零基础马拉松训练计划

零基础马拉松训练计划

马拉松运动是一项具有挑战性和耐力的运动，它需要长时间的训练和准备。对于零基础的人来说，马拉松训练可能是一项艰巨的任务。但是，如果你有一个好的训练计划，你就可以克服困难，完成这个挑战。

下面是零基础马拉松训练计划的详细内容：

第一阶段：基础训练（8周）

在这个阶段，你需要建立一个良好的基础，为后续的训练做好准备。你需要每周跑3-4次，每次跑30-40分钟。开始时，你可以采用走路和慢跑交替的方式来进行训练。逐渐地，你可以增加跑步的时间和距离，直到你可以连续跑60分钟以上。

第二阶段：提高耐力（8周）

在这个阶段，你需要增加你的跑步时间和距离，以提高你的耐力和持久力。你需要每周跑4-5次，每次跑45-60分钟。你可以采用间歇性训练的方式来增强你的耐力。例如，你可以跑5分钟，然后走路1分钟，然后再跑5分钟，依此类推。

第三阶段：强化训练（8周）

在这个阶段，你需要增加你的跑步强度，以增强你的肌肉力量和耐力。你需要每周跑5-6次，每次跑60-90分钟。你可以采用爬坡、加速和冲刺等方式来增强你的肌肉力量和耐力。

第四阶段：比赛前训练（4周）

在这个阶段，你需要准备好参加马拉松比赛。你需要每周跑4-5

次，每次跑60-90分钟。你可以采用比赛前的训练来增强你的耐力和速度。例如，你可以跑10公里，然后走路2分钟，然后再跑10公里，依此类推。你还需要保持良好的营养和休息，以确保你的身体健康和精神状态。

总结

马拉松是一项非常具有挑战性的运动，需要长时间的训练和准备。对于零基础的人来说，马拉松训练可能是一项艰巨的任务。但是，如果你有一个好的训练计划，你就可以克服困难，完成这个挑战。在训练过程中，你需要保持耐心和毅力，以克服困难和挑战。最后，你需要保持良好的营养和休息，以确保你的身体健康和精神状态。

马拉松训练计划

马拉松训练计划 马拉松训练计划「篇一」 作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。它不仅极具挑战，而且风险也很大。不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。一起来看第一部分吧! 前言 马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。 这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。 背景训练 最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。 专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。 入门阶段 星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑 星期一：休息/调整 星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习 星期三：重复星期二的训练 星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整 星期五：短程跑3英里(约4.83km)

马拉松一个月训练计划

马拉松一个月训练计划 马拉松是一项具有挑战性的长距离跑步赛事，需要运动员具备良好的体力和耐力。然而，对于初次参加马拉松比赛的跑者来说，如何合理地制定一个训练计划是非常重要的。在这篇文章中，我将为您介绍一个适用于一个月的马拉松训练计划，以助您在比赛中取得成功。 第一周：热身和建立基础 在开始正式的训练之前，首先需要进行适当的热身。热身运动可以帮助您准备好身体，减少受伤的风险。您可以选择进行简单的慢跑、拉伸和力量训练等。在这一周中，主要目标是建立跑步的基础，您可以尝试每天慢跑30分钟，每次结束时都要做适当的舒展。 第二周：增加跑步里程 在第二周，您应该逐渐增加跑步的里程和强度。目标是逐步增加耐力和长时间跑步的能力。您可以选择增加每天的跑步时间至40分钟，并在训练期间包括一次5公里的长跑。在这周的最后一天，您可以选择休息或进行低强度的慢跑。 第三周：速度和间歇训练 第三周是一个关键的阶段，您可以开始加入一些速度和间歇训练。这些训练可以提高您的速度和耐力，使您在比赛中能够更好地应对变化的条件。您可以选择进行几次间歇训练，如快速跑步5分钟，然后以较慢的速度跑步2分钟来休息。另外，您还可以尝试进行短跑，如200米的冲刺和100米的冲刺，以提高您的爆发力。

