做好抗阻训练的三个要素

做好抗阻训练的三个要素

1、保证训练动作准确

抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好。

2、训练负荷的控制

开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。

3、制定好动作训练计划

合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。

抗阻训练的种类有哪些？

有氧抗阻训练

有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度，这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。

无氧抗阻训练

这类的抗阻训练多属于力量训练，能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。

可以说抗阻训练是一种提升肌肉爆发力的训练方式，有着显著的效果，我们训练的时候找到适合训练方法能让你的健身变得更有成效。

做抗阻运动的一些技巧

1、开始练习抗阻训练的时候建议选择轻负荷的练习，选择过重的负荷很容易造成受伤的风险，所以我们练习的时候开始的运动强度不要太过剧烈。

2、确定好你的训练目标和计划，这样你的训练会变得更加有方向感。

3、多做复合运动，复合训练动作可以让你的肌肉群得到更多的锻炼。

4、选择正确的练习频率，同样的训练频率不同，训练的效果会不同。

5、多注意大肌肉群的练习，他们能让你在更短的时间内获得更好的锻炼效果。

我们训练的时候还应该保证动作的质量度，千万不要为了完成动作组数而降低技术要求，对每组重复的次数应保持一定的量，这样锻炼效果才能更好保障。

常用的下肢专项力量训练方法

.常用的下肢专项力量训练方法： (1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。（注意踢腿动作） (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。（跳的宽度1米） (3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。 (4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。 (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。 速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。 （一）一般速度训练 常用的方法： (1)原地或行进间快速小步跑； (2)原地或行进间快速后蹬跑； (3)原地或行进间快速高抬腿跑；

以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了. (4)快速跨步跑；[60米左右] (5)快速跑台阶；[70级台阶] (6)快速后踢腿跑；[30米左右] 以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加. （二）专项速度训练 专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。 常用的方法： (1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次*4] (2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟] (3)快速挥网球拍练习；[50次*4] (4)快速挥轻量哑铃练习;[50次*4] (5)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4] (6)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次*4/种} (7)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳]

力的三要素力的测量

力的三要素力的测量 姓名 学号 一、选择题 1．两个鸡蛋重约 ( ) A ．1牛 B ．5牛 C ．0．2牛 D ．50牛 2．如图所示，力Ft 、F ：、F3按从小到大的顺序排列，正确的是 ( ) A ．F1F2 B ．F1=F2 C ．F1

抗阻伸膝-下肢经典肌力练习

抗阻伸膝－下肢经典肌力练习 (2007-09-14 18:37:37) 转载 分类：康复系列（肌力） 标签： 健康/保健 康复 术后康复 肌力练习 肌肉力量 股四头肌 肌肉萎缩 抗阻伸膝 顾名思义，“抗阻伸膝”就是对抗阻力伸直膝关节。 抗阻伸膝这个动作是专门用来练习股四头肌的。而股四头肌又是膝关节周围（也是整个人体里）最大的一块肌肉（准确的说是一个肌群）。是维持膝关节稳定的重要因素。 所以下肢的伤病和手术之后，运用抗阻伸膝来练习股四头肌的力量，是常见的方式。 前面说了股四头肌是人体里最大的一个肌群，它包括了四块肌肉。作用有分有合，并不完全相同，为了能更好的练习，有必要简单介绍一下。

股直肌，是四块肌肉中最长的肌肉，通过髋关节和膝关节两个关节，是双关节肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收缩还可以产生屈髋的动作。同时也是膝关节弯曲的主要拮抗肌，如果股直肌挛缩，就是变短弹性变差了，会严重影响膝关节的屈曲功能。 还有深层的股中间肌。 大腿外侧块头比较大的股外侧肌。 和膝关节内侧的，最短最小的，作用也最特别的股内侧肌。也有人称它为股四头肌内侧头，英文缩写是VMO。 这四块肌肉分工又合作，共同完成伸直膝关节的动作。 在前面的文章里已经说过，膝关节的活动度是0°－150°左右的范围，还可能有大约5－10°的过伸。（具体内容写在《各个关节活动度的参考值》里面了）这150°的活动范围里，不同的段落由不同的肌肉分别担任主角。 从弯曲到伸直的前60°，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。 中间65°，就是90°－15°这一段，主要由股外侧肌完成。 最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。（股内侧肌的收缩还有向内侧拉

教科版初二物理第19讲：力 力的描述、弹力 力的测量(学生版)

