情绪压力 Microsoft Word 文档

健康心理学-第5单元

情绪-情商-压力-健康

沈阳军区总医院黄津芳

提要

?情绪与情商

?压力与健康

?压力与情绪管理技巧

一、情绪与情商的概念

1、情绪：

?个体受到某种刺激所产生的一种身心激动状态

?内心的感受经由身体表现出来的状态

?是人对客观事物态度的体验，是与机体需要是否得到满足相联系的主观体验（物质需要是在索取中获得快乐，精神需要是在付出中获得快乐）

情绪温度计：

?情绪尺度评分

?0I—I—I—I—I—I—I—I—I—I—I 10

情绪文化

不同文化和种族的人有不同的面部语言吗？

哪一张脸表达：

厌恶、愤怒、害怕、愉快、悲伤、吃惊？

?情绪的分类：

?基本情绪：快乐、愤怒、恐惧、悲哀等18 种

?与感觉刺激有关的情绪：疼痛、厌恶、轻快

?与自我评价有关的情绪：成功与失败的情绪、骄傲与羞耻、内疚与悔恨

?与他人有关的情绪：爱与恨

?上述情绪构成丰富多彩的人生体验

?情绪的存在形式：

?心境：一种微弱持久的影响人的整个精神活动的情绪状态。属“和风细雨式”情绪现象

?特点：

?渲染性：言行举止有情绪色彩

?弥散性：忧者见之而忧，喜者见之而喜

?时间性：重大事件导致的心境持久，内向沉闷的人心境持续时间长

?意义：积极的心境学习效率高，消极心境活动效率低，对健康不利

?激情：短暂而猛烈的情绪状态，属“狂风暴雨式”情绪象现，多由重大事件引起，表现为暴怒、恐惧、狂喜、剧烈的悲痛、绝望

?特点：

爆发性：发生过程迅猛，心理能量释放强度大

冲动性：处激情状态时，丧失对行为的控制力

?意义：积极激情可激发个人潜力，完成眼前活动，消极激情可产生破坏性，一失足成千古恨?学会利用激情，不做激情的奴隶

?应激：在出乎意料的紧急情况下所引起的高度紧张的情绪状态

?特点：

?超压性：应激时心理感觉到超常的压力，心理紧张纬度增加

?超限性：生理承受超出界限，调动机体应对事变

?意义：积极反应可充分调动体力和智力，获得超常发挥；消极反应会惊慌失措，应对不利

青年情绪特点

?兴奋性高：同样刺激，成年人不反应，青年反应强烈

?起伏波动，心境转换明显：三月天，孩儿脸，乐时如上天堂，悲时如下地狱

?心境变化和文饰现象：情绪反应时间延长，外部情绪与内在情绪体验不一致

?社会情绪占主导地位：是社会成熟度的重要指标，社会情绪所占比例越大，水平越高，越成熟、丰富，反之亦然

?表情基本成熟：是情绪反应最敏感指示器，可自觉运用与控制，为情绪文饰提供可能

2、情感：

?具有稳定而深刻社会含义的高级感情

?是在人类社会发展过程中产生的，与社会性需要是否满足相联系的体验

?情感的种类

?道德感：由道德观念是否得到满足与实现而产生的内心体验。如爱国主义、集体主义情感、责任感

?理智感：在智力活动过程中的认识、探求或维护真理的需要、愿望是否得到满足而产生的情感体验。如对新东西表现出来的求知欲、好奇心，对不理解的问题表现出的惊奇、疑问等都属理智感

?美感：由审美的需要与观念是否得到满足而产生的体验

?情绪与情感构成丰富多彩的感情世界

?情绪健康：

?充分感受和表达情绪的能力，并能控制情绪，不为情绪所控制。愤怒、恐惧等基本情绪超出负荷会导致心理麻痹，甚至抑郁

?精神健康：

?高级意识的成熟状态，源于深刻的人际关系，强有力的价值体系和有意义的人生目标。压力会在精神发展道路上设置障碍，使高层次自我难以实现

情绪认知的误区

?情绪是与生俱来的：“我天生多愁善感”

