确定全天每餐能量摄取量

确定全天每餐能量摄取量

1．分析用餐对象的个体情况

编制食谱前要对用餐对象的基本情况有一个全面的了解，应当清楚其性别、年龄、机体条件、工作性质、劳动强度以及饮食习惯等。

2．确定用餐对象全天能量需要量

根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）表中能量的推荐摄入量（RNI），根据用餐者的年龄、劳动强度、性别等确定。集体就餐者的能量供给量标准可以以用餐人数的基本情况或者平均数值为依据，包括用餐者的平均年龄、体重，以及80%以上用餐对象的活动强度。（注：能量供给量标准只是提供了一个参考目标，实际应用中，在对用餐对象的个体情况做出分析的基础上，可再做具体调整）

3．确定用餐对象每餐能量的需要量

确定全天的能量需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算出每餐的能量需要量。一般三餐的分配比例为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%（但也有推荐40%，40%，20%的分配比例，需根据具体情况做相应调整）

例1：已知某脑力劳动者每天需要10080kJ的能量，求其早、午、晚三餐各需要摄入多少能量？

解：早餐：10080kJ×30%=3024 kJ

午餐：10080kJ×40%=4032 kJ

晚餐：10080kJ×30%=3024 kJ

确定全天每餐（产能）营养素摄取量

（产能）营养素又称能源物质：碳水化合物、脂肪、蛋白质

1．确定原则

“三大产能营养素”供能比：蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%，碳水化合物占55%~65%，通常取中等值计算，蛋白质占15%、脂肪占25%、碳水化合物占60%

2．确定方法

①确定用餐对象的全天（产能）营养素应提供的能量

例2：已知某人早餐摄入能量3024 kJ，午餐4032 kJ，晚餐3024 kJ，求三类产能营养素每餐各应提供多少能量？

解：早餐：蛋白质：3024 kJ×15%=453.6 kJ

脂肪：3024 kJ×25%=756 kJ

碳水化合物：3024 kJ×60%=1814.4 kJ

午餐：蛋白质：4032 kJ×15%=604.8 kJ

脂肪：4032 kJ×25%=1008 kJ

碳水化合物：4032 kJ×60%=2419.2 kJ

晚餐：蛋白质：3024 kJ×15%=453.6 kJ

脂肪：3024 kJ×25%=756 kJ

碳水化合物：3024 kJ×60%=1814.4 kJ

②确定用餐对象每餐的(产能)营养素需要的数量

1g碳水化合物产生的能量为16.8 kJ

1g脂肪产生的能量为37.8 kJ

1g蛋白质产生的能量为16.8 kJ

根据三大产能营养素的能量供给量和其产能系数,可计算出全天每餐的蛋白质、脂

肪、碳水化合物需要的数量。

例3：已知某人早餐摄入能量3024 kJ，午餐4032 kJ，晚餐3024 kJ，求三类产能营养素每餐各应提供多少克？

解：早、午、晚餐“三大产能营养素”的需要量见例2

早餐：蛋白质：453.6 kJ÷16.8 kJ/g=27.0 g

脂肪：756 kJ÷37.8 kJ/g=20.0 g

碳水化合物：1814.4 kJ÷16.8 kJ/g=108.0 g

午餐：蛋白质：604.8 kJ÷16.8 kJ/g=36.0 g

脂肪：1008 kJ÷37.8 kJ/g=26.7 g

碳水化合物：2419.2 kJ÷16.8 kJ/g=144.0 g

晚餐：蛋白质：453.6 kJ÷16.8 kJ/g=27.0 g

脂肪：756 kJ÷37.8 kJ/g=20.0 g

碳水化合物：1814.4 kJ÷16.8 kJ/g=108.0 g

主、副食品种和数量的确定

1．主食品种和数量的确定原则

主、副食必须参照用餐对象的进食量确定。如用餐对象需要的能量供给量为10080 kJ，按主食（碳水化合物）的供给能量占总供能量的55%~65%计算，则主食提供的能量为5544~6552 kJ，即需要碳水化合物330~390 g，需要粮食（粮食中碳水化合物含量为70%~77%，这里按75%计算）440~520 g，用餐对象的习惯主食用量应在此范围内。

确定每人每天主食的食用量以后，应在三餐中进行合理分配，并与三餐的能量分配基本保持一致，早餐

占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

例4：全天每人主食的食用量为440 g，则三餐分别摄入量为132 g、176 g、132 g。

主食进食量受副食菜肴的影响较大，副食菜肴搭配合理，则主食的进食量也会比较稳定。

用餐对象对主食品种的用量差别较大，如馒头、米饭、面条、包子、饺子、烙饼等，应分别统计计算。按照能量和营养素合理分配原则，依据对日常积累的数据做出分析，就可以得出接近实际需要量的数据。2．副食品种和数量的确定原则

副食的食用量应在已确定的主食用量的基础上决定。

例5：某人每天能量需要量为10080 kJ，按照蛋白质供给量占总能量的10%~15%计算，每天蛋白质需要量应为60~90 g。若此人主食用量为440 g则主食中含蛋白质30.8 ~52.8 g（每100 g粮食含蛋白质7~12 g），占蛋白质总质量的51.3%~58.7%。如按动物性食物提供的蛋白质占总量的

