体育特长生备考训练计划

阳东一问学校2018年体育特长生训练方案

一、学生基本情况分析

现有体育特色班参加体育训练的学生4人。分别是九（1）班的

岑英演、蔡雄杰、张子健和九（3）张梓贤体育成绩一般文化成绩基

础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要加强文化基础课的补

缺补漏。

二、中招学校招生情况分析：

阳江一中、两阳中学不招体育特长生，只有阳东一中、阳东二中、阳江三中招体育特长生。

体育专项有：等。

考试内容：素质项目考试（100米、立定三级跳、原地实心球）和

专项考试

考试时间：在约在三月下旬。

三、训练措施和要求

1、每天早晨（6：30—7：00），下午（5：00—6：10）训练。

2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。

3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。

4、共同学习，共同帮助，共同进步。

四、训练内容：

1、素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；

2、速度训练：50米、100米、200米、400米、行进间30米、超前

加速跑；

3、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；

4、耐力训练：800米、1500米、3000米、计时跑；

5、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑

练习、听哨音做跑停练习；

6、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习

7、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳远、

五、训练安排：

（一）准备阶段（10月中旬----12月中旬）

（二）储备阶段（1月中旬----2月中旬）

（三）调整考试（2月中旬----3月中旬）

（一）准备阶段（10月中旬----12月中旬）

本段训练时间为70分钟，所以较以前加大运动量和强度，以突

出专项为主要目的同时兼顾素质，保、促优项补弱项。遵循的训练

方针：形成→加大→适应→再加大→再适应。训练中遵循分段训练

逐步加大运动量，提高活动后的放松质量，并进行阶段调整、测试，以便检查训练效果为以后的训练作好准备。

训练内容再适应阶段的基础上逐步增多，量逐步增大，结合强度进

行安排为：

周一、速度：50M、100M、200M、400M、上坡跑、下坡跑、牵引跑、

追逐跑等

周二、小力量：各种跳的练习、拉铃片、跳深、挺举、抓举、推举、负铃片弓步走、垫子练习等。

周三、节奏跑：接近专项的节奏跑和专项技术练习，长距离的小跳

等耐力练习

周四、专项练习：接近专项的快速跑，超专项的节奏跑（注意技术

节奏），跟踪测验等。

周五、跳的练习，实心球练习：挺身，蹲跳、矮子步走等，实心球

的抛、投，分解和完整练习。

周六、大力量练习：半蹲跳、半蹲起、深蹲等

周日、实心球练习

此段要严格要求，坚决执行计划，任务的数量和组数根据学生上周

的情况进行合理安排，预防过度疲劳造成伤害。并对文化课好的进

行严格辅导争取较大幅度提高成绩。以一个月或5-6周为小周期进

行训练安排，根据情况适当安排放松、调整、测验等。

储备阶段和调整阶段根据年后训练情况再详细安排。

每周训练。具体安排如下:

周一早晨：调整练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

专项练习（田径）

下午：速度练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、一圈300米50秒完成

4、蹲距式起跑30计时6组

专项练习（田径）

周二早晨：弹跳练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、跳栏架练习

4、俯卧撑3组，每组20个。

下午：身体素质练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个

4、腰腹肌练习

专项练习（田径）

周三早晨：速度耐力练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、60米加速跑 6组计时

4、300米加速跑6组学生分组计时

下午：力量练习

1、准备活动

2、俯卧撑击掌15次4组

3、单足跳30米4组

4、深蹲8次3组

5、提踵练习20次3组

6、放松

专项练习（篮球、排球、田径）

周四早晨：耐力练习

1、越野跑4000米

2、柔韧性练习

下午：身体素质练习

1、准备活动

2、跑的专门性练习

3、杠铃

专项练习（篮球、排球、田径）

周五早晨：速度练习

1、慢跑+柔韧性练习：

2、跑的专门练习:

3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组

4、计时跑:300米2组, 60米4组

下午：上肢力量练习

1、准备活动

2、卧推8次4组（女6次）

3、原地交换步推杠铃12次4组。（女8次）

4、俯卧撑20次4组（女12次）

专项练习（篮球、排球、田径）

每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。

由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，

同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体

的实际情况进行安排和调整。

2016.9.13

黄冯生

高中体育特长生身体素质训练计划规划方案.doc

第一周 星期一 一、准备活动 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30 秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组 3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10 次一组 3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组 三、耐力练习 2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组 四、反应速度练习（间歇30 秒） 站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3 次 3 组 原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米） 每组 3 次 3 组 五、放松练习

星期二 一、准备活动 二、耐力练习 8000-10000 米负重越野跑 三、力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组 肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组 肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12 次一组 4 组 蛙跳10 次一组 4 组 收腹跳20 次一组 3 组 纵跳（伸踝跳）30 次一组 3 组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30 秒 -3 分钟） 碎步接快速跑碎步 5 秒 5 次 碎步接转身快速跑碎步 5 秒 5 次

高三体育高考训练计划清单(全)

2013年高三体育高考训练计划 经过一个多月的训练，学生的身体素质有所提高。学生的专项素质除篮球队、田径队外的其他队员才刚刚起步。技术动作掌握的还不够好（个别很差），还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特别是实心球和立定跳远这两个项目上，离理想的分数差距较大，一直停留在12米以下，拉分太厉害；专项刚开始训练，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。部分学生学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。 离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。 针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划： 10月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强力量训练，使学生适应大强度训练。注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量避免受伤。基本确定专项 11月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。月底进行模拟考试。

12月、1月份：对模拟考试进行总结，明确每个人的情况。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。 2月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，专项练习比例增加，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。为3月考试做准备。 具体安排：10月份周训练计划 第一阶段训练计划 周一速度 1、准备活动跑到身体关节发热为止。 2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 3、间歇跑（选一或二） （1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；（单周） （2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）3次为1组，进行2～3组（每组四人，依次进行）。（双周） 4、站立式起跑30～60～100米∕2组，以极限或次极限强度进行； 5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2组，以极限强度进行； 6、30～60米段落的追逐跑∕3圈； 7、反复跑（选一或二） （1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（单周）

高中体育生全年训练计划

高中体育生全年训练计划 一、队员现状分析: 二、确定目标和预定目标: ㈠、引导阶段训练计划： 1 时间：第1～7周，7周（2008.09.01～2008.10.19） 2 任务： 提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。 3 训练安排 ①力量类： 坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。 ②跳跃类： 2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。 ③耐力类： 越野跑；定时跑；场地跑。 4 每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。

②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。 ③综合力量： 坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次； 持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。 ㈡、冬训阶段训练计划： 1 时间：第8～18周，11周（2008.10.19～2009.01.03） 2 任务： 发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。 3 训练安排： ①力量类： 半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。 ②跳跃类： 双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。 ③速度与速度耐力类： 定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米； 4 每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练范例： ①训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。 周二，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑150～300米跑； 3有氧慢跑3000米。 周三，专项技术与综合力量： 1跨栏或投掷练习； 2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。 周四，身体训练： 1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2一般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量：

高三体育生训练计划[1]

高考体育训练计划 一、训练指导思想： 高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。 二、时间安排： 高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（8月—10月）主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力；第二阶段（11月—2月底）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（3月—考试）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。 第一阶段周训练计划 周一：强度：大运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习: 3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组 周二：强度：中运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、负重提踵、深蹲 3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

4、推铅球：10—15次 周三：强度：小运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、50-60m加速跑（6—8）次 4、短助跑水平单足跳：20m×3组 周四：强度：大运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、高抬腿走：60m×2 3、后蹬跑：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、行进间加速跑：40m×460m×3 周五：强度：中运动量：中 课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、仰卧起坐30次×4组 4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组

