运动营养学复习要点资料

运动营养学复习要点

第一讲运动营养学概述

①营养的概念

机体不断从外界摄取食物,经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质(养分或养料)来维持生命活动的全过程。

②营养素的概念

食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质。

③营养素的种类

蛋白质、脂类、糖类（碳水化合物）、无机盐（矿物质）、维生素、水、食物纤维（膳食纤维、纤维素）

④营养素的主要作用

供给能量、调节生理机能、构成机体组织。

第二讲运动与糖类

①糖类的分类（根据分子结构大小的不同）

单糖、双糖（低聚糖）、多糖

②糖类的生物学功能

⑴供给能量；⑵构成机体的重要物质；⑶节约蛋白质；⑷抗生酮作用；⑸解毒作用。

③从事无氧运动的运动员通过糖类摄入的能量一般应占总能量的多少？65%-70%

④血糖指数的概念

与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。

⑤糖储备包括？血糖、肌糖原、肝糖原

⑥运动前、中、后补糖的意义

运动前补糖：可增加肌糖元和肝糖原的储备，还可增加血糖的来源。

运动中补糖：能提高血糖水平，减少肌糖原消耗，延长耐力时间。

运动后补糖：促进肌糖元合成，有利于疲劳恢复。

⑦运动前、中、后补糖的方法

（1）运动前补糖

大运动负荷训练和比赛前数日：将膳食中糖占总能量比增加到60-70%。

运动前15分钟-4小时：补糖1-5g/kg。运动前15-30分钟最好使用液体糖。

运动中补糖

一般采用低浓度的糖溶液(5%-10%) ，遵循少量多次原则。

（3）运动后补糖

原则是越早越好。最好在运动后即刻、头2个小时内以及每隔1-2小时连续补糖。第三讲运动与脂类

①必需脂肪酸的概念？

机体所需要的、无法自身合成、必须由食物途径获得的脂肪酸。

②主要的必需脂肪酸为？亚油酸。

③脂肪的生物学功能

⑴供给能量；⑵构成生物膜；⑶供给必需脂肪酸；⑷御寒、保护脏器；⑸促进脂溶性维生素的吸收、增加食欲、增加饱腹感。

④食用脂肪的营养价值主要取决于？

脂肪消化率、脂肪酸组成、维生素含量。

⑤健康人体通过脂肪摄入的能量一般应占总能量的多少？15%-25%。

⑥在食用脂肪中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的适宜比例为？1:1:1。

⑦一般认为，男性与女性最适宜体脂含量的上限分别是？

男性为占体重不高于20%，女性为不高于25%。

⑧简述运动中脂肪的供能特点？

储存量大，生物热价高，供能时间长；动员至最大功率所需时间长；需有氧氧化。

⑨运动中脂肪主要的供能缺点？耗氧量大、不易消化。

第四讲运动与蛋白质

①构成蛋白质的基本单位是？氨基酸。

②必需氨基酸的概念？

机体无法自身合成，必须由食物途径获得的氨基酸称为必需氨基酸。

③条件性必需氨基酸的概念

虽然在人体内能合成，但在严重应激状态或病理状态下容易缺乏而对人体产生有害影响的一类氨基酸。

④完全蛋白质的概念

含有全部8种必需氨基酸，且数量充足、比例适宜的蛋白质。

⑤蛋白质的生物学功能

⑴构成身体的组成成分；⑵调节生理功能；⑶提供能量。

⑥蛋白质的营养价值主要取决于？

蛋白质的生物价值、食物蛋白质的含量、蛋白质的消化率、蛋白质的互补作用。

⑦蛋白质的互补作用的概念

不同食物中组成蛋白质的氨基酸不同，取长补短，合理搭配，可以提高蛋白质的生物

价，称为蛋白质的互补作用。

⑧正氮平衡常见于哪些人群？生长发育中的青少年。

第五讲运动与维生素

①脂溶性维生素主要包括？

维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

②水溶性维生素主要包括？

维生素B族（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等）和维生素C。

③维生素的生物学功能

构成酶和辅酶的成分，使物质代谢和能量代谢正常进行；促进机体的生长发育。

④缺乏哪种维生素可导致夜盲症？维生素A。

⑤缺乏哪种维生素可导致佝偻病？维生素D 。

⑥具有清除氧自由基功能，从而促进运动疲劳恢复的维生素有？维生素C、维生素E。

⑦缺乏哪种维生素可导致坏血病？维生素C 。

第六讲运动与矿物质

①矿物质的生物学功能：

参与构成组织2、调节人体代谢，维持正常生理功能

②人体内含量最丰富的矿物质是？钙。

③钙的生物学功能：

构成骨骼和牙齿；维持细胞的正常生理状态；参与凝血过程

④菠菜等部分蔬菜中含有的哪种物质不利于钙的吸收？草酸。

⑤中老年人增加骨密度的主要途径有？增加食物中钙的摄入、适量运动。

⑥缺乏哪种矿物质常引起运动员贫血？铁。

第七讲运动与水

①运动训练期间脱水的判断标准

尿液颜色变深、尿量减少，少于500毫升/日、体重减轻

②试述运动中补液的目的、原则与方法？

1）运动中补液的目的：补充丢失的水分和无机盐；补充糖原储备。

2）运动中补液的原则：少量多次，每小时补液总量不超过800毫升；预防性补充。3）运动中补液的方法：

运动前40-60分钟补充400-600毫升液体，以增加体内水储备。

运动中每15～20分钟补充125～250毫升液体。

运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1千克体重，补液800～900毫升。

③运动饮料的概念

是指营养素的组成和含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群的生理特点、特殊营养需要的软饮料。

④运动饮料的基本组成?

