中长跑训练计划3篇

中长跑训练计划

第一篇：中长跑基础训练计划

中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训

练中需要注重规律性、渐进性和适应性，才能达到良好的训练效果。以下是一份适合初学者的中长跑基础训练计划，希望能够帮助大家更好地开始自己的跑步生涯。

1. 训练频率

刚开始训练的时候，建议每周进行3次中长跑训练，之

后可以逐渐增加到4-5次。每周进行一次长跑训练，时间不少于1个小时，其余的训练时间可以根据个人情况进行安排。

2. 训练强度

训练强度需要根据个人的身体状况和训练目标来确定。

刚开始训练的时候，建议以慢跑为主，保持舒适的运动心率进行训练。慢跑的强度一般是在60%-70%的最大心率范围内进行，时长为20-30分钟。之后可以逐渐增加跑步强度和时长，加入间歇训练和速度训练等元素。

3. 训练内容

训练内容主要包括跑步训练、力量训练和拉伸训练。跑

步训练是主要的训练内容，可以根据个人情况进行长距离慢跑、中速跑、爆发力训练等类型；力量训练主要是针对跑步肌肉进行有氧和无氧的锻炼，例如仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等；拉伸训练可以帮助减少肌肉疼痛和酸痛，减少运动伤害的发生。

4. 训练计划

初学者的中长跑训练计划可以分为4周的周期，每周一

个重点训练。

第1周：稳定性练习。每周跑步3次，距离不超过5公里，坚持以慢跑为主，每次最长不超过30分钟。

第2周：逐渐增加强度。增加跑步强度和时长，增加一

次负重和间歇训练，每周跑步4次，距离不超过10公里，每

次最长不超过45分钟。

第3周：增加距离和次数。增加距离和次数，每次最长

不超过1小时，可根据情况进行一些中等强度的速度训练。

第4周：加强力量训练。适当减少跑步训练时间，增加

力量训练和拉伸训练的次数，增强肌肉力量和柔韧性。

以上是一份基础的中长跑训练计划，希望大家可以按照

自己的情况进行调整和改进，形成自己的训练体系。下一篇将介绍一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望能够帮助大家更好地进行训练。

第二篇：中长跑训练技巧和注意事项

中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训

练过程中需要注重技巧和注意事项。以下是一些中长跑训练的技巧和注意事项，希望能够帮助大家更好地进行训练。

1. 着装要合适

跑步着装不仅要舒适，还要合适。选择一件透气性好、

舒适度高的运动衣，可以有效减少汗水的滞留和不透气的现象。选择合适的鞋子也非常重要，最好选择一双透气性好、缓震效果好的跑步鞋。

2. 正确姿势

跑步姿势也非常重要，不仅可以减少运动损伤和疲劳，

还可以提高运动效果。正确的跑步姿势应该是身体放松，躯干微微前倾，肩部放松下垂，手臂自然挥动，脚步要轻盈、稳定

地着地。

3. 技巧训练

在跑步训练中，加入一些技巧训练可以帮助提高跑步效果。例如提高步频、加大跨步、改变力量配合等，都可以根据个人情况进行调整。

4. 保持适当的心率

保持适当的心率是中长跑训练的关键，可以根据个人情况进行调整。一般来说，训练时心率应在65%-85%的最大心率范围内，可以通过手表或心率监测器进行测量和调整。

5. 合理安排训练时间

合理安排训练时间也非常重要，不仅可以提高训练效率，还可以减少运动损伤和疲劳。建议在每周中选择一个适合自己的时间段，保持一定的训练规律性。

以上是一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望对大家进行中长跑训练有所帮助。下一篇将介绍一些中长跑训练后的饮食和恢复问题，希望能够帮助大家更好地进行训练。

第三篇：中长跑训练后的饮食和恢复问题

中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练后的饮食和恢复也非常重要。以下是一些中长跑训练后的饮食和恢复问题，希望能够帮助大家更好地进行训练。