22%~30%，豆制品和蔬菜提供的蛋白质占20%计算，则动物性食物所供给的蛋白质不应低于

15.6~23.4 g，即需要摄入动物性食物104~156 g（动物性食物蛋白质为10%~20%，这里按15%计算）。再分配大豆及其制品30~50 g（大豆含蛋白质为35%~40%），以及蔬菜400 g（蔬菜含蛋白质为1%~3%）和食用植物油25 g左右，则不仅可以完全满足能量和蛋白质、脂肪的需要，也能基本满足矿物质和维生素的需要。

核定各类食物的用量后，就可以确定全天每餐的饭菜用量。菜肴的定量，主要参照各类副食品的定量进行核定。

由于常用菜单中各种菜肴的食物餐份（单位量）组成配比是固定的，所以菜肴的定量只能做到基本一致。为了缩小食物定量与饭菜定量间的差距，应适当降低饭菜分配量的起点额。如馒头不能都以100 g面粉原料为起点单位量，应有以50 g、25 g面粉为定量的馒头；菜肴不能都以一餐份为起点，应有1/2餐份、1/3餐份、1/4餐份。减少浪费，更科学合理。利用不同种类菜肴和不同餐份定量做出适当的配比，才能做到食物定量分配合理。

主、副食品种和数量的确定方法

根据膳食营养素参考摄入量（DRIs）中能量的推荐摄入量（RNI）表，确定用餐对象一天能量需要量。确定用餐对象一天三餐每餐的能量需要量。

确定用餐对象一天三餐“三大产能营养素”应提供的能量。

确定用餐对象一天三餐“三大产能营养素”应摄取的数量。

根据以上数据，利用食物成分表，确定用餐者一天三餐主食、副食带量食谱。

①主食的品种、数量主要根据各类主食选料中碳水化合物的含量确定。

②副食品种、数量的确定，步骤如下。

a.计算主食中含有的蛋白质质量。

b.用应摄入的总蛋白质质量减去主食中蛋白质质量，即为副食应提供的蛋白质质量。

c.副食中蛋白质的供给2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，据此可求出各自的蛋白质应供给的

质量。

d.对照食物成分表查表，计算各类动物性食物及豆制品应需要的质量。

e.设计蔬菜的品种与质量。

f.相应地设计餐后水果的摄入品种与质量，注意要与配餐相吻合。

中国居民膳食能量推荐摄入量1

表一中国居民膳食能量推荐摄入量（RNIs） 注：*为AI,非母乳喂养应增加20%，1kacl=4.184kJ。 表二中国居民膳食蛋白质推荐摄入量（RNIs）

注：a成年人按1.16g蛋白/（kg*d）计； b老年人按1.27 g蛋白/（kg*d）或蛋白总能量的15%计。表3 中国居民膳食钙推荐摄入量（DRIs）单位：mg/d

表4 中国居民膳食铁推荐摄入量（DRIs）单位：mg/d 注：表中铁需要为各人群铁需要量；膳食中铁的生物利用率；考虑中国膳食特点，估测为8%，有研究表明孕妇在第2个3个月可将吸收率提高1倍。在第三个3个月时甚至提高4倍，分别取15%和20%。

表5 中国居民膳食锌推荐摄入量（DRIs）单位：mg/d 注：①为纯母乳喂养的婴儿适宜摄入量AI。纯母乳锌生物利用率为80%，婴儿内源性丢失为20ug/kg；②完全母乳喂养和人工喂养的婴儿锌摄入量的变异数为12.5%；表中数值用估计的城市和农村膳食锌的平均吸收利用为25%计算。 表6 中国居民膳食硒参考摄入量（DRIs）单位：ug/d

注：*表示男女平均体重，kg。 表7 中国居民膳食碘参考摄入量（DRIs）单位：ug/d 表8 中国居民膳食维生素A推荐摄入量（RNIs）单位：ugRE

注：*建议儿童及成人膳食维生素A约1/3~1/2以上来自动物性食物；但孕妇膳食维生素A来源应以植物性食物为主。 表9 中国居民膳食维生素D推荐摄入量（RNIs）单位：ug/d 注：*表示孕中后期，从第四个月开始。（1ug=40IU） 表10 中国居民膳食维生素E适宜摄入量（AIs）单位：mg/d

