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基础瑜伽培训教程(1)

基础瑜伽培训教程

7月6日（第一节）

一、什么是瑜伽？

瑜伽（YOGA）源于印度，是现今风靡全球的时尚生活方式，是一种集身、心、灵于一体的教导体系。瑜伽可以调节情绪、舒缓压力、纤体美形、排毒养颜、提高免疫力、预防各种职业病，它通过对呼吸的调节，使身体、精神和才智的能量处于平衡状态，使练习者达到身心共养的目的。

二、修习瑜伽前的准备工作及练习注意事项

设备：

一张专业的、无异味的瑜伽垫；毛巾。

着装：

1、穿着宽松、舒适、有弹力的瑜伽服或运动服，尽量选用吸汗效果好的棉料。

2、练习时光脚，不戴多余首饰，禁止穿塑身紧身衣。

时间：

1、练习之前1个半小时和练习后半小时内不可进食；

2、可能的话，练习前排除大小便，减轻负担。

练习注意事项：

1、练习时保持心情舒畅。

大学体育瑜伽理论题库(超全)

国际瑜伽日是哪一天, ['6月21日'] 练习瑜伽后宜多长时间再进食, ['0.5-1小时以后'] 练习瑜伽后宜休息多长时间后再洗浴。, ['0.5-1小时后'] 练习瑜伽时，应穿着宽松柔软的服装，以哪一种为佳, ['棉麻质地'] 练习瑜伽时，最好是采用以下哪种方式进行练习。, ['赤脚'] 健身瑜伽有多少体式, ['108'] 健身瑜伽共分为几级, ['9级'] 健身瑜伽一级有多少个体式, ['24'] 练习人面狮身式时，肘关节呈多少度, ['90度'] 练习桥式时，双脚应, ['与髋同宽'] 健身瑜伽祈祷式，前臂应成, ['小于90度'] 下列哪项不是幻椅式的功效, ['放松身体'] 下列哪一个体式不是用于身体放松的, ['骆驼式'] 猫伸展式的功效是, ['增加脊柱的灵活'] 下列哪一项不是站立前屈式的功效, ['增加腹肌'] 练习新月式时，哪一步是错的, ['脊柱前屈'] 蝗虫式的动作中哪一个是错误的, ['站立'] 由代表太阳的“ha”和代表月亮的“tha”所组成的音节是, ['哈他'] 被誉为现代瑜伽之父的是, ['辨喜'] 被称为通往精神世界的必由之路，偏重于意念和调息，灵性之王的光辉瑜伽是, ['王瑜伽'] 双角式属于哪一类体式。, ['倒置类'] 瑜伽在语源学上起源于梵文动词词根, ['Yug'] 在做瑜伽山式站立姿势时要保持, ['骨盆中立位'] 瑜伽的饮食文化被后人称为, ['自然净化的过程'] 当人在持续的冥想状态中，会使大脑分泌出一种物质是, ['吗啡']

《瑜伽经》的哲学基础是, ['数论哲学'] 瑜伽休息术是一种、清醒、意念集中状态下的放松方法。, ['主动'] 按照呼吸1:2的比例，如果吸气是5秒，呼气应该是多少秒。, ['10'] 阿斯汤伽瑜伽练习时采用的呼吸方法是, ['乌伽依呼吸控制法或喉呼吸'] 瑜伽八支中的第一支是制戒，这一修习包括五种重要的道德责任，它们是、诚实、不偷盗、节制、不贪婪。, ['非暴力'] 瑜伽三脉是指左脉、、右脉。, ['中脉'] 《瑜伽经》的作者是, ['帕坦嘉利'] 瑜伽呼吸控制法中，完全吸气后呼气开始前的屏息，称做, ['内悬息'] 瑜伽将食物分为悦性食物、食物和变性食物。, ['惰性食物'] 体内吸满气体，蓄气不呼，称为, ['内悬息'] 把身体相关的架构、组织根据重力和地心力调整到对的位置称为, ['正位'] Pranayama 即, ['呼吸控制。'] Prana指的是呼吸、生命、风、能量与力量。代表, ['生命之气'] 山式这个体式的意思是, ['要像山一样牢固地站立不动'] 下列哪个体式不是休息放松体式, ['幻椅式'] 下列哪个体式可以拉伸大腿后侧肌群, ['单腿背部伸展式'] 下列哪个体式可以增加腹肌力量, ['半舰式'] 下列哪个体式有助于缓解便秘, ['锁腿式'] 下列哪个体式有助于增加肩关节活动度, ['展臂式'] 练习桥式时，要求膝盖、脚趾指向, ['正前方'] 练习桥式时，要求臀部, ['尽量抬起'] 练习双腿背部伸展式时，要求, ['腹部胸部贴腿'] 练习展臂式时，要求, ['头部放于两臂之间'] 练习人面狮身式时，要求肘关节呈, ['90度'] 练习建议蝗虫式时，正确的是, ['吸气抬腿'] 练习风吹树式时，正确的是, ['头在两臂

