心理放松训练

放松训练

庄河二十一初级中学黄淑英2016、12

选择一个不被干扰得环境,让光线暗下来。松开您得腰带与鞋带。让自己很轻松得

坐着或者躺着。把您得身体调整到最舒服得姿势。让手心略微向上,不要太刻意。把眼

睛闭起来。

①

闭上您得眼睛,用力得皱紧您得眉头,想象眉心像一个握紧得拳头或打着结得绳

子。感觉这种紧绷,

感受脸部肌肉得这种紧张。好,放松眉头,

放松脸部得肌肉,放松,

放松,脸部得肌肉舒展开了,脸部得肌肉放松了。现在仔细体会这种放松得感觉。

②

耸起您两侧得肩膀,用力地耸起肩膀,感受肩膀得紧张,坚持一会儿。好,放松

肩膀,放松,再放松。仔细体会这种放松得感觉。

③

把您得双手攥成拳头,

攥紧一点,

用力,

感受双手得紧张。

然后,

放松您得双手,

放松。感觉双手得紧张慢慢消失了。仔细体会这种放松得感觉。

④

绷紧您得腹部,绷紧一点,再紧一点。感觉到腹部肌肉得紧张。好,开始放松,

放松腹部,放松,放松,您得腹部感觉到很舒服,很柔软,仔细体会这种放松得感觉。

⑤

伸直您得双腿,

用力伸直,

勾起脚尖,

用力勾起脚尖,

感觉到双腿与双脚得紧张。

然后,开始放松,放松您得双腿与双脚,放松,放松。整个腿部都放松了,放松了。仔

细体会这种放松得感觉。

⑥

现在,

您得每一块肌肉都放松了,

全身都放松了,

放松了。

在您全身放松得时候,

去感觉一下您得呼吸。您会发现自己得呼吸变得越来越深沉,越来越舒缓。当您吸气得

时候,把气送到小腹得底部,并且意识到在您每次吸气得时候您得小腹会微微地鼓起。

当您呼气得时候,把所有得气完全呼出,把所有压力与烦恼也完全地呼出。

紧张消散了。全身很轻松、很舒适。您享受着这种放松得感觉,呼吸通畅,感觉非常得舒服。

好,

我们得放松训练就结束了。

现在,

您感到全身非常轻松,

非常舒服。

从今天起,

您已经知道通过意念控制得方法让自己完全放松下来。今后,无论何时何地,您都可以用这个方法让自己回到轻松舒适得状态中。

现在,请您慢慢地睁开眼睛,搓一搓脸,活动一下身体。您感觉到轻松愉快,非常舒服,您得内心沉浸在宁静与安详得感觉之中。

第二段

下面,我们

进行放松与想象练习。请您跟随我得引导放松身体得各个部位。同时展

开想象得翅膀,让心灵在音乐得伴随下做一次愉快得旅行。

选择一个安静得环境,让光线暗下来。松开您得腰带与鞋带。然后让自己很轻松得

躺在床上或沙发上。把您得身体调整到最舒服得姿势。轻轻地闭上眼睛。眼睛一闭上,

您得身体就会自然地放松下来。

现在,请您想象有一束光——一束柔与而温暖得光——照在您得身上。这束光将会

在您身上缓缓地移动,把您从头到脚扫描一遍。它扫描到哪个部位,您就会感到那个部

位很温暖,很舒服。

现在想像这束柔与得光照在您得头部。您得头与脸感受到它得温暖。额头有一种很

舒服得感觉。

您得眉头舒展开了。

眼皮感到很舒服,

很放松。

您脸上得肌肉完全放松了。

您得下巴也感到很放松,很舒服。

柔与得光照您得脖子上。脖子感到很温暖,很放松。脖子上得肌肉放

松下来。整个

颈椎完全松驰了。光照在您两侧得肩膀上,两只肩膀感到很温暖,很放松。您感到肩膀

上得肌肉变得很柔软。柔与得光照到您得背部。您感到整个背部暖洋洋得,十分舒服。

您背部得肌肉放松了。它们完全地放松了。

现在,柔与得光照在您得双臂与双手上。双臂与双手感觉到光得温暖。很舒服,很

放松。您得双臂与双手感到软绵绵得,它们完全地放松下来。

柔与得光照在您得胸部。您得胸部感到很温暖,很舒服。整个胸部都放松了,完完

全全地放松下来。您感到呼吸很舒畅,很平稳,很深沉。

柔与得光照在您得腹部。腹部开始感到温暖,十分放松。您感到腹部变得越来越柔

软。随着您舒缓得呼吸,您得小腹慢慢得一起一伏,您感觉就是用小腹在呼吸。

温暖得光照在您得双腿与双脚上。

双腿与双脚感到温暖与舒服。

臀部得肌肉放松了。

大腿与小腿上得肌肉放松了,两只脚上得肌肉放松了。它们完完全全放松下来。

现在,

您得全身已经彻底放松。

您感到呼吸很舒畅,

很深沉。

内心很宁静,

很安详。

此刻,您在静静地倾听着我得声音,其她无关得声音只能衬托出您内心得宁静。让我们

带着宁静得心情走进大自然,去寻访您向往已久得心灵家园。

(虫鸣)请想象您进入了一片翠绿得树林。这片树林空气清新,蕴含了大自然无穷

无尽得生机与能量。树林得深处出现了一片开阔得草地,令人感到心旷神怡。绿油油得

草地上点缀着一些鲜艳得小花朵,

它们随着微风向您点头致意。

您感到如此亲切与温馨,

找到了一种回家得感觉。您静静得躺在这片绿茵上面。草儿软软得,轻轻得抚摸着您。

您能听到远处潺潺得流水与树木中鸟儿鸣叫得声音。太阳光从蓝蓝得天空上洒下来,暖

暖得照在您得身上。您感到无比得宁静,无比得安详,无比得轻松。躺在大自然得怀抱中,伴着青草与泥土散发出来得阵阵清香,您尽情地呼吸着树林中清新得空气,享受着

大自然带给您得无比舒适得感觉。

清新得空气慢慢地进入了您得鼻腔,进入了您得气管。空气暖暖得、润润得、柔柔得,携带着大自然无穷无尽得生机与能量

。您尽情地呼吸着这清新得空气,吸收着大自然赋予您得生命能量: 吸气

--

(把生命能量吸进来);呼气

--(把紧张压力呼出去)。

吸气

--(把自然精华吸进来);呼气

--(把病气浊气呼出去)。

