哈佛公开课《幸福课》

1.问题不在于问自己现在是幸福或者不幸福，因为幸福是个循

序渐进的过程，也许是一生的追求，因此它不是一个目前非此即彼的选择题，你只能问自己，我比前两年幸福吗？我现在做的事有助于不断增进我的幸福感吗？这才是有意义的问题。

2.对于增进自身的幸福感来说，关键不在于接收多少信息，而

在于怎样运用它，这就好比本我不是经由不断给自己身上加东西而实现的，而是不断凿去多余的束缚而显现的。

3.不是每个理论都适合个体，因此当看到方法论时要分辨是否

要把它运用到自己的生活中

4.问题经常缔造现实，我们通常所问的问题决定了我们要关注

生活的哪些方面。如果总是问“我需要改变什么、我们的关系到底出了什么问题，怎么解决这些问题”，当然这些问题很重要，但也有一些问题，诸如“我这件事情为什么做得好、我有什么优点”等，这些也相当重要，也要被提及。要认识到这些好的方面不是理所当然的就有的，因此我们要对其关注，对其赞美，如若不然，它们是不会增值的

5.在自我成长的道路上，始终坚信“没人会来，没人会骑着马

带你到幸福的地方”，你能到什么程度，完全取决于你自己，不要抱怨，作为个体，这是必须明确的责任。

6.学习积极心理学，就是要发展自身的“心理免疫系统”，就

像“身体免疫系统”一样，有了这个系统，我们不可能不会

生病，而是不常生病，或者即使生病，也可以自我消化。另外也是发展一个自身的“心理引擎”，引擎越大，在人生的道路上跑的更快，遇到坎儿也过得更轻松。

7.积极心理学的几个前提：（1）、架起从学术到生活的桥梁，

做一个现实的理想主义者，这也是社会唯一所需要的。（2）、要相信改变的可行性，意即幸福感是可以通过个人努力来提高的。另外从个人的幸福到全世界的幸福是通过指数级来传递的（3）、外部因素与内部因素：外部因素对快乐的影响微乎其微，比如考入好的大学、有一个好工作、找到一个理想伴侣、搬到梦寐以求的地方等，这些生活情景当时也许会使自己的快乐达到峰值，但过一段后就会回到以前的平均水平。

但除却极端情况（包括从满是战乱专制的国家生活到进入自由民主的国家）；影响快乐的最主要是内部因素。（4）、关于人性：世间所有人可以分为两派，一派认为人性受约束，他们认为人生而有快乐、悲伤、愤怒、嫉妒等情绪，我们消灭不了它们，但可以去约束和完善，由此产生了政治、科学、道德等；另一派认为人性不受约束，这类人一般归为乌托邦主义或共产主义（其实我的观点认为不过人性到底怎么样，就目前来看确实坏的情绪很难被消除，就算存在乌托邦或人类意识的扬升那也许在我有生之年并不会发生，因此就目前为止我也接受人性受约束）。人性受约束也是继续学习积极心理学的基础，既然我们不能消灭坏情绪，那么就得允许其

存在，这不是消极的妥协而是主动的接纳，而我们目前犯得最严重错误就是企图去消灭那些坏情绪，在自己出现消极情绪的时候否认掩饰它，不允许自己成为“真人”，但对坏情绪的压抑只会起到增强它们的效果（不让你头脑中想大象的那个例子）。（5）、关于是否应该追求快乐的哲学问题：首先，快乐实实在在的表现出了很多有益于社会与个人的优点。例如克服消极情绪实现人生的上行螺旋、增强创造力等等。其次，从道德上来看，追求自身的快乐看似是一种自私的行为，但记住自私并不等于不道德，因为追求自身的快乐是一种正和游戏而不是负和游戏或零和游戏，并且从某种意义上说，1帮助自己就是帮助他人，因为只有自己真正快乐了，才能带动别人的快乐（就是所谓的身教胜于言传，记得圣雄甘地的不吃糖的例子还有让做游戏放脸颊的例子）；2帮助他人也是帮助自己（这是研究实验已经表明的，就是每天做几件善事可以增进自己的快乐感）

8.信念常常会成为自我实现预言（警惕不是一定）：外界环境

可以影响人的状态，那我们如何给自己创造一个积极的外界环境？通过影射（分为潜意识的和无意识的）方法：可以在自己的墙上挂上自己喜欢的照片、画、名言、周围摆上喜欢的书籍等

9.对于现实有用的影射的实用性研究，那些励志书籍或名人往

往会过度鼓吹，这点要时刻保持警惕，比如常见的对吸引力

法则的鼓吹，他们会说“你的一切都是你吸引过来的，你的信念决定了你的一切生活”，这些话语短时间内也许会让自己坚定信念，感到幸福，但长期来看会使个人产生内疚感，因为如果一切都是自己吸引过来的话，你就不能解释一个在大马路上行走的人被一个开车的醉汉撞到。因此我们秉承积极的信念，但同时要注重勤劳、失败的作用等等其他因素，要记住再积极的思考也代替不了行动。

10.为什么信念能很大程度上影响自我实现？它的作用机理是

什么？第一、当我们相信自己能行时，我们就更有动力去做某事。第二、叫做人倾向的一致性或相合性：每个人内心都有一个心理基模，现实也有一个现实基模，而我们的精神喜欢两者是一致的，当两者不一致时，我们要不就更新自己的内在基模、要不就忽视现实（常用）、要不就去环境中主动寻找支持内在基模的有利因素或表现（常用）、要不就去创造新的现实（基于这几个策略于是产生了乐观主义者和悲观主义者）

11.乐观主义者短期的目标也许不现实，但他把这种不现实或达

成目标过程中遇到的失败解读为通往成功的必备过程，也就是从失败中学习，然后再尝试，再失败，如此循环，最后终于实现了那些当时看似不现实的目标；而悲观主义者由于对自己评价低，因此短期目标就很现实，而当这个目标实现不了时，他就把失败更进一步的解读为验证了本来就自认不行

的结论，最后失去了从失败中吸取教训再尝试的努力，也就无缘了成功。如果目标被实现了，他就会归于运气。因此记住一句话：成功别无他法，学会失败，从失败中学习。

12.那么要怎么区别现实的乐观主义者与不现实的乐观主义者？

没有特别的公式，但记者Tal讲的两个例子做参考吧，一个是追比自己高、比自己优秀的多的女孩子，然后自己受到鼓舞，仅仅单纯的相信只要自己坚信自己能行，她就一定会爱上我。一个是当战俘几十年仍活下来的老兵，他的信念分两个层次，第一，坚信自己总有一天会重获自由；第二，在现实中分析种种矛盾之所在，提高自己的当下适应水平。研究表明两者缺一不可。

13.时刻警惕信念是成功的一个重要因素但不是唯一因素，成功

是由乐观的信念、热情（喜欢自己的工作）、勤奋三个要素共同构成的。那既然乐观的信念如此重要，那么为什么家长教育子女时要要求他们“现实一点”呢（有时甚至打压子女让他们对自己保持低期望）？因为他们相信一个人的快乐水平是由一个人实际取得的成绩除以这个人期望自己取得的成绩所形成的。这个观点在解释一个人短时间内的快乐水平也许有点道理，但用到评定一个人的长期快乐水平就不对了，因为一个人的快乐水平长短期来看都有一个基线，当一个人失败或成功时，快乐水平肯定会大落大起，但过不了多久就有会回到这个基线上（也就是说没有实现目标的打击对我们

整个时间维度的快乐水平影响并没有想象中的大，因此有时去面对而非逃避可以使我们更快乐，因为逃避的策略使我们在一段相当长的时间段都不爽，而直面挑战可以使我们快速解脱），而我们学习积极心理学的目的也就是不断提高这个快乐水平基线的高度和遇到挫折时回归基线的速度。

14.如何变得乐观？一、尽管努力勤奋的去做，把自己置于风险

之下而非逃避。因为首先，做了就肯定会有所收获，这可以再次增加我们的自我效能感，激励自己继续努力然后最后走上一个上升螺旋；其次，根据自我知觉理论，我们只要采取了行动后，努力后，勤奋后，我们就会形成一个我很有行动力、很勤奋的自我感觉，这也有助于上升螺旋的形成；再次，即使失败了，你也会发现他对自身幸福感的危害并没有想象中的大，经历的多了，也就对其更有免疫力，就像身体对疾病的免疫力一样。【谨记：勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我】。二、发挥自己的想象力，进行成功的思维模拟训练，但要记住一定避免只关注结果的想象，而是要既对实现目的的努力过程的想象也对最后实现目的本身的想象，并且要尽可能逼真的想象，程度达到足以引起自己的情感共鸣（就像马丁路德金的演讲一样）。这个方法的原理在于脑部神经元无法分辨到底是现实引起的兴奋还是想象引起的兴奋，当我们逼真的想象时，大脑神经元尤其是潜意识并不知道这是假的，这时我们精神的一致性就起作用了，