体育特长生培养工作总结

体育特长生培养工作总结 This manuscript was revised on November 28, 2020

索伦小学体育特长生培养工作总结 这学期即将结束，体育特长生培养工作也告一段落了，这个学期的体育特长生训练，我带领学生初步完成了我的预期计划，上个学期主要是体能的训练，这个学期在体能训练的基础上，结合各个专项技术，展开了如火如荼的教学，学生在技术和体能方面都有了大的进展，我比较满意。 这学期的体育特长生训练是从这学期开始的，一直训练今天，训练了三个多月，我训练的时间都选在没周四的地六节课时间，因为学校其余的时间都没有，但实际条件限制，就这样，我组织学生训练，而学生放弃了早晨的大好时间来训练。 在训练的过程中，我首先会带领学生热身，让技术好的学生，领做。对于技术教学，我开始阶段，先让学生学会简单的动作，再慢慢过渡到相应的难度教学。学生的接受能力比较好，大都都能够迅速的掌握。根据这个阶段学生调皮好动的特点，我会采用各种方式，让学生在体能和技能方面有所突破，学生部但学的好，也玩的开心，何乐而不为呢。

我特别重视人体生理机能变化规律在教学过程中的运用。运用这个规律可以减少伤害事故的发生，使学生科学的锻炼身体并健康的成长。在教学过程中培养学生科学锻炼身体的方法。 在思想教育方面上，我也十分注重学生的思想教育工作。对于学生在运动训练时候等产生的问题，我会细心的给予教育，从思想入手，层层深入，让学生从心底去接受和改变。最终成效是显着地。 为了更好的做好体育特长生训练，我会加强学习，让自己对更加专业化，只有这样，我的教学才会更完美。 索伦小学 2014年11月30日

高二体育特长生训练计划

高二体育训练计划 2015-2016第二学期 潘军平任永涛第一阶段为基础训练阶段，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，训练的内容为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，训练的内容包括 1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。 第一阶段的训练计划： 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等 三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。 第二阶段的训练计划： 在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有： 100米、200米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。 一、100米、200米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。

体育生学期训练计划精编版

体育生学期训练计划 SANY标准化小组 #QS8QHH-HHGX8Q8-GNHHJ8-HHMHGN#

体育生学期训练计划 一、指导思想： 根据我校的实际情况和我校领导的指导方针，体育特长生训练管理要做到文化教育、专业培养双管齐下，宏观调控、细节着眼统筹兼顾。如此才能引导体育特长生在高考中获得双赢，才能真正形成我校的特色，打造我校的品牌。 二、训练目标： 根据学生的身体适应能力的基础现状，通过本学期的训练，有效地提高学生身体机能的有氧和无氧工作能力；掌握一些基本的田径辅助性练习方法，主抓学生的速度、灵敏、柔韧以及身体的协调练习；加强专项篮球训练的同时让学生掌握篮球基本动作要领以及一些组合动作的初步掌握； 三、训练方法： 循环训练法、重复训练法、间歇训练法、超负荷与恢复相结合训练以及专项针对的训练等方法； 四、训练重点： 发展学生的灵敏、速度、柔韧素质和身体的协调能力；力量型训练为辅助训练，加强基本素质训练； 五、训练难点： 基本动作的掌握和身体协调能力的训练； 六、训练内容和时间的安排 1、训练时间安排： 每周一至周五下午为主训时间；训练分为四个阶段，每阶段为一个月；

2、训练内容： 第一阶段（3月1——3月31日） 本阶段为身体适应阶段，主要通过循环和重复训练的方法通过一定量的超负荷和恢复训练原则，进行学生对训练的身体适应能力训练；以柔韧性、协调性训练为主，进行一些少量的力量训练；同时加强专项篮球训练，对篮球的运球、投篮、传球的各个动作进行规范训练； 训练目标： 1、快速的实现学生对训练的适应能力， 2、较大幅度提高学生柔韧性和协调性，同时较规范的掌握篮球的运球、投篮、传球的各个动作； 第二阶段（4月1日——4月30日） 本阶段为身体素质初步提高阶段，主要通过间歇训练、重复训练和循环训练方法进行学生的灵敏性、灵活性素质训练；提高神经的兴奋性和敏感性；同时进行考试项目的动作的辅助性练习，加强篮球运球投篮的动作协调能力训练。 训练目标： 1、能对一些口令产生快速的反应，同时动作的灵敏度显着增强； 2、对各专项的动作的过程有一个初步的认知，同时让篮球的运球和投篮动作更加协调流畅； 第三阶段（5月1日——5月31日） 本阶段为体能素质提高阶段，通过重复训练法和间歇训练法以及遵循超负荷与恢复的原则，进行力量、耐力和速度素质训练，以及各专项的动作辅助性练习加强对篮球个动作组合技术的练习；辅助的进行一些柔韧和协调练习； 训练目标： 1、提高学生的力量、耐力和速度素质； 2、进一步强化对各专项动作的认知，加强对篮球组合动作的掌握能力；