中国居民膳食营养素参考摄入量 修订版

营 养 学 报 《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013修订版简介 程义勇 （中国营养学会第七届理事会 理事长；《中国居民DRIs》修订专家委员会 主任委员） 近十几年来，国内外营养科学得到很大发展，在理论和实践的研究领域都取得了一些新的研究成果。 有关国际组织和许多国家的营养学术团体先后在制定和修订“膳食营养素供给量（RDA）”的基础上，制定和发布了《膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，为指导居民合理摄入营养素，预防营养缺乏和过量提供了一个重要的参考文件。中国营养学会于2000年制订了《中国居民DRI》，并于2010年将修订工作列为第七届理事会重点任务。为此成立了专家委员会、顾问组和秘书组，讨论确定了修订的原则和方法，组织了80余位营养学专家参与修订。为了保证修订稿的科学水平和学术质量，在筹备阶段确定了“科学性、先进性、全面性”的基本原则；在工作期间召开了多次学术会议和工作会议，交流国内外DRIs 进展及修订经验；在审定阶段采取多种方式对文稿进行多次审核和修改，重要数据都通过集体论证后确认。历时三年有余，经文献检索、科学论证、编写、审校、复核等工作于2013年圆满完成。 《中国居民DRIs》2013修订版的内容分为三篇：概论、能量和营养素、水和其他膳食成分。第一篇说明DRIs 的概念、修订原则、方法及其应用，并简述国内外DRIs 的历史与发展；第二篇分别介绍能量、宏量营养素、维生素和矿物元素的DRIs；第三篇对水和某些膳食成分的生物学作用进行综述。 本次修订的特点主要体现在下述几方面：（一）更多应用循证营养学的研究资料。（二）纳入近十年来营养学研究新成果，增加了10种营养素的EAR/RNI 数值，并尽可能采用了以中国居民为对象的研究资料。（三）基于非传染性慢性病（NCD）一级预防的研究资料，提出了宏量营养素的可接受范围（AMDR），以及一些微量营养素的建议摄入量（PI-NCD）。（四）增加“某些膳食成分”的结构、性质、生物学作用等内容，对科学依据充分的，提出了可耐受最高摄入量（UL）或/和特定建议值（SPL）。（五）说明DRIs 应用程序和方法，为其推广应用提供参考。 DRIs 的基本概念是为了保证人体合理摄入营养素而设定的每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值。随着营养学研究的发展，DRIs 内容逐渐增加。2000年第一版包括四个参数：平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量、可耐受最高摄入量。2013年修订版增加与NCD 有关的三个参数：宏量营养素可接受范围、预防非传染性慢性病的建议摄入量和某些膳食成分的特定建议值。 （一）平均需要量（estimated average requirement，EAR） EAR 是指某一特定性别、年龄及生理状况群体中个体对某营养素需要量的平均值。按照EAR 水平摄入营养素，根据某些指标判断可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要量的水平，但不能满足另外50%个体对该营养素的需要。EAR 是制订RNI 的基础，由于某些营养素的研究尚缺乏足够的人体需要量资料，因此并非所有营养素都能制定出其EAR。 （二）推荐摄入量（recommended nutrient intake，RNI） RNI 是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%～98%）需要量的某种营养素摄入水平。长期摄入RNI 水平可以满足机体对该营养素的需要，维持组织中有适当的储备以保障机体健康。RNI 相当于传统意义上的RDA。RNI 的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。 RNI 是根据某一特定人群中体重在正常范围内的个体需要量而设定的。对个别身高、体重超过此参考范围较多的个体，可能需要按每公斤体重的需要量调整其RNI。 能量需要量（estimated energy requirement，EER）是指能长期保持良好的健康状态、维持良好的体型、机体构成以及理想活动水平的个体或群体，达到能量平衡时所需要的膳食能量摄入量（WHO，1985）。 群体的能量推荐摄入量直接等同于该群体的能量EAR，而不是像蛋白质等其他营养素那样等于EAR DOI:10.13325/https://www.wendangku.net/doc/bf11782812.html,ki.acta.nutr.sin.2014.04.002

减肥必备运动食物热量表精简完整打印版本修订稿

减肥必备运动食物热量表精简完整打印版本集团标准化工作小组 [Q8QX9QT-X8QQB8Q8-NQ8QJ8-M8QMN]

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计， 其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 爬楼梯1500级（不计时）250卡?快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡 有氧运动(轻度) 275卡?舞池跳舞300卡?健身操300卡 网球425卡桌球300卡?慢走(一小时4公里) 255卡?慢跑(一小时9公里) 655卡?游泳(一小时3公里) 550卡?单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡 体能训练300卡 走步机(一小时6公里) 345卡?跳绳660卡 ------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥 每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。 建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。 建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡 主食类 米饭热量：116 大卡（100克） 稻米（大米）热量：346 大卡（100克） 糯米热量：348 大卡（100克） 白粥热量：46 大卡（100克） 小米粥热量：46 大卡（100克） 油条热量：386 大卡（100克） 饺子（素馅）热量：198 大卡（100克） 饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）玉米热量：106 大卡（100克可食部分） 馒头热量：221 大卡（100克） 面包热量：312 大卡（100克） 年糕热量：154 大卡（100克） 煎饼热量：336 大卡（100克） 烙饼热量：255 大卡（100克）包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克） 包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克） 面条(生)热量：284 大卡（100克） 面条(煮)热量：109 大卡（100克） 方便面热量：472 大卡（100克） 肉、蛋、鱼类 鸡热量：167 大卡（100克可食部分） 鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分） 鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分） 鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分）鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克） 鸡蛋黄热量：328 大卡（100克） 荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克） 咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分）

人体每日所需热量计算公式

人体每日所需热量计算公式 摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变； 摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加； 摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。 成人每日需要热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量） 成人每日需要的热量 = x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ) 成人每日需要的热量 男性： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的热量应不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量 人体基础代谢的需要基本热量简单算法 女子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9 男子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10 人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡 女子

年龄公式 18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680 31- 60 岁 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 x 体重（公斤） + 490 控制体重增长，就要严格控制每天摄入的热量。同时，也要基本满足一天的能量需求。 这就需要我们对自身每天需要多少热量有一个全面的认识，从而做到合理饮食。 人体每天所需要的热量就是人体基础代谢所需要的基本热量、体力活动所需要的热量和消化食物所需要的热量之和。计算自身所需热量有三种基本方法： 第一，根据体重算出每天所需热量的范围 热量a=体重（千克）x22 热量b=体重（千克）x33 人体每天所需热量应该在热量a与热量b之间 第二，根据个人的身高、体重、性别、年龄来计算 男性：66+[体重（千克）]+[5x身高（厘米）]年龄 女性：65+[体重（千克）]+[身高（厘米）]年龄 依照这个公式所得出的千卡数就是你每天大致要消耗的热量值

