哈佛大学公开课《幸福课》笔记(1-23讲)

第一讲什么是积极心理学

哈佛1504号心理学课程：积极心理学(positive psychology)

在象牙塔及大众间构建桥梁。伏尔泰：常识并不平常。

积极心理学的背景：是人本主义心理学的产物和衍生。

心理学的三大派系：

第一势力是行为主义，认为人是一个行为集合。

第二势力是精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善生活。

第三势力是人本主义心理学，该理论认为不能只靠行为观察来改善人生，人是有精神、有灵魂的。人本主义缺乏学术严谨性，但引入了很多精彩的理念，比如对幸福感的研究，乐观主义，善良，道德，美德，爱，两性关系，巅峰体验，自我实现，移情等。

如何解读信息比关注信息更重要。

成功与非常成功的区别：后者更自信(自我实现)，且有好奇心(懂得找出问题，而不是找出答案)。

快乐是由我们的精神状态决定的，而不是取决于社会地位和银行存款。

感恩的重要性，体育锻炼的重要性，花时间经营爱情，休息，以及简化。

做减法比做加法让灵魂成长得更快。

罗丹心中的大卫。凿去多余的东西，凿掉束缚，摆脱限制与阻碍。

视频演示：

喜剧演员宋飞的栋笃笑（stand-up comedy）孩子们总是在说wait up，stay up，而成年人总是在说calm down，put it down，sit down

1：10 帅哥助教sean出镜，他将教你们如何变身幽默达人。

第二讲为什么要学习积极心理学

问题缔造现实：你的关注点影响你的认知。

心理学这一学科对于消极方面的研究，远比对于积极方面的研究成功，它向我们展示了人类的短处，他的缺点，他的过失，但很少谈到他的潜能，他的长处，他的实际愿望或精神高度，好象心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半。21：1

《积极心理学手册》序言说：积极心理学的目标是促成一种变化。让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。

通过专注于研究有效的东西培养积极心态。

成功孩子的特质：适应力、意义感、自信、乐观。

举例：Marva Collins(推荐书目：Marva Collins' way)

培养健康的长期关系：种子说

种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有阳光的照耀，有水的灌溉，除去杂草和虫害，悉心照料。没有人会来：

没有人会穿着闪亮铠甲把你到幸福家园，学生说，老师，可是你来了。老师说，我来，是为了告诉你，没有人会来。

第三讲幸福是一种随机现象吗？

梭罗认为大多数人都活在沉默的压抑中中，而平克.弗洛伊德认为“人们在舒适地麻木”。

积极心理学本质上就是健康模型。->对应疾病模型

对疾病模型而言，最优水平是零，摆脱抑郁，免受伤害就好。

而健康模型，是要超越那种程度，兴奋起来，快乐起来，因为理想状态并不只是放松，而是创造性的紧张状态，其中还伴随着个人成长。

疾病模式的理念：你到不适，你病了，把病治好，你就会变得健康。

健康模式的理念：你病了，因为你不够健康，你没有去追求那些让你健康的东西，没做到自我实现，削弱了自身力量。－Abraham Maslow博士称之为“个人成长的失败”。

健康模型倡导培养能力，增强自身长处，建立强大的心理防御系统，增加心理免疫能力，让生活质量达到正值，并螺旋上升。

摆脱焦虑和忧郁并不意味着就能获得快乐，要培养积极性和个人优点，培育激情（热情所在），而非单纯的预防或躲避。

专注于自己的优点远比注重克服自己的缺点重要。

不再问“为什么有这么多人堕落？”，而是要问，“那些人是怎样取得成功的，即使成长环境恶劣？”

积极心理学运动提醒我们，这个领域已与过去不同，心理学不仅是对疾病，弱点和伤害进行研究，它也研究优点和美德，治疗不只是修复错误，同时也要塑造正确的东西。

第四讲积极的环境能改变人

蝴蝶效应和六度分隔理论：

六度分隔理论：你和任何一个陌生人之间所间隔的人不会超过六个，也就是说，最多通过六个人你就能够认识任何一个陌生人。这就是六度分割理论，也叫小世界理论。

蝴蝶效应：指在一个动力系统中，初始条件下微小的变化能带动整个系统的长期的巨大的连锁反应。这是一种混沌现象。蝴蝶在热带轻轻扇动一下翅膀，遥远的国家就可能造成一场飓风。

指数函数的本质：

笑是可以传染的。(Tal博士第二次提到电影《让爱传出去》)

基础幸福水平：

除了一些极端情况，超出本质需要后的一切对我们幸福水平的影响微乎其微。

我们所要做的是通过正确的方法，提高自己的基础幸福水平。

没有过高的或过低的期望，只有正确的和错误的期望。不能奢望通过提高或降低期望值来得到快乐或幸福。正确的期望是相信内在的改变，改变认知心境，而不是外界信息和外界成功。

世界上只有两种人可以保持水平如一的快乐：精神病人和死人。

★准许为人：

准许自已为人，无条件接受自己。

情绪是无法改变的，重要的是要对现实。

认同痛苦的情绪和美好情绪一样都是人性的组成，一如物理世界的万有引力，是一个现实存在，我们越早接受越好，学习幸福课之后并不是说你就不会再感受到痛苦的情绪，只是你的心理免疫系统会变得更强。极其快乐的人和极其不快乐的人的区别不是在于一个会伤心、难过、焦虑或抑郁，而另一个不会。两类人都会，区别在于他们能够多么迅速，多么快速地从痛苦情绪中恢复过来。

宣言：“主啊！请赐我以勇气，去改变我能够改变的事情；请赐我以宁静，去接受我不能改变的事情；请赐我以智慧，去认识这两者的差异。”

课程最后10分钟：冥想练习。

第五讲环境的力量

幸福是人生追求的最终目标。

五个前提：

1.消极情绪令我们的意识和情感变得狭隘，积极心理能拓展我们的思维、视野，使我们有更多的创造力。(恶性循环和良性循环)

2.no pains no gains是错误的。

3.帮助别人就是帮助自己。

4.幸福的最佳方式是传播自己的幸福。

5.信念是自我实现预言。

甘地：Be the change you want to see in the world。

->人们会追随你的做法，而不是你的说法。

梦想英里的故事：打破精神束缚的堡垒。

皮格马利翁效应：心理暗示的力量与期待效应。

从众心理和米尔格拉姆实验(权力服从研究)：情景与权力的力量

情境的影响力：角色沉浸。

哈佛大学的心理学家Ellen Langer 于1959年做所“逆时针”研究报告。

本周任务：多做5件好事

第六讲乐观主义

影射：是指在我们的意识或潜意识中植入一粒种子，一种信念，一个词或一幅画面，以及如何对我们行为产生影响。

影射的力量，帮你创造积极的环境，有助于成长，获得成功与产生幸福感。

Tal博士喜欢的名言：

耐心和坚持总能奇迹般地扫除困难和障碍。－亚当斯总统

推动人类进步的重任，不能等待完人来完成。－乔治.艾略特

在深冬里，我终于发现在心里有一个不败的夏天。－加缪

如果一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力与实现他想象的生活，他会与成功不期而遇。－梭罗

Tal博士推荐的书：《秘密》、《思考的力量》

成功的秘密就是，所谓的吸引力法则，你的生活是被你吸引过来。

冰山理论：当你度量某种现象时，就是在改变这种现象。

某种意义上我们的精神的确能创造现实，但这不是全部，我们创造了现实，还会受到外界或内在的影响，如果你相信自己成功，那么成功的可能性就会变大，但离不开刻苦勤奋与坚持不懈，而且失败避免不了，你要从失败中学习，所以这只是等式的一半。不能抹杀勤奋工作，坚韧不拔和失败的作用，它们也是成功、幸福、完满人生的必要组成部分。

17：52 苏格兰皇家银行广告：语言不如行动。(吸引力法则的局限性)

自我效能感影响人们生活选择，动机水平，机能的质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力。这些能力是可以习得的，可以锻炼，可以慢慢培养，成功取决于你坚信自己能取得成功的程度。

我相信，所以我会成功。我相信，所以我会加倍努力。乐观增强了适应力水平。

精神力量的两个机制：1.动力。2.相合性。

一致性或相合性的概念。我们每个人对世界都存在心理基模，世界应该怎么样，会怎么样，是怎么样。内部和外部两个因素共同作用是关键。我们的精神喜欢两者合一，要么改变外部现实，要么改变自我思维以符合外部现实。

自我觉知理论：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。

重建一致性的四种形式：

1.更新基模。

2.忽视或抛弃外在信息。

3.主动验证。

4.创造新的现实。

积极人生的三种素质：乐观、热情、勤奋。

真正的自尊水平的提升：去面对，而非逃避，去面对意味着把自己置身于风险线上，不是要你在恐慌时冒险，而是在你放松时放手一搏，去承担失败的风险，去解决，去处理，去面对那些对你来说重要的事情，参加戏剧试演，讨论时说出未曾表述出的观点，去你十分想去，却从没去过的地方，去尝试。学习失败，从失败中学习。

最成功的科学家也是失败次数最多的。爱迪生在研究电灯失败了5000次之后说：我没有失败，我成功证明了5000种不可行的方法。

第七讲逆境还是机遇

如何变得更加乐观：

乐观是指诠释方式，而不是盲目地自我感觉良好的方式。

三个方法：第一，采取行动，尽管去做，把自己置于风险之上。第二，想像力。形象化的力量。第三，认知疗法。

第一个技巧：行动。

要有坚定的信念，反对“自尊运动”，或反对被称为“感觉良好运动”，积极的言论和积极的肯定不能代替积极的行动。

允许自己失败，就象疾病，我们的身体通过失败获得免疫力，在心理层面也相同。

“勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我。”