?情绪是无法控制的：“不知何时能消除惆怅”

?要求别人把情绪抛掉：“别把情绪带回家”

?情绪的原因是外因：“一见他那模样我就生气”

?情绪有好坏之分：愉快、满足、安静好，愤怒、悲哀、焦虑坏，“我总紧张，真丢人”

?不好的情绪只有两种处理方法：不是忍就是发泄，“我有什么办法，不忍，难道发火”

?情绪控制人生：最近没心情，等心情好再说

情绪对人生的意义

?情绪是生命的一部分：就像手和脚，有它存在的价值

?情绪反应是诚实的正确的：对同样的事做出同样的情绪反应

?情绪从来都不是问题：只是症状，它告知我们有事情出现了，需要得到处理

?每份情绪都有其意义与价值：不是指引我们一个方向，就是给我们一份力量

?情绪应服务于人，而不该主宰人：人应善于运用情绪，驾驭情绪，做情绪的主人

?情绪是经验记忆的必须部分：情绪记忆是感觉记忆的主要成分

?情绪是人的能力：对事物的内心感觉，是使理论知识发挥效能的原动力

?情绪产生的根源不是事件，而是内心的信念系统（价值观、条规）：事件只是诱因，信念系统是决定因素

3、情商

?背景：IQ高低决定一个人日后成功与否，但生活现象表明，IQ高者有碌碌无为，IQ平平却获成功

?美心理学家上世纪97年首次提出情商--EQ 概念，对IQ和EQ在成功中的比例进行了描述

智商决定成功的20%

情商决定成功的80%

?情商：是控制情绪的能力，是非智力因素，是心理素质的总和

?情商实际是情绪智力--EI（Emotional intelligence）

?戈尔曼认为EQ包括5层意思：认识自己的情绪、管理自己的情绪、有效的推动自己、认识别人的情绪、处理好人际关系

?EQ的核心：清楚认识和正确运用情绪去帮助自己，了解和分享别人的看法和感受

?情商决定录用，智商决定提升

EQ的5种能力

1、自我觉察能力：

当某种情绪刚一出现时便能察觉，能了解自己情感，明确自我需求，正确认识自我。自信而不自负、自卑，情绪激昂时能冷静旁观，危险时知道如何决择

2、情绪管理能力：能合适地调整自己的情绪，当怒则怒，当喜则喜，善于表达自己的情绪，管理方式有3种

（1）自觉型：情绪自知力强，自主性强，不卑不亢，进退得宜，心理健康，情绪不佳时能很快走出阴霾

（2）难以自拔型：常被情绪淹没，无力自拔，情绪善变而不自觉，自知无力调控情绪而索性任期下去

（3）逆来顺受型：很清楚自我感受，但不求改变，逆来顺受，如鲁迅笔下的阿Q

3、自我激励能力：学习主动性强，善激励自己，为实现目标努力，不因小挫折而懊丧，不因小胜而狂喜，不骄不躁，脚踏实地

4、控制冲动能力：用理智控制不良情绪，有抗诱惑，延迟满足的克制力，有自制的美德

4、人际技巧：有同情心、同理心，能察觉到别人感受，为别人着想，能通过控制自己情绪和行为去影响或改变别人的情绪，与他人建立良好人际关系

?IQ与EQ的配型

IQ 高EQ底知识分子

IQ 高EQ高成功者

EQ 高IQ底有成就的庶民

EQ 底IQ底问题人群

纯粹IQ与EQ型

?高IQ男性：智力兴趣广泛，能力多样化；野心勃勃，富于成果；呆板固执，不为自身事物困扰；爱批评好挑剔，凌驾于人却又压抑郁闷；性与感官享乐拘束不自在，表情淡漠，超然独立；情感贫瘠，冷若冰霜

?高EQ的男性：社交兴趣浓厚，外向而快乐，不易恐惧担忧，不喜沉思默想；热情投入，敢负责任；正义正直，同情关怀，情感生活丰富深厚，适度适当；对自我、他人与社会环境感到满意

