高危人群的锻炼方法

特殊人群之高血压会员训练及恢复


癌症、心脏病、糖尿病——一个个杀手对我们虎视眈眈，在这些疾病中，我们却很容易忽视一个“隐形杀手”——高血压。高血压是世界最常见的心血管疾病，也是最大的流行病之一，常引起心、脑、肾等脏器的并发症，严重危害着人类的健康。在美国，高血压因为症状不明显而难于防治，而被戏称为“silent iller"（寂静杀手）。 根据美国运动医学会（ACSM）的调查，超过5千万美国人和750万加拿大人被诊断出患有高血压，几乎占了美国人口的四分之一。
而近些年来我国的高血压患病率也呈明显上升趋势，35岁至74岁年龄段为高血压高发阶段，以2000年我国人口和人口构成推算，高血压病患者已达1.3亿，我国已成为世界上高血压危害最严重的国家。
高血压患者中约5%左右无自觉症状，也不知道血压何时升高，更不知道什么时候已产生了血管和器官损害的并发症，有些患者甚至在发生了心脑血管意外之后才知道自己患有高血压。大多数的高血压患者在血压升高早期仅有轻微的自觉症状，如头痛、头晕、失眠、耳鸣、烦躁、工作和学习精力不易集中并容易出现疲劳等。随着病情的发展，特别是出现并发症时，症状逐渐增多。
世界卫生组织(WHO)对高血压的定义：
凡正常成人收缩压应小于或等于140mmHg(18．6kPa)，舒张压小于或等于90mmHg(12kPa)。如果成人收缩压大于或等于160mmHg(21．3kPa)，舒张压大于或等于95mmHg(12．6kPa)为高血压；血压值在上述两者之间，亦即收缩压在141-159mmHg(18．9-21．2kPa)之间，舒张压在91-94mmHg(12．1-12．5kPa)之间，为临界高血压。诊断高血压时，必须多次测量血压，至少有连续两次舒张期血压的平均值在90mmHg(12．0kPa)或以上才能确诊为高血压。仅一次血压升高者尚不能确诊，但需随访观察。
高血压可分为原发性和继发性高血压，具体导致发病的机制现在尚无定论，现在可以肯定的有以下几种情况可以诱发高血压。
（1）肥胖: 体重指数增加是导致高血压病最危险的因素。肥胖人脂肪多，这不仅引起动脉硬化，而且还因脂肪组织内微血管的增多，造成血流量增加，结果易产生高血压。
（2）饮食：食入过多的食盐，可导致高血压。此外，钾和钙食量过低，优质蛋白质的摄入不足，也被认为是可使血压升高的因素之一。
（3）年龄：年龄与高血压关系也很大。就总人群来说，年龄每增加10岁，高血压发病的相对危险性增加29.3%～42.5%。
（4）精神紧张：长期精神紧张、愤怒、烦恼、环境的恶性刺激（如噪音），都可以导致高血压的发生。
（5）职业：工作紧张，注意力需要高度

集中又缺少体力活动的职业，高血压的发病率明显增高。
（6）饮酒：酒能引起高血压，且加重高血压，损害心脑血管。
美国有氧体适能的建议：
1 >应随时检测高血压锻炼者的血压水平。
2 >遵循医生的建议：有些高血压患者需要在有专业医生监督下进行锻炼，如锻炼时收缩压（高压）下降的患者；在休息时收缩压＞160mmHg ,或舒张压>90mmHg者；以及血压出现不正常升高到200/100 mmHg者。


3 >随时注意出现的不正常症状，如胸闷、眩晕、心脏不适或血压不正常降低时应立即停止锻炼，并即时就诊。
4 >推荐运动强度为最大心率的40-65%。美国心肺康复协会（AACPR）研究表明，轻度和中度的锻炼比高强度锻炼更适合血压的控制。
5 >如果你的客户在服用降压药时，应使用观察法（RPE）来估计客户的运动强度。因为降压药的服用会使测量心率出现误差。
6 >必须熟悉那些对血压有影响的练习或动作，如有疑问应咨询医生或理疗康复师。
7 >要提醒客户注意使用的重量不要超过推荐量。避免过重的重量，不要紧握拳头。保持低强度、慢慢增加重复次数。避免阻力训练时达到力竭，即使是使用很轻的重量。
8 >避免使用静力训练法，因为可能会导致血压升高。
9 >锻炼中避免出现脚高过头和过度低头的身体姿势。高血压病人，特别是中老年病人，脑动脉压力增高，动脉血管壁因硬化而失去弹性，遇到急剧充血时，就不能起缓冲性的调节作用，会使已经增高的脑动脉血压更高，引起头痛、头昏等症状，严重时还可能出现脑血管意外。所以，高血压病人在健身锻炼时禁止过度低头。
10 >学会放松和情绪管理技巧。过度紧张会使血压升高，从而诱发高血压。