第二个技巧：想像成功。

形象化背后的原理：当我们看着某样东西时，大脑中的某些神经元会激活，当你看不见却想像这样东西时，大脑中相同的神经元也会激活，大脑无法区别真实的事物和想像的事物，这也解释了为什么梦境会那么生动。对大脑而言，我们的想像与真实并没有区别。为大脑模拟一种情境，大脑对行为的一致性就会实现它。思想是一个模拟器，不仅要想像结果，还要想像过程。

马丁路德金《我有一个梦想》演讲节选。利用感官，创造了一幅成功的画面。

第三个技巧：认知疗法。

认知疗法已经被成功运用四十多年，它的基本前提是思想驱动情感，事件-评估-思想-情感，然后导致行动。认知疗法认为如果我们想改变情感，我们要干预的是评估和想法层面。

认知疗法的概要：三个M。

在行动之前先问自己：我在评估层面或想法方面哪里歪曲了事实，导致了某些不必要的消极情绪。

三个M指的是非理性想法的三个陷阱：

第一是放大。夸大发生的事情，归纳过度。全有或全无的态度，把失败小题大做，而不是把失败当成机遇，一个跳板。

第二是极小化。隧道视野，只关注极狭小的一部分。我们的评估的重要性和威力是怎样决定或甚至毁掉本该是一件值得庆祝的事。

第三是虚构或捏造。不理性的个人化，选取一种情绪，把它当成现实，而不是把情感只当做情感。

我们不能创造所有遇到的事情，重要的是我们怎样对待它们，评估它们，这些评估会成为自我实现预言。扩大和构造现象取决于我们自身。

关注：专注创造现实。

幸福更依赖于我们思想状态，依赖于我们选择关注什么。我们问的问题决定我们的现实。

对不同思想而言，世界既是天堂，又是地狱。-爱默生

事情没有好坏之分，只是思想使然。-莎士比亚

《深夜在加油站遇到苏格拉底》：花生酱和果冻三明治的故事。

消极者和积极者原型对比：

消极者总是专注于不成功的事情，消极者甚至能在天堂找到缺陷。消极者用柠檬汁做柠檬。在困境里看到的困难。

积极者专注于成功的事情，在每朵乌云上找到金边。乐观者用柠檬做柠檬汁。在困境里看到的是机会。

我们不仅要专注于积极面，更要专注于现实。

Tal教授喜欢的一首诗：是不是很奇怪，王子和国王，在木屑圈子里跳来跳去的小丑，一如你的我凡人，怎么会是永恒的打造者？人人都拿到了一份规则表，一大块不成形的东西，一袋工具，在生命流逝之前，人人都必须雕出一块绊脚石，或是一块垫脚石。

Tal教授有注意力缺陷障碍症，他说：这让我可以专注于自己喜欢的东西，这很棒，我很幸运。

第八讲感激

著名的修女实验：

1932年，178名修女写下自己的短小传记，她们平均只有22岁。根据传记的内容，研究人员把她们分成四组：最积极组、最不积极组、比较积极组、比较不积极组。

在她们85岁时，最积极组里有90%的人活着，最不积极组里有34%。

到了她们94岁时，最积极组里有54的人活着，最不积极组里只剩11%。

最积极的修女传记：上帝为我的人生开了一个好头，他恩赐我生命以无尽的价值，过去一年我在圣母学院受训，这一年我过得很快乐，现在我热切地接过圣母的圣衣，接受主无上的爱。

一、为什么乐观主义者少。

1、媒体：媒体专注于负面新闻，突出事件的某个方面，象一面放大镜，而不是眼镜。放大消极，缩小积极，给我们造成认知扭曲。

2、人类的适应性：人类的适应性是为了更好的生存，同时也带来对习以为常的事情麻木无感受的负面效应。

二、如何改变。

感激：appreciate。重视其价值，认同我们身边的人，或世界中最好的一面，肯定过去和现在的优点和潜力，感激那些为生物赐予生命、健康、活力和优点的事物。

它有两个层面的意思，一是感激，二是增值。即：你所专注的事物会升值。

培养感恩的习惯，审视平凡的一天，学习做生活的鉴赏家。

我们一定要等外界发生一些异常的悲剧后我们才开始感激习以为常的东西吗。why wait?

每晚写五件感激的事情。——变化记录所感激事情，用心、并图像化。

Tal教授分享外婆的真实故事：奥斯威辛集中营的幸存者，体重一度只有26公斤，外公初遇外婆时，她弯着腰，头发还没长出来，他看到她那一双骄傲的眼睛，他爱上了她。她一生生了三个死产儿，但她仍感激这个世界。－外婆是最有资格说“这个世界真的很美好”的人。

第九讲改变

感激就定义而言，就是不以某事为理所当然。

感激修习：

1、写下每天感激的事情。

2、表达感激：认真思考所要感谢的事情—写感谢信—拜访或电话，读给对方听。（本周作业）

越战老兵PTSD症与大屠杀幸存者PTSD症比例的案例分析：

越战老兵缺乏有效的心理治疗干预形式：比如对痛苦的分析、与朋友谈论分享等。

几条格言：

*感激是美德之源。

*美好的东西不知道欣赏就会贬值。

*海伦.凯勒的一段话：善用你的眼睛吧，假如明天你将遭到失明的灾难。聆听乐曲的妙音，鸟儿的歌唱，管弦乐队的雄浑而铿锵有力的曲调吧，假如明天你将遭到耳聋的厄运。抚摸每一件你想要抚摸的物品吧，假如明天你的触觉将会衰退。嗅闻所有鲜花的芳香，品尝每一口佳肴吧，假如明天你再不能嗅闻品尝。人啊！为什么总要等到失去了才后悔莫及呢!

改变：

大脑通道与神经可塑性理论：神经可以自我巩固，而反复巩固形成习惯，Tal教授称之为“刻成槽”。

比如打网球，学乐器，经过几千次的挥竿与弹奏，大脑区域通道会越来越厚，越来越宽，直至形成习惯。要利用神经可塑性和神经形成，改变自己的大脑通道。

形成消极思维通道的人会不断寻找自我缺陷。

两种改变：

1、渐变式：一点点凿去多余的石头。

2、突变式：象砸石头，但需要做很多准备工作，比如，你需要很多力气去挥大锤，还要有力气砸下去。

第十讲如何去改变

在改变之前，需要认真思考两个问题：

1、想不想改变。

2、能改变什么，不能改变什么。

面对现实不等于盲目乐观，要学会识别需要保留和需要抛弃的品格，不能把婴儿和洗澡水一起倒掉。

信奉“没有痛苦，就没有收获”是一个误区。

心理学中的ABC理论：

A代表情感、情绪，B代表行为、行动，C代表认知、思维。

影响快乐指数差异的三要素：

1、遗传排列：生来就具有特定快乐和健康倾向的体质，这个因素占50%。

2、外部环境：占10%。

3、意向活动：一个人的所做、做为、所想，我们对世界的诠释和我们所关注的焦点。占40%。

1）渐进式改变：专注力—冥想—改变思维和大脑。

对专注力的培养可以引领我们发现身心舒缓、自身宁静和洞察力的最高深的境界，通往这个境界的途径就在你的体内、脑中，和你自己的呼吸里。

坚持8周日常冥想，改变大脑通道，增强对负面力量的免疫力

2）突变式改变：

一种是PTSD，消极式的休克疗法。创伤后的改变，会多关注事情的益处。

另一种是马斯洛高峰体验假设说，喜悦式的休克疗法。来自深度美学体验。

增加高峰体验的方法: 全然为人，接受情绪，消解对负面情绪的反应，而不是抵触。所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路，尽情开启大脑通路，不要有所阻滞。

两种高峰体验后通路方法：

1、画面重演，巩固神经通路，只描述经历，而不必去分析。

2、采取行动。

一致性原理：态度影响行为，行为影响态度。

脸部回馈假说vs身体回馈假说。有时你的是微笑的源泉，但有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉。

Tal教授的粉恤时装秀，这一刻几乎令人爱上他。

*从幼时的“男孩不哭”的传统教育，到成年后允许自己在情绪渲泄中流露出女性化的一面，允许自己有适度的不适。

第十一讲养成良好习惯

人的状态区：舒适区—最佳不适区（拉伸区）—恐慌区。

处于最佳不适区是最健康的状态。保持适度紧张，每天适度拉伸。

自律：

关于自律的研究成果：你现有的自律不会有所增加，而更多的自律也并不那么重要。

巧克力脆饼组和甜菜根组的对照试验：巧克力脆饼组反而不能更多的坚持。

结论：我们都只有限量的自律，问题是我们把它用在哪。

新年计划是自律，而刷牙是例行公事。

建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力。

现代社会相互冲突的需求中，个人的价值观非常重要。

保持例行公事只需要少量自律，建立例行公事需要大量自律。

转变：是从建立，到保持的转变。

诀窍：每三十天内不要建立超过两件例行公事。－不能过度消耗自律，“逐渐的改变好过雄心勃勃的失败”。

实验案例：同卵双胞胎对童年阴影不同的诠释，导致了不同的人生。

休息对创造力的作用：人需要孵化阶段，潜移默化、顿悟、灵光乍现。

第十二讲写日记

一、写日记：一种简便有效的干预方式。准许自己为人，释放感情，放开心胸。

精神本源说：

1.理解能力。我理解这个世界、事件、困难。

2.管理能力。我可以处理得很好，我能够处理突如其来的困难。

3.能够产生关联性的意义。困难的出现不是毫无意义的，我可以从中学到很多东西，可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。