?高IQ纯粹型的女性，智商高自信心也高，思维表达流畅，尊重理性，智力兴趣广泛，尤重美学；内向自省，易于焦虑、反思、愧疚，难以公开显示愤怒，常常间接流露

?高EQ的女性，敢于坚持自己观点，表达情感直截了当，适度适当（不会突然爆发失控，过后又追悔莫及）；自我评价积极肯定，有生活价值感；像男性一样外向爱交际，应激反应良好，易于结交新朋友；自我惬意满足，休闲娱乐自在，感官享受坦然。与前一类型女性相反，她们很少焦虑、内疚或沉溺于反思反省

EQ的功能

?启动：是驱动人行动的内在力量，促使人产生行为动机，激励人积极行动，提高活动效率

?定向与引导：表现在动机、兴趣、理想、情感等因素对智慧活动的制约上，能使智慧活动始终保持正确方向

?维持与调节：能支持、激励行为个体，使之能坚持到达目的的行动，能控制自我行为，调适自我心理的功能

?开发智力：智力因素要发挥最大效能，需高情绪智力的参与，缺乏良好EQ会阻碍IQ的发挥

二、压力与健康

1、压力的概念：个体觉知到的（真实的或想象的）对自身的心理、生理、情绪及精神威胁时的体验，所导致的一系列生理性反应及适应

?石器时代，压力被认为是一种适应性的“生存机制”

?如今压力被用来描述人们在面对学习、工作、人际关系、个人责任等要求时所感受到的心理和精神上的紧张状态

2、压力的种类

?正性压力：激发个体朝向成就或健康的理想水平（坠入爱河、升职）

?中性压力：无关紧要或无所谓的信息或感官刺激（听到偏僻角落发生地震）

?负性压力：真实的或想象中的事件，个体对它的解释是厌恶的或消极的，它会产生恐惧或愤怒的情绪，被简称为“压力”。有急性（来势凶猛）与慢性（旷日持久）之分

压力引起的疾病

?忧郁症心脏疾病

?癌症

?肌肉疼痛

?疲倦失眠、头痛

?肠胃失调

?70%-80%的疾病与压力有关

?4、压力导致的情绪问题

?大学生常见情绪问题：

?焦虑、抑郁、挫折感、郁闷

?郁闷情绪特点

?发生率高：98%有郁闷体验，48%经常受郁闷困扰

?持续时间短：65%在一周内消失

?能自我调整：53%能自行调整，44%有时能

?表现多样化：情绪低沉（70%）；空虚（65%）；压抑（64%）；心烦（62%）；苦闷（60%）；无聊（59%）；茫然（57%）

?原因多样化：成绩不佳（58%）；交往困难（46%）；学习压力大（46%）；生活枯燥（44%）；对专业不感兴趣（38%）；经济困难（28%）；择业困难（28%）；

?大学生活适应不良（27% ）；遭受挫折（22%）；性困惑（17%）；月经周期（10%）

?应对方法多样：自我放松（52%）；上网（52%）；找同学聊天（49%）；听音乐（49%）；读书（42%）；运动（41%）；购物（27%）；玩游戏（23%）；向家人倾诉（19%）；寻求刺激（19%）；借酒消愁（11%）；看心理医生（2%）；找人打架（2%）

?情绪对大学生的影响：

?学习效果：焦虑与学习效率关系呈倒“U” ，中等水平焦虑有利学习，积极乐观心境可增强自信，提高效率

?身心健康：怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾，长期受消极情绪困扰易患心身疾病

5、压力的易感特征

?自尊是感受压力的核心素质

?自尊：是支撑自我价值、自我接纳和自恋的感觉，是感知压力的缓冲器

?低自尊：是压力易感性人格的共同要素，见于A型人格、共存人格及无助-绝望人格

?高自尊：是产生压力耐受性人格的核心，见于坚韧人格和幸存者人格

?压力易感性人格测验

（1）压力易感人格

?A型人格：以时间紧迫感或与未解决的愤怒有关的人格；竞争、敌意、操控

?共存人格：通过使他人依赖自己而获得自我确认需要的人格；爱的太多，成瘾人格

?无助-绝望人格：因不断的失败而放弃生活；在压力情境中会感到无助，却不去努力尝试克服

压力情境

（2）压力耐受人格

?坚韧人格：具有承诺、控制、挑战特质的人格，可以缓冲压力

?幸存者人格：身处逆境能接纳、乐观、创造性解决问题的人格

?感觉寻求者人格：有冒险精神的人格，也成为R型人格；通过估计他们在极端情境中的风险，并带者兴趣进行下去，喜欢可以提供强烈感觉的活动（攀岩、跳伞、蹦极、帆板、滑雪），是敢于面对压力的人