特殊人士之运动处方：
作为私人教练，职责就是帮助客户以最安全的方式进行锻炼从而达到身体健康的目的。“安全”（SAFE）是最重要的原则，我们在和客户签定合约进行指导之前，一定要全面了解客户的健康状况、生活习惯、饮食习惯、工作情况，特别是要评估风险因素。如果客户存在中高程度的风险，应该建议他先去医生那检查身体状况，根据医生的建议，再进行健身指导。（在特殊情况下，需要得到转介书）
高血压之运动处方
（一）运动目标
１. 调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能。
２. 降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
３. 降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。
４. 发展机体和血液循环的机能，改善和恢复患者的身体机能。
５. 减轻应激反应，稳定情绪，

抑制心身紧张，消除焦虑状态。
（二）有氧训练指导
１. 运动种类：
高血压病康复要以有氧代谢运动为原则。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监控的项目。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等。客户可根据自己的身体状况、个人喜好和实际条件，选择合适的运动项目。具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。
２. 运动频率/运动时间：
每周锻炼3至5次。每次30分钟左右。另外必须加入5-10分钟的热身及放松运动。如持续运动30分钟有困难，可分多次进行，每次运动10至15分钟，每天累计达30分钟也可。
３. 运动强度：
体育锻炼应因人而异，以运动后不出现过度疲劳或明显不适为限。不做高强度运动，中低强度的有氧运动，运动强度应先弱后强，只要达到有效心率范围即可，使心跳不超过最大心率（最大心率＝220－年龄）的60%。对于年龄较大者，血压较高或有其他并发症者，应根据具体情况适当减少运动强度，尤其避免运动中发生意外。


（三）力量训练指导
１. 先锻炼大肌群，后锻炼小肌群；
2. 选择重量在至少能够保证正确姿势12-15次的范围，即最大重量的65%左右；
3. 不可达到肌肉力竭；不做爆发力运动；
4. 要避免在运动中做推、拉、举等静力性力量练习或等长收缩运动（憋气）；
5. 动作节奏保持缓慢及能控制的状态，同时尽可能以全幅度活动；
6. 当运动中出现心慌、气短、极度乏力、头晕等症状时应立即停止，休息并征询医生的意见。
（四）安全注意事项
１. 对特殊人士提供训练前，应建议客人先向医护人员咨询。
2. 运动前测试血压。
3. 所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。如有弯腰动作，则注意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进行，避免过劳。
4. 在运动中注意防止发生运动外伤，如在湿热环境下运动，出汗过多注意补充水分及无机盐。在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。
5. 私人教练必须非常小心地观察客人运动时出现的种种迹象，比如胸部不适，头晕及气促，另外，需要提醒客人饭后至少90分钟才可运动。要循序渐进，锻炼前做好热身活动，锻炼结束时要缓慢停下来。
6. 除初期高血压者外，康复体育应在专业人员指导下进行。

高血压病患者之饮食指导
高血压病人应以低盐、低脂肪、低胆固醇食物为主。每日摄入盐量少于6克。减少钠盐、减

少膳食脂肪并补充适量优质蛋白，注意补充钙和钾，多吃蔬菜和水果、戒烟戒酒、科学饮水为原则。适量控制食盐量，降低脂肪和胆固醇摄入，控制体重，防止肥胖，利尿排钠，调节血容量，保护心、脑、肾血管系统的功能。
１. 限制总能量
高血压患者首先要控制热能的摄入。这样可使症状（如呼吸困难等）得到改善。提倡吃复合糖类，如淀粉、标准面粉、玉米、小米、燕麦等植物纤维较多的食物，促进肠道蠕动。有利于胆固醇的排泄；少食葡萄糖、果糖及蔗糖，这类糖属于单糖，易引起血脂升高。 饮食安排应少量多餐，避免过饱；高血压患者常较肥胖，必须吃低热能食物，总热量宜控制在每天8.36兆焦左右，每天主食150-250克，动物性蛋白和植物性蛋白各占50%。

