中长跑训练与相关身体素质

中长跑训练与相关身体素质

摘要：随着当代田径运动的高速发展，中长跑运动不仅仅是过去的一种持久耐力的竞赛，而且是一种长时间的快速跑耐力的抗争。中长跑技术应是经济、实效、协调的一个综合体，同时应遵循人体自然姿势的规律及原理，进一步加强和改进。本文通过对提高青少年中长跑运动员运动成绩有效途径的探讨、训练过程中相关身体素质的监测以及训练过后科学恢复的研究，进一步证明这一项目青少年的训练特点，对于培养高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意

1. 提高中长跑运动员成绩的有效途径

打好全面耐力素质基础，突出速度和速度耐力素质重点，加强力量耐力训练，注意技术合理规范化，重视战术和心理训练，选用专门的方法手段，结合实际进行训练，有利于提高普通高校中长跑运动员的成绩。

1.1 耐力素质是影响中长跑运动成绩的基础

一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。

发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。进行一般耐力训练时应注意：

1. 常用中等或中等以上强度匀速跑；

2.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行；

3.尽可能在野外、山坡、草地上进行；

4.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。

专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。

1. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主；

2.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右；

3.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；

4.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。1.2 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键

速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。

发展速度的主要手段：

11.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）；2.30~100米加速跑、行进间跑；3.60~200米重复跑、变速跑、接力跑；4.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。1.2.2 速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。

1.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟；

2.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟；

3.400米以上的上坡跑、台阶跑；

4.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组；

.1000~1200米反复跑，3~4次；6.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。

01.3 力量耐力是提高中长跑成绩的保证力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力

的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。发展力量耐力的主要手段：

.克服自身体重的多级跨跳、跑：30~50米蛙跳、单足交换跳80~120米。400~600米跨步跳、高抬腿上坡跑80~120米、300~400米跨步跑、200~300米后蹬跑；

.负中等重量的力量练习：负体重60%重量的半蹲起30~40次*4~5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。

.利用循环练习也可发展力量耐力；如跳的练习（跨步跳100米+单足跳50米*2+蛙跳40米）*3~4组等。

训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。

4 技术训练是不容忽视的因素军友健身网

1.4.1 正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如短跑的一些专门练习可应用改进技术，强调途中跑要跑得稳，后蹬快速有力，摆动腿前摆积极，频率快，两臂协同配合，整个动作自然放松。

训练安排要求：

1.技术训练与素质训练结合进行，贯穿于每堂训练课中；

2.抓好跑的技术规范化训练，尤其是基础训练时期，掌握正确技术要领，注意技术关键，重视重点难点技术；

3.在全年训练中，准备期集中时间进行技术训练，运用多种方法手段改进完整技术，其他时间巩固提高技术。2.中长跑运动员晨脉及血红蛋白监测的重要性2.1中长跑运动员晨脉监测的重要性

科学系统及时的生理生化监测是教练员把握运动员有机体恢复程度的刻度尺，而运动后次日晨脉是实践中监测有机体内环境恢复状况简便有利的动态指标，晨脉监测运动负荷的实质及如何正确使用科学系统的监测方法。

.1.1 晨脉与运动负荷的关系l

由于心血管系统随着长期渐增负荷的刺激，血管管壁弹性增大，管径增粗，运载挤压静脉血回心机能增强，进而使心房、心室壁肌纤维增粗增长，造成机能节省化，反应在心率上为脉搏搏动有力，次数减少。

少年中长跑运动员训练竞赛中，由于负荷的刺激，心脏为满足机能的能量供应，在植物神经系统的调节下做较长时间、大强度工作，造成心脏保护性抑制，负荷后为缓解补充心血管系统能量消耗，心肌还得保持较高的工作效率，加之疲劳的植物神经系统对疲劳的心肌纤维的兴奋与抑制调节能力降低，最终造成次日晨脉次数的升高。

1.2 负荷对晨脉的作用值晨脉数对负荷中的运动量反映相对较小，这与运动量对植物神经系统及心血管系统的刺激深度小有关，而对运动强度的刺激反应显著。

2 中长跑运动员血红蛋白监测的意义

血液红细胞中血红蛋白的含量，直接关系着中长跑等耐力项目运动员有机体运输氧和二氧化碳及缓冲肌肉血液中乳酸的能力。长期科学定时有目的的血红蛋白监测，可为教练员提供可靠的生化指标。进而为教练员科学安排大小周期与运动负荷及分析有机体即时营养状况和对整个训练过程的合理控制提供有力的依据。2.2.1 血红蛋白监测的实质