三、压力与情绪管理技巧

1、压力管理策略

（1）合理认识压力，学会压力管理

?压力是一把双刃剑，适当的压力有利于增强做事的动力，使生活变得更精彩

?不要企图消除压力，要学会接纳和适应压力，把压力看作是“生活的调料”，积极调整和管理压力

（2）增强抗压与解压能力

?压弹（抗逆）理论

?压弹（抗逆）是物理学概念，字面意思是“压”与“弹”的完美結合。指面对生活的挫折与逆境时，人既要有耐受挫折的能力，也要有排解挫折的能力。

?不要企图消灭压力，而应学会管理压力

?快乐来自于对压力的有效管理能力

?耐挫折力会使人勇于承受各种生活压力，不因一时的困境而丧失斗志，放弃对自我的信念；

?排挫折力則使人善于化解各种生活压力，即化险为夷，转危为安。其中，“耐受（压）”与排解（弹）”缺一不可，是互为促进的关系。

?努力培养压力耐受人格特征

2、掌握情绪调控方法

?调控不是简单的压抑，而是通过控制激情，保持积极情绪与消极情绪之间的平衡

（1）提高情绪的自我意识

?个体对自我感觉和体验到的情绪变化有敏锐的认知能力，自我意识是EQ的核心

?实现情绪自知之明的方法是培养“后情绪”

?后情绪：个体能意识到自己的情绪并对情绪产生原因进一步认知的能力

?当一种情绪出现时，可通过自我反省，从不同角度去了解自己的情绪及其产生原因，以提高情绪的自我意识

（2）情绪管理策略

?培养抵御诱惑，延迟满足的自我调控能力

?情绪不稳定时不做任何决策

?激情状态下理性思考，不做情绪的奴隶

?建立情绪垃圾站随时清除负面情绪

?提高情绪管理能力

?情绪管理的4种能力

?自觉力：随时随地知道自己处于何种情绪状态

?理解力：明确情绪的来源不在外因，而是自己的内心信念系统出了问题

?运用力：能从负面情绪中找到正面情绪的性质和价值

?摆脱力：使自己从负面情绪中解脱出，进入另一种更有帮助的情绪状态中

（3）学会情绪处理方法

宣泄法

?哭泣法：感到压抑悲伤时不要强行控制情绪，可通过自由哭泣发泄不良情绪

?运动法：感到紧张或愤怒时不妨去跑步、打球，通过释放身体能量来放松自己

?交谈法：通过写信、打电话、电子邮件、面谈等，与好友、家长、老师、同学倾诉自己的感受、烦恼和不快

?发泄法：感到气愤和不开心时，选一个合适的地方，通过喊叫（发啊、噢、哈、哄音）将自己内心郁积的情绪发泄出来

?愉快疗法：学会笑，笑有10大功效

增加肺活量；清洁呼吸道；抒发健康感情；消除神经紧张；使肌肉放松；有助散发多余精力；驱散愁闷；减轻各种精神压力；有助克服羞怯、困窘及烦恼，增进友谊；消除以往不幸对自己的影响，产生对美好未来想往

放松法

?呼吸放松：全肺呼吸，用鼻子吸气，用嘴吐气，吸呼之比为1：2

?指导语：请你一只手放在胸部，另一只手放在上腹部，用鼻子吸气，吸气时让你的胃部鼓起来，保持缓慢的吸气，然后再用嘴缓慢地吐气。吸气时心里默数1、2、3个数，吐气时数1、2、3、4、5、6个数。重复几次，保持一定的节律，