第四周：减少强度和休息 在接近比赛的前一周，您需要逐渐减少训练的强度，并给身体充分 的休息时间。这一周的目标是让身体从之前的训练中恢复，并为比赛 做好准备。您可以选择每天进行轻松的慢跑，时间控制在20分钟左右，并在最后一天彻底休息，以确保您的身体得到充分的恢复。 总结： 通过这个一个月的训练计划，您可以逐渐提高您的跑步能力，增强 体力和耐力，为马拉松比赛做好准备。然而，在进行训练之前，请确 保您的身体状况良好，并咨询专业教练或医生的建议。并且，在训练 期间要注意适当的饮食和休息，以确保身体得到足够的营养和恢复。 祝您在马拉松比赛中取得优异的成绩！

零基础马拉松训练计划

零基础马拉松训练计划 马拉松运动是一项具有挑战性和耐力的运动，它需要长时间的训练和准备。对于零基础的人来说，马拉松训练可能是一项艰巨的任务。但是，如果你有一个好的训练计划，你就可以克服困难，完成这个挑战。 下面是零基础马拉松训练计划的详细内容： 第一阶段：基础训练（8周） 在这个阶段，你需要建立一个良好的基础，为后续的训练做好准备。你需要每周跑3-4次，每次跑30-40分钟。开始时，你可以采用走路和慢跑交替的方式来进行训练。逐渐地，你可以增加跑步的时间和距离，直到你可以连续跑60分钟以上。 第二阶段：提高耐力（8周） 在这个阶段，你需要增加你的跑步时间和距离，以提高你的耐力和持久力。你需要每周跑4-5次，每次跑45-60分钟。你可以采用间歇性训练的方式来增强你的耐力。例如，你可以跑5分钟，然后走路1分钟，然后再跑5分钟，依此类推。 第三阶段：强化训练（8周） 在这个阶段，你需要增加你的跑步强度，以增强你的肌肉力量和耐力。你需要每周跑5-6次，每次跑60-90分钟。你可以采用爬坡、加速和冲刺等方式来增强你的肌肉力量和耐力。 第四阶段：比赛前训练（4周） 在这个阶段，你需要准备好参加马拉松比赛。你需要每周跑4-5

次，每次跑60-90分钟。你可以采用比赛前的训练来增强你的耐力和速度。例如，你可以跑10公里，然后走路2分钟，然后再跑10公里，依此类推。你还需要保持良好的营养和休息，以确保你的身体健康和精神状态。 总结 马拉松是一项非常具有挑战性的运动，需要长时间的训练和准备。对于零基础的人来说，马拉松训练可能是一项艰巨的任务。但是，如果你有一个好的训练计划，你就可以克服困难，完成这个挑战。在训练过程中，你需要保持耐心和毅力，以克服困难和挑战。最后，你需要保持良好的营养和休息，以确保你的身体健康和精神状态。

[马拉松训练计划]马拉松训练计划

[马拉松训练计划]马拉松训练计划[马拉松训练计划]马拉松训练计划篇一 : 马拉松训练计划 关于跑马拉松的十一大事实 TRUTH #1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。,]长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。 TRUTH #2:休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要,,个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。

有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 TRUTH #3:综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 TRUTH #4:马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。 有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍， 再把时间总和乘上110%。 TRUTH #5:速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。 第 1 页共 21 页 但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。,,每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。 每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。 TRUTH #6:轻松的练习是你训练计画的主要元素

【马拉松课程表】循序渐进练10周,零基础也可以轻松拿下马拉松!

【马拉松课程表】循序渐进练10周，零基础也可以轻松拿 下马拉松！ 作为一种挑战极限运动，马拉松这几年越来越火啦。然而不管是全马还是半马，不经过系统的训练，一般人都很难安全地跑下来。那么如何训练呢？来看看Keep君为大家制定的10周马拉松计划吧~ 你可以跑马拉松吗？马拉松运动起源于古典时期，公元前490年，米提德亚将军在马拉松这个地方和波斯人交战，交战胜利后，他派出一名士兵去雅典报告这个消息，而此地距离雅典约40千米，士兵跑到雅典后宣布了胜利的消息：“好消息！我们胜利了！”然后就因为体力衰竭死在了雅典卫城的台阶上。从这个故事就可以看出，马拉松是一件挑战极限的运动。如果没有充分的准备，跑马拉松是一件很危险的事。马拉松并不适合用于减肥。由于在马拉松中没人能时刻监测你的身体变化，猝死的事件屡见不鲜（2014年就有5起）。哪些人不适合参加马拉松？1. 先天性心脏病和风湿性心脏病;2. 高血压和脑血管疾病;3. 心肌炎和其他心脏病;4. 冠状动脉病和严重心律不齐;5. 血糖过高或过低的糖尿病;6. 比 赛日前两周以内患感冒；7. 其它不适合运动的疾病；8. 孕妇。（本段内容源自北马官网）“裸跑”就像裸考，八成会挂科。只要没经过系统的马拉松训练，就不适合参加马拉松比赛，