力力的描述、弹力力的测量 __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ 1.熟练掌握力的概念、效果、三要素、示意图 2.学会使用弹簧测力计 1．力是物体对物体的作用，单位：____ 力的作用效果：(1)改变物体的______；(2)改变物体的________ 物体间力的作用是_____的，甲物体对乙物体施力，乙物体对甲物体也施力． 2．力的_____、______、________叫做力的三要素．可以用一根带_____的线段表示出力的三要素，这种表示力的方法叫力的示意图． 3．物体由于发生________而产生的力叫弹力，拉力、压力都属于弹力．弹力的大小与_________程度大小有关． 4．弹簧测力计的原理：弹簧的______________与受到的拉力成正比． 题型一力的定义 例1.力的作用都是相互的，下列现象中没有利用这一原理的是() A．向前划船时，要用桨向后拨水 B．人向前跑步时，要向后下方蹬地 C．火箭起飞时，要向下方喷气 D．头球攻门时，要向球门方向用力顶球 题型二力的作用效果 例2. 如图所示的运动情景中，最明显的反映出力使物体发生形变的是()

题型三力的示意图 例3.如图，一个桃子静止在水平桌面上，请画出桃子所受桌面对它支持力的示意图． 如图所示，有一铅球放在水平桌面上，请画出铅球对桌面的压力和桌面对铅球的支持力． 题型四弹力及力的测量 例4. 有一只弹簧测力计，挂钩上不受力时，指针不是指在零刻线位置，而是指在0.2 N的位置上，此时用手拉测力计的挂钩，使测力计示数为4 N，则手拉挂钩的力是( ) A．4.2 N B．4 N C．3.8 N D．无法判断 例5. 下列关于用弹簧测力计测力的说法中，正确的是（） A.当拉力与弹簧伸长方向不一致时，测量结果偏大 B.当压力方向与弹簧压缩方向不一致时，测量结果偏大 C.不论是测拉力还是测压力，只要力的方向与弹簧伸长或收缩方向不在一直线上，结果都偏小 D.不论是否一致，对结果都没有影响 基础演练 1．（2015?益阳中考）下列有关力的说法中，正确的是（） A．力的作用效果与力的大小、方向和作用点都有关系 B．手拍桌子时，手对桌子施加了力，桌子对手没有施加力 C．弹簧被拉伸时产生的力是弹力，钢丝绳悬挂重物的力不是弹力 D．重力的方向总是垂直向下 2．（2015?黄石中考）下列关于力的说法正确的是（） A．重力就是万有引力； B．放在水平桌面上静止的物体所受弹力就是重力； C．滑动摩擦力总是阻碍物体运动；

直抬腿-下肢经典肌力练习

直抬腿－下肢经典肌力练习 直抬腿这个名字听起来很好理解，直着抬腿嘛，动作看上去也很简单，五分钟就能学会。但这项练习却是下肢经典肌力练习中的经典，是下肢手术和伤病之后最早开始练习的功能锻炼之一，是各种功能练习的基础，绝对是下肢肌力练习的必选项目。 举个简单的事实，要是在床上连腿都抬不起来，怎么可能下地站立控制身体呢？大腿肌肉的力量要是都不够把腿的重量抬起来，怎么能够支撑身体的重量呢？难度更大的走路啊上下楼梯之类的功能，就更是可望不可及了。 所有的功能练习都是看着简单实际复杂，因为人的运动功能就是非常复杂的一个过程，从中枢神经到效应器肌肉的收缩，再到关节的运动，再收集运动感觉反馈回神经系统整合调节，光是说说就挺复杂费劲的（具体的内容会写在以后的《人体运动功能的恢复是非常复杂》里面）。 先不说运动的过程有多复杂，就说直抬腿吧。 首先直抬腿有四个方向。就是向前的直抬腿，向内侧和外侧的侧抬腿，和向后的后抬腿。这四个基本动作不光康复中用到的多，健身健美的塑身练习也用这套动作来塑造腿部的线条。因为这个练习强度柔和，属于耐力练习，可以增强腿部的肌肉力量，让肌肉紧实，又不会明显的增大肌肉块，所以也是垫上健身练习的常用方法。 接着说说直抬腿练习可以锻炼到的肌肉。向前抬腿主要是练习股四头肌，还有髂腰肌参与运动，；后抬腿主要练习大腿后侧的腘绳肌群还有臀大肌肌力，如果抬得再高一点，腰背肌也会参与收缩；向外侧的侧抬腿是练习大腿外侧的阔筋膜张肌；向内侧的侧抬腿是练习大腿内侧面的内收肌力的，如果调整一下角度还可以刺激到股四头肌内侧头的肌纤维（有关知识可以参看《运动各个关节需要的肌肉》）。虽然只是躺着练习，腿都不用弯，但是大腿周围的肌肉就都能够练习到了。不但是塑身的方法，更是伤病和手术之后恢复下肢基础力量的首选方法。套用一句卖“大力丸”的广告词儿，那真是“有病治病，无病强身” ！ 现在来说说这么好的功能练习的具体方法： 直抬腿练习 仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。 （左腿为例子示范：为了看得清楚，腿画得比较高，实际抬起离床面15CM就可以） 练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因为坐起来之后