1、一定的糖含量

2、适量的无机盐

3、含有维生素

4、含有调味剂

第八讲运动与膳食纤维

①膳食纤维的概念

指不被人体消化酶消化吸收，但能被肠道内某些微生物部分酵解和利用的一类非淀粉多糖类物质。

②膳食纤维主要是通过哪些作用来促进减肥的？增加饱腹感；减少体内脂肪堆积

③在全粮、豆类、蔬菜、肉类等食物中，哪种食物几乎不含有膳食纤维？肉类

④目前，许多营养学与运动营养学界提倡人们多食用粗粮，是因为全粮中的某种营养

素有3/4存在于谷皮中，这种营养素是？膳食纤维。

⑤芊体棒、果蔬纤维代餐粉、去脂魔酥等运动减肥营养品中含有的主要营养物质属于哪种营养素？膳食纤维。

第九讲运动员合理营养的基本要求

①简述运动员合理营养的基本要求？

热量平衡

热源质比例适当和体积重量不宜过大

维生素和矿物质充足

膳食制度合理

食物易于消化，有利于酸碱平衡

充足的水分

7、合理烹调加工

②简述如何用体重测量法来估测运动员的热能摄入是否合理？

晨起时的裸体重的变化如果不超过±1千克，就可以认为热能的摄入是适当的。

③按重量计算，一般体力劳动者的膳食中，蛋白质、脂肪和糖三种营养素的适宜重量比例为？1﹕1﹕4

④为什么饭后不能马上进行剧烈运动？

运动时，为了满足肌肉的需要血液产生重新分配，即随运动强度的增加，内脏器官血液分布减少，外周血液增加，内脏处于相对缺血状态。

因而流经内脏的血液及所携带的氧远不能满足内脏消化食物的需要，从而对内脏器官造成严重的损害，故饭后不宜马上从事剧烈运动。

第十讲各类运动的营养特点

①简述耐力性运动项目的营养特点？

供应充足的热能2、提供充足的蛋白质3、提供含铁丰富的食物4、补充充足的水、电解质5、膳食中应有充足的维生素B和C

②简述力量性运动项目的营养特点？

1、提供足够的热能

2、食物应提供丰富的蛋白质

3、提供充足的维生素B1、B2

4、适当补充钠、钾、钙、镁

③糖原填充法的概念？利用高糖膳食以增加糖原含量，从而提高肌肉耐力工作能力的方法。

④试述糖原填充法的几种具体方法与适用人群，并比较几种方法的优缺点。

方法一：普通膳食——高糖膳食——比赛。适用人群：一般运动员。

方法二：普通膳食——运动——高糖膳食——比赛。适用人群：较高水平运动员。方法三：普通膳食——运动——高蛋白质高脂肪膳食——高糖膳食——比赛。适用人群：高水平、有经验、能耐受的运动员，且一年限用1～2次。

肌糖原增加量比较：方法一＜方法二＜方法三。

不良反应：方法一＞方法二＞方法三。