它会努力使得外界基模与内部基模相合，这时目标被实现就可以期待了，尽管目标不可能总是被实现，但大多时候效果很明显。三、用认知疗法与不合理信念做辩论，使自己的所思所想尽可能符合现实。因为是思想驱动情感，而我们的思想中有很多极其荒谬的，比如1、放大（归纳过度）、极小化(隧道视野\否认有用信息）2、虚构或捏造。其中包含过度个人化和过度责备他人。3、情感推理，就是根据情感推理事实而不是凭借理性的收集信息。。。我们可以问一下几个问题来提醒自己尊重现实。首先是我的结论和现实相关吗？其次，那合理吗？我忽略了什么重要事情吗？什么重要的迹象是我需要去考虑的？等等，总之一句话，尽可能的让自己的评估符合现实。《最后切记，与不合理信念辩论不是一劳永逸的，它是个人为了拥有乐观的信念所作出的持续的努力》15.专注的方面创造大部分的现实，我们问的问题创造大部分现

实。生活中有两个原型，乐观者和消极者，前者能在困难中找出希望，后者即便是在天堂也能挑出瑕疵。而作为个人，既不当盲目的乐观者也不当盲目的消极者，因为对于现实生活来说，大多数人都生活在极端好的情景和极端坏的情景之间的某个点，因此应该做一个现实者，在困境中看到希望，也在顺境中看到不足。谨记：永远不要错失任何一个好危机，那是你从中学习的机会，越成功的人失败的次数也就越多。

16.注意乐观者在困境中并非没有消极情绪，而是当消极情绪来

临时，他能意识到这些都是人之本性使然，困境中的悲伤、恐惧等是必然现象，乐观者允许自己体验这些情绪并知道一切都会过去的，然后继续努力。也就是说乐观者不会把坏事看成好事，而是从坏事中看到好的方面。

17.为什么乐观者这么少？首先，媒体出于本身性质考虑更偏向

播报负面新闻，并且还不是就事论事而总是像放大镜一样突出矛盾的某个方面，我们经常看到这类新闻，首先就形成了对社会的刻板印象，会觉得社会确实是充满了坏事；其次在自己的脑子里形成消极的神经通路，当我们思考自己的问题时也总是关注消极的方面，比如总是不停的闪现诸如“我为什么还不去看书”“我为什么说了那些不该说的话”“我为什么如此没有勇气”等等思维续流，而不去关注赞扬自己表现好的时候，比如“我这次测验过了，我真棒”“我帮助了一个人，我真热心”“我今天又做了这么多有意义的事”等等。

关注生活中积极的方面就是所谓的懂得感激（要记得是真正的发自内心的感激），感激使我们更有信心，有信心使我们更感激，这样就会形成一个良性循环。

18.基于第17条的描述我们应该做些什么？这分为社会层面和

个人层面。首先，社会层面：媒体应该播报更多的好新闻，我们也应该关注更多的好的新闻，比如科技的进步、和平、人性的善等等。其次，个人层面：懂得感激。因为我们人体是个变化探测器，我们对变化总是能引起自身的兴奋，而对

生活中不变的东西容易习以为常；人体的这一习性优点就在于可以遇到困难或危险时更好的保存自身的生存，缺点是忽视了生活中很多习以为常的积极面而太过关注坏的方面，因此我们要做的就是基于人的适应性，对不好的事情赶快适应，对好的事情保持觉醒，懂得感恩。所以我们要做的就是培养感恩的习惯，每天都问自己这一天最值得自己感恩的五件事是什么，直到让感恩变成自己的第二天性，最主要的是坚持不懈的去感恩，怎么才能坚持不懈？实用的方法是保持新鲜感也就是变着法的写或思考可感恩的事，另外也可以把这些事情图像化。《谨记：不要等生活中的变化来了，才怀念以前那些已经让自己习以为常的美好生活。不要等到未来有病了才怀念现在健康的时光、不要等到没东西吃时才怀念现在的每顿饭菜，而应该做的是从现在开始，就对身边拥有的美好时候心怀感激》

19.仅仅理解乐观者的含义并不能使自己变得乐观，唯一的办法

就是去做并持之以恒，最后促使“改变”的发生。

20.研究表明：把消极情绪写出来、说出来（也就是分析出来）

能大大缓解，而积极情绪也就是需要感激的事情被分析出来则也会被削弱其幸福感，因此对于好的事情仅进行简单的重现是明智的。

21.关于“改变”的理论基础：首先改变确实是很难的，但并非

不可实现，因此如何实现改变？秘诀是持之以恒、不断重复。

因为脑部神经元是不断生成的且具有可塑性，其中的神经通路就如同河床一样，水流过的越多，河床越大，积极情绪建立起的神经通路被运用的次数越多就越粗大，长期不用就会分解消亡，消极情绪亦然，这是其一；其二，当积极的神经通路形成一定的规模且越来越粗大，它们就有自我生长能力，就像雨水会自动流于河床一样，外界的经验会自动的倾向流入积极的神经通路，这时改变就发生了，当然，消极神经通路由于其如此粗大也会自我更新，因此这也是改变如此困难的原因，它需要个体有意识的去训练。不过再三强调：改变很困难但并非不可实现，为了有幸福的生活去克服这些困难是值得的。

22.当决定改变时，问一下自己是否真的想改变或者想改变性格

的哪一方面是必要的，因为有很多缺点同时也隐含着优点，比如太过完美主义的人想变得不太完美主义，但很困难，因为他同时也觉得如果一个人完美主义的话那么就表明这个人是有动力和雄心或者认真的，那么当他试图去改变完美主义时，潜意识就会保护自己的那些优点而阻止真正改变的发生。类似的品质还有很多，比如拖拉的同时也意味着行动谨慎，易怒的同时也意味着爱憎分明有原则。这也就是说当个体想改变时潜意识不想把“洗澡水和婴儿一起倒掉”。因此当个体需要改变时需分辨出这些且明确这些是可以分开的，也就是说你既可以有原则但不易怒，这个把潜意识意识化的

步骤会减少”改变”所遇到的阻力。谨记：我们完全可以把洗澡水倒掉而留下婴儿。

23.“改变”的发生要从情感、行动、认知三个方面共同发生，

而着这三个方面在改变的时候又分为渐进式和突发式改变两类，因此“改变”同时有六个面向。首先是情感上的改变：渐进式的方式是冥想，它的作用已被证实，经由它我们可以消解自己的消极情绪，改变大脑的结构；突发式的方式是高峰体验后所形成的神经通路，有时经历创伤后的人改变也会很大，尽管他们有人会患上创伤后应激障碍，但创伤后的积极方面也应该被重视起来。那么怎么可以产生更多的高峰体验？第一，准许自己为人，就是允许自己体验自己的各种情绪，不管消极的或积极的，就是所谓的接纳悦纳自己，因为只有当自己允许体验自己的消极情绪后，当积极情绪来临时个体才更有能力去体验；第二，培养自己做事时的专注力，这样可以引发临在的高峰体验；第三，警惕现在文化上过于求快求速度给人精神上造成的压力与焦虑，个体应该放松，不要赶时间。。。那么当高峰体验过后，个体要怎么做呢？第一，重播画面，一遍又一遍的回想当时的感觉；第二，写出来当时的感觉，切记只是描述当时，而不是分析，因为积极情绪不适宜分析；最后就是采取行动，把自己的体验、动力、领悟运用到生活中。（做这些事的唯一目的就是巩固高峰体验时那对个体“当头一棒”的突发式改变，使得高峰体验时

说形成的美好的神经通路变得粗壮强大）。。。接下来的两条是分别从行为和认知角度探讨改变的

24.行为上的改变：我们先形成习惯，然后是习惯造就了我们，

我们也知道态度影响行为，但更应该注意行为反过来也塑造着态度，并且行为与态度想比影响力会更大，比如当我们的态度与行为不符时，而我们的大脑不喜欢这种不一致，过一段两者趋同的方式大多数是把态度或者叫认知又拉回到原来的水平去跟行为一致，而不会改变行为去与认知一致，这也是听过幸福课后大部分人由于认知的改变在一段短的时间内都会处于高的幸福水平，但大部分人过一段由于没有付出行动，幸福水平又滑落到听课前的水平，而一部分人由于行动上做出了持续的改变，进而上升到一个比原来高一点的基础水平。也就是说我们可以想一整天想破头去如何变得自信、变得怎么样，但如果不作出实质上的行为改变，一切都是枉然。以上为说明改变行为的重要性。。。以下是行动上改变的两个类型：渐进式，也就是“不断伪造方能成真”，我们可以装的很开心、很自信、很善于交际，那么长久以往我们就会产生改变，比如基于身体反馈假说，如果我们挺胸抬头，我们就会很有自信，如果我们时常微笑，那么我们也会变得快乐。（这里要处理好与“准许自己为人”的矛盾，要记得我们当遇到挫折时，完全有理由悲伤，比如失恋，我们完全可以悲伤三四天，但要记得过了这几天突发期后，或许

