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常见食物的升糖指数表

常见食物的升糖指数表

常见食物的升糖指数表

常见食物的升糖指数表

普通食物血糖指數表,以葡萄糖血糖指數(升糖指数)為100基數

Glycemic Index (GI) of Foods, Based on a Glucose GI of 100

普通食物血糖指數表,以葡萄糖血糖指數(升糖指数)為100基數

High GI Foods (GI ≥70)高血糖指數食物

110 Maltose 麥芽糖

100 Glucose 葡萄糖

98 Rice, short grain 糯米

93 Potato, Russet, baked 焗薯(土荳)

91 Honey 蜜糖

86 Potato, instant 即食薯茸

83 Rice, medium grain 中圓米

83 Cornflakes 玉米片

76 Doughnut 甜麫圈

75 French fries 炸薯條

75 Pumpkin 南瓜

74 Soda cracker 梳打餅

72 Popcorn 爆穀(玉米花)

72 Bread, wheat, white 白麫飽

72 Bread, whole wheat 全麥麫飽

72 Corn chips 炸玉米片

72 Bagel 麫圈

72 Watermelon 西瓜

70 Tapioca 西谷米

Medium GI Foods ( GI 56-69)中血糖指數食物

68 Sucrose 蔗糖

67 Croissant 牛角飽

65 Cantaloupe 皺皮瓜

64 Raisins 葡萄乾

63 Cola soft drink 可樂汽水

63 Porridge oats 燕麥片

61 Ice cream 雪糕(冰淇淋)

61 Condensed milk 甜煉乳

61 Rice noodles 沙河粉

61 Banana 香蕉

61 Sweet potato 糖心番薯

60 Pizza 意大利薄餅

59 Cookies, digestive 消化餅

59 Papaya 木瓜

59 Pineapple 菠蘿(鳳梨)

58 Rice vermicelli 米粉

57 Fruit cocktail 罐頭雜果

57 Apricot 杏子

56 Potato chips 炸薯片

56 Rice, long grain 絲苗米

Low GI Foods (GI ≤55)低血糖指數食物

55 Udon noodles 烏冬麫

55 Taro 芋頭

54 Pound cake 牛油蛋糕

53 Kiwi fruit 奇異果

51 Hot chocolate 熱朱古力

51 Strawberry jam 士多啤梨(草莓)果醬51 Mangoes 芒果

50 Grapefruit juice 西柚汁

49 Orange juice 橙汁

48 Pineapple juice 菠蘿(鳳梨)汁

48 Marmalade 橙皮果醬

48 Sushi, salmon 沙文魚壽司

47 Instant noodles 即食麫

47 Green peas 青荳

46 Chicken nuggets 炸雞球

45 Grapes 葡萄

44 Milk chocolate 牛奶朱古力

44 Spaghetti 意大利粉

43 Oranges 橙子

43 Apple juice 蘋果汁

42 Pears 啤梨

42 Peaches 桃子

40 Strawberries 士多啤梨(草莓)

39 Plums 李子

38 Apples 蘋果

38 Yogurt 酸乳

38 Tomato juice 番茄汁

38 Tomato soup 番茄湯

38 Fish fingers 炸魚條

37 Yam 番薯

36 Milk, whole 全脂奶(牛乳)

35 Milk, 2% fat 低脂奶(牛乳)

34 Milk, chocolate 朱古力奶(牛乳)

33 Milk, skim 脫脂奶(牛乳)

33 Apricots, dried 杏乾

33 Mung bean noodle 粉絲

29 Prunes 梅子

28 Sausages 肉腸

22 Cashews 腰果

22 Fructose 果糖

15 Soybeans 黃荳

14 Peanuts 花生米

7 Xylitol 木糖醇

0 Sucralose 三氯蔗糖

怀孕期应多食深海鱼

作者:佚名来源:健康报点击数:45 时间:2008-6-29 8:54:49

加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授Mark Tarnopolsky 博士

当代孕产妇营养科学面临的最大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时,维护孕妇的健康水平,最大限度地减少与营养相关的综合症,如:妊娠糖尿病;肥胖等。这一挑战对于产后的妈妈同样存在,即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份,同时又不会导致产后妈妈体重增加,难以恢复怀孕前的身材。

如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时,不会造成孕妇体重过度增长是怀孕期科学补充营养的根本目标。因此,优化合理的膳食结构就显得尤为重要。

怀孕期营养摄入建议

孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养:

富含优质蛋白质的食物:鱼、蛋、牛肉、禽肉、豆类及粗粮

富含维生素A,C和B族(包括叶酸)的碳水化合物:水果、蔬菜及各种谷物(大麦/小麦)

低脂奶制品是蛋白质、钙、镁、磷以及维生素B12和维生素D的主要来源。这一类食品主要包括牛奶、酸奶和奶酪等。

长链Omega 3必需脂肪酸:深海鱼

同时,怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分,否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。含糖水平高的食物主要有精白面;速食面及速食米;燕麦片;精致碳水化合物如:白面包、曲奇饼干、蛋糕等。

孕期食用深海鱼的重要性

美国人传统的饮食习惯导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育所需的足够数量的长链必需脂肪酸Omega 3。因此,孕妇应尽可能多地食用富含Omega 3(DHA和EPA)的深海鱼。DHA主要存在于胎儿神经细胞膜中,是促进胎儿神经系统发育的根本原素。研究表明在孕期补充DHA可以促进胎儿视神经的发育,增强新生儿的认知、运动以及行为能力,这一优势会延续到儿童期,进而对其一生的健康及智力水平产生深远的影响。

哺乳期的妇女也应补充DHA,,以便满足婴儿从母乳中获取足够的DHA的需要。不仅如此,摄入足够的DHA还会降低早产的风险,有效避免产后抑郁症的发生。

深海鱼中含有大量的DHA和EPA,因此,是孕期和哺乳期妇女不可或缺的食物。

并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。存在于核桃和亚麻籽中的短链Omega 3不能有效地转化成活跃的DHA,因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸Omega 3。少数植物源Omega 3 脂肪酸可以转化成EPA,极少数可以转化成DHA。因此要确保在孕期和哺乳期摄入足够的DHA,非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸Omega3,而不是提取自植物中的短链脂肪酸Omega3。

深海鱼还含有矿物质硒。硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。食用富含DHA和EPA,以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。深海鱼同时还富含优质蛋白质,维生素B和D,锌,碘等微量元素。这类深海鱼主要包括鲑鱼;金枪鱼;沙丁鱼;鲭鱼等。

食用深海鱼的一些建议

孕期,产后,哺乳期妇女每周应最少食用12盎司的海鱼(鲑鱼;金枪鱼;沙丁鱼),或者6盎司的长鳍金枪鱼。如果不能保证每周食用一定数量的新鲜海鱼,很多公众健康机构建议可以适当补充一些鱼油营养品作为替代。欧盟委员会在2007共同声明中建议孕期及哺乳期妇女每日应至少服用200毫克的DHA。早在1999年美国国家卫生研究院,以及国际社会脂肪酸及脂质研究机构(ISSFAL)也同样建议每日应摄入300毫克的DHA。