生命得能量随着清新得空气渗透到您得血液里,经由血液循环,输送到您全身每一

个部位,使您得身体充满了新鲜得活力。渐渐地,您瞧到这神奇

得能量在您体内汇集起

来,汇聚成一股清澈得激流,冲刷您体内存在疾病与不适得部位。这清澈得激流冲走了

所有可能得病变与伤痛,将一切有害得细胞、病毒与污物冲刷得无影无踪。清澈得激流

源源不断,送来爱得能量,呵护与修复受损得肌体胞,让健康得细胞得到生长。病痛

渐

渐地消失了。受损得部位逐渐恢复了正常得活力与机能。您瞧到这个部位正在逐渐地改

变,它得状态由混浊变成通透,形状由模糊变成清晰,颜色由灰暗变成鲜明。这个部位

已经完全恢复了健康。经过水流得冲刷,您得身体清除了所有病痛,清除了所有污浊之

物,整个身体变成了一块柔软得水晶,从头到脚清澈透明,无比纯净,无比安宁。随着

您深沉得呼吸,您与大自然愉快地交流着能量,您感到通体舒畅,心平气与。

您知道,从今天起,您变得更加乐观与自信了。您重新获得了健康得掌控权,获得

了预防疾病与消除疾病得能力。今后,您将时刻保持这种放松得状态与平静、愉悦得心

情,您得身体将恢复强大得自愈力。您得身心如同这生机勃勃草地与树林,焕发出无穷

无尽得生机与活力。

好。

我们这次放松与意象想象就要结束了。

让您得心灵慢慢地离开那片神奇得树林,

慢慢地回到现实世界中来。现在,您闭着眼睛,全身感到非常轻松,非常舒服。等您完

全清醒、睁开眼睛得时候,您会感到呼吸通畅、身体

安泰、充满自信与力量,您能够应对生活中所有得压力与挑战。

请您慢慢地睁开眼睛,慢慢地睁开眼睛。双手举过头顶,伸展一下身体。用力伸展,伸展。感受到

有一股力量在您体内升起。用双手搓揉一下面部与耳朵。深深地呼吸几次,感觉到呼吸轻松而舒畅。

您已经完全醒来了。您迎来了全新得生活,迎来了一个全新得自己。背景音乐我选择得就是

钢琴曲梦中得鸟

心理放松训练

放松训练 庄河二十一初级中学黄淑英2016、12 选择一个不被干扰的环境,让光线暗下来。松开您的腰带与鞋带。让自己很轻松的 坐着或者躺着。把您的身体调整到最舒服的姿势。让手心略微向上,不要太刻意。把眼 睛闭起来。 ① 闭上您的眼睛,用力的皱紧您的眉头,想象眉心像一个握紧的拳头或打着结的绳 子。感觉这种紧绷, 感受脸部肌肉的这种紧张。好,放松眉头, 放松脸部的肌肉,放松, 放松,脸部的肌肉舒展开了,脸部的肌肉放松了。现在仔细体会这种放松的感觉。 ② 耸起您两侧的肩膀,用力地耸起肩膀,感受肩膀的紧张,坚持一会儿。好,放松 肩膀,放松,再放松。仔细体会这种放松的感觉。 ③ 把您的双手攥成拳头, 攥紧一点, 用力,

感受双手的紧张。 然后, 放松您的双手, 放松。感觉双手的紧张慢慢消失了。仔细体会这种放松的感觉。 ④ 绷紧您的腹部,绷紧一点,再紧一点。感觉到腹部肌肉的紧张。好,开始放松, 放松腹部,放松,放松,您的腹部感觉到很舒服,很柔软,仔细体会这种放松的感觉。 ⑤ 伸直您的双腿, 用力伸直, 勾起脚尖, 用力勾起脚尖, 感觉到双腿与双脚的紧张。 然后,开始放松,放松您的双腿与双脚,放松,放松。整个腿部都放松了,放松了。仔 细体会这种放松的感觉。 ⑥ 现在, 您的每一块肌肉都放松了, 全身都放松了,

放松了。 在您全身放松的时候, 去感觉一下您的呼吸。您会发现自己的呼吸变得越来越深沉,越来越舒缓。当您吸气的 时候,把气送到小腹的底部,并且意识到在您每次吸气的时候您的小腹会微微地鼓起。 当您呼气的时候,把所有的气完全呼出,把所有压力与烦恼也完全地呼出。 紧张消散了。全身很轻松、很舒适。您享受着这种放松的感觉,呼吸通畅,感觉非常的舒服。 好, 我们的放松训练就结束了。 现在, 您感到全身非常轻松, 非常舒服。 从今天起, 您已经知道通过意念控制的方法让自己完全放松下来。今后,无论何时何地,您都可以用这个方法让自己回到轻松舒适的状态中。 现在,请您慢慢地睁开眼睛,搓一搓脸,活动一下身体。您感觉到轻松愉快,非常舒服,您的内心沉浸在宁静与安详的感觉之中。 第二段 下面,我们

心理学放松训练

呼吸放松法 放松训练 (relaxation training)我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。 1、要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。 2、缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。 3、保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。 4、几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。 可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。 （2）人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。 肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。

