跃龙小学田赛训练设计0

跃龙小学跳高跳远训练计划

一、训练目的

为参加明年三月举行的永川第17届中小学生田径运动会的选拔，能在运动会上取得较好的成绩，为了便于进行训练，我校将在三到五年级选拨一些体育苗子和参加永川运动会选拔的队员一起训练，特制定了以下跳高跳远训练计划：

二、训练任务

1、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

2、掌握背越式跳高、急行跳远等项目的基本技术要领

三、训练时间：1、2014年12月22日—2015年1月30日

2、下期开学到选拔

四、安排与比重：

1、具体训练时间为两个时间段，每次训练时间为60分钟　

早上时间：7：20到8:20

下午时间：4：20到5：20

2、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%　，早上主要以全面身体训练为主，下午主要以专技术训练为主。如遇下雨天气，训练内容另行改换。　

五、具体训练手段（训练以周为单位，一个周为周期，循环训练）

1、早上训练手段（对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！）

星期一： a 、热身跑3000米b、拉伸活动

c、半蹲跳：1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！（4组）

d、抬脚尖（提踵）：1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2．脚尖抬到最高点。3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 。（每组30次，做4组）

e、30米或50米短距离加速跑.（10次）

f、放松练习（时间10分钟）

星期二： a 、热身跑3000米b、拉伸活动，速度专项辅助练习，协调性辅助练习

C、快速跳短绳（4组，每组300个）

d、蹲跳：1．站立，怀抱篮球于胸前。2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4．着地，完成一下。5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高（4组，每组20个）

e、40米或70米交替快速跑（8组）

f、放松活动（腿部大小腿肌肉放松。10分钟）

星期三： a 、热身跑3000米b、拉伸活动，速度专项辅助练习，协调性辅助练习

C、单腿交换跳（30米跑道。来回10次）

d、仰卧起坐（4组，每组快速一分钟）

e、牵引跑（5次，每次5米）

f、放松活动（10分钟）

星期四： a 、热身跑3000米b、拉伸活动，速度专项辅助练习，协调性辅助练习

C、跑台阶（10次）

d、实心球后抛练习（每组10次，3组）

e、连续立定跳远，注意起跳腾空和手臂的协调，距离20米（10次）

f、放松活动（10分钟）

星期五: a 、热身跑3000米b、拉伸活动，速度专项辅助练习，协调性辅助练

习

C、跳箱：连续跳上跳下练习，体会腾空落地的感觉（8组，每组10次）

d、持哑铃深蹲（脚后跟提起），加速冲刺30米（10组，每组20个）

e、放松活动（10分钟）

2、下午训练手段（专项技术训练）第一周：跳高技术介绍及分解训练

第二周：跳远技术介绍及分解训练

（第三周后就完整训练，每天交换训练）

第一周(跳高技术训练)

星期一：

（1）观看背越式跳高的相关视频

（2）教师讲解跳高比赛的相关规则及场地要求的布置

（3）练习原地后倒原地起跳后倒（练习顶跨动作）

星期二：

(1)原地起跳过杆练习（强调顶跨动作）

(2)单脚起跳过杆练习

(3)教师讲解助跑距离丈量方法。（8步助跑）

(4)练习助跑起跳

星期三：

（1）一步助跑起跳过杆

（2）三步助跑起跳过杆

星期四：（1）五步助跑起跳过杆

星期五：(1)完整训练。

第二周：(跳远技术训练)

星期一：

（1）组织队员观看跳远比赛视频并讲解相关比赛规则

（2）沙坑单腿起跳的练习（起跳是成全脚掌踏跳，很快滚动，充分蹬直髋、踝关

节成“腾空步”。）

（3）腾空与落地（采用蹲踞式腾空：腾空动作简单易学，有助初学者体会和掌握正确的起跳动作，保持身体平衡前伸小腿落地，不利上体太前倾，会产生前旋落地效果不佳。这较适合小学少年儿童初学习。落地技术有三种方法：侧倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身动作要有适宜的时间。起身要高抬双腿对跳远成绩起到重要作用，两腿高抬10厘米，跳远成绩可增加16厘米，是经科学测定的。）

星期二：（1）三步助跑起跳腾空落地练习

星期三：（1）三步助跑起跳腾空落地练习

（2）介绍助跑技术

（3）五步助跑起跳练习

星期四：（1）五步助跑起跳腾空落地练习

星期五：（1）助跑距离加长的完整练习

（2）队员自己丈量助跑距离完整练习。

备注：如遇天气情况或其它事宜，训练内容另行安排。

跃龙小学体育组

2014-12-14