1200千卡食谱示例

减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例

减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。

减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。减少脂肪的方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。

不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。

减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。根据能量水平不同，减肥食谱中以每天供应30-50克为宜。一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越大。

碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源”。减肥期间每天最好能吃到至少150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。

轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。如果低于1200千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。

总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食，不属于快速减肥方法。尽管很多人会觉得不如饥饿绝食体重下降快，但它安全可靠，而且痛苦较小，能持续较长时间，保证长期减肥的成功。

不过，做一个1200千卡的减肥食谱还没这么简单。控制能量固然简单，但同时还要保证以下各点：

1 各种营养素的充足供应，各种维生素矿物质一种都不能少。这个真的好难啊！但如果没有多种营养素帮忙，体内脂肪想高效“燃烧”都做不到。

2 食物足够多样化，一天最好能达到15种。食物类别足够丰富，粮食、豆类、薯类、坚果、肉鱼蛋奶、水果、蔬菜，最好尽量种类全一些，以保证营养均衡，避免偏食。

3 保证足够的食物体积和饱腹感，不至于过分饥饿，不至于发生低血糖。膳食纤维要充足。

4 食物的消化吸收速度不能太快，引起血糖过度上升，饥饿感过快到来。但也不能很难消化，给胃肠太大负担。那些长期节食减肥的女性，胃肠功能多半都比较差，手脚冰凉，特别要注意这一点，冬天的食物宜以温热为主。

5 保证食物口味令人能够接受，符合中国人的饮食习惯，不能像西餐那样大盘生蔬菜。最好多少还能有点让人感觉美味的食物，让使用者觉得没有因为减肥而虐待自己。这个更是很难！

6 最后是部分用户的要求——操作简单，无需复杂烹调法，甚至能够适应上班族中午带饭的需要，以及烹调技术小白水平的年轻女性不想闻油烟味道的要求。这个好像是做营养食谱最难的要求了。

各位朋友看一看，下面这个食谱，能不能满足以上各项要求呢？

以下为付费阅读内容

早餐：醪糟燕麦冲奶粉一大碗，巴旦木

原料：醪糟半杯100克，全脂无糖奶粉3汤匙40克，速食燕麦片2汤匙30克

做法：燕麦片放大碗中，加沸水冲泡，软后调入奶粉，再倒入醪糟，混匀即可食用。

最后吃巴旦木5粒（6克），也可上午加餐吃。

午餐：土豆豌豆鸡蛋沙拉1大碗，玫瑰花茶，樱桃番茄

原料：原味蒸土豆1只（200克），白煮蛋1只（带壳65克），熟的速冻甜豌豆4汤匙（60克），烤熟白芝麻多半汤匙（5克），千岛酱1汤匙（8克）

做法：土豆去皮切丁，和蛋、甜豌豆头一天晚上提前蒸熟，芝麻提前大批烤熟（或购买市售熟芝麻）。食物装保鲜盒中冷藏，中午在工作地点微波炉加热到60度左右（略烫手），鸡蛋用勺子切碎，和土豆丁、豌豆拌匀，加入千岛酱，撒上熟芝麻，即可食用。也可随意撒上一些胡椒粉等无热量的调味品。

配合一大杯不放糖的冲泡玫瑰花蕾（花蕾约3克，水不限量），零热量，但喝起来很暖和，很舒服。

最后吃樱桃番茄12粒（150克），也可作为下午加餐。

晚餐：蒸红薯，鸡心木耳千张煮油菜

原料：红心甘薯180克，油菜250克，鸡心50克（约6-8粒），豆腐千张20克，水发木耳1大把（干重5克，可以头一天晚上先泡上，放冰箱里备用，泡一次用两次）

做法：锅中放一碗水，加入鸡心、姜片2片、花椒几粒，一起煮沸，转小火，焖5分钟左右。加择好洗净的油菜，搅匀，再加入撕小片的木耳和撕碎的豆腐千张，煮3分钟，调味，即可食用。可以加1.5克盐或3克鸡精（2克鸡精相当于1克盐的含钠量），或等钠量的酿造酱油、蚝油等。其他无热量的调味品按自己口味添加。

营养分析：

按照2014年修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。

1 热量和三大营养素供应量

这份食谱一天当中的总热量为1216千卡，蛋白质56.1克，达到了轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）。一日总脂肪38.7克，碳水化合物173.4克。这说明食谱的安全性是没有问题的。

2 蛋白质质量评价

食谱中动物性蛋白质共25.8克，占总蛋白质的46.0%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为35.1克，比例为62.6%。蛋白质的数量和质量均令人满意。

3 营养素供能比评价

该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.7%，脂肪27.5%，碳水化合物54.8%。

健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在15%~25%之间；脂肪在20%~30%之间，碳水化合物在40%~60%之间。

由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的30%脂肪供能比时，脂肪已经降低了三分之一。脂肪过少时，不仅维生素E供应不足，而且食物的可口性会大幅度降低，影响减肥食谱的依从性，人们不愿意长时间坚持下去。所以，不建议食谱中的脂肪供能比低于20%。

4 维生素供应量

该食谱中含有维生素B1 1.14mg，维生素B2 1.37mg，维生素C 226mg，维生素A 1135微克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的95.1%、114.1%、226.0%和162.2%。维生素A、B1和B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量充足。

5 矿物质供应量

该食谱中含有钙804 mg，铁21.1mg，锌8.95mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的100.5%、105.3%和119.3%。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常营养需求。

实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平，何况这是在减少三分之一能量的情况下。

食物选择和制作方法分析：

1 这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐是温热食物，晚餐是油煮菜，午餐可以微波炉加热，而且配合热茶，即便是怕冷的女性也能享用。

2 这份食谱考虑到容易烹调的要求，早餐无需烹调，有沸水即可。中午可以带饭，晚餐只需要一个能煮菜的锅和电磁炉即可操作。

3 这份食谱使用了多种杂粮、薯类、豆类和蔬菜，具有较大的体积，饱腹感较好。

4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了鸡心来供应血红素铁。心脏是污染小、微量元素含量高、胆固醇含量与瘦肉基本上相当的食材，可以放心食用。

5 这份食谱考虑到女性喜欢甜味的特点，在早餐用醪糟作为甜味来源，给燕麦粥调味，避免了添加糖和蜂蜜的问题。同时，醪糟属于发酵食品，对消化吸收有益。其中的微量酒精对女性的血液循环也有益处。

