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膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险,同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维,所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

每日摄入量标准

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量:

美国防癌协会推荐标准:每人每天30~40克;

欧洲共同体食品科学委员会推荐标准:每人每天30克。

世界粮农组织建议正常人群摄入量:每人27克/日。

中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围:

低能量饮食1800kcal为25g/天;

中等能量饮食2400kcal为30g/天;

高能量饮食2800 kcal为35g/天。

主要作用

1.促进肠道蠕动,软化宿便,预防便秘、结肠癌及直肠癌

2.降低血液中的胆固醇、甘油三酯,利于肥胖

3.清除体内毒素,预防色斑形成、青春痘等皮肤问题

4.减少糖类在肠道内的吸收,降低餐后血糖

5.促进肠道有益菌增殖,提高人体吸收能力

适宜人群

1.大便干结、习惯性便秘、腹胀、消化不良、肥胖者

2.心脑血管疾病如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等

3.糖尿病人士,特别是餐后血糖不稳定者

4.色斑沉着、面部暗黄、长痘者

食物来源

糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等

杂粮;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干)6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐,菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工中,以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料,经过系列加工制取相应的食物纤维产品,既可开发出直接口服的食疗型纤维制品,又可用作食品添加剂,诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。在众多的地方菜肴中,有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维,以及具有地方特色而享有盛名,进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜,粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等;苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等;鲁菜中

有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等;川菜中有“鱼香肉丝”、

“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等

误区

膳食纤维近年来非常受欢迎,因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”,受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝,就是最直观的膳食纤维。但其实,膳食纤维多种多样,它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来,以下三个误区几乎人人都有。

误区一:口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同,膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中,因为无法溶解,所以口感粗糙。主要改善大肠功能,包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数,起到预防便秘和肠癌的作用,芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低血降胆固醇水平,这些食物的口感较为细腻,但也有丰富的膳食纤维。

误区二:纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时,也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,特别是对于生长发育阶段的青少年儿童,过多的膳食纤维,很可能把人体必需的一些营养物质带出体外,从而造成营养不良。所以,吃高纤维食物要适可而止,儿童尤其不能多吃。

误区三:肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘,但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说,每天摄入25—35克纤维就足够了。

副作用

膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此,胃气不强的人,吃

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物

不良。也正是因为如此,必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下,才能坚持吃粗粮。

完全戒吃水果大可不必,可以吃,因爲水果中含有和蔗糖,其中果糖在代謝時不需要胰島素參加,所以,糖尿病人在血糖已獲控制後並非一概排斥水果況且,水果中含糖量多寡不一,所以不可等同看待。每百克食品含糖量在10克以下的有青梅、西瓜、甜瓜、椰子乳、橙、檸檬、葡萄、桃、李、杏、枇杷、鳳梨、草莓、甘蔗、椰子、櫻桃、橄欖等,糖尿病人可以選用。含糖量在11~20克的水果有香蕉、石榴、柚、橘、蘋果、梨、荔枝、芒果等,要小心選用;超過20克的有棗、紅果,特別是幹棗、蜜棗、柿餅、葡萄乾、杏幹、桂圓等,其含糖量甚高,則禁忌食用。

不少蔬菜可作爲水果食用,如番茄、黃瓜、菜瓜等,每百克食品糖含量在5克以下,又富含維生素,完全可以代替水果,適合糖尿病人食用。

此外還要配合食量,不要一成不變。西瓜含糖4%,梨含糖12%,香蕉爲20%。西瓜含糖雖少,但吃上500克,就相當於香蕉100克、梨170 克了,所以食量也不可過多。同時還應該試探著吃,即在吃後2小時測尿糖。若尿糖增加則需減量;如水果減量後尿糖仍高時,應適當減少主食量。

建议:

糖尿病人吃苹果是有益的。

首先看苹果有很丰富的营养,它含有多种维生素和酸类物质。1个苹果中含有类黄酮约30毫克以上,苹果中含有15%的碳水化合物及果胶,维生素A、C、E及钾和抗氧化剂等含量也很丰富。1个苹果(154g)膳食纤维5g,钾170mg,钙10mg,碳水化合物22g,磷10mg,Vc7.8g,Vb7.8g。苹果中的含钙量比一般水果丰富多,有助于代谢掉体内多余盐分。苹果酸可代谢热量,防止下半身肥胖。至于可溶性纤维果胶,可解决便秘。果胶还能促进胃肠道中的铅、汞、锰的排放,调节机体血糖水平,预防血糖的骤升骤降。

德国科学家研究发现:苹果中的果胶可以降低胆固醇。荷兰学者从长期调查研究中发现,每天吃1个苹果的人,胆汁的排出量和胆汁酸的浓度增加,有助于肝脏排出更多的胆固醇。苹果所含的多酚及黄酮类天然化学抗氧化物质,可及时清除体内的代谢“垃圾”,吃熟苹果,可治疗便秘。吃擦成丝的生苹果,其果胶能止住轻度腹泻。苹果酸可以稳定血糖,预防老年糖尿病,因此糖尿病人宜吃酸味苹果。苹果含有的糖和锂、溴元素,是一种有效镇静的安眠药,且无副作用。苹果含有锌、镁元素,故常吃苹果能增强记忆力,对孩子还有促进发育的作用。因苹果的一些元素能排除体内有害健康的铅、汞元素,所以,欧洲科学家称苹果为防癌药。

吃苹果要细嚼慢咽,这样不仅有利于消化,更重要的是对口腔卫生、减少人体疾病大有好处。据植物学家实验:如果一个苹果15分钟才吃完,则苹果中的有机酸和果酸质就可以把口腔里的细菌杀死99%。因此,慢慢吃苹果,对人体的健康是很有好处的。糖尿病人吃苹果是有益的。

由于苹果酸可以稳定血糖,预防老年糖尿病,因此糖尿病人宜吃酸味苹果。苹果酸可代谢热量,防止下半身肥胖。至于可溶性纤维果胶,可调节机体血糖水平,预防血糖的骤升骤降。糖尿病人每天吃200克苹果(但要减少相等热量的主食米面25克),分别于上午10点和下午4点左右食用,有益于糖尿病的稳定和治疗。

回答:2005-11-23 10:56

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