塑臀瑜伽(带图)
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。
(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
(1) 站正，调整呼吸。
(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
(4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
一字展胸式
１、仰卧，调整呼吸，放松。
２、脚尖伸直，重心在脚跟上。
３、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
４、呼气，头向后沉。
５、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势３０秒——１分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。
立式展胸式：
１、站立，调节呼吸。
２、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
３、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。
４、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。
鸽子式：
１、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
２、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
３、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
４、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
５、保持这个姿势１——２分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。
骆驼式
１、跪立，调整呼吸，放松。
２、双手扶住臀部，向上看。
３、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
４、保持这个姿势３０秒，做深呼吸。
５、让双手回到臀部，身体慢慢还原。
６、重复此姿势２——３次。
７、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。
扭体侧三角伸展式
１、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。
２、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。
３、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。
４、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。
５、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。
６、保持住这个动作３０秒——１分钟，自然呼吸。交换方向做。
TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。
效果：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。
吉祥式
１、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。
２、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势１分钟。
TIPS：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。
效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。
肩倒立式：
１、做犁式，双手撑住腰。
２、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
３、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
４、左腿弯曲１５度，右腿弯取４５度，保持这个姿势１分钟，再交换双腿。
TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。
１、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
２、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
３、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
４、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持５——１０秒，自然地呼吸。
５、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
６、左右腿做３次，然后放松还原。
TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。
效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
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１、仰卧，呼吸，放松。
２、吸气，双腿慢慢地向上抬起９０度。
３、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。
４、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从１数到１０。
５、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。
６、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持１０秒，然后右耳贴在地面上１０秒，缓解颈椎。
７、头回正，自然呼吸，休息２０秒，再做两次。
TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。
效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。
美腰体位--曲线扭转式
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
首先暖身练习
首先进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。
瑜伽基本动作图片【美女示范,自学必备】
瑜伽基本动作图片 （美女示范,自学必备） 瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
【三角转动式】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。 【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。 【侧角伸展】 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位 3. 保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线 【瑜伽基本动作之一】
28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然
28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！） 练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。 因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。 今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难 不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？ 1、站立前屈 补充要点： ?转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提 ?大腿后侧肌肉延展下沉 2、树式
?屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推?脚用力向下踩，大腿收紧向上提3、鹰式 补充要点： ?缠绕腿尽量内旋内收 ?支撑腿大腿收紧，向上提 ?双手臂内收，手掌互推有力 4、三角式
?大腿肌肉收紧向上提 ?髋部胸腔向上向外打开 ?上方手臂向上延展有力 5、战士2式 补充要点： ?后方腿外旋，大腿收紧上提?胸腔打开上提，腹部微微收紧?大臂外旋，小臂内旋 ?双手臂向两侧延展 6、侧角式
?伸直腿外旋，大腿收紧向上提 ?屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂 ?上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展7、半月式 补充要点： ?核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提?脚用力向下踩，上方手臂向上延展?上方脚用力向后推 8、加强侧伸展 补充要点： ?骨盆向前转动，大腿收紧上提
?髋部等高，脊柱延展 9、战士1式 补充要点： ?屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向?腹部收紧上提，背部延展向上?伸直腿髋部尽量向前 10、战士3式 补充要点：
?手臂与双腿是向两侧不同的方向延展?支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧?臀部收紧，背部延展，大臂外旋11、战士3式+扭转 补充要点： ?脊柱要先延展，再扭转 ?上方手臂要尽量延展 ?后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定12、高弓步+扭转
全套瑜伽
全套瑜伽 第一式站立深呼吸 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 第二式半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式 作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。 第五式站立头触膝式 作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。 第六式站立拉弓式 作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式 作用：提高身体的平衡能力。 第八式站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活 第九式三角式 作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式 作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。 第十一式树式 作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。 第十二式趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式 作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式除风式 作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。 第十五式仰卧起坐动态伸背式