否则容易发生危险。Keep君给各位想参加马拉松赛的小伙 伴制定了一份从入门级的马拉松训练计划！ 马拉松10周训练计划如果你能按照这个计划坚持训练10周，恭喜你，你已经达到参加马拉松的标准了！如果还想再次加强自己获得更好的成绩，加强训练强度就OK！ 马拉松前后的热身和整理1跑前热身马拉松的跑前热身主要包括慢跑、活动关节和拉伸。 1. 慢跑5-10分钟 2. 活动踝关节、膝关节、腰椎（方式为转动关节15-30秒） 3. 拉伸腿部肌群和臀部肌群：股四头肌拉伸髋关节拉伸小腿肌群拉伸内收肌群拉伸股二头肌拉伸 2跑后的整理活动马拉松跑后一定要做整理运动，有助缓解肌肉酸痛，加强训练效果。具体方法请回复关键词运动后整理获取。附：马拉松参赛tips1. 参赛前请做全面的身体体检，询问医生的专业意见。2. 过度肥胖者并不适合参加，会对关节造成很大压力，并且肥胖者心血管堵塞的概率比普通人高很多。3. 参赛前进行针对性的热身。4. 跑步前半小时或一 小时吃一点东西，增加饱腹感并补充能量，例如香蕉。5. 比赛中补水注意少量多次，避免对身体造成负担。补水也尽量喝运动饮料，可补充能量及电解质。6. 跑步中如有任何不适，立刻停止，不要逞强。7. 跑完之后不要马上停下，要做整理活动。8. 跑完之后不要在一小时内吃饭，否则会让血液不正常分布，导致脑缺氧，严重至昏厥。9. 跑后肌肉酸痛属于正

零基础马拉松训练计划

零基础马拉松训练计划 随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注健康，而跑步作为一项简单、方便、低成本的运动方式，受到了越来越多人的青睐。但是，很多人在跑步的过程中会遇到一些问题，比如不知道如何入门、怎样提高跑步水平等。为了帮助大家更好地开展跑步运动，本文将介绍一套零基础马拉松训练计划。 一、什么是马拉松 马拉松，源于古希腊传说中的伊庇鲁斯战争，当时雅典军队为了宣扬他们的胜利，派出一名士兵从马拉松跑到雅典宣布胜利的消息。这个距离为42.195公里的路程，因此这项运动被称为马拉松。 如今，马拉松已成为一项全民运动，每年都有成千上万的人参加马拉松比赛。马拉松不仅可以提高身体素质，还可以增强人的意志力和毅力，是一项非常值得推广的运动。 二、零基础马拉松训练计划 1.准备工作 在开始跑步之前，我们需要做一些准备工作。首先，我们需要购买一双合适的跑鞋，跑鞋的选择非常重要，不仅可以提高跑步的舒适度，还可以减少跑步对脚部的伤害。其次，我们需要选择一个合适的跑步场地，最好选择安全、平坦、空气清新的地方，比如公园、体育场等。最后，我们需要做一些热身运动，比如慢跑、跳绳、拉伸等，以减少运动损伤的风险。 2.初级阶段（1周）

我们每次跑步的时间不应超过20分钟，每周跑步3次，每次跑步之间需要休息1天。初级阶段的训练内容如下： 第1天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。 第2天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。 第3天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。 3.中级阶段（2周） 在中级阶段，我们的目标是提高跑步的时间和距离。在这个阶段，我们每次跑步的时间应为30分钟，每周跑步4次，每次跑步之间需要休息1天。中级阶段的训练内容如下： 第1天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。 第2天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。 第3天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。 第4天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。 4.高级阶段（3周）