所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。 用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时候可以回忆这些感觉。（紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松） 手臂：紧握拳头，放松向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。 颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持,然后放松头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。 背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。 放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，我现在从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。 虽然名字叫放松训练，其实这也是一个工作，需要集中注意力，也是技能，需要练习，第一次大概需要20分钟时间，但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美，只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛，都可以把深呼吸带进去，考试之前也可以做，可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制，降低焦虑紧张。有这样的说法：呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处，又有助于保持情绪稳定等等，反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。

心理咨询途径之放松训练

放松训练 放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的，特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。松弛反应训练,是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森(Jacobson)所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一。它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松；精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。 1、一般放松训练 下面介绍临床常用的放松训练。 环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。

周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。 准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。 然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。因为只有知道了紧张的感觉，才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。” “好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。请用力回收前臂，这样来体验肌肉紧张的感觉。”（约持续10秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。”（约停顿5秒） “刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。下面逐步进行肌肉群紧张和放松的练习。首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（稍停一会儿） “现在请你这样做……” 第一步：“深深地吸一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）“现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿） 第二步：“现在，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手的紧张感觉。”（约10秒）“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。请你注意这些感受。（停一会

心理放松训练指导语[1]

心理放松指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧张。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 指导语（二） 一、选择一种舒适的姿势 在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。 二、逐步放松身体的各个部位 现在让你的注意从你的头顶，**到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊

放松训练的十种有效方法

放松训练的十种有效方法 2002年7月17日15:39 田径 -------------------------------------------------------------------------------- 放松训练是田径短跑项目中的重要内容。然而，在许多中小学校的业余训练中，特别是刚参加短跑训练的学生，都不太注意放松训练。农村中小学更是如此。如果在跑的过程中动作紧张、拘束，不但会使动作不协调，而且体内能量消耗随之增加。时间一长，便有损他们的爆发力，更有损他们速度的最大潜力。本人在多年的业余田径教学训练中认为以下几种放松训练方法能较好地达到目的。 一、放大步跑 在60～100米的距离放开步子跑、要求充分后蹬，同时大腿积极上抬开髋。 二、中速跑 用最大速度的70%～80%进行中速跑，最有利于技术的掌握，以及发展肌肉的放松能力。 三、快频率动作 利用短时间快频动作培养和发展两腿快速交换的能力，以便在比赛和训练中能放松自如以适应快频率的跑法。如原地快速跑，快速高抬腿，牵引跑等。 四、下坡跑在坡度为2°～3°的下坡进行，利用下坡向前的惯性能力，充分体会肌肉放松的感觉。 五、惯性跑 是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快时，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米，体会加速与放松的肌肉感觉。 六、波浪跑 在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20～30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速→惯性→慢跑。 七、往返跑 在80～100米的直道上进行。以起点加速跑40～50米，再进入惯性跑20～30米，转入慢跑10～20米至终点，再将终点视为起点往返进行同样距离的加速跑→惯性跑→慢跑，要求起动后采用高重心，大步幅的动作。在第二次加速时强调放松、协调的技术。 八、弹性跑 体会踝关节蹬伸用力。 九、进行各段落的起跑。 行进跑，反复跑等在到达终点后均要求用放松跑10米左右再自然减速。 十、心理暗示 用一定愿望的套语进行自我暗示，自我调节来使身心放松，能够培养运动员在大强度地训练、比赛及以考试中，不畏挑战，勇往直前，勇于拼搏的精神。

渐进式放松训练word

渐进性肌肉放松训练 简介、原理 渐进性肌肉放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似。放松功主要摒弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉；渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，治疗医生在一旁用言语指导和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。 沃尔帕1966年描述训练技术如下：“坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、左手和右臂的紧张。现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在，您自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在放松，把您的手指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您左手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身体完全放松。基本原理： 治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放松技术，就能控制心理紧张。 概述治疗过程：肌肉放松是一项技术训练，我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉，要注意体验紧张和放松时的感觉。要掌握好它，需做大量、反复的练习。掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。 活动的基本动作： ①紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 ②保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。 ③体验放松时肌肉的感觉。 训练方法 “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。” “下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。” 第一步： “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）

心理放松训练

心理放松训练 放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。 它有以下几个功能： （1）降低中枢神经系统的兴奋性； （2）降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复；（3）为进行其他心理技能训练打下基础。 一般要求： （1）将注意高度集中于自我暗示语上； （2）需要清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象； （3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松； （4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。 放松练习程序 准备姿势： 1、马车夫式：想象一位车夫从容坐在椅子或凳子上，头微微向前，手和胳膊轻松地放在大腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。 2、软椅式：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼； 3、躺式：仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。 准备动作： 想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上龈，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。第一次可以是一拍，最后达到六拍左右。然后再把刚才的过程反过来，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍为止。做二至三分钟这种准备动作后，接着开始做以下练习。 1、沉重感练习。闭上双眼，从右手开始做起。一边默默地重复下面的句子，一边想着他们的含义：我的右臂变得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越来越沉重（6—8次）；我的右臂沉重极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深呼吸，重新摆好适当的姿势，设想自己又套上放松面罩，重复前边的动作，包括准备动作。每天做二到三次这种沉重练习，每次七到十分钟。要逐安地重复前边的句子，用适当的语调对自己重复，同时设想自己的手臂正在变得越来越沉重。[做这个练习时，不要过分用力，只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了。如果想象不出这种沉重感，就在两次练习之间举个重东西，体会这种感觉，并对自己大声说：”我的胳膊越来越沉重”。用右臂做三天这种沉重感练习然后用完全相同的方法再用左臂做三天这个练习，最后按照下面的程序做这个练习：双臂变得麻痹和沉重（3天）；右腿变得麻痹和沉重（3天）；左腿变得麻痹和沉重（3天）；双腿变得麻痹和沉重（3天）；四肢变得麻痹和沉重（3天）。 这种沉重感练习共需要21天，如果在21之前就已经产生了沉重感，也可以提前帮第二种练习。一般来说，有必要用全部21天的时间打下坚实的基础，有规律地进行，才能最快地获得效果。

