科学锻炼与发展体能
科学锻炼与发展体能
肥城市第二高级中学张山亮
一、教学目标
（1）使学生初步学会用科学的方法发展体能。
（2）指导学生根据科学锻炼的原则制订和实施锻炼计划。
二、教学重点
教与学重点：（1）发展体能的科学锻炼方法；（2）如何制订锻炼计划。
三、教学难点
教与学难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。教学内容：
体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。
发展体能的方式：科学进行体育锻炼
一、了解、评价自己的体能和健康状况
?（一）体能要素
体能要素：构成体能的组成部分
?（二）了解体能状况的方法
我们的体能由哪些体能要素构成？
（一）体能要素：构成体能的组成部分★
◆你了解体能要素的重要性吗？
1、心肺耐力：
心肺耐力是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能力，是评定人体健康体能的重要指标之一。
良好的心肺耐力是身体健康的基础。
2、肌肉力量、肌肉耐力：
肌肉力量也称为最大力量或绝对力量，是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对抗阻力的活动能力；
肌肉耐力是指多次重复收缩而不疲劳的能力。
肌肉力量与肌肉耐力密切相关，都是与健康有关的体能要素。
?3、柔韧性
是指身体某关节活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展性。
柔韧性与日常生活息息相关，举手投足之间，我们的一举一动都牵涉到不同关节部位的柔韧性。
?4、身体成分
身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。人体内脂肪含量过多，会给健康带来一系列不良影响，会引发冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病。
“体质指数(BMI)”=体重(kg)/身高2 (m)
中国成年人身体质量指数：
轻体重：BMI ＜18.5 健康体重：18.5≤BMI＜24
超重：24 ≤BMI＜28 肥胖：28 ≤BMI
最理想的体重指数是22
与运动技能有关的体能要素
?爆发力：也称为快速力量，是指单位时间内人体克服阻力的能力，从某种意义上来说就是力量和速度的结合。
?反应时间：简称反应时，是指从接受刺激到机体做出反应动作所需的时间。反应时受若干因素的影响，可以作为一种很实用的评价人类活动的反应变量。
与运动技能有关的体能要素
?灵敏性:是指人体在各种突然变化的条件下，能够快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人体的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。
?平衡性:身体在运动或静止站立时保持稳定的能力。（测试平衡性：两手叉腰，闭眼单足站立，直至平衡破坏为止）
?协调性:是指身体各部分在时间和空间上相互配合，准确、合理、有效地完成动作的能力，主要反映一个人的视觉、听觉、平衡觉与动作技能相结合的能力。
精题解析
（2007·临沂高三期末）为迎接奥运，全国各地开展了丰富多彩的群众性体育活动。中国是世界上自行车数量最多的国家。自行车是我们生活中重要的交通工具，骑自行车也是一项体育锻炼活动。
(1)自行车运动，既需要人们的耐力性素质和力量性素质，还需要素质素质。
(2)骑自行车主要发展我们身体的力量。
A．上肢B．下肢 C. 腹肌 D. 背肌
（二）了解体能状况的方法——体能测试
体质测试项目评价功能
＊身高标准体重——间接反映身体成分的状况。
＊肺活量体重指数：评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标，部分反映心肺耐力，特别是肺的功能。
肺活量体重指数=肺活量（ml）／体重(kg)
体质测试项目评价功能
?选测组别一：
＊800米跑（女）/1000米跑（男）：在一定程度上反映心肺耐力的水平；
体质测试项目评价功能
?选测组别二：
＊坐位体前屈：反映人体的柔韧性；
＊掷实心球：
体质测试项目评价功能
?选测组别三：
＊50米跑：反映速度、爆发力、柔韧、反应时、灵敏性等综合能力；
＊立定跳远：反映爆发力、协调性等综合能力；
＊跳绳：综合反映跳跃能力和上下肢协调性，以及力量耐力、灵敏性等素质；
＊篮球运球、足球运球、排球垫球：反映综合身体素质和相应项目的运动能力。
精题解析
例.（2008·山东）某同学在参加《国家学生体质健康标准》测试中，测试了800米跑等多个项目，其中一个项目的测试方法为：受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开10～15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。据此推断该测试项目的名称及该同学的性别分别是（）
A．仰卧起坐，男B．仰卧起坐，女C．坐位体前屈，男D．坐位体前屈，女
二、制定锻炼计划
★锻炼计划（运动处方）的内容：
（一）锻炼目标（二）运动项目（三）运动强度（四）运动时间（五）运动频率
※有氧运动
（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。
（二）有氧运动的功效：
1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。
2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。