6 这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵和稀缺的食材，各地均能购买到相关原料。

7 这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物。

8 这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，但胃酸过多的人可以将晚上的蒸红薯换成大米糙米饭，因为红薯促进胃酸分泌作用较强。

食谱在男性中的应用潜力：

这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。但对男性而言，其中的蛋白质和锌供应都不足，维生素B1供应也略低。因此，建议男性使用1400~1600千卡减肥食谱，或额外补充含锌和多种B族维生素的营养增补剂。

食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：

该食谱的早餐有醪糟，它的血糖反应很高，不适合糖尿病患者使用。但如果将醪糟换成一小碗凉拌蔬菜，或低盐泡菜（亚硝酸盐合格品），并适当增加巴旦木的数量到10粒左右，即可用于糖尿病患者。泡菜中的乳酸能够降低餐后血糖反应。

午餐和晚餐的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高血压患者。其中含有充足的蔬菜、

豆类和杂粮。只是如果这些患者不需要降低体重的话，豆类和杂粮的量可以提升，达到吃饱的水平。

需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上进行调整，换掉醪糟，增加杂粮，再增加一杯酸奶和50克瘦肉即可。

请注意，该食谱属于减少三分之一能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。请这部分朋友等待下个月的1800千卡食谱，其中会有增重和促进消化的内容。

各热量段参考食谱

各热量段参考食谱 ⑴1000～1200千卡热量段：适合老年女性活动量少的肥胖者。 ①早餐：牛奶煮燕麦片(牛奶250克、燕麦片25克)，无糖面包35克、拌黄瓜西红柿(黄瓜100克、西红柿50克) 午餐：米饭(大米50克)，炒肉豆角丝(扁豆角100克、瘦肉25克)，炒干豆腐绿豆芽韭菜(干豆腐25克、绿豆芽100克、韭菜50克) 晚餐：发糕(面粉30克、玉米面20克)，虾仁冬瓜(鲜虾仁50克、冬瓜100克)，素烧香菇油菜(鲜香菇50克、油菜100克) 全天烹调用油15克，食盐4克。 ②早餐：豆浆200克，发糕(面粉35克、玉米面15克)，茶叶蛋半个，榨菜丝15克 午餐：米饭(大米75克)，萝卜丝煎带鱼(带鱼80克、红萝卜100克)，虾皮炒西葫芦西红柿(西葫芦150克、西红柿50克、虾皮2克) 晚餐：馒头(面粉50克)，蒜苗炒肉(瘦肉25克、蒜苗150克)，裙带菜炖豆腐(豆腐50克、水发裙带菜100克) 全天烹调用油15克，食盐4克。 ⑵1200～1400千卡热量段：适合老年轻体力劳动或减重者。 ①早餐：牛奶250克，全麦面包70克，蔬菜沙拉(菜花50克、黄瓜50克、西红柿50克、芹菜25克) 午餐：牛肉面(面粉75克)，咖哩牛肉(牛肉75克)，蒜茸茼蒿（茼蒿150克、蒜茸3克) 晚餐：米饭(大米75克)，肉片焖豆角(瘦肉25克、豆角150克)，炝干豆腐丝圆白菜胡萝卜(干豆腐25克、圆白菜100克、胡萝卜25克) 全天烹调用油15克，食盐4克。 ②早餐：豆浆400克，无糖面包75克，西红柿150克 午餐：米饭(大米75克)，芹菜炒肉(瘦肉30克、芹菜100克)，虾仁烧西葫芦(鲜虾仁30克、西葫芦150克) 晚餐：发糕(面粉50克、玉米面25克)，豆角丝炒肉(瘦肉25克、扁豆角200克)，酸辣鸡血豆腐汤(鸡血25克、豆腐50克) 全天烹调用油15克，食盐4克。 ⑶1400～1600千卡热量段：适合女性中体力劳动或老年男性轻体力者。 ①早餐：豆腐脑300克，花卷(面粉50克)，拌洋葱西红柿(西红柿100克、洋葱25克) 加餐：桃200克 午餐：二米饭(大米75克、小米25克)，清炖平鱼(平鱼100克)，炒油麦菜(油麦菜250克) 晚餐：馒头(面粉75克)，菜花炒鸡片(鸡胸肉50克、菜花150克) ，鱼香菜心(油菜心150克) 全天烹调用油18克，食盐5克。 ②早餐：牛奶250克，烤饼(面粉50克)，西红柿150克 加餐：香瓜300克 午餐：金银饭(大米75克、小馇子25克)，滑炒牛肉丝芹菜(牛肉75克、芹菜100克)，麻酱拌茄子(茄子150克、芝麻酱3克) 晚餐：大馇子粥(大馇子60克、红芸豆15克)，咸鸭蛋1个，蒜茸茼蒿(茼蒿200克) 全天烹调用油18克，食盐5克。 ⑷1600～1800千卡热量段：适合男性轻体力或青年女性中体力劳动者。 ①早餐：无糖酸奶125克，无糖面包100克，煮鸡蛋1个，西红柿150克 加餐：桃200克

1200千卡能量糖尿病食谱

1200千卡能量糖尿病食谱 食谱一 早餐：苏打饼干1两，牛奶150毫升。 午餐：米饭1两，猪舌30克，莴苣笋300克，豆油10克，梨250克。 晚餐：面条1两，豆腐50克，荠菜150克，鸭蛋1个，豆油10克。 食谱二 早餐：豆浆300毫升，鸡蛋l个（50克），馒头1两，咸菜少许。 午餐：米饭1两，虾仁炒油菜（虾仁50克、油菜200克、烹调油10克)。 晚餐：米糕l两，肉丝炒芹莱丝（肉50克、芹莱150克、烹调油10克），拍拌黄瓜（黄瓜150克）。 1400千卡能量糖尿病食谱 食谱一 早餐：馒头1两，豆奶300毫升。 午餐：面条1.5两，瘦牛肉75克，豆腐160克，洋葱120克，草莓300克，豆油10克。晚餐：米饭2两，瘦猪肉30克，茭白250克，豆油10克。 食谱二 早餐：豆浆300毫升，煮鸡蛋1个，小烧饼1两，泡菜少许。 午餐：米饭1.5两，葱烧海参（葱30克、水发海参300克、烹调油10克），小白莱汤（小白菜150克、烹调油2克、盐＜2克）。 晚餐：馒头1两，玉米面粥0．5两，清蒸鱼（鱼肉80克、烹调油2克），素炒菠莱（菠菜250克、烹调油8克）。 1600千卡能量糖尿病食谱 食谱一 早餐：苏打饼干1两，牛奶150毫升。