三个月全马训练计划

三个月全马训练计划 若您计划在三个月内进行全马训练，有以下的训练计划供您参考：第一个月： - 第一周：每周跑步三次，每次距离为5公里。第一次跑步可以在慢跑机上跑，每小时速度6公里，后面的跑步可以在室外完成，保持稳定的速度即可。 - 第二周：每周跑步四次，每次距离为7公里。可以适度加快速度，但不要让自己透不过气。 - 第三周：每周跑步四次，每次距离为9公里。开始适当提高跑步强度，但不要过度用力。 - 第四周：每周跑步五次，其中三次跑步距离为10公里，两次距离为5公里。开始习惯跑步的节奏和速度。 第二个月： - 第一周：每周跑步五次，其中两次跑步距离为12公里，两次距离为5公里，一次距离为15公里。 - 第二周：每周跑步六次，其中三次跑步距离为12公里，两次距离为7公里，一次距离为18公里。 - 第三周：每周跑步六次，其中三次跑步距离为15公里，两次距离为7公里，一次距离为20公里。开始逐渐适应长距离的跑步训练。 - 第四周：每周跑步七次，其中四次跑步距离为15公里，两次距离为10公里，一次距离为25公里。逐渐提高长距离跑步的能力和耐力。 第三个月： - 第一周：每周跑步六次，其中两次跑步距离为15公里，两次距离为10公里，一次距离为30公里，一次距离为5公里。 - 第二周：每周跑步七次，其中四次跑步距离为15公里，两次距离为12公里，一次距离为35公里。逐渐提升自己的速度和耐力。 - 第三周：每周跑步六次，其中两次跑步距离为10公里，两次距离为20公里，一次距离为25公里，一次距离为5公里。

- 第四周：每周跑步五次，其中两次跑步距离为10公里，一次距离为12公里，一次距离为18公里，一次距离为42公里（全马跑步）。最后一周可以适当减少训练强度，让身体恢复和调整。 以上建议仅供参考，训练计划也需要根据自己的身体状况和训练需求进行适当调整。在训练期间记得饮食要均衡，保持良好的睡眠质量，做好运动前的热身和运动后的放松。

零基础马拉松训练计划

零基础马拉松训练计划 在现代社会中，马拉松运动越来越受到人们的关注和喜爱。参加一 场马拉松比赛，不仅可以挑战身体极限，还能够感受到跑步带来的快 乐和成就感。然而，对于零基础的跑步爱好者来说，马拉松可能会是 一个巨大的挑战。为了帮助零基础的跑步初学者准备马拉松比赛，本 文将提供一个详细的零基础马拉松训练计划，帮助他们逐步走向成功。 第一阶段：坚持跑步（1-8周） 在开始进行任何训练之前，首先需要确保自身的身体状况良好。如 果有任何健康问题或长期没有进行过运动，建议在开始训练之前先咨 询医生的意见。 在第一阶段的训练中，主要目标是建立起基本的跑步耐力和习惯。 以下是一个8周的训练计划，通过慢跑和步行的方式来逐渐增加跑步 的时间和距离。 第1周： - 慢跑5分钟，步行1分钟，重复4次； - 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。 第2周： - 慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次； - 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。

第3周： - 慢跑10分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。第4周： - 慢跑15分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。第5周： - 慢跑20分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。第6周： - 慢跑25分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。第7周： - 慢跑30分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。第8周： - 慢跑35分钟，步行1分钟，重复2次；

在这个阶段，重要的是要保持适度，并且根据自己的感觉来调整步伐和跑步时间。如果感到过于疲劳或不适，应该适当减少跑步时间和强度，并且给自己更多的恢复时间。 第二阶段：提高训练强度（9-16周） 在第一阶段建立好基础后，现在可以逐渐增加训练的强度和时间，以便更好地准备马拉松比赛。 第9周： - 慢跑40分钟，步行1分钟，重复2次； - 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。 第10周： - 慢跑45分钟，步行1分钟，重复2次； - 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。 第11周： - 慢跑50分钟，步行1分钟，重复2次； - 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。 第12周： - 慢跑55分钟，步行1分钟，重复2次；