我们就应该假装振作起来，好好去参加聚会，疯狂的玩了）。。。

突发式的改变：那就是冒险，把自己从舒适区不时置于最佳不适区（也叫学习区），但应该注意拉伸自己但不要过度，这才是健康的改变方式，如果过度了让自己进入恐慌区了，那么与改变也是无益的。但有些瘾性症状比如吸毒，要改变的话必须进入恐慌期，否则也没用。

25.（那么怎么使得行动的改变易发生？主要在于改变自己的

关注点，我们多数人都认为要使的预期行动的发生需要自身有很高的自律能力，其实不然，首先，我们不可能变得更自律，也就是把自己的自律能力提高来让自己在想做什么事情的时候就去做，人的自律的量是有限的。其次，有很高的自律能力也没想象的那么重要，自律能力的提高跟我们的幸福感、成功的程度没有必然的联系。因为很多成功的人做的很多事情并不是靠自律来完成的，而是例行公事，这是一种行动偏向。因此想要获得行动的改变，我们需要把注重自己自律能力的提高转移到行为偏向的形成上，也就是在我们的生活中引入“例行公事”。在自己的生活中引入某个“例行公事”需要以深深扎根的价值观为动力，定义精确的行为，并在特定的时间执行它们。要提醒的是引入生活中的“例行公事”不但不会降低我们的创造力生产力，反而能很大的创造力，比如有很多艺术家、作家都有固定的时间短去进行创造；

引入“例行公事”也不会降低自己的幸福感，因为首先我们

的生活时间段并不总是“例行公事”，另外，“例行公事”不需要耗费我们的自律能力，可以使我们产生较少的焦虑，甚而，比如生活中的很多“例行公事”，比如早起，跑步，锻炼等，它们被证明都可以增进我们的幸福感。。。那么怎么在生活中引入“例行公事”呢？由于大致三十天造就一个习惯，也叫例行公事，但要注意在这三十天内个体希望造就的“例行公事”最好不要超过两个，因为“例行公事”形成后我们就需要用很少的自律来做特定的事了，但形成“例行公事”

这个过程需要很多的自律，由于我们的自律有限，所以最好一个时间周期先养成一个“例行公事”，慢慢来。在培养“例行公事”的过程中，如果哪一天拉下了，也不要急，能补的就不会来，下次继续做就行。）

26.认知上的改变：渐进式的,当遇到一些棘手的生活情景时，对

其进行认知重建，我们对事件的很多反映都是基于对其的一种固有诠释，比如失败的定义（是一个学习的好机会而不是应该沮丧）、比如如果认为当老师、谈恋爱就是要得到学生或对方的认可，那么就会引起自己的焦虑，而如果把他们看成一种不断展现自我，让学生或伴侣逐渐了解自己的过程，那么就会好很多，等等，这样我们就能扭转自己的感觉，谨记，如何表述决定了大部分个体感觉。。这种认知重建也是个循序渐进的过程，也就是好的诠释跟情感一样也是一种神经通路，用的多了，这条神经通路会越粗大，改变就发生

了。。。。突发式，就是顿悟了，但要知道，顿悟也是有很多阶段积累过来的，首先是准备阶段，这是我们要做大量工作，有个说法是要想成为某一方面的专家那么需要个体在这个领域钻研十年之久；其次是孵化阶段，或许叫做休息阶段，这时我们什么都不想，谨记，适当的休息是无价的，它不只是对记忆力，对创造力也一样。而我们现在的社会文化过于注重快节奏，连“适当的无所事事”都不能容忍，要警惕；

经过前两个前戏以后，顿悟就会发生了，也许是在你洗澡的时候、也许是在坐车时、在“无所事事”时；这时紧接着一个步骤就是对顿悟的成果进行评估，也许它是一个哲学命题、是一个琴谱、是一个好的商业计划，这时候你要问自己，它是否可行？是真的吗？等等问题。。。

27.把一天中经历的重要的事情用ABC的方式记下来被证明对

个体影响巨大，但要记得写积极的事情时，不要去分析，而要重视重现经历，重新体验当时的情感。注意叙述中运用诸如“我意识到”“我明白了，原来—”等等领悟性的词语，因为这样可以增加我们经历之间的关联性，赋予我们的经历以意义感和圆满感，因为当我们把发生在自己身边的事情串联起来，使之形成一个故事时，我们发现我们以前经历的伤痛也是好的，它导致了现在的欢喜，这样就增加了个体遇到挫折时的抗压能力。这种写日记能有如此作用的原理就是个体对非自然现象（思想、情感等）的压抑只会起到反作用，

比如“不要在你的头脑中想象大象”的例子，而对于诸如思想情感等，我们应该疏导之，不管好的或坏的情绪都要做如此处理，千万不能压抑。

28.研究表明我们目前不可能彻底治疗诸如精神分裂症、焦虑、

完美主义等症状，因为其可能在脑部或身体里有器质性的或基因的序列，所以说要尊重改变的客观条件，要意识到完全改变非常困难，不切实际，而改变需要时间，要循序渐进，最主要的是要学会去享受这个改变的过程本身，因为我们本身这种自我不断实现的过程就是雕刻自己心中“大卫”的神圣的事情，不是一般物种或人能意识到的事情。

29.设定目标：设定目标使人更有效率，更具有适应性，能发掘

自己的潜力和发现外部资源，因此设定目标可以增加我们的物质财富，使我们更成功；不但如此，被正确理解的目标还可以增加我们的“终极财富”——幸福感，什么是“被正确理解的目标”? 首先，是拥有目标让人幸福而不是实现目标，就好比有目的的旅程可以让你享受到旅途的快乐，而没有目的地只会让你左顾右盼，四处瞎逛，因此目标解放了我们，让我们可以享受当下。因此目标是我们获取幸福感或财富这个结果的手段，而不是我们幸福感的决定因素。（幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向的乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。）其次，目标最重要的是与自我和谐感相适应，做自己内心真正喜欢的事。发现自己内心真正的

声音需要有一定的自我知觉和对社会的抗压能力，后者往往会把真正的内心想法遮盖。因此只要自己的目标当时设定时是遵从自己的内心，但要注意在实现目标的过程中必然也会出现许多困难和自身不得不为之的事，这时也许自己会后悔选这条路，但这时要对自己说走哪条路并不是最重要的，与“终极财富”并无太大联系，重要的是专注于当下，享受过程。。另外在实现目标的过程中也要学会适当的延迟满足，这是必要的，比如你的目标是以后自己办厂，但前几年要去积累资本，这时候做的事尽管不是自己的目标，但也是目标实现的必须过程，要尊重现实，享受当下、享受过程。30.把自我和谐作为一个自身追求的目标是有好处的，自我和谐

可以增加幸福感、更成功、更健康。这里边就要引入一个行为价值观的概念，它是一种人格力量，我们人一般有24种人格力量，但由于受基因与幼年养育的关系，我们有最擅长的几个人格力量，我们的任务就是找出他们，然后一个一个的运用到生活中，直至成为一种习惯，能力就是这么建立起来的，幸福也从中而来，因为当我们运用自己最擅长的人格力量时，我们就是在成为最真实的自己。关于最好的工作的概念就是听从自己的内心，别管世俗的压力，那样就会把自己的工作看成是一种使命，自我也就和谐了，但要提醒只要整体上做的事是自我和谐的，那么这件事就是可以接受的，而不要太苛刻。比如相当老师是你的使命，但备课可能很枯

燥，但这是为了讲好课所必须做的。也就是说不必把自己的工作一直看成使命，只要大部分时间是就行了，我们毕竟是社会中的人。

31.关于制定目标的几个小建议：1.把目标写下来，写就是一种

承诺，也可以公开说出来2.订立实现它的最早期限3.细化目标，也就是具体化，把目标分解成几个阶段，每个阶段分解成几个行为，然后一个一个的把每个行为变成习惯。（在此提醒，目标在于解放我们，使我们自由，给我们生活的动力）32.我们大多数人都充满了压力，然后就寻找减少压力的方法，