1. 动负荷、营养状况等因素对血红蛋白值的影响。中长跑运动员如果训练计划科学，负荷安排得当，合理的营养补给及有质量的休息，那么血红蛋白值就会呈良性的上升趋势，

并浮动在一个较高的水平线上；反之，就会导致红细胞破坏增加，同时随汗液丢失的增多，小肠吸收铁的能力下降。容易引起有机体缺铁性的血红蛋白再生不足，进而导致运动性血红蛋白下降。

2. 血红蛋白值对有机体运动能力的影响。高而稳定的血红蛋白值可增加有机体载氧能力，加快二氧化碳等废物的排泄速度；可提高血液中缓冲乳酸的能力，加快乳酸的排泄速度；可增强肌肉、内脏等器官的工作效率，加快氧债等能量物质的补偿速度，进而促进运动成绩的提高。反之就会导致各项生理机能的降低。2.2.2 对血红蛋白值的评价

血红蛋白值是受运动负荷，有机体摄入的营养成分和数量，以及恢复状况和主体健康基础等因素左右的一个波动值。血红蛋白作为构成红细胞的含铁蛋白质，其值不宜过低，但也不能过高。成年男子中长跑运动员低与11.5%克，女子低与10.5%克即被诊断为缺铁性运动性贫血，它为造成食欲不佳、嗜睡、自然恢复能力差、易感疲劳、有氧代谢能力降低、血红蛋白值少年男子高于18.0%克，女子高于17.0%克，即会出现血液粘稠、流速减慢、给心血管系统造成负担。3. 中长跑运动疲劳的教育学恢复及营养补充3.1 中长跑运动疲劳的教育学恢复方法

负荷结构上的恢复方法1. 训练次数增减有序，降低负荷密度，适当减少训练次数。. 每周安排1~2次专门以恢复为目的的积极性恢复训练课，必要时，增加课时。

注意交换训练内容。

注意搭配训练内容。可以先安排恢复训练内容，后安排能力设计训练内容，最后再安排恢复训练内容；也可以先安排能力设计训练内容，后安排恢复训练内容。

. 在每次练习后要采取积极的恢复措施，如：慢跑、慢走、伸展性练习。

注意训练负荷出现的顺序，如先跑长段落，后跑短段落。

负荷量大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时，可减少大负荷出现的次数，适当增加中、小负荷量的次数。

负荷强度大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时，可减少大负荷强度出现的次数，适当增加中、小负荷强度出现的次数。

降低刺激密度，增加次间歇时间或组间歇时间。

降低负荷密度，适当增加同一种性质负荷训练课的课间歇时间。

. 注意积极性休息与消极性休息相结合。在消极性休息中，必须保证充足的睡眠。12. 注意调整由于地域、时差带来的生物节奏改变。军友健身网

3.1.2 训练课上的恢复方法

. 力量训练后，对承受负荷的肌群做一些伸展练习。例如：直腿坐拉、分腿坐拉、跨栏步压腿、体前屈、俯卧屈膝、跪撑后倒、背腿挺身等。

速度练习或耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。

. 训练课结束时，采用较低强度的慢跑，至少慢跑7~8公里或者30分钟。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。

如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。3.2 中长跑训练的营养补充2.1 水

因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。3.2.2 蛋白质

dV;F$A-fKv0运动中人体所需要的蛋白质问题是各有关人员十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。研究认为，但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中

广泛降低的白氨酸。

专家提出，铁的补充显然能提高运动能力，同时，通过“血液吸收结合”的完成能提高血红蛋白水平是基本因素，因为血液的流决定一般血红蛋白的水平的恢复和贮存血液的溶解控制。3.2.4 糖

研究表明，肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。

小结

运动员的身体素质包括力量、速度、耐力、灵敏、协调性、爆发力等，对于初学中长跑的运动员，应加强以上各项练习，使各方面达到均衡发展以后，再进行专项身体训练；而对水平较高的运动员，则以常规训练期、赛前训练期、赛前调整期进行耐力、速度为主，力量、灵敏、协调性、爆发力为辅的训练。

