三角肌训练动作及方法

学员：喻凯

三角肌：

训练名称：哑铃肩上推举。目标肌肉：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌。

身体位置：1坐于平凳一端，两脚打开于髋关节同宽。

2 双手握住哑铃，将哑铃靠近身体。

3拳眼相对。

身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。

动作路线：大臂沿着身体两侧弧线上推，下放。

动作幅度：往上推到大臂垂直于地面，肘关节微曲。

往下放到肘关节略低于肩即可。

呼吸：向下时吸气向上时吐气。

保护：站在后方，扶住大臂。

高危及错误动作：1手腕不在中立位2 肘关节超伸3耸肩。

训练名称：杠铃肩上推举。目标肌肉：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌。

身体位置：1坐在平凳上，两脚打开于髋关节同宽，臀部和肩关节都靠在椅背上。

2 双手等距握住杠铃，大臂和小臂夹角成90度。

身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。

动作路线：大臂沿着身体两侧弧线上推，下放。

动作幅度：往上推到大臂垂直于地面，肘关节微曲。

往下放到肘关节略低于肩即可。

呼吸：向下时吸气向上时吐气。

保护：站在后方，扶住大臂。

高危及错误动作：1手腕不在中立位2 肘关节超伸3颈后推举。

训练名称：哑铃侧平举。目标肌肉：三角肌中束。

身体位置：1两脚打开于肩同宽，膝关节微曲。

2双手握住哑铃自然垂于身体两侧，掌心相对。

3肘关节保持微曲。

身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。

动作路线：大臂沿着身体两侧弧线上抬，弧线下放。

动作幅度：往上抬起时，大臂平行于地面即可。

往下放时大臂垂直于地面，但哑铃不要碰到腿。

呼吸：向上时吐气向下时吸气

保护：站在后方托住大臂。

高危及错误动作：1肘关节抬起时高于肩部2 耸肩3肘关节过直。

训练名称：哑铃俯身飞鸟。目标肌肉：三角肌后束。

身体位置：两脚打开，略比肩宽，膝盖微曲。

身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。

动作路线：大臂沿着身体两侧弧线抬起，肘关节朝向天花板。

动作幅度：往上抬到肘关节过于肩，平行即可。往下放时大臂垂直地面。

呼吸：向上时吐气向下时吸气

保护：站在后方，扶住大臂。

高危及错误动作：1弓背2身体上下起伏3肘关节没有朝向天花板。

训练名称：器械肩上推举。目标肌肉：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌。

身体位置：1调整座椅高度，让把手高过肩部，指向耳垂。

2调整握距，大小臂夹角成90度小臂垂直地面，两边等距握好。

3臀部和肩都要靠在椅背上。

身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。

动作路线：沿着器械方向向上推起，前臂始终垂直于地面。

动作幅度：往上时肘关节微曲，往下时肘关节略低于肩。

呼吸：向上时吐气向下时吸气

保护：站在前方，弓箭步站好，双手托住把手。

高危及错误动作：1推起时肘关节过直2腰椎拱起3肘关节向下时没有朝向地面。

训练三角肌的六大心得

训练三角肌的六大心得 1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练. 2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练. 3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉. 4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程. 5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量 6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉. 训练方案: 动作组数次数 俯姿哑铃飞鸟4* 15~20 哑铃侧平举 3 15~20 坐姿哑铃推举4** 6~7 立姿曲杠竖直划船3 15~20 *加一组8~10次的热身 **加两组15~20次的热身 俯姿哑铃飞鸟 起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果 可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后. 动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作. 克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.

