最新哑铃
肩部
哑铃推举（双臂）
锻炼部位：三角肌前束。
主要锻炼：棘上肌|三角肌中束|斜方肌下|斜方肌中部|前锯肌|胸大肌|肱三头肌。
次要锻炼：肱二头肌|斜方肌上。
准备↓
站立，双手手抓住哑铃如图所示。前臂与身体平行。
过程↓
双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。
坐姿哑铃推举（单臂）
锻炼部位：三角肌前束。
主要锻炼：肱三头肌|三角肌上束|斜方肌下|前锯肌|胸大肌。
次要锻炼：斜方肌上。准备↓
单手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶着凳子以保持平衡。过程↓
推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。
阿诺德哑铃推举
锻炼部位：三角肌前束。
主要锻炼：肱三头肌|三角肌中束|斜方肌下|前锯肌。
次要锻炼：斜方肌上。准备↓
抓住哑铃，并直做在哑铃凳或板凳上，双手把哑铃放在胸前。掌心朝向胸部。过程↓
哑铃向头部推举。并腕翻转，让手掌面朝上。保持手臂稍微弯曲，然后返回和重复动作。哑铃前平举(双臂)
锻炼部位：三角肌前束。
主要锻炼：胸大肌|三角肌中束|斜方肌下|前锯肌。
次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备↓
双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。过程↓
双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。
哑铃前平举(单臂)
锻炼部位：三角肌前束。
主要锻炼：胸大肌|三角肌中束|斜方肌下|前锯肌。
次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备↓
用一只手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。过程↓
单臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。
三角肌中束
哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。
主要锻炼：三角肌前束|斜方肌|冈上肌。
次要锻炼：斜方肌|上腕伸肌。准备↓
双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。过程↓
向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部弯曲。
哑铃直拉
锻炼部位：三角肌中束。
主要锻炼：三角肌前束|斜方肌|冈上肌|冈下肌|肱桡肌。
次要锻炼：斜方肌上。准备↓
双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。过程↓
把哑铃拉倒肩上。保持手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。
主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、下部。
次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。准备↓
坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。过程↓
两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。
侧卧哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。
主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、下部|前锯肌。
次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备↓
侧卧在哑铃凳上。手握住哑铃，放在大腿上，保持肘部略微弯曲。过程↓
提高手臂，直到上臂与地面垂直。然后返回和重复。
侧斜哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。
主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、下部|前锯肌。
次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备↓
一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。过程↓
提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。
斜板角度调节约为45度。
三角肌后束
俯身哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌后束。
主要锻炼：菱形肌|三角肌中束|斜方肌中|冈下肌
次要锻炼：肱三头肌|腕伸肌|竖脊肌|臀大肌|腿筋。准备↓
俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。过程↓用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。俯身哑铃摆臂
锻炼部位：三角肌后束。
主要锻炼：冈上肌|偏菱形肌|三角肌中束|三角肌前束|伸肌|竖脊肌|臀大肌|股四头肌|腿筋准备↓
俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。过程↓外部旋转摆臂，直到前臂与地面平行。
俯身哑铃上拉
锻炼部位：三角肌后束。
主要锻炼：菱形肌|斜方肌中|斜方肌下|背阔肌|三角肌中束|冈下肌|肱肌|肱桡肌。
次要锻炼：肱二头肌|臀大肌|股四头肌|腿筋。准备↓
俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。过程↓
肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。斜躺哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌后束。
主要锻炼：菱形肌|斜方肌中|斜方肌下|三角肌中束
斜躺在坐垫上，一手抓住哑铃。保持一只腿伸展开来，以稳定的位置。手臂保持肘部微曲。过程↓
提高哑铃，直到手臂与地面平行。然后返回。返回后不要让哑铃碰到地板。
斜板哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束。
主要锻炼：斜方肌中|斜方肌下|三角肌中束。
次要锻炼：斜方肌|上腕伸肌准备↓
斜躺在哑铃凳上，用一只手握住哑铃，保持手臂稍微弯曲。另一只手扶好斜凳。过程↓