1. 补充水分

长时间的运动后，身体容易出现脱水的现象，需要及时补充水分。建议在每次训练结束后及时喝上一杯水，可以加入少量电解质饮料或橙汁等，帮助身体更好地吸收水分。

2. 补充蛋白质

中长跑后需要补充足够的蛋白质，帮助肌肉快速恢复和修复。建议在半小时内食用高蛋白质的食物，例如瘦肉、鸡胸

肉、豆腐等。

3. 充足的休息时间

中长跑后需要充足的休息时间，帮助身体快速恢复和修复。建议在每次训练后进行瑜伽或舒展体操等放松训练，放松身体肌肉，促进血液循环。

4. 合理的饮食调配

中长跑后需要合理的饮食调配，保持足够的能量和营养。建议在锻炼后2小时内食用高碳水化合物的食物，例如面包、米饭、薯类等；在食物种类方面，应注意食品的多样性，避免偏食造成营养不良。

以上是一些中长跑训练后的饮食和恢复问题，希望对大家进行中长跑训练有所帮助。跑步不仅可以减肥、改善心肺功能，还可以提高心理素质和免疫力，希望大家可以通过中长跑训练，享受健康生活的美好。

中长跑一周训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除中长跑一周训练计划 篇一：中长跑训练周计划 中长跑训练周计划 桑镇二中赵彬 星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速 跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～ 3km)(有氧性质)；一般发展练习。 星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m 间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查 跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。 星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。星期日：休息。 20XX-4-19 长跑运动员小周期训练计划 桑镇二中赵彬星期一：准备活动： 星期二： 星期三：以 星期四：匀速越野跑 星期五：准备活动：加速跑 星期六： 星期日：休息。 3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。6～8km长距离越野跑～40分钟(有氧性)；一般发展练习。3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般发展练习。3～5km(有氧性)；一般发展练习。5次100m；1～2km的反复跑，总距离3～5km，85％～90％的速度：训

中长跑训练计划3篇

中长跑训练计划 第一篇：中长跑基础训练计划 中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训 练中需要注重规律性、渐进性和适应性，才能达到良好的训练效果。以下是一份适合初学者的中长跑基础训练计划，希望能够帮助大家更好地开始自己的跑步生涯。 1. 训练频率 刚开始训练的时候，建议每周进行3次中长跑训练，之 后可以逐渐增加到4-5次。每周进行一次长跑训练，时间不少于1个小时，其余的训练时间可以根据个人情况进行安排。 2. 训练强度 训练强度需要根据个人的身体状况和训练目标来确定。 刚开始训练的时候，建议以慢跑为主，保持舒适的运动心率进行训练。慢跑的强度一般是在60%-70%的最大心率范围内进行，时长为20-30分钟。之后可以逐渐增加跑步强度和时长，加入间歇训练和速度训练等元素。 3. 训练内容 训练内容主要包括跑步训练、力量训练和拉伸训练。跑 步训练是主要的训练内容，可以根据个人情况进行长距离慢跑、中速跑、爆发力训练等类型；力量训练主要是针对跑步肌肉进行有氧和无氧的锻炼，例如仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等；拉伸训练可以帮助减少肌肉疼痛和酸痛，减少运动伤害的发生。 4. 训练计划 初学者的中长跑训练计划可以分为4周的周期，每周一

个重点训练。 第1周：稳定性练习。每周跑步3次，距离不超过5公里，坚持以慢跑为主，每次最长不超过30分钟。 第2周：逐渐增加强度。增加跑步强度和时长，增加一 次负重和间歇训练，每周跑步4次，距离不超过10公里，每 次最长不超过45分钟。 第3周：增加距离和次数。增加距离和次数，每次最长 不超过1小时，可根据情况进行一些中等强度的速度训练。 第4周：加强力量训练。适当减少跑步训练时间，增加 力量训练和拉伸训练的次数，增强肌肉力量和柔韧性。 以上是一份基础的中长跑训练计划，希望大家可以按照 自己的情况进行调整和改进，形成自己的训练体系。下一篇将介绍一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望能够帮助大家更好地进行训练。 第二篇：中长跑训练技巧和注意事项 中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训 练过程中需要注重技巧和注意事项。以下是一些中长跑训练的技巧和注意事项，希望能够帮助大家更好地进行训练。 1. 着装要合适 跑步着装不仅要舒适，还要合适。选择一件透气性好、 舒适度高的运动衣，可以有效减少汗水的滞留和不透气的现象。选择合适的鞋子也非常重要，最好选择一双透气性好、缓震效果好的跑步鞋。 2. 正确姿势 跑步姿势也非常重要，不仅可以减少运动损伤和疲劳， 还可以提高运动效果。正确的跑步姿势应该是身体放松，躯干微微前倾，肩部放松下垂，手臂自然挥动，脚步要轻盈、稳定