心理咨询技能：心理学放松训练

心理咨询技能：心理学放松训练 放松训练法又称松弛疗法，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。通过一定程式有规律的训练，可以使个体学会从精神上和躯体上(骨骼肌)进行放松。 介绍几种常用的放松训练法 1、青岛心理咨询室肌肉放松法 即集中注意力，让全身的肌肉逐步紧张后放松，以解除因焦虑引起的肌肉紧张，心跳加快等，从而达到深度放松肌肉的目的。青岛心理咨询室 （1）、准备工作 主要包括：①选择一个安静的处所，放置一张舒适的椅子(最好是单人沙发)或一张床。②去掉一切束缚身体的衣物，包括鞋子、首饰等，甚至摘掉隐形眼镜。③可以坐在椅子上，也可躺在床上，但一定要感觉舒服和放松，并将双眼轻轻地闭上。 （2）、训练说明 要逐步放松以下4组肌肉：①手、前臂、上臂②头、脸、颚、牙齿、脖子、肩③胸、腹、背④臀、大腿、小腿、脚。放松开始时，重复深呼吸三次，并将注意力集中于整个呼吸过程。收缩肌肉，体会肌肉紧张时的感觉；再放松肌肉群，体会放松的感觉。每块肌肉重复做2到3次，让松弛加深时的感觉

传遍全身。每块肌肉收缩5～7秒，然后放松15～20秒，以便将紧张和松弛两种感觉进行比较。整个肌肉放松练习每天做l～2次，每次20分钟左右。 另外，在呼吸和放松的过程中，还可使用一些提示语。如：我是松弛而平静的；肌肉柔软放松了。注意体会全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位。如果有的话，再在该部位进行几次放松练习。 （3）、青岛心理咨询室指导语 先做几次平稳的深呼吸。深呼吸……一呼……一吸……尽量多吸一些气进去，然后慢慢呼出来……一呼……一吸……一呼……一吸……体会空气从肺部流进和流出以及深呼吸给你带来的放松感觉…… 右手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张。放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。 左手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张。放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。 将右臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽最大努力使它们紧张，要有一种绷紧的感觉，将手垂下并且放松，感受差别。重复做一次。将左臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽最大努力使它们紧张，有一种绷紧的感觉，将手垂下并且放松，感受差别。重复做一次。 皱眉，注意前额有一种拉紧的感觉。放松，让眉毛重新舒展。挤压闭合的双眼，再将眼部放松，让它们轻轻地闭合。重复做一次。 张大嘴并且感到颚部的紧张，将颚部放松。压紧缩拢嘴唇，然后放松。牙齿咬紧，保持几秒钟，然后放松。重复做一次。感受前额、眼睛、颚部、舌头、牙齿和嘴唇越来越放松。 将头部围绕脖子缓慢地转动，然后从相反方向进行，让头部舒服地回到原来的位置。重复做一次。 耸肩，将肩膀向上抬起，头尽量向下，保持几秒钟。肩膀落下，体会放松感觉。重复做一次。 将空气吸入，充满肺部，屏住呼吸，感受压力。将气体呼出，让肺部变的松弛。重复做一次。

心理学试题答案

《心理学》 一、选择题 1. 心理学关于心理与行为的关系，下列说法错误的是（C） A可以通过观察人的外显行为探讨人的内在心理规律 B人的行为受内隐心理活动支配 C心理学只研究人的外显特征 D同样的心理活动不同的人可能有不同的行为表现 2. 有研究者通过分析学生的家庭背景，成长历史、档案、日记、书信等来了解其心理特征，这种研究方法是(A) A个案法 B实验法 C调查法 D观察法 3. 英语考试中的完形填空题目，要求学生结合上下文的情境及已有知识填空，这里所运用的知觉特征是(C) A知觉的理解性 B知觉的恒常性 C知觉的整体性 D知觉的选择性 4. 教师在制作教学课件时，应注意字体颜色的搭配，这是因为（C） A活动的物体更易引起人的无意注意 B新形的刺激更易引起人的无意注意 C色彩对比鲜明的刺激更易引起人的无意注意 D刺激强度大的物体更易引起人的无意注意 5. 学生作业出现错误时，老师让他把该题重做10遍，这属于（C） A正强化 B负强化 C惩罚 D自我强化 6. 根据耶基斯一的德森定律，下列说法中错误的是（D） A在学生学习较容易的任务时，应尽量使学生紧张一些 B在学生学习较复杂的任务时，应尽量创设轻松自由的课堂气愤 C在学生遇到困难或出现问题时，尽量心平气和的慢慢引导 D不论学生任务难易都应保持同样的动机水平 7. 学生背诵课文时常常是开头，结尾部分容易记住，中间部分容易出错，这主要是由于（D） A前摄抑制 B倒摄抑制 C缺乏提取中介 D既有前摄抑制也有倒摄抑制 8.当国际奥委会主席宣布2008年奥运会在中国北京举行时，此时全场都非常兴奋，大