这三点都能在日记中反应出来，这便是一个认知的过程。

一种整体适应性包括三个方面：

1.在生命中个体感受到来自内外部环境的压力，是明确、具体、可预测的（即领悟性）

2.个体感受应对内外部环境压力所需资源是充分的，是可利用的（即可控性）。

3.个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力应对。

二、设定目标：目标令人专注，使人更具适应力。

目标的作用：以未来为导向，享受当下。

自我和谐的目标要融合个人兴趣和价值观，是想做，而不是必须做。

Tal教授的老师的忠告：找出你能做的事，再从中找出你想做的事，从你想做的事里找出你最想做的事，然后开始做。

人生短得完成不了我必须做的事，人生的长度仅够我完成我想做的事。－越早开始我们想做的事越好。

分享视频：电影《死亡诗社》片段：时不我待，抓紧时间，做你想做的事。

第十三讲面对压力

自我和谐：

第一、制定自我和谐的目标可以让我们更快乐，因为我们在追求自己在意的事，增加了人生旅途的乐趣。第二，增加幸福感，制定整体的和谐目标，能解决内心冲突。

第三、更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性。

成功的可能性的增加重新定义了“不劳无获”的公理：愉悦劳作则多获。

自我强化，是一种涓滴效应，自我和谐的目标可以生活的其它方面也产生积极影响。

行为价值观(VIA)：积极心理学可以代替DSM(精神疾病诊断与统计手册)，定义积极的人格力量和美德。

自我和谐的目标和自我和谐的旅程就是快乐所在，既包括当下的好处（过程），也包括将来的好处（结果），完整的快乐和成就感。

特定心理和道德态度出现时，最为积极和活跃，心底有个声音说，这是真的我。

真我来自人性本能，植根于基因和早期经历，具有特定偏向的力量，所以我们应该更专注这些本能的力量。

行为价值观(VIA)：帮助我们从零走到正，使我们更好地处理负。

工作的三种境界：工作—职业—使命，选择权在于你，你怎么诠释它。

最好的工作就是听从你的内心。当我们追求自我和谐的目标和自我和谐的奋斗过程时，才真正生活过。

关于目标：写下来，写下来是一种承诺。期限，制订最早期限更有效。细化，具体的目标和期限。

压力：

调查数据：45%的人抑郁，80%身体疾病源自免疫系统下降。

短时间内希望完成更多的事情，结果导致紧张不安和抑郁，反而使效率和创造力降低。

成功特质：1.建立例行公事。2.为恢复建立例行公事。

问题不在于压力，压力实际上培养了我们的忍耐力，力量，长远的快乐，而在于休息。

变马拉松工作方式为短跑工作方式，即专注工作1-2小时，休息15分钟，可以冥想、音乐、健身等，要专注的休息。

休息的级别：恢复（15分钟）—睡觉—每周休息一天—假期。

第十四讲过犹不及

1、聚焦与修整。

重要的不是压力，而是修整。

不能聚焦会使你的劳作变得有意义但并不愉悦。过犹不及，多则劣，少则精，量影响质。

试验数据：

需要专注工作时开着邮箱，智商减少10分。

通宵不睡，智商减少10分

抽大麻，智商仅减少4.4分。

问题的关键：明确你真心想做的，然后坚定不移的执行。聚焦工作，聚焦调整，使效率更高，质量更佳。

2、简化与效率。

关注可持续性增长：努力奋斗，竭尽全力，给予自己一定压力，然后通过充分的休整得以恢复。多问自己：我的生活需要简化什么？

3、拖延症。

所有的拖延症患者都有一个共同点：对行动要求有所误解，以为在行动前，必先受到激励。

5分钟起步：克服拖延症，即刻去做，产生上行螺旋。用行动影响态度。

教授讲述自己从“完美主义—追求卓越”的转变：

追求卓越，不是放弃志向，而是对每一步，尤其是失败的正确理解。

Tal教授的私人祷文：中文“危机”：危险+机遇。

分享格言：

* 一个人能犯的最大错误就是害怕犯错。

* 如果你想提高成功率，就要将失败率翻倍。

第十五讲完美主义

完美主义的定义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面。

两种基模：

1.追求完美者，从起点A到终点B，追求直线方式。关注未能达成的东西，关注潜在可能的可能失败或者是真正的失败。要么全有，要么全无。

2.追求卓越者，从起点A到终点B，允许曲线方式。既享受达成目标，又享受过程中的每一步，即使是失败也有机遇。

完美主义特征：自卫性。关注失败。自我恐惧：恐惧失败，注重目的。典型的逐利者。

追求卓越特征：心胸开阔。关注成功。自我接受：失败是反馈与成长，注重过程。可持续增长。

运气的因素：尝试新事情，尝试小事情，小小的对于直线方式的偏离能带来更多的运气。

创造力与80/20法则：

拓展：80/20法则，是按事情的重要程度编排行事优先次序的准则是建立在“重要的少数与琐碎的多数”原理的基础上。这个原理是由十九世纪末期与二十世纪初期的意大利经济学家兼社会学家维弗利度·帕累托所提出的。它的大意是：在任何特定群体中，重要的因子通常只占少数，而不重要的因子则占多数，因此只要能控制具有重要性的少数因子即能控制全局。

运用在时间管理上：花20%的时间，取得80%的成效。－重要的少数，而不是琐碎的多数

PS：Tal教授在此提到一个内在生物节奏效率时段的理论，即23小时周期与25小时周期。

完美主义的根源：

1.社会因素：成果才是最重要的。

2.媒体因素：完美而不现实的模型。

3.不恰当的赞扬和激励。

研究分析：10岁的孩子随机分成两组。

测试1：做完相同题目后，表扬A组的孩子“聪明伶俐”，表扬B组的孩子“努力认真”。

测试2：告知A、B组的孩子，两道题中有一题很简单，可以很好的完成，另一题很难，但是可以学到很多知识，A组里有五成孩子选了简单的题目，而B组里有九成孩子选了困难的题目。

测试3：让两组孩子同时做一道非常困难几乎没法解答的题目，A组里的很多孩子坚持不久就放弃了，而且很沮丧，B组的孩子则坚持更久，虽然没有解答出题目，但他们很享受这个努力解答的过程。

研究结果：

重视努力因素：让孩子拥有一个他自己能掌握的变量，让他们认为自己能掌控自己的成功。

重视天赋因素：让孩子产生了一个自我完美主义的基模，一旦受挫，便产生失败者的感受。

克服完美主义：

1.自我认知。

2.专注于努力因素。

3.积极接受，采取行动。

第十六讲享受过程

主题一：享受过程

完美主义和追求卓越二者外表相同，区别在是否同时享受过程。

不能以完美主义的方式去克服完美主义。面对失败的恐惧，佛教徒如此定义：我们要将其视为一种工具，一种成长的工具，一种了解自己的方式，使我们深入挖掘自己，然后得以成长。

冥想使人处于一种冷静的状态，能够接受事物，是一种存在，而非一种行为，我当我们作为一种存在时，我们就能活在当下。

分享格言：在我生命中的结尾，我会写出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿。-邱吉尔

黄金法则：已所不欲勿施于人，或已所欲方施于人。

珀金法则：制定一个终极目标让你解放，享受当下，享受过程，人所不欲勿施于已，或人所欲方施于已。关于同情：藏语中叫tsewe，同情他人，也同情自己。自我是一切的基础。

如何帮助别人：1.树立榜样。2、分享这个故事。3.要注意回报过程。

整合所有内容的技巧：3P

1P、许可，接受。准许自己为人。

2P、重建。挖掘失败中的闪光点，诠释积极的一面。

3P、角度转换。将注意力转移到其它方面，充分享受当下。

心理成熟的概念：就是根据自己的意愿转换角度的能力。

主题二：精神与肉体

Tal教授的导师(认知心理学创始人)认为：当今心理学的问题是是过于关注脖子以上部分，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下的部分。

Tal教授的幸福灵药：

半小时锻炼，每周4次。2.十分钟意念锻炼，每周6-7次。3.每24小时保证睡眠8小时。4.每天12个拥抱(可过量)

幸福灵药的功效：1.自尊提升。2.更有活力和创造力。3.免疫系统更强。4.性生活更美好。

精神与肉体内在联系的实验：

参与实验的抑郁症病人分三组：服药组、锻炼组、锻炼同时服药组。

服药组的复发率为31%。锻炼组的复发率为9%。

缺乏运动的代价：心理代价：抑郁症上升，生理代价：各类病症增多。

过度训练与缺乏锻炼类似，恢复很重要。

第十七讲运动与冥想

身心疗法一：运动。

运动的种类：1.有氧运动。2.间歇运动。3.方式越多越好，只要能保证每周四次，每次30分钟。

克服障碍：

障碍1：运动引起的不适。进入状态，用一些东西分散注意力。

障碍2：没时间。运动是一项投资，能使注意力、创造力、活力显著提高。要自己形成规律。

障碍3：潜意识障碍。要注意潜意识的力量，尽管去做，用行动影响意识。

运动革命在社区推广后的效果：肥胖水平降低，慢性病减少，学校成绩提高，暴力事件下降。运动使人平静。幸福革命的基础必须始于脖子以下的身体。

身心疗法二：冥想

冥想的特征：专注在一件事物上；基础是深呼吸，用腹部呼吸；冥想没有好坏之分，没有目的。

关于冥想者的研究：左前额皮层是快乐的人更活跃的部分，冥想者左前额皮层更靠前，惊吓反应低；情绪镇定而平静。

大脑可塑性，改变方法之一就是冥想。

研究数据：每天45分钟冥想，8周后，冥想组焦虑更少，快乐更多，额皮层改变，免疫力增强。

推荐《改善情绪的意念疗法》一书，意念能帮我们克服严重抑郁，中度抑郁或焦虑，以及其它心理疾病。抑郁症的神经通路很强烈，易复发，正念冥想能减少50%的复发可能，改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