田径队中长跑训练计划13篇

田径队中长跑训练计划1 第一篇：训练计划介绍 田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方 法之一。其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。 一、训练周期 田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包 含若干个训练周期。训练前期，一周的总训练量为每公里25 至35分钟，每周跑量为35公里左右。训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。训练 后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为 55公里左右。 二、训练强度 训练强度是指运动员在训练中的运动强度。训练强度的 调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。 三、训练内容 （一）基础训练 基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有 氧运动和力量训练。阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。 （二）间歇训练

间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。 （三）速度训练 速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。 四、训练量 训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、 步行和其他运动等。训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。训练量的过多或过少都会影响训练效果。 以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。在制 定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。 第二篇：训练方式 在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在 训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？ 一、有氧运动 有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。这种训练模式能够提高运动员的代谢水平，增加体能和耐力。有氧运动包括慢跑、快步走、步行等，常常被用来作为田径跑步训练的基础训练。 二、节奏跑 节奏跑是指将训练跑分为不同的强度、速度和距离，根 据运动员的可承受能力进行安排。节奏跑的训练可以有助于提高运动员的长跑能力，增强跑步的稳定性。它通过重复跑步来

中长跑训练计划

中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面 发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根 据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确， 而不求数量。 一一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习， 是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常 采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。 二专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是 提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500 米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周 的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般 每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周 期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即 测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，

即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4X50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离~公里。 四力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。 五技术训练 技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术

中长跑训练计划范文

中长跑训练计划 关键词：初中生；中长跑；方法；探究 一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用 在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。 二、业余长跑身体素质发展的重要性 在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。 三、业余长跑训练方法与手段 在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。 教练员在初中生业余中长跑的训练方法上，除了循序渐进的发展方式，还有就是要注意逐渐地增加初中生的速度练习以及初中生中长跑运动员无氧阈的发展，而且教练要在训练过程中注重对初中生的间歇训练时间与次数，以及训练过程中的训练负荷量的问题。因为初中生正处于身体发育的黄金时期，身体成长较快，教练员如果制订的训练计划较多或是负荷量较大，那么对于初中生业余运动员来说就是较大的负担，不能取得较好的成绩，还要影响身体正常发育。在训练的间歇问题上，教练员还得注意初中运动员的间歇时间能够较好的把握初中生训练过程中的间歇时间，

中长跑周训练计划

中长跑周训练计划 在中长跑训练中，周训练计划的制定至关重要。一个合理的周训练 计划可以帮助跑者更好地进行训练，提高耐力、速度和持久力。本文 将为你介绍一个中长跑周训练计划，帮助你在训练中取得更好的成绩。 周一：基础跑训练 周一是训练周期的开始，这一天的训练旨在建立基础耐力。你可以 选择在锻炼时持续较低的速度，保持稳定的呼吸和心率。建议选择跑 步机或者平地进行长时间的慢跑，持续时间为40-60分钟。 周二：间歇跑训练 周二是进行间歇跑训练的好时机。间歇跑是一种让你在高强度跑步 与休息之间交替进行的训练方法，可以提高你的耐力和速度。你可以 选择进行800米的间歇跑训练，跑完800米后休息3-4分钟，然后再开 始下一组，一共进行6-8组。 周三：恢复训练 周三是恢复训练的日子。在间歇跑训练后的一天，你需要给身体充 分的休息时间来恢复。可以选择进行轻松的慢跑，持续时间为20-30分钟，或者进行其他低强度的有氧运动来放松肌肉。 周四：阻力训练