三角函数练习题及答案

创作编号：BG7531400019813488897SX 创作者： 别如克* 三角函数 一、选择题 1．已知 α 为第三象限角，则 2 α 所在的象限是( )． A ．第一或第二象限 B ．第二或第三象限 C ．第一或第三象限 D ．第二或第四象限 2．若sin θcos θ＞0，则θ在( )． A ．第一、二象限 B ．第一、三象限 C ．第一、四象限 D ．第二、四象限 3．sin 3π4cos 6π5tan ??? ??3π4－＝( )． A ．－ 4 3 3 B ． 4 3 3 C ．－ 4 3 D ． 4 3 4．已知tan θ＋θtan 1 ＝2，则sin θ＋cos θ等于( )． A ．2 B ．2 C ．－2 D ．±2 5．已知sin x ＋cos x ＝51 (0≤x ＜π)，则tan x 的值等于( )． A ．－ 4 3 B ．－ 3 4 C ． 4 3 D ． 3 4 6．已知sin α ＞sin β，那么下列命题成立的是( )． A ．若α，β 是第一象限角，则cos α ＞cos β B ．若α，β 是第二象限角，则tan α ＞tan β C ．若α，β 是第三象限角，则cos α ＞cos β D ．若α，β 是第四象限角，则tan α ＞tan β

7．已知集合A ＝{α|α＝2k π±3π2，k ∈Z }，B ＝{β|β＝4k π±3 π2，k ∈Z }，C ＝ {γ|γ＝k π± 3 π 2，k ∈Z }，则这三个集合之间的关系为( )． A ．A ?B ?C B ．B ?A ?C C ．C ?A ?B D ．B ?C ?A 8．已知cos (α＋β)＝1，sin α＝31 ，则sin β 的值是( )． A ．3 1 B ．－3 1 C ． 3 2 2 D ．－ 3 2 2 9．在(0，2π)内，使sin x ＞cos x 成立的x 取值范围为( )． A ．??? ??2π ，4π∪??? ??4π5 ，π B ．?? ? ??π ，4π C ．?? ? ??4π5 ，4π D ．??? ??π ，4π∪??? ? ?23π ，4π5 10．把函数y ＝sin x (x ∈R )的图象上所有点向左平行移动3 π 个单位长度，再把所得图象上所有点的横坐标缩短到原来的2 1 倍(纵坐标不变)，得到的图象所表示的函数是( )． A ．y ＝sin ??? ? ? 3π － 2x ，x ∈R B ．y ＝sin ?? ? ??6π ＋ 2x ，x ∈R C ．y ＝sin ??? ? ? 3π ＋ 2x ，x ∈R D ．y ＝sin ??? ? ? 32π ＋ 2x ，x ∈R 二、填空题 11．函数f (x )＝sin 2 x ＋3tan x 在区间??? ???3π4π ，上的最大值是 ． 12．已知sin α＝ 552，2 π ≤α≤π，则tan α＝ ． 13．若sin ??? ??α ＋ 2π＝53，则sin ?? ? ??α － 2π＝ ． 14．若将函数y ＝tan ??? ? ? 4π ＋ x ω(ω＞0)的图象向右平移6π个单位长度后，与函数y ＝tan ??? ? ? 6π ＋ x ω的图象重合，则ω的最小值为 ． 15．已知函数f (x )＝21(sin x ＋cos x )－2 1 |sin x －cos x |，则f (x )的值域是 ． 16．关于函数f (x )＝4sin ??? ? ? 3π ＋ 2x ，x ∈R ，有下列命题：

高三三角函数专题复习(题型全面)

三 角 函 数 考点1：三角函数的有关概念； 考点2：三角恒等变换；（两角和、差公式，倍角半角公式、诱导公式、同角的三角函数关系式） 考点3：正弦函数、余弦函数、正切函数的图象和性质；（定义域、值域、最值；单调区间、最小正周 期、对称轴对称中心） 考点4：函数y =Asin()0,0)(>>+???A x 的图象与性质；（定义域、值域、最值；单调区间、最小 正周期、对称轴对称中心、图像的变换） 一、三角函数求值问题 1. 三角函数的有关概念 例1. 若角θ的终边经过点(4,3)(0)P a a a -≠，则sin θ= ． 练习1．已知角α的终边上一点的坐标为（3 2cos ,32sin π π），则角α的最小正值为（ ） A 、65π B 、32π C 、35π D 、6 11π 2、公式法： 例2.设(0,)2πα∈，若3 sin 5α=)4 πα+=（ ） A. 75 B. 15 C. 75- D. 15 - 练习1．若πtan 34α??-= ??? ，则cot α等于（ ） Ａ．2- Ｂ．12 - Ｃ．12 Ｄ．2 2．α是第四象限角，5 tan 12 α=-，则sin α=（ ） A ．15 B ．15- C ．513 D ．513 - 3． cos 43cos77sin 43cos167o o o o +的值为 。 4．已知1sin cos 5θθ+=，且324 θππ ≤≤，则cos2θ的值是 ． 3．化简求值 例3.已知α为第二象限角，且sin α，求sin(/4)sin 2cos21 απαα+++的值 练习：1。已知sin α=，则44sin cos αα-的值为（ ） A ．15 - B ．35 - C ．15 D ．35

