提高运动能力的针对性训练方法

提升运动水平的针对性训练方法

的各科目训练中，希望能对本队训练起到一定的协助。

我们经常提出疑问：什么才是科学的训练方法？怎样科学地实行训练？怎样训练才能使运动员的综合运动水平得以提升？为达到阶段性的训练目标，我们应该如何系统科学地安排训练计划？为什么长跑运动员与短跑运动员的体形相差较大？带着等等这些疑问，以下将主要从运动生物化学的角度来了解运动过程及不同运动项目的不同供能系统，并以次客观分析提升各种运动水平的针对性训练方法。

人体生命活动过程是一个消耗能量的过程。运动时，人体内尤其是骨骼肌内能量消耗大大增多。肌肉利用的能量由三磷酸腺苷（ATP）分解提供，所以ATP是肌肉收缩的直接供能物质。糖、脂肪和蛋白质则通过相对应的分解代谢，将储存有分子内的化学能逐渐释放出来，并转移、储存至A TP分子内，以保证ATP供能的连续性。

细胞中可提供能量合成A TP的代谢系统，包含下列三条供能系统，构成运动肌能量供应体系：

一、高能磷酸盐如磷酸肌酸分解——磷酸原供能系统

A TP是肌肉收缩时将化学能转变为机械能的唯一直接能源，所以磷酸原供能系统在运动开始时最早启动，最快利用，具有快速供能和最大功率输出的特点，可维持最大强度运动6～8秒钟。磷酸原供能水平在短时间最大强度或最大用力的运动中起主要功能作用，与速度、爆发力关系密切。短跑、投掷、跳跃、举重及摔跤等项目，要注意增强磷酸原供能水平的训练。速度训练能够明显提升ATP酶的活性，这对加快运动时ATP利用和再合成的速度、提升肌肉最大做功水平有促动作用。通过速度训练，能够提升肌酸激酶的活性，从而提升ATP 的转换速率和肌肉最大功率输出，有利于运动员提升速度素质和恢复期CP的重新合成。

二、糖无氧分解——糖酵解供能系统

糖酵解供能是机体实行大强度剧烈运动时的主要能量系统，是糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，并合成A TP的过程为糖的无氧代谢。

在以最大强度运动6～8秒时，CP成为主要的供能物质，同时，糖酵解过程被激活，肌糖原迅速分解参与供能，成为维持极量运动的重要能量系统。在全力运动30～60秒时，糖酵解可达最大速率，其输出功率是磷酸原系统的一半。所以，糖酵解供能系统在运动中表现出的肌肉力量和运动强度都不如磷酸原系统，但可维持的运动时间较长，是30秒到2分钟以内最大强度运动的主要供能系统。在10、30、90秒全力运动中，糖酵解供能的相对比例分别为44%、49%和42%，说明其在速度、速度耐力项目中功能的重要作用。在200～1500米跑、100～200米游泳、变速跑等项目中，糖酵解供能水平对运动成绩有决定性作用。在一些非周期性、体能要求高的项目中，如摔跤、散打、跆拳道、拳击、武术等，糖酵解供能是发挥良好竞技水平的体能条件。

三、糖、脂肪、蛋白质有氧氧化——有氧代谢供能系统

在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧化生成二氧化碳和水的过程，称为有氧代谢。

脂肪酸是长时间运动的基本燃料。有氧代谢功能系统中，糖原在体内储量较多，大强度运动1～2小时，肌糖原才接近耗尽。脂肪储量丰富，理论上可供运动的时间不受限制，但它的氧化过程对糖有依赖性。所以，运动时脂肪功能的重要性随运动强度的增大而降低，随运动持续时间的延长而增高。蛋白质在长于30分钟的激烈运动中参与供能，但最多不超过

总耗能的18%。

有氧代谢功能系统的输出功率较其他两个系统低。其中糖有氧氧化的最大输出功率约为糖酵解供能系统的50%，脂肪氧化的最大输出功率仅为糖有氧氧化的50。所以，该系统不能维持高强度、高功率运动。

有氧代谢供能是数分钟以上耐力性运动项目基本功能系统，对速度和力量型运动来说，提升有氧代谢水平，起着改善运动肌代谢环境和加速疲劳消除的作用。

四、供能系统的相互关系

（一）运动中基本不存有一种能量物质单独供能的情况，肌肉能够利用所有能量物质，仅仅时间、顺序和相对比率随运动状况而异，不是同步利用。如100米跑，属极量强度、以磷酸原供能为主的项目，磷酸原供能比例愈大，输出功率愈大，愈利于速度的提升。但在数秒钟之内，肌乳酸浓度就迅速升高，表明糖酵解已开始供能，且肌细胞内肌红蛋白所储存的氧仍可供肌肉实行有限量的糖有氧氧化。而以有氧代谢供能为主的马拉松跑，在运动开始时，磷酸原首先投入供能，途中的加速跑及终点的冲刺跑为了发挥较大的速度，依然要通过输出功率较高的糖酵解供能完成。