其实错了，压力有很多好处，它可以增强我们的忍耐度，最终提高我们的幸福感，就好比当你健身时其实对身体的细胞就是一种压力，它们都在默默流泪，但这有助于我们身体免疫系统的提高。问题就在于如果我们一直锻炼不知道休息的话，肌肉就会拉伤，这时压力才变成了伤害的凶手，对于心理素质也一样，我们的心理压力本身并不是坏事，坏事是我们没有把“恢复”引入生活中。我们应该把人生的马拉松变成短跑—恢复—短跑—恢复如此循环，因为人的注意力有限，我们可以很专注一到两个小时，之后就要休息恢复十五分钟以上。我们最理想的工作状态是每次工作一两个小时时，休息一下，再工作，每天往复三四次。但也要注意真正生活中执行起来的灵活性，不要死板。另外的关键也在于要保持不同程度类型的恢复，微观层面的小憩、听十几分钟音乐需

要，中度的休息例如睡眠、每周一天的休息日也需要，宏观上的节假日、长假更需要。。

33.为什么人们都拥有同样的抱负理想，有些人成功了，有些人

缺失败了？答；那些成功的人都在生活中运用了很多的例行公事，然后专注于短跑和休息，是的，休息也要被专注，做任何事情都需要专注。就像你不可能同时欣赏两首自己喜欢的歌同时播放一样，在生活中我们也不可能在同时关注很多事情时得到快乐感，尽管这些事情单独来看都是自己喜欢做的事。因此，做任何事情，专注很重要。多则劣，少则精。

34.拖延者的心理大多都觉得自己得先改变态度或受到某种激

励或得到某些灵感才能采取行动，这是错误思维，事实上有很多时候不需要，我们只有行动了，也能改变自己的态度，行动具有惯性，“5分钟起步法”是个好技巧，在我们决定做某事时，什么都不要先考虑，仅仅想着坚持5分钟就好了，效果往往意想不到。当然战胜拖延还有很多种方法。需要注意的思想是：有时候允许自己拖延一下也未尝不可，这也是自然规律，我们不能违背，若不然，则效率下降。

35.不要总感觉时间紧迫，要慢慢来，拥有“时间充裕”这种感

觉的人会更幸福，但不能太充裕，无所事事也会导致焦虑36.接下来讲完美主义：成功没有捷径，学会失败，从失败中学

习。就想我们学走路时摔倒无数次才学会的、学吃饭时也如此，只不过我们现在长大了，时刻觉得别人在看我们，我们

不时的会想“万一被别人耻笑了怎么办”“万一被她拒绝了怎么办”等等，殊不知“一个人能犯的最大错误，就是害怕犯错。”要注意，这里说的并不是让你喜爱犯错，没有人喜欢错误，喜欢打击，而成功人士总是可以在已经存在的错误中，从事实中寻找到学习的机会。

37.完美主义的定义是一种充斥在我们生活中的对失败的失能

性恐惧，尤其在自己最在意的方面。。“失能性”是指当再次面对问题时的一种裹足不前的状态。完美主义者与追求卓越者的认知与情感方面的基模不同，比如他们的目标都是从A 到B，前者的认知与情感基模就是直跳跳的一条线，他没有从心理上意识到做任何事情都不可能是一帆风顺的；而后者会明白从A到B的过程中必然会经历很多挫折迂回，他并不是喜欢这些挫折，而是认识到它们是不可避免的，然后正确的对待这些挫折，最终到达了B。很显然，完美主义者的心理基模是幻想，而追求卓越者的基模才是现实。。完美主义者的特征就是1.自卫性，对于争论与批评的不接纳，因为批评就是对自己所思所想完美的一种偏离与挑战2不接受失败3只关注目的的达成，然后获得暂时性的放松，然后又过着充满压力的生活，这是典型逐利者的生活状态，例如教授讲的那个在职场上奋斗的人的典型。而追求卓越者也想完美主义者一样，不会放弃雄心壮志，不会放弃目标，但他们也更不会放弃整个旅途的快乐。4.要么全有要么全无的思维观念

哈佛公开课：幸福课 第一集 笔记(April记录)

哈佛公开课：幸福课 Harvard Open Course : Positive Psychology 背景： “幸福课”是2010年哈佛最受欢迎的选修课是，听课人数超过了王牌课《经济学导论》。教这门课的是一位名不见经传的年轻讲师，泰勒?本－沙哈尔。他的课程使得他成了“哈佛红人”。他提出：幸福，是可以通过学习和练习获得的。”他的课程目标在于把艰深的积极心理学学术成果简约化、实用化，让学生懂得自我帮助。 第一课什么是积极心理学 积极心理学课程由来 首先，解释自己为什么想开这门课“因为这是我自己想上的一门课”，然后叙述自己走入积极心理学研究的过程。——当自己刚进入哈佛，一切都仿佛很好，但他却不快乐。于是他想解决这个问题，于是慢慢从计算机走入心理学领域。（好棒的跨度，在国外因为想了解一样东西而跨专业好像蛮common的） 然后介绍了他逐渐从8个人的讨论组到850个人的大课的过程，写到达到850人后，引起了媒体的兴趣，然后描述了媒体采访他的时候，总是提出的一个问题“你比我们想象的更内向”，作为一个joke，1米7不够资格传授快乐吗？（good joke point，并且不光是joke，是发人深思的一种现象）但点出了他最后反思而得：因为他们想给自己一个答案：为什么这个课这样流行，唯一解释就是导师乐观开朗、高大。但他们关注错了，他们应该关注信息，而非传达者。因为这个课程遍及全国，以及全球。（这样引入幸福课的普及，远较直接说XX学校也开了XX好得多） 各个大学开设此课程，各国政府也是，为什么？因为它有效。幸福感这一领域，此前一直被心理自助运动统治，心理自助运动带来什么？热情外向的宣讲者，常具领袖气质，吸引大众参加他们的讲座，但常常言过其实。（通过描述相对立的一种心理学运动来映衬积极心理学） 再来说说学术界——（引入人们对学术界知之甚少，但学术界有好东西，又用了一个比较）：有多少人度过最近12期的《个性与社会心理学》？大多数人甚至不知道这是什么东西，我博士班的班主任估计过，学术期刊上一篇文章的读者只有7个人，甚至包括作者的母亲。（用具体的人代替somebody，令人更有亲切感，母亲的joke两个亮点）总结：作为学者，我觉得这很可悲，因为这些研究非常精彩、非常重要，但是晦涩难懂，所以我们需要积极心理学的课程，在象牙塔和大众之间搭建桥梁。（又落脚到主题，本课程的意义）

幸福课_哈佛公开课第一课中文字幕

第一课 各位，早上好。很高兴能回到这里。 高兴见到你们。 我教授这门课是因为在我读本科阶段时非常希望能学习这样一门课程。 可能这门课并不是你希望的那样也可能并不适合你。 但希望几堂课后，你能有个大概印象让你决定这门课程是否适合你。 我1992年来到哈佛求学，一开始主修计算机科学。 大二期间，突然顿悟了。 我意识到我身处让人神往大学校园周围都是出色的同学，优秀的导师。 我成绩优异。擅长体育运动。那时壁垒打的不错。社交也游刃有余。 一切都很顺利除了一点我不快乐。而且我不明白为什么。 也就是在那时我决定要找出原因变得快乐。 于是我将研究方向从计算机科学转向了哲学及心理学。 目标只有一个:怎么让自己开心起来。 渐渐的，我的确变得更快乐了主要是因为我接触了一个新的领域，那时并未正式命名。 但本质上属于积极心理学畴。 研究积极心理学把其理念应用到生活中让我无比快乐。 而且这种快乐继续着。 于是我决定将其与更多的人分享。 选择教授这门学科。 这就是积极心理学，1504号心理学课程。 我们将一起探索这一全新相对新兴令人倾倒的领域。 希望同时还能探索我们自己。 我第一次开设这门课程是在2002年。 是以讨论会的形式，只有8名学生。两名退出了只剩我和其他六个人。一年后学生稍微多了点。有300多人参加。到了第三年，也就是上一次开课。 有850名参加是当时哈佛大学人数最多的课程。 这引起了媒体的注意。因为他们想知道为什么。 他们对这一奇特现象非常好奇竟然有比经济学导论更热门的课程。怎么可能呢？ 于是我被请去参加各类媒体采访，报纸，广播，电视。 在这些采访中，我发现了一种有趣的模式。 我前去参加采访。进行采访。 结束后，制片人或主持人会送我出来。说些诸如Tal多你抽空参加采访。 不过你跟我想象的不太一样的话。 我漫不经心的问。 我无所谓，不过总得回应“有何不同？” 他们会说“这个嘛，我们会以为你很外向”。 下一次采访结束时仍是如此“多接受采访”。 不过Tal，你跟我想象得不太一样。