中长跑训练计划范文

中长跑训练计划范文 训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。下面是小编整理的中长跑训练计划范文，希望对您能有帮助。 学校中长跑训练计划 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。 一、准备期(1-2月初，约三至四周) 1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能; 改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平; 提高绝对速度。 2、主要训练方法 (1)在软地上进行各种跳跃练习; (2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习; (3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习; (4)小于体重三分之一的快速力量练习; (5)匀速越野跑40-60分钟; (6)短距离跑练习，逐渐增加组数。 3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。 二、基础训练期(2-3月初，约四周) 1.任务：提高有氧代谢水平; 努力增强腿部力量; 改善混合代谢潜力; 逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段 (1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。 (2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 (3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。 (4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。 3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。 三、比赛期(3月初至3月27日，约三周) 1.任务：检查有氧代谢水平; 了解速度耐力状况; 加强比赛技术心理素质的培养; 培养最佳的竞技状态。 2.主要训练方法和手段 (1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主; (2)有氧跑的时间缩短; (3)增加100-200米跑; (4)专项检查跑。 3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。 四、过渡期(3-4月，约三周) 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。 中长跑周训练计划 一、刘翔的周训练计划 星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度; 星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏; 星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练; 星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;

【教学论文】中长跑训练方法

中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。 进行专项耐力训练时要求： a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；

d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。 发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。 发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟； b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟； c.400米以上的上坡跑、台阶跑； d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组； e.1000~1200米反复跑，3~4次； f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证 力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，

田径课教案：长跑教案

呼和浩特民族学院体育系《田径》 技术课教案（中长跑） 学年2010－2011学年度学期第二学期 上课时间周二（下午5-6节）上课班级09级田径副修班班级人数人课次第一次任课教师荣成浩 教学内容1、介绍中长距离跑的一般知识。 2、学习途中跑的技术。 教学重点途中跑技术教学难点躯干姿势和摆臂动作。 教学目的和任务1、使学生了解中长跑的一般知识。 2、初步掌握中长跑的途中跑技术。 3、培养学生勇敢顽强的拼搏精神。 部 分教学内容次数组织教法时间 开始与准备部分一、整队上课，检查上课人 数。 二、宣布本课内容、任务和 要求。 三、队列练习。1、原地 向左、右、后转。2、 行进间向左、右、后转。 四、慢跑400米——800米。 五、定位操： 1、扩胸运动。 2、腹背 运动。3、体转运动。4、 踢腿运动。5、前后压 腿。6、全身运动。 六、专门性练习 1、小步跑。 2、高抬 腿跑。3、后蹬跑 七、加速跑 4×8 30米 ×3 一、1、集中学生，并组织成两列横队面向教师站立。 图示：♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀学 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀生 ◇↑教师 2、要求：使学生做到“快、静、齐”，注意力 集中，认真听讲，清楚本次课的教学内容、目的和 任务。 3、学生一路纵队沿田径场集体跑进。 4、要求：学生队伍整齐，步伐一致，精神饱满。 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀ 教师 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀ 10′