午餐：馄饨皮2两，猪肉20克，香豆腐干50克，胡萝卜200克，豆油10克，梨1个（梨200 克）。 晚餐：米饭1两，海虾200克，蒜苗150克，豆油10克。 食谱二 早餐：花卷1两，豆浆350毫升。 午餐：面条2.5两，鲳鱼80克，胡萝卜200克，豆油10克，苹果200克。 晚餐：米饭2两，臭干80克，猪肉20克，茭白450克，豆油10克。 1800千卡能量糖尿病食谱 食谱一 早餐：咸面包1.5两，牛奶粉35克。 午餐：米饭2.5两，墨鱼150克，香豆腐干50克，芹菜450克。 晚餐：米饭2两，红壳鸡蛋1个，丝瓜250克，豆油10克。 食谱二 早餐：牛奶1袋，煮鸡蛋1个，咸面包片2片。 午餐：米饭2两，肉片烧莱花（肉片80克、莱花200克、烹调油10克），蒜拌海带丝（水发海带100克）。 加餐：苹果1个（200克）。 晚餐：玉米熬蓣头2两，雪里蕻炒肉（瘦肉丝50克、雪里蕻100克、烹调油10克），番茄南豆腐汤（番茄100克、南豆腐100克）。 睡前半小时：苏打饼干0.7两。 2000千卡能量糖尿病食谱 食谱一 早餐：年糕3两，鹌鹑蛋30克，酸奶120毫升。 午餐：面条2．5两，带鱼90克，刀豆120克，百叶60克，豆油20克，枇杷400克。

范志红 减肥食谱精编版

健康减肥、远离误区 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授食品科学博士：范志红 分析各种减肥的优劣 （一）蔬果减肥法 1、十天以内：只能摄取水果。 2、十天以后：早餐能吃水果；中餐可以吃主食（米面）和蛋白质（鸡蛋肉类）；晚上尽量不 要吃主食，而以蔬菜与蛋白质为主。 【缺点】 （1）短期快速减肥法不只是减脂肪还包括蛋白质与水分。 （2）蔬菜水果里蛋白质含量少，长期用蔬果减重法，不利于身体健康。 （3）长期缺乏蛋白质可导致身体水肿。 （4）蔬果减重法有一定的效果，但容易反弹。 （5）长期不健康的生活习惯会导致身体内部的紊乱。 （6）长期使用蔬果减重法可能会造成厌食症、精神抑郁等心理障碍。 （7）使用蔬果减重法可能会导致女性胸部缩水。 （8）蔬果减重法易造成营养单一、体重反弹较快、厌食症等。 （二）吃肉减肥法（阿特金斯食法）方法 1、快速减肥阶段： 2、前期保持阶段：可逐步吃少量含淀粉类食物，但不能达到平时正常的量。 3、终生保持阶段：可吃少量含淀粉类食物（每天1-2两），但终生不能达到正常的量。 吃肉减肥方法主要原则： 1、不吃含淀粉的碳水化合物类食物。 2、减少主食（碳水化合物）的摄取，阻止碳水化合物帮助脂肪分解吸收。 【缺点】 （1）吃肉过多、吃蔬果少会使身体变酸，不利于身体健康。 （2）吃肉减肥法肝肾功能不全者忌用。 （3）吃肉减肥法，缺少膳食纤维，易造成便秘。 （4）含量淀粉的主食量控制不当易造成体重反弹。

（5）吃肉减肥法只适于短期内应急减肥，不宜经常使用。 （三）减肥茶利弊分析 部分减肥茶里含清泻药物减少消化吸收、促进肠道蠕动。 茶叶有减少脂肪睥效果（需3-6克的茶叶泡的浓茶） 使用减肥茶减肥前应咨询医生。 喝茶或咖啡也可以帮助减肥但不要加“伴侣”且需长时间坚持。贫血的人不要喝浓茶减肥或喝咖啡减肥。 减肥药类型： ①清泻类（减肥茶）。 ②排油类，含脂肪酶抑制剂，抑制脂肪吸收。 排油类减肥药适用于饮食比较油腻的人群。 排油类减肥药会使脂肪中维生素A、D、E、K、流失。 ③兴奋剂类。注意：副作用大，心脏病患者忌用。 （四）针灸减肥法 通过传统中医，针灸身体相对穴位。 针灸减肥有抑制食欲的效果，但也要与主动节食相结合。 针灸减肥反弹率高。 减肥成功的标准：减肥后体重保持6个月不反弹。 经常减肥，体重反复大范围变化，会加剧身体衰老。 营养不良或贫血的人慎用针灸减肥的方法。 （五）CPF（分食饥饿减重法）方法 C--碳水化合物；P--蛋白质；F--脂肪。 ①早餐：蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。 ②午餐：淀粉+高纤蔬果。完全不吃蛋白质类食物。 ③晚餐：蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。 ④禁食牛奶。

减脂膳食营养方案

减脂膳食营养方案 减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。 其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的 40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。 需要注意以下几点： 1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等; 2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等; 3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等; 4.切忌高油脂食物; 5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。 饮食食谱：早餐全麦切片面包牛奶1盒(250毫升) 苹果/桃1 个鸡蛋1个 午餐米饭/馒头100克蔬菜1份鱼/鸡肉100克苹果/桃1个酸 奶125毫升左旋肉碱(运动前半小时)5粒 晚餐 米饭/馒头 100克 蔬菜 1份 桃或苹果 1个(约200克) 酸奶 125毫升 增肌膳食营养方案 健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。 对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。 其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此

痛风和高尿酸血症食谱(2)：1800千卡食谱(蛋奶素)