周四是进行阻力训练的日子。阻力训练可以增强你的肌肉力量和耐力，提高你的跑步效果。可以选择进行下蹲、深蹲、俯卧撑等一系列的力量训练动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。 周五：速度训练 周五是进行速度训练的日子。速度训练可以帮助你提高最大速度和爆发力。你可以选择进行短距离、高强度的冲刺训练，比如进行10组100米的全力冲刺，每组之间休息1-2分钟。 周六：长跑训练 周六是进行长跑训练的日子。长跑是中长跑训练中不可或缺的一部分，可以帮助你提升耐力和持久力。你可以选择增加跑步的距离，保持适度的速度进行长时间的持续跑，持续时间为60-90分钟。 周日：休息日 周日是休息日，这一天可以让你的身体和肌肉得到更充分的休息和恢复。可以选择进行轻松的伸展运动或者瑜伽来放松身心。 以上是一个中长跑周训练计划的一个示例，你可以根据自己的实际情况和训练目标进行适当的调整。记住，训练计划的制定要合理，训练过程要有针对性，同时不要忽视休息和恢复的重要性。希望本文的训练计划能对你的中长跑训练有所帮助，祝你跑出好成绩！

中长跑训练计划

中长跑训练计划 中长跑是一项非常有益健身运动，能够帮助提高心肺功能、增强肌肉耐力和燃烧脂肪等。但是，想要在中长跑中取得更好的成绩并不是一件容易的事情，需要付出较多的努力和耐心。针对不同的跑步爱好者，设计一份个性化的中长跑训练计划非常有必要。下面，本文将介绍一份基于不同阶段的中长跑训练计划 一、初阶段 对于初次接触中长跑的人来说，如果要以正确的方式开始跑步训练，那么更好的方式是首先寻求专业的指导，并在每个训练之前做好充分的热身准备。此外，初阶段的跑步训练计划应该注重以下几个方面： 1. 适当掌握距离和强度 在初阶段阶段，建议采用逐渐增加距离和逐渐增加跑步速度的方式来训练。刚开始的时候，每周3次45分钟的跑步并 不算太过，但是在这个过程中要注意自己的身体反应，如果跑步中感觉有什么不适的地方，就要放慢速度或者休息一下。 2. 提高肌肉耐力 在提高肌肉耐力的过程中，可以参加跑步、瑜伽和单杠等训练。这些训练可以促进肌肉的发展和韧性的提高。 二、中阶段

在接触中长跑一定时间之后，可以尝试一些有趣和具有挑战性的运动路线，以慢慢提升自己的跑步能力。此外，中阶段的跑步训练计划应该注重以下几个方面： 1. 移动起来 可以在户外跑马拉松、山路或者参加一些非竞赛组织的跑步活动等，少坐在电脑前，让自己感受更多的运动和竞技。 2. 运动中调整呼吸 在跑步中，呼吸对于保持稳定和消耗能量有极大的作用。经常联系一些深呼吸和慢呼吸可以提高自觉控制呼吸的能力，并帮助调整节奏和提高档次。 三、高阶段 到了最后一个阶段，跑步训练达到了一个新的高度和水平，此时，跑步训练计划应该更加强调科学性和系统性。此时需要针对个人特性和实际情况来定制训练计划。 1. 科学训练 在高阶段，跑步训练的强度逐渐增加，需要从心理和饮食上做出一些调整。同时，可以通过增加山路、越野、健身室和游泳等运动条目来增强综合素质和身体的适应能力。 2. 每周练习6天 在高阶段过程中，每周6天的训练是基本的标准。同时，要充分考虑每天的训练和安排等因素，至少有1天的休息时间是必须的。

中长跑训练计划书

中长跑训练计划书 中长跑训练计划书 一、目标和意义 目标：通过训练，提高运动员的中长跑能力，达到参加比赛并取得好成绩的目标。 意义：中长跑是一项耐力运动项目，需要长时间的坚持和努力。通过中长跑训练，可以锻炼运动员的心肺功能、耐力和意志力，提高运动员的持久力和抗压能力。 二、训练计划 1.阶段性目标 - 第一阶段：建立基础（4周），主要目标是适应训练、提高 耐力和心肺功能。 - 第二阶段：强化训练（6周），主要目标是提高持久力和速度，并培养比赛技巧。 - 第三阶段：巩固提高（4周），主要目标是巩固和进一步提 高中长跑的能力。 2.具体计划 第一阶段（建立基础） - 每周训练5次，包括3次有氧训练和2次力量训练。 - 有氧训练包括长跑、慢跑和间歇跑，分别进行3次。