基本部分一、介绍中长跑的一般知 识 中跑：800米—3000米。 长跑：5000米—10000米。 中长跑是以有氧代谢为主 的耐力性和周期性运动项 目，具有较大的锻炼价值。 经常参加中长跑的锻炼，能 提高呼吸和心血管系统的 功能。发展耐力素质。培养 坚毅、顽强的意志和克服困 难的精神。 二、学习途中跑技术途 中跑是中长跑的主要阶段， 它是运动员比赛时发挥训 练水平和锻炼者获得锻炼 效果的过程。 1.后蹬阶段：是途中跑技术 的主要环节。后蹬动作应 该迅速而积极，后蹬结束时 髋膝踝三关节应伸直，后蹬 角度为550左右。 2.前摆阶段小腿应自然放 松，依靠大腿的前摆动作， 膝部领先并带动髋部向前 上放摆出。 3.腾空阶段：蹬离地面的腿 要放松，依靠后蹬反作用力 的惯性和大腿的向前动作， 小腿折向大腿。 4.当摆动腿前摆结束时，大 腿向下运动，膝关节自然伸 直，膝关节稍稍弯屈，做缓 冲动作。 5.上体姿势：上体接近 垂直或做50左右角的前 倾尽量放松。 6.正确协调摆臂动作摆 臂时、肩部要放松，两 臂弯屈900角，两手半握 拳，前后自然摆动。前 摆时稍向内，后摆时稍 向外。 3—5 次 一、集中学生，并组织成两列横队面向教师站立。 图示：♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀学 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀生 ◇↑教师 1、结合示范和优秀运动员的技术图片讲解途中跑技 术，使学生建立正确的途中跑技术概念。了解途中 跑技术的要求，方法和要领。 2、中等以下速度匀速跑80—100米。 3、中等以下速度到中等以上速度的加速跑80—100 米。要求：通过反复做上述练习，体会和初步掌握 中长跑的途中跑时的腿部动作，躯干姿势和摆臂动 作。 重点：中跑技术概念 二、学习途中跑技术 1、讲解技术和示范 2、定时跑：男生跑6—8分钟（1000米—1500米） 女生跑3—5分钟（500米—1000米）用中等或中 等以下速度去田径场或野外公路上跑，跑时除了继 续注意掌握正确的腿部动作，躯干姿势和摆臂动作 外，还应注意呼吸和步伐的配合，掌握中长跑呼吸 的方法。 3、变速跑100米中速跑+100米慢跑。 200米中速 跑+100-200米慢跑 300米中速跑+100米-200米慢 速。变速跑总量男生1500米—2000米，女生800 米—1000米。 重点：后蹬 75′

中长跑的训练方法与技巧

3000米与5000米训练的方法与技巧 （一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 （二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，

膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点” 出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

青少年田径运动员的选拔和基础训练

青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇 上海第二体育运动学校方水泉 在第十一届全运会期间，胡锦涛总书记向全国体育界发出了我国由体育大国向体育强国迈进的号召，是党和国家赋予全国体育人的艰巨使命。2008年北京奥运会上我国的金牌和奖牌总数跻身世界前列，但田径项目一金未获，离体育强国还有很大差距。使我们田径人心里愧疚和自责。如何尽快将田径部分强项跻身世界前三甲，是确立我国体育强国地位的重要标志。加速青少年田径后备人才的选拔和培养是田径打翻身仗的第一场战役。笔者从事青少年田径训练和研究三十多年，本文通过收集国内外田径运动的信息，结合我国青少年田径训练现状及本人的训练实践，对如何加快青少年田径后备人才的培养做一探讨，仅提供全国田径同行参考。 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1 得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论”的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子100米、110米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2 历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。 1.3 当今世界田径已进入高体能、高智能、高科技的“三高”境地。这“三高”的第一突破点就是选材。田径运动与其它竞技项目不同的是，它是展示个人高体能、高技术能力的项目。技术动作的优劣所产生的成百上千次的重复给田径运动带来多姿多彩的魅力。以运动员几乎耗尽体能的付出，向更快、更高、更强的境地发展。它集中了现付竞技体育所必须的速度、力量、灵敏、协凋、弹跳等素质。而人类的这些运动素质必须符合运动生理学、运动生物力学的原则。遵照“用进废退”的生物学宗旨，才能得到进一步的强化和改造。所以说，对于田径运动项目特征的认识是无止境的，运动水平的提高也是无止境的。鉴于遗传因子的生物学改造，在当今科学技术条件下还很难实现，但我们已经摸索出项目特征所必须具备的个体生物学强者在少儿时的症状和生理、生化范畴的依据。依照这些科学的依据和经验，我们可以精选出优秀的后备人才进行早期系统训练和培养。 2、少年儿童选材的特点和方法 2.1 田径运动员的选材不是一蹴而就的，必须通过多年的身体形态、机能测试和训练时间的积累和考察，获得第一手实践数据，遵照形态结构与功能的统一，

800米—1000米)训练方法

中长跑（800米—10000米）训练方法 中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。 1、中长跑正确动作讲解: ⑴呼吸： 中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。 ⑵起跑及起跑后的加速跑: ①站立式起跑： 各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。 ②起跑后的加速跑： 起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 (3) 途中跑 ①直道跑技术 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。 ②弯道跑技术： 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 ⑷冲刺跑：