减肥常用-日常活动各种运动消耗热量表

日常活动各种运动消耗热量表 附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 成人每日需要的热量 = x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 人体基础代谢需要的基本热量计算

60岁以上x 体重（公斤） + 600 x 体重（公斤） + 490 ·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位：1大卡 =1千卡 Kilocalorie = 4．184 千焦耳

减肥原理 (1) 调节神经与内分泌功能。百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。 (2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大 运动类别 耐力性 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。 力量性 力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能 减肥好处 1、促进新陈代谢 运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。 2、阻止脂肪形成 肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。 3、改善心血管系统 运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。 4、改善肺呼吸功能 运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。 5、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。 6、增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

中国居民膳食能量推荐摄入量

）中国居民膳食能量推荐摄入量（RNIs表一 RNI RNI kcal/dKcal/d MJ/dMJ/d年龄（岁）年龄（岁） 男女男女女男女男 2300270095kcal/(kg*d)(kg*d)中体力活动0~ 3200(kg*d)95kcal/(kg*d)2700~中体力活动 +2001~）个月10501100+孕妇（4~6孕妇（7~9）个月1200+2~1150+5001350+乳母3~1300 14004~145050~ 230015001600轻体力活动5~1900 260020001700中体力活动16006~3100重体力活动7~1700220018008~ 60~180019001900轻体力活动18009~20001900 2200中体力活动2000200010~210070~220011~2400 190014~轻体力活动170029002400 1900210018~中体力活动轻体力活2100240080~19001700动 *注：，非母乳喂养应增加AI,为20%。1kacl= 表二RNIs中国居民膳食蛋白质推荐摄入量（） 年龄（岁）年龄（岁）年龄（岁）年龄（岁） 女0）kg*d（~3g男657010~ 7511~75女男 80358514~1~35 2~~401865轻体力劳动3~45457570805050中体力劳动4~ a4 8090重体力劳动555~55 第三孕期+20mg孕妇（）第一孕期6~+555+15第二孕期55 +2060乳母（mg7~60） 6065~758~65 b65 注：a成年人按蛋白/（kg*d）计； 计。15%）或蛋白总能量的kg*d（/蛋白 g老年人按b

减肥热量表

减肥热量表： 米饭100 克147 卡米粉100 克373 卡面100 克187 卡粥100 克60 卡肉粽100 克233 卡馒头100 克246 卡薏米100 克173 卡糙米100 克272 卡粳米100 克343 卡糯米100 克343 卡燕麦100 克350 卡萝卜糕100 克138 卡豆沙包100 克240 卡芝麻包100 克350 卡素菜包100 克227 卡小笼包100 克240 卡叉烧包100 克274 卡鲜肉包100 克258 卡烧卖100 克175 卡猪肉水饺100 克204 卡鲜肉锅贴100 克229 卡馄饨100 克142 卡韭菜合子100 克212 卡牛肉馅饼100 克222 卡雪糕类： 香草冰淇淋125 毫升150 卡草莓冰淇淋125 毫升130 卡 绿茶冰淇淋125 毫升140 卡曲奇冰淇淋125 毫升160 卡 芝麻冰淇淋125 毫升140 卡朱古力冰淇淋125 毫升146 卡 蔬菜类： 白萝卜100 克20 卡胡萝卜100 克34 卡辣椒100 克45 卡 冬瓜100 克12 卡竹笋100 克24 卡大蒜100 克30 卡 木耳100 克39 卡豆芽100 克33 卡番茄100 克24 卡 魔芋约等于０ 饮品类： 可乐1000 克482 卡豆浆250 毫升60 卡酸奶250 毫升180 卡 牛奶１杯250 毫升160 卡脱脂牛奶1杯250 毫升80 卡蜂王浆约等于０ ２瓶啤酒1200 毫升600 卡３杯子威士忌200 毫升560 卡 水果类： 西瓜１片100 克16 卡哈密瓜１片100 克24 卡木瓜100 克270 卡 梨100 克49 卡橘子100 克53 卡橙子100 克39 卡 苹果100 克62 卡香蕉100 克90 卡柠檬1个20 卡 蛋类： 煮鸡蛋1个40 卡煎蛋1个80 卡 肉类 瘦火腿1片100 克117 卡鸡胸肉100 克130 卡 瘦肉100 克150 卡鱼肉100 克110 卡 其它： 银耳100 克200 卡莲子100 克344 卡红枣100 克339 卡 红塘100 克389 卡冰糖100 克397 卡山药100 克67 卡 桂圆肉100 克313 卡

一天能量计算

一天能量计算 一天能量计算; 自己学了营养学的，但是懒得按照能量制作食谱，那要算来算去还是有些麻烦。整个孕期里，大夫基本上都让我控制体重，不要宝宝长的太大了。可是我没吃多少多好多优质，我家宝宝还是长的偏大了。关键是宝宝的吸收能力好。 计算法算出你每日所需的能量 1.求出标准体重 12~~~48岁人员： 49岁以上成人： 女性正常体重（千克）=【身高（厘米）-100】+-10% 标准体重（千克）=【身高（厘米）- 男性正常体重（千克）=【身高（厘米）-105】+-10% 105】*0.9 2.成人体质指数（BMI），判断属于正常、肥胖还是消瘦。 BMI（kg/m2）=实际体重（kg）/身高的平方（m2） 成人的BMI数值 体重指数, 男性, 女性