- 力量训练主要包括腿部和核心肌肉群的锻炼，如深蹲、卧推 和平板支撑等。 第二阶段（强化训练） - 每周训练6次，包括4次有氧训练和2次力量训练。 - 有氧训练包括长跑、慢跑、渐进跑和速度跑，分别进行4次。- 力量训练主要包括腿部和核心肌肉群的锻炼，如蛙跳、俯卧 撑和仰卧起坐等。 第三阶段（巩固提高） - 每周训练6次，包括4次有氧训练和2次力量训练。 - 有氧训练包括长跑、慢跑、速度跑和比赛模拟跑，分别进行 4次。 - 力量训练主要包括腿部和核心肌肉群的锻炼，如蹲跳、立卧 撑和仰卧起坐等。 三、注意事项 1.适量增加训练强度和时间，不要过度训练，以免导致过度劳 累或受伤。 2.保持良好的饮食和休息，为训练提供充足的能量和恢复时间。 3.定期进行体检，及时发现和处理运动伤害或其他健康问题。 4.维持积极的态度和坚定的信念，相信自己能够达到训练目标。 四、评估和调整 根据运动员的训练情况和表现，及时进行评估和调整训练计划。

中长跑周训练计划

中长跑周训练计划 中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动， 以减少受伤的风险。 下面是一份为期12周的中长跑周训练计划： 第一周： -周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等 -周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10 次 -周四：休息 -周五：慢跑4公里，核心力量训练 -周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12 次 -周日：休息 第二周： -周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练

-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次 -周四：休息 -周五：慢跑6公里，核心力量训练 -周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次 -周日：休息 第三周： -周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次 -周二：慢跑5公里，核心力量训练 -周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次 -周四：休息 -周五：慢跑7公里，核心力量训练 -周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次 -周日：休息 以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。

中长跑训练计划

中长跑训练计划 中长跑是一项耐力型运动，需要良好的心肺功能和长期的训练积累。一个完整的中长跑训练计划应该包括有氧和无氧训练，以及针对速度、耐力和力量的综合训练。 下面是一个针对中长跑选手的训练计划，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。 第一阶段：基础有氧训练 第1-2周：每天跑步30分钟，保持轻松舒适的速度。逐渐增加到40分钟。 第3-4周：每天跑步40分钟，保持轻松舒适的速度。逐渐增加到50分钟。 第5-6周：每天跑步50分钟，保持轻松舒适的速度。逐渐增加到60分钟。 第7-8周：每天跑步60分钟，保持轻松舒适的速度。逐渐增加到70分钟。 这个阶段的训练旨在建立良好的有氧基础，提高心肺功能和肌肉适应性。跑步的速度要保持在60%-70%的最大心率范围内，确保是有氧代谢的训练。 第二阶段：无氧门槛训练 第9-10周：每周两次进行无氧门槛训练，也就是持续15-20分钟的快跑，速度达到85%-90%的最大心率。 第11-12周：每周三次进行无氧门槛训练，持续20-25分钟的快跑，速度达到85%-90%的最大心率。 无氧门槛训练可以提高肌肉耐力和乳酸阈值，使中长跑选手在比赛中能够更长时间地保持竞速状态。这个阶段还可以增加一些短距离的间歇训练，如8*400米的快跑搭配恢复跑。 第三阶段：速度和爆发力训练 第13-14周：每周进行一次长距离间歇训练，如4*1000米的快跑搭配恢复跑，以及一次短距离的力量训练，如蛙跳、单腿蹲跳等。 第15-16周：每周进行一次长距离间歇训练，如5*1000米的快跑搭配恢复跑，和一次短距离的爆发力训练，如快速冲刺、蛙跳等。 这个阶段的训练旨在提高中长跑选手的速度和爆发力，增强肌肉力量和爆发力，为比赛的冲刺做好准备。 第四阶段：比赛筹备