瑜伽坐姿体式怎么练习_

刚开始练习瑜伽时，首要学习的是瑜伽坐姿，那么瑜伽坐姿体式如何练习呢?接下来为你分享一下瑜伽坐姿体式的相关练习，一起来看看吧! 瑜伽坐姿体式的练习 1、简易坐坐在地上，双腿伸直。弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。简易坐适合瑜伽初学者，有利于膝盖、脚踝等关节的健康，能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。 2、至善坐双腿并拢伸直，保持背部挺直。弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。瑜伽认为人身上有七万二千条经络，至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消

除两膝和两踝的僵硬、强直等。 3、金刚坐金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。双膝并拢跪地。臀部坐在双脚脚后跟上。放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。双手平放在大腿上。 4、狮子坐跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。双手放在双膝上，挺直腰背。张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。狮子坐双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。 5、吉祥坐

高校瑜伽教学中存在问题与解决对策

高校瑜伽教学中存在问题与解决对策本文分析高校瑜伽教学中在体位练习、呼吸冥想等过程中存在或遇到的问题，探讨了解决对策，以便更好地提高教学质量，使学生终身受益。标签：高校；瑜伽教学；问题；对策瑜伽一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。一般来说，瑜伽这个字被翻译为：“结合”，既身与心的结合借由控制心灵的变化而得到的特殊经验，被称为瑜伽。《瑜伽经》指出约束心灵的变化为瑜伽。瑜伽是生灵（自我）与原始之始的结合或和谐的关系。瑜伽的经典著作《瑜伽经》提出了八种功法，又称“八支行法”：1、持戒法；2、收意法-控制心意；3、体位法-体位修习；4、呼吸法-控制生命力；5、撤回法-收摄感官；6、把持法-精神专注；7、入定法-冥想； 8、三摩地-灵性神定。瑜伽是身、心、灵相结合的练习。瑜伽很多流派，印度教从宗教修行的角度，把瑜伽分为智瑜、业瑜伽、信瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽和昆达利尼瑜伽六种。其中最广为人知的是哈他瑜伽与王瑜伽。哈代表“日”，他代表“月”，指阴阳平衡的意思，是结合体位、呼吸和冥想的练习。瑜伽在1980年代在美国盛行。被亲切地称为“中国瑜伽之母”张蕙兰老师在1985年将瑜伽传入我国。医学研究表明，90%的疾病与压力有关，瑜伽能促进身体和心理健康，改善呼吸系统和心脑血管等疾病，减缓焦虑、平和心境，促进大脑健康，使人精神充溢，增进大学生学习效率。瑜伽具有现代医学缺乏的优点，如无创伤、无药物副作用、老少皆宜、不受场地条件等限制等优点。下面就瑜伽教学中遇到的问题作分析与探讨：首先一些慢性疾病的学生，如心脑血管疾病、高血压等，或是运动禁忌症的，如腰椎、颈椎有旧伤的应避免参加瑜伽运动。或咨询专业医生，给出专业指导。在瑜伽教学中介绍瑜伽的相关知识是非常必要的，瑜伽是一门科学，是印度六大哲学之一。他的哲学思想和瑜伽饮食等都有助于建立良好的生活方式，使学生更好地理解瑜伽，更好地练习瑜伽，达到更好的目的。提高她们的生活质量。一、避免练习中受伤 1、瑜伽垫子要选择柔软而有一定厚度的垫子，太薄的垫子容易造成膝盖的损伤或因缓冲不够，引起腿部肌肉韧带拉伤。此外，学生着装要准确，一般无须特意去准备衣裤，只要穿宽松、便于拉伸的运动裤就可以。练习瑜伽时一般赤足，这样避免脚底打滑，稳定性好。当然冬天时，可备一双防滑瑜伽袜。 2、学生准备活动要充分，热身活动要把全身各关节活动开，再进行韧带的拉伸，把全身各韧带拉开。尤其冬天的时候，学生韧带较紧。更容易受伤，所以准备活动一定要充分。

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解

6 瑜伽课程安排课前说明： 1. 练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2. 穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3. 有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4. 将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情, 嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5 次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热, 用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。热身练习： 1、抖腿 2、摇动脚踝 3、腰背弯曲 4、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉

瑜伽老师感悟

瑜伽老师感悟这几年，顺位这个词被用到的概率相当高，几乎有瑜伽的地方就有它!那我们今天就来说说顺位这件事，不过，首先一起来探讨一下什么是瑜伽。是那些摆拍出来的高难度体式吗?是大部分人都追求的气质培养、纤体塑型么?是感觉离生活好远好远的那个追不到的梦吗? NO.其实，瑜伽是一种哲学思想，它是来指导我们的人生和生活的。如何指导呢?当面对困境、逆境、痛苦、疾病、战争等等一切不好的事情出现的时候，该如何应对?瑜伽的哲学思想是来帮助我们如何经历人生，如何在生活里面处理人和人的关系，人和事的关系，人和自然之间的关系!她帮助我们认知这一切，而并不是做某一个体式，头可以碰到脚了，瑜伽就练的特别棒了。大家也可以发现，其他运动里的许多动作都跟瑜伽体式相似，但那并不是瑜伽!当你遇到更大的困难的时候，或者哪怕是跟某人很小很小的一个小矛盾，当你的心思出来的时候，你能不能敞开应对这一切，这是瑜伽思想给予我们的!瑜伽帮助我们换一种态度，认知自己的练习和生活!重新去看待人生，重新看待来到你生命中的人和事，敞开自己的思想，把内在的空间打开，跟宇宙连接。也许说到跟宇宙连接，大家觉得有些不可思议，其实一点也不，事实是我们从未跟她分开过，只是你没有办法感受到而已。比如：阴天下雨的时候，人的情绪会相对低落，也经常听到有人说，下雨的时候睡觉是最舒服的;冬天的时候会觉得寒冷，夏天的时候觉得闷热，其实这都是我们和宇宙以及大自然连接的一种体现!不仅如此，人和人之间也有很深的连接，比如：你有一个性子很急的朋友，她做什么事火急火燎，在一起时你也会被她带的着急起来;妈妈的情绪是什么样的，婴儿虽然不会说话但他也能感受到;情侣之间一个不开心，另外一个也没法真正的快乐。这都是人与人之间的连接!瑜伽的练习就是让我们有意识的活着，真正的感受到，你跟这一切都是连接在一起的!练习瑜伽的目的，并非是要创造另外一个自己，而是真正的和自己内在的空间连接，和所有的一切连接!这就是《瑜伽经》里面说到的：Samadhi三摩的! 接下来我们说说顺位，精准顺位是建立在人体结构和基础解剖学上的，通过调整身体各部分肌肉来改善体式，它能够非常精准的提升人体的身心健康，而且兼顾力量、柔韧和平衡能力发展!体式练习要求控制身体和骨骼的正确排列，每个体式训练都需要在控制、分解的前提下做练习。同时，精准顺位是包容的，它正视所有流派的优点，并且会借助一些简单的辅助工具来发展和强化核心肌群的能量。简单来说就是要告诉大家瑜伽体位法中脚怎么放，腿怎么放，手怎么放......让你的身体各部位都待在该待的地方，要用该用的力，不用不能用的力，各部位都归位。练习中膝盖不疼了，腰椎不疼了，形体得到矫正，力量、柔韧得到加强，后弯、倒立能够学习到精准的方法，不再受伤!这是身体上体现的顺位!

瑜伽冥想词及两个坐姿详解,更新中

请你选择一个舒适的坐姿坐在垫子上，臀部腿膝盖腰背胸腔，双肩后旋下沉，下巴微微内收，翻转掌心向上，轻搭双膝，食指拇指相触结成瑜伽智慧手印，慢慢闭上眼睛。接下来，请你花一点时间关注一下自己的身体，感觉哪个地方有特别紧绷的感觉时，就刻意的去放松那个部位，让他柔软松弛下来。此刻让我们把注意力集中在我们的呼吸上。慢慢拉长我们的呼吸，深深地吸气，深深的呼气，吸气的时候，感受一下清凉的空气经由你鼻孔滑过胸腔进入腹部的感觉，呼气的时候，感觉所有浊气与一切不安的情绪从体内经由你的鼻腔缓缓的呼出体外。放慢你呼吸的速度，感受你腹部的上下起伏，你的心因为吸气而扩大，而每一次呼气你都更放松，更深入自己的内心。接下来，我要请你深吸一口气，吸气的时候想像你的心像天空一样的宽广开阔，呼气的时候，你深深的坠入一个广大的空间中。每次的呼气，你都更加的深入内心，比你的呼吸还要深，比思想还要深，比你的情绪还要深，也比你的心还要深。你也可以感受到这个房间的气氛也已经开始改变了，变得更加的平静，更加的放松，我们的心就像无垠的天空，偶尔会飘来一朵云，云彩来来去去，我们不需要排斥他，或是追随他，就是放任他自来自去，在这个当下，关注你的心，关注你的呼吸。

1.瑜伽简易坐首先，坐在地上，两腿向前伸直，然后弯右小腿，把右腿放在左大腿下方，再弯左小腿，把左腿放在右大腿之下。加强双髋、膝盖、脚踝的灵活性，减轻和防止风湿痛、关节炎，促进上半身血液循环，缓解兼备僵硬酸痛、加强腰椎力量，补养和加强神经系统，让心灵平静。温馨提示：简易坐会使双腿僵硬的练习者腰椎后弓，给脊椎带来压力 2.瑜伽雷电坐跪姿，双膝并拢，两脚大脚趾交叠，两脚跟倒向两边，两小腿胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，挺直背部，臀部后移落在分开的两脚跟之间（双肩放松，挺直脊柱，可减轻退步压力）可以在饭后5-10钟后做不仅能够非常好的促进我们的消化系统，同时还可以治疗胃酸过多，胃溃疡等胃部疾病。按摩生殖器官的神经纤维，伸展盆骨肌肉，有助于防止疝气和生殖器官疾病。改善腰椎、坐骨神经痛，强化脊柱，还可控制情绪，有助于缓解失眠请注意：若膝盖有问题，请不要练习这个姿势