体育特长生工作总结

体育特长生工作总结 篇一：体育特长生培养总结 云县第一中学体育特长生培养工作总结 我校以全面提高教育质量，大力培养合格加特长的人才为目标，进一步解放思想，提高认识，高度重视此项工作，务求实效。改革教育教学方法，更新教育观念，努力构建学校办学特色。结合校园文化建设，强化质量意识，为学生特长发展提供宽松环境。近几年来，体育特长生的培养一直在不断加强。 体育特长生培养和训练一直坚持学科教学的基础性，正确处理促进学生全面发展与特长培养的关系，针对特长生的实际，开齐、开全、教好文化学科，为其奠定必备的知识基础，促进和谐发展。强化特长生培养的实效性。以学科教育为突破口，培养学生兴趣，发展个性特长。在普及的基础上，加大了体育特长生的培养力度。每年都有四十到五十多人考取不同的体育院校。 我们一直以培养学生的创新精神和实践能力为主线，注重学生多种能力的培养，不断加强和完善各种体育特长生的培养措施，促进学生个性特长的充分发挥。在专项选择上尽量把学生自身优点放大。 在体育训练中我们也培养学生良好的道德品质和行为

习惯，提高独立思考和动手操作的能力，学会自主创新，学会欣赏运动美、创造运动美。在体育特长生中没有严重违纪的事情发生。 近几年，我们通过特长生培养计划的实施挖掘学生潜能，发挥学生的主动性和创造性，促使学生素质的全面发展和个性的发挥，使学校形成良好的育人氛围。使教师和学生真正确立等级加特长的评价方式，很多教师也彻底改变了教育教学观念，特别是不以学生的学习成 绩作为评价学生的唯一标准。他们鼓励、关注、培养在体育特长学生，使他们得到更好的发展空间，能够不断进步，培养出我校在体育方面的优秀学生。每年新学年开始，学校的重点工作都是迎接新生入学和特长班的组建。我校特长生训练一般在此后进行，有的体育考生身体素质普遍较差，底子薄，为此，我们向学校领导们反映了这种情况，想要提前训练，几位领导给予了大力支持，开学第一周训练队便组建起来，抢得了训练时间，为以后的训练工作奠定了良好的基础。 在管理上，一个队伍想要取得好的成绩，必须有一个严格的管理，为此，在训练之前的动员会上，我就制定了比较详细的管理制度，对训练时间、训练课上以及对场地器材的爱护等方面都提出了细致的要求，使学生对我们这个队伍的纪律有了一个明确的了解。虽然有了纪律约束，但有些学生

体育特长生训练计划

体育生训练计划周一上午跑的技术训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1.小步跑（30米 ×3组）2.高抬腿跑（30米 ×3组） 3.后蹬跑（30米 ×3组）4.换腿跳（50次 ×3组） 5.加速跑后惯性跑30－40米（5圈） 6.抻拉肌肉，放松按摩。 周一下午下肢力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1.半蹲（12 ×4组）重量为体重的70% 2.深蹲（12 ×4组）重量为体重的70% 3.负重跳换步（30 ×4组）重量为20kg 4.负重高抬腿（30 ×4组）重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周二上午上肢力量训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1.俯卧撑（20次×3组） 2.杠铃抓举练习（10次×3组）30kg 3.杠铃卧推练习（10次×3组）30kg 4.杠铃挺举练习（10次×3组）30kg 5.放松手臂肌肉。周二下午调整训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1.打篮球或踢足球，全部队员跑起来。 3.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周三上午爆发力训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1.负重俯卧起（20次×3组）4kg 2.杠铃快艇（20次×3组）20kg 3.原地蹲起，蹲慢起快（25次×3组） 4.俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作,屈快伸慢，（20次×3组） 5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周三下午力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1.半蹲（12次×4组）重量为体重的70%