家都鼓掌以示高兴，这种情绪属于（A） A.应激 B.激情 C.心境 D.情操 9.学生在解决一个问题之后，以后遇到同样类型的问题还会采取先前的思维模式去解题，这种现象说明了什么（B） A.原型启发 B.定势 C.迁移作用 D.功能固着 10.初中生在解决问题时已出现抽象思维，这种现象在皮亚杰的思维发展阶段理论中属于那一阶段（D） A.感知—动作阶段 B.前运算阶段 C.具体运算阶段 D.形式运算阶段 11.学生做作业时，有的学生喜欢和别对答案，不敢肯定自己的回答，有的学生坚持自己的答案。坚信自己答案的学生认知风格属于（C） A沉思型 B冲动型 C 场独立型 D场依存型 12.研究发现，人们通过视觉获得知识一般能记住25%，通过听觉能力记住15% ，如果将视觉和听觉结合起来，是65% 这种促进记忆提高方法是(A) A多感官参与 B合理分配复习时间 C复习方式多样化 D及时复习 13.考试后，学生分析考试成败原因，并做出下一步计划和安排，这属于(B) A精加工策略 B元认知策略 C组织策略 D复述策略 14进入中学，学生经常思考“我是一个什么样的人”“我的未来应怎样”等问题，按照埃里克森的心理社会发展理论，此阶段的主要任务是形成(B) A信任感 B 自我同一感 C主动感 D勤奋感 15.学生由于喜欢某个教师所教的课程。这是（C） A近因效应 B首因效应 C晕轮效应

心理放松训练指导语

指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧张。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 指导语（二） 一、选择一种舒适的姿势 在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。 二、逐步放松身体的各个部位 现在让你的注意从你的头顶，**到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，任其自然。你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。 在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙、和声带，让你的声音变得异常的安静，而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。让放松继续扩散，漂流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而你打开了这些结子。它们松散而柔软的垂下来。舒平它们，让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，书展开所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅的流到你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。继续放松你的头与脸，你的颈、肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉，沿着你的背脊继续放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你的身体两侧，让围绕你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔，向下，再向下进入到你的肺，当肺充满时，再将它呼出，让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，让你的胃部变得非常放松，仔细注意并体会这种放松的感觉。放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，让你的整个骨盆放松舒展，继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚，让你的腿变得十分沉重，舒服的沉重与放松，放松你的脚腕、脚跟和脚板――甚至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重，血液更加舒畅地流进你的脚趾，你的脚变得更加温暖。你的整个身体从头到脚趾，都是放松的，平和而安静，内部极其平静。现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你的每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松，但你明白清醒。尽管你明白清醒，却异常放松。放松让你的整个系统有一个深层的休息，虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳，疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗，而那些为紧张所消耗的能量，可以在你深度放松时被储存，正如你现在所体验到的。身体得到一种彻底的休息，使你精神焕发，恢复活力。