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 2、分解跑步动作,单个动作讲解 ⑴上体姿势： 上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。 ⑵摆臂姿势: 两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。 ⑶腿部动作: ①抬高大腿: 跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。 辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑 ②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬 要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。 辅助动作练习: 正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习 ③前脚掌后扒地 跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。

中长跑中长跑的途中跑技术教案

中长跑-----中长跑的途中跑技术教案 班级八年级16班人数课的类型新授课教师樊文喜 内容主题中长跑的途中跑技术重点中长跑的途中跑技术 难点合理分配体力，跑的放松 教学目标1．认知目标：通过学习，让学生基本掌握中长跑技术动作要领和主要环节，学会正确合理的分配自我的体能。 2．技能目标：通过情景教学，使学生主动参与中长跑的体育活动，发展体能，获得运动技能，提高健康水平，养成良好锻炼的习惯和终生体育的意识。 3．情感目标：通过学习，培养学生艰苦锻炼，不怕辛苦的体育道德和合作精神，增强他们对社会的责任感。 课 的部分时 间 教学内容教师活动学生活动组织与要求 准 备部分10 - 12 分 钟 一、课堂常规： 1.师生问好，清查并报告人 数。 2.检查服装，安排见习生，见 习生随堂听课 3.老师提出问题及要求。 二、准备活动： 1.游戏：喊数抱团 方法：学生沿圆圈慢跑，听到 教师提出问题迅速回答并按 所回答问题的字数立即与临 近的同伴抱成一团。最后剩下 与游戏规则不相符的学生做 两次纵跳。 2．徒手操操： 1）扩胸运动 4×8拍 2）振臂运动 4×8拍 3）体转运动 4×8拍 4）腹背运动 4×8拍 5）正压腿运动 4×8拍 6）原地高抬腿 4×8拍 1.提前到场，准备与 检查器材 2.接受体 育委员报告，向学生 问好 2.导入本课内容：提 问---“在田径比赛 中，径赛项目有哪 些？” 3.引用古希腊谚语： 如果你想强壮，跑步 吧 如果你想健康，跑步 吧，如果你想聪明， 跑步吧 1、讲解游戏方法与 注意事项并组织学 生做游戏 2、带领学生做徒手 操 1.体委整队报告 人数 2.向教师亲切问 好 3．认真思考后回 答 引出本课内容---- 中长跑的途中跑 技术教学 1.学生听清游戏 规则，反应灵敏， 动作迅速。 2.学生紧跟教师 节拍，活动充分， 积极参与，做到 轻松、愉快。 组织：¤ ★★★★☆☆☆☆ ★★★★☆☆☆☆ ★★★★☆☆☆☆ ★★★★☆☆☆☆ △图1 要求：快，静，齐 游戏队形： △图2 要求：集中注意力 徒手操操队形：同图1 要求：动作要舒展大方 ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ ★ ★

探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施

探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施 中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。 一、青少年中长跑多年训练的重要性 国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。研究表明，近2o年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。 二、青少年中长跑训练的特点 青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。 在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约3o倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。现在中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。为此，青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。 1．心肺呼吸循环功能：一般人的心输出量为20～25升／分，但是运动员的肺通气量可以达到140～160升／分。这就是说，中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练，专门地塑造。为此，训练中必须采用心率在104～150次／分强度的越野跑，持续时间不能低于15～30分钟。 2．支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的

中长跑的几种专门性练习方法

中长跑的几种专门性练习方法 专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。1 （1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。 （2）练习方法： ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。 ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 ③行进间小步跑20～30米。 ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。 ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动（图10）。 2 （1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。 （2）练习方法： ①原地或支撑高抬腿跑。 ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。 ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。 （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。 3 （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。（2）练习方法： ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。 ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。 （3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调（图12）。 4 （1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。 （2）练习方法： ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。 ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。 （3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13）。 5 （1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

中长跑训练计划

中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。 一一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。 二专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉

搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 三速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离~公里。 四力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