第一种方法虽然肌糖原含量增加不多，但不使身体产生不良反应。第二种方法肌糖原含量增加相对较多，不良反应也不明显。第三种方法可使肌糖原含量增加较多，但同时使身体产生若干不良反应，目前在使用上也较慎重。

第十一讲运动员控制体重与急性减重的营养问题

①赛前合理的减体重措施为+ ？控食+ 发汗。

第十二讲青少年肥胖的运动营养干预

①肥胖的概念？

以机体脂肪组织量过多和/或脂肪组织与其他软组织的比例过高为表现的一种生理过程

②简述青少年肥胖的评价方法？

1、体重指数法。该方法是根据体重与身高平方之比值来判断是否肥胖的方法。

2、皮褶厚度法。以机体的脂肪分布规律为依据，通过测定不同部位皮褶厚度估算皮下脂肪的厚度，之后代入回归方程，来计算身体脂肪百分比的方法。

3、生物电阻抗法。借助人体身体成分分析仪，以人体电阻为基本数据，测量体脂百分比、瘦体重、水分等身体成分指标的方法。

③简述肥胖与超重的区别

超重是指体重超过了标准体重，而肥胖是指人体内的脂肪组织过量的堆积。

当体重的增加主要由瘦体重增加而非脂肪增加所引起时，机体表现为肌肉强壮而非肥胖，故超重并不一定是肥胖。

当脂肪的过度堆积并伴有瘦体重的不足时，机体的体重处于正常范围，但已有较高的肥胖相关性疾病的发病危险，此时，机体表现为肥胖而非超重。

第十三讲运动、营养与高血压

①适用于高血压人群的食物有？

1、谷类食物。如全麦面粉、燕麦片、豌豆、蚕豆、玉米、

荞麦、黄豆等。

2、蔬菜水果类。

3、部分调料。如醋、大蒜、葱、洋葱。

②高血压人群少吃或不宜选择的食物有？

1、精细食物，如富强粉、精米等

2、动物食品

3、腌渍食品

4、高糖食品

5、部分饮料

③试述高血压人群的膳食营养要求

1、控制总能量的摄入

高血压人群应控制能量物质的摄入，维持适宜的体重。

2、健康的饮食方式

（1）一日三餐、食物多样、获取足够的营养素

（2）清淡饮食、避免油腻食物

（3）良好的饮食习惯

3、合理的膳食成分

（1）减少食盐摄入量（2）控制脂肪、胆固醇的摄入量（3）谷类为主，粗细搭配（4）适当的蛋白质（5）充足的水分（6）丰富的水果蔬菜（7）保证膳食中钙的摄入充足（8）不饮酒

第十四讲

①乳清蛋白的生物学功能？

促进肌肉蛋白质的合成、提高机体免疫能力、延缓中枢疲劳的发生和发展、提高机体的抗氧化能力、提供能量

②肌酸的服用方法？

1) 冲击量法：运动水平较低或初服用肌酸者15-30 g/d，持续5-7 d。

2) 维持量法：冲击量法完成后2-5 g/d，持续4-5周。

③减轻和控制体重的特殊营养补剂有？

丙酮酸盐左旋肉碱膳食纤维