抗阻训练之动作分析及基本技术

星航道官网：https://www.wendangku.net/doc/aa4305885.html, 抗阻训练之动作分析及基本技术 一、抗阻训练的动作分析 抗阻训练的动作分析方法是健身教练必须掌握的。在进行抗阻训练时，首先明确的是目标肌肉。也就是说,应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。对于人体主要部位的肌肉,应该明确地知道它的位置、起止点和功能,这样才能对抗阻训练动作进行分析。动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系,包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。通过动作分析,可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。 动作分析可分为3大步骤。第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节,还要明确阻力方向。第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分,这主要是针对动力性运动。分析静力性姿势时无需划分阶段,直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。第三步是分析各阶段各环节的运动状况,这是动作分析的重点。首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动,然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系,分析环节受力情况,找到环节运动的原动肌(目标肌肉),从而确定训练动作的正确性和有效性。 下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。 完成杠铃平板卧推动作时,头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势,主要是上肢各环节的运动。参与运动的主要关节为肩关节、肘关节,阻力的方向是向下的。杠铃平板卧推动作可划分为下降(向下)、推起(向上)两个阶段。在杠铃平板卧推动作下降(向下)阶段,关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈;环节运动方向向下,与阻力方向一致,肌力矩小于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为退让工作(离心工作)。在杠铃平板卧推作推起(向上)阶段,关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸:环节运动方向间上,与阻力方向相反,肌力矩大于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为克制工作(向心工作)。通过以上动作分析,可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。 二、抗阻训练的基本技术 (一)握法与握距 1.握法 握法是抗阻训练时,两手持握器械把手、杠铃和哑铃的方法。 在抗阻训练中经常用到下列几种不同的握法。 (1)正握:前臂内旋的握法,如杠铃卧推时使用的就是正握的方法 (2)反握:前臂外旋的握法,如杠铃弯举时一般使用的就是反握的方法。

下肢力量练习方式

1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。 2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。 3.抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。

抗阻训练技术

抗阻训练计划 胸前平推: 首先将滑轮调整到合适位置,使拉力线与肩同高,调整合适的重量,依次将拉力线拉起,让身体处于器械的中间稍靠前的位置…把一只脚向前跨一步成弓步,前腿膝关节不要超过脚尖,保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方.肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后尽量不超过肩的额状面….. 动作幅度:向前做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往后做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面. 高位滑轮夹胸….. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,依次将拉力线拉起, 让身体处于器械的中间稍靠后的位置…..双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位, 肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后略超过肩的额状面…. 动作幅度:向下做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往上做离心收缩(还原)时,肘关节略超过肩的额状面. 上斜仰卧飞鸟:…. 首先将滑轮调整到器械的底端, 调整合适的重量,将斜凳置于器械中间位置,当身体躺上去时,使肩和拉力线在同一平面内. 依次将拉力线拉起,然后坐于凳上,双脚分开与肩同宽,上体躺下后使头部,背部,臀部紧贴于凳上, 保持收腹,挺胸,沉肩. 肘关节微屈, 同时保持肘略低于肩的水平面,往后略超过肩的额状面….. 动作幅度:向上做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往下做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面. 背阔肌 直臂下压…. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离,同时让身体正对着拉力线的方向,…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位,肘关节微屈与肩同高. 动作幅度:向下做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往上做离心收缩(还原)时,使肘与肩同高, 同样保持肘关节微屈 坐姿划船…..首先我们坐于垫上,双脚并拢,将弹力带置于脚的中间位置,然后双脚伸直,膝关节微屈,上体保持正直, 收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方, 肘关节微屈. 向后做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往前做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈. 俯身划船…..首先我们将弹力绳踩在双脚的中间位置,双脚分开与髋同宽,双膝微屈, 膝关节不要超过脚尖, 上体前倾与地面成60(或45)度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,颈部中立位,肘关节微屈….. 向上做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往下做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈. 单臂划船…. 首先将滑轮调整到器械的底部, 调整合适的重量,将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离,同时让身体位于拉力器的一侧使手臂正对着拉力线的方向,另一只手可置于大腿上,…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 膝关节不要超过脚尖,上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位,肘关节微屈….. 向后做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往前做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈. 三角肌