瑜伽初级体式详解-配图
顶峰式 功效： ·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： · 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 · 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。 要点： · 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
风吹树式 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 ——20秒 要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告：严重心脏病患者不宜练习
婴儿式 好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
增高瑜伽八大动作
第一式：朝日礼拜式 拜日式是最为重要的瑜伽热身运动（强度较大，可以先做简单的热身再进行此式），每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。 注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。瑜伽姿势中重要的静止保持部分，姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。 动作分解： 1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图1）。 2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图2）。 3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。 4，吸气，双手着地，左腿向后伸。呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰（图4）。 5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图5），慢慢太高臀部（图6）。6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。 7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。 8，吸气，再次太高臀部（图6）。 9，呼气，左腿收回到两手间（图8）。 10，吸气，右腿收回到左腿旁（图9）。 11，呼气，抬高臀部（图3）。 12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（图2）。13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图1）。 好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练。 注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼
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节瑜伽课程的体位编排
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第一课：关于瑜伽 一、练习瑜伽的要诀： 呼吸调息，动静平衡，身心统一。 由此刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态，瑜伽通过各种呼吸与独特的姿势，给予头脑、筋骨、皮肉、内脏、神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内部器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内的能量，使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然、统一安定。 瑜伽认为疾病与衰老的原因是自体中毒，即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。积存在身体内的毒素将毁坏健康，使肌体老化；积存在心灵里的毒素会令人紧张、烦闷、情绪恶化，精神萎靡。练习瑜伽姿势，可以排除身体的毒素，使肌体青春自然，更具活力。练习瑜伽冥想，可以使心灵变得豁达坚强，有更多的精力与精神，面对生活中的种种压力与挑战。 二、练习瑜伽的好处 1、瑜伽呼吸、姿势、与冥想，让你更关注自己的身体与心灵，与自己更亲近，对自己更了解。 2、练习瑜伽，可以强健身体的骨骼，肌肉、内脏等各个部位；对预防和治疗长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病、痛经和关节炎等多种疾病；可以促进新陈代谢，排毒养颜，改善肤色，延缓衰老，使人年轻，并心胸开阔和豁达。有一句话说：多少岁开始练瑜伽，身心将会停留在多少岁。 3、练习瑜伽，可以提升身体的柔韧性，使身体更轻盈，更灵活，更具有自控能力和自我调节能力，增强信心，同时，大大减少受伤的几率。 4、练习瑜伽，可以修身塑体。减肥与增高，是部分同学关注的重点，所以就这个问题，作一个简单的分析。 首先是减肥，瑜伽减肥不象器械运动等见效那么快，它是一个日积月累、循序渐进的过程，你不能指望练三天、五天瑜伽，体重立减三斤五斤。持之以恒的坚持，你会得到期待已久的惊喜。它有一个特别大的好处，与不知不觉间使肌肉紧质呈丝条状，修长而优美，尤其是减脂之后，不易反弹。 至于增高，瑜伽增高的机理是将肌肉和筋腱舒展开，一些不良体态造成的脊椎变形或弯曲（弓腰驼背溜肩），可以通过瑜伽使其重新舒展。对于非成长期的人，增高两三公分应该可以；对成长期的人，可增高的更多一些。但你也不要指望，原来1米6的，三个月之内立长到1米7。 5、练习瑜伽，可消除紧张，平静内心。瑜伽通过完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，消除紧张，有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。
瑜伽图片大全
图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位
下载(105.21 KB) 1 3 天前 11:09 图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。
下载(105.9 KB) 3 天前 11:09 图片包括下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。
下载(105.19 KB) 3 天前 11:09 图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位。
阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式
其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式
替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式
十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
瑜伽姿势及功效
08级瑜伽姿势及功效 (1) 简易坐： 是初学者最理想和最适合的瑜伽冥想姿势 1. 坐在地上，两腿向前伸直 2.把右脚放在左大腿之下 3. 把左脚放在右大腿之下 4.双手放在两膝上 (2) 半莲花坐 两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿之上，脚底朝上。右脚跟顶在肚脐下面一点，收回左腿放在右腿下面。 (3) 至善坐： 习瑜伽者认为这是最重要的姿势，具有镇定安神的效果，适宜于做呼吸和冥想练习. 1.坐在地上，两腿向前伸直 2.弯曲左腿，用手帮助把脚跟紧紧顶住会阴部位，左脚底紧紧靠住右大腿 3.把右脚放在地板上 4.保持这个姿势几分钟 5.两腿交换位置，重做练习 (4) 雷电坐： 是一个极优良的冥想姿势，在饭后练习5～10分钟，可促进消化系统功能。 1.两膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放地面 2.两膝靠拢。两个大脚趾交叉，使两脚根向外指 3.伸直背部，，将臀部放在两脚内侧，在两脚根之间 提示：背部时刻伸直 （5）英雄坐： 也很适宜于呼吸练习和瑜伽冥想练习 1. 跪在地板上，两膝并拢，两脚分开，脚趾向后指 2. 臀部放在两脚之间的地上 3. 两大腿的外侧应与小腿的内侧接触 （6）腹式呼吸 1.把一只手轻轻的放在肚脐上。吸气，把空气直接吸向腹部，感觉手被抬起。当你吸气越深，腹部升起越高。 2.呼气，腹部内收，贴向脊柱。 （7）颈部练习 1.以舒服的姿势坐着，背部挺直，两肩放平。 2头尽量向右转，接着向左转，头从一侧转到另一侧时，体会脖子的伸展，脖子回正中。 3.头朝右倾，接着向左，耳朵接近肩膀。回正中。 4.前后伸展脖子，脊柱保持挺直。回正中。 5.低下巴，头慢慢地朝右、后、左、前的翻滚过去，非常小心的转动，注意颈部所有的肌肉都在伸展。头朝左转，继续轻柔缓慢的转动。 6.头回正中，伸直脖子，闭上眼，放松脖子的所有肌肉。 功效：消除了紧张，灵活了脖子上紧绷的地方。 （8）摇摆腿式 1.伸直两腿坐着，弯右膝，左手握着右脚，右手托右膝，小腿和地面平行，让右腿左右的移动，脚底对着自己，保持脚趾和膝盖在同一高度，尽最大可能的移动右腿。
全套瑜伽(图谱 )
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 全套瑜伽（图谱） 全套瑜伽(图谱) 第一式站立深呼吸作用： 扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 第二式半月式作用： 振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式作用： 强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。 第四式鸟王式作用： 提高身体平衡、协调与专注能力。 消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。 第五式站立头触膝式作用： 提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。 第六式站立拉弓式作用： 促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。 强健腹部及大腿。 收紧上臂、髋部及臀部肌肉。 改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。 1 / 5