（二）最大功率输出的顺序，由大到小依次为：

磷酸原系统>糖酵解系统>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分别以近50%的速率依次递减。

（三）当以最大输出功率运动时，各系统能维持的运动时间是：磷酸原系统供极量强度运动6～8秒；糖酵解系统共最大强度运动30～90秒，可维持2分钟以内；3分钟以上的运动，能量需求主要依赖有氧代谢途径，短时间激烈运动中，糖是重要细胞燃料。运动时间愈长强度愈小，功能的比例愈大。

在超过30分钟的激烈运动中，蛋白质也参与供能，但供能量不超过总耗能的18%。所以，各种能量物质的选择性利用完全依赖于运动强度和运动的持续时间。

（四）因为运动后A TP、CP的恢复及乳酸的清除，须依靠有氧代谢系统才能完成，所以有氧代谢供能是运动后机能恢复的基本代谢方式。

五、不同运动状态下供能系统的相互关系

不同强度和持续时间的运动时，骨骼肌内无氧代谢和有氧代谢功能的一般特点表现如下。

（一）短时间激烈运动时

在接近和超过最大摄氧量强度运动时，骨骼肌以无氧代谢供能。极量运动时，肌肉内以ATP、CP供能为主。超过10秒的运动，糖酵解供能的比例增大。随着运动时间延长，血乳酸水平始终保持上升趋势，直至运动终止。

（二）大强度运动

随着运动强度的提升，整体对能量的要求进一步提升，但在血液量调整后，机体对能量的需求仍可由有氧代谢得到满足，即有氧代谢产能与总功率输出之间保持平衡。在这类运动中，血乳酸浓度保持在较高的水平上，说明在整体上基本依靠有氧代谢供能时，部分骨骼肌内由糖酵解合成A TP。血乳酸浓度是由运动肌细胞产生乳酸与高氧化型肌细胞或其他组织细胞内乳酸代谢之间的平衡决定的。

（三）长时间低强度运动时

在长时间其强度运动时，骨骼肌内A TP的消耗逐渐增多，ADP水平逐渐增高，NAD+还原速度加快，但仍以有氧代谢供能为主。血浆游离脂肪酸浓度明显上升，肌内脂肪酸氧化功能增强，这个现象在细胞内肌糖原量充足时就会发生。同时，肌糖原分解速度加快。

总来说之，短时间激烈运动（10秒以内）基本上依赖ATP、CP储备供能；长时间低、

中强度运动时，以糖和脂肪酸有氧代谢供能为主；而时间在10秒～10分钟内执行全力运动时，所有的能源储备都被动用，仅仅动用燃料随时间变化而异：运动开始时，ATP、CP被动用，然后糖酵解供能，最后糖原、脂肪酸、蛋白质有氧代谢也参与供能。

磷酸原供能系统，具有快速和最大功率输出的特点，是短时间、最大强度或最大用力的极量运动中的主要供能系统；

糖酵解供能系统对需要速度、速度耐力的运动项目十分重要，是2～3分钟大强度运动的主要供能系统；

超过3分钟以上的全力运动，基本上由有氧代谢供能。其中糖有氧氧化供亚极量强度运动约90分钟，脂肪酸是中等强度、低强度、长时间运动的主要供能物质，蛋白质在超过30分钟的激烈运动中参与供能，但供能量不超过总能耗的18%。

上文提到，运动中几乎不存有单一供能系统供能的情况，肌肉能够动用所有功能系统，但因为运动强度、持续时间不同，各供能系统的相对比率和地位各异。所以不同供能系统特点的运动项目的运动员会出现体形明显不同、单项运动水平各不相同的情况。

六、根据不同运动项目，针对该项目主要特点，按不同供能系统实行针对性训练。

（下文中所提到的“运动”泛指多项目，能够是跑、跳、器械练习、肌肉练习、专项练习等等。）

（一）提升爆发力的训练方法

提升爆发力的的主要途径是发展磷酸原系统供能水平。磷酸原系统的训练可采用专项或专门的最大用力5～10秒重复性练习。在5～10秒大强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能，在恢复间歇有少量乳酸生成。

这种训练过程中最重要的是掌握休息间歇时间。如果间歇时间太短，磷酸原恢复量少，则重复运动时的部分能量由糖酵解提供，使血乳酸水平明显上升，这是发展爆发力是不利的。反之，休息间歇时间过长，磷酸原虽能完全恢复，但是根据运动训练学的超量负荷原则，训练密度不足以刺激磷酸原，不利于提升磷酸原系统的供能水平，从而也不利于提升爆发力。间歇时间应根据CP恢复的半时反应来决定。因为CP恢复的半时反应约为20～30秒，所以，其最适宜的休息间歇应为30秒左右。随着训练水平的提升，休息间歇时间可逐渐缩短。

1、发展爆发力训练常采用最大速度（力量）的间歇训练。

从运动生物化学原理出发，在发展爆发力的训练中，主要是采用无氧-低乳酸的训练方法。原则是：

（1）最大速度或最大力量练习，运动强度达到最大，时间持续在10秒以内；

（2）每次练习的休息间歇不低于30秒，根据运动员的训练水平休息间歇可选范围是30～60秒。

（3）成组练习后，组休息间歇不能短于2～3分钟，通常在4～5分钟。

在田径方面，通常实行30、50、60、80、100米为一组的训练，可实行5组练习。这种训练主要是发展全身的爆发力。忽略长度，每次练习休息间歇时间均为30秒，每组休息间歇时间为4～5分钟。