痛风和高尿酸血症食谱（2）：1800千卡食谱（蛋奶素） 虽然内源性尿酸占据血尿酸的大部分，但考虑到尿酸排除能力下降的问题，食物的嘌呤含量仍然值得关注。而且，对动物性食物来说，食物中的嘌呤含量过高，不仅仅意味着身体的尿酸排泄压力，更多地还意味着膳食结构不合理，而这是促进代谢紊乱的重要因素。先要知道，嘌呤是细胞核中遗传物质的组成成分，所以细胞越密集的生物组织，嘌呤含量就越高。那些没有细胞结构的食物，比如牛奶，嘌呤含量就非常非常低。也有些食物整个就是一个大细胞，比如各种禽蛋。无论蛋多大，只是一个细胞，一个细胞就只有一套遗传物质，嘌呤总量是非常非常少的。水果蔬菜比较“水汪汪”，它们的细胞体积比较大，其中还有个大液泡，单位重量中遗传物质的含量也很低。相比而言，那些干制的食物，水分被除去了，里面的“干货”被浓缩了，一般来说嘌呤就会多一些。比如说，干的豆子显得嘌呤含量很高，是因为它水分含量太低了。如果把它泡在水里，含水量增加几倍，那么嘌呤含量也就降低到几分之一了。蘑菇也一样，干蘑菇看似特别高，如果变成泡发的蘑菇，含量就一下子变成几分之一甚至十分之一了。所以，如果看到一种植物性食品嘌呤含量很高，先别害怕，先看看是干的还是鲜品，或者是水发的。此外，那些特别“密实”，代谢很旺盛的组织，和代谢率低的组织

相比，也会含有更高的嘌呤。比如说，同样是一种动物，内脏的嘌呤含量通常比普通肌肉高，普通肌肉又比肥肉高。因为肥肉是脂肪组织，代谢活性很低；而内脏通常代谢率比较高，细胞小而密集，细胞核物质含量高。鱼子是卵细胞，将来要不断分裂形成胚胎，所以它含有非常高水平的嘌呤。医学书籍上通常把食物按照嘌呤含量分成四等。这些食物被散乱地列出时，人们会感觉到很难记忆，找不到规律。如果把它们按食物特点来分类总结，理解和记忆起来就容易多了。第一等是超高嘌呤食物，嘌呤含量在150mg/100g以上，痛风和高尿酸血症的患者应当完全避免这些食物。它们包括各种动物内脏（肝、肾、脑、脾等）；部分水产品（沙丁鱼、凤尾鱼、鱼子、小虾等）；浓肉汤、浓鱼汤、海鲜火锅汤和羊肉火锅汤等。第二等是中高嘌呤食物，嘌呤含量在 75-150mg/100g之间，患者应当严格限量，在急性发作期不能食用。它们包括各种畜肉（猪、牛、羊、鹿等）；禽肉（鸡、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑、火鸡等）；部分鱼类（鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳗鱼、鳝鱼等）；甲壳类（牡蛎肉、贝肉、蚌肉、螃蟹等），还有干豆类（黄豆、黑豆、绿豆、红小豆等）。这里需要特别提示的是，其他动物性食品都是含水70-80%的，而干豆类含水只有10%多点。水分含量不同的食物相提并论是很不公平的。考虑到很少有人吃干豆子，都是用水煮甚至加水打浆之后再吃的。但如果把豆子用水泡过再排序，就会降

食品营养与配餐

食品营养与配餐 主讲教师：范志红 纵向栏目：课程介绍、教学要求、教师介绍 一、课程介绍 课程名称：食物营养与配餐 课程地位、任务 食品营养与配餐是食品科学专业的重要专业基础课，是应用基础营养学知识来进行食物选择和搭配的重要应用课程。本课程中主要学习食品营养价值评价的基本要点、各类食物的营养价值及其在膳食营养平衡当中的意义，并了解食品加工、储藏、烹调、营养强化等对食物营养价值的影响。在此基础上，继续学习有关营养素参考标准、膳食结构等内容，了解如何从整体上把握膳食营养平衡，进而得出设计健康膳食的方法。本课程的学习是基础营养先修课中知识的具体应用，也是强化学生就业能力的关键课程。 教学目标 通过本课程知识的学习，引导学生掌握如何正确地选择和搭配无限丰富的食品，了解食物原料在储存加工中可能发生的变化，从而指导食品开发和烹调实践。在食谱设计部分，重在学习食谱制作的具体技术，特别是食谱设计的思路和营养素计算的能力，包括各类人群和慢性病人的食谱设计，以便在实际工作中能够发挥作用。 学习方法建议 本课程重视评价食物营养价值的基本概念和基本理念，同时也重视对各类食物营养价值的整体把握。本课程授课将举出很多实例帮助学生了解，并要求学生在课下注意将课上内容与食物选择和烹调实际相结合，用课程上的知识来解决饮食生活中的食物选择问题，针对不同要求设计科学健康的食谱。教学过程中要注意及时对各类食物的营养价值进行总结和比较，注意如何从营养需要入手来确立食谱目标，做到思路清晰，并培养娴熟的营养素计算技巧，以食谱设计的实际能力来衡量学习效果。 预备知识 《食品化学》 《基础营养学》 参考书目 《食品营养学》孙远明主编，农大出版社，2001版 《食品营养学》孙远明主编，科学出版社，2006版 《食品营养学》翟凤英主编，湖南科技出版社，2004版 《中国营养科学全书》葛可佑主编，人民卫生出版社，2004版 二、教学要求 内容体系

范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。 同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。 每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。 每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。

假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。 最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。 如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是“早点”的概念。 而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。 晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。蛋白质的利用率与供应量密切相关。摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；

《范志红谈怎样吃最安全》读后感十篇

《范志红谈怎样吃最安全》读后感十篇 《范志红谈怎样吃最安全》是一本由范志红著作，化学工业出版社出版的平装图书，本书定价：29.80元，页数：208，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。 《范志红谈怎样吃最安全》读后感(一)：页码错乱 从 104 到 121 页之间的页码是乱的，104 之后是 109、106、107、112、105、110、111、108、117、114、115、120、113、118、119、116、121。不知大家的是否都是这样。还是我买到盗版了？ 不过书的内容还是不错的，比较实用。 《范志红谈怎样吃最安全》读后感(二)：好文章但缺个好结构 从豆瓣看，还有一个2009版的，可能范志红近两年火了以后再翻炒一本吧。 从书的结构来看，像是一篇篇博客文章或者报章杂志文章的集合。虽然编辑把书分成了许多部分，但很明显都是硬挤一块去的。作者写的时候似乎没有凑成这种结构，而是写成一篇篇独立的文章。还有一点，如果不是范志红的文笔撑着，这个印刷就像是外面卖的盗版书啊。 除了没有完整性和整体性以外，里面的问题都讲得不错，这是范志红一向的优点之处，好看不好看是一回事，但首先作为自然科学，讲得人不能讲错不能偏颇。基本有关食的内容也说得比较全了，包括各种食材，营养搭配，成分特色，少吃的坏物等。