过轻, 低于20, 低于19 适中, 20-25, 19-24 过重, 25-30, 24-29 肥胖, 30-35, 29-34 非常肥胖, 高于35, 高于34 专家指出最理想的体重指数是22 3.了解体力活动及胖瘦情况。根据成人能量供给量表确定能量供给量。 全日能量供给量（kcal）=标准体重（kg）*单位标准体重能量需要量（kcal/kg）1kcal=4.184kj 体型体力劳动量 极轻体力活动轻 轻体力活动中体力活动重体力活动 消瘦30 35 40 40-45 正常20-25

30 35 40 肥胖15-20 20-25 30 35 另：孕中后期的能量在非孕基础上增加200kcal/d 算算我的： 身高176cm，体重（孕前）65kg，从事轻体力活动。 （1）标准体重=176-100=76kg *0.9=68.4kg （按最小值吧） （2）体质指数=65/（1.76*1.76）=21 属于正常体重 （3）正常体重、轻体力劳动者单位标准体重能量供给量为30kcal/kg 总能量=68.4*30=2052（kcal）+200=2252（kcal） 蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）占能量的比例为15%、25%、60%，换算成克的比例系数为4、9、4 蛋白质P= 2252*0.15/4=307.8/4=76.95g 脂肪F= 2252*0.25/9=563/9=62.6g 糖类C= 2252*0.6/4= 1351/4=337.8g

减肥食谱和卡路里表

你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态） 不动的话，只有1400 每餐分配：4：4：2 进食方案 特： 适合减肥的中式早餐 1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）或者一袋牛奶＝390大卡 2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡 3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡 4、快餐车粥品＝240~350大卡 1： 早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403大卡3元（水果0,7） 或者鸡蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元 加餐：香蕉。香蕉1 只80 0.7元 午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养 也无法吸收。3/4/5元含丰富纤维的蔬菜(蔬菜食品)+红肉类肉食+主食。买餐厅的饭吃500大卡 下午茶： 富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙50 一片苏打饼干2角 一片大红枣饼干0.6角 热量相近41大卡 杏仁100/512大卡10克 保持在一百大卡 晚餐：晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠(睡眠食品)质量也会大大受到影响。喝粥，粥1碗(135g) 70 阳春面103卡100克 小笼包一个四十卡 你可以吃一碗粥+三个包子=200 热干面240千卡 三鲜豆皮100克 240卡 或者不要超过八成饱即可 晚餐：富含蛋白质(蛋白质食品)的海鲜或豆类+主食。 早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭200大卡 2.： 早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆） 午餐：150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）下午加餐：杏仁10-15g 晚餐：下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml 低脂高钙牛奶

营养素的需要量和摄入量

一、营养素摄入不足或摄入过多的危险性 人体每天都需要从膳食中获得一定量的各种必需营养成分。如果人体长期摄入某种营养素不足就有发生该营养素缺乏症的危险；当通过膳食、补充剂或药物等途径长期大量摄入某种营养素时就可能产生一定的毒副作用。下面的图解以蛋白质为例说明摄入水平与随机个体摄入不足或过多的概率。

如图一所示，当日常摄入量为0 时，摄入不足的概率为1．0。就是说如果一个人在一定时 间内不摄入蛋白质就一定会发生蛋白质缺乏病，如果一群人长期不摄入蛋白质他们将全部发 生蛋白质缺乏病。随着摄入量的增加，摄入不足的概率相应降低，发生缺乏的危险性逐渐减少。当摄入量达到EAR 水平时，发生营养素缺乏的概率为0．5，即有50％的机会缺乏该营 养素；摄入量达到RNI 水平时，摄入不足的概率变得很小，也就是绝大多数的个体都没有发 生缺乏症的危险。摄入量达到UL 水平后，若再继续增加就可能开始出现毒副作用。RNI 和 UL 之间是一个“安全摄入范围”，日常摄入量保持在这一范围内，发生缺乏和中毒的危险性都很小。摄入量超过安全摄入范围继续增加则产生毒副作用的几率随之增加，理论上可以达到 某一水平，机体出现毒副反应的概率等于1．0。 当然机体摄入的食物和营养素量每天都不尽相同，这里使用的“摄入量”是指在一段时间， 譬如几天、几周甚至几个月期间内的。平均摄入水平。机体有很强的调节作用，不一定每天 都必须准确的摄入每日的需要量。 二、营养素需要量的定义和概念 (一)营养素需要量的定义 营养素需要量是机体为了维持“适宜的营养状况”在一段时间内平均每天必须“获得的”该营 养素的最低量。“适宜的营养状况”是指机体处于良好的健康状态并且能够维持这种状态。“获 得的”营养素量可能是指摄入的营养素量也可能是指机体吸收的营养素量。群体的需要量是通过个体的需要量研究得到的，在任何一个人群内个体需要量都是处于一种分布状态。 (二)不同水平的营养素需要量 机体如果由膳食中摄入某种营养素不足时，首先动用组织中储存的该营养素，维持其相关 的生理功能。当组织中储存的需摄入量不能满足随机个体需要的概率营养素已经耗空而仍得 不到外界的补充，机体就可能出现临床上可以察知的功能损害，如血液化学方面的改变。缺 乏再进一步发展，就会出现明显的与该营养素有关的症状、体征，发生了营养缺乏病。可见，维持“良好的健康状态”可以有不同的层次标准，机体维持“良好的健康状态”对营养素的需要 量也可以有不同的水平。 预防明显的临床缺乏症的需要，满足某些与临床疾病现象有关或无关的代谢过程的需要， 以及维持组织中有一定储存的需要是3 个不同水平的需要。所以在讨论需要量时应当说明是 指何种水平的需要。