新手半马训练计划表

新手半马训练计划表 随着人们健康意识的提高和跑步热潮的兴起，越来越多的人开始参加半程马拉松比赛。然而，对于新手来说，如何制定一份适合自己的半马训练计划表却是一个难题。在这篇文章中，我将为新手跑者提供一份详细的半马训练计划表，帮助他们逐步提升自己的跑步能力。 第一周： 周一：休息 周二：短距离跑步（3-5公里），配合一些拉伸训练 周三：休息 周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练 周五：休息 周六：长距离跑步（8-10公里），增加一些爬坡训练 周日：休息 第二周： 周一：休息 周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练 周三：休息 周四：长距离跑步（8-10公里），增加一些间歇训练 周五：休息

周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息 第三周： 周一：休息 周二：长距离跑步（10-12公里），配合一些拉伸训练周三：休息 周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练 周五：休息 周六：长距离跑步（12-15公里），增加一些爬坡训练周日：休息 第四周： 周一：休息 周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息 周四：长距离跑步（10-12公里），增加一些间歇训练周五：休息 周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息 第五周： 周一：休息

周二：长距离跑步（12-15公里），配合一些拉伸训练周三：休息 周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练 周五：休息 周六：长距离跑步（15-18公里），增加一些爬坡训练周日：休息 第六周： 周一：休息 周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息 周四：长距离跑步（12-15公里），增加一些间歇训练周五：休息 周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息 第七周： 周一：休息 周二：长距离跑步（15-18公里），配合一些拉伸训练周三：休息 周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练 周五：休息 周六：长距离跑步（18-20公里），增加一些爬坡训练

马拉松准备计划跑步[最完整的跑步训练计划附加40条马拉松完赛经验]

马拉松准备计划跑步[最完整的跑步训练计划附加40 条马拉松完赛经验] 资料图。 对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。 不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。 半程马拉松：初级 半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。 备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。 半程马拉松：中级 全程马拉松：初级 这是最流行的训练计划，其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备

全马比赛而减量。 周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。 全程马拉松：中级40条马拉松完赛精华 1、马拉松这样的长距离比赛将暴露你所有的缺陷，让你更加清晰地认识真正的自己，的确一切缺陷和优点尽显无遗； 2、对于很多有经验的跑者来说，比赛并非仅仅只是比赛，还包括为比赛而做的所有准备：稳定的跑量积累、周日的长距离慢跑、必要的减量以及所有的参赛经验。 3、每天都坚持训练，这并不是为了提高比赛成绩，而仅仅是因为我喜欢运动； 4、在马拉松比赛中，并不是每一位跑着都会“撞墙”。通过恰当的训练，你可以锻炼自己的身体更有效地燃烧脂肪，也可以通过在跑动中喝运动饮料和服用能量胶来补充糖原。此外，合理的配速也能够帮助你克服对“撞墙”的恐惧，发挥出最佳水平； 5、32公里是给马拉松跑者制定的训练计划中规定的最长距离。如果你在训练的时候跑的距离过长，就会极大地增加受伤和过度训练的风险，这两种情况都会对你的比赛产生负面影响； 6、马拉松的美妙之处就在于比赛的胜利者远远不只是那些名列前茅的精英。“每个人都是胜利者”是一句令人厌烦的陈词滥调，但当一场比赛的距离是42.195公里时，这就话可就是真理了； 7、人们的能力有着很大的差异，但是比较理想的状况是，在开始进行马拉松训练计划之前，你已经有一年的跑步经历了； 8、很多有潜力的跑着从未跑出第一步，就因为他们害怕自己看起来很傻，他们没有自信、惧怕失败； 9、如果你有患冠心病的风险，如高血压、高胆固醇、吸烟、糖尿病或家族心脏病史等，那么在从事剧烈活动之前最好进行一下检查； 10、如果之前从未进行跑步练习，那么你需要将注意力放在时间