沪教版(上海)物理八年级第一学期3.3 力(力的基础 教案无答案)

创智课堂研讨案例 ——初二物理（3.3力的基础）

《3.3力的基础》

一、理论支持 (一)创智课堂——“通过改变学生学习方式，改进教学过程，改善教学氛围，加强对学生学习方式的指导，鼓励教师引导学生以自主、合作、探究的方式进行学习；激活学生的潜力和思维活力，使学生知识迁移的能力、观察和解释能力、推理能力、批判性思维等能力得到充分发展，促进师生共同成长。” 智课堂的“两本基本点”： 1、必须走出传统的课堂：凡是从观念、意识、过程、策略与方法上的某些方面有所变革与突破，并形成一种全新式样的，都应当给予肯定与认可。走出传统并非易事，从设计到评价都有质的突破，从教的行为到学的行为也要有明显的变化。 2、应显现“重构的课堂”：课堂是否被重构是创智课堂的第二个重要标志。至少在以下三个方面中的一个要有所突破： 1)从过度预设到生动生成的突破。好课，要有创生性。仅凭教师烂熟的技能和学生依赖性学习显现充分的课堂，不是创智课堂；仅体现学生乐于接受，享受教师“告知”性成果的也不是创智课堂。而“生成”，不是简单的参与，跟学。学生应“生成”在教师的启智的技巧中，表现在自我探究与主动追问与追究中。 2)从“教”的课堂到“学”的课堂的突破。习惯于依赖“教学参考书”进行“教材分析”的，而不把精细化“学情分析”放在首位的，仍然是传统的“教”的课堂；以完成教学任务去设计课堂的“进行时”，也依然会禁锢在“教”的课堂框架里。“学”的课堂，要关注教学目标中的“过程与方法”，并形成强烈的“过程设计者”意识，让学生沿着知识生成与发展“轨迹”，去领悟，去体验。 3)从“知识课堂”到“生命课堂”的突破。教学不应当只是“传播”而要重于“播种”；是思维的激活和训练，不是模仿和机械的操练；是激情的感染和情感的升华，是生命意义的现场感受。上述几个方面只要你有所创造性地实施于教学之中，就能体现“生命课堂”的本意。 (二）“建构式生态课堂”是指：根据建构主义学习理论，依据以学生发展为本的教育思想，教学起点符合学生实际，教学目标明确、具体、适切，教学方法与教学资源运用恰当，学习活动设计合理，学生在师生共同营造的适宜的课堂生态环境中，自主学习、互教互学、质疑释疑、共同建构、迁移应用等，获得知识、能力与情感协同发展的课堂。在这样的课堂中，师生关系民主、和谐，课堂各要素相互促进，协调统一，学生在基于自主学习基础上进行互教互学、质疑释疑、共同建构、迁移应用等，课堂围绕学生的学习活动展开，学生在活动中体验，在探究中生成，在互动交流中共享，在教师点拨中明晰疑惑与知识结构，在迁移应用中巩固知识和发展能力，在选择性学习中发展个性特长，实现学生全面发展和个性成长。 （三）翻转课堂 传统的教学模式是老师在课堂上讲课，布置家庭作业，让学生回家练习。与传统的课堂教学模式不同，在“翻转课堂式教学模式”下，学生在家完成知识的学习，而课堂变成了老师学生之间和学生与学生之间互动的场所，包括答疑解惑、知识的运用等，从而达到更好的教育效果。 互联网的普及和计算机技术在教育领域的应用，使“翻转课堂式”教学模式变得可行和现实。学生可以通过互联网去使用优质的教育资源，不再单纯地依赖授课老师去教授知识。而课堂和老师的角色则发生了变化。老师更多的责任是去

下肢力量训练方法

下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。 （一）、常用的训练方法： 1、徒手练习 （1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。 （2）、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。 （3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。 （4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。 2、杠铃练习 （1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。 （2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。 （3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。 （4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。（二）、下肢专项力量训练： (1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。 (2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。 (3负重练习： A、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，利于提高学生下肢力量 B、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个（杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准），然后作30米的冲刺跑，再作30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面发展各项素质。 原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。