意念训练：

觉察情绪引起的身体反应，接受这个存在，形成一个新的通道。苦苦思索会回到旧的通道，和之前的消极情绪相连。身体有自己的内在智慧，有自愈能力，不要钻牛角尖。

要熟练运用这个方法，必须反复练习：

1、模拟状态下的练习。身体扫描。躺下来，思考，了解整个身体。

2、在现实生活中练习。认知重建。

01：02：正念冥想练习。

冥想能改变思维，转变注意力，从作为到不作为，接受情绪，感受身体，与它同在。注意：“苦苦思索是问题的症结之一，不是解决方法”

尝试适用自己的方法：写日记、谈话、冥想、运动、认知重建等。

Tal教授推荐方法：从平和的深呼吸，到焦虑的浅呼吸，是“或战或逃”的恶性循环，放松反应，只需三个深呼吸，有计划地安排到一天的时间点上，能改变你的人生。

第十八讲睡眠、触摸和爱情的重要性

一、睡眠

睡眠可以增强身体的免疫系统、精力水平，维持体重和创造力，使事故降低。

睡眠可以恢复美丽、幸福和智力，每个层面上的睡眠都是一个好投资。

睡眠小贴士：

一天保证睡八小时。

短时小睡，能恢复一定认知和情绪。

认识自己的内在节律，试着去创造一个和你天性需求一致的生活。

睡眠剥夺会使认知能力和生理机能受到损害，对心情的影响则更甚，夜晚睡眠不足的人易于感觉不快乐，更紧张，身体虚弱，和精神、身体上愈发疲劳。

二、触摸

像睡眠，像锻炼，像人际关系一样，触摸是身体的需要，它关系到身体健康，也关系到精神健康，在心境

障碍、饮食失调方面的精神健康常常与缺乏触摸或触摸不足有关。

触摸能促进儿童成长过程中的的认知发展。

触摸能缓解抑郁和焦虑。

触摸能改善性生活，前戏不应该只是达到目的的手段，前戏本身也可以是目的，

幸福心理学的目标：从消极达到零点，再从零点达到幸福。

一个心理学家说过：我们一天需要4个拥抱才能存活，我们一天需要8个拥抱才能维持，我们一天需要12个拥抱才能成长。

建议：一天至少五个拥抱。

幸福药方：30分钟运动+10分钟冥想+8小时睡眠+5~12个拥抱

三、爱情

电影《偷穿高跟鞋》片段：我将你的心带在身上，用我的心将它妥善包藏。天长地久也不会遗忘，无论我前往何方，都有你伴我身旁。世间万物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。它是根之根、芽之芽、天之天。是造化的奇迹，能够隔离参商。－https://www.wendangku.net/doc/b013740230.html,mings

新鲜的总是引人性致的，有着更高的激励和兴奋水平。像万有引力，没有好，也没有坏，它就是一个存在。

完美的爱情要有智者的敏锐，儿童的灵活性，艺术家的感性，哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容，笃定者的刚毅。－期待完美的爱情关系，注定失败。

完美的爱情是不存在的，真爱却存在，真爱存在于不完美的人之中。

问题：什么让一些关系发展更好，并随着时间越来越好？

下节课的内容：一，维持恋情需要努力；二，怎样投资；三，冲突的涵义及其状态；四，欣赏好的事物，好的事物会青睐我们及他人。

第十九讲如何让爱情天长地老

问题：怎样让恋情维系下去，以及怎样让恋情美好下去。

一、努力。努力是世界上最成功的秘诀。

错误心态1：对美好恋情有着错误的期望，把重心放在寻找真命天子上。找到真命天子重要，但培养一段美好而持久的感情更重要。

固定心态和可塑心态理论也可用于恋情：寻找心态相当于固定心态，培养心态就相当于可塑心态。

寻找心态来自于电影及小说的影响。名言：小说远重于历史，因为历史是白描，小

说却将一切描写到极致。电影中的爱情，聚焦于找到真命天子，然而爱情才开刚开始，电影就结束了，荧幕落下后才要开始真正的努力。

错误心态二：真命天子只有一个。

什么让恋情独特，不是找到真命天子，而是与你选择的恋人培养恋情，通过共同的努力，共同在一起，共同度过，彼此奉献，让两个“我”变成一个“我们”，感情没有完成一说，它是一个过程，是恋情的延续。

二、共同为之。共同拥有有意义的目标。

如共同的爱好，如共同抚养孩子。孩子的微妙位置类似于合资产业。

三、主动的爱情。我们需要积极主动的爱情。

1、老规矩。不管遇到什么事都坚持爱情中的老规矩，让感情得以维持。

2、做出改变。从被认可，到被了解，形成深层次的亲密关系。被了解是要表达自己，被认可则是要取悦别人。被了解是感情的基础。

3、允许冲突。统计数据：平均每五次积极互动中就会有一次冲突。要避免针对人身、人格的冲突，尽量让争吵保持在私下。

黄金法则：己所不欲，勿施于人

白金法则：人所不欲，勿施于己

钛金法则：不对外人做的事，更不要对亲密的人做。

四、细节。上帝就在细节中，爱情也在细节中。

能够长期维持幸福的有些东西是很美妙，能激发幸福感，甚至能激发爱情，但它们不能维持一段美好的感情，能够长期维持幸福恋情的是细节，是那些微小的事情，是每天的生活常规，触碰，凝视，共进晚餐。一天里的30秒的幸福点：迷你爱情助力器－－称赞、奉献、关心、了解、记得重要的日子等，小事产生重大影响。

*性的至高点使爱具体化。

五、优点感知者。做一个优点感知者和创造者。

积极错觉：自己眼中的配偶比别人的评价更好。

简单的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重对方、享受相处，深入了解对方，熟知好恶、性格怪癖、理想和梦想，持久尊重，在大问题及琐事上，表现出来爱意。

第二十讲幸福与幽默

大脑是一种单核处理器，它能够有意识地选择把精力放在痛苦折磨上，也能把精力用在以乐观的眼光看世界上。

幽默是一种选择：用正念的眼光来看待世界。

史上研究幽默三巨头：

1、弗洛伊德：《笑话及其与潜意识的关系》

幽默是对压抑本我的疏导，是社会可接受的本我冲动释放的方法。很多幽默本质上都与性和攻击有关。

格言分享：六块石头就能砸碎我的骨头，但言语永远伤不了我。—史蒂芬?科尔伯特

2、亨利?伯格森：人的轨迹，终点是自我实现，或实现我们的潜力。幽默是可以纠正偏离社会轨道的纠正器

3、助教自己。

环境对幽默的影响：

A因素：客观环境的约束。

B因素：对现实的主观感受(可塑的、可控的)。

实验：俄罗斯方块游戏——认知残象：大脑能保存残像。以一种正念的方式分析世界，会看到更多可能性。交感神经系统与副交感神经系统：

交感神经系统，负责释放化学物质，主导机体的兴奋与压力，会劳损器官。

副交感神经系统：负责使我们的身体冷静，修复兴奋与压力，注入活力。

幽默：类似于正念与冥想，能激活副交感神经系统。

笑的作用：

1、健康影响：笑本身就是药和运动，能提高免疫力，提高忍痛度，使我们更好的对抗现实。

2、社会影响：镜像神经元原理，幽默具有传染性，帮助社交。

3、深层影响：幽默是认知能力良好的一个信号，就象人们喜欢健壮的体格。

增加幽默感的方法：

1、记日记。记录日常生活中好笑的事，并拿它发挥变形，从中找出幽默点，培养幽默模式。

2、观察幽默的人。学习幽默的规律。

3、允许自己做次等人类。打破模式，发现生活中的多样性。

总结语：

幽默就像乐观主义，我们透过它来看世界，它需要我们用正念(mindfulness)来找可能性，它加强我们的健康，改善我们的社交和我们的身体，它是一种心理治疗的方法，我们把幽默视为奢侈，在痛苦、冲突、灾难、悲剧时，没有什么比幽默更重要了。

第二十一讲爱情和自尊

一、健康的爱情

成功的爱情有四个特点：

第一、经营爱情需要付出努力。第二、被了解，而不是被认可。第三、冲突不可避免，让积极的大于消极的。第四、积极认知，做优点感知者。

艾默生《论友谊》：在朋友身上，我寻找的不是盲目的让步，对我千依百顺的人，我寻找的是一个美丽的敌人，能挑战我，敦促我，帮助我寻求真相。

圣经中的helpmeet指对立的帮助。

视频片段《尽善尽美》：杰克.尼尔森说：你使我想成为更好的男人。

以二行二列表格表示沟通：横行是有建设性的沟通和破坏性的沟通，竖行是主动沟通与被动沟通，主动的有建设性的回应是双赢，作出真诚主动有建设性回应的人，会获得相同的良性循环。