心理放松训练

放松训练 一、呼吸放松—鼻腔呼吸 请你在一个舒适的位置上坐好，姿势摆正，将右手的食指和中指放在前额上，用大拇指按压住右鼻孔，然后用左鼻孔缓慢地轻轻吸气，再用无名指按压住左鼻孔，同时将大拇指移开打开右鼻孔，由右鼻孔缓慢地尽量彻底地将气体呼出，再用右鼻孔吸气，用大拇指按压住右鼻孔，同时打开无名指，再用左鼻孔呼气，由此作为一个循环。我们来做鼻腔呼吸的练习。 好！现在让我们来做练习，先做好准备，用右手的食指和中指放前额上，将大拇指按压住右鼻孔，好。现在用左鼻孔吸气，用无名指移到左鼻孔，打开大拇指用右鼻孔呼气，再用右鼻孔吸气，同时大拇指按压住右鼻孔，打开左鼻孔呼气。左鼻孔吸气，好。打开右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，再来右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，好。随着控制呼吸，你变得很放松，非常放松，你体验到了这种放松，不知你学会了没有？如此作为一个循环，我们可以同时做5个，以5个为一组，我们可以增加到两组或者三组，也就是说我们可以重复这样的动作10~25个循环。下面让我们再来复习一遍。请做好准备，用右手的食指和中指放前额上，将大拇指按压住右鼻孔，现在用左鼻孔吸气，讲无名指移到左鼻孔，打开大拇指呼气，再用右鼻孔吸气，打开左鼻孔呼气。左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，好。现在你的全身肌肉，你的全身心情都非常放松，你的确体验到了这种放松，放松让你很舒服。练习就到这里…… 二、呼吸放松—腹式呼吸 请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5，吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长，好。让我们先来练习一下，请听我的指导语然后去做：深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。再来，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。 当你感觉这样的呼吸节奏而感觉到舒服的时候，可以进一步进行平稳的呼吸，要尽量做到深而大的呼吸，记得要用鼻子深吸气，知道不能吸为止。保持1秒钟后，再缓缓地用嘴巴呼气，呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净，同时头脑中可以想象，你所有的不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。好。我们再来练习几次。 下面请听我的指导语： 深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。好。继续这些缓慢的深呼吸练习，你可以感觉到身体完全放松了。让我们最后再来练习一组：准备好，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。现在你的身体越来越放松，你的心情很平静，你已经学会了放松。

心理咨询中的放松指导语

放松训练指导语集锦 指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧张。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 指导语（二）

心理实验：放松训练

心理实验：放松训练 放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。放松训练的原理，即肌肉和大脑之间是双向传导的，大脑可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反馈给大脑。 放松训练包括呼吸放松、肌肉放松、音乐放松和意念放松等。放松训练的时机：临睡前、表象训练之前、考试前。 放松训练的步骤一共是八个阶段： 一、准备动作，一般就是坐在靠背椅上，两手放在大腿上； 二、开始动作，以舒服为准； 三、调节呼吸，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松； 四、做一次深呼吸，气沉丹田，然后就到松感阶段； 五、热感阶段，就是全身都感到很放松了，手心暖暖的； 六、静感阶段，感觉前额凉丝丝的，就像一个冰袋放在这个地方一样，如果没有进入热感阶段，就不可能达到这个静感阶段； 七、做松劲状态，感觉一种微微的愉快感，外面的一切影响，一切声音，对你都没有影响，处于一种从来没有过的状态下，只能听到自己心跳的声音和呼吸的声音，感觉到自己微热的、甜甜的愉快感，就已经达到了松劲状态； 八、进行活化练习，把全身心动员起来，表明已经休息好了，浑身充满了力量，渴望进入所面临的复习或是考试，最后就是结束。 放松训练的作用：第一，缓解紧张情绪，减低心理压力；第二，提高肌肉的感觉能力，使头脑清晰敏感，消除疲劳，加快恢复过程，一身轻松；第三，增强自我调控情绪的能力，集中注意力。 放松训练为表象训练创造一个适宜的心理状态，因为表象训练，或者说催眠疗法，它是在放松训练的基础上进行的，放松训练是前提，是基础。

放松训练

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。 放松训练的种类 放松训练的基本种类有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种，而具体放松训练的形式又多种多样，有渐进式放松训练、印度的瑜伽术、日本的禅宗，以及中国的气功。 放松训练的基本要求 在环境安静下，练习者要做到心情安定，注意集中，肌肉放松。在做法上要注意循序渐进，放松训练的速度要缓慢。对身体某部分肌肉进行放松时，一定要留有充分时间，以便让被试细心体会当时的放松感觉。放松训练能否成功，决定于被试对此项训练的相信程度，是否密切配合。放松成功的标志是，面部无表情，各肌肉均处于松弛状态，肢体和颈部张力减低，呼吸变慢。受训练者若处于仰卧位置，则出现足外展。 放松训练的基本原理 放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧张。在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。 什么情况下可用放松法？ 是否需要放松，何时放松为好?除了压力测试外，可以从身体、精神方面了解自己。从身体方面了解，可以观察饮食是否正常、营养是否充分、睡眠是否充足、有无适量运动等；从精神方面了解，可以观察处事是否镇定、注意力是否集中、是否心平气和。如果回答都为"是"，说明比较放松；如果回答大部分为"不是"，那么需要借助放松来调整。