抗阻训练之动作分析及基本技术

抗阻训练之动作分析及基本技术 一、抗阻训练的动作分析 抗阻训练的动作分析方法是健身教练必须掌握的。在进行抗阻训练时，首先明确的是目标肌肉。也就是说,应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。对于人体主要部位的肌肉,应该明确地知道它的位置、起止点和功能,这样才能对抗阻训练动作进行分析。动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系,包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。通过动作分析,可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。 动作分析可分为3大步骤。第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节,还要明确阻力方向。第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分,这主要是针对动力性运动。分析静力性姿势时无需划分阶段,直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。第三步是分析各阶段各环节的运动状况,这是动作分析的重点。首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动,然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系,分析环节受力情况,找到环节运动的原动肌(目标肌肉),从而确定训练动作的正确性和有效性。 下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。 完成杠铃平板卧推动作时,头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势,主要是上肢各环节的运动。参与运动的主要关节为肩关节、肘关节,阻力的方向是向下的。杠铃平板卧推动作可划分为下降(向下)、推起(向上)两个阶段。在杠铃平板卧推动作下降(向下)阶段,关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈;环节运动方向向下,与阻力方向一致,肌力矩小于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为退让工作(离心工作)。在杠铃平板卧推作推起(向上)阶段,关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸:环节运动方向间上,与阻力方向相反,肌力矩大于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为克制工作(向心工作)。通过以上动作分析,可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。 二、抗阻训练的基本技术 (一)握法与握距 1.握法 握法是抗阻训练时,两手持握器械把手、杠铃和哑铃的方法。 在抗阻训练中经常用到下列几种不同的握法。 (1)正握:前臂内旋的握法,如杠铃卧推时使用的就是正握的方法 (2)反握:前臂外旋的握法,如杠铃弯举时一般使用的就是反握的方法。 (3)正反握:一手正握,一手反握的握法,这种握法在抗阻训练的杠铃练习保护中经常使用。 (4)对握:两手掌心相对的握法,如哑铃锤式弯举时使用的就是对握的方法在以上握法中,拇指都要压在食指和中指上,因为这种握法稳固且安全。

八年级物理下册 7.2 弹力 力的测量教案 (新版)北师大版

《7.2 力的测量》教学课题力的测量 教学目标（1）知识与技能 ①定性了解弹簧测力计是“根据拉力或压力越大，弹簧的形变量越大”的原理制成的． ②知道正确使用弹簧测力计的规则和方法． ③会正确使用弹簧测力计测量力的大小． （2）过程与方法 ①通过观察弹簧测力计的构造，体会在使用弹簧测力计时应注意的问题． ②通过实际测量，学会测量力的方法． （3）情感、态度与价值观 通过观察与测量，培养学生勇于探究测量工具中的物理学原理，乐于参与观察和实验，养成实事求是、尊重事实的科学态度． 教学重点正确使用弹簧测力计的规则和方法． 教学难点正确使用弹簧测力计测量力的大小． 仪器材料演示用的弹簧测力计、学生用的弹簧测力计（每人或两人一个） 板书设计 §7-2 力的测量 一、弹簧测力计的原理 拉力或压力越大，弹簧的形变量越大 二、弹簧测力计的构造 三、弹簧测力计的使用 1．观察零点．进行调整或几下零点误差．2．要沿弹簧的中心轴线方向施力． 3．靠近哪条刻度线就读哪条刻度线的值． 教学过程活动设计活动设计课前展示 活动一 弹簧测力计的原理为什么不同的同学拉，弹簧的伸长量 不同？ 人们根据“拉力或压力越大，弹簧的 形变量越大”这个原理设计了一种弹 簧测力计，用弹簧的伸长量或压缩量 来表示拉力或压力的大小． 用生活中的拉力器，分别让两 个同学拉，比较拉力器的弹簧 伸长量的不同． 答：两位同学力的大小可能不 同． 说明弹簧的伸长量与拉力的大 小有关． 再次让学生用不同得力拉压物 理实验室中的弹簧，得到拉力 或压力越大，弹簧的形变量越 大的情况．