哈佛公开课《幸福学》的经典语句

1. When we suppress a natural phenomenon that phenomenon only strengthens 当我们压抑一种自然现象时，那种现象只会加强 2.Painful emotions are as much as part of human nature, as the law of the gravity is part of physical nature 人类本性的痛苦情绪，一如物理世界的万有引力定律 3.Belief as self-fulfilling Prophecies. We creat our reality. 信念即自我实现预言，我们创造我们的现实。 4.We are what we think. All that we are arises with our thoughts.With our thoughts ,we make our world. 境随心转，全由意念升起，我们的念头造就了世界。 5.Goethe,“Treat a man as he is and will remain as he is. Treat a man as he can and should be, and he shall become as he can and should be” 歌德说：“人是怎样便怎样待他，他便还是这样的人.一个人能够或应该怎样便怎样待他,他便会成为能够怎样或是应当怎样的人。” 6.James stockdale said,” You must confuse faith that you would prevail in the end which you can never afford to lose with the discipline to confront the most brutal facts of your current reality whatever you might be .” James stockdale说：“你不能把坚信自己最终会在输不起的情况

哈佛大学公开课 –公正 迈克尔

哈佛大学公开课–公正迈克尔.桑德尔教授主讲-<<杀人道德的侧面>> 由Graywolf_Robbie整理 这段时间一直在学习著名大学的公开课程,如哈佛大学的[该如何是好],[幸福课],[心理学],耶鲁大学的[金融市场],[博弈论],[心理学导论][死亡],普林斯顿大学的[领导能力简介],[人性],还有斯坦福大学的[经济学],[商业领袖和企业家].等等,下载了很多视频,上班看,下班也看,感觉著名大学授课方式与理论水平真不是盖的.一听就上瘾了.所以就想把视频里面的资料再取出来再复习一下,温故而知新.以下本文取自[该如何是好]课程的第一课.我觉得非常精彩. 这是一门讨论公正的课程，我们以一则故事作为引子: 假设你是一名电车司机，你的电车以60km\小时的速度形式在轨道上飞驰，突然发现在轨道的尽头有五名工人在施工，你无法令电车停下来，因为刹车坏了，此时你极度绝望,因为你深知,如果电车撞向那五名工人，他们会全部死亡。假设你对此确信无疑,你极为无助，直到你发现在轨道的右侧还有一条侧轨，而在侧轨的尽头，只有一名工人在那里施工，而你的方向盘并没有坏，只要你想，就可以把电车转到侧轨上去，牺牲一个人而挽救五个人. 下面是我们的第一个问题：何为正确的选择？换了你会怎么做？我们来做个调查，有多少人会把电车开到侧轨上去？有多少人会让电车继续往前开？选择往前开的,请不要把手放下. 测试结果表明:只有少数人选择继续开下去，而大部分人都选择转弯。我们先来听听大家的想法，探究一下原因？你们会认为这是正确的选择。先从大多数选择了转向侧轨的同学开始，为何要这样选择？理由是什么？有没有自告奋勇的. 学生A：我认为当可以只牺牲一个人时，牺牲五个人是不正确的选择。 教授：当可以只牺牲一个人时，牺牲五个人是不正确的选择，这理由不错，还有其他理由吗？人人都赞成这个理由吗？ 学生B:我认为这和9.11的时候是一种情况，那些让飞机在宾州坠毁的人，被视为英雄，因为他们选择牺牲了自己，而不是让飞机撞向大楼牺牲更多的人。 教授：这么看来这条原则和9.11是一样的，虽然是悲剧，但牺牲一个人保全五个人依然是更正确的选择。这就是大多数人选择把电车开到侧轨上去的理由吗？现在我们来听听少数派的意见。那些人选择不转弯的. 学生C：我认为这与种族灭绝和极权主义正名是同一种思维，为了一个种族生存下来，以灭绝另一个种族为代价。 教授：那换了是你在这种情况下会怎么做？为了避免骇人听闻的种族灭绝，你打算直接开上去把这五个人撞死吗？ 学生C:大概会吧。 教授：我们来考虑一下另一种情况下的例子，看看你们大多数人会不会坚持刚才的原则（即牺牲一个人保全五个人是更好的选择），这次你不是电车司机，只是一名旁观者，你站在桥上俯瞰电车轨道，电车沿轨道从远处驶来，轨道尽头有五名工人，电车刹车坏了，这五名工人将被撞死，但你不是电车司机，你真的爱莫能助，但是你真得不是电车司机,直到你发现，在你的旁边靠着桥站着一个超级大胖子，你可以选择推他一把，他就会摔下桥，正好摔在轨道上挡住电车，他必死无疑，但是可以拯救五个人的生命。 现在，有多少人愿意选择把胖子推下去？有多少人不会？通过举手调查结果，大多数人没有选择推胖子下去，一个显而易见的问题出现了我们“牺牲一个人保全五个人”的这条原则，到底出了什么问题？第一种情况的时候，大多数人会赞成的这条原则怎么了，两种情况下你们都属于多数派，你们是怎么想的？应该如何来解释这两种情况的区别？ 学生D：我认为第二种情况牵涉到主动选择推人，而被推的这个人本来和这件事情一点关

哈佛大学公开课

哈佛大学公开课“幸福课”第四课 大家好，我们是“哈佛召回”组合，想向教员和同学们传达一份特殊的情人节讯息…..(唱歌)。 早上好，请他们献歌时，本来想选另一首歌，但是…算了吧。“我们确实爱你们”。 今天课程的内容是上节课的延续，是这门课的基本前提，“我们来自哪里，我们将去哪里”。从各个方面展开论述螺旋的基础，我们将在本学期一起创建它。上次我们讲到改变有多么困难，我们谈到“双胞胎研究”（Twin studies），Lykken和Tellegen提出的，也许改变我们幸福水平和试图改变身高一样困难和徒劳无功，然后谈到这些研究学者们犯的一般性的失误和错误，误解改变的本质，因为如果一个人在改变，问题已不再是“是否可能改变？”，而是“怎样才可能改变”。还谈到剑桥--萨摩维尔研究（Somerville Cambridge study）,证明劳斯莱斯干预彻底失败。五年来，剑桥，哈佛和麻省理工的顶尖科学家，研究人员，精神病专家和心理学家，沥尽心血，带着美好的意图，事实改变，但最终失败。不仅没有实现正面的改变，实际上是带去了负面的改变。还记得吗？干预组的酗酒比例和对照组相比是增加的，未参与干预的对照组更有可能在二三十年后获得升职。改变是困难的，但我们又说“Marva Collins实现了改变，所以改变是可能的”。Martin Seligmen和Karen Reivich及大量学者都成功地实现改变，困难在于如果我们想成为实践理想主义者就是要理解是什么带来改变然后去做。传播理念，传播研究的理念，即使研究并非总是传达好消息，它传达的是行之有效的方法，渴望，希望，愿望，那远远不够。好的意愿，理想主义，好的意图是不够的，我们需要扎根于研究。这正是Maslow的想法，当他谈及类似的曼哈顿计划时，科学家，积极心理学家，当时的心理学家和社学科学工作者聚在一起，在流行学术领域中挑出几种观念，几个有效的项目，再复制它们。研究最好的，正如Mariam同学课后找到我时说的“流行学术其实是要将杰出大众化”，我喜欢这个说法。将杰出大众化研究最好的再应用在其他人身上。我们有了这样一个伟大的计划，有了Maslow创造类似曼哈顿计划（Manhattan-type Project）的伟大想法。但是如果我不想参与计划呢？不想成为学者？只想做自己的事，我能否实现改变？答案是：绝对能够。 人若想在世间有岁作为，真正实现改变，面对的最显著障碍之一是他们低估自己实现改变的能力。心理学界有很多研究。爱默生（Emerson）和莫斯科维奇（Moscovici）是先驱，他们和其他学者都证明少数人，经常是一个人，如何实现重大改变，能实现显著的改变。爱默生说：“人类历史是少数派和一个人的少数派的权力记录”。很多社会科学研究支持这个观点。人类学家Margaret Mead说：“永远不要怀疑一小群有思想、坚定的市民可以改变世界。”事实上，正是这群人改变着世界。所有改变从一个人或一小众人的思想开始，然后不断扩大。问题是“他如何扩大”以及为什么我们难以理解我们能够做出改变这个事实，并接受，被同化以及据此生活。如果我们能了解我们需要理解的是改变如何发生，改变以指数级发生，我们与其他人的联系及他们与更多人的联系形成了一个指数函数，可以用你们熟悉的“蝴蝶效应”（butterfly effect）为例加以解释，一只蝴蝶在新加坡拍动翅膀，理论上能在佛罗里达引起龙卷风，原因在于粒子的连续碰撞。它也解释了六度分隔理论（6 degrees of separation）:在一个潜在善的网络里我们是关联和相互关联的。为了说明人类网络的指数本质，我们来以笑为例。研究证明笑有传染性，别人笑会引起你发笑，你笑会引起别人发笑，以此类推。即使路人与你擦肩而过时，你没笑，表面上你没有笑，但你面部的细微肌肉会收缩，让你感觉更好。笑是传染的。如果你的笑感染了三个人，这三个人，每个人又引起另外三人发笑，那九个人，每个人再用笑容感染三个人，只需要20度的分隔，从你用笑容感染三个人开始，全世界就会笑起来。社会网络的指数本质，让别人感觉良好也有感染力。恭维别人，如果你能让三个人，甚至四个人度过美妙的一天，他们会推展，让四人有美好的一天，以此类推。只需要很短的时间，整个世界都会感觉更加美好。这是