中小学生中长跑的训练方法

中小学生中长跑训练方法浅谈 摘要:以“短”促“长”,“短”“长”相结合,是中小学生中长跑训练的突出特点。只注重跑量与持续跑的距离训练方法,既不符合青少年的生长发育规律,又不适应现代中长跑的训练理论模式。实践证明,现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大,对参赛运动员运动员的速度能力要求越来越高。中小学生中长跑运动员的训练受条件、时间等多方面因素的限制和影响,与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。因此,如何抓好中小学生的训练,显得尤为重要。一是保障中小学生的生理发育特点,二是在有限的时间内合理有效地提高运动成绩,为以后承担高水平的训练奠定充分的准备,进而更好地发展成才。 关键词:中小学生中长跑课余训练 中图分类号:g633.96 文献标识码:a 文章编 号:1672-3791(2012)06(b)-0188-01 中长跑是我国田径运动在奥运会上争金夺银的重点项目,是我国田径运动重中之重的项目。所以,研究中小学生运动员的训练特点,对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。 1 培养学生兴趣 俗话说,兴趣是最好的老师,想要中小学生练好中长跑,,提高队员积极性,必须要在训练中采取内容丰富多样的练习手段。营造一

个生动活泼的中长跑教学氛围,增强学生体育学习兴趣,促进学生 训练的动力。 2 素质训练的全面性,提高体能储备是基础 怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢？中小学生 有着这个阶段独特的生理心理特征,容易对长期从事的某种活动产生厌倦心理,我们要把握学生的心理特点,在训练过程中,不断更换训练方法,设置循环练习,小组竞赛,在游戏中达到训练效果,根据 学生的训练反应不断及时调整训练方法,达到理想的训练效果。 3 速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键 从生理学上来讲,中小学时期神经系统的特点是兴奋与抑制的快速转换,并且骨骼上的肌肉附着点距关节较近,韧带很有弹性,此时是速度增长最快的时期,因此,中小学时期必须要加强速度训练,把发展速度素质,提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员,如果速度不理想,以后很难达到较高水平。 4 运动员意志力的培养 首先,要特别注重培养学生的内在兴趣,让学生从实际训练中感 受到中长跑运动对于自己身体素质的积极影响,从而激发学生对中长跑的热爱；其次,从明确该项目的锻炼价值和意义出发,在训练过程中要根据每个学生的特点,在集体训练的基础上做到因材施教, 并能采取合理有效的趣味教学法,使学生能主动投入到训练当中来,

田径队中长跑训练计划(1)

中学田径队中长跑的训练计划 本学年我作为我校中长跑的教练，分别担任着选拔人材与制定训练计划的任务。由于训练的时间不太长，所以训练计划主要是以专项的训练内容为主，主要的训练计划以下： 一、专项素质训练 1、专项耐力训练 中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。 发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。 重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。 在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。 重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和

节奏。比赛期采用较多。随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。 2、速度训练 速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。 发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60～200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。 中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%，800米约占30%～40%。 3、有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。

中长跑训练方法

中长跑训练方法 ★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。 ★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。 ★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 ★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。 ★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。 ★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，

要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 ，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习

田径中长跑训练计划

田径中长跑训练计划星期一：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 85%?90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时 整理活动的慢跑2000m。 星期二：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。 星期三：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m＞放松5次50m加速跑; 3?4次50m加速跑; 3?4次50m加速跑;

星期四： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 般性身体素质练习：仰卧起坐40 个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。 星期五： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 项目为800、1500 米的运动员：800*5 组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。要求尽全力跑）星期一： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 90％?95%速度400+800+1000*3 组 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑;