这书对于刷饮食常识是很有用的，也适合时常用来提醒一下自己平时的饮食，该吃菜啦，不要吃油炸物等等。 总结作者的几个要点就是少油少盐少糖，各种毒物不要吃，营养均衡，把各种食物里面那些优质物质吃出来，饮食方面也就够了。 《范志红谈怎样吃最安全》读后感(三)：健康原来这么简单买了很多书，但激起我很冲动的想要发表评论的这却是第一本。 我和家人很爱下馆子，每每在餐厅里吃到好吃的，都会回家模仿，但味道总是差很远。尤其是餐厅里的蔬菜，就算我放再多的油，味道也依然差了十万八千里。一直以来都怀疑是我厨艺差太远，看了这本书才明白其中的奥妙。原来不是我厨艺差，是用油有差别，餐厅里的油大多是反复煎炸过的，这样的油做出来的菜颜色特别亮，口感也特别的好。但这样的油对身体的危害也特别大，以后在家做菜再也不用责备自己厨艺差了。 我超级爱吃方便面，隔一段时间不吃，就会觉得受不了。但每次吃的时候内心都有很大的罪恶感。因为朋友常常告诫我：泡面里含有很多防腐剂，小心以后变成木乃伊！但看了这本书我知道，原来方便面里真的不含有防腐剂，可以放心大胆的吃。也学到了更为营养健康的“泡面之道”——煮面的时候加点蔬菜和鸡蛋。以后吃方便面就不用有那么大的愧疚了。 这本书还帮我解答了生活中的很多误区，原来煎炸过的油如果反复使用其后果比地沟油还可怕，盐吃多了也会中毒，食物添加剂并不都是有害的，零食也能吃出健康，范老师还在书中讲述

健身食谱方法

首先，身体需要的第一种物质是氨基酸。 身体用氨基酸来发达肌肉、制造激素、形成神经递质与骨骼。健身锻炼会消耗一些重要氨基酸，而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的。可以多吃以下的食物：鸡肉、鱼、乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉。 其次，身体需要的第二种食物是碳水化合物。 健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量，糖原是糖的一种储备形式，存在于肝脏与肌肉中，我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分。这一数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动，如果身体的糖原储备很充足，能够显著提高锻炼成绩，所以，只要你不是限制碳水化合物的摄入，并在锻炼后食用一些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意。最好的碳水化合物来源有：燕麦、糙米、苋菜以及各种水果与蔬菜等 古埃及金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘，那还是先从“吃”说起吧。 频繁用餐 一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。 食物种类要多样 如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。 营养金字塔 坚果类：杏仁、榛子、核桃 神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。 健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油 远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。 乳类：低脂奶、酸奶、奶酪 健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。

范志红-减肥食谱

范志红-减肥食谱

紊乱。 （6）长期使用蔬果减重法可能会造成厌食症、精神抑郁等心理障碍。 （7）使用蔬果减重法可能会导致女性胸部缩水。（8）蔬果减重法易造成营养单一、体重反弹较快、厌食症等。 （二）吃肉减肥法（阿特金斯食法）方法 1、快速减肥阶段： 2、前期保持阶段：可逐步吃少量含淀粉类食物，但不能达到平时正常的量。 3、终生保持阶段：可吃少量含淀粉类食物（每天1-2两），但终生不能达到正常的量。 吃肉减肥方法主要原则： 1、不吃含淀粉的碳水化合物类食物。 2、减少主食（碳水化合物）的摄取，阻止碳水化合物帮助脂肪分解吸收。 【缺点】

（1）吃肉过多、吃蔬果少会使身体变酸，不利于身体健康。 （2）吃肉减肥法肝肾功能不全者忌用。 （3）吃肉减肥法，缺少膳食纤维，易造成便秘。（4）含量淀粉的主食量控制不当易造成体重反弹。 （5）吃肉减肥法只适于短期内应急减肥，不宜经常使用。 （三）减肥茶利弊分析 部分减肥茶里含清泻药物减少消化吸收、促进肠道蠕动。 茶叶有减少脂肪睥效果（需3-6克的茶叶泡的浓茶） 使用减肥茶减肥前应咨询医生。 喝茶或咖啡也可以帮助减肥但不要加“伴侣”且需长时间坚持。 贫血的人不要喝浓茶减肥或喝咖啡减肥。

减肥药类型： ①清泻类（减肥茶）。 ②排油类，含脂肪酶抑制剂，抑制脂肪吸收。 排油类减肥药适用于饮食比较油腻的人群。 排油类减肥药会使脂肪中维生素A、D、E、K、流失。 ③兴奋剂类。注意：副作用大，心脏病患者忌用。 （四）针灸减肥法 通过传统中医，针灸身体相对穴位。 针灸减肥有抑制食欲的效果，但也要与主动节食相结合。 针灸减肥反弹率高。 减肥成功的标准：减肥后体重保持6个月不反弹。 经常减肥，体重反复大范围变化，会加剧身体衰老。 营养不良或贫血的人慎用针灸减肥的方法。

糖尿病1500千卡食谱

身高：体重：标准体重：体重指数：体型：劳动强度：每日所需总热量： 拟定健康食谱如下： 早餐 1牛奶（鲜牛奶250克）花卷（标准粉25克）拌菠菜豆腐（菠菜50克，豆腐丝25克） 煮鸡蛋（鸡蛋50克） 2.牛奶（鲜牛奶250克）发糕（标准粉25克，无糖）拌芹菜（芹菜100克）煮鸡蛋（鸡蛋50克） 3.豆浆（鲜豆浆250克）馒头（标准粉25克）咸鸭蛋（鸭蛋50克） 午餐 1.米饭（大米100克）肉片炒西葫芦（西葫芦100克，瘦猪肉50克） 素炒油菜香菇（油菜150克，香菇15克）虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克，黄瓜25克）2.米饭（大米100克）红烧鸡块（家鸡100克） 素炒小白菜（小白菜200克）菠菜汤（菠菜50克，紫菜2克） 3.发面饼（标准粉100克）菠菜丸子汤（菠菜50克，瘦猪肉100克） 拌豆芽（绿豆芽100克）番茄鸡蛋汤（番茄50克，鸡蛋50克） 加餐 1.橙子100克2。草莓100克 3.西瓜100克 晚餐 1.米饭（大米75克）肉炒青笋丝（青笋150克，瘦猪肉50克） 拌黄瓜豆腐丝（黄瓜100克，豆腐丝10克） 2.米饭（大米75克）肉炒芹菜（瘦猪肉50克，芹菜150克） 拌海带丝（湿海带50克）丝瓜汤（丝瓜75克，紫菜2克） 3.馒头（标准粉75克）素炒冬瓜（冬瓜150克） 肉末雪里肆豆腐（瘦猪肉25克，雪里肆50克，豆腐100克） 加餐 1.苹果100克 2.梨100克 3.草莓100克附： 1.每餐有三个食谱可以选择，每日共有27个套餐，饮食不再单调。 2.血糖控制稳定时，出现发热、腹泻等急性感染时，也应及时就诊 3.加餐不加量，防止低血糖。