侧平举哑铃，直到上臂与地面平行或者略高。
坐姿俯身哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌后束。
主要锻炼：菱形肌|斜方肌中|斜方肌下|三角肌中束|冈下肌。准备↓
坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。过程↓
两侧双臂同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。
俯卧哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌后束。
主要锻炼：菱形肌|斜方肌中|斜方肌下|三角肌中束|冈下肌。
次要锻炼：肱三头肌|腕伸肌。准备↓
俯卧躺在平凳上。手臂弯曲并抓住两个哑铃。过程↓
用背部和肩胛骨的力向上提高哑铃保持手臂稍微弯曲。
上臂肱二头肌
半蹲单臂弯举
锻炼部位：肱二头肌。
主要锻炼：肱肌|肱桡肌。
次要锻炼：三角肌前束|胸大肌竖脊肌|臀大肌股|四头肌|腕屈肌|肱三头肌。准备↓
半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。过程↓
弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。
其他单臂弯举动作。
垂式弯举
锻炼部位：肱二头肌。
主要锻炼：肱肌|肱桡肌。
次要锻炼：三角肌前束|斜方肌上|斜方肌中|腕屈肌。准备↓
直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。过程↓
弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。
翻腕弯举
锻炼部位：肱二头肌。
主要锻炼：肱肌。
次要锻炼：三角肌前束|腕屈肌|腕伸肌。准备↓
直立身体并抓住两个哑铃。掌心向前，保持肘部略微弯曲。过程↓
同时弯曲手臂，当哑铃举到平肩高度时旋转手腕，让手掌朝下，慢慢地还原动作。当哑铃在低处时，再转动前臂，让掌心朝前，再重复锻炼动作。
仰卧弯举
锻炼部位：肱二头肌。
主要锻炼：肱肌|肱桡肌。
抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。双腿放在凳子上，保持肘部略微弯曲，手掌朝脸部前方。过程↓
仰卧弯举哑铃。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。
上臂> 肱肌
坐姿哑铃臂弯举
锻炼部位：肱肌。
主要锻炼：肱二头肌|肱桡。
次要锻炼：斜方肌上|斜方肌下|斜肌|竖脊肌|腕屈肌。准备↓
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。过程↓将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。
动作过程中身体不要摆动。
直板哑铃托臂弯举
锻炼部位：肱肌。
主要锻炼：肱二头肌。
次要锻炼：腕屈肌。准备↓
反坐在斜板托举台上，让一只手臂如图所示，将哑铃托在垂直板的一面。腿部支撑好身体。过程↓
单臂将哑铃弯举到胸前。还原动作后，手肘略微弯曲。
单臂练可用于纠正弱侧肱肌。
上臂> 肱三头肌
俯身臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌。
次要锻炼：背阔肌|三角肌后束|菱形肌|斜方肌|竖脊肌|臀大肌|股四头肌。
准备↓
俯身站立，膝盖稍微前倾，一手抓住哑铃，一手支撑膝盖。过程↓
向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。
俯身支撑臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌。
主要锻炼：背阔肌|三角肌后束|菱形肌|斜方肌|肱三头肌(支臂)。
准备↓
单膝跪在平等上，用一手支撑，一手抓住哑铃。过程↓
向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。
坐姿俯身臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌。
主要锻炼：三角肌后束|背阔肌|斜方肌|菱形肌。
准备↓
双手抓住哑铃，俯身坐在平凳上。过程↓
向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。
仰卧臂屈伸（单手）
锻炼部位：肱三头肌。
主要锻炼：背阔肌|三角肌前束|三角肌后束|胸大肌。
准备↓
单手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。过程↓
胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。锻炼过程中保持肘部的位置固定。
仰卧臂屈伸（双手）
锻炼部位：肱三头肌。
主要锻炼：背阔肌|三角肌前束|三角肌后束|胸大肌。
准备↓
双手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。过程↓
胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。锻炼过程中保持肘部的位置固定。
坐姿颈后屈臂伸（双臂）
锻炼部位：肱三头肌。
主要锻炼：三角肌前束|胸大肌|直肌腹|竖脊肌|腕屈肌。
准备↓
双手握住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。过程↓
屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。
站姿哑铃屈臂伸（单臂）
锻炼部位：肱三头肌。
主要锻炼：腹直肌|竖脊肌|腕屈肌。
准备↓
用任意一只手抓住哑铃，直立站立，膝盖稍微弯曲。过程↓
屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。
坐姿哑铃屈臂伸（单臂）
锻炼部位：肱三头肌。
主要锻炼：腹直肌|竖脊肌|腕屈肌。
准备↓
用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。过程↓
屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。
铃片屈臂伸
锻炼部位：肱三头肌。
主要锻炼：三角肌前束|胸大肌|手腕肌。
准备↓
手握铃片，坐在平凳上，上身直立。保持胳膊伸直和位置手肘靠近头部。过程↓屈臂尽可能降低铃片,保持肘部的位置固定。
前臂> 前臂肌
哑铃臂弯举
锻炼部位：肱肌。
主要锻炼：肱肌|肱二头肌。
次要锻炼：前三角肌|上斜方肌|中斜方肌|腕伸肌。准备↓
双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。过程↓