小学体育跑酷——侧滚翻教学设计

跑酷——侧滚翻教学设计 一、指导思想： 以小学《体育与健康课程标准》水平三学习领域水平发展目标为依据，根据五年级学生身心发展特点和运动技能形成规律，本课着力关注学生技能发展与生活实际需要之间的关联性，培养学生的自我保护意识、能力和勇敢挑战精神。 二、教材选择与分析: 本课是跑酷单元的第四课时，主要学习侧滚翻动作，学生在二年级时已经学习过前滚翻，侧滚翻与前滚翻有区别也有联系，其区别一在于团身方式不同，二在于落垫后的着垫顺序不同，相同点在于团身都要紧，因为是从高处落下，教材对于孩子来说具有一定的挑战性，能有效地调动孩子们的积极性。同时，侧滚翻在现实生活中运用广泛，能有效培养学生的自我保护能力和勇敢精神。 三、学情分析： 五年级孩子活泼好动，对体育运动兴趣浓厚，他们爱模仿、爱游戏、爱竞争、爱表现，但肌肉控制力和身体协调不高。从能力上来说，五年级学生已基本掌握前滚翻动作，知道滚翻时团身的重要作用，在此基础上来学习侧滚翻动作是非常恰当的。另外，当今孩子普遍缺乏“自我保护能力”和“勇敢”精神，急待加强。 四、教学重点与学习难点： 教学重点：侧向团身紧。 学习难点：动作协调连贯。 五、教学设计思路： 热身（老狼、老狼几点钟）垫上搏击操（把侧身动作融入其中）诱导小游戏（石头、剪刀、布）讲解、示范（对比前滚翻动作和侧滚翻动作的差异）学习原地侧滚翻动作（限制条件的运用紧扣教学重点，逐步突破学习难点高处落下的侧滚翻（循序渐进地递增难度）游戏（踩石过河）拉伸放松。 六、教学组织策略： 通过对比教学，激发学生思考，通过限制条件、降低难度、双人合作，分层教学等教学形式紧扣教学重点和学习难点，通过难度的递增不断激发学生的学习兴趣，培养孩子们的勇敢精神。 七、安全措施： 1．通过在垫子上标注落地时双手、双脚的站位位置，用大体操垫缓冲向下力量，减小练习的危险因素。 2．在学练过程中严禁学生打闹，通过学生间的保护互助、循序渐进的教学和语言提示引导确保学生安全。 3．在从高处跳下时，后面同学在侧面或后面扶住小木凳，确保同伴安全。

站立使用哑铃锻炼肌肉 动作图解(推荐)

哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

教练珍藏版｜17个上肢训练动画图解!安全练习,事半功倍!

教练珍藏版｜17个上肢训练动画图解！安全练习，事半功倍！ 文章很长很实用建议大家可以关注或者收藏后使用！关注后使用方法：点击上方的'健康放大镜'-进入主页-点击下方菜单-器械健身-找到你需要的！当我们刚去健身的时候，应 该怎么进行训练，这个是非常重要的，任何事情在刚开始的时候，就会决定自己今后的方向。健身训练同样的这样的，如果自己一开始训练动作错误之后，一旦养成习惯，到后面想要改正都是比较困难的.今天我们给大家详细的讲解下上 肢训练的17个动作，避免大家在训练的时候错误！在做任 何的训练之前，要进行热身训练，热身训练一般主要是采用有氧运动进行训练，在健身房里面可以使用跑步机进行热身，或者也可以使用椭圆仪或者动感单车进行热身，热身的时间大概是在五分钟到十分钟就可以了。热身完之后，在对全身的肌肉进行拉伸一下，拉伸完之后在进行正式的训练，在训练之前也是需要进行预热，预热完之后在将重量调整到自己训练的重量开始进行做组训练，训练完之后还需要对训练的肌肉进行放松和拉伸，拉伸和放松完一个小时之后，就需要补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，保证可以让身体更好的恢复，另外还需要注意晚上早点休息。更多的健身方法与课程可以关注我们的微信公众号健康放大镜(jianshen2266) 下面就是我们的17个动作！1、仰卧转身动作描述上半身慢

慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作，左右侧交替进行。保持姿势的技巧a.缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。b.当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。 c.避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。 d.避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。运动肌群a.脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。稳定肌群a.腹部：腹肌。b.颈部：胸锁乳突肌。c.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。2、屈腿上提动作描述通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧a.得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。b.在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。c.在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体，保持挺胸。始终保持身体平衡。d.上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。运动肌群a.膝关节：股四头肌。b.髋关节：臀大肌、腘绳肌。c.脊柱：竖脊肌。稳定肌群a.竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。b.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。c.臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。d.躯干：腹肌。 e.

初中三角函数专项练习题及答案

初中三角函数基础检测题 山岳 得分 （一）精心选一选（共３６分） 1、在直角三角形中，各边都扩大2倍，则锐角A 的正弦值与余弦值都（ ） A 、缩小2倍 B 、扩大2倍 C 、不变 D 、不能确定 2、在Rt △ABC 中，∠C=90 ，BC=4，sinA=5 4 ，则AC=（ ） A 、3 B 、4 C 、5 D 、6 3、若∠A 是锐角，且 sinA=31 ，则（ ） A 、00<∠A<300 B 、300<∠A<450 C 、450<∠A<600 D 、600<∠A<900 4、若cosA=31，则A A A A tan 2sin 4tan sin 3+-=（ ） A 、74 B 、31 C 、21 D 、0 5、在△ABC 中，∠A ：∠B ：∠C=1：1：2，则a ：b ：c=（ ） A 、1：1：2 B 、1：1：2 C 、1：1：3 D 、1：1：22 6、在Rt △ABC 中，∠C=900，则下列式子成立的是（ ） A 、sinA=sin B B 、sinA=cosB C 、tanA=tanB D 、cosA=tanB 7．已知Rt △ABC 中，∠C=90°，AC=2，BC=3，则下列各式中，正确的是（ ） A ．sinB=23 B ．cosB=23 C ．tanB=23 D ．tanB=3 2 8．点（-sin60°，cos60°）关于y 轴对称的点的坐标是（ ）

A ．（32，12） B ．（-32，12） C ．（-3 2，-12） D ．（-12，-32） 9．每周一学校都要举行庄严的升国旗仪式，让我们感受到了国旗的神圣．?某同学站在离旗杆12米远的地方，当国旗升起到旗杆顶时，他测得视线的仰角为30°，?若这位同学的目高1.6米，则旗杆的高度约为（ ） A ．6.9米 B ．8.5米 C ．10.3米 D ．12.0米 10．王英同学从A 地沿北偏西60o方向走100m 到B 地，再从B 地向正南方向走 200m 到C 地，此时王英同学离A 地 （ ） （A ）350m （B ）100 m （C ）150m （D ）3100m 11、如图1，在高楼前D 点测得楼顶的仰角为30?， 向高楼前进60米到C 点，又测得仰角为45?，则该高楼的高度大约为（ ） A.82米 B.163米 C.52米 D.70米 12、一艘轮船由海平面上A 地出发向南偏西40o的方向行驶40海里到达B 地，再由B 地向北偏西10o的方向行驶40海里到达C 地，则A 、C 两地相距（ ）． （A ）30海里 （B ）40海里 （C ）50海里 （D ）60海里 （二）细心填一填（共３３分） 1．在Rt △ABC 中，∠C=90°，AB=5，AC=3，则sinB=_____． 2．在△ABC 中，若BC=2，AB=7，AC=3，则cosA=________． 3．在△ABC 中，AB= ，AC=2，∠B=30°，则∠BAC 的度数是______． 图1 45? 30? B A D C