2. 限制钠盐的摄入
食盐的摄入量与高血压病的发生有密切的关系，调查相关资料表明食盐摄入量高的地区，高血压的发病较高，限制食盐的摄入可改善高血压。每人每天食用6克盐为宜（相当于1啤酒瓶盖的量）。临床试验表明，对高血压病人每日食盐量由原来的10．5克降低到4．7—5．8克，可使收缩压平均降低4—6毫米汞柱。
３. 限制脂肪的摄入
膳食中应限制动物脂肪的摄入，烹调时，多采用植物油，胆固醇限制在每日300毫克以下。少吃动物内脏、鸡蛋黄、鱼子等含胆固醇高的食物。可多吃一些含有不饱和脂肪酸的植物油，如葵花籽油，玉米胚芽油等，但这些植物油含不饱和脂肪酸的量很少，根本达不到人体所需要的量，目前发现，市场上含不饱和脂肪酸最多的植物油是青娜油，它高达到78.2%。因不饱和脂肪酸能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，预防中风，还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性，预防血管破裂，防止高血压并发症有一定作用。
４. 适量的蛋白质
适量摄入蛋白质。以往强调低蛋白饮食，但目前认为，除合并有慢性肾功能不全者外，一般不必严格限制蛋白质的摄入量。高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1克为宜，例如：60公斤体重的人，每日应吃60克蛋白质。其中植物蛋白应占50%，最好用大豆蛋白，平时还应多注意吃含酪氨酸丰富的食物，如去脂奶、酸牛奶、奶豆腐等，如果高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。


５. 碳水化合物
宜占总能量的50～60％。主食除米、面外，提倡多吃各种杂粮及豆类，如小米、玉米面、燕麦片、高粱米、芸豆、红豆、绿豆等，它们含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，有利于胆固醇的排除。少进食葡萄糖、果糖、蔗糖及各类甜点心，少喝各类含糖的

饮料，防止肥胖及血脂增高。
6. 补充足量的维生素
大剂量维生素C可使胆固醇氧化为胆酸排出体外，改善心脏功能和血液循环。桔子、大枣、番茄、芹菜叶、油菜、小白菜、莴笋叶等食物中，均含有丰富的维生素C。多吃新鲜的蔬菜和水果，有助于高血压病的防治。其他水溶性维生素，如维生素B6、维生素B1、维生素B2和维生素B12，均应及时补充，以防缺乏症。
7. 戒烟限酒
烟、酒是高血压病的危险因素，嗜烟、酒有增加高血压并发心、脑血管病的可能，酒还能降低病人对抗高血压药物的反应性。
8. 科学饮水
水的硬度与高血压的发生有密切的联系。研究证明，硬水中含有较多的钙、镁离子，它们是参与血管平滑肌细胞收缩功能的重要调节物质，如果缺乏，易使血管发生痉挛，最终导致血压升高，因此对高血压患者，要尽量饮用硬水，如泉水、深井水、天然矿泉水等。

高血压病患者之生活方式
１. 居住环境要安静，避免在嘈杂环境中久留。
２. 合理安排工作、休息，劳逸结合，保证充足睡眠。
３. 生活节奏应放慢，生活有规律，保持大便通畅。
４. 超重和肥胖、高盐饮食、过量饮酒是高血压发生的主要危险因素；控制体重、限盐、限酒是防治高血压的有效措施。
５. 血压易受环境、活动、情绪及用药不规则等多种因素影响而发生波动，因此高血压病人要经常测量血压。
６. 生命在于运动，适量运动可调节血压，强身健体。健身运动要做到持之以恒。
７. 精神紧张、愤怒、烦恼、环境的恶性刺激等都可导致血压升高。而减轻精神压力和保持平衡心理可以降低血压水平。
８. 心理平衡的关键在于有正确的人生观，培养良好的适应和自控能力，对工作与生活保持良好的心态。
９. 采取健康生活方式可提高抗高血压药物的疗效；高血压患者应终生采取健康的生活方式。