教你如何练好瑜伽盘腿式

教你如何练好瑜伽盘腿式办公室瑜伽以前我们讲过瑜伽盘腿坐姿的妙处，双盘的好处更是一只手数不过来：锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……许多初学者非常希望练成双盘，今天就来介绍一下双盘的练习方法，让我们用事实证明：双盘其实不难练！下面就让我们开始吧！【第一步】热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚↓【第二步】先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱↓【第三步】身体前屈，让头部贴近小腿↓如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟↓【第四步】两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身↓记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软↓【第五步】此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动↓尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟↓很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练！信心就是这样建立的！【注意】

不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上，而变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松！↓【第六步】当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦！正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格！↓小贴士要每天三小时！练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感，而不是忽然轻松盘成双盘的成就感！单盘是两条腿都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，切不可偏废只练习一边，并且要运用意识的能量，想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节，正在一点一点地进步！(本文内容来源于网络版权归原作者所有）阅读5494投诉

经全文

xx经全文（符） xx经xx（xx）《《xx 飞经》道教经名。主要阐述存思之法。今道藏有《xxxxxx 左右上符》，一卷。《xx内传》谓此经用于请命延算、长生久视、驱策众xx、役使鬼神。《xx经》又名《xxxx经》，清 xx五帝内思上法常以正月二月甲乙之日，平旦，沐浴斋戒，入室xx向，叩齿九通，平坐，思xx方xx极xxxx，讳云拘，字xx，衣服如法，乘xx飞舆，从青要玉女十二人，下降斋室之内，手执xxxx符，授与兆身，兆便服符一枚，微祝曰：“青上xx，厥讳云拘，锦帔青裙，游回虚无，上xx，xxxx，下降我室，授我玉符，xx致真，五帝齐躯，三灵翼景，xx舆，乘龙驾云，何虑xx，逍遥xx，与天同休。”毕，咽气九咽，止。四月五月丙丁之日，平旦，入室南向，叩齿九通，平坐，思南方南极xxxx，讳丹容，字洞xx，衣服如法，乘xx舆，从绛宫玉女十二人，下降斋室之内，手执xxxx符，授与兆身，兆便服符一枚，微祝曰：“赤帝xx，厥讳丹容，xx绯罗，法服xx，出清入xx，晏景常阳，回降我xx，授我xx，xx致真，变化万方，玉女翼真，五帝xx，驾乘xx，游戏太空，永保五灵，日月xx。”毕，咽气八过，止。

七月八月xxxx之日，平旦，入室西向，叩齿九通，平坐，思西方xxxx，讳浩庭，字素xx，衣服如法，乘素xx舆，从太素玉女十二人，下降斋室之内，手执xxxx符，授与兆身，兆便服符一枚，微祝曰：“xx真，号曰浩庭，素xx，xxxx，晏景常阳，回驾上清，流真曲降，下鉴我形，授我玉符，为我致灵，玉女扶舆，五帝降軿(píng)，飞云xx，升入xx，三光xx，八景长并。”毕，咽气六过，止。十月十一月壬癸之日，平旦，入室北向，叩齿九通，平坐，思北方xxxxxx，讳xx，字上归，衣服如法，乘xx舆，xx玉女十二人，下降斋室之内，手执xxxx符，授与兆身，兆便服符一枚，微祝曰：“xx真，号曰xx，锦帔罗裙，百和交起，徘徊上清，xx之里，回真下降，华光焕彩，授我xx，百关通理，玉女xx，年同劫纪，五帝xx，xx不死。”毕，咽气五过，止。三月六月九月十二月戊巳之日，平旦入室，向太岁叩齿九通，平坐，思中央xxxx，讳文梁，字总归，衣服如法，乘xx舆，从黄素玉女十二人，下降斋室之内，手执xxxxxx，授与兆身，兆便服符一枚，微祝曰：“xxxx，总御四方，周流xx，号曰文梁，五彩交焕，锦帔罗裳，上游xx，徘徊xx，九曲xx，流看xx，乘云驰辔，下降我房，授我xx，玉女扶将，xx致真，洞达无方，八景同舆，五帝xx。”毕，咽气十二过，止。 xxxx内思通灵上法