以上食谱仅供参考，具体情况患者可根据以下原则调整自己的饮食： 糖尿病饮食控制原则 1、控制每日摄入食物的总热量，以达到或维持理想体重。 2、食物的成分：低脂肪、适量蛋白质、高碳水化合物。其中高碳水化合物是指主食。（25－30％脂肪、<15%蛋白质、55－65％碳水化合物） 3、高纤维饮食。多选择如粗粮、蔬菜等食物，利于血糖和血脂的下降及大便的通畅。 4、清淡饮食，限盐，每日食盐6g以内。 5、坚持少量多餐，定时定量定餐。 糖尿病食物选择 1、可适量多吃的食物：油菜、大白菜、小白菜、菠菜、青菜、苜蓿、芹菜、韭菜、莲花白、西红柿、黄瓜、冬瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜、豆制品、乳类（牛奶）、鱼虾、海带等。 2、应节制的食品：面粉、大米、小米、玉米、荞面、黄豆、赤小豆、绿豆以及花生米等； 含糖较高的食物：如红薯、土豆、莲菜、粉条、粉皮、西瓜、甜瓜、哈密瓜、苹果、香蕉、梨、荔枝、大枣、桃、柿子、杏等；肉类和蛋类在日常饮食中也应予以节制。 3、须忌用的食物：红糖、白糖、冰糖、蜂蜜、水果糖、果酱、水果罐头、甜饮料、各种甜糕点等。 4、糖尿病可以常吃的食物： 高纤维食物，如麸皮、豆腐渣、硬果、粗杂粮等。 含钙的食物，如虾皮、海带、排骨、芝麻酱、牛奶等。 富含硒的食物，如鱼、香菇、芝麻、大蒜、芥菜等，能降低血糖、改善糖尿病症状。 富含维生素B和维生素C的食物，如鱼、奶、白菜、豆类以及青菜、芥菜、甘蓝、青椒、鲜枣等，有利于减缓糖尿病并发症的进程。 5、可能有降低血糖作用的食物：南瓜、苦瓜、洋葱、黄鳝。

范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

减肥食谱制作详解（2）：1400千卡食谱示例 减肥食谱设计当中，除了各种营养素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。 很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快......这是两个很大的误区。 实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。 所以，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。 同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。 每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。 每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。 假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。 最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。 如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是“早点”的概念。

1300~1400大卡热量食谱

最佳饮食安排 多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。 认清卡路里这个“大忽悠” 卡路里真是个让我们心忧的东西，热量低的东西似乎总是藏在难吃的食物里，而那些时常诱惑我们的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带在冥冥中似乎又要松一个洞眼……

可就在你把热量表烂熟于心的时候，在你每吃下一口东西都强迫自己用数学公式推算一下的时候，当你每日进食热量远远低于专家建议的1800-1900大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意识到，卡路里其实只是一个本事不大的魔法师，他时不时地挖个坑，笑眯眯地看着我们掉下去。那些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们周旋。不要怕，其实他的本事实在有限，搞明白了他的小伎俩，我们才不至于落败于这个举世闻名的“大忽悠”。 忽悠伎俩一：时间差 对，就是时间差。7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这120卡其实只起了80卡的功效。因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间段快40%，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。再如果，你在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这7块饼干，那可就坏了。你要是就着白水吃下饼干，还好，这120卡的实际热量功效是260卡，因为白水可以促进消化，不会让热量在你的胃里驻留太久。但如果你连水都不喝，就这么干吃下去120卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效最少是300卡！热量很快转成脂肪，伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。

范志红减肥食谱

范志红减肥食谱 文件编码（008-TTIG-UTITD-GKBTT-PUUTI-WYTUI-8256）

健康减肥、远离误区中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授食品科学博士：范志红 分析各种减肥的优劣 （一）蔬果减肥法 1、十天以内：只能摄取水果。 2、十天以后：早餐能吃水果；中餐可以吃主食（米面）和蛋白质（鸡蛋肉 类）；晚上尽量不要吃主食，而以蔬菜与蛋白质为主。 【缺点】 （1）短期快速减肥法不只是减脂肪还包括蛋白质与水分。 （2）蔬菜水果里蛋白质含量少，长期用蔬果减重法，不利于身体健康。 （3）长期缺乏蛋白质可导致身体水肿。 （4）蔬果减重法有一定的效果，但容易反弹。 （5）长期不健康的生活习惯会导致身体内部的紊乱。 （6）长期使用蔬果减重法可能会造成厌食症、精神抑郁等心理障碍。 （7）使用蔬果减重法可能会导致女性胸部缩水。 （8）蔬果减重法易造成营养单一、体重反弹较快、厌食症等。 （二）吃肉减肥法（阿特金斯食法）方法 1、快速减肥阶段：

2、前期保持阶段：可逐步吃少量含淀粉类食物，但不能达到平时正常的量。 3、终生保持阶段：可吃少量含淀粉类食物（每天1-2两），但终生不能达到正常的量。 吃肉减肥方法主要原则： 1、不吃含淀粉的碳水化合物类食物。 2、减少主食（碳水化合物）的摄取，阻止碳水化合物帮助脂肪分解吸收。【缺点】 （1）吃肉过多、吃蔬果少会使身体变酸，不利于身体健康。 （2）吃肉减肥法肝肾功能不全者忌用。 （3）吃肉减肥法，缺少膳食纤维，易造成便秘。 （4）含量淀粉的主食量控制不当易造成体重反弹。 （5）吃肉减肥法只适于短期内应急减肥，不宜经常使用。 （三）减肥茶利弊分析 部分减肥茶里含清泻药物减少消化吸收、促进肠道蠕动。 茶叶有减少脂肪睥效果（需3-6克的茶叶泡的浓茶） 使用减肥茶减肥前应咨询医生。 喝茶或咖啡也可以帮助减肥但不要加“伴侣”且需长时间坚持。 贫血的人不要喝浓茶减肥或喝咖啡减肥。