中长跑训练课教学反思

现代初中体育中长跑教学的训练探讨 【摘要】最近几年中学生身体素质持续下降，全面提高学生身体素质迫在眉睫，中长跑是增强学生身体素质，培养学生刻苦锻炼、吃苦耐劳等意志品质的重要项目。但是，由于中长跑的生理负荷较大，动作单调枯燥，在练习中学生容易产生畏难情绪，故不受欢迎。如何有效地进行中长跑教学，针对这一点难点问题，我主要从以下三个方面进行。 【关键词】初中体育；中长跑教学；改进训练方式；激发学生兴趣 1.认真做好思想动员工作 教师可利用课余时间及开设讲座，向学生讲述参加中长跑训练对身体的重要性，使学生明确中长跑训练对改善人体的心血管系统、呼吸系统的功能有显著的作用。通过中长跑，可以有效地增强体质，促进身体的健康发展。中长跑训练相对于其他运动项目比较辛苦，切不可“三天打鱼，四天晒网”，训练时要有吃苦耐劳的精神，要持之以恒。只有在训练之前让学生充分了解中长跑对锻炼身体的重要性，为训练作充分准备，才能取得较好的效果。 2.进行细致的心理辅导 笔者在实践中认识到中长跑教学过程也是对学生进行心理辅导的过程。当今的学生普遍怕苦怕累，教师在日常教学中应该注重培养学生自信、坚毅，在困难面前不低头等良好的心理素质，对中长跑中会出现的生理、心理现象和应对的方法要重点讲解。比如中长跑篇二：2015中长跑教学反思 2015中长跑教学反思 第1篇：中长跑教学反思 体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。 在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。第2篇：中长跑800米教学反思要克服中长跑教学中的恐惧心理，应做到以下几点： 中长跑项目的课堂设计不要单调。 中长跑教学要采用灵活多变的教学方式，如追逐跑、计时跑、变速跑、，尽量使教学新颖、有趣味。为了使学生侧重体会跑中技术的某个环节或改正错误动作，可采用专门练习。如用小步跑和高抬腿跑，侧重体会腿的前摆落地动作；后蹬跑，侧重体会腿的后蹬，前摆动作。为了掌握与攻进摆臂动作，教学时可采用：原地练习摆臂，并配合呼吸；随信号节奏做原地

体育中长跑教案课程.docx

高一体育中长跑教案 教学内容中长跑的途中跑教学 培养目标 1. 认知目标：通过创设学习环境，使学生了解途中跑技术，激发学生的学习兴趣，培养学生积极参与体育活动的态度和行为。 2.技能目标：通过学习使 85%的学生改进途中跑的技术，发展学生的奔跑 能力，提高协调素质 3.情感目标：通过游戏的组织培养学生的组织能力和自我学习能力，培养 积极参与的态度和顽强拼搏的精神，感受合作互助的快乐和集体荣誉感， 并建立和谐的人际关系。 重难点重点：途中跑的练习。难点：途中跑技术 课的顺序课的内容组织与教法一课堂常规2″组织： 开1．集合队伍，检查人数×××××× 始2．师生问好ОООООО △ 部3．布置课的任务 要求：快、静、齐、精神饱满 分4．安排见习生 二 1. 课前热身3 ″1．①．队伍整齐，体育委员口令响亮；准①. 慢跑两圈②．做热身操时动作到位。 备②. 热身操（ 4x8 拍） 2. 部头部运动肩部运动①．分成四组（男生两组，女生两组）分扩胸运动体侧运动②．每组设一名队长，教师讲完规则，由体转运动体转运动各队队长组织各队的同学自行游戏。 2.游戏“老鹰捉小鸡” 5 ″游 戏方法： . 一人做老鹰，一名同 学做母鸡，其余同学做小鸡， 躲在母鸡身后成一路纵队，并

拉住前边同学的衣裳。“老鹰” 要躲过母鸡捕捉小鸡，“母鸡” 要拼命保护“小鸡”，“小鸡” 要躲避老鹰的追逐，如果被“老 鹰”追上，则被追上的“小鸡” 和’老鹰”互换角色。 三1．15″组织：在跑道上进行 基①学习途中跑技术（难点）教法： 本②．同学之间的互评1．讲解全程跑时的注意事项； 部2. 途中跑练习（重点） 15″ 2．组织学生练习； 分练习名称：“拔大旗3．纠正错误动作。 方法：排成一路纵队，排头同练习方法： 学手拿一面小旗，围绕跑道进60---80 米途中跑3组 行中速跑，每名同学前后距离1要求： —1.5 米，教师鸣哨，听见教师 1．动作协调，步伐轻松； 的鸣哨后，最后的一名同学从2．体会两三步一呼吸的方法； 队伍外侧加速跑到排头同学前3．在返回起点的过程中，要观察其他做练 面从原排头同学手中接过小旗习的同学的技术动作是否达到要求，并在 并领跑，以此类推。互评阶段给与其他同学帮助指正。 要求： 1. 老师提问：哪些同学在练习的过程当中 动作协调而且步伐放松？哪些同学动作僵 硬且看起来跑动吃力，应该如何改进？ 2. 鼓励同学们自由发言，并要求同学们用 掌声对主动发言的同学予与鼓励。 组织方法： 男女各一组，女生一组用1---3道进 行练习；男生用 4—5 道进行练习 要求： 发扬团队精神，不让一名同学掉队，