中长跑训练计划

中长跑训练计划 时间在消逝，从不停留，我们的工作又迈入新的阶段，写一份方案，为接下来的工作做预备吧！什么样的方案才是好的方案呢？作者为您细心收集了3篇中长跑训练方案，盼望可以启发、关心到大伴侣、小伴侣们。 长跑的训练方案篇一 基本原理： 运动员在长跑竞赛中，机体需要70%----80%的有氧供能，因此，教练员通常应依据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，仔细方案训练方法，并支配好详细的训练周期，包括长周期和竞赛期。 长跑训练方案包括： 金字塔形训练方法 山坡训练方法 间歇重复训练方法 法特莱克训练方法 能量系统训练方法 这些训练方案的设计，包括下面各因素： 1、训练方案个别对待，同时又能让训练有机的进行。 2、训练方案能够发挥运动员的生理和心理的最大力量。 3、训练必需是渐进的，不间断的。 4、季节和年训练方案由三个阶段所组成：训练预备期、基本训练期、竞赛期。 5、要制定长期（1—4年）或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。 6、跑步技术分析要个别对待，要完成当天的训练方案。 详细的训练方法和术语： 1、限定速度训练。 限定速度跑，要求以肯定速度跑1小时或更多时间，这个速度，相当于运动员最大吸氧量的70%强度。其作用是：增加心血管系统的机能，提高跑步速率。 2、放松训练。 大强度训练课后与放松或恢复训练相结合。 3、法特莱克训练。 这是一种耐力性训练，是乐观性的跑步与各种形式的恢复手段相交替。 4、上坡跑训练。 1、详细的训练方法是逐步增加负荷量上坡跑和渐渐削减负荷量上坡跑相结合，支配在季节或年训练中。 2、山坡跑训练课的支配，要模拟地面跑的距离，并适当选择陡峭山路或越野跑进行。 3、上坡跑训练应遵循重复训练法的原则。 5、无氧和有氧阀训练。 1、有氧和无氧阀速度跑训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸积累力量作为目标。 2、阀值跑应持续20---30分钟，而且在肯定速度下进行。该速度大约比10公里竞赛速度低15—20秒/公里。 6、对竞赛供能系统的要求（有氧供能和无氧供能）。 1、800米，50%的有氧。50%的无氧。 2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的无氧。 3、3200米，80%的有氧，20%的无氧。 4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的无氧。

中长跑训练计划

中长跑训练计划 篇一：中长跑训练计划社团 2021年度哈巴河中学中长跑队训练计划 教练:马金山 队员：七年级 一、日期：2021年9月1日——12月30号，共14周。 二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。 三、总任务： 快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。 四、训练原则： 1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。 2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。 3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。 五、训练内容 1、第1—2周：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇 跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m 等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。 准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。

中长跑冬训训练计划_长跑工作总结

中长跑冬训训练计划_长跑工作总结 中长跑是一项耐力性运动，对运动员的心肺功能和肌肉耐力有较高的要求。为了提高 中长跑的成绩，需要进行科学合理的训练。下面是一份中长跑冬训训练计划以及长跑工作 总结。 一、冬训训练计划 1. 热身阶段：每次训练前需要进行10-15分钟的热身活动，包括慢跑、关节活动、拉伸等。 2. 基础阶段：从冬季开始进行长跑的基础训练，一般为每周4-5次，每次30-40分钟，逐渐增加训练时长和次数。 3. 强化阶段：在基础阶段的基础上增加训练强度，包括增加跑步速度、增加训练距 离等。每周跑步5-6次，每次40-60分钟。 4. 间歇训练：在长跑训练中，适当加入间歇训练，例如跑200米快速，然后放松跑200米，再次快速跑200米，依次循环。间歇训练可以提高心肺功能和耐力。 5. 阻力训练：在长跑训练中适当加入阻力训练，例如在跑步时戴上负重背心或使用 登山绳进行拽拉，增加训练强度。 6. 休息调整：每周安排一到两天的休息，让身体得到充分的恢复。可以进行轻松的 散步或其他非剧烈运动。 7. 配速训练：在长跑训练中逐渐提高跑步速度，可以进行配速训练，例如跑1000米 在目标配速内完成，休息一段时间后再次进行。 二、长跑工作总结 1. 训练稳定性：在整个训练过程中，保持训练的稳定性非常重要。不能一味追求强 度和速度，要按照计划有条不紊地进行训练。 2. 强化辅助训练：只进行长跑训练是不够的，还需要进行一些辅助训练，例如核心 肌群锻炼、柔韧性训练等，来提高身体的协调性和灵活性。 3. 合理饮食：长跑训练需要消耗大量的能量，所以要合理安排饮食，保证摄入足够 的能量和营养。 4. 心理调控：长跑训练不仅是对身体的挑战，也是对心理的考验。要保持积极的心态，克服训练中的困难和疲劳。