2.深蹲（12次×4组）重量为体重的70% 3.负重跳换步（30次×4组）重量为20kg 4.负重高抬腿（30次×4组）重量为20kg 5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周四上午休息 为了解除队员的疲劳。周四下午抗阻力训练热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1.xx轮胎（30米×3组） 2.脚部拉皮筋（一脚20×3组） 3.仰卧举腿（20×3组） 4.背部力量，腰部力量（20×3组） 5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周五上午跳跃训练 1. 2. 3. 4.立定跳（30米×3） 立定3级跳（30米×3） 立定5级跳（30米×3） 200米跨跳（30米×3） 5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

高中体育特长生身体素质训练计划清单

第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组三、耐力练习 2000米跑 2组放松跑800米 1组四、反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组五、放松练习 星期二 一、准备活动

二、耐力练习 8000-10000米负重越野跑 三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起 10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳 10次一组4组 收腹跳 20次一组3组 纵跳（伸踝跳） 30次一组3组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次 碎步接转身快速跑碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，

可采取多种方式通过） 8组 折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组 跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组三、一般耐力 慢跑2000米1组 四、速度耐力练习（间歇3分钟） 距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组 持续快速跑 300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次 五、放松练习 星期四 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 3组

高三体育生周训练计划

高三体育生周训练计划（3-4月） 周一: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,) (3)30Mx4 (4)短距离组合跑（20M+40M+60M+80M+100M）*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 下午（15:00-17:30） (1)慢跑2000米 (2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组） (3)变速跑800-1500M*2-3组 (4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 周二: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跳绳1分钟*10组 (3)负重蛙跳50米*6组 (4)前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组 (5)放松 下午（15:00-17:30） (1)慢跑2000米 (2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组） (3)200M*6组,3组一循环，组间休息3分钟，循环间隙休息10分钟 (4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 周三: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,) (3)110米*6组；前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组 (4)放松 下午（15:00-18:00） (1)慢跑+柔韧性练习：35min (2)卧推30kg*4-6组 (3)负重深蹲起：60-80kg*4-6组 (4)1000米计时跑*（1~2）组，组间休息5分钟 (5)放松 说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。 2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。 3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。

初中体育特长生培养计划

体育特长生训练计划 (2012-2013学年度) 初中体育特长生培养计划： 一、目标： 为了进一步提高我校广大同学对体育的兴趣，不断提高同学的体育素质，美化每一位师生的心灵，优化学校的育人环境，创办具有新时代特色的乡镇小学，体育特长生的成立作为这一方案实施中的一个重要环节，我校投入了大量的物力与精力，从而进一步加强体育育特色。 二、教学措施与方法： 对部分体育爱好的学生采取集中培训，经学生创造较大的空间，提供相应的时间，提高学生的专业技能水平。 1、理论与实践同步。深层了解体育内涵。 2、集中培训逐个指导，提高体育训练效率。 3、教师做示范。让学生理解体育的动作与技能。 三、训练安排： 1、素质训练。(如耐力训练、速度训练、力量训练) 2、专业训练。(根据特长生的特点，配合他们各自的特长，合理地安排专项训练。) 四、培养效果： 特长生得到不断完善，能力全面提高。通过学生的主观努力，克服困难，吃苦耐劳。掌握了较好技能。取得较好的成绩。