二、自尊

最能表示自尊本质的定义：一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。

自尊的两个组成部分：能力感、价值感；缺乏任何一个，自尊感都会降低。

格言：降临于人最大的邪恶是让他否认自己。－格德

自尊的三个层面：

1、依赖型自尊，由他人表扬和认同而产生的自尊。价值感由他人决定。通过与他人的比较获得能力感，

2、独立型自尊，内在产生的自尊。用自己的标准评估自己。在能力感方面，不与别人比较，而是与自己比较。

3、无条件型自尊，也可以称作一种自然状态。有充分自信，不参与任何评价。能力感方面，不与任何人比较，处于某种状态，与他人互相依赖，同时又怡然自得。

高自尊的益处：心理健康，心理抵抗能力和应付困难的能力加强，改善人际关系。

追求快乐，而不是躲避不快乐，是高自尊和低自尊的区别。

在社会层面上自尊可以称为是社会疫苗。

如何拯救自尊：

自尊不是空洞的心理强化能够产生的。

自尊必须和伪自尊分开，即虚假的自我效能与自我尊重。

自尊存在于现实中，存在于真实的行动与真实的实践中。它是努力的产物。

培养自尊的六条重要途径：

1、正直。

2、言行一致。

3、自我觉察。

4、目的性。

5、自我接纳。

6、有主见。

第二十二讲自尊与自我实现

从独立型自尊到无条件自尊，再到自我实现，是一个渐进型模型。

如何形成独立型自尊人格：一是谦虚，二是正直。

谦虚不过是换了个法子在显摆而已。－名言

培养独立是我们培养相互依存的一个重要途径，历史上最可怕的暴行正是那些遵从他人、服从权威的人犯下的，那些种族主义或民族主义的信念和行为导致的，如果我们需要不停地获得群体的赞扬，我们就更可能遵循群体的做法。

当我们有独立型自尊时，我们的幸福感会更高，我们会更平静，我们不会不停地向别人证明自己。我们自己即我们评价他人的标准。

关于自尊的矛盾：自尊稳定性可将自尊划分为状态自尊与特质自尊

1、自尊的稳定性决定了一个人敌对或仁慈。

2、独立性自尊与稳定性高度相关，依赖性自尊与不稳定性高度相关。两者成正比。

3、自恋与高度依赖型自尊有关，与独立型自尊无关。

4、敌对情绪与自尊没有关系，但独立型自尊和依赖型自尊能预测敌对情绪，独立型自尊的人更坦率、合作、宽厚。

如果你想在某个生活领域得到改善，最好的方法就是让自己的行为变得像改善了一样。自尊是一个人对自我的态度和对自己的评价，最有效的方法是表现出一个有高度自尊的人的行为。

提高自尊的几个方法：

1、正念冥想。平静是一种行为。

2、运动。运动带来平静，行为体验了平静，导致态度的转变。

3、练习。在一个没有人知道我在做什么的世界，与在一个别人知道我在做什么的世界，我会做什么？(什么是你就算没有别人的认同、点头、赞扬和欢呼，反对或批评，你也会做的，这是一个很重要的问题) 先贤箴言：那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们，那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。

Milgram实验：冷态与热态。慢下来，有时间思考，真正的独立自我才能浮现。

磨炼自己的正直，从一天一次的自我对话，到坚持一周，再坚持一生。

结束曲：I am what i am （我就是我）

第二十三讲收获交流

要做的两件事：

第一件：写两样这学期你觉得最有意义的收获或最有趣的东西。

第二件：写至少两样你所决心做的改变(行为转变或态度转变)。

Tal教授回顾总结：

1、信念创造现实。

2、能将所有东西整合到一起的一点，就是关于转变的内容。从现在开始行为改变，就是改变的核心，

3、记住要简化问题，要照顾自己，要锻炼，要坚决果断，要经营你的感情，要记往什么才是你生命中最重要的。

Tal教授及全体教职员工互相致谢，掌声经久不息，《幸福课》到此全部结束。

网易公开课-只需专注十分钟

网易公开课-TED只需专注十分钟 We live in an incredibly busy world .The pace of life is often frantic , our minds are always busy and we’re always doing something .So with that in mind ,i’d like you just to take a moment to think ,when did you last take any time to do nothing ? Just ten minutes ,undisturbed ? And when i say nothing , i do mean nothing .So that’s no emailing , no texting , no internet , no TV , no chatting , no eating , no reading ,not even sitting there reminiscing about the past or planning for the further . Simply doing nothing .I see a lot of very blank faces . (laughter) My thinking is ,you probably have to go a long way back . And this is an extraordinary thing , right ? We are talking about our mind . The mind , our most valuable and precious resource though which we experience every single moment of our life ,the mind that we rely upon to be happy , content ,emotionally stable as individuals , and at the same time to be kind and thoughtful and considerate in our relationships with others . This is same mind that we depend upon to be focused ,creative , spontaneous and to perform at our very best in everything that we do . And yet , we don’t take any time out to look after it . In fact ,we spend more time looking after our cars ,our clothes and our hair than we . --okay ,maybe not our hair ,but you see where i’m going . The result ,of course ,is that we get stressed . You know ,the mind whizzes away like a washing machine ,going round and round ,lots of difficult ,confusing emotions ,and we don’t kn ow how to deal with that ,and the sad fact is that we are so distracted that we’re no longer present in the world in which we live . We miss out on the things that are most important to us ,and the crazy thing is that everybody just assumes well ,that is t he way life is ,so we’ve just kind of got to get on with it . That’s really not how it has to be . So i was about 11 when i went along to my first meditation class . And trust me ,it had all the stereotypes that you can imagine , the sitting cross-legged on the floor , the incense ,the herbal tea , the vegetarians , the whole deal ,but my mom was going and i was intrigued , so i went along with her . I’d also see a few Kung fu movies ,and secretly i kind of thought i might be able to learn how to fly , but i was very young at the

哈佛公开课：幸福课 第一集 笔记(April记录)

哈佛公开课：幸福课 Harvard Open Course : Positive Psychology 背景： “幸福课”是2010年哈佛最受欢迎的选修课是，听课人数超过了王牌课《经济学导论》。教这门课的是一位名不见经传的年轻讲师，泰勒?本－沙哈尔。他的课程使得他成了“哈佛红人”。他提出：幸福，是可以通过学习和练习获得的。”他的课程目标在于把艰深的积极心理学学术成果简约化、实用化，让学生懂得自我帮助。 第一课什么是积极心理学 积极心理学课程由来 首先，解释自己为什么想开这门课“因为这是我自己想上的一门课”，然后叙述自己走入积极心理学研究的过程。——当自己刚进入哈佛，一切都仿佛很好，但他却不快乐。于是他想解决这个问题，于是慢慢从计算机走入心理学领域。（好棒的跨度，在国外因为想了解一样东西而跨专业好像蛮common的） 然后介绍了他逐渐从8个人的讨论组到850个人的大课的过程，写到达到850人后，引起了媒体的兴趣，然后描述了媒体采访他的时候，总是提出的一个问题“你比我们想象的更内向”，作为一个joke，1米7不够资格传授快乐吗？（good joke point，并且不光是joke，是发人深思的一种现象）但点出了他最后反思而得：因为他们想给自己一个答案：为什么这个课这样流行，唯一解释就是导师乐观开朗、高大。但他们关注错了，他们应该关注信息，而非传达者。因为这个课程遍及全国，以及全球。（这样引入幸福课的普及，远较直接说XX学校也开了XX好得多） 各个大学开设此课程，各国政府也是，为什么？因为它有效。幸福感这一领域，此前一直被心理自助运动统治，心理自助运动带来什么？热情外向的宣讲者，常具领袖气质，吸引大众参加他们的讲座，但常常言过其实。（通过描述相对立的一种心理学运动来映衬积极心理学） 再来说说学术界——（引入人们对学术界知之甚少，但学术界有好东西，又用了一个比较）：有多少人度过最近12期的《个性与社会心理学》？大多数人甚至不知道这是什么东西，我博士班的班主任估计过，学术期刊上一篇文章的读者只有7个人，甚至包括作者的母亲。（用具体的人代替somebody，令人更有亲切感，母亲的joke两个亮点）总结：作为学者，我觉得这很可悲，因为这些研究非常精彩、非常重要，但是晦涩难懂，所以我们需要积极心理学的课程，在象牙塔和大众之间搭建桥梁。（又落脚到主题，本课程的意义）