中长跑冬训训练计划7篇

中长跑冬训训练计划7篇 第1篇示例： 中长跑是一项耐力和毅力的体育项目，需要经过长期的训练和准备才能取得好成绩。冬季是进行中长跑训练的绝佳时机，因为天气凉爽，气候干燥，对于提高心肺功能和增强肌肉力量非常有利。下面将为大家介绍一份关于中长跑冬训训练计划，希望能够帮助大家在冬季健康、高效地进行训练。 一、训练目标 制定训练计划首先要确定训练目标，中长跑冬训的目标通常包括： 1. 提高耐力和心肺功能 2. 增强肌肉力量和体能 3. 改善跑姿和跑步技巧 4. 准备参加冬季马拉松或其他比赛 二、训练内容 1. 长跑训练：每周至少安排一次长跑训练，距离根据个人能力而定，一般建议在10公里以上。长跑训练可以提高心肺功能和耐力，也是准备比赛的重要训练内容。

2. 间歇训练：间歇训练是提高速度和爆发力的有效方法，可以根 据个人情况选择不同的训练方式，包括短距离冲刺、坡度训练等。间 歇训练可以增强肌肉力量和提高心肺功能。 3. 跑步技能训练：冬季是改善跑步技巧的好时机，可以进行一些 跑姿纠正和技巧训练，例如练习姿态、踢腿、摆臂等。提高跑步技能 可以减少受伤风险，提高跑步效率。 4. 力量训练：除了跑步训练，也要加强全身的力量训练，包括核 心肌群、下肢肌肉等。可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等训练来增 强肌肉力量，提高跑步稳定性和速度。 5. 休息与恢复：训练计划中要合理安排休息时间，给身体充分的 恢复时间，避免过度训练导致伤害和疲劳。可以选择进行拉伸、按摩、瑜伽等活动帮助肌肉恢复。 三、训练周期 中长跑冬训的训练周期通常为2-3个月，可以根据个人情况进行调整和延长。建议每周训练4-5次，每次训练1-2个小时。在训练中要逐渐增加训练强度和距离，避免急功近利，注意保持适度，避免受伤和 疲劳。 四、营养调理 中长跑训练需要充足的能量和营养支持，要按时补充水分、碳水 化合物、蛋白质和微量元素。可以选择一些适合跑步者的营养品，如

中长跑训练计划5篇

中长跑训练计划5篇 第1篇示例： 中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提 高耐力和耐力。中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定 的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊 技术训练、比赛前训练等环节。制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。 一、制定训练计划前的准备 在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计 划的全面性和科学性。 二、训练计划的基本内容 1.每周训练安排 中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力 训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的 训练目标和需求。

2.每月训练规划 每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。 1.科学性原则 中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。 2.系统性原则 中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。 3.个性化原则 中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。 四、训练计划的实施和监督 在中长跑训练过程中，要严格按照训练计划的安排进行训练，避免随意调整或跳过训练内容。同时要及时调整训练计划，根据运动员的反馈和训练效果进行适度调整，确保训练计划的及时性和灵活性。

中长跑训练计划模板5篇

中长跑训练计划模板5篇 中长跑训练计划模板篇1 一、一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。 二、专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。 一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每

分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 三、速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。 四、力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

中长跑冬训训练计划(7篇)

中长跑冬训训练计划 具体训练计划： 常规准备活动(每天)： 一操场热身跑8圈 二自主拉伸拉伸韧带____分钟 三常规关节操 四专门练习 1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成____度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约____度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9加速跑练习 五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带____分钟 中长跑冬训训练计划（二） 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。 一、准备期(1-____月初，约三至四周) 1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能； 改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平； 提高绝对速度。