零基础马拉松训练计划

零基础马拉松训练计划 随着越来越多的人关注健康生活方式和追求挑战自我的精神，马拉松运动越来越受欢迎。然而，对于那些从未接触过长跑的人来说，参加一场马拉松比赛可能会感到非常困难和不可想象。但是，只要你有正确的训练计划和坚定的决心，零基础也能成为一名马拉松选手。在本文中，我将为你提供一个适合零基础的马拉松训练计划。 首先，让我们明确一个事实：马拉松是一项长距离比赛，全程42.195公里。对于零基础的跑者来说，要准备好跑完这么长的距离是一个相对困难的任务。因此，我们将采用逐步增加距离和时间的方式来进行训练。 第一阶段：长距离步行和慢跑（2-4周） 在这个阶段，你的主要目标是增强心肺功能和适应跑步的冲击力。每周进行3到4次的训练，每次30到40分钟，包括步行和慢跑。开始时，你可以按照1分钟慢跑，4分钟步行的方式进行，然后逐渐增加慢跑的时间，减少步行的时间，直到你能够连续慢跑30分钟。 第二阶段：增加跑步距离（4-6周） 在第一阶段适应了慢跑后，你将开始逐渐增加跑步的距离。每周进行3到4次的训练，控制每次训练时间在40到60分钟之间。可以利用跑步机或户外跑道进行训练。开始时，可以采用跑步走的方式，比如跑5分钟，走1分钟，然后逐渐增加跑步的时间，减少走的时间，直到你能够连续跑步60分钟。

第三阶段：增加跑步强度和时间（6-8周） 当你逐渐增加了跑步的距离后，你可以开始增加跑步的强度和时间。每周进行4到5次的训练，包括长跑、短跑和间歇训练。长跑要求你 逐渐增加跑步的时间，直到能够连续跑步90分钟以上。短跑则可以提 高你的速度和力量，可以进行一些速度训练，如100米冲刺或200米 加速跑。间歇训练则可以提高你的耐力和恢复能力，比如跑5分钟快 速跑，然后休息1分钟，重复5次。 第四阶段：马拉松前的准备（2-4周） 在比赛前的最后几周，你的训练重点应该是保持合适的状态和休息好。每周进行3到4次的训练，包括长跑和短跑。逐渐缩减跑步时间 和强度，让身体有充足的时间恢复。在比赛前一周，适当降低跑步里 程和强度，注意保持饮食和睡眠的规律。 除了训练计划，还有一些注意事项需要牢记。首先，适当休息和恢 复是非常重要的，不要过度训练。其次，保持均衡的饮食，摄入足够 的碳水化合物和蛋白质，补充足够的水分。最后，着装和鞋类选择要 合适，以减少受伤的风险。 总结起来，零基础马拉松训练需要耐心和毅力。通过逐步增加距离 和时间，合理安排训练计划，并注意休息和饮食，你可以成功完成你 的第一场马拉松比赛。坚持下去，享受跑步的乐趣和挑战自我的快感吧！

零基础半马训练计划

零基础半马训练计划 随着人们对健康生活的追求日益增长，跑步已经成为一种流行的健身方式。而参加半程马拉松比赛已然成为许多跑者们的目标。对于一个零基础的跑者来说，如何安全而有效地训练并完成半程马拉松，是一个值得思考和探索的问题。在本篇文章中，我将为你介绍一份零基础的半马训练计划，帮助你达成这一目标。 1. 目标设定 在开始训练之前，我们首先需要设定一个明确的目标。例如，你可以设定在6个月内完成一场半程马拉松比赛。这样的目标既具有挑战性，又实现可能，能够激励你在训练中保持坚持和努力。 2. 基础训练阶段 在开始进行具体的跑步训练之前，我们需要先进行一段时间的基础训练。这个阶段的目标是增加你的基本跑步耐力和肌肉力量。你可以选择每周进行3-4次的跑步训练，每次30-45分钟。初始阶段的跑步强度以慢跑为主，保持舒适的呼吸和心率。 3. 有氧与无氧训练 除了基础跑步训练外，我们还需要结合有氧和无氧训练来提高整体的跑步能力。有氧训练可以通过长时间的慢跑来完成，例如每周一次的长跑，以增加你的耐力水平。无氧训练则可以通过间歇性的高强度跑步来完成，例如每周一次的间歇训练，以提高你的速度和爆发力。