功夫瑜伽观后感篇一

功夫瑜伽观后感功夫瑜伽观后感（一）看见自己的功夫就是瑜伽 Purna苗瑜伽从印度流传风靡到全世界。它的文化与历史远远早于佛教。而它所透露出的隽美与瑰丽远远超越人们所有头脑的认知与想象。因为瑜伽永远是一个实证的科学；它既传承着古老的科学、如阿育吠陀和星宿等等，又与时俱进地融合了现代的科学、如神经生物学和解剖生理学等等。它既包含着古老的生命技术，如冥想与呼吸契合法；又包含着现代的生命技术，如哲思明辨等等。这些古老的和现代的科学与技术，必须经过瑜伽士的修行方可体验而一次一次点点滴滴忆起并整合。这个忆起与整合的过程即"联结，合一"也正是"yoga"这个古老梵文词的意义。当然这个世界对于瑜伽的理解就如同《功夫瑜伽》上映之后人们的差评一样。没有真正认识瑜伽的人不过将这部电影当成大哥的一部打闹剧而已。于是在现实生活中，我们遇到的几乎所有人对于瑜伽的印象就是"你可以把脚放在头上吧！"早些年我听到这样的问题还会做些辩解解释。渐渐地，却终于忆起了瑜伽给我的"聆听与经验"的能力，微笑的聆听，不再辩解，甚至方便的时候，我会真的把脚放到头上博众

人一乐。"能够令你开怀大笑，亦是瑜伽之神对我的恩典，给予我服务于你的机缘" 人们说《功夫瑜伽》完全与瑜伽无关，全程只有三分钟瑜伽体式的呈现，而更多的则是成龙大哥功夫的打闹。殊不知，那全程的功夫打斗的部分则是构成这三分钟的"根基".也就是所谓的"台下十年功，台上一分钟".更深入来看这三分钟的身体的练习不过是为了更好的带领我们去往精微层的练习以及冥想的三摩地。在冰川之内，Ashmita说"让你的呼吸沿着脊柱神经往上走，从会阴向上到第三眼，让你的肺部聚满空气，但注意力集中在第三眼……".包括在开篇所谈到的"契合法",这些种种都是瑜伽修行的呈现。所有身体的练习（体位法）也是为了这些更精微的练习所准备的。《瑜伽经》第二章第49条言"体位法稳定后，开始呼吸法或气的控制法". 这就是瑜伽次第的原理，并且"瑜伽八支"也已经很细致地给出了练习的准则。《瑜伽经》196句经文中关于体位法练习的经文只有3句而已。这样看来，《功夫瑜伽》的确是尊重了瑜伽的本源文化的！所有这些巧妙的对瑜伽修行的呈现，在瑜伽道路上精进的瑜伽者是能够领悟得到的。当然，透过艰苦的持续不断的练习获得体位法的稳定与毫不费力是非常重要的，也一如瑜伽典籍当中所明示的那样"身体是神圣的殿堂，唯有将之洁净稳定，神才会居住其中".于是瑜伽练习者将看到身体的神圣性却不偏执于身体，这样就能更好地细心呵护身体，呈现身体原初的柔软与力量，平衡运作于世界的活动之中。在瑜伽的练习中，

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解学习

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)

6瑜伽课程安排课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。热身练习：

瑜伽选修课理论参考

前言：随着人民生活水平的提高，闲暇时间的增多，健身意识的增强，使得越来越多的人投入到全民健身的行列之中。自从健美操市场化后，一大批新兴健身项目在健身房中悄然兴起，其中瑜伽以其独特的魅力深受广大大健身者的喜爱。“如果不是在练瑜伽，就是在去瑜伽馆的路上。”有人这样形容健身者对瑜伽的热衷。放松、舒缓、平衡，瑜伽带来了一种内外兼修的生活方式。

第一章瑜伽的由来、渊源及派一、瑜伽的定义（the definition of yoga） 1 “瑜伽” yoga是梵文音译，最初的意思是:驾驭牛马。也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修炼。在古圣贤帕斯坦咖利(Patanjali) 所著的《瑜伽经》中，准确的定义为:“对心