跑酷技巧训练

体能训练方法 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于 2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的 小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休 息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在 俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不 可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。 目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的

哑铃+哑铃凳系列真人图解.哑铃锻炼方法图解

Dumbbell Bench Press 哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二

Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。 步骤一步骤二

Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

步骤一 步骤二 Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃

三角函数专题知识点及练习

三角函数知识总结一、知识框架 二、知识点、概念总结 1.Rt△ABC中 (1)∠A的对边与斜边的比值是∠A的正弦，记作sinA＝∠A的对边 斜边 (2)∠A的邻边与斜边的比值是∠A的余弦，记作cosA＝∠A的邻边 斜边 (3)∠A的对边与邻边的比值是∠A的正切，记作tanA＝∠A的对边∠A的邻边 (4)∠A的邻边与对边的比值是∠A的余切，记作cota＝∠A的邻边∠A的对边 2.特殊值的三角函数： a sina cosa tana cota 30°1 2 3 2 3 3 3 45° 2 2 2 2 1 1 60° 3 2 1 2 3 3 3 3.互余角的三角函数间的关系 sin(90°-α)=cosα, cos(90°-α)=sinα, tan(90°-α)=cotα, cot(90°-α)=tanα. 4. 同角三角函数间的关系 平方关系： sin2(α)+cos2(α)=1 tan2(α)+1=sec2(α) cot2(α)+1=csc2(α) 积的关系： sinα=tanα·cosα cosα=cotα·sinα tanα=sinα·secα cotα=cosα·cscα secα=tanα·cscα cscα=secα·cotα 倒数关系： tanα·cotα=1 sinα·cscα=1 cosα·secα=1 5.三角函数值 （1）特殊角三角函数值 （2）0°～90°的任意角的三角函数值，查三角函数表。

（3）锐角三角函数值的变化情况 （i）锐角三角函数值都是正值 （ii）当角度在0°～90°间变化时， 正弦值随着角度的增大（或减小）而增大（或减小） 余弦值随着角度的增大（或减小）而减小（或增大） 正切值随着角度的增大（或减小）而增大（或减小） 余切值随着角度的增大（或减小）而减小（或增大） （iii）当角度在0°≤∠A≤90°间变化时， 0≤sinα≤1, 1≥cosA≥0, 当角度在0°<∠A<90°间变化时， tanA>0, cotA>0. 6.解直角三角形的基本类型 解直角三角形的基本类型及其解法如下表： 7.仰角、俯角 当我们进行测量时，在视线与水平线所成的角中，视线在水平线上方的角叫做仰角，在水平线下方的角叫做俯角． 要点一：锐角三角函数的基本概念

跑酷新手训练计划

最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。 好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的Traceur。 关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题： 1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。 2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习. 3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：https://www.wendangku.net/doc/a66497794.html,/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html 5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：https://www.wendangku.net/doc/a66497794.html,/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html 6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。 7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。 8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。 10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。 11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。 12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3 13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：https://www.wendangku.net/doc/a66497794.html,/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

正确的锻炼肌肉方法

正确的锻炼肌肉方法 大重量： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重 量只能连续举起10次，则该重量就是10RM。研究表明：1--5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6--10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明 显;10--15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷 训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。因此，5--10RM的负 荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 低次数： 是指锻炼肌肉的时候，锻炼的组数不宜太多，组数太多锻炼的效果反而不好。所以锻 炼的时候要记得采取科学的方法，不要一味地追求数量。 长位移： 说的是锻炼的时候充分拉伸肌肉，长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌肉群。所以锻炼时记得要放开幅度，做好动作。 慢速度 是指在锻炼过程中放慢锻炼的速度，控制好锻炼的速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，这样对肌肉的刺激更深。事实上很多人忽视了这一点，认为只要完成了动作旧完成了任务，浪费了增大肌肉的大好时机。 高密度： 指的是两组之间的休息时间要很短，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉 块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。所以锻炼的时候切记休息的时间间隔不要太长。 念动一致： 是指注意力集中于正在锻炼的肌肉，即练什么就想什么肌肉。因为肌肉的工作是受神 经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。所以练某一动作时，就应有 意识地使意念和动作一致起来，例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看 肱二头肌在慢慢地收缩。 顶峰收缩：