哈佛大学：幸福课(全23集,115盘下载)

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哈佛公开课《幸福课》(积极心理学)有关笔记(无顺序)

哈佛公开课《幸福课》（积极心理学）有 关笔记（无顺序） 话题：适应力现实教育学习 一、这个世界需要具有实践精神的理想主义者。据调查，成功的大学生具有强烈的使命感，想做伟大的事，让世界变得更美好。“我该怎样使这个世界变得更好？”这不是空话，无论在学术还是实践工作中，他们勇往直前，做到了了不起的事，充满热情的理想主义者，特别善良。有些人只是“自我”的一代，这一代人所关心的一切只是“我要多赚点钱”，“我要买套更大的房子”，“我要变得成功，取得更多赞誉”，“变得更有威望”。但有这种想法的人，他们的错误在于，他们只看到了这些。他们也不如有崇高使命感的人成功。二、有时，光有美好愿望，我们还是无法发挥全部潜能，甚至有些情况下造成的伤害多于帮助。理想主义远远不够，往往使对方陷入被动受害者地位，而不是帮助产生积极的主导心态。（皮格马利翁）赞扬别人，赞扬小孩，是有害的。如果没有分辨地夸奖别人，从长远角度讲，实际上害人比帮助人更多，无论是身心健康还是成功等方面。三、“如果我们对自身的培养

不够，对各种人际关系培养不够，就会发生个人成长失败。” 四、心理学家证实了培养乐观精神能预防儿童和成人的抑郁和焦虑，约能将他们两年内患病率减半。人类有些因素可以抵制精神疾病：勇气、面向未来、乐观、人际技巧、信仰、职业道德、希望、诚实、毅力、心胸和洞察力等。培养自身优势、培养能力、关注健康、信仰、乐观、自信等等，能更好面对生活困难。四、冥想可以极大程度上改变我们的大脑，可以帮助产生积极的情绪，而在痛苦面前变得更坚定。每周三次锻炼，每次三十分钟，效果与现有最有效的心理药物是一样的。五、相信改变是可能的。当内部（大脑的想法）与外部（现实）不一致时，我们会感觉不舒服。改变的方法：1、更新基模2、忽略外部信息3、主动寻找证据4、创造新的现实。运动员跑跑，开始都不相信4分钟跑完1公里，直到一人提出可以，并且做到，之后很快很多人都可以做到。 六、学会失败，从失败中学习。史上最成功的人，通常也是失败最多的人。（爱迪生发明灯泡）七、成功别无他法，成功没有捷径。八、悲观者：短期目标、长期目标都很现实。乐观者：短期目标不现实，长期目标现实。因为乐观者的短期目标总是很乐观，如第一个提出可以4分钟跑完1公里的人。但最后他实现了，所以，长期目标就成了现实。八、高的期望导致失望。越战战俘，生存者有两个特点：1、相信能重获自由。2、看中现实，正确估计形势，正视残酷现实。

幸福课_ 哈佛公开课_中英文对照 第一课 校对版

第一课 Hi, good morning. It’s wonderful to be back here. 各位，早上好。很高兴能回到这里。 Wonderful to see you here. 高兴见到你们。 I am teaching this class because I wish a class like this had been taught when I was sitting in your seat as an undergraduate here. 我教授这门课是因为在我读本科阶段时非常希望能学习这样一门课程。 This does not mean it is a class you wish to be taught nor does it mean that it is the right class for you. 可能这门课并不是你希望的那样也可能并不适合你。 But I hope to doing the next couple of lectures is giving you an idea what this class is about so that you can decide whether or not it is for you. 但希望几堂课后，你能有个大概印象让你决定这门课程是否适合你。 I came here in 1992 and studied the computer science and concentrator. 我1992年来到哈佛求学，一开始主修计算机科学。 And when I had I mini epiphany half way through my sophomore year. 大二期间，突然顿悟了。 I realized that I was in a wonderful place with wonderful students around me, wonderful teachers. 我意识到我身处让人神往大学校园周围都是出色的同学，优秀的导师。 I was doing well academically. I was doing well in athletics. I was playing squash at that time. I was doing well socially. 我成绩优异。擅长体育运动。那时壁垒打的不错。社交也游刃有余。 Everything was going well except for the fact that I was unhappy. And I didn’t understand why. 一切都很顺利除了一点我不快乐。而且我不明白为什么。 It was then in a matter of moments that I decided that I had to find out why and become happier. 也就是在那时我决定要找出原因变得快乐。 And that was when I switched my concentration from computer science to philosophy and psychology. 于是我将研究方向从计算机科学转向了哲学及心理学。 With a single question: How can I become happier. 目标只有一个:怎么让自己开心起来。 Overtime I did become happier what contributed most to my happiness was when I encountered a new emerging field that time didn’t have the name that it has today. 渐渐的，我的确变得更快乐了主要是因为我接触了一个新的领域，那时并未正式命名。 But essentially research that falls under or within the field of positive psychology. 但本质上属于积极心理学范畴。 Positive psychology, studying it and applying the ideas to my life has made me significantly happier . 研究积极心理学把其理念应用到生活中让我无比快乐。 It continues to make me happier. 而且这种快乐继续着。

哈佛大学幸福课感悟

哈佛大学幸福课感悟 姓名：XXX 班级：XXX 学号：XXXXXXXXX 幸福永远是人类的追求，人类所有的努力都是为了实现幸福的理想。但是，什么是幸福？怎样才能得到幸福？至今仍有无数的人在苦苦寻找着答案。 现实生活告诉我们，幸福是一个经常变幻的不等式：富裕不能带来幸福，贫穷不能夺走幸福；苦难不会减少幸福，名利也不会增添幸福。人生的历练同样告诉我们，幸福还是一个没有标准答案的矛盾选择：得到了，你也许并不幸福；失去了，你也许获得了更多的幸福；接受了，也许是你幸福的损失；给予了，也许给你换来幸福的倍增。所以，今天的你我，即使衣食无忧，功成名就，仍会感到自己并不幸福。很多现代人，即使实现了很多梦想，获得了很多成功，仍会常常产生这样的困惑：我是幸福的人吗？我的幸福究竟在哪里？我们来到这个世上，到底追求什么才是最重要的？泰勒博士坚定地认为：幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。人们衡量商业成就时，标准是钱。用钱去评估资产和债务、利润和亏损，所有与钱无关的都不会被考虑进去，金钱是最高的财富。但是我认为，人生与商业一样，也有盈利和亏损。具体地说，在看待自己的生命时，可以把负面情绪当作支出，把正面情绪当作收入。当正面情绪多于负面情绪时，我们在幸福这一“至高财富”上就盈利了。所以，幸福应该是快乐与意义的结合！一个幸福的人，必须有一个明确的、可以带来快乐和意义的目标，然后努力地去追求。真正快乐的人，会在自己觉得有意义的生活方式里，享受它的点点滴滴。我国有一句古训：自助者，天助也。惟有自己才是自己的救命神。一个人如果树立了正确的价值观，丰富自己的修养，正确认识和塑造自我，就会铸就一个人的幸福和成功。 泰勒博士早年为了准备重要赛事，除了苦练外，须严格节制饮食。比赛一结束，他干的第一件事，就是奔到自己喜爱的汉堡店，一口气买下4只汉堡。当他急不可待地撕开纸包，把汉堡放在嘴边的刹那，却停住了。因为他意识到，上个月，因为健康的饮食，自己体能充沛。如果享受了眼前汉堡的美味，很可能会后悔，并影响自己的健康。望着眼前的汉堡，他突然发现，它们每一种都有自己独特的风味，可以说，代表着4种不同的人生模式。 第一种汉堡，就是他最先抓起的那只，口味诱人，但却是标准的“垃圾食品”。吃它等于是享受眼前的快乐，但同时也埋下未来的痛苦。用它比喻人生，就是及时享乐，出卖未来幸福的人生，即“享乐主义型”；第二种汉堡，口味很差，里边全是蔬菜和有机食物，吃了可以使人日后更健康，但会吃得很痛苦。牺牲眼前的幸福，为的是追求未来的目标，他称之为“忙碌奔波型”；第三种汉堡，是最糟糕的，既不美味，吃了还会影响日后的健康。与此相似的人，对生活丧失了希望和追求，既不享受眼前的事物，也不对未来抱期许，是“虚无主义型”；会不会还有一种汉堡，又好吃，又健康呢？那就是第四种“幸福型”汉堡。一个幸福的人，是既能享受当下所做的事，又可以获得更美满的未来。 泰勒博士为学生简化总结了“幸福课”10项贴士，我加了一些自己的体会： 1、遵从你内心的热情。 先知道自己要什么，再问最想要的是什么，最不能失去的是什么。一件不值得做的事情，也就不值得做好——这是基本的心理学。遵从内心，而非别人的评价，放弃也是一种负责。减去不重要的，那些你内心真正需要的事物，才能唤醒生命的热情。做到这一点依然需要表达并倾听自己内心的声音，知道自己想要什么，不断深入挖掘自己的快乐根源，这样才能有明确的目的，追寻幸福的时候才会少走弯路。 2、多和朋友在一起。不要被日常工作缠身，亲密的人际关系，是你幸福感的信号，最有可能为你带来幸福。与朋友交流之前，需要先和自己交流。这样，和别人在一起的幸福才不