第七式战士第三式作用： 提高身体的平衡能力。 第八式站立分腿伸展式作用： 伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用： 有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。 这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。 可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。 第十式站立分腿头触膝式作用： 减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。 伸拉大腿后侧韧带。 第十一式树式作用： 加强腿部、背部、胸部肌肉。 提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。 第十二式趾尖式作用： 此式可使你更富有耐心。 身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。 第十三式仰卧式作用： 使血液循环恢复正常，身体完全放松。 接下来每个动作之后都要做这个姿势。
瑜伽桥式体式大全(图文详解)
瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
瑜伽体位大全图片
图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。
图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。
图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。
图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。
图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。
瑜伽体式第一级总图上课讲义
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式
瑜伽体位法简介(1-3)
瑜伽体位法(1) 一、瑜伽体位法的意义： 瑜伽体位法的梵文为Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。 二、瑜伽体位法的起源： 在7000年前，就有瑜伽体位法，那时的瑜伽行者，观察动物，发觉到它们的活动、松弛、睡眠等本能的习性及这些动物在生病时如何利用自然的方法来治疗疾病，模仿一些对人有益的动作（如蛇式、兔式）发展而成。还有一些体位法是瑜伽行者自行体验创造出来的体位法（如肩立式、扭转式）。 三、瑜伽体位法的命名： 命名的形式有四种： （1）依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。 （2）依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)。 （3）依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。 （4）依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。 四、瑜伽体位法的功能： （1）矫正不正常的腺体，去除疾病，使身体正常的发展。 （2）去除消极的情绪，使心神达到镇静与平和。 （3）活化腺体，使身体年轻化，富有弹性及充满活力。 （4）使身体及心灵得到平衡。 （５）使身体心灵准备好，接受更精细更高层的灵修。 五、瑜伽体位法与一般的运动： （1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。 （2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。 （3）一般的气功以意导气(能量)，疏通关节肌理，使身体维持活力 六、瑜伽体位法的分类： 瑜伽体位法的姿式多达上万个，适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（MUDRA），这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体，依其作用可分为：（1）对身体益处较显著的体位法，这些体位法在基楚班课程中将逐一的介绍。
瑜伽体式第一级总图
页眉 全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 10 / 1 页眉 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
瑜伽体位大全
[转载]瑜伽体位大全（瑜伽友必看） 标签： 转载 体位比较全 原文地址：瑜伽体位大全（瑜伽友必看）作者：国际瑜伽 下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位。
下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、
蛇击式等25种瑜伽体位。 下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位。
下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。
全套瑜伽图
全套瑜伽图 第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。 第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。 第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。 第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活 第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。 第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。 第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。 第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。 第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。 第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。 第十七式蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背
108式体位标准图体式示范图(收藏)
108式体位标准图体式示范图（收藏） 瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看 要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。也有人认为拜月式是拜日式的加强版。不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。 注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天
中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。 宁可累死在路上，也不能闲死在家里！宁可去碰壁，也不能面壁。是狼就要练好牙，是羊就要练好腿。什么是奋斗？奋斗就是每天很难，可一年一年却越来越容易。不奋斗就是每天都很容易，可一年一年越来越难。能干的人，不在情绪上计较，只在做事上认真；无能的人！不在做事上认真，只在情绪上计较。拼一个春夏秋冬！赢一个无悔人生！早安！—————献给所有努力的人
瑜伽基本动作图片_自学好帮手
瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。
【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 【三角转动式】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。
【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。 【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。
瑜伽体位大全(瑜伽友必看)
作者：辉先生个人微信：KAMA0369 下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位。
下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。 下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位。
下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。
下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚 交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜 伽体位。
四个矫正驼背的瑜伽姿势
四个矫正驼背的瑜伽姿势 要解决寒背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿，保持背部挺直；以及强化背部的肌肉，令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况，而最快捷有效的方法及缓解寒背、含胸有明显的帮助。 动作一：骆驼式 步骤： 1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。 2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。 3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴 功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。 提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直。 动作二：蝗虫式
步骤： 1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。 2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完 功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。 提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。 动作三：反手婴孩式 步骤：
1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。 2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返 功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。 提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。 动作四：背后扣手式 步骤： 1.山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放 2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约2 功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。 提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。