另外，可利用器械配合训练，选择绝对力量70%的重量，实行短时间、快速度负重训练，如：卧推、半蹲跳、负重仰卧起坐、前推小杠铃等。每次练习和组间间歇同上。这种训练方法是针对提升某肌群的爆发力而实行。

（二）提升速度耐力的训练方法

无氧耐力主要依靠糖酵解供能，要改善无氧耐力，首先必须提升糖酵解水平。最大强度运动30秒～15分钟之间，糖酵解供能起主导或重要作用。这里以400米、800米、1500米跑及2400米变速跑（弯道慢跑，直到冲刺，每400米控制在2分钟之内）为重点训练科目。

在30秒和45秒最大强度运动时，随时间延长，ATP变化不大，CP和肌糖原下降，乳酸升高。在1～2分钟运动时肌肉和血液中乳酸增多，成为影响运动水平的主要因素。

提升速度耐力的训练，当前常用最高乳酸训练和乳酸耐受力训练两种方法。

1、最高乳酸训练

运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力（速度耐力）素质越好，所以最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能水平达到最高水平，以提升400米跑和100米、200米游泳以及最大强度运动1～2分钟运动项目的运动水平。

通常采用1～2分钟大强度运动、间歇休息为3～5分钟的间歇训练法。可调整间歇休息的时间和运动与休息的比例来提升乳酸生成量。如持续1分钟超量强度跑，休息间歇为4分钟，跑五次。1分钟左右的超强度间歇运动，能够使身体获得最大的乳酸刺激，是提升最大乳酸水平的有效训练方法。

2、乳酸耐受力训练

不同训练水平的运动员对乳酸有不同的耐受力。乳酸耐受力提升时，机体不易疲惫，运动水平也随之提升。乳酸耐受力对400米跑、800米中跑和100米、200米游泳尤其重要。

乳酸耐受力训练通常采用超量负荷的方法。为使机体在训练中忍受较长时间刺激，从而产生生理上的适合和提升耐受力，在训练中可采用1～1.5分钟运动，4～5分钟休息的多次重复的间歇训练方法。运动重复实行，血乳酸保持在较高水平，使机体适合这种刺激，提液和组织的碱储备增多，对酸的缓冲水平增大，从而提升乳酸耐受力。值得注意的是，如果强度过大，而休息时间过短，间歇休息中体力的恢复少，在2～3次运动后血乳酸下降，运动水平也随之下降。

（三）提升有氧耐力的训练方法

耐力的提升主要通过有氧代谢水平的训练，改善机体内氧运输和利用的水平。

1、有氧代谢的间歇训练

运动强度要求在接近80%～85%最大摄氧量强度和接近无氧阈强度，持续时间要适当延长，间歇时间与运动时间一样长。2分钟运动、2分钟休息和4分钟运动、4分钟休息的间歇运动对骨骼肌内有氧代谢影响明显，有助于提升氧利用水平。

2、持续性耐力训练

在相对较长的时间里，用较稳定的不太大的强度，不间歇的连续实行练习的方法，是提升有氧代谢供能水平的一种有效的训练方法。常见的训练方法有3000米和5000米跑。

半时反应 20～30秒指恢复运动时消耗物质1/2所需要的时间

基本恢复 2～3分钟

超量反应 4～5分钟

不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和度量的一个重要依据和指标。能够根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间。

不同项目和不同训练水平的运动员会出现某一功能系统供能时间的变化，和对某一供能系统依赖性地位产生明显增强，同时三个供能系统水平高低不同。如足球运动员，在长达45分钟的半场比赛中，糖酵解供能系统起主导作用，在超过运动员自身的供能时间后，主要以糖有氧氧化供亚极量强度运动，脂肪酸、蛋白质在超过30分钟的激烈运动中参与供能，但供能量不超过总能耗的18%。