心理学基本概念系列文库：放松训练

心理学基本概念系列—— 放松训练 形而上是人类区别于动物的重要文明之一， 情志，即现在所说的心理学， 在人类医学有重要地位。 本文提供对心理学基本概念 “放松训练” 的解读，以供大家了解。

放松训练 心理训练方法的一种。 有意识、有系统地松弛肌体动作强度。 减轻心理压力以使身体松弛，进而引起心理放松。 源于中国气功中的放松功和印度的瑜伽训练，后由德国精神病理学家J．H．舒尔茨运用于精神病治疗，在医疗实践中创立自生训练；美国学者E．雅各布森又精心设计了对16块肌肉群的渐进性松弛法。 放松训练为有序训练，首先是对肌肉、骨骼、关节韧带的松弛训练；其次是呼吸减慢的训练，精神放松或神经放松的训练。 分段放松训练后，又可进行全身心的整体放松训练。它是一个有意的过程。 可降低机体生理、心理能量，使机体活动受控，渐趋静态；使大脑机能处于敏化状态，注意焦点集中，空间定向准确，时机符合，排内外干扰力强，只对特异的言语暗示有奇效，智敏行速，出现最佳心理灵感状态。 放松技能熟练，不但有益于身心健康，而且有助于应付复杂多变的环境。

训练的基本手段：(1)肌肉、骨骼关节的放松、静化。 依次由下向上放松(下肢、腰、胸、肩背、上肢、头颈、面部等)，或依次由上而下放松(上肢、头部、肩背部、下肢)。 (2)呼吸节奏松弛。 通过人工训练放松性言语暗示的手段减少呼吸频率，降低呼吸强度，延长呼气时间，带动全身机能状态松弛。 (3)言语暗示。 即通过语调缓慢轻柔的言语诱导心理状态入静，创造舒情养性条件。 因为只有心理状态入静，才能导致注意定向集中，强度适中，转移敏锐，及时准确地排除干扰。 放松训练时可采用坐式、卧式和站式这三种姿势。

团体心理放松训练

团体心理放松训练 （一）放松 请按照放松的姿势坐好，闭上眼睛，做三个深呼吸，把注意力放在双肩上，感觉全身开始放松。想象你坐在夏天的草地上，绿草地很厚很软，躺上去很舒服，象与自然融化了一样。你的左边是一泓平静的湖水，湖水很平很静，只有几只白色的天鹅在湖面上静静地浮动。湖边长着一棵，又一棵的柳树，柳枝长长的，垂在湖面上，一阵微风吹过，荡起几圈涟漪，慢慢地又恢复了平静。你的右边是一片茂密的森林，森林里长着高大的树木，有几缕阳光从树枝的缝隙中射下来，一条弯弯曲曲的小道通向远方。 你躺在绿色的草地上，你看到蓝蓝的天空和朵朵白云。白云在天上飘呀飘呀，自由自在。有一朵白云，在不知不觉间慢慢坠落，坠落下来，落到了你的身边，不知不觉间你就浮在了这朵白云上，你发现在白云上躺着更舒服，更柔软。不知不觉间你随着这朵白云飘起来了，越飘越高，越飘越高，飘到了蓝天上，你已经飘在了天空中了。 （二）祖先力量传递和未来景象 飘在天空中的你，向下面望去，你发现一条通向未来的宽广的大道，闪着金光，未来的你走在通往未来的路上，意气风发，精神抖擞，你穿着色彩鲜艳的衣服，脸上洋溢着青春的笑容，你的脚步格外的轻快，心情格外平静，放松。 不知不觉间，你的身后多了两个人，他们是你的父亲和母亲，他们把手放在你的肩膀上，你感觉到一股暖流传遍全身，不知不觉间在他们的身后，又站了他们的父亲和母亲，他们的父亲和母亲身后又站了他们的父亲和母亲，这样一代代的父亲和母亲越来越多站在你的身后，形成了一个扇形的人群，越往后人越多，越往后人越多，好像看不到尽头。他们就这样一代代把手扶在前一代人的肩膀上，形成了一个长长的生命链。这是一个有你的祖先形成的生命之链。他们通过相连的手把生命和爱一代代相传下来，通过你的父母把生命给了你，于是成就了今天这个高大健壮的你。当你感受到祖先的力量传递时，你感受到越来越强的温暖和力量涌入你的内心。你发现自己从来没有孤单过，从来没有失去过支持和爱。在你的身后，永远都有爱你的人，支持你的人。（你喜欢这种感觉，你喜欢用深呼吸把这种感觉深深地吸入体内，