活动二 弹簧测力计的构造教师用大型演示弹簧测力计引导学生 观察弹簧测力计的外形和内部构造； 钢制弹簧、挂钩、指针及刻度．讲刻 度时应该明确单位、零刻度线、每一 小格、每一大格所代表的示数以及弹 簧测力计的量程．要强调测量时不得 超过量程． 教师带领学生读出几个演示的数据． 发给学生不同式样的弹簧测力 计，让学生观察，它们有什么 共同点和不同点． 弹簧测力计的使用学生分组探究在此过程中，老师巡视观察学生操 作，及时发现问题，并注意学生是否 进行了指针零位的校正．在此基础上， 由学生总结测量过程中遇到的问题， 正确使用测力计的方法： ①使用前观察指针是否对准零刻度， 若没对零，调整指针对零（或记下指 针这时所对的刻度）．将弹簧秤挂在铁 架台上，用手拉弹簧秤（不要将指针 拉到满刻度下），松手后，观察指针是 否回零．②测力时，让力的作用线与 弹簧的轴线在一条直线上③读数时指 针靠近哪条刻度线就读哪条刻度线的 值． 除教材提醒的三点之外，还要提醒一 般在使用弹簧测力计之前，应来回拉 动几次挂钩，避免使用过程中弹簧被 壳卡住． 首先看零刻度线（指针是否指零，若 没指零如何调整？） 测量时用手提着弹簧秤的挂环（不要 用手握住铁壳，以免弹簧卡在铁壳 上）． 利用教材94页图7-9中所示的几种情 景检测学生对测力计使用方法掌握 的情况． 先不教给学生使用方法，让他 们随意测量（1）竖直拉砝码的 力（2）水平拉木块的力（3） 在斜木板上拉木块的力： 学生实验：练习使用弹簧测力计教给学生使用方法后，再次让学生用 正确的方法重做上面实验． 1.用弹簧秤竖直吊着木块 在空中静止，测量拉力（即 弹簧秤上指针所指的刻 度）， 2.用弹簧秤拉着木块在水

7.2 力的测量教案

第二节力的测量 【学习目标】 1．知道力的单位、简称、符号． 2．说出弹簧测力计的构造、原理和作用．会正确使用弹簧测力计测量力的大小 ☆课前复习☆ （1）力是物体间的相互_________，力不能离开_________而独立存在。如马拉车，马对车施加力的________，施力物体是__________，受力物体是__________；同时，车也对马施加一个方向______的力，施力物体是___________，受力物体是____________。 （2）力的单位是__________，简称__________，符号是__________，这是为了纪念伟大的物理学家__________。（3）力的三要素指的是：_____________、______________和________________。 （4）能精确描述力的三要素的作图方式是________________，能粗略描述力的三要素的作图方式是____________。 （5）力的作用效果是能改变物体的__________和__________。 【课前预习】 1、弹簧受到拉力或压力而发生__________，在一定范围内，拉力或压力越大，弹簧的__________越大。为什么要在一定范围内？（） 2、如何使用测力计？ ___________________________________________________ 【动手一试】 组内同学每人用测力计测量手边的一件学习用品，组内交流评议使用过程中存在的问题。

(1)弹簧测力计的原理是什么？ (2)在使用弹簧测力计前要观察什么？若指针不是指在零位置怎么办？ (3)在称量时应注意什么？ ①所测的力能否超过它的量程？为什么？ ②称量时，若弹簧秤与外壳发生摩擦，对称量结果有无影响?应该怎么办? ③若所使用的弹簧秤的弹簧不能自由伸缩了，还能用它继续称量吗?为什么? 【小试身手轻松过关】 测量范围是______， 指针所示被测物重力是_____N． 3．弹簧测力计的弹簧在端点断裂了，小红把断裂 的那一小段去掉，将剩余部分重新安排好，并校准 零点，用这个弹簧测力计测量力的大小为测量值 甲，与断裂前的测量值乙比较，甲_______乙.( > < = ) 4、如下图所示，一根弹簧一端挂在墙上，用F=490N的力拉另一端，弹簧伸长了20cm。如果改为两个人分别拉弹簧的两端，把它也拉长了20cm，则每个人各自用的力F1= ， F2= 。 F F1