作用的控制”。瑜伽也有结合、联系、连接（jioning）之意，即把精神、智慧和肉体完美结合起来。这也是瑜伽的宗旨和目的，即达到冥想而集中意识之义。可究竟是什么同什么“结合”呢? 其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。 2 瑜伽是印度六大哲学体系之一，从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动。现在一般指练功方法，通过瑜伽姿势的拉、伸、挤、拧，帮助人们调理内脏，伸展筋骨，加强人体机能。在健身时，不管将它冠以什么样的名称，都是比较注重外形、生理上的瑜伽，这是让人了解并进入瑜伽的最直接的方法，也是人们摆脱对瑜伽“无知”状态的最简易的方式。但瑜伽决不是简单的拉伸练习，人们在接受这些瑜伽体位法时，同样应该遵循瑜伽“身心合一”的原则。第一节瑜伽的由来瑜伽起源于印度，发源于印度北部的喜马拉雅山脉，距今已有五千多年的历史。瑜伽“yoga”来自梵文，意为自我和原始动因的结合，是心灵、肉体、精神结合到最和谐的状态。瑜珈一词最初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修练。瑜伽是印度六大哲学体系之一，从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动。瑜伽的目的是袪除人体内的各种不适及病痛。古代印度人在大自然中发现动物及植物的生命力非常顽强，自愈及自治能力也非常强，于是在观察了许许多多的动物及植物后，创立了八万多个瑜伽姿势。随着时间的推移，这些动作逐渐演变与精练，到现在留存下来的只有几百个了。瑜伽作为一门生理、心理和精神上的综合学问，数千年来一直在印度文化中处于举足轻重的地位。古代瑜伽修行者通过瑜伽练习，以帮助他们的自身与周围环境达到一种融洽和谐的状态。他们相信，通过调节身体和呼吸，对大脑和情绪进行控制，从而获得真正意义上健康与宁静。何时传入中国第二节瑜伽的渊源瑜伽哲学有口头传授的传统，因此，它的准确出处一直是个迷。据考证，关于瑜伽的文字记载最早出现在公元前1500年一系列名为《吠陀经》的印度经文中。然而，从印度西北部河流流域的考古发现中，挖掘出来绘有瑜伽冥想姿势的完整陶器，却证明了至少在五千年以前，就已经有人开始修炼瑜伽了。直到公元前三世纪，瑜伽修炼才被一名叫帕坦珈利的修行者在他的著作《瑜伽经》得以系统化和规范化，其对瑜伽准确的定义为"对心作用的控制"。今天，盛行在全世界的健身瑜伽是在十九世纪九十年代的芝加哥世界博览会上，由一位名叫卫维卡难达的印度教圣人传入西方的。他在博览会上展示的各种瑜伽姿势引起了社会各方面的兴趣，这为后来众多走访西方的瑜伽修行者和印度教哲人奠定了基础。随着瑜伽文化的不断传播和发展，瑜伽姿势已从方方面面渗透到了现在的健身运动中。从有氧操、伸展和力量练习、舞蹈前的热身运动及体育竞技中，都不难发现瑜伽的身影。第三节瑜伽的派别古代瑜伽在漫长的发展历史中形成了很多流派，有的瑜伽以哲学思想为主，有的注重体格锻炼，有的注重调息。从宏观上看，瑜伽可分为五个分支和流派，各分支内部相互联系又彼此独立。第一个分支是王瑜伽。王瑜伽偏于意念和调息，也就是我们常说的瑜伽冥想法。通常使用莲

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解

6瑜伽课程安排课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。热身练习：

瑜伽体式-拜月式详解

瑜伽体式-拜月式详解瑜伽拜月式据说在梵语里，印度就是月亮的意思，这种说法至今还有争议的。但古印度人一直认为自己是月神的后代，当玄奘大师去取经时，也在中亚受到了这个说法的影响，又加上在西域找不到一个通用的国名，就规定使用印度代表西域。不过，玄奘大师还是解释印度本意就是唐语是月，也就是月亮的国度。无论如何，月亮对印度很重要。像中国使用阴历一样，印度也使用月亮历。在他们看来，月亮与人类的生命运动有着密切关系，人们身心的活动周期也全在月亮掌握之中。此外，月亮也是一切美好事物的象征。印度神话中虽然没有嫦娥，但却有小仙女和飞天，一样舞姿翩翩，飞宵云天。据说精神兴奋和月亮相关，特别是满月，这是人类古老时期就有这个观点。到16世纪时，德国医生帕拉策尔苏斯就认识到：满月时，精神兴奋的人数就会增加，因为在满月和新月时，太阳和月亮位于一条直线上，它们会用联合的力量拉地球，大海这时就发生潮汐的变化。现代科学现在研究发现表明，满月时对人体所产生的“生物潮汐”，比如，暴躁的人变得更加神经过敏，忧郁的人变得更加消沉，爱寻欢作乐的人变得更加喜欢采取异常兴奋的行动。美国的精神病学家伯利经长期研究后写的《月球作用——生物潮与人的情绪》一书中指出：人约有80%体液，月球引力也能像引起海水潮汐那样，对人体内的液体发生“生物潮”的作用。月亮圆缺与人体的血液流动有密切关系。很久以前，医学界就懂得要做有放血的手术，通常

