或双臂交替进行。练习时使用靠背可预防背弓。 P34哑铃前推举 端坐于板凳上，屈肘使双臂向前，双手反握哑铃（拇指方向相背），与肩水平： ·吸气，垂直伸臂并逐渐向外旋腕180度，使双手变为悬垂式（拇指向对）。 ·活动末呼气 此练习锻炼三角肌，主要是前三角肌，也可锻炼肱三头肌、斜方肌。 动作改变：此练习可在带有靠背的板凳上进行，可预防过度背弓。还可在站立时运动或双臂交互运动。 P35俯身哑铃侧平举 两脚轻微分开站立，膝部委屈，腰部前倾并保持背部挺直，双臂下垂，肘部委屈，手持哑铃：·吸气，将哑铃平举至身体两侧 ·动作完成时呼气 此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌中下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。 动作变化：此运动也可俯卧于斜凳上进行。 P36哑铃侧平举 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃： ·向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部委屈 ·返回起始位置 此运动主要涉及中三角肌。 三角肌的三个部分连成一体成多羽肌，其各个方向的肌纤维共同作用于肱骨上。主要功能为负担重物，并通过其精确的旋转运动移动臂部。所以，通过改变运动的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方）以强化此肌运动的精确性是很有必要的。这样可以使所有的肌纤维都得到锻炼。由于个人的生理状况不同（锁骨的长度、肩峰的形状、肌肉在肱骨交联
健身健美运动训练原则(初级)
训练原则 四川工业管理职业学院人文社科系 钟成
韦德训练法则32条 初级训练原则?1．渐进性超负荷法则 ?2．多组练习法则 ?3．孤立锻炼法则 ?4．迷乱莫测（动作多变）法则
1.渐进性超负荷法则 增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
健身房训练知识大全(精华)
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把
哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下
韦德训练法三十二法则
韦德训练法三十二法则 虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则，并各具实效，但能够收集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为冠军训练者的乔·韦德。他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成 32 条之多。由于效果都较好，适用于初，中，高各级训练阶段用，现介绍如下： （一）初练者的训练法则： 1。渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。 2。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。 3。迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。 4。孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 （二）中级阶段训练法则： 5。优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完 保证训练质量。 6。金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。 7。分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻 炼日来练。以增加锻炼的全面强度。 8。大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。 9。超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符 合神精功能的原理。 10。复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。