针对当前形势下城区作战的特点，结合运动生物化学、运动训练学、运动医学、运动生物力学等运动科学的理论指导，特警专业体能训练应以磷酸原供能系统和糖酵解供能系统训

练为主，以有氧代谢供能系统训练为辅。

根据不同供能系统，为提升某项体能素质在训练中的具体实施方法：

一、爆发力类：短时间（6～13秒）、大密度、大强度、中等运动量。（一）30、50、60、80、100米跑/5组

或斜坡冲刺20、30、50、60米

每次间歇30秒，每组间歇4分钟。

（二）卧推、负重半蹲跳、负重仰卧起坐、前推小杠铃等器械训练。

5组，间歇时间同上。

（三）单一腿法每次10秒，间歇30秒，十组。

（四）组合拳法同（三）。

二、速度耐力类：30秒～15分钟，大运动量，大强度。

（一）400米跑，休息间歇为4～5分钟，跑三次。

（二）800米跑，休息间歇为5分钟，跑三次。

（三）1500米跑，控制在3分40秒内，跑一次。

（四）2400米变速跑，每400米保持在2分钟以内。

（五）100米和200米游泳，间歇4～5分钟，3～5组。

（六）立卧撑跳 45秒/5组间歇3分钟

（七）组合拳法（喂靶） 1分30秒/5组间歇4～5分钟

（八）组合腿法（喂靶） 1分钟/5组间歇4～5分钟

（九）组合拳、腿、摔 1分钟/5组间歇5分钟

三、有氧耐力（持续耐力）类：长时间（3分钟以上）、小强度、大运动量。（一）1500米跑、3000米跑、5000米跑、10000米跑。

（二）3000米武装泅渡、3000米武装越野。

运动训练方法与手段.doc

运动训练方法与手段 (总分：187.00，做题时间：90分钟) 一、{{B}}单项选择题{{/B}}(总题数：10，分数：10.00) 1.比较下列四种方法，更有利于提高有氧代谢供能能力的方法是 ( )（分数：1.00） A.短时间重复训练方法 B.间歇性循环训练方法 C.中时间持续训练方法 D.高强性间歇训练方法 2.长时间重复训练方法主要适用于以下哪种供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作 ( )（分数：1.00） A.无氧磷酸原供能系统 B.无氧糖酵解供能系统 C.无氧、有氧混合供能系统 D.有氧供能系统 3.相对来说，提高足球运动员战术意识的训练方法是 ( )（分数：1.00） A.重复训练法 B.持续训练法 C.变换训练法 D.循环训练法 4.为了提高运动员适应环境的能力，乒乓球教练员改变了训练场地，这种方法属于 ( )（分数：1.00） A.负荷变换训练方法 B.内容变换训练方法 C.方法变换训练方法 D.形式变换训练方法 5.在篮球复杂战术的初学阶段，教练员常常采用 ( )（分数：1.00） A.循环训练法 B.完整练习法 C.重复训练法 D.分解练习法 6.中长跑训练常用的一种手段——“法特莱克法”的练习手段是一种 ( )（分数：1.00） A.重复性练习手段 B.间歇性练习手段 C.持续性练习手段 D.比赛性练习手段 7.武术套路运动员高级训练阶段采用的训练手段多属于 ( )（分数：1.00） A.固定性组合练习手段 B.变异性组合练习手段 C.周期性单一练习手段 D.混合性多元练习手段 8.采用间歇训练法时，两次组练习中间歇时间的依据是，开始下一次练习时每分钟心律应降至( )（分数： 1.00） A.80次左右 B.120次左右 C.150次左右 D.200次左右 9.提高乳酸供能能力的主要训练方法是 ( )（分数：1.00） A.重复性循环训练方法

关于短跑速度分类与训练方法的研究

西安体育学院本科毕业论文 （2011届） 论文题目关于短跑速度分类与训练方法的研究作者文超 指导教师郑健华（副教授） 指导教师教研室田径教研室 学生所属系体育系 攻读专业体育教育 学号060104166

目录 1前言 (1) 2研究对象与方法 (1) 2.1研究对象 (1) 2.2研究方法 (1) 3结果与分析 (1) 3.1短跑速度的分类及影响因素 (1) 3.2提高短跑速度训练的方法 (3) 3.3 短跑速度训练的基本原则 (7) 4结论 (8) 参考文献 (9) 致谢 (10)

关于短跑速度分类与训练方法的研究 作者：文超指导老师：郑健华 摘要：速度是身体素质之一，是田径运动的灵魂，速度训练一直是田径运动训练中的中心问题，提高短跑成绩的重要因素是速度训练。本文运用文献资料法，实验法，观察法阐述了短跑速度的分类以及影响速度的因素，并对速度训练的方法进行了分析和归纳还有总结。对田径运动的教学和训练工作有着积极的意义。 关键词：速度训练，方法，基本原则 1前言 速度是田径运动中一项重要的身体素质，短跑是田径运动中的速度项目，速度是短跑的灵魂，运动强度大。短跑运动员在运动中都想尽力发挥人体的最大速度，进而提高自己的成绩，并且尽全力地保持最大速度持续的时间，以取得比赛的胜利。从人体运动学的角度分析：田径运动中人体运动的速度包括反应速度、动作速度与位移速度。三者之间既有联系，又有区别。特别是在内部机体方面，反应速度、位移速度，动作速度具有较大的差异，前者着重表现在神经应答活动方面，而后者则着重表现在神经控制与肌肉活动的运动学方面。性质特征的不同导致了训练手段，方法的不同，本文试结合几年的学校业余训练和陕西田径队专业训练的亲身体验，力图通过速度素质的分类，对速度训练的训练方法的研究，谈谈自己对速度训练的看法。 2研究对象与方法 2.1研究对象 短跑速度分类与训练方法 2.2研究方法 通过图书馆藏书和互联网查阅文献资料并收集整理。观察法，调查法。 3结果与分析 3.1短跑速度的分类及影响因素 首先我们要说的是为什么这样分类：一是可以明确论文的内容，二为以后的体育工作做铺垫。