都避免在月圆之夜进行，据说圆月时会使血液加速流出。如今，医学界认为这种说法颇有根据，月亮圆缺影响人体，这在我国的中医学也持有这传统观点。月亮和人体健康是一个值得深入研究的课题，科学家们正在作进一步探索，企望造福人类。印度有拜日习俗，同样有拜月、拜火、拜神等诸多的习俗，这是民间百姓生活的一种向往。瑜伽拜月式体式练习分“左右平衡能量练习”和“拜月式冥想意境练习”。eandra是月亮，namaskara是礼拜之意，拜月式eandra-namaskara就是通过连续16个一气呵成的体位法练习，月圆月缺的周期约是16天, 16个体位法也是从这个周期联想并创造出来的。古代瑜伽者认为，在满月进行拜月，能把月亮释放出来的甘露【永生之水】吸入自身体内，获得生命能量，象征着生命的美好。当然这是古时期人们的一种美好意识和唤醒，不必深究。拜月式以内心冥想安宁平静为理念，身心体式更为温和细腻、柔韧。瑜伽老师用优美的语言为练习者塑造了一系列美的体式形象和意境。月色的恬静淡雅，处处显示出身心自然的迷人景色。对调整心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠十分良好的修复与作用。在教习中，瑜伽老师要充分发挥引导作用，运用生动优美的语言、语音向练习者展开体式表达的生动画面，帮助练习者打开心灵的窗户，在体式练习的形体与心灵思维之间架起一座桥梁，使她们获得美的感受，产生自我审美的情趣。这样由感知人体形象外在的美，到感知形象蕴涵的内在美，步步深入，引导练习者把身心沉侵于美的意境之中，使她们心有所感，情为所动，从而更加热爱瑜伽美的练习，从而向往身体的美，追求心灵的美。瑜伽体式-拜月式详解(2) 瑜伽拜月式左右平衡能量练习瑜伽拜月式左右平衡能量对应人体左右平衡能量练习，以内心安宁平静为理念，对降低血压、血脂，改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能，通过练习，能够有效的调整心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助。拜月冥想调息式 1、双手虚掌合十“定心印”，自然站立；身体放松而舒展；缓慢的吸---气，停留做住气---，意识观想随着气息从头部到腹部，以唤醒身体的知觉；缓慢的呼---气，停留做住气---气息随着腹部落下到足底，感受气息的沉淀与身体安定。呼吸住气反复练习三次，最后一次为自然呼吸调和。

薄伽梵歌

薄伽梵歌·第二章－数论和瑜伽桑遮耶说：阿周那满怀怜悯之情，心里十分悲伤，眼里泪水汪汪，摩涂苏陀那见到这种情景便打开话题为他排解愁肠。 2.1 薄伽梵⑴说： “阿周那！在这紧要关头，你怎么会产生这种不良的思想！这不是高贵的人所应有，更不是升天之道反而会招致毁谤。 2.2 ⑴薄伽梵（Bhagav?n）：意为可尊敬的大神，这是对克里希纳的尊称。不要屈服于软弱，帕尔特！这对你的身份很不适合，敌人的惩罚者！⑴站起来吧！快抛弃你心中的卑微怯懦。”

⑴敌人的惩罚者（Paramtapa）：克里希纳对阿周那的称呼。阿周那说： “毁敌⑴哟！毗湿摩值得尊敬，摩涂苏陀那！德罗纳值得推崇，在战场上，我怎么能用羽箭向这两位值得敬佩的人进攻？ 2.4 ⑴毁敌（Arisudana）：阿周那对克里希纳的称呼。在这个世界上，我宁愿行乞，也决不诛戮那些尊长，杀死了贪财好利的长者，就会将那染血的果实品尝。 2.5 是我战胜他，还是他战胜我，二者哪一种更好我却搞不清，持国的儿子们就站在前面，杀死了他们，我们也痛不欲生。 2.6

我的天性已被怜悯的弊病伤害，什么是我的本分我实在糊涂，请你一定告诉我究竟应该选择什么？我归依你，请开恩！我是您的门徒。 2.7 即使授予我统治众神的权力，在大地上得到无比富饶的王国，我看也不能消除我的悲怆，这只能使我忧心如焚泪眼干涸。”2.8 桑遮耶说：对赫里史给舍这样说了以后，古塔给舍这位敌人的惩罚者，便对歌温陀说：“我不打仗了！” 说完他就陷入了沉默。 2.9 在两军之间，婆罗多！阿周那正在忧愁伤感，

瑜伽课笔记(完整版)