全球公认每天必食七条“抗衰食谱”

导读：美国保健专家弗兰克博士认为，人地衰老与人体内核酸不足，导致细胞染色体改变有密切关系.通过适量补充核酸，就可以延缓衰老进程.食物中含核酸较多地有豆类、海产品、牛肉、鸡肉、动物肝脏等.为充分从食物摄取核酸，弗兰克专门拟定了一份食谱，经实验证实，按这个食谱进食地人，数月以后会显得更年轻、更有精神. 该食谱是： .每天吃一种海产品. 各种海产品地功效 龙虾性味甘、咸、温《中国药膳大全》载龙虾具：温肾壮阳，健胃化痰地功效.适用于肾虚精滑，早泄，耳鸣目昏，腰膝酸软，小便频数，自汗盜汗，食欲不振，消化不良等症.文档来自于网络搜索 蟹，保健功能：中医认为海蟹性味咸寒，无毒.《本草拾遣》载：蟹脚中髓、脑、壳中黄，并能续断绝筋骨.常于用瘀血仲痛，产后血瘀，胎死腹中，胎盘残留，伤筋断骨，漆疮烫伤等病.文档来自于网络搜索 海蛰，保健功能：海蛰性味咸、平，具有清热解毒、化痰、软坚、降压、袪风除湿、消积润肠地功效.《医林篡要》载海蛰：补心益肺、滋阴化痰、去痰咳、行邪湿、止咳除烦，用于哮喘、咳痰、痞积、甲状腺肿、胃溃疡、气管炎、风湿性关节炎、高血压等症，并抑制癌症且能使人皮肤白嫩细腻.文档来自于网络搜索 鱿鱼，保健功能：鱿鱼有很好地滋补药用价值，尤其对产妇有较强地滋补、健身、温经、止带地作用，可治疗女性血枯经闭、赤白带下等疾病.文档来自于网络搜索海带，保健功能：海带性味咸、寒.具有软坚、利水、泄热、补肾养心、降低血压地功效.紫菜可增加人地记忆力.《药性本草》载海带：利水道、去面肿、治恶疮鼠瘘，适用于地方性甲状腺肿大、颈淋巴结肿大、慢性支气管炎、咳喘、水肿、高血脂、高血压等病症.文档来自于网络搜索 贝类，保健功能：贝类性平、味甘、咸.具有滋阴补肾、调中地功效.《本草从新》载贝肉下气调中、利五脏、疗消渴《中国土特产大全》载扇贝：是高档地补品，有平肝、化痰、清热、补肾地功效.适用于身体虚弱、食欲不振、消化不良、两眼昏花、营养不良等症状.文档来自于网络搜索 章鱼，保健功能：章鱼肉性寒、味甘、咸、无毒.《本草纲目》载章鱼：养血益气，《泉州本草》载章鱼有：益气养血、收敛生肌地功效，章鱼富含牛磺酸，能调节血压，适用于气血虚弱、高血压、低血压、动脉硬化、脑血栓、痛疽肿毒等病症.有荨麻疹、过敏史地人不宜食用.文档来自于网络搜索 墨鱼，保健功能：墨鱼肉性味咸、平，《医林篡要》载墨鱼具有：补心通脉、和血清肾、去热保精地功效，治血虚经闭、崩漏、带下.文档来自于网络搜索 海螺，保健功能：《本草纲目》载海螺味甘、性冷、无毒.具有清热明目、利膈益胃地功效.对心腹热痛，肺热肺燥，双目昏花等病症有一定地功效.文档来自于网络搜索鲳鱼：又称镜鱼，促进消化机能、增血养力气、补产后虚弱、食欲不振. 石斑鱼：补虚损、健脾胃、改善食欲不振、营养不良. 银鱼：去虚、健胃、益肺、补肾、滋阴壮阳. 桂鱼：又称鳜鱼，益气补血、健脾益胃、治结核病. 带鱼：降低胆固醇、促进毛发生长、增强记忆力、治急性白血病. 鲈鱼：对胃、肝、肾有极好地保养作用，可安胎. 鳗鱼：预防成人病，防止老化、治眼疾与夜盲症. .每周吃一次动物肝脏. 一提起动物肝脏，人们想到地可能是被誉为世界三大美食地鹅肝，还有日常生活中常常

糖尿病饮食治疗的要点及1800千卡食谱

姓名_________ 性别_________ 年龄_________ 身高_________cm 体重__________kg 1800千卡食谱 适合每日需要1800千卡—1900千卡热量者。全天用烹调油25g，盐6g。 ★早餐 1.牛奶（鲜牛奶250g）发糕（标准粉75g无糖）泡菜（泡菜50g）煮鸡蛋（鸡蛋50g） 2.豆浆（鲜豆浆250g）烧饼（标准粉75g）拌油菜豆腐干（油菜50g 白豆腐干25g） 3.牛奶（鲜牛奶250g）馒头（标准粉75g）拌芹菜（芹菜50g） ★加餐 1.桃100g 2.苹果100g 3.芦柑100g ★午餐 1.花卷（标准粉125g）蒸白菜肉卷（瘦猪肉50g 圆白莱100g）素炒油菜鲜菇（油菜100g 鲜菇50g）鸡蛋菠菜汤（鸡蛋25g菠菜50g） 2.发面饼（标准粉125g）拌黄瓜（黄瓜100g）排骨炖冬瓜（排骨100g 冬瓜150g） 3.窝头（小米面125g）素炒黄豆芽（黄豆芽100g）肉丝榨菜汤（瘦猪肉25g 榨菜15g） 肉片豆干青蒜（瘦猪肉50g白豆腐干25g青蒜100g） ★加餐 1.梨100g 2.草莓100g 3.橙子100g ★晚餐 1.米饭（大米75g）烧牛肉白萝卜（牛肉100g白萝卜150g）白菜炖豆腐（白菜100g豆腐50g） 2.馒头（标准粉75g）拌豇豆（豇豆100g）木须肉（瘦猪肉50g 鸡蛋50g 木耳2g 黄花菜10g） 3.窝头（玉米面75g）汆丸子菠菜（瘦猪肉75g菠菜150g）溜黄瓜肉片（黄瓜150g 瘦猪肉25g） 每餐有3个食谱可以选择，每日有27个套餐，饮食不再单调。 _________________________________________________________________ 糖尿病饮食治疗的要点 可概括为“定时定量定餐，忌糖制甜低脂，低盐戒烟限酒”十八字方针。“定量”指选择食物数量及品种可参照食谱。“定餐”指一日三餐或五餐，如三餐主食可以1/5、2/5、2/5分配，亦可1/3、1/3、1/3分配。“忌糖”指忌食糖类（如红糖、白糖、冰糖、葡萄糖、乳糖、麦芽糖、奶糖等）及糖点心糖饮料，但低血糖时例外。“制甜”指进食水果时要有一定条件，即空腹血糖低于8mmol/l才可考虑进食水果，亦可根据进食水果后2h测血糖，看是否明显升高为参考标准。 其它条件是：① 1天只吃200g的水果；②要减少一个单位的主食如半两米饭；③尽量选低糖指数水果；④一般放在两餐之间吃。“低脂”即低脂肪和低胆固醇饮食。富含胆固醇的食物如动物内脏、蛋黄、墨鱼、鱿鱼、蟹黄不宜食用，脂肪含量高的食品如猪油、鸡皮、花生、瓜子、芝麻、核桃宜少吃。“低盐”指每天食盐摄入量宜少于6g，即一啤酒瓶盖食盐，尽量不食用腌制品和过多酱