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

运动训练的常用手段

运动训练的常用手段 1、周期性单一练习手段 （1）周期性单一练习手段释义 周期性单一练习手段是指周期性重复进行单一结构动作的身体练习。由于该类型练习动作相对简单、动作环节相对较少，因此，较易使练习者学习、掌握，并强化主要环节的训练。由于该练习的动作方式较易设计，因此，可以作为体能主导类速度性、耐力性运动项群的主要练习手段和其他项群的基本练习手段。 （2）周期性单一练习手段举例 ①周期性单一练习手段举例 A、各种快跑练习 不同距离或时间的跑的练习。步法可为向前跑、垫步跑、交叉步跑、后蹬步跑、并步跑。 B跳推杠铃练习 立姿，两脚自然站立，与肩同宽。两手翻握轻重量杠铃放置胸前。全身用力时，两脚交叉步或并步跳起，同时，两手上推杠铃到头顶至两臂伸直。连续练习若干次，练习若干组。 C拉测功仪练习 坐在功仪上，按划船动作，做全身性拉浆练习。练习时上下肢配合，全力做6~10分钟，做若干组。 ②局部周期性练习 A、快速挥臂练习 原地站立，头上方悬吊重沙袋，做扣排球动作。连续挥臂拍击沙袋若干次，练习若干组。B卧推杠铃练习 仰卧卧推凳上，两手与肩同宽握杠，由胸前上推杠铃至两臂伸直。连续上推若干次练习 若干组。 C拉橡皮带练习 立式上身前俯或俯卧式，两手由前方向后体侧拉橡皮带。反复多次3~10分钟。练习若 干组。 2、混合性多元练习手段 （1）混合性多元练习手段释义 多元练习手段是指将几种单一结构的动作混合进行的身体练习。由于该类练习动作相对 复杂、动作环节相对较多，因此有利于形成复杂动作的神经联系。提高技能的储备量，有利 于学习、掌握较为复杂的技术动作。 （2）混合性多元练习手段举例 ①全身混合性练习 A、跑动跨跳练习 中速跑，每跑3步跨步跳1次，连续跨跳10次。如固定距离可计时进行。每组练习3?5次，练习2?3组。

速度素质练习的方法

速度素质练习的方法、手段 速度素质练习的方法、手段 通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质，对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。由于速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。 速度素质练习 反应速度练习简单反应速度练习完整练习分解练习变换练习 运动感觉练习 复杂反应速度练习移动目标练习选择动作练习 动作速度练习完善技术练习利用助力练习利用后效作用练习加大难度练习位 移速度练习力量练习重复练习步频、步幅练习比赛法、游戏法练习 一、反应速度的练习 反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)--动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感受(视、听、触)--中枢分析选择判别--动作反应的时间。 (一)简单反应速度的练习 在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术的掌握程度，对信号特征、时间特征的感受与辨别能力，遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。 简单反应速度练习的方法一般有以下几种： 1、完整练习 利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。 2、分解练习 由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易或更为简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如，田径运动员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑时，运动员的手臂支撑着较大的体重，要较快离开支撑点是困难的。因此可进行分解练习：先用高姿起跑或手扶其他物体的形式，单独练习对起跑信号的反应速度，然后再逐步渡到低姿起跑练习，这样将会取得好的练习效果。 3、变换练习 通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。利用变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间，又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散，提

篮球运动力量训练方法与原则

篮球运动力量训练方法与原则 （一）篮球运动力量训练的特点及生理学基础 篮球运动属于综合类非周期性运动项目，既有短时间的冲刺、跳跃、投篮、传球等技术动作，又有长时间的对抗、移动等运动方式。因此，在训练中要把握好全面性原则，使篮球运动员在速度、力量、灵敏、耐力、弹跳力等方面都能具备较高的专项素质。不紧要重视大肌肉群的力量，还要密切关注小肌肉群的力量，以便在高速对抗中可以完成各种复杂精细的动作。 决定肌肉力量的因素很多，包括遗传、心理、肌肉的生理横断面、肌肉的最适初长度、大脑的皮层运动中枢兴奋性和中枢神经系统调节能力等。除了像遗传这样无法改变的因素外，其他的因素都是可以通过训练得到提高和改善的。篮球运动作为一种复杂的集体性项目，对力量训练的要求更加精细，专家认为篮球运动员的力量训练应该从专项技术需要的角度出发，依据骨骼的结构和物理特性，主要从增大肌肉的生理横断面，增加肌肉的最适初长度和改善中枢神经系统对骨骼肌的调节能力等方面，进行有针对性的训练，达到肌肉力量的最大增长。 （二）篮球运动力量训练的方法 负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果和力量练习的强度、练习次数和组数等多种负荷因素有关。根据阻力负荷大小的不同，可以分为多种训练方式、最大负荷百分比P是表示力量练习强度大小的指标，通常以“最多重复次数（RM）”的多少来表示。 1.绝对力量训练。发展肌肉的绝对力量主要是靠大力量训练来增加肌肉的生理横断面，其次，提高运动员的兴奋性和肌肉的协调能力能够动员更多的运动单位参与工作，从而能够增加肌肉的收缩力量。普拉托诺夫认为: 通过改进肌内和肌间的协调性来发展最大力量, 与肌肉体积的增大无关, 肌肉内协调训练方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或体重增加。通常采用最大负荷法进行训练。即以1～3RM的负荷进行力量训练，组