瑜伽课笔记姿势动作要领第一次课半莲花坐两腿向前伸直，脚尖绷直，一条腿弯曲，双手抱住弯曲腿的脚踝处，将其脚背外侧放于异侧大腿正上方，一手将膝盖下压至水平，然后两手撑于体后，身体坐直。莲花坐在半莲花坐基础上，另一条腿弯曲，两手抱住弯曲腿脚踝处，将脚背外侧放于异侧大腿正上方，两手将两膝下压至水平，然后两手大拇指与中指轻轻接触，放于两膝盖外侧。莲花撑地式（可考试）{力量类} 在莲花坐基础上，身体前倾，重心前移压低，两手放于两大腿下方正中间，手臂用力将整个身体撑离地面。金刚坐两膝跪地，上体直立，两脚脚背贴于地面，臀部向后坐于脚后跟正上方，两手五指并拢，放于大腿正上方。膜拜式（叩拜式）在金刚坐基础上，两手贴地向前伸至手臂完全伸直，额头贴于地面，臀部不要离开脚后跟。第二次课兔式在金刚坐基础上，两手在体后十指交叉紧扣，两臂拉直，身体向前拉伸，贴近地面，头抬高，臀部不要离开脚后跟。猫式起式在金刚坐基础上，两手手掌撑地，手臂伸直，手臂与大腿与地面成90°，脚背紧贴地面，背部、腰部成一水平直线，与地面平行。猫式在猫式起式基础上，低头，吸气的同时背部尽量向上拱起，然后呼气，同时抬头，眼睛望天花板，腰部尽量下塌。虎式在猫式起式基础上，异侧手脚同时向抬高，抬起的手掌心向内，五指并拢，尽量向前向上抬高，抬高的腿膝盖和脚绷直，尽量向后向上抬高，然后手和腿同时向身体里面收缩，手肘触碰膝盖。蛇式在猫式起式基础上，双脚前脚掌撑地，头部、颈部、背部依次向前拉伸，重心依次前移，肘部弯曲，身体压低，头抬高。眼镜蛇式在蛇式基础上，身体继续前移，双手撑于髋关节前方，腹部和脚背贴于地面，头抬高。第三次课上犬式在眼镜蛇式基础上，双脚前脚掌撑地，身体不与地面接触，头抬高，腰塌低。基本坐姿柔韧类

皇冠瑜伽当代传人潘麟导师简介

皇冠瑜伽当代传人潘麟导师简介一．潘麟导师幼年时在其恩师指导下进入瑜伽修行与生命内涵之思悟，18岁时正式登台讲授皇冠瑜伽和东方传统文化，持续至今。多次深入中国和印度境内的喜马拉雅山脉中从事长期的生命实修，于26岁时获得了生命的全面开悟——明心见性。自此通达印度的瑜伽与佛法、中国的儒家与道教中的一切修行内涵和境界，而成为罕见的“见闻解脱”大成就者、生命学创立人。潘麟导师是当代杰出的东方文化传承者和中印文化的交流使者，更是一位当代真正的觉者。被誉为“当代唐僧”。二．皇冠瑜伽当代传人潘麟导师是世界著名大学——印度德里大学哲学博士，潘麟博士在文学、历史、哲学和宗教学等学科内皆有精深之造诣。三．潘麟导师被世界最高瑜伽研究与行政管理机构——印度健康与家庭福利部特聘为瑜伽教授，是迄今为止在瑜伽发源地的印度，长期研究和教授瑜伽的中国乃至世界第一人。四．2012年安徽“黄山书社”出版社正式出版潘麟导师力著《皇冠瑜伽——从身心健康到生命觉醒》，在中国瑜伽界和学术界引起强烈反响。成为自上世纪80年代中国瑜伽先行者张蕙兰女士的《气功与冥想》一书之后，中国瑜伽发展史上又一里程碑的权威著作。五．伴随《皇冠瑜伽——从身心健康到生命觉醒》一书公开发行的还有一张CD光盘。通过此光盘，潘麟导师首次公开皇冠瑜伽千古不传之密——“生命净土”修学系列音频（共计三大禅修法）。从此世界瑜伽界有了真正直达生命全面觉醒的修证法门。这一旷世绝学的公开，标志着我国在瑜伽的修学和推广方面，进入一个全新的时代。潘麟导师本人于26岁在喜马拉雅雪山中获得明心见性而彻悟生命真相，所修行的方法就是此次公开的这套“生命净土”修学系列！瑜伽之父帕坦迦利，以及印度历代瑜伽大师们获得大成就的根本途径，同样是潘麟导师在此光盘中公开的不传之密！故“生命净土”修行系列为瑜伽修行之灵魂，印度文明之心髓。六．为使广大瑜伽爱好者、养生爱好者、东方传统文化爱好者等有道可循，有法可依，为使中印文化交流史上再添一笔浓妆华彩，当代中印文化交流使者、国际著名瑜伽导师潘麟博士发大慈悲心，于近日完成数十万字的《潘麟导师直解瑜伽经》，这是被誉为“印度的论语”的《瑜伽经》自诞生以来，最透彻、最详尽，也是最权威的一部注疏——而这样一个文化史上和思想史上的伟大壮举，是由有着“当代唐僧”之称的中国思想家来完成的！潘麟博士此举打破了二千多年来，此部智慧圣典只有印度学者的讲解和注疏的历史。这不仅是我国广大瑜伽爱好者的荣耀，更是在中华民族伟大复兴的进程中，中国人在文化和思想领域的自信心不断提高的又一证明。 1997—2003年，于喜马拉雅山修行。 2000年北京燕山出版社出版其佛教哲学专著《家门没上锁》。 2007年至今，印度德里大学访问学者。 2008—2011年，印度家庭与健康福利部瑜伽专业委员会教授。 2010年于印度正式出版英文学术著作《Come up to the Great Guru》。

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