力和力矩的测量

力和力矩的测量 力的定义：力是物体之间的相互作用。大小、方向、作用点是力的三要素。 牛顿第二定律表述：动量对时间的变化率。F dp /d t = 国际单位：牛顿，简称牛，符号是N 。211/N kg m s =? 力矩定义：位矢和力的叉乘。物理学上指使物体转动的力乘以到转轴的距离。 力矩单位是牛顿2米（N 2m ） 对力的测量问题有两种基本方法：（1）直接比较（2）使用标准传感器进行间接比较 直接比较方法利用某种形式的梁式天平，并且使用零位平衡技术。 1 力的测量 1.1等臂天平（如图中分析天平，精度可达0.1mg ）或非等臂天平。 最简单的重量或力的测量系统。基于力矩比较原理工作的。由未知的重量或力产生的力矩，和一个已知量产生的力矩进行比较。 1.2摆式测力机构 如摆式秤。 输入量施加到负载杆上，使配重旋转向外移动。该移动使得配重作用力矩增加，直到负载力矩和摆秤力矩相等。 1.3 弹性传感器 很多力传感器系统利用某种机械弹性件或弹性件的组合，对弹性件施加载荷导致一种类似的变形，通常是线性的，然后对该变形直接观察并且用于力的测量，或者使用另一个传感器来将该位移转换成另一种形式的输出，通常是电的形式。 通常要对弹性件进行标定，如调整螺旋弹簧的有效圈数等。

1.4应变片测力计 与将总变形用于测量载荷不同的是，应变片测力计根据单位应变来测量负载。电阻型应变片非常适合于这一用途。若要测量的是大载荷，可以使用直接拉压型元件。如果是小载荷，则可通过弯曲来放大应变。 金属电阻应变片的原理：当金属丝或金属箔片被机械地拉长时，导体的长度将变长，截面将变小，因此其电阻发生变化。如果电阻元件长度紧密附着在发生这样应变的构件上，使得电阻元件也产生应变，那么测出的电阻变化可以根据应变来定标。 金属应变片的应变片因子F 在通常要求的应变范围内基本上是个常数，而由实验确定的应变片因子F 的值，对于一种给定的材料是相当一致的。 1R F R ε?=在实际应用中，F 和R 的值是由应变片制造商提供的，使用者要根据被测的输入量情况确定R ?

下肢力量训练方法

小学生非器械性下肢力量训练方法 下肢力量训练主要是指通过躯干负重杠铃,做各种练习来达到增强下肢力量的目的。小学生正处于生长发育的年龄,身体骨骼也正处于分化生长的阶段。在这个时候给脊柱和下肢骨骼施加过重的负荷,势必影响孩子的生长发育。所以我们体育教师应当探讨一些非器械性下肢训练方法,来达到增强少儿运动员下肢力量的目的。以下几种方法是本人在实际训练中采用的一些方法,效果还是比较好的,供大家借鉴和参考。(一)负重深蹲跳这里所说的负重是指通过手拿物体或腿绑绑腿之类的负重。在训练中应该提醒运动员上体不要前倾以免摔倒,还有就是不要被负重物撞伤。(二)拉橡皮条把橡皮条绑在腿部的需要部位,通过做抬腿练习来达到增强腿部力量的目的。这个练习应适当加大橡皮条的牵拉力度,以便更有效的达到目的。(三)拖重物跑这个练习一般用于改善短跑的后蹬不足,但在实际训练过程中,我发现这个练习对增强运动员下肢力量也是很有 效的。被拖重物可以适当加重,练习距离可以适当加长,这样效果更佳。(四)单脚跳刚开始练习时,让运动员不负重练习。等运动员领会了动作,技术动作比较完善了,可以绑上绑腿等轻物练习,增加练习的强度。 小学生田径训练一直是一个很难的课题，孩子的力量上到什么程度是一个合理的点，还是不上力量，这都是一个很大的争议很大的事，现在很我们学校成立了田径代表队，通过2个多月的训练学生进步不小，但是2个月的训练我们从来不敢上力量，因为孩子还小，身体发育还处于关键时刻，上力量上的不好将对孩子造成影响。那么我们应该怎么做呀，一直让我很头疼。现在我们就力量练习做一个分析，孩子现在的体重在40---70斤。我们上的力量不能够超过孩子的体重那么我们怎么来控制这个力量，我想分组进行，下肢力量可以分净力练习和动力练习，7岁的孩子最好都分2个点来进行。 少年儿童的运动能力与每个年龄组所有的形态面能力特点有着密切的关系。少年儿童时期机体的发育是连续不断的，但不平衡。有些阶段发育比较旺盛，有些阶段发育比较迟缓。此外，在某阶段还可能出现这种现象，即在机体急速发育的同时，某些重要植物器官的生成却明显落后。 经常从事体育锻炼，特别是跑、跳、投这样一些体育项目，无疑会对儿童机体的生成和发育产生积极有利的影响，但要根据他们的人体解剖、运动生理及心理特点进行安排。在10-12岁。骨组织和骨骼的整体形成过程仍在继续。这一年龄儿童的骨构造基本上与成年人的骨构造相同。但由肌肉和韧带的弹性大，故10-12岁儿童关节灵活性大大超过成年人，这一时期，骨骼和骨化过程还没有结束，骨盆骨在此阶段才刚刚开始长合。因此在运动训练中，不应采用那些对骨盆造成强大和剧烈负荷的练习(高处跳下、搬运重物等。)这时的肌肉系统发育还很差．但骨骼肌的发育却很迅速。肌肉组织的成分和收缩能力不同于成年人。儿童的肌肉中水分过剩、蛋白质和脂肪不足，所以肌肉具有较大的弹性。在这一时期可以看到个别肌群发育速度有某些不一致的情况：腿、躯干和肩带大肌的发育比手、足小肌快。正因为这样，儿童在做要求小肌肉群准确性和协调性较高的练习时就显得比较困难。 这一时期，运动性和植物性机能的发育是不一致的。调节植物性器官和系统活动的机制，在其个发育上明显落后于运动器官控制能力的发育速度。重要的植物系统呼吸和心血管系统) 的状态。在很大程度上决定着儿童的工作能力和机体对各种身体负荷的适应能力，心肺和血管的相互发育不是不平衡的。10—11岁的儿童，心脏的相对植按—公斤体重计算最小。从11—12岁起，心脏的相对重量逐步增大。儿童的心脏收缩频率高，血流速度快，使得儿童肌肉组织的血液供给量超过成年人。儿童的心脏对于各种性质的工作有相当强的适应能力，而且恢复也很快。但尽管这样，由于调节机制的不完善，就会导致心脏工作某些不稳定的现象发生。因此，超量的身体或心理负荷都可能导致心脏活动机能的失调 第一、发展肌肉绝对力量潜力，即提高肌肉力量、改善肌肉间协调性：采用较重的负荷重量，完成次数少的重复练习 第二、发展速度力量，提高肌肉内协调性：采用较轻重量，增加次数提高速度。动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。高短