速度训练方法

素质训练方法 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度 耐力、柔韧和协调性等训练。 一、力量训练的内容和方法 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 （一）器械和杠铃练习 1 全身爆发力的练习 挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。 2 发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组×30～50次／单腿） 等。 3 发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。 4 发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。 （二）跳跃练习 跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接 影响跑的步频和步幅结构。 短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 1 “短跳”练习方法 立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。 2 “长跳”练习方法 50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。 3 其他形式的跳跃练习

篮球身体素质训练方法

篮球身体素质训练方法 Revised as of 23 November 2020

篮球身体素质训练方法 时间:2012-05-15 16:01:37?来源： 一：速度素质训练（一）方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。（二）注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。二、灵敏素质训练（一）方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。 2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。 3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。 4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。 5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。 6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。 7 、抢断球游

田径运动训练方法

田径运动训练方法 一：短跑的训练方法 (一)学习掌握直道途中跑技术 (1)集体原地弓步摆臂练习。 要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2)两人一组的摆臂练习。 要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。 (3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。 (5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。 (6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 (7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。 (10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。 (11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 (二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 (1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。 (2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。 (3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。 (4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。 (三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法 (1)游戏，提高快速反应的能力。 ①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听 到口令后互相追拍。 ②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。 (2)采用各种姿势听不同信号起跑。 (3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。

21种提高思维能力的方法_如何提高思维能力

21种提高思维能力的方法_如何提高思维能力 思维能力不是先天就有的,也不是读几本书就能得到的。从总体上说,需要在思维科学理论的指导下,经过长期的思维的实践活动,才能逐步锻炼培养。提高思维能力的方法有哪些呢?下面是的21种提高思维能力的方法资料，欢迎阅读。 21种提高思维能力的方法 大脑就是一台三磅重的超级计算机。它是身体运行的命令和控制中心。它几乎涉及你所做的每一件事。你的大脑决定你如何思考，如何感觉，如何行动，以及如何与他人相处。你的大脑甚至决定你是哪一类的人。它决定了你有多善解人意;你有多友善或是有多粗鲁。它决定了你思维有多敏捷，这还涉及到你工作完成的如何以及你的家庭。你的大脑还影响你的情感活动，以及你如何对待异性。 大脑比我们可以想象到的任何计算机都要复杂。你的大脑里一千亿个神经细胞，每一个细胞都与其他许多细胞有联系，你知道吗?事实上，大脑内部的联系比宇宙中的星星还要多!无论是在工作，休息还是恋爱中，要做到最好的自己的本质上就是要优化你的大脑。 显然，你做的所有事，你所有的感觉和思想，你与人相处的每一处细微差别，其中心就是你的大脑。它既是一个带动你复杂生命的超级计算机，也是一个为你的灵魂提供住所的温柔器官。而当你跑步、举重或者做瑜伽以保持良好身体状态时，你忽略了你的大脑以及相信它给它做它的工作的机会。 无论你的什么年纪，精神锻炼都带给大脑普遍积极的影响。所以，这儿有21条方法提升你的脑力。 1.驱动你的大脑细胞 研究表明得到足够运动的人，其大脑也更好。加州拉由拉市的萨克生物研究学院的科学家发现，与整天坐那儿在网络聊天室里讨论指环王的老鼠相比，只要觉得想要跑步就在转轮上跑动的成年老鼠的海马得到的新细胞是他们的两倍，海马是大脑控制学习和记忆的部分。研究者们也不能确定为什么更活跃的啮齿动物的大脑会有这种反应，但可以知道的是这种自愿的运动可以减压，因此而更有益。这意味着找到了享受运动，而不是强迫自己去运动的方法，会让你更聪明，也更有幸福感。 所以，做点运动，选择一个训练项目比如马拉松，三项全能或者“趣味赛跑”，或者找个伴儿一起让运动变得有趣。

田径运动速度十五方法

田径运动速度训练十五法 一、跑步动作平衡 目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。 方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。 要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。 二、前倾快频跑 目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。 方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。 要求：起跑后跑10～15米。 三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带 目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。 方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。 要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑 四、小步跑 目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。 方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。 要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。 五、直腿跑 目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。 方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。 要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。 六、后踢腿跑 目的：提高脚的动作速度。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。 七、高抬腿折叠跑 目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。 方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。 八、脚回环 目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。 方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。 要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。 九、高抬腿跑格子 目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。 方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。 要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。 十、单腿过栏架跑 目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。 方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。 要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。 十一、拖轮胎或杠铃片跑 目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。 方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。 要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。 十二、上坡跑 目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。 方法：在上坡道上跑进。 要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

篮球运动员的力量训练

篮球运动员的力量训练 一、力量训练的基本原理 ?长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力， 进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。 1.运动训练中的适应、负荷与应激原理 1.1训练适应原理 ?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其 中主要是训练负荷）刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力，并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。 ?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新 的水平上产生新的生物适应与平衡。 1.1.1训练适应的构成因素 ?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适 应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。 ?它包括： 呼吸循环与能量代谢系统的训练适应： ?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着 运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。 支撑运动器官的训练适应： ?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的 提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。 神经、心理方面的训练适应： ?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与 比赛环境的影响。 ?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应： ?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提 高，伤病率下降。 ?对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。 运动员的自我完善与比赛适应： ?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能 力、分析和解决问题能力的提高等。 ?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。 1.1.2训练适应的生理机制：