高三数学三角函数专题训练

高三数学三角函数专题训练 1.为得到函数πcos 23y x ?? =+ ?? ? 的图像，只需将函数sin 2y x =的图像（ ） A ．向左平移5π12个长度单位 B ．向右平移5π12 个长度单位 C ．向左平移 5π6 个长度单位 D ．向右平移 5π6 个长度单位 2.若动直线x a =与函数()sin f x x =和()cos g x x =的图像分别交于M N ，两点，则M N 的最大值为（ ） A ．1 B ． 2 C ． 3 D ．2 3.把函数sin y x =（x R ∈）的图象上所有点向左平行移动3 π 个单位长度，再把所得图象上所有点的横坐标缩短到原来的1 2倍（纵坐标不变），得到的图 象所表示的函数是( ) A .sin(2)3 y x π =-，x R ∈ B.sin( ) 2 6 x y π =+ ，x R ∈ C.s in (2)3 y x π =+，x R ∈ D.sin(2) 3 2y x π=+ ，x R ∈ 4.设5sin 7 a π=，2cos 7 b π=，2tan 7 c π=，则( ) A.c b a << B.a c b << C.a c b << D.b a c << 5.将函数sin(2)3 y x π =+ 的图象按向量α 平移后所得的图象关于点(,0) 12 π - 中 心对称，则向量α的坐标可能为（ ） A ．(,0)12π - B ．(,0)6 π - C ．( ,0)12 π D ．( ,0)6 π 6.函数2 ()sin 3sin cos f x x x x =+ 在区间 ,42ππ?? ???? 上的最大值是( ) A.1 B.13 2 + C. 3 2 D.1+ 3 7.若,5sin 2cos -=+a a 则a tan =( ) A.2 1 B. 2 C.2 1- D.2-

跑酷基础练习

跑酷训练方案 ★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组 斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组 腾空摆腿:(20~50个)2组 双头起:(20~50个)4组 侧卧起:(30~50个)两边各2组 猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍] 鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上] 跳转双扛:(10~20次)4组 ★下肢: 单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组 快速提腿:(30~100次)2组 ★弹跳: 定位跳 障碍跳 立定跳远 蛙跳:(8~10次)8组 ★平衡/协调性: 闭眼单脚站:(3~5分钟)2次 猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙] 爬倒立:(10米~20米)6次 控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习] ★体能/爆发力: 600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次 每个星期大跑一次4000米 运动开始前慢跑三圈再压柔韧 ☆压柔韧: 压腿:(单腿挂扛上)10分钟 (坐地上)5分钟 (脚掌贴墙)2分钟

十字码:(上身往后仰)3分钟 一字码:(上身往前伸)5分钟 压肩:(手不能弯[可负重])3分钟 压跨:(2分钟) 拱桥:(5分钟) ☆训练后放松: 臂:(3分钟) 腰:(5分钟) 腿:(大腿踩5分钟) (小腿踩5分钟) 之后10分钟柔韧(拉筋) 跑酷教程——初学者指南Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。 ROLL（打滚）：一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。 Two Hands Vault（双手撑）应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。 Turn Vault（旋转抓）这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。注意：在使用Turn Vault 时，一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越，否则不要尝试。 Monkey Vault & King Kong Vault（猴子跳&金刚跳）这两个动作很相似，都是通过双手支撑来跨越障碍的动作，非常实用&非常好看。先说猴子跳。需要注意，使用Monkey Vault时你的身体是绝对有一个向前的倾斜的，身体如果保持正直飞过去我认为不太现实；你的双脚绝对不是从两只手之间过去的，就是说在你双脚在栏杆上方的时候你的手已经离开障碍了；在使用猴子跳的时候起跳点不可以像Two Hands Vault那样近，根据你的速度选择你的起跳点。在身体上升的过程中手扶栏杆再向上推自己一把，飞越障碍。注意收腿，双腿万一刮在障碍上可就惨喽……我曾经干过一次这事，小腿被撸青了一大片……所以一定要从矮的开始练习，