幸福课_哈佛公开课第一课中文字幕

第一课 各位，早上好。很高兴能回到这里。 高兴见到你们。 我教授这门课是因为在我读本科阶段时非常希望能学习这样一门课程。 可能这门课并不是你希望的那样也可能并不适合你。 但希望几堂课后，你能有个大概印象让你决定这门课程是否适合你。 我1992年来到哈佛求学，一开始主修计算机科学。 大二期间，突然顿悟了。 我意识到我身处让人神往大学校园周围都是出色的同学，优秀的导师。 我成绩优异。擅长体育运动。那时壁垒打的不错。社交也游刃有余。 一切都很顺利除了一点我不快乐。而且我不明白为什么。 也就是在那时我决定要找出原因变得快乐。 于是我将研究方向从计算机科学转向了哲学及心理学。 目标只有一个:怎么让自己开心起来。 渐渐的，我的确变得更快乐了主要是因为我接触了一个新的领域，那时并未正式命名。 但本质上属于积极心理学畴。 研究积极心理学把其理念应用到生活中让我无比快乐。 而且这种快乐继续着。 于是我决定将其与更多的人分享。 选择教授这门学科。 这就是积极心理学，1504号心理学课程。 我们将一起探索这一全新相对新兴令人倾倒的领域。 希望同时还能探索我们自己。 我第一次开设这门课程是在2002年。 是以讨论会的形式，只有8名学生。两名退出了只剩我和其他六个人。一年后学生稍微多了点。有300多人参加。到了第三年，也就是上一次开课。 有850名参加是当时哈佛大学人数最多的课程。 这引起了媒体的注意。因为他们想知道为什么。 他们对这一奇特现象非常好奇竟然有比经济学导论更热门的课程。怎么可能呢？ 于是我被请去参加各类媒体采访，报纸，广播，电视。 在这些采访中，我发现了一种有趣的模式。 我前去参加采访。进行采访。 结束后，制片人或主持人会送我出来。说些诸如Tal多你抽空参加采访。 不过你跟我想象的不太一样的话。 我漫不经心的问。 我无所谓，不过总得回应“有何不同？” 他们会说“这个嘛，我们会以为你很外向”。 下一次采访结束时仍是如此“多接受采访”。 不过Tal，你跟我想象得不太一样。

哈佛公开课《幸福学》的经典语句

1. When we suppress a natural phenomenon that phenomenon only strengthens 当我们压抑一种自然现象时，那种现象只会加强 2.Painful emotions are as much as part of human nature, as the law of the gravity is part of physical nature 人类本性的痛苦情绪，一如物理世界的万有引力定律 3.Belief as self-fulfilling Prophecies. We creat our reality. 信念即自我实现预言，我们创造我们的现实。 4.We are what we think. All that we are arises with our thoughts.With our thoughts ,we make our world. 境随心转，全由意念升起，我们的念头造就了世界。 5.Goethe,“Treat a man as he is and will remain as he is. Treat a man as he can and should be, and he shall become as he can and should be” 歌德说：“人是怎样便怎样待他，他便还是这样的人.一个人能够或应该怎样便怎样待他,他便会成为能够怎样或是应当怎样的人。” 6.James stockdale said,” You must confuse faith that you would prevail in the end which you can never afford to lose with the discipline to confront the most brutal facts of your current reality whatever you might be .” James stockdale说：“你不能把坚信自己最终会在输不起的情况

网易公开课

对《透过摄影看世界》前两讲的认识 首先，简单介绍一下我所学的课程：透过摄影看世界。这个课程将摄影作为一门观察、发现风景和表达观念的学科进行研究。在阅读、观察和摄影的基础上，对风景、光线、重要细节、地点、诗意，叙述性及摄影如何与设计产生联系等话题进行探讨。麻省理工学院,是美国一所综合性私立大学，有“世界理工大学之最”的美名。 现在我已经听了两个学时，第一学时主要讲“从空中来拍摄地貌”；第二学时讲“如何在城市中取景”。通过两个学时的学习，我对摄影有了初步的了解，同时也对摄影产生了奇妙的兴趣。下面我就来具体讲一讲这两个课时的所学及感受吧。 第一讲：从空中来拍摄地貌。讲师是Alex MacLean。他是美国摄影艺术家，毕业于哈佛大学。对于美国内部城市摄影已经有超过三十年的经历。不得不感叹，麻省理工学院毕竟是理科类学院，Alex MacLean在讲解如何空中取景时，总是在渗透一种理科的思维。老师在授课过程中，讲到了空中摄影的发展，在城市规划发展过程中，空中摄影起到了功不可没的作用，并且也在快速的发展，GPS就是了不起的发明。其次，比较突出的就是谷歌地图，它将图片转化为一种动态的形式，并且可以让我们知道我们处在何处，周围的地理环境等等。为了让学生感受到飞行的冒险、发现与探索，老师从中枢灌输车以及土地如何使用这些技术开始深入讲解他的课程。（当然，从百度搜索之后我还是没有理解什么是中枢灌输车）摄影过程中最伟大的事就是技巧的变更，你可以飞的高一点，也可以低一点，用不同焦点去拍摄。在拍摄过程中，要注意空间的利用，这样你就可以从真正的风景中找到你所要拍的镜头。讲师通过他在进行一项土地规划研究时所拍摄的照片进行细致讲解，同时还会告诉学生如何规划设计从建筑的角度去建设一座城市。通过讲师的课程，我深刻感受到，设计者在摄影规划他的风景的时候更多的是全身心的投入，关注人文，这样产生的作品才不会空洞，才会吸引人的眼球。 第二讲：摄影时，如何在城市中取景。讲师是卡米尔·里加德。他主要研究不同种族的地区的历史和文化的印记，农村社区和城市社区的探索。在讲课过程中，他提到，很多摄影家都提到过贫困，贫困往往集中于人，这并不是他所感兴趣的，他真正关注的是贫困的背景：贫民的生活环境、衣食住行。在美国芝加哥，高耸林立的高楼拔地而起，每一天城市都会有不同的变化，他所要做的就是，通过摄影，记录这个变化。紧接着他以他所拜访坎登（美国新泽西州西部的一个城市）的几个小工厂时所拍摄的照片开始了他的讲解。最令我惊讶的是一张在工厂窗户上画了一张眼的图片，他就像摄影家的眼睛，透过这张眼，它所展示的就是美国工业化和后工业化的城市。卡米尔每拍摄一个城市时，都喜欢找一个制高点，并且每年都去同一个地点拍摄，这样可以重现整个城市的风貌，更真切的展现这个城市的发展。讲师通过讲解他的摄影作品，展现城市发展过程中人对城市生态的影响，以及人类文明进步进程中的种种问题。 通过这两个课时的学习，让我对摄影有了不同的认识，摄影应该建立在你对生活或者你要拍摄的对象的理解之上，摄影需要灵魂的思考。只有由心出发，你才能拍到好作品。

哈佛大学公开课 –公正 迈克尔

哈佛大学公开课–公正迈克尔.桑德尔教授主讲-<<杀人道德的侧面>> 由Graywolf_Robbie整理 这段时间一直在学习著名大学的公开课程,如哈佛大学的[该如何是好],[幸福课],[心理学],耶鲁大学的[金融市场],[博弈论],[心理学导论][死亡],普林斯顿大学的[领导能力简介],[人性],还有斯坦福大学的[经济学],[商业领袖和企业家].等等,下载了很多视频,上班看,下班也看,感觉著名大学授课方式与理论水平真不是盖的.一听就上瘾了.所以就想把视频里面的资料再取出来再复习一下,温故而知新.以下本文取自[该如何是好]课程的第一课.我觉得非常精彩. 这是一门讨论公正的课程，我们以一则故事作为引子: 假设你是一名电车司机，你的电车以60km\小时的速度形式在轨道上飞驰，突然发现在轨道的尽头有五名工人在施工，你无法令电车停下来，因为刹车坏了，此时你极度绝望,因为你深知,如果电车撞向那五名工人，他们会全部死亡。假设你对此确信无疑,你极为无助，直到你发现在轨道的右侧还有一条侧轨，而在侧轨的尽头，只有一名工人在那里施工，而你的方向盘并没有坏，只要你想，就可以把电车转到侧轨上去，牺牲一个人而挽救五个人. 下面是我们的第一个问题：何为正确的选择？换了你会怎么做？我们来做个调查，有多少人会把电车开到侧轨上去？有多少人会让电车继续往前开？选择往前开的,请不要把手放下. 测试结果表明:只有少数人选择继续开下去，而大部分人都选择转弯。我们先来听听大家的想法，探究一下原因？你们会认为这是正确的选择。先从大多数选择了转向侧轨的同学开始，为何要这样选择？理由是什么？有没有自告奋勇的. 学生A：我认为当可以只牺牲一个人时，牺牲五个人是不正确的选择。 教授：当可以只牺牲一个人时，牺牲五个人是不正确的选择，这理由不错，还有其他理由吗？人人都赞成这个理由吗？ 学生B:我认为这和9.11的时候是一种情况，那些让飞机在宾州坠毁的人，被视为英雄，因为他们选择牺牲了自己，而不是让飞机撞向大楼牺牲更多的人。 教授：这么看来这条原则和9.11是一样的，虽然是悲剧，但牺牲一个人保全五个人依然是更正确的选择。这就是大多数人选择把电车开到侧轨上去的理由吗？现在我们来听听少数派的意见。那些人选择不转弯的. 学生C：我认为这与种族灭绝和极权主义正名是同一种思维，为了一个种族生存下来，以灭绝另一个种族为代价。 教授：那换了是你在这种情况下会怎么做？为了避免骇人听闻的种族灭绝，你打算直接开上去把这五个人撞死吗？ 学生C:大概会吧。 教授：我们来考虑一下另一种情况下的例子，看看你们大多数人会不会坚持刚才的原则（即牺牲一个人保全五个人是更好的选择），这次你不是电车司机，只是一名旁观者，你站在桥上俯瞰电车轨道，电车沿轨道从远处驶来，轨道尽头有五名工人，电车刹车坏了，这五名工人将被撞死，但你不是电车司机，你真的爱莫能助，但是你真得不是电车司机,直到你发现，在你的旁边靠着桥站着一个超级大胖子，你可以选择推他一把，他就会摔下桥，正好摔在轨道上挡住电车，他必死无疑，但是可以拯救五个人的生命。 现在，有多少人愿意选择把胖子推下去？有多少人不会？通过举手调查结果，大多数人没有选择推胖子下去，一个显而易见的问题出现了我们“牺牲一个人保全五个人”的这条原则，到底出了什么问题？第一种情况的时候，大多数人会赞成的这条原则怎么了，两种情况下你们都属于多数派，你们是怎么想的？应该如何来解释这两种情况的区别？ 学生D：我认为第二种情况牵涉到主动选择推人，而被推的这个人本来和这件事情一点关