体育特长生训练总结 (2012-2013学年度) 眨眼的工夫已经在教育战线上奋斗了3年，俗语说世上只有不称职的教师，没有不称职的学生。为了使自己能够成为一名称职的教师，在提高自我知识与 实践能力外，还在努力的去读懂学生。我作为一名初级中学的体育教师，不单 单要学好体育方面的知识，还要努力学会一些相关学科，如物理、生理、保健等。最近些年我又承担起了体育特长学生的训练工作。这项工作很具有特殊性，也很具有挑战性，现已连续带了四届体育特长生的身体素质训练工作，积累了 一点点训练经验，这虽谈不上效果卓著，但也有值得从事初中体育特长生训练 工作者借鉴的地方。 一、选材 这里的选材没有像参加体育竞赛选运动员那样严格，基本上是在毕业班之中根据自愿，参加体育特长班训练工作的，但我也有我的原则，虽然根据自愿，但也必须经过的本人的考核。首先，报名者工德端正，能够吃苦，学生努力。 其次要具备一定的身体素质，不只限于平日学校运动队的队员，向所有有志向 报考体育特长的学生敞开。 二、思想工作 体育训练并不是每个人都可以坚持的，这需要有超人的意志去克服一切可 能遇到的困难。故我总是把思想工作做到前头，要求学生不要怕难，不要怕苦，更不要怕流汗，通过各种方法使学生克服运动前畏惧心理。同时要学生明确自 己练习的目的，树立练习目标。举一些生活与教学中的实例，同学们身边的一 些实例，使他们心中树立起自己的榜样，这样训练起来便有了动力。 三、训练工作 训练我始终坚持“三从一大”的训练原则，根据每个学生的特点为其选择 适合其特点的专长项目。在常规练习中，遵循循序渐进的原则，不能着急，但 也不能心中没数，技术环节上，要严要求，多观察，随时纠正每个学生出现的 技术错误，不能让学生能技术动作产生动作定型。例如：短距离跑中起跑时重 心的前倾，途中跑时的高重心等；推铅球时如何克服屈髋，我是从让学生抬头 看标志物，向前展腹提臀做起的，效果不错。再有训练立定跳远时，首先要要 求学生不要过于追求远度，要注意自己跳的高度，根据物理上抛物的原理，作 用力与反作用力，重力的原理出发，要求学生立定跳远要有高度，空中要有展

初中体育特长生训练计划

初中体育特长生训练计 划 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998

周一：强度:大运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习： 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定跳远10次 6后抛实心球15次X2组 周二：强度:大运动量:中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3负重深蹬起：台阶式：如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX （1~2次）X2组 4推铅球：10~15次 周三：强度：小运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（6~8）次 4波浪跑：400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳：20MX3组 周四：强度：大运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100米X2 4后蹬跑：100米X2 5垫步车轮跑：100米X2 6行进间加速跑：40米X4 60米X3 7收腹跳：25次X3组 周五：强度：中运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3负30%杠铃弓步走：30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组 5负橡皮带肱二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组 6推铅球： 周六：强度：小运动量：大 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容： 1越野跑：5000M

体育特长生总结

体育特长生总结 Company number：【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】

工作总结 这学期即将结束，体育工作也告一段落了，这个学期的训练，我带领学生初步完成了我的预期计划，初三的体育特长考试在4月x日正式结束，4月x日之后的特长训练，主要是针对初一、初二的学生。这个学期的特长训练，主要是以初三学生为主，初一、初二学生为辅，为的是让初三学生在中考体育中考一个好成绩，事实上，我们达到了这个效果。学生在技术和体能方面都有了大的进展，我比较满意。 这学期的体育特长生训练是从这学期开始的，一直训练今天，训练了三个多月，我训练的时间都选在早上早读时间，因为学校其余的时间都没有，但实际条件限制，就这样，我组织学生训练，而学生放弃了早晨的大好时间来训练。 在训练的过程中，我以短跑训练为主，长跑训练为辅，训练开始，首先我会带领学生热身，让技术好的学生，领做。对于技术教学，我开始阶段，先让学生学会简单的动作，再慢慢过渡到相应的难度教学。学生的接受能力比较好，大都都能够迅速的掌握。在这个过程中，我让初三的学生带领初一初二的学生进行训练，初一初二的学生跟着初三的学生模仿练习。根据这个阶段学生调皮好动的特点，我会采用各种方式，让学生在体能和技能方面有所突破，学生部但学的好，也玩的开心，何乐而不为呢。

我特别重视人体生理机能变化规律在教学过程中的运用。运用这个规律可以减少伤害事故的发生，使学生科学的锻炼身体并健康的成长。在教学过程中培养学生科学锻炼身体的方法。 在思想教育方面上，我也十分注重学生的思想教育工作。对于学生在运动训练时 候等产生的问题，我会细心的给予教育，从思想入手，层层深入，让学生从心底去接受和改变。最终成效是显着的。 为了更好的做好体育特长生训练，我会加强学习，让自己对更加专业化，只有这样，我的教学才会更完美。 2017年7月 工作总结 光明小学 张国清