弯曲手臂以提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
哑铃臂弯举（腕翻转）
主要锻炼：肱肌|肱二头肌。
次要锻炼：前三角肌|腕屈肌|腕伸肌。准备↓
双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。过程↓
双手反握同时上拉，然后腕翻转成正握杠铃后再下放。
哑铃臂弯举（锤式）
主要锻炼：肱肌|肱二头肌。
次要锻炼：前三角肌|腕屈肌|腕伸肌。准备↓
双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。过程↓弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
铃片臂弯举
主要锻炼：肱肌|肱二头肌。
次要锻炼：三角肌前束|上斜方肌|中斜方肌。准备↓
双手抓住铃片，并放在大腿前。过程↓
弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
前臂> 手伸肌
哑铃腕弯举
锻炼部位：腕伸肌准备↓
单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于平凳。过程↓
尽可能高的手腕，然后重复动作。
胸部> 胸大肌
哑铃仰卧屈臂上提（单臂）
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌|背阔肌|三角肌|菱形肌|前锯肌。
次要锻炼：肱三头肌|腕屈肌。准备↓
仰卧在平凳上，单手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。过程↓
降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
单手哑铃锻炼适用于纠正弱侧胸肌不对称的锻炼。如：单臂哑铃卧推
哑铃仰卧屈臂上提
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌|背阔肌|三角肌|菱形肌|前锯肌。
次要锻炼：肱三头肌|腕屈肌。准备↓
仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。过程↓
降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
下斜哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌。
次要锻炼：肱二头肌肱|肱三头肌|腕屈肌。准备↓
握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。过程↓做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。
下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
高腿位哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌。
次要锻炼：肱二头肌肱|肱三头肌|腕屈肌。准备↓
握住两个哑铃，仰卧躺在平凳上。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。过程↓
做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。
高脚位的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部位置。
单臂哑铃卧推
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。
次要锻炼：肱二头肌。准备↓
仰卧躺在地板上或垫子。抓住一个哑铃。并保持膝盖弯曲。过程↓
将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
下斜哑铃卧推
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。
次要锻炼：肱二头肌。准备↓
将哑铃凳调节下倾斜角度。
当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。过程↓
将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。。
哑铃卧推
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。
次要锻炼：肱二头肌。准备↓
抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。
当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。过程↓
将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。。
哑铃滑动俯卧撑
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌。
次要锻炼：肱二头肌|肱三头肌|腹直肌|腹斜肌|髋部屈肌。准备↓
双手握住两个哑铃做俯卧撑的姿势。保持手臂稍微弯曲。过程↓
降低身体高度，双手哑铃向两侧滑动。如此反复重复动作。
俯卧撑哑铃划船(胸大肌)
锻炼部位：胸大肌，背部肌肉。
主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、三角肌前部、髋部屈肌。准备↓
双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程↓
移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。
这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好锻炼计划。
胸部> 上胸肌
上斜哑铃飞鸟
锻炼部位：上胸肌。
主要锻炼：胸大肌、三角肌。
次要锻炼：肱二头肌、肱肌、肱三头肌、屈肌肌。准备↓
仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。过程↓
用哑铃做上斜飞鸟的动作。
返回和重复。
上斜哑铃卧推
锻炼部位：上胸肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。
次要锻炼：肱二头肌。准备↓
抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。过程↓
做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
旋转上斜哑铃卧推
锻炼部位：上胸肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。