第四章 促进健康得锻炼原则与方法

第四章促进健康得锻炼原则与方法 第一节发展运动能力得方法 运动能力就是人体进行体育活动得基础,而人体进行锻炼也就是为了提高包括运动能力在内得各种身体机能。人体运动能力可表现在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面,如果要通过科学锻炼提高自身得生理机能,就必须了解影响人体运动能力得生理基础与发展机能得手段。 一、力量及其锻炼方法 力量就是人体肌肉收缩产生得张力。人体得各种活动几乎都就是由肌肉收缩克服阻力产生得。力量被认为就是体育活动得基础。 (一)影响肌肉力量得生理基础 1、肌肉体积。肌肉体积可通过肌肉横断面积表示,横断面积越大,肌肉力量就越大。通过力量练习增加肌肉蛋白质含量就是增大肌肉体积得重要手段。 2、肌纤维类型。肌纤维分为红肌纤维与白肌纤维,白肌纤维收缩产生力量大,红肌纤维收缩产生力量小。肌肉中红肌纤维与白肌纤维比例主要由遗传因素决定。 3、神经调节。神经作用肌肉收缩力量通过两种方式。一种就是神经兴奋性大小,兴奋性越强,参与收缩得肌纤维数目越多,力量就越大;另一种就是增加神经中枢发放神经冲动得频率增加肌肉力量,神经冲动频率越高,肌肉力量越大。神经对肌肉力量得调节作用可解释为什么有些人瞧上去肌肉体积并不大,而肌肉力量却较大得原因。 (二)提高力量得方法 提高肌肉力量方法有很多,锻炼者可根据自己得实际情况选择力量练习方法。 1、动力性力量练习。肌肉收缩时肌纤维长度发生变化,同时产生张力克服外界阻力得力量练习,称为动力性练习。体育锻炼中多数力量练习属于动力性,如跳跃、哑铃、举重等。动力性练习主要就是通过增加外界阻力达到提高肌肉练习得效果。对于一般锻炼者来说,最好采用动力性练习。 在动力性练习中,采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。一般说,采用相当于本人最大力量80%得运动负荷,主要作用就是发展肌肉力量与速度,使肌肉增

体育训练方法

各种运动训练的方法 分类：训练类 运动训练的方法极其丰富，分类非常复杂，按一般的区分有以下四类：按掌握技术技 能分，有讲解法、示范法、分解法、完整法、纠错法；按负荷与间隙的关系分，有持 续法、重复法、间除法；按训练方法的组合分，有变换法、综合训练法(包括循环训练)；按训练方法的组织形式分，有游戏法、比赛法。关于运动技能中学习这类训练方法在前述教学论中已经阐述，可以结合训练的特点运用。本章只介绍其余的常用训练 方法。 一、持续训练法 持续训练法是指在较长的时间里，用较稳定的的强度，不间歇地连续进行练习的方法。持续训练法通常用于发展一般耐力，例如长距离跑或游戏，球类中的多球训练，体操 中的单个或成套动作的连续重复练习等。“法特来克”式的变速训练是持续练习法的 变种。“法特来克”训练法是一种利用自然地形的游戏式的长跑训练。 二、重复训练法 重复训练是在暂时不改变动作要素、结构及负荷数据的情况下，反复多次练习，而且练习间隙保证机体能力基本恢复的一种训练方法。重复训练法用于身体训练，可把 强度提高到极限或次极限，从而发展最大力量或最高速度。在强度适当的情况下，它 是用于技、战术训练的主要方法。 三、间隙训练法 间隙训练法是指在一次或一组练习之后，按照严格规定的间隙时间和积极性休息的方式进行休息，在运动员机体未完全恢复的情况下就进行下一次(组)练习的方法。间 隙训练法同重复法相类似，练习之间都有一定的间隙时间。区别的关键在于：间隙训 练法每次练习的间隙时间有严格规定，要在运动员机体未完全恢复的情况下就开始第 二次练习，而重复训练法的间隙时间要在运动员的机体基本恢复的情况下才开始第二 次练习。 对于提高运动员的心血管系统的机能而言，间隙训练法特别有用。通常间隙休息只等心率降低到120～140次／分钟，即又开始下次练习。此时心脏每搏输出量达到最大值，耗氧量也达到最大值，接着又对心脏施加新的强烈刺激，这有利于增加心肌耐力，增大心脏容积，较快地提高心脏的功能。

2021年200米跑训练方法

200米跑训练方法 欧阳光明（2021.03.07） 短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米

的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所

篮球上肢力量训练计划模板

篮球上肢力量训练计划模板 1、力量的训练计划 1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 2、上肢力量的锻炼的注意事项 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、篮球运动的特点 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突

然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。 上肢力量的器械锻炼法 1、第一种方法 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、第二种方法 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 3、第三种方法 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,