体育特长生训练计划

体育特长生训练计划 Document number：NOCG-YUNOO-BUYTT-UU986-1986UT

学校体育特长生第一阶段训练计划 训练措施和要求： 1、早晨（6：30—7：10），下午（4：30—5：30）训练。 2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。 3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。 4、共同学习，共同帮助，共同进步。 训练安排：每五天为一个周期，具体安排如下: 星期一早晨：调整练习 1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习 2、跑的专门性练习 小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落 地趴地 后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟 后踢到掌心 高抬腿反应跑×2：原地快速高抬腿数秒，听到跑的口令立即快速冲刺15到20米原地摆臂×2：左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快 3、速度耐力练习 320米×2：要求蹬摆结合放松大步跑，85%全力冲刺 下午：速度练习 1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习 2、跑的专门性练习 小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松， 脚落地趴地 后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟 后踢到掌心 4、站立式起跑20米×2：全力冲刺 3、变速跑（10圈×1）：直道快（强度90%）弯道慢（慢跑） 星期二早晨：弹跳练习 1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习 2、弹跳的专门性练习 原地腾空跳（20个×2）：要求腾空跳高，大小腿折叠，大腿收到小腹前，前脚 掌先落地缓冲 深蹲跳（20个×2）：再深蹲的基础上要求起来腾空跳

体育生高考前训练安排的几点建议.doc

体育生高考前训练安排的几点建议 甘肃省永登县第五中学体育组（730311） 魏周太 全国高考体育专业考试各省虽然项目设置不同，但科学、合理。考试过程对考生身体素质、运动技术水平综合能力全面进行评价。体育考生考前训练，积极调整考生的竞技状态，做好考前准备，已成为指导训练的教师、教练员迫切需要解决的问题。本人结合多年从事体育教学、指导体育业余训练的经验，谈几点体育生高考考试前训练安排的建议。 一、调整好训练内容，合理安排训练负荷 考前训练随着考试时间的临近，训练运动量相对减小，训练负荷强度增大。训练内容应放在与考试项目密切相关的专项素质和专项技术上，把主要训练与次要训练结合起来。训练采用多组合、多样化的方法，使考生心理、生理、技术等得到全面调节，达到积极性调整的目的。以较大负荷量训练后，安排适宜强度的技术练习；在高强度技术训练后，安排适量的力量练习；在中等强度技术训练后，安排速度耐力练习。从多年的实践及带学生训练总结的经验。采用一个月的时间为一周期定为考前准备训练期（考前封闭训练期）。第一周负荷较大，第二周负荷最大，第三周负荷较小，第四周以模拟考场进行测试性训练。从周期调整中，使一般学生通过1—2周的考前适应训练（强度达到考试的70％—80％）和其他辅助性训练达到身体恢复。有利于考生在最后一周肌体调整到最佳状态，克服考前紧张的心理情绪，以良好的心理状态进入考试。

在考前一周训练中，安排总量相对减少，练习强度、组数也减少。在考前两天安排一天休息，考前一天再进行适量的技术训练和专门的准备活动安排训练，不应过分用力，达到微出汗为宜。这样训练的目的是，有助于防止考试前出现过度兴奋，达到改善代谢和提高工作能力。通过这些安排，能为培养考生竞技状态起到积极作用。在这段训练中还特别要注意提高中枢神经系统的工作能力。神经系统的兴奋性提高，使各器官系统的能力随之提高，对考生运动能力起决定性作用。一般说中枢神经系统的紧张度提高，动作就越快，力量就越大，爆发力就越强。 二、考试科目的专门准备训练 在考前准备训练期中，主要使考生技术稳定、动作流畅熟练、把握技术、调整状态、稳定情绪达到整体训练效果。要达到这一目的，主要通过模拟测试或比赛，针对考生出现的问题，根据完整技术的合理速度、节奏、结构来确定技术改进环节和方法，处理好技术细节与整体技术的关系。如：立定三级跳远的蹬摆、收腹举腿、落地的分解与完整练习；铅球技术的左侧支撑与右髋、右腿的蹬伸及躯干、上肢的协调配合用力；100米的起跑练习，从“各就位”的下蹲到“预备”平稳抬起的始发状态，注意控制呼吸节奏或静听“鸣枪”，并集中在快速发力的训练上。考前一周训练安排中，铅球、100米、立定三级跳远练习的比例较小，800米耐力项目练习时以500～600米的强度为主，量也同样下降，多安排一些辅助性练习来调整考生的厌倦情绪，使考生对考试产生一种“新鲜感”、“饥饿感”，增强考试欲望。切忌，因考前