哈佛公开课 幸福 第一课 中英文对照字幕整理

Hi, good morning. It’s wonderful to be back here.各位，早上好。很高兴能回到这里。 Wonderful to see you here.高兴见到你们。 I am teaching this class because I wish a class like this had been taught when I was sitting in your seat as an undergraduate here.我教授这门课是因为在我读本科阶段时非常希望能学习这样一门课程。 This does not mean it is a class you wish to be taught nor does it mean that it is the right class for you.可能这门课并不是你希望的那样也可能并不适合你。 But I hope to doing the next couple of lectures is giving you an idea what this class is about so that you can decide whether or not it is for you.但希望几堂课后，你能有个大概印象让你决定这门课程是否适合你。 I came here in 1992 and studied the computer science and concentrator.我1992年来到哈佛求学，一开始主修计算机科学。 And when I had I mini epiphany half way through my sophomore year.大二期间，突然顿悟了。 I realized that I was in a wonderful place with wonderful students around me, wonderful teachers.我意识到我身处让人神往大学校园周围都是出色的同学，优秀的导师。 I was doing well academically. I was doing well in athletics. I was playing squash at that time. I was doing well socially.我成绩优异。擅长体育运动。那时壁垒打的不错。社交也游刃有余。 Everything was going well except for the fact that I was unhappy. And I didn’t understand why.一切都很顺利除了一点我不快乐。而且我不明白为什么。 It was then in a matter of moments that I decided that I had to find out why and become happier.也就是在那时我决定要找出原因变得快乐。 And that was when I switched my concentration from computer science to philosophy and psychology.于是我将研究方向从计算机科学转向了哲学及心理学。 With a single question: How can I become happier.目标只有一个:怎么让自己开心起来。 Overtime I did become happier what contributed most to my happiness was when I en countered a new emerging field that time didn’t have the name that it has today.渐渐的，我的确变得更快乐了主要是因为我接触了一个新的领域，那时并未正式命名。 But essentially research that falls under or within the field of positive psychology.但本质上属于积极心理学范畴。

幸福课讲课

《当幸福来敲门》讲座详稿 各位老师、同学： 大家下午好！ 很高兴也觉得很荣幸今天能得到这样一个大的舞台来给同学们讲讲自己的一些体会以及感悟。在我们的讲座正式开始之前，我想先邀请大家跟我做一个游戏，可能在有些班级我做过这个游戏，那我们在共同来做一做，非常有趣的一个游戏。请大家站起来，伸出你的两只漂亮的手，跟着我的指示来做动作，先把你的左手放到右手上，然后再把左手放回到原位，然后把右手再放到左手上，再把右手放回到原位，然后继续来，加快频率~~~快~~~ 谢谢大家再次给我的掌声，这让我倍受鼓舞，希望在这节讲座中，大家能各有所获，我自己也能达到我自己预期的目标。 今天的讲座呢，我会就我在我在大学学习心理学所学到的关于“幸福”的一点点感悟，跟大家谈一谈我们如何让自己变得更加幸福。有很多人会问学习心理学的人这样一个问题，你们是不是因为自己心理有病，才学习的心理学。面对这样的问题，我也不知道作如何的解答。因为什么呢？因为我既不认为学心理学是因为我们自己有心理疾病，但是当时选择心理学的原因就是因为我认为自己心理有病。其实，我说的有病，并不是大家第一印象中对于心理疾病的理解——抑郁病、心理变态等等，这些病已经属于精神病范畴了。其实，这只是每个人都会面对的一些特定的问题。比如说我们的消极情绪，大家会经常的郁闷么？有时候会情绪很低落？有时候自己会做一些自己都无法理解的事？有时候感觉自己很不幸福，仅仅是有时候？与其说学心理学是因为自己解决自己的心理疾病，还不如说是想要自己更加幸福。 那么大家有没有这样的想法——想要让自己更幸福一点？ 哇!很多人回应啊！看来大家都想让自己更幸福啊~~~~ 那么很建议大家学学积极心理学 恩，也很建议大家今天专心听听今天的幸福课——当幸福来敲门 那么欢迎大家进入幸福课堂，因为仅仅有一个小时的讲座时间，想要讲到“幸福”的方方面面是很难的，所以我只能挑关于幸福的一些凤毛麟角来讲自己的感悟，所以有一定的局限，欢迎大家课后批评指正，也欢迎有兴趣更加了解的同学来跟我讨论~~~·好，我现在问大家一个问题，大家现在感觉怎么样？ 哈，当问这个问题的时候，你要回答我，好极了。 然后我会再问，你们现在感觉怎么样？你要回答我：棒极了 最后我再问，你们现在感觉到底怎么样？你们要说：爽极了 有没有感觉到幸福的感觉？ 生活中有一种人感觉是幸福不起来的，这种人每天眉头紧锁，充当着一个表情杀手，单见蹙颚眉，不知心恨谁啊！！其实一个人对别人影响最大的，首先是他的表情，所以大家一定不要做焦裕禄——焦虑、抑郁、忙碌。也不要做孔繁森—恐惧、烦人、阴森。今天讲的“幸福”，首先送给大家“幸福三宝”：第一宝：每天记得微笑，现在，在座的同各位可以给自己的旁边坐的同学一个大大的微笑。心理学研究表明每天笑一笑会提高自己的幸福感，即使你心里不太高兴，如果你多做微笑的表情，还是会让你的心情愉快很多。有些人经常不笑，导致面部神经就会萎缩，所以要多笑。我送给大家的“幸福”第二宝就是：点头。跟别人交谈的时候，听老师讲课的时候，你的点头传递给别人的信息就是你在听他讲，你认同他，这样的交谈肯定是很愉快的，其实就是告诉你要学会倾听别人。“幸福”第三宝就是：真诚的赞美别人。没有人喜欢被批评，谁都会享受听到别人的赞美。当你多多看到别人的优点，

哈佛幸福公开课

我们来到这个世上，到底追求什么才是最重要的？塔尔博士坚定地认为：幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。 第一讲 1.Soul grows more by subtraction than by addition,灵魂的增长更多的来自于减法，而不是加法，chipping away those limitations。 2.人文哲学（humanistic philosophy）衍生出关于学习，教学和教育的新概念，简单的说（stated simply），教育的功能，人类的目标（the human goal），人性的目标（humanistic goal），那些所有被人类关注的目标（the goal so far as human beings are concerned），最终都是自我的实现（is ultimately the self-actualization of a person），成为一个完整的人（the becoming fully human），达到人类或者（the development of the fullest height），特定的某个人所能达到的极限。通俗点说（in a less technical way），就是帮助一个人成为最好的自己。（这比军队的征兵广告出现的早），所以要，be all you can be (做最好的自己！) 3. it is about fulfilling out potential(开发潜能)，chipping away those limitations (解除那些束缚). 4. Ask and you shall receive.--- Say the scripture 问后即有收获，圣经如是说（提问意义重大~）