4. 逐步增加里程 在基础训练阶段过后，我们需要逐步增加每周的跑步里程。目标是 每周增加10%-15%的里程，以循序渐进地提高你的跑步能力。同时， 你还可以根据自己的实际情况选择适当的训练强度和跑步速度。 5. 强化训练 为了能够更好地应对半程马拉松比赛的挑战，我们还需要进行一些 强化训练。例如，添加一些力量训练和核心训练，以增强你的肌肉力 量和身体稳定性。此外，还可以进行一些灵活性和平衡性训练，以提 高你的运动技巧和身体机能。 6. 合理安排休息 在训练过程中，充分的休息同样重要。合理安排休息时间，以便让 身体得到充分的恢复和修复。此外，你还可以选择进行一些低强度的 活动，例如瑜伽和游泳，以促进血液循环和肌肉放松。 7. 饮食与营养 除了训练以外，合理的饮食和营养同样重要。保证每日摄入足够的 蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持你的跑步训练和身体康复。同时，要注意补充足够的水分，以保持良好的水平。避免过度饮食和糖分摄 入过多，以免影响训练效果和身体健康。 总结：零基础半马训练计划为你提供了一条合理而有效的训练路径。只要你持之以恒，严格按照计划进行训练，并合理安排休息和饮食， 相信你一定能够在不久的将来完成一场属于自己的半程马拉松比赛。

马拉松训练计划

马拉松训练计划 简介 马拉松是一项耐力运动，包括一次连续的跑步，距离通常为42.195公里。参加马拉松需要进行系统的训练，以提高耐力、力量和速度。本文档旨在为马拉松爱好者提供一个简单但有效的训练计划，帮助他们在赛事中取得优秀的成绩。 训练目标 1.提高耐力：增加长跑的时长和距离，让身体逐渐适 应长时间的持续运动。 2.增强力量：进行力量训练，特别注重腿部和核心肌 群的锻炼，以提高跑步的效率和稳定性。 3.提高速度：进行间歇训练，包括短跑和快速的耐力 训练，以提高跑步速度和爆发力。

训练计划 周一：休息 周一是休息日，让身体有足够的时间恢复和修复。可以进 行轻度活动，如散步或伸展运动。 周二：长跑 •距离：开始时为8公里，每周增加1公里，最高达到30公里。 •强度：保持舒适的配速，能够持续跑完整个距离。 •注意事项：注意正确姿势和呼吸，以避免伤害。 周三：间歇训练 •训练方法：进行10组1000米的间歇训练。 •强度：快速跑完每组1000米，然后进行1分钟的 休息。 •注意事项：确保热身和舒展运动，以避免拉伤肌肉。

周四是休息日，起到调节和恢复的作用。可以进行舒展运动或轻度活动。 周五：耐力训练 •训练方法：进行6组800米的耐力训练。 •强度：以快速的配速跑完每组800米，然后进行1分钟的休息。 •注意事项：保持稳定的呼吸和姿势，尽量保持一致的配速。 周六：短跑 •距离：进行4组200米的短跑。 •强度：全力冲刺跑完每组200米，然后进行1分钟的休息。 •注意事项：注意热身和舒展运动，避免肌肉受伤。

周日是完全休息的一天，让身体有足够的时间恢复和准备 下一周的训练。 营养建议 为了支持训练计划，合理的饮食和营养摄入是非常重要的。 1.碳水化合物：确保每餐都有足够的碳水化合物，以 为身体提供足够的能量。 2.蛋白质：增加蛋白质的摄入，以帮助修复肌肉组织。 3.蔬菜和水果：增加蔬菜和水果的摄入，以提供足够 的维生素和矿物质。 4.水分摄入：保持足够的水分摄入，确保身体充分水 化。 结论 本文档提供了一个简单但有效的马拉松训练计划，涵盖了 长跑、间歇训练、耐力训练和短跑。同时也给出了一些营养建

马拉松训练计划

马拉松训练计划

马拉松训练计划一

的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。 如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。 2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3～5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。 3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。 要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。

马拉松训练计划二 下面这段是比较流行的跑马训练计划，以十天为一个周期，但是这有问题。 一个是他10天中有4天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……。不过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。 另外一个是“万米定时为28分钟”，这明显是专业运动员的标准，速度不适合我们。所以我重新计算了速度，分别以万米跑40~50分钟做了6个等级。速度的计算方法马上告知。 还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限嘛~~~越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。 第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)； 第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)； 第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)； 第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)； 第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)； 第六天恢复性慢跑1小时(公路)； 第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)； 第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)； 第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)； 第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑

零基础到半马：半年跑步训练计划

零基础到半马：半年跑步训练计划以下是一份针对本人的半年内从零基础跑到半程马拉松的跑步计划： 一、目标设定 在半年内（大约18周），通过系统的跑步训练，达到能够顺利完成半程马拉松比赛的水平。在此期间，我们将逐步提高跑步的里程和速度，最终目标是能够在规定的时间内完成半程马拉松比赛。 二、训练计划 1. 第一阶段（第1-6周）：基础训练 跑步次数：每周跑步2-3次，每次跑步3-5公里。 跑步速度：以轻松的配速为主，以舒适为前提，逐渐提高跑步的强度和距离。 其他训练：在健身房进行全身训练，加强核心力量和腿部锻炼。 2. 第二阶段（第7-12周）：提高耐力 跑步次数：每周跑步3-4次，每次跑步5-7公里。 跑步速度：逐渐提高配速，加强间歇性训练，即在一定速度下进行多次短距离冲刺。 其他训练：保持健身房训练，增加有氧运动，如快走、跳绳等。 3. 第三阶段（第13-18周）：模拟比赛 跑步次数：每周跑步4-5次，每次跑步7-10公里。 跑步速度：模拟比赛配速，进行多次长距离跑步训练，并在最后几周进行冲刺训练。

其他训练：增加力量训练，如重量训练和核心锻炼，以提高身体的整体稳定性。 三、注意事项 1. 健康状况：在开始训练之前，请确保您的身体状况良好，并得到医生的许可。如果您有任何健康问题或疾病，请在开始训练前咨询医生。 2. 饮食和营养：跑步训练需要良好的饮食和营养来支持。确保您的饮食均衡，并补充足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。同时，注意补充足够的维生素和矿物质。 3. 恢复和休息：在训练期间，给身体足够的恢复和休息时间非常重要。确保每天都有足够的睡眠时间，并避免过度训练。如果您感到疲劳或不适，请适当调整训练强度和距离。 4. 预防运动伤害：在训练过程中，注意预防运动伤害。确保您的跑鞋合适，并在跑步前进行适当的热身和拉伸。如果您感到疼痛或不适，请及时停止训练，并寻求专业医生的建议。 5. 保持积极的心态：跑步训练需要一定的耐心和坚持，您可能会遇到挑战和困难。保持积极的心态，并尝试与其他跑步爱好者一起参加训练，可以增强动力和乐趣。 四、评估和调整 在训练过程中，定期评估您的进展并进行适当的调整是非常重要的。以下是一些评估方法： 1. 里程和时间：通过逐渐增加每次跑步的里程和时间，评估您的耐力和速度的提高情况。例如，您可以在每次跑步时设定一个里程目标或时间目标，然后逐渐提高它们。 2. 运动心率：通过监测运动心率来评估您的训练强度是否适当。您可以使用心率监测设备来了解您的运动心率范围，并根据需要调整训练强度。

马拉松训练计划表

马拉松训练计划表 Mileage Buildup Schedule (Schedule I Metric) 当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表(计划表2) 篇二:马拉松训练计划表 北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩, 今天看到了《Run Less Run Faster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下 下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助 有不合适的地方，大家一起讨论分享 FIRST 训练计划表 目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性 强度比5K速度稍慢15-45s 以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s 时间周二周四周日 16 3km慢跑，3km ST速度，3km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 15 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 4组800米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢 1 28s 14 1.5km慢跑，8km LT速度，1.5km慢跑 1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息 27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s

13 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s 12 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s 11 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 2组1200米，每组间2分钟原地休息 32km马拉松配速跑，每公里可以慢28 s 10 1.5km慢跑，10km LT速度，1.5km慢跑 6组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 9 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 2次，每次6组400米，每次间休息 2m30s，每组间休息90s 29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 8 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 2 7 16km MP速度 4组1200米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s 6 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s 5 16km MP速度 3组1600米，每组间400米慢跑或走 24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 4 10分钟热身，13km MP速度，10分钟放松 10组400米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 3 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 8组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑 2 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑

马拉松训练计划

马拉松训练计划一

里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。 以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。 研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。 第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星

期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。 如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。 2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3～5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。 3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。 要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。