一分钟呼吸6-8次，一天2次，一次10分钟

想象放松

?超觉静坐法分4步：

?选择一个舒适的体位，使身体尽量放松；

?闭上双眼，进入冥想状态；

?集中心思想一个字、一个词或一种声音；（四句真言：我爱你，对不起，原来我，谢谢你）

?摒弃心中一切杂念，进入超觉状态

?自律训练

?原理：通过将注意力集中于“沉重”或“温暖”的感觉来达到身体放松的目的

?训练要点：

?取舒适体位，松开紧绷的

衣物，闭上眼睛，摒弃杂念，

进入放松状态

?用轻缓温和的声音对自己说：“我很平静、很放松”，反复5次，尝试想象并体会那种感觉

?然后集中注意力于左手，自我暗示“我的左手很重，我很平静”，反复5次，体会到温暖沉重感后，再把注意力依序集中到右手、左脚、右脚，用同样方式做自我暗示，每一部位反复5次

?从头至尾做一遍后，自我指令：

?“我的颈部、肩膀很温暖，我很平静”

?“我的呼吸很平和、规律，我很平静”

?“我的心跳很平和、规律，我很平静”

?“我的额头很凉，我很平静”

“我很机敏、清醒并且全然放松，我很平静”

上述指令，每项重复5次

?做完练习后，深呼吸，并舒展一下身体，睁开眼睛，缓慢地呼吸

3、理性思维训练

你看到了什么？

认识非理性信念培养理性信念

非理性信念

?我努力工作了，就应该获得成功。

?我对你好，你也应该对我好。

理性信念

?成功的标准是（？）

?一个人无法保证事事都能如意。

?努力并不等于成功，而只是成功的一个条件。

?谋事在人，成事在天

纠正不合理信念，培养心理平衡能力

?不合理信念是心理疾病的根源

?合理情绪疗法的认知治疗原理

(错误认知和不合理信念)

A---------------------B------- ---------C------------------D-----------------------E

诱发事件对A的解释行为对B的辩论效正后行为

?不是不幸的事件制造了人的痛苦，而是人的不合理信念和认知过程导致了不健康的情绪

?痛苦的情绪是人类不合理认知的结果

不合理想法如何引起情绪

想法：我认为情绪：因此，我感到

我再也不会幸福了无望

生活不值得我活下去想自杀

我要发疯了害怕、恐惧

他在捉弄我愤怒、报复、自卫

没人关心我孤独、被拒绝

我可能不会照顾自己焦虑、无助、依赖

我不需要很完美放心、更少压力

我应该给自己试一试的信心自豪、幸福

我以前解决过许多难题，

我能再解决它们有希望，充满力量

典型的消极、破坏性思考方式：

?非黑即白的完美思考：坚持不现实的标准达不到就是失败，害怕任何错误和缺点

?任意推断：缺乏事实依据草率下结论

?选择性概括：仅据个别细节对整个事件做结论，以偏概全

?过度引申：一个很小的失误引出对整个人生价值的否定

?夸大缩小：夸大失误和缺陷，缩小优点

?个人化:主动为别人的过失或不幸承担责任，引咎自责

?选择性消极注视：选择一个消极的细节，为此耿耿于怀

?情绪推理：用消极情绪做错误推理，爱跟着感觉走，“我有内疚感，我一定做了不好的事”

?应该倾向：常用“应该”和“必须”等词要求自己和别人，达不到标准就以“不该”字眼责难自己

?乱贴标签：将自己的问题贴上标签，“我是一个天生的失败者”

?三种错误认知:

?绝对化:非黑即白,非圣人即罪人

?片面性:以偏概全,只见树木不见森林

?静止论:一成不变,钻牛角尖

?不合理信念三种表现:

?对自己苛求：做不到事情偏要做；不是自己责任偏要负责；不能改变的偏要求自己必须改变；不能控制的偏要求自己控制

?对他人苛求：要求别人必须对我好，对我公正；要求他人不自私，在道德上是个完美的人；要求他人听自己的话

?对环境苛求：我必须顺利，命运之伸应偏向我；苛求社会风气符合自己的准则；要求环境必须满足自己的需要

“内部语言”理论与自我激励

?语言--特别是内部语言与行为有着密切的关系，从某种程度上起着影响和控制行为的作用。

?消极的内部语言是产生和影响行为失调的重要因素。

自我训练1 积极的自我对话

:

极想法

会聪明些的

要努力

会改变的

气是…

怒是…

自我训练2 利弊分析

针对自己的内心冲突，进行利弊分析。

受了某人的气，想要报复或揍他。

学会运用认知调整三策略

?相对论:不好中有好的一面----接纳

?胆小—谨慎小气—节俭孤独—清静

?嫉妒—恭维自卑—谦虚害羞—老实

?死板—认真幼稚—单纯危险—机遇

?破财—免灾丑妻—家中宝

?船小—好调船

?吃一堑—长一智

?吃小亏—占大便宜

?全面论:这方面不好那方面好—代偿

?我很丑,但我很温柔

?我个矮,但我很灵活

?我人穷,但我志不短

?我嘴笨,但我手很巧

?能力不高,品德高

?身体不好,脑子好

?发展论:现在不好将来会好—转化

?否极泰来

?塞翁失马(焉知非福)

?祸兮福所致(大难不死必有后福)

?车到山前必有路柳暗花明又一村

?没有永久的敌人没有不散的阴云

?冬天到了,春天还会远吗

?积小胜为大胜,由量变到质变

心理处方——仇恨袋

古希腊神话中有一位大英雄叫海格里斯。一天他走在坎坷不平的山路上，发现有个袋子似的东西挡在路上。

海格力斯踩了那东西一脚，谁知那东西不但没被踩破，反而膨胀起来，与他作对。海格力斯恼羞成怒，操起一条碗口粗的木棒砸它，那东西竟然长大到把路堵死了。

正在这时，山中走出一位圣人，对海格力斯说：“朋友，快别动它，忘了它，离开它远去吧!它叫仇恨袋，你不动它，它便小如当初，你和它较劲，它就会膨胀起来，挡住你的路，与你敌对到底!”

启迪：

对即将走上社会的大学生，难免与别人产生摩擦误会甚至仇恨，但别忘了在自己的仇恨袋里装满宽容，那样你就会少一分阻碍，多一分成功的机遇。否则，你将会永远被挡在通往成功的道路上，直至筋疲力尽。

小故事

?一只小鸟正在飞往南方过冬的途中

?天气太冷了，小鸟冻僵了，从天上掉下来，跌在一大片农田里。

它躺在田里的时候，一只

母牛走了过来，

而且拉了一泡屎在它身上。

?冻僵的小鸟躺在牛屎堆里，发现牛粪真是太温暖了。牛粪让它慢慢缓过劲儿来了！

它躺在那儿，又暖和又开心，不久就开始高兴地唱起歌来了。

?一只路过的猫听到了小鸟的歌声，走过来查个究竟。

?顺着声音，猫发现了躲在牛粪中的小鸟，非常敏捷地将它刨了出来，并将它给吃了！

?这个故事的寓意是…

1) 不是每个在你身上拉屎的都是你的敌人。

2) 不是每个把你从屎堆中拉出来的都是你的朋友。

3) 而且，当你陷入深深的屎堆当中（身陷困境）的时候，闭上你的鸟嘴！

理性信念

我们无法改变社会，但可以适应社会

我们不能左右天气，但可以改变心情

我们不能改变容貌，但可以展现笑容

我们不能控制他人，但可以控制自己

我们不能预知明天，但可以利用今天

我们不会样样顺利，但可以事事尽力

第四单元知识小结

?积极的情绪、情感是大学生社会成熟的标志，要做情绪的主人，不做激情的奴隶

?情商的5种能力是大学生社会技能培养的核心内容，高EQ+高IQ是成功者的秘诀?压力是一把双刃剑，不要企图消灭压力，而应学会管理压力，努力培养压力耐受人格，有效应对各种压力

?在情绪管理中放松技巧治标，认知调整治本，合理认知是战胜情绪困扰的重要武器结束语：

合理认知，重塑心灵

感觉良好，收获健康

谢谢！