网易公开课评测：口袋中的名校课堂

网易公开课，口袋中的名校课堂 网易公开课APP是一款在手机上观看网易公开课视频的软件。网易公开课是网易公司正式推出“全球名校视频公开课项目”，用户可以在线免费观看来自于哈佛大学等世界级名校的公开课课程，可汗学院，TED等教育性组织的精彩视频，内容涵盖人文、社会、艺术、科学、金融等领域。

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网易公开课学习感想

视频学习心得 这几天，我自主学习了在中国大学视频公开课网站上的关于《大学生人生素养与素质构建》的课程，感受颇丰，下面我就每一节课的学习谈谈自己的感想。第一课是《让理想照进现实》。这节课以经典的一句话：“不在郁闷中恋爱，就在郁闷中变态”开始，深刻剖析了大学生新生的入学状况：很多人感觉到一种迷茫，因此而沉迷于与学习无关的事情，上课了成为“特困生”，以至于大学毕业是成为“留学生”。我想，大家对此应该是很有感触的，想到刚进入大学时，一切都是新鲜的，感受到了不同于高中的一种独立与自由。可是时间一长，每天三点一线的生活让我倍感无趣，尤其是课程的急剧减少是我感到了前所未有的空虚，是去了前进的动力与方向。虽然老师让我们在开学之初就订立了职业生涯规划，可是我感受到的多是“理想很丰满，显示很骨感”。一个学期快结束时，兵荒马乱的准备期末考试，还好平时上课比较认真，取得了还不错的成绩。也是那时候开始，我觉得理想的树立还是很必要的，他是我前进的方向与动力。正如视频中所说，一个心向着自己目标前进的人，整个世界都会给他让路！从视频中，我也学到，要想让理想照进现实，需要争其必然，顺其自然。首先，我们需要做到志存高远，视野开阔，计较眼前利益的人，一定会被羁绊住脚步。我们要有社会兴趣，也就是说，我们要关注社会并愿意与大家一起造福社会， 太过于关注自我，忙着处理消极情绪的，也一定谈不上“志”。全力达志，需要我们设计实际的理想，提高执行力，始于足下！ 第二课是《活出意义来》。该课开始时以纳粹集中营为例，在纳粹集营中有很多有头有脸的人，他们忍受不了那种苦难，以致有人选择放弃了生命。而活下来的，都有一个共同特点：找到了存在的意义！尼采曾经说过：知道为什么活着的人，什么样的辛苦都能忍受。人之所以不同于动物，就是因为知道自己存活的意义。也许我们会产生“生存性挫折”，找不到存在的意义。但是我们说，生命的意义是在体察责任、完成责任过程中逐渐显现出来的。我们要通过（1）创造：通过付出与奉献，展现人生的价值（2）体验：保持一种精神劲儿（3）态度：苦难是人格的试金石苦难为人的成长提供了契机，因此要树立正确地面对苦难的态度。哭了没人陪，我们会学会坚强；怕了没人哄，我们会学会勇敢；烦了没人问我们会学会担当；累了没人依靠我们会学会自立、自强！

哈佛幸福课心理笔记

哈佛幸福课心理笔记 第五课你相信，确信的东西会自信 当你习惯地相像快乐的事时，你的神经系统就会习惯地令你处在一个快乐的心态。所以，美国的心理学家威廉斯说：“无论什么见解，计划，目的，只要以强烈地信念和期待进行反复的思考，那它必然会置于潜意识中，成为积极行动的源泉。” 只要周围的人相信，确信你是优秀的，你就会真的变得优秀---这是心理学反复验证的事实。所以，你不仅要相信自己，而且也要让周围的人对自己有信心。如此一来，你就拥有了幸福生活的坚实基础。 要维持信心，必须要有三个条件，缺一不可：那就是积极地态度，对工作的热情和努力工作的行动。 无论是追求幸福，还是追求成功，都要相信自己的力量，努力地为之改变。 保持自信状态的三个技能： 技能一：行动。最正确的做法是不断地行动，并且在行动中不断地发现自我，对自己做出最有肯定意义的评价。 技能二：想象成功。很多研究成果表明：在取得成功德所有因素当中，其中有56%都是由自信所决定的。在美国曾经有一个流传很广的故事，说明想象成功对自信的影响，这个故事叫魔术手套。（杰姆） 想象成功为何如此重要呢？这是由人的大脑决定的，因为人的大脑是无法分辨出真实存在的和大脑中映像的区别。当一个人在不断地想象成功，不断地在模仿真实的场景时，大脑就会出现相应的反应。 技能三：认知疗法。认知疗法的理论基础是:认知决定一个人行为；当一个事件(Event)发生时，人们就会对此作出判断（Evaluation）,并且产生情绪（Emotion），继而导致行动。比如说，当有一条鲨鱼袭来的时候，首先人们判断它是吃人的，接下来就会产生情绪上的害怕，所以就会采取行动赶快逃跑。 第六课你在关注什么，决定你能否幸福 幸福取决于我们关注事情的哪一面。幸福感取决我们选择什么来关注；幸福不是建立在我们的社会地位或银行存款等外在事物上，而是取决于我们对它的认知。一个人看待事物的角度比客观事物本身更重要。痛苦，在更大程度上是来自于自身对痛苦的关注，而并非痛苦这件事情本身。比如，对于存有一半水的瓶子，关注未满部分的人会因为水未满而失望，而关注现有半瓶水的人会因为拥有而快乐。 人生的成长和飞跃，就是经常发生在你觉得非常痛苦的时刻。 关注当下---幸福就在你身边 每个人天生都有适应性，即调整自己来适应这个世界。 人常常为幸福的假象所蒙蔽。总以为幸福在未来，自己眼前的努力为的是明天的幸福，但是从来没有感觉到今天就是幸福的。珍惜当下，活在当下，我们才能感受到最真实的幸福。 第七课练习感恩 每天记录五件值得感恩的事情 英国著名作家萨克雷说过：生活就像一面镜子，你对它笑，它就对你笑；你对它哭，它也会对你哭。 爱默生曾经说过：如果星星一千内才闪耀一次，当它闪烁时，所有的人都会仰望，

哈佛大学公开课

哈佛大学公开课“幸福课”第四课 大家好，我们是“哈佛召回”组合，想向教员和同学们传达一份特殊的情人节讯息…..(唱歌)。 早上好，请他们献歌时，本来想选另一首歌，但是…算了吧。“我们确实爱你们”。 今天课程的内容是上节课的延续，是这门课的基本前提，“我们来自哪里，我们将去哪里”。从各个方面展开论述螺旋的基础，我们将在本学期一起创建它。上次我们讲到改变有多么困难，我们谈到“双胞胎研究”（Twin studies），Lykken和Tellegen提出的，也许改变我们幸福水平和试图改变身高一样困难和徒劳无功，然后谈到这些研究学者们犯的一般性的失误和错误，误解改变的本质，因为如果一个人在改变，问题已不再是“是否可能改变？”，而是“怎样才可能改变”。还谈到剑桥--萨摩维尔研究（Somerville Cambridge study）,证明劳斯莱斯干预彻底失败。五年来，剑桥，哈佛和麻省理工的顶尖科学家，研究人员，精神病专家和心理学家，沥尽心血，带着美好的意图，事实改变，但最终失败。不仅没有实现正面的改变，实际上是带去了负面的改变。还记得吗？干预组的酗酒比例和对照组相比是增加的，未参与干预的对照组更有可能在二三十年后获得升职。改变是困难的，但我们又说“Marva Collins实现了改变，所以改变是可能的”。Martin Seligmen和Karen Reivich及大量学者都成功地实现改变，困难在于如果我们想成为实践理想主义者就是要理解是什么带来改变然后去做。传播理念，传播研究的理念，即使研究并非总是传达好消息，它传达的是行之有效的方法，渴望，希望，愿望，那远远不够。好的意愿，理想主义，好的意图是不够的，我们需要扎根于研究。这正是Maslow的想法，当他谈及类似的曼哈顿计划时，科学家，积极心理学家，当时的心理学家和社学科学工作者聚在一起，在流行学术领域中挑出几种观念，几个有效的项目，再复制它们。研究最好的，正如Mariam同学课后找到我时说的“流行学术其实是要将杰出大众化”，我喜欢这个说法。将杰出大众化研究最好的再应用在其他人身上。我们有了这样一个伟大的计划，有了Maslow创造类似曼哈顿计划（Manhattan-type Project）的伟大想法。但是如果我不想参与计划呢？不想成为学者？只想做自己的事，我能否实现改变？答案是：绝对能够。 人若想在世间有岁作为，真正实现改变，面对的最显著障碍之一是他们低估自己实现改变的能力。心理学界有很多研究。爱默生（Emerson）和莫斯科维奇（Moscovici）是先驱，他们和其他学者都证明少数人，经常是一个人，如何实现重大改变，能实现显著的改变。爱默生说：“人类历史是少数派和一个人的少数派的权力记录”。很多社会科学研究支持这个观点。人类学家Margaret Mead说：“永远不要怀疑一小群有思想、坚定的市民可以改变世界。”事实上，正是这群人改变着世界。所有改变从一个人或一小众人的思想开始，然后不断扩大。问题是“他如何扩大”以及为什么我们难以理解我们能够做出改变这个事实，并接受，被同化以及据此生活。如果我们能了解我们需要理解的是改变如何发生，改变以指数级发生，我们与其他人的联系及他们与更多人的联系形成了一个指数函数，可以用你们熟悉的“蝴蝶效应”（butterfly effect）为例加以解释，一只蝴蝶在新加坡拍动翅膀，理论上能在佛罗里达引起龙卷风，原因在于粒子的连续碰撞。它也解释了六度分隔理论（6 degrees of separation）:在一个潜在善的网络里我们是关联和相互关联的。为了说明人类网络的指数本质，我们来以笑为例。研究证明笑有传染性，别人笑会引起你发笑，你笑会引起别人发笑，以此类推。即使路人与你擦肩而过时，你没笑，表面上你没有笑，但你面部的细微肌肉会收缩，让你感觉更好。笑是传染的。如果你的笑感染了三个人，这三个人，每个人又引起另外三人发笑，那九个人，每个人再用笑容感染三个人，只需要20度的分隔，从你用笑容感染三个人开始，全世界就会笑起来。社会网络的指数本质，让别人感觉良好也有感染力。恭维别人，如果你能让三个人，甚至四个人度过美妙的一天，他们会推展，让四人有美好的一天，以此类推。只需要很短的时间，整个世界都会感觉更加美好。这是