热量计算题

热量计算题 （公式：Q =cm△t，Q放=mq，Q放=Vq，η=，η=×100%） 1、把一个质量为500g的金属块，从80℃降低到30℃，放出的热量为3.5×103J，这种金属的比热容是多少？ 2、某一地热温泉每天出水量为2.5×104 kg，温泉水的初温是80 ℃，供暖后温度降低到40 ℃。温泉水的比热容是4.2×103 J/(kg·℃)。试求：(1)这些温泉水每天放出的热量是多少？ (2)若这些热量由热值为3.0×107 J/kg的焦炭提供，至少需要完全燃烧多少kg的焦炭？ 3、某家庭用燃气热水器将质量为100 kg，温度为20 ℃的自来水加热到50 ℃，消耗的天然气体积为1 m3(假设天然气完全燃烧)。已知水的比热容为4.2×103J/(kg·℃)，天然气的热值为3.2×107 J/m3。求：(1)天然气完全燃烧放出的热量。(2)水吸收的热量。(3)该热水器工作时的效率。 4、标准大气压下，质量为0.5kg、温度为70℃的水放出4.2×104J的热量，水的温度降低了多少℃？[c水=4.2×103J/（kg?℃）]。 5、天然气热水器将40kg的水由22℃加热到42℃，水的内能增加了多少？若天然气燃烧放出的热量有84%被水吸收，需要消耗多少的天然气。已知c水=4.2×107J/（kg?℃），q天然气=4×107 J/kg。

6、为了减少环境污染，部分农村地区改用液化气烧菜做饭。某钢瓶装有液化气10kg，已知液化气的热值为4.2×107J/kg，水的比热容为4.2×103J/（kg?℃）求： （1）这瓶液化气全部完全燃烧放出的热量是多少？（2）若（1）中放出的热量有40%被初温为20℃的水吸收，在标准大气压下可将多少质量的水烧开？ 7、2018年5月8日，全球首条智能轨道快运系统在湖南株洲试开通。该智能轨道快运列车使用新能源的快充钛酸锂电池，电池容量为170kW?h，满载时电耗为4kW?h/km，最高运行速度为70km/h。该电池充满电储存的能量为6.12×108J，求： （1）该电池充满电储存的能量与质量是多少的汽油完全燃烧放出的热量相同。 （2）若列车满载匀速行驶电动机驱动列车的效率为75%，则列车匀速行驶过程中受到的平均阻力大小是多少？（汽油的热值是4.6×107J/kg） 8、在“探究水沸腾时温度变化的特点”实验中，用酒精灯给烧杯中的水加热，烧杯中盛有20℃、质量为100g的水，在一个标准大气压下加热至沸腾，假如完全燃烧酒精3g。[水的比热容为4.2×103J/（kg?℃），酒精的热值为3.0×107J/kg] 求：（1）水吸收的热量是多少？ （2）此过程中酒精灯烧水的热效率。（3）科学研究表明：1g 100℃的水汽化成同温度的水蒸汽需要吸收2.26×103J的热量。水开始沸腾后持续观察沸腾现象，同时发现水的质量减少了5g，求此过程水汽化成水蒸气所吸收的热量。 9、如图所示电路：（1）当a、b都是电压表时，闭合开关S1和S2， a、b示数分别是6V、3.6V，那么灯L1两端的电压是多少V？ （2）当a、b都是电流表时，断开开关S2闭合开关S1，a、 b示数分别是0.2A、0.5A，那么灯L1的电流是多少A？

一个月瘦身计划表-28天懒人减肥计划

一个月瘦身计划表|28天懒人减肥计划 一个月瘦身计划篇一 一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果时间和条允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。 减肥中的相关问题： 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，

肠外营养能量计算

营养代谢 一、机体能量储备 机体能量储备包括糖原、蛋白质和脂肪。 糖原的含量有限，供能仅约3765.6KJ(900Kcal)，只占一天正常需要的1/2左右。 体内无储备的蛋白质，均是各器官、组织的成份，若蛋白质作为能源而被消耗，必然会使器官功能受损。 体脂则是体内最大的能源仓库，贮量15kg,饥饿是消耗脂肪以供能，对组织器官的影响不大。机体能量的需要，按Harris-Benedict公式计算基础能量消耗（basal energy expenditure，BEE） 男性BEE(kal)=66.5+13.7×W+5.0×H-6.8×A 女性BEEkal）

=655.1+9.56×W+1.85×H-4.68×A W：体重，H：身高，A：年龄 1、产热效能：1g糖=1g蛋白质=4kcal，1g脂肪=9kcal 2、所需能量：1kcal=4.18KJ， 一般病人=20~30kcal/kg/d， 危重病人=30~40kcal/kg/d， 一般情况下推荐的非蛋白热卡和氮之比为150∶1 临床上常采用下列公式计算肿瘤患者的每日能量需要量： 日能量需求＝25~30千卡/千克×体重（千克）×年龄系数×活动系数（AF）×体温系数（TF） （年龄系数为：18~60岁1.0，60~70岁0.9，70岁以上0.8。 AF为：卧床1.2，卧床和室内活动1.25，轻体力活动1.3。 TF为：38℃ 1.1，39℃ 1.2，≥40℃ 1.3~1.4。） 85%~90%的能量来自非蛋白质，维持氮平衡所需的蛋白质及能量供应均应充足。