次要锻炼：肱二头肌。准备↓
抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。过程↓
做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
背部> 背阔肌
斜板哑铃划船
锻炼部位：背部肌肉。
主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌下方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
次要锻炼：肱二头肌。准备↓
抓住哑铃，俯卧在倾斜长凳上。哑铃低于双肩，保持手臂稍微弯曲。过程↓
提高肘部，向上弯曲。
返回。保持手臂稍微弯曲并重复。
单手哑铃划船
锻炼部位：背部肌肉。
主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
次要锻炼：肱二头肌、肱三头肌。准备↓
用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。
另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。过程↓
向侧腰部拉哑铃。
肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。
然后重复动作。
注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。
哑铃划船
锻炼部位：背部肌肉。
主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。准备↓
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。
保持背部挺直。手臂稍微弯曲。过程↓
用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
俯卧撑哑铃划船2
锻炼部位：背部肌肉。
主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、肱三头肌、髋部屈肌。准备↓
双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程↓
移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。
俯卧撑哑铃划船1
锻炼部位：背部肌肉。
主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、三角肌前部、髋部屈肌。准备↓
双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程↓
移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。
这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好锻炼计划。
背部> 斜方肌上部
哑铃绕肩
锻炼部位：斜方肌上。
主要锻炼：斜方肌上部、斜方肌中部、胸大肌锁骨部位、三角肌前部。
次要锻炼：竖脊肌。准备↓
手握哑铃、挺立身体。过程↓
环绕肩膀使之圆周运动。
哑铃耸肩
锻炼部位：斜方肌上。
主要锻炼：斜方肌上部。
次要锻炼：竖脊肌、斜方肌中部。准备↓
手握哑铃、挺立身体。过程↓
尽量提高肩膀。
背部> 肩部后面肌肉
俯身哑铃摆肩
锻炼部位：冈下肌。
主要锻炼：冈下肌、三角肌。
次要锻炼：菱形肌、伸肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌。准备↓
背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。过程↓
向外部旋转上臂。
返回。
然后重复动作。
侧卧哑铃侧拉
锻炼部位：肩胛部位。
主要锻炼：胸大肌、三角肌、前背阔肌、大圆。
次要锻炼：腕屈肌。准备↓
侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。过程↓
内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。
侧卧支撑哑铃侧拉
锻炼部位：冈下肌。
主要锻炼：冈下肌、小圆肌、三角肌。
次要锻炼：菱形肌、腕伸肌。准备↓
抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。过程↓
外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。
腰部> 腹肌俯卧撑哑铃划船（腹肌）
锻炼部位：背部肌肉。
主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、肱三头肌、髋部屈肌。准备↓
双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程↓
移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。
腰部>腹斜肌
罗马椅哑铃侧屈
锻炼部位：腹斜肌。
主要锻炼：斜肌。
次要锻炼：髋外展|髋部屈肌。准备↓
在侧卧在罗马椅上，双腿固定好，一手抓住哑铃。过程↓
身体向下侧弯，约45°左右。手臂保持与地面垂直。
双臂哑铃侧屈体
锻炼部位：腹斜肌。
主要锻炼：斜肌。
次要锻炼：三角肌|斜方肌|肱三头肌|肱肌|腹直肌|竖脊肌。准备↓
站立双手握住哑铃。
双臂如图展开与地面平行。过程↓
向身体两侧弯曲。当身体直立的时候短暂休息一下。
选择中度锻炼重量，并保持动作过程中的连贯性。
单臂哑铃侧屈
锻炼部位：腹斜肌。
主要锻炼：斜肌。
次要锻炼：斜方肌|臀大肌。准备↓
站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。过程↓
身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。
类似动作有：双臂哑铃侧屈体
铃片坐姿转体
锻炼部位：腹斜肌。
主要锻炼：腹直肌|髋部屈肌|肱二头肌|三角肌前部。准备↓
坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。过程↓
从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。
腰部> 腰背（竖脊肌）
哑铃直腿硬拉
锻炼部位：竖脊肌。
主要锻炼：腿筋|臀大肌|髋内收肌。
次要锻炼：菱形|斜方肌|背阔肌|股四头肌|腹直|肌斜肌。准备↓
直立，双手握住哑铃。过程↓
降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
大腿> 内收肌
哑铃侧弓步动画教学
锻炼部位：髋内收肌。
主要锻炼：股四头肌|比目鱼肌.