21种提高思维能力的方法

21种提高思维能力的方法 大脑就是一台三磅重的超级计算机。它是身体运行的命令和控制中心。它几乎涉及你所做的每一件事。你的大脑决定你如何思考，如何感觉，如何行动，以及如何与他人相处。你的大脑甚至决定你是哪一类的人。它决定了你有多善解人意；你有多友善或是有多粗鲁。它决定了你思维有多敏捷，这还涉及到你工作完成的如何以及你的家庭。你的大脑还影响你的情感活动，以及你如何对待异性。 大脑比我们可以想象到的任何计算机都要复杂。你的大脑里一千亿个神经细胞，每一个细胞都与其他许多细胞有联系，你知道吗？事实上，大脑内部的联系比宇宙中的星星还要多！无论是在工作，休息还是恋爱中，要做到最好的自己的本质上就是要优化你的大脑。 显然，你做的所有事，你所有的感觉和思想，你与人相处的每一处细微差别，其中心就是你的大脑。它既是一个带动你复杂生命的超级计算机，也是一个为你的灵魂提供住所的温柔器官。而当你跑步、举重或者做瑜伽以保持良好身体状态时，你忽略了你的大脑以及相信它给它做它的工作的机会。 无论你的什么年纪，精神锻炼都带给大脑普遍积极的影响。所以，这儿有22条方法提升你的脑力。 1.驱动你的大脑细胞 研究表明得到足够运动的人，其大脑也更好。加州拉由拉市的萨克生物研究学院的科学家发现，与整天坐那儿在网络聊天室里讨论指环王的老鼠相比，只要觉得想要跑步就在转轮上跑动的成年老鼠的海马得到的新细胞是他们的两倍，海马是大脑控制学习和记忆的部分。研究者们也不能确定为什么更活跃的啮齿动物的大脑会有这种反应，但可以知道的是这种自愿的运动可以减压，因此而更有益。这意味着找到了享受运动，而不是强迫自己去运动的方法，会让你更聪明，也更有幸福感。 所以，做点运动，选择一个训练项目比如马拉松，三项全能或者“趣味赛跑”，或者找个伴儿一起让运动变得有趣。 2.锻炼你的思维 让你的大脑细胞活跃起来并不只是物理运动。就像那些出租车司机和玩儿钢琴的人，你可以通过使用大脑里各种各样的区域来建立它们。杜克大学神经生物学教授罗伦斯·C·凯兹，也是《让你大脑New一下》（Keep Your Brain Alive）的合著者，找到使用大脑退化部分的简单途径不仅有助于维护神经细胞，也有助于细胞上的树突和轴突接收传递信息。凯兹说就像一次新的举重练习帮助建立未充分使用的肌肉，用新奇的方式思考和观察世界有助于改善大脑不活跃部分的功能。 体验新的味觉和嗅觉；用你平时不用的那只手做事；找些新的路开车上班；到新的地方去旅行；进行艺术创作；读读陀思妥耶夫斯基的小说；为泰德·肯尼迪和拉什·林宝写一篇兄弟喜剧——基本上，做一切可以让你的大脑跳出常轨的事。 3.多问为什么 我们的大脑与好奇心联系在一起。随着我们长大变“成熟”，许多人开始抑制或否认自己天生的好奇心。让你充满好奇心吧！问问自己为什么会发生这些事情。问问知道的人们。锻炼好奇心最好的方式就是问“为什么？”让一天至少问十个“为什么”成为你的习惯吧。你的大脑会变的愉快，你也会惊讶地发现你的生活工作中有那么多的机遇和解决方案。 4.笑 科学家告诉我们笑有益健康；它可以促进体内释放内啡肽及其它有积极力量的化学物质。事实上我并不需要科学家来告诉我们笑会带来良好感觉。笑可以帮助我们减压，还可以打破旧有模式。因此笑可以看做是对大脑的快速充电。多多大笑吧！

速度素质训练内容与方法

速度素质训练内容与方法 一、基础速度素质训练内容与方法 （三）移动速度 1．不同距离的直线冲跑练习 （1） 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。 （2） 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。 （3） 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。 （4） 100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。 （5） 200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。2．往返冲跑练习 （1）来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。 （2）10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。 （3）10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。 3．接力跑练习 （1）接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴，同伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的小组为胜。 （2）把参加训练的学员分成两组，每组6人，在地上画2条平行线，二线之间相距2米。两组学员间隔一定距离，排成纵队站在起跑线上。听到起跑令后，站在最后的学员拿球以蛇形方式依次绕过队友跑到队前，再立即把球抛给本组的最后一名选手，该选手接到球后再开始第二轮跑，依次进行。以率先完成传球，并在跑的过程中没有触及本组队友的小组为优胜。 二、专项速度素质训练内容与方法 速度素质是羽毛球专项身体素质训练的核心。简单地说，羽毛球竞赛就是以不同形式的速度竞赛决定胜负。技、战术风格中的第一条规定“快”字，就是通过不同形式的速度来体现的。因此，专项速度素质训练，主要围绕提高该项运动所需要的反应速度、起动加速度、变向移动速度、挥臂速度和前后场配合的连贯速度等方面进行。下面介绍专项速度素质训练内容和方法。 （一）专项视听反应速度训练 1．场地步法：听或看手势信号进行快速全场移动步法练习，以及前场、中场和后场各种分解和连贯步法练习。 2．看手势进行各种向前、向后、向左、向右的场地并步、垫步步法练习，以提高选手的反应速度。 3．击球挥拍动作练习：听教练喊1、2、3、4数字口令，选手按照预先约定姿势