3、蛋白需要量=1g/kg/d，体内蛋白质约含氮16%，1g氮=6.25g蛋白质 4、糖脂肪混合性能源中：糖/脂 =1~1.5/1，非蛋白热/氮=150/1 另外，简易的估计热量需要方法：机体每天所需热量为 7531~8368KJ(1800~2000kcal)，以公斤体重计，每天基本需要量为104.6kJ(25kcal) 机体热量来源：15%来自氨基酸，85%来自碳水化合物及脂肪。在营养支持时，非蛋白质热量（kcal）与氮量（g）之比为100~150:1 营养状态的评定： 人体测量体重低于标准体重的15%，提示存在营养不良 三甲基组氨酸测定：尿中其值越大，反应体内分解亢进，负氮平衡明显 内脏蛋白测定：白蛋白、转铁蛋白、前白蛋白 淋巴细胞计数 <1500常提示营养不良 氮平衡试验 创伤感染后的代谢变化 创伤感染时视其严重程度，REE可增加20%~40%. 大面积烧伤，REE才会增加50%~100% 通常的择期手术，REE的增幅度不大，约10%左右. 二、营养支持原则

中国居民膳食能量推荐摄入量

中国居民膳食能量推荐摄入量 年龄（岁） 能量推存摄入量 MJ/d Kcal/d 男女男女 0?0.40MJ/kg/d* 95kcal/kg/d* 0.5?0.40MJ/kg/d* 95kcal/kg/d* 1? 4.60 4.40 1100 1050 2? 5.02 4.81 1200 1150 3? 5.64 5.43 1350 1300 4 6.06 5.83 1450 1400 5? 6.70 6.27 1600 1500 6?7.10 6.67 1700 1600 7?7.53 7.10 1800 1700 8?7.94 7.53 1900 1800 9?8.36 7.94 2000 1900 10?8.80 8.36 2100 2000 11?10.04 9.20 2400 2200 14?12.00 9.62 2900 2400 18? 轻体力活动10.03 8.80 2400 2100 中体力活动11.29 9.62 2700 2300 重体力活动13.38 11.30 3200 2700 孕妇 （4?6个月）+0.84 + 200 孕妇 （7?9个月）+0.84 + 200 乳母+2.09 + 500 50? 轻体力活动9.62 8.00 2300 1900 中体力活动10.87 8.36 2600 2000 重体力活动13.00 9.20 3100 2200 60? 轻体力活动7.94 7.53 1900 1800 中体力活动9.20 8.36 2200 2000 70? 轻体力活动7.94 7.10 1900 1700 中体力活动8.80 8.00 2100 1900 80?7.94 7.10 1900 1700 *为适宜摄入量，非母乳喂养应增加20%

确定全天每餐能量摄取量

确定全天每餐能量摄取量 1．分析用餐对象的个体情况 编制食谱前要对用餐对象的基本情况有一个全面的了解，应当清楚其性别、年龄、机体条件、工作性质、劳动强度以及饮食习惯等。 2．确定用餐对象全天能量需要量 根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）表中能量的推荐摄入量（RNI），根据用餐者的年龄、劳动强度、性别等确定。集体就餐者的能量供给量标准可以以用餐人数的基本情况或者平均数值为依据，包括用餐者的平均年龄、体重，以及80%以上用餐对象的活动强度。（注：能量供给量标准只是提供了一个参考目标，实际应用中，在对用餐对象的个体情况做出分析的基础上，可再做具体调整） 3．确定用餐对象每餐能量的需要量 确定全天的能量需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算出每餐的能量需要量。一般三餐的分配比例为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%（但也有推荐40%，40%，20%的分配比例，需根据具体情况做相应调整） 例1：已知某脑力劳动者每天需要10080kJ的能量，求其早、午、晚三餐各需要摄入多少能量？ 解：早餐：10080kJ×30%=3024 kJ 午餐：10080kJ×40%=4032 kJ 晚餐：10080kJ×30%=3024 kJ 确定全天每餐（产能）营养素摄取量 （产能）营养素又称能源物质：碳水化合物、脂肪、蛋白质 1．确定原则 “三大产能营养素”供能比：蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%，碳水化合物占55%~65%，通常取中等值计算，蛋白质占15%、脂肪占25%、碳水化合物占60% 2．确定方法 ①确定用餐对象的全天（产能）营养素应提供的能量 例2：已知某人早餐摄入能量3024 kJ，午餐4032 kJ，晚餐3024 kJ，求三类产能营养素每餐各应提供多少能量？ 解：早餐：蛋白质：3024 kJ×15%=453.6 kJ 脂肪：3024 kJ×25%=756 kJ 碳水化合物：3024 kJ×60%=1814.4 kJ 午餐：蛋白质：4032 kJ×15%=604.8 kJ 脂肪：4032 kJ×25%=1008 kJ 碳水化合物：4032 kJ×60%=2419.2 kJ

住校生能量摄入量与消耗量的分析(终稿)

中学住校生能量摄入和消耗的分析 【摘要】本文通过数据的计算和比较，对温州市第二外国语学校住校生每天能量摄入与消耗量的分析，得出该校住校生在不同状态下应摄入的膳食热量，同时为预防中学生超重或肥胖提供参考数据。 【关键词】 中学住校生；热量；膳食；摄入量；超重；肥胖 【前言】 数学是一种工具，逻辑性强，能训练人们的思维能力；数学是一门基础学科，除了语言学科外，其它学科基本上都会用到它；数学在生活中也有着广泛的运用。 随着社会经济的发展，人们生活优化了，但多数人出现营养过剩，肥胖症的发病率也在不断增长。而学校正是大量在生长阶段的学生生活的地方，对热量的摄入很重要，那么我们中学生要怎么样，才能使能量的摄入和消耗平衡呢？ 【正文】 一、研究对象：温州市第二外国语学校住校生 二、研究目的：分析在校住校生每日膳食摄入量与消耗量的关系，预防过多能量摄入导致超重或肥胖。 三、研究过程 （一）常见膳食食物的热量（如下表1） 表一温州市第二外国语学校食堂常见膳食食物热量表