测量、力练习

一、运动与参照物： 1、教学楼选_______作为参照物是静止的，选________作为参照物是运动的，这说明同一个 物体是运动还是静止取决于____________。 2、关于参照物的选取，下列说法正确的是（） A、参照物必须是静止的物体； B、参照物可以是运动的物体 C、描述物体运动状态时可以物体本身为参照物； D、参照物的选取完全是随意的，没有任何限制； 3、歌词、诗词和成语中常有对物体运动情况的描述，请你根据列出动词填上被描述的物体 和参照物。 4、“两两相对静止”——即“甲乙”两个物体中选择其中任何一个作为参照物另一个都是静 止的，则这两个物体的运动情况有两个要求①________________；②_______________。 具体例子：如__________________；___________________；_____________________。 5、不确定的运动情况： ①坐在向东行驶的甲汽车里的乘客，看到路旁的树木向后退去，同时又看到乙汽车也从 甲汽车旁向后退去，择乙汽车的运动情况是 ___________________________________________________________________________； ②小明坐在甲直升飞机里面，他看见高楼在上升，看见乙直升机在上升，则乙直升机的 运动情况是________________________________________________________________； 6、“刻舟求剑”是人人皆知的典故，郑人没有通过“刻舟”而求得剑。请同学们利用所学知 识设计一个方法帮助郑人找到他的剑！ 二、运动的快慢： 1、猎豹的最高时速是120km/h；雨燕的最高速度可达30m/s，这两者中速度较快的是_______； 2、用皮尺和秒表测一个人跑步的平均速度，4位计时员记录了这个人跑步通过10m、20 m、 30、40 m处的时间，并记录在下表中： （1）、从起跑点到10 m处是 m/s； （2）、从10m处到30m处是 m/s； （3）、从30m处到40m处是 m/s；

几种经典的下肢力量练习方式

几种经典的下肢力量练习方式（转载自吕铮医生） 注意事项： 1. 加强日常生活中针对患侧肢体的保 2. 日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量，但是基本应确保“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考虑。 3. 如果在某一活动范围内，由于疼痛作用（疼痛弧），神经对肌肉的控制能力下降，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起（肌肉的失用现象），无法得到有效训练，则可以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足量冰敷，并给予其充分休息。 4.加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。 5. 如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。 2.具体方式： 1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，

如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。 2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。