哈佛公开课《幸福课》(积极心理学)有关笔记(无顺序)

哈佛公开课《幸福课》（积极心理学）有 关笔记（无顺序） 话题：适应力现实教育学习 一、这个世界需要具有实践精神的理想主义者。据调查，成功的大学生具有强烈的使命感，想做伟大的事，让世界变得更美好。“我该怎样使这个世界变得更好？”这不是空话，无论在学术还是实践工作中，他们勇往直前，做到了了不起的事，充满热情的理想主义者，特别善良。有些人只是“自我”的一代，这一代人所关心的一切只是“我要多赚点钱”，“我要买套更大的房子”，“我要变得成功，取得更多赞誉”，“变得更有威望”。但有这种想法的人，他们的错误在于，他们只看到了这些。他们也不如有崇高使命感的人成功。二、有时，光有美好愿望，我们还是无法发挥全部潜能，甚至有些情况下造成的伤害多于帮助。理想主义远远不够，往往使对方陷入被动受害者地位，而不是帮助产生积极的主导心态。（皮格马利翁）赞扬别人，赞扬小孩，是有害的。如果没有分辨地夸奖别人，从长远角度讲，实际上害人比帮助人更多，无论是身心健康还是成功等方面。三、“如果我们对自身的培养

不够，对各种人际关系培养不够，就会发生个人成长失败。” 四、心理学家证实了培养乐观精神能预防儿童和成人的抑郁和焦虑，约能将他们两年内患病率减半。人类有些因素可以抵制精神疾病：勇气、面向未来、乐观、人际技巧、信仰、职业道德、希望、诚实、毅力、心胸和洞察力等。培养自身优势、培养能力、关注健康、信仰、乐观、自信等等，能更好面对生活困难。四、冥想可以极大程度上改变我们的大脑，可以帮助产生积极的情绪，而在痛苦面前变得更坚定。每周三次锻炼，每次三十分钟，效果与现有最有效的心理药物是一样的。五、相信改变是可能的。当内部（大脑的想法）与外部（现实）不一致时，我们会感觉不舒服。改变的方法：1、更新基模2、忽略外部信息3、主动寻找证据4、创造新的现实。运动员跑跑，开始都不相信4分钟跑完1公里，直到一人提出可以，并且做到，之后很快很多人都可以做到。 六、学会失败，从失败中学习。史上最成功的人，通常也是失败最多的人。（爱迪生发明灯泡）七、成功别无他法，成功没有捷径。八、悲观者：短期目标、长期目标都很现实。乐观者：短期目标不现实，长期目标现实。因为乐观者的短期目标总是很乐观，如第一个提出可以4分钟跑完1公里的人。但最后他实现了，所以，长期目标就成了现实。八、高的期望导致失望。越战战俘，生存者有两个特点：1、相信能重获自由。2、看中现实，正确估计形势，正视残酷现实。

哈佛大学：幸福课(全23集,115盘下载)

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哈佛大学公开课《公正》课堂笔记

网易公开课《公正》课堂笔记 1. 《杀人的道德侧面》 如果必须选择杀死1人或者杀死5人，有多数的学生投票来赞成杀死1人，来保全其余五个人的性命。 如果在最后,可以有五个人活下来。那么哪怕牺牲一个人的生命也是值得的。这个例子体现了结果主义的道德推理.事情的正确以及道德与否，取决于你的行为所产生的后果. 结果主义的道德准则中最著名的例子是功利主义功利主义不考虑一个人行为的动机与手段，仅考虑一个行为的结果对最大快乐值的影响。能增加最大快乐值的即是善；反之即为恶。 即使是为了救回5条人命。杀害一个无辜者.人们在考虑是不是要这么做的时候，会考虑到这个行为的本身，无论结果如何人们觉得这是错的，而且大错特错。这就引出了第二种道德推理，绝对主义的道德推理。绝对主义的道德推理认为：道德有其绝对的道德原则，有明确的责任和权利,而无论所造成的结果是怎么样的. 2.《同类相残案》 人们是否也有某些基本权利？如果不是来自较大群体的福祉，或者效用或幸福？那么这些权利从何而生？ 为什么同意以一定的程序，公平的程序，就可以用该程序的运作来为最终带来的结果辩护？ 得到同意的基本思想：得到同意产生的道德影响是什么？为什么一个得到许可的行为会产生道德上是否允许的不同，使未经许可杀死一个生命是错误的，而本人同意了，在道德上就是允许的？ 3.《给生命一个价格标签》 边沁版本的功利主义其主要思想就是：道德的最高原则,无论个人或政治道德,就是将公共福利,或集体的幸福最大化,或在快乐与痛苦的平衡中倾向快乐;简而言之就是,功利最大化.从这个理论的整体出发,从做正确的事的观点出发,政策和法律的公正的基础就是将效用最大化 两个反对功利主义的不同意见：一是功利主义是否充分尊重了个体权利或少数群体的权利；另一个则是聚集起来的所有效益或价值，是否能将聚集起来的所有价值转换成金钱? Thorndike从他的研究中得到的结论.任何愿望或满足感都存在一个量来度量它们，因此是可度量的.狗或猫或鸡的生活都是由欲望组成,渴望,欲望,以及他们的满足.人类的生活,也是如此,虽然人类的欲望和欲求更加复杂. 4.《如何衡量快乐》 功利主义哲学家密尔认为，所有人类的体验都可以量化，但某些快乐是更值得拥有，更有价值的。穆勒认为，如果社会重视更大程度的欢乐和公正，那么长远来说，社会整体终会有所进步。他说,"我质疑一切不基于效用之上的公义评判标准"但是同时, 他认为基于效用的公义评判标准"是所有道德标准中主要, 神圣且独一无二的一部分."所以公义和个人权利在社会中的较高地位，并非因为它们脱离了功利主义的前提。公义, 作为某些道德要求的合称，其在社会范围中所能起到的正面效用被人们普遍认同。因此, 它比起其他的道德而言更为重要所以说, 公义是神圣的，是重要的, 对个人来说也是这样。它不是那种可以被简单置换的东西。但最终功利主义的原因是, 穆勒认为人类作为进取的物种，考虑长期利益的时候如果能够做到公义, 以及对权利的尊重，整个社会长期而言将会更加美好。

哈佛幸福课(文字版 全)剖析

幻灯片1 ●你们觉得什么是心理课是用来干什么的？比如语文课，帮助我们识字，阅读，了解这个 世界。 ●那你们觉得心理课是用来干嘛的呢？ ●我希望心理课，能够让同学们更好地了解自己，认识自己，喜欢自己，更愉快地生活。 ●使学生不断正确认识自我，增强调控自我，承受挫折，适应环境的能力，培养学生健全 的人格和良好的个性心理品质 幻灯片2 了解自己？ ●你们觉得怎么样叫做了解自己？ ●你们觉得了解自己吗？ ●比如说，我是一个老师，教心理课，我喜欢看书，看电影，打乒乓球。 ●你们觉得老师这样算了解自己吗？不算，喜欢看书的心理老师肯定不只我一个，这样的 了解非常不够。（让学生思考，还需要了解什么） ●当我们对自己的性格，能力，目标，生存的意义有一个独特的认识，我们才能算是了解 自己。 幻灯片3 ●老师还记得，同学们上节课发现很难说出别人和自己的优缺点。 ●你们觉得为什么？ ●我们先来想一下，我们为什么很难说出自己的优点？ ●一方面，我们一直以来被教育要谦虚，说自己的优点有种“不要脸”的感觉。另一方面， 我们有时候会不够自信，觉得自己没什么优点啊。还有就是我们有的人真的不知道自己有什么优点。想一下自己是属于哪一种？ ●在我们中国的文化里，很少夸奖孩子。老师印象很深，从小到大，我妈从