（二）中学生健康成长需要的热量 正常发育青少年（体重为正常范围）膳食能量需要量可参考表2，肥胖、超重及营养缺乏者不列入其中。 表2 中国居民膳食能量需要量 阅读、写字、吃饭、看电视或电影、办公室工作等。 II．轻体力劳动：平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作，如做饭、洗小件衣物、缓步慢行、讲课、实验室工作等。 III．中等体力劳动：平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的工作，如重的家务活、网球、羽毛球、溜冰、跳舞、学生日常活动等。 IV.重体力劳动：平均每小时消耗约为270千卡，如重体力劳动、篮球、足球、爬山等。 （三）温州市第二外国语学校住校生每天实际膳食摄入量的计算 1.每份食物热量计算： 公式：每份食物热量（千卡）=每份食物质量（克）×每100克食物热量（千卡）÷100 该校食堂常见食物每份热量如下表3 表3 每份常见食物的热量（千卡）

案例分析如何获得每天能量需求总量教案资料

如何获得每天能量需求总量 在没有专业测量设备的情况下，如何简便的获得个人每天的能量需求，有几个途径：一，根据自己性别、身高、体重、活动情况等进行计算得出（计算方法也有不同的可选择）。二，查中国人每日膳食能量参考（推荐）摄入量表得知。三，进行一段时间的每日膳食调查，平均每日膳食能量而得出。 一、计算法： （一）、详细计算：分步计算法 人体的能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物的热效应三个方面。 基础代谢约占总能量消耗的60%～70%，习惯上将其作为估计成人能量需要的重要基础。 1.基础代谢（BM）消耗能量的计算方法： A.我国赵松山于1984年提出相对适合中国人的体表面积计算公式： 体表面积（m2）=0.00659×身高（cm）+ 0.0126×体重（kg）- 0.1603 按年龄、性别在下表1中查出相应的BMR，就可计算出24小时的基础代谢水平： BM（kJ/kcal）= BMR×体表面积×24h B.Harris和Benedict提出了下列公式，可根据年龄、身高和体重直接计算基础代谢能量消 耗： 男：BM（kcal）= 66 + 13.7×体重（kg）+ 5.0×身高（cm）- 6.8×年龄（y） 女：BM（kcal）= 655 + 9.5×体重（kg）+ 1.8×身高（cm）- 4.7×年龄（y） 2.BMR（kcal/(m2.h)）= BM ÷体表面积（m2）÷24 (h) BMR（kcal/(kg.h)）= BM ÷体重（kg）÷24 (h) 3.夜间基础代谢消耗能量= BMR（kcal/(kg.h)）× 体重（kg）× 夜间睡觉时间(h) 或= BMR（kcal/(m2.h)）×体表面积（m2）× 夜间睡觉时间(h) 4.白天人体力活动需要能量= BMR × 体力活动水平（PAL）× 体力活动时间× 体重或者体 表面积 特别注意把白天的不同活动水平（PAL）（见表2）和体力活动的时间分开来计算。例如一个男大学生一天的活动中，宿舍休息、学习等（PAL1.55，7小时），学生日常上课、活动等（PAL1.78，8小时），体育运动（PAL2.10，1小时）。 5.食物热效应≈BM × 10%

食物卡路里对照表 最完整版

食物卡路里对照表(最完整版) 想减肥，每天最多只能摄入1400Cal！

1.鲜奶250ml 163 Kcal 2.脱脂奶250ml 88 Kcal 3.蛋一只75 Kcal 4.蛋黄一只60 Kcal 5.蛋白一只15 Kcal 6.煎蛋一只105 Kcal 7.玉米一根107Kcal 小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡 水饺（10个）420卡 菜包1个200大卡 咖哩饺一个245卡 猪肉水饺一个40卡 蛋饼一份255卡 豆沙包一个215卡 鲜肉包一个225-280卡叉烧包一个160卡 五谷类--面包类 份量卡路里

甜面饱1个(60克) 210 咸面饱1个(60克) 170 白方包100克290 麦方包100克270 小麦餐包100克273 法式面包100克277 麦面包100克260 白面包100克267 全麦面包100克305 黑麦面包100克259 椰丝面包圈100克320 咸面包100克274 花卷100克217 馒头100克231 油条100克386 西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克213 油炸面包粒100克407 提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分100克274 裸麦粗面包100克250 白彼德面包（不含添加营养成分）100克275 彼德面包100克266 多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克250

鸡蛋面包100克287 牛油面包/面包（黄油）100克329 面包棒100克412 面包糠100克395 麦圈包/ 贝加包100克275 加蛋制麦圈包/ 贝加包100克278 五谷类--米饭类 份量卡路里 白饭100克130 白米（含添加营养成分) 100克365 白糯米饭100克97 米饭（蒸，米）100克114 稻谷（红）/ 红米) 100克344 糯米100克344 糙米饭100克111 燕麦100克389 小米100克358 薏米100克357 大麦100克354 荞麦100克343