次要锻炼：腿筋|腓肠肌|斜方肌|竖脊肌。
准备↓
直立身体，手持哑铃并放在大腿前。双臂保持直立。过程↓
向大腿一侧跨出，做侧弓步动作。
大腿> 大腿前侧
哑铃深蹲动画教学
锻炼部位：股四头肌。
主要锻炼：股四头肌|比目鱼。
次要锻炼：腿筋|腓肠肌|竖脊肌|斜方肌|腹直肌。
准备↓
站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。过程↓
深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。单哑铃深蹲锻炼部位：股四头肌。
主要锻炼：股四头肌|比目鱼。
次要锻炼：腿筋|腓肠肌|竖脊肌|腹直肌|三角肌前束|肱二头肌|肱肌。
准备↓
站立，双手抓住哑铃。放在胸前，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。过程↓
深蹲，直到大腿约与地面平行，保持背部挺直，臀部向后移动。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。
提箱式单哑铃深蹲锻炼部位：股四头肌。
主要锻炼：股四头肌|比目鱼。
次要锻炼：斜肌|腹直肌，竖脊肌。
准备↓
单手提起哑铃，一只手伸直保持平衡。膝盖轻微弯曲。过程↓
深蹲，直到大腿约与地面平行，保持手臂伸展。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。哑铃弓步蹲动画教学
锻炼部位：股四头肌。
主要锻炼：臀大肌|髋关节内收肌|比目鱼肌。
次要锻炼：腿筋|腓肠肌|斜方肌|竖脊肌。
准备↓
弓步站立，双手握住哑铃。过程↓
后腿下蹲。膝盖略高于地面。然后还原动作。
侧弓步
锻炼部位：股四头肌。
主要锻炼：髋关节内收肌|比目鱼肌。
次要锻炼：腿筋|腓肠肌|斜方肌|斜肌。
准备↓
直立，双手握住哑铃。过程↓
一只腿弓步侧跨一步。膝盖成直角。然后还原动作。
哑铃前弓步
锻炼部位：股四头肌。
主要锻炼：臀大肌|髋关节内收肌|比目鱼肌。
次要锻炼：腿筋|腓肠肌|斜方肌|竖脊肌。
准备↓
直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。过程↓
一只腿弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。哑铃后弓步动画教学
锻炼部位：股四头肌。
主要锻炼：臀大肌|髋关节内收肌|比目鱼肌。
次要锻炼：腿筋|腓肠肌|斜方肌|竖脊肌。
准备↓
直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。过程↓
一只腿弓步后撤一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。大腿> 大腿后侧
哑铃硬拉
锻炼部位：大腿后侧、背部肌肉。
主要锻炼：竖脊肌|臀大肌|腿筋|髋关节内收肌。
次要锻炼：菱形肌|斜方肌|背阔肌|股四头肌|腹直肌|斜肌。
准备↓
站立握住哑铃，保持双臂伸直，并放在大腿前。过程↓
弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
小腿
坐姿哑铃提踵动画教学
锻炼部位：小腿。
主要锻炼：比目鱼|腓肠肌。
准备↓
坐在平凳上，将哑铃放在膝盖上。过程↓
尽可能高的提起脚后跟。
ps:提踵，就是提起脚后跟的意思。