三角肌锻炼方法

西瓜般的三角肌 每个人都有自己最喜欢展示的部位，穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂，如果一个人有着漂亮的双腿，你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。腹肌好？把衬衣解开！但是当全身都被衣服覆盖时，没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型，其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一且都从肩膀开始。 虽然肩部对于健美练习者的整体形象至关重要，但它却常被误解，它常常被忽视，或者更多的是——过度训练。 一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。结果就是，很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌侧头（中束）得不到应有的刺激。 获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。 那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢？答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群，主要由红肌纤维构成。这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时，半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。 下面的训练计划是专为这个目的设计的，其中一些动作乍看可能有点奇怪，但是请坚持练习。一段时间后，你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度，一旦学会如何控制动作的“缺失”，很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。 1、超级组热身 肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损

哑铃健身动作图解

哑铃平卧推Dumbbell Bench Press 主要肌肉：胸 次要肌肉：肩、肱三头 起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然 水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向， 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。 向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部 停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度 的50% 呼吸：上呼下吸。 注意： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。 平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes 主要肌肉：胸 次要肌肉：无（独立动作） 身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动， 手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健 身锁定状态，顶端夹胸。两臂张开平稳下 滑，使肘与肩同高。 呼吸：上呼下吸。

站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 呼吸：上呼下吸。 注意事项： 1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。 俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 双膝微曲站立，俯身接近平行 于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲 肘90度。 呼吸：上呼下吸。 动作要点： 1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。 3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

高中数学三角函数经典练习题专题训练(含答案)

高中数高中数学三角函数经典练习题专题训练 姓名班级学号得分 说明： １、本试卷包括第Ⅰ卷（选择题）和第Ⅱ卷（非选择题）两部分。满分100分。考试时间90分钟。 ２、考生请将第Ⅰ卷选择题的正确选项填在答题框内，第Ⅱ卷直接答在试卷上。考试结束后，只收第Ⅱ卷 第Ⅰ卷（选择题） 一．单选题（每题3分，共60分） 1．已知函数y=sin（ωx+φ）（ω＞0，|φ|＜）的部分图象如图所示，则ω，φ的值分别为（） A．2，-B．2，-C．4，-D．4， 2．下列说法正确的个数是（） ①小于90°的角是锐角；

②钝角一定大于第一象限角； ③第二象限的角一定大于第一象限的角； ④始边与终边重合的角为0°． A．0B．1C．2D．3 3．若0＜y＜x＜，且tan2x=3tan（x-y），则x+y的可能取值是（）A．B．C．D． 4．已知函数y=tan（ωx）（ω＞0）的最小正周期为2π，则函数y=ωcosx的值域是（）A．[-2，2]B．[-1，1]C．[-，]D．[-，] 5．在△ABC中，sin2=（a、b、c分别为角A、B、C的对应边），则△ABC的形状为（） A．正三角形B．直角三角形 C．等腰直角三角形D．等腰三角形 6．已知函数f（x）=cosxsin2x，下列结论中错误的是（） A．f（x）既是偶函数又是周期函数 B．f（x）最大值是1 C．f（x）的图象关于点（，0）对称 D．f（x）的图象关于直线x=π对称 7．sin55°sin65°-cos55°cos65°值为（） A．B．C．-D．- 8．若角α终边上一点的坐标为（1，-1），则角α为（） A．2kπ+B．2kπ-C．kπ+D．kπ-，其中k∈Z

跑酷训练计划表

新手跑酷训练计划 关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题： 1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧 撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练 习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提 醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。 2．确 保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容 就可以拆开来练习. 3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸 教程： 7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热 水澡，不要坐着。 8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分 按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。 10. 一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练 次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。 11．求质量不 求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数， 第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌 肉力量，还可能受伤。 12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总 时间的1/3 训练通用总表： 1-8周 训练时间表 1-8周训练内容： 9-18周训练时间表 9-18周训练内容： 19-24周训练时间表 19-24周训练内容： 篇二：跑酷新手训练计划 最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问 题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽 如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴 吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显， 有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来 越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就 会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以 一起把跑酷的教学工作做好。 好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形 形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如 果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无 所知，相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这