减肥最重要的是要有坚强的毅力

减肥最重要的是要有坚强的毅力。其实任何一种减肥方法，都有它的效果，只要你能有始有终地坚持。我的工作需要经常加班，作息时间不规律。有时候，模特们参加演出会很晚才能结束，我也得陪着她们。因此，吃宵夜是我变胖的主要原因，临睡前吃太多的食物，当睡着时，这些食物便会转化成热量，脂肪就这样不知不觉地增加了。 我的减肥三部曲： 第一步：戒掉宵夜 刚开始减肥的时候，每次深夜回到家后，打开冰箱，看到里面那些好吃的，真是禁不住诱惑，总是给自己上千个可以吃的理由。后来我为了改变这个习惯，就干脆把冰箱里的食物彻底清除了一遍，只留下一些速冻食品。然后去超市买了一些瓜子，晚上饿的时候，就边看影碟边吃瓜子。大约坚持了半个月，我吃宵夜的习惯就彻底改掉了。再称体重，瘦了2.5斤，初战告捷，很是欣慰。 虽说想保持身材的人应尽量不吃宵夜，但有些习惯还真难改，其实只要掌握了小技巧，也能吃得美美的。建议你以汤或粥来取代方便面这些无益的宵夜。不论是自己烹调的还是超市加热的或是茶餐厅购买的，都有许多粥和汤是低于200卡的，这些都是可供选择的宵夜。而且，汤和粥的口味都比较清淡，利于消化，而且粥汤里都含有大量的水分，喝了特别容易有饱胀感，不会过量，油分也不高，低卡又低脂，是暖身宵夜的最佳选择。 不过要提醒你的是，如果外面买的汤太油，须先将浮油挑掉再喝，这样就可以避免吃进太多油脂而发胖。 另外，浓汤的脂肪量比清汤要高，要选就选油少料少的清汤吧! 以冰糖代蔗糖喝汤水或甜汤时，尽量不要加糖，如果非要有甜味，还是以冰糖代替蔗糖吧，这样可以大大降低热量。如果糖水里面有太多汤圆等配料，就热量过剩了。或者可以加一些桂圆、枸杞、红枣等养生药材，这对健康有益。 糙米、麦片最适合糙米和麦片都有丰富的营养，糙米高纤、高钙而低脂，麦片除了高钙、低脂外，还含有丰富的维他命A、B群，和女性最需要的铁质及叶酸，有的麦片还标榜无糖，最适合那些既要保持身材又要补充营养的女性。 外食族美女免饿瘦身

不同能量的食谱

1800千卡食谱 适合每日需要1800-1900千卡热量者。全天用烹调油25克，盐6克 早餐 1 牛奶（鲜牛奶250克） 青菜（50 克） 发糕（标准粉50克，无糖） 煮鸡蛋（鸡蛋50克） 2 豆浆（鲜豆浆250 克） 拌油菜豆腐干（油菜50克，白豆腐 干25克） 馒头（标准粉50克） 3 牛奶（鲜牛奶250克）拌芹菜（芹菜50克） 馒头（标准粉50 克） 午餐 1 杂粮饭（糙米、小米、黑米125克） 素炒油菜鲜菇（油菜100克，鲜菇50克）清蒸鱼150克 鸡蛋菠菜汤（鸡蛋25克，菠菜50克） 2 杂粮饭（125 克） 炒菜心（100克） 排骨炖冬瓜（排骨100克，冬瓜150克） 3 杂粮饭（125克） 素炒黄豆芽（黄豆芽100克）鸡肉豆干蒜苔（鸡肉100克，白豆腐25克，蒜苔100克） 肉丝西红柿汤（瘦猪肉25克，西红柿100克） 加餐

1 桃100克 2 苹果 100克 3 葡萄100克 晚餐 1 米饭（大米100克） 白菜炖豆腐（白菜100克，豆腐50克）烧排骨白萝卜（排骨100克，白萝卜150克） 2 米饭（大米100 克） 黄瓜炒鸡蛋（黄瓜150克，鸡蛋50克） 清蒸鱼120克，拌豇豆（豇豆100克、木耳2克，黄花菜10克）） 3 米饭（大米100克） 溜黄瓜肉片（黄瓜150克，瘦猪肉25克） 肉丸子小白菜汤（瘦猪肉75克，菠菜150克） 加餐 1 梨100克 2 火龙果100克 3 橙子100克 1900千卡食谱 适合每日需要1900-2000千卡热量者。全天用烹调油30克，盐6克 早餐 1 牛奶（鲜牛奶250克） 拌豇豆（豇豆50克） 咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克） 2牛奶（鲜牛奶250克）拌黄瓜条（黄瓜75克） 发糕（标准粉50克，无糖）煮鸡蛋（鸡蛋50克） 3 牛奶（鲜牛奶250 克） 拌芹菜豆腐丝（芹菜100克，豆腐丝25克） 咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克） 午餐

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