体育特长生培养总结

体育特长生培养总结 Company number：【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】

体育特长生培养总结 本学期以来，一直以“关注课堂、关注训练；抓好学风、抓好训风；文化、体育两手抓，两手都要硬”来争取学生身体素质发展，坚持以感情投资，关心体贴学生；在教育教学过程中坚决贯彻党的教育教学原则和训练原则，以学校的办学理念的为指导纲要，训练计划来训练。一年下来收到了较好的效果，现总结如下： 一、进行正确的舆论导向： 作为一个特殊的集体-------体育特长生，学生层次参差不齐，而且都要经历文化课考试。因此须要我们平时多加强鼓励，多宣传，两手抓，两手硬，利用舆论导向进行思想教育，使他们由“他律型”向“自律型”转变；不管他的体育成绩如何，更须要关注学生的思想动态，不能有丝毫的马虎和松懈，否则真的会造成“一失足成千古恨”。 二、狠抓纪律作风： 体育特长生性格开朗、活泼、好动、好胜等这些都是他们的天性，而纪律观念淡薄，文化成绩较差，这又是通病。因此，我们要狠抓纪律，这是保障他们去学习和训练的前提条件，也是走向成功不可缺少的基本因素。学生的纪律以及在各方面的表现有了明显的改善，这一学期来从

未出现过任何重大的违规违纪现象，并且还多次受到学校领导的高度评价和表扬。 三、培养学生自觉学习的良好风气和训练的良好氛围： 有了纪律的保障，再开展竞争机制，采用横向和纵向等多方面的比较，狠抓“学风”和“训风”，使学生由“要我学”向“我要学”转变。形成自觉、自主的去学习和训练。 四、形成学校——家庭——社会网络管理体系： 经常与家长取得联系，定时向家长汇报其子女在学校的情况，使家长做到心中有数；定时与家长沟通，让家长进一步了解其子女在校的表现和学习训练情况，以便能够更好督促子女学习和训练，做到有的放矢，构成家长、学校齐抓共管的体系。这也是构成学生取得成功的一部分。 总之，教育教学无万能之法，也无定法，关键是贵在得法。它的成功在于极大限度地去挖掘学生的潜能，增强他们的自信，培养他们的意志，养成学习和训练的习惯。才能使他们达到希望的彼岸，才能收到意想不到的效果。

高三体育特长生的训练方案

2016年高三体育特长生的训练方案改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使命。 一、发现苗子，确定特长生对象 体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。要输送人才，就必须选好苗子。选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要前提，选才是成功的一半。根据高考的要求，在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入了解。因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平，为国家培养后备人才。 二、教学训练方案 高三特长生利用周一至周五的下午第四节课进行教学训练。教学训练分为二个阶段： 第一阶段，十二月至次年二月，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。 第二阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。 三、教学训练的基本原则 高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。 四、教学训练内容与方法 高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。训练内容主要包括：力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定跳远四个方面。 1、力量素质训练 力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。 在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。 增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。 2、速度素质训练 短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无

高三体育生训练计划

For personal use only in study and research; not for commercial use 高三体育生训练计划 为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制 定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的 详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼! 具体的训练计划： 整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期2013年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划2013年11月-2014年3月，针对吉林省 高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学. 第三阶段为调整和巩固阶段2014年3-5月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。 第一阶段的训练计划：2013年9-10月 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、柔韧性练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。 六．弹跳力练习： 1、台阶跳。 2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。 3、原地纵跳。 4、助跑起跳摸高练习。 5、单脚跳练习。 6蛙跳练习。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 第二阶段的训练计划：2013年11月-2014年3月 高三的第一学期针对吉林省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：