哈佛大学幸福课观后感

哈佛大学幸福课观后感 人文学院刘允 100101005 观看了哈佛大学的幸福课给了我很多的感触，让我知道了人的一生应当积极追求的是幸福，幸福感是衡量一个人成功的唯一标准，是每个人应当追求的目标中的终极目标。没有幸福感的人是可悲的，也注定一生是悲惨的。只有幸福的人群才会在社会的各个层面取得成功，包括荣誉，地位、收入、友谊以及健康。从明天起我应当积极努力做一个幸福的人，它将会是我一生值得为之奋斗的理想。 从泰勒·本－沙哈尔的讲课中我了解到幸福是什么，它不是崇高的荣誉，炙手可热的权力，更不是享用不尽的金钱，而是快乐地追求有意义的事情。幸福是一个持续的状态，不是短暂的快感，是需要用一生去完成的理想，是需要不断努力追求的结果，幸福不会从天而降，是需要每个人积极地争取，是需要每个人用心去经营，去打造。就如同米开朗基罗的《大卫》雕塑，是需要每个人用心去雕琢，敲掉大卫身上多余的石头，摆脱束缚，才会的得到幸福。 马克思说过：“一切人类生存的第一个前提，也就是一切历史的第一个前提，这个前提是：人们为了能够‘创造历史’必须能够生活。但是为了生活，首先就需要吃喝住穿以及其他一些东西。因此第一个历史活动就是生产满足这些需要的资料，即生产物质生活本身。”从马克思主义的观点出发，我们可以看到幸福概念的源头是需要和欲望。如果人的需要得不到满足，人的现实性和人的幸福也就是一句空话。马克思把人的幸福和人的需要看作不可分离的。他认为人的自身

的实现，在一定意义上就“表现为内在的必然性，表现为需要”。在这里，英国空想社会主义者格雷的话不是没有道理的，他说：“幸福———人类一切企求的最终目的———在我们的自然需要没有得到满足以前，是无法达到的。”不容置疑，满足人的需要是实现幸福的必要条件，而人的自由创造性的劳动无不是为满足人的一定的需要而展开的。由此可见，幸福的基本条件是需要。 当需要得到满足时，是不是就真正幸福了？那么真正的幸福应该是什么？怎么样才能成为一个幸福的人，我想幸福的人应当是这样的。 幸福的人应该乐观接受自己。自我接纳是人天生拥有的权利，试想，如果一个人对自己都不接纳，不敢正视自己的问题，他又如何能获得自信，获得自尊心，获得引导自己积极向上的动力呢。生活中，我们都走向了一个误区，大部分想成功的人，都在不断需找自己的缺点和不足，想通过改善它们以此取得成功。但是事实并非如此，关注自身的优点和长处人比那些只是关注自身缺点的人更容易获得成功。很明显的道理，如果我们不懂得欣赏自身的长处，那么我们的优势就会不断贬值，而最终我们身上便没有闪光的优点，剩下的只有平凡。 幸福的人应当学会宽容。人短暂的一生中会经历各种坎坷，对于生活中的不如意的事情，应当怀着一个宽容的态度，不要总是拿别人的错误不断的惩罚自己，应当学会原谅生活，抛弃心灵的包袱，用积极良好的心态走在人生的大道上。每当我遇到令人不高兴的事情时，就会想起林则徐的一句话：“海纳百川，有容乃大；壁立千仞，无欲

哈佛公开课幸福课观后感

放假回来这几天总是有一种闷闷不乐的感觉，很想自己一个人静一静。按 理说过年应该开心才是，父母和往常一样在家张罗一切，作业的完成和生 活也一切顺利，可是这几天总是有一种焦躁感。于是带着“如何更加幸福快乐”的疑问把Tal教授的幸福课视频看完，不能说看完就变得快乐幸福了， 但是在很多方面还是得到了启发。 哈佛大学的心理学讲师——Tallben Shahar老师，为我打开了新的视野，让 我重新认识到了什么是幸福。 在词典中，幸福是心理欲望得到满足时候的状态。但幸福是什么？大多数 人都是不知道的。Tall老师坚定的认为：幸福感是衡量人生的唯一标准，是 所有目标的最终目标。这又何尝不是呢？每一个人想要成功的目的不就是 为了幸福吗？ 他在课程中说到：是不是幸福的人不会有失败，不会有挫折？这个答案是 否定的。幸福的人从来不回避失败，他们把失败作为自己学习成长的机会，通过失败去发现自己潜在的弱点，去寻找弥补自己薄弱环节的方法，争取 下一次的成功。幸福课程中，Tal反复强调的一句话就是“Fail to learn or learn to fail”(从失败者学习)，成功者并不是生来就成功的，他们往往是那些 失败最多的人。所以在追求我们自己的目标时，永远记住我们学会走路不 是一蹴而就，而是经过爬行，不断摔倒练习，最后才能够优雅地迈步。而 在这个过程中，迈出的勇气至关重要。而勇气并不是没有恐惧，而是心怀 恐惧，但是还是一如既往的前行。(Courage is not having no fear but having fear and go ahead anyway)。在心理安全的组织中，可以安全地讨论过失，不 会害怕告密，不会害怕摔倒。这样的组织才可能会是学习型组织和创新型 组织，因为员工有机会从失败中学习。对于他的观点，我认为很值得我们 去学习。 世界在改变，人也在改变。越来越多的人只会盲目的追求自己那所谓的幸福，越来越多的人不知道幸福到底是什么。Tal老师的幸福课能让我们重新 定义幸福，能让我们对幸福有更多的了解。Tal老师的幸福课主要是从积极 的心理学出发，拥有了积极的心理态度，内心会变得平静镇定，即使面对 失败，也能较快的走出失败的阴影，认识到自己的问题所在，从而走向成 功幸福之路。 正如爱默生说过的一句名言：“如果天上的繁星，一千年才亮一回，那么我 们都会举首欣赏繁星的美丽。然而，因为繁星每天都在，所以我们就习以 为常而不以为然。”

哈佛公开课《幸福课》

1.问题不在于问自己现在是幸福或者不幸福，因为幸福是个循 序渐进的过程，也许是一生的追求，因此它不是一个目前非此即彼的选择题，你只能问自己，我比前两年幸福吗？我现在做的事有助于不断增进我的幸福感吗？这才是有意义的问题。 2.对于增进自身的幸福感来说，关键不在于接收多少信息，而 在于怎样运用它，这就好比本我不是经由不断给自己身上加东西而实现的，而是不断凿去多余的束缚而显现的。 3.不是每个理论都适合个体，因此当看到方法论时要分辨是否 要把它运用到自己的生活中 4.问题经常缔造现实，我们通常所问的问题决定了我们要关注 生活的哪些方面。如果总是问“我需要改变什么、我们的关系到底出了什么问题，怎么解决这些问题”，当然这些问题很重要，但也有一些问题，诸如“我这件事情为什么做得好、我有什么优点”等，这些也相当重要，也要被提及。要认识到这些好的方面不是理所当然的就有的，因此我们要对其关注，对其赞美，如若不然，它们是不会增值的 5.在自我成长的道路上，始终坚信“没人会来，没人会骑着马 带你到幸福的地方”，你能到什么程度，完全取决于你自己，不要抱怨，作为个体，这是必须明确的责任。 6.学习积极心理学，就是要发展自身的“心理免疫系统”，就 像“身体免疫系统”一样，有了这个系统，我们不可能不会

生病，而是不常生病，或者即使生病，也可以自我消化。另外也是发展一个自身的“心理引擎”，引擎越大，在人生的道路上跑的更快，遇到坎儿也过得更轻松。 7.积极心理学的几个前提：（1）、架起从学术到生活的桥梁， 做一个现实的理想主义者，这也是社会唯一所需要的。（2）、要相信改变的可行性，意即幸福感是可以通过个人努力来提高的。另外从个人的幸福到全世界的幸福是通过指数级来传递的（3）、外部因素与内部因素：外部因素对快乐的影响微乎其微，比如考入好的大学、有一个好工作、找到一个理想伴侣、搬到梦寐以求的地方等，这些生活情景当时也许会使自己的快乐达到峰值，但过一段后就会回到以前的平均水平。 但除却极端情况（包括从满是战乱专制的国家生活到进入自由民主的国家）；影响快乐的最主要是内部因素。（4）、关于人性：世间所有人可以分为两派，一派认为人性受约束，他们认为人生而有快乐、悲伤、愤怒、嫉妒等情绪，我们消灭不了它们，但可以去约束和完善，由此产生了政治、科学、道德等；另一派认为人性不受约束，这类人一般归为乌托邦主义或共产主义（其实我的观点认为不过人性到底怎么样，就目前来看确实坏的情绪很难被消除，就算存在乌托邦或人类意识的扬升那也许在我有生之年并不会发生，因此就目前为止我也接受人性受约束）。人性受约束也是继续学习积极心理学的基础，既然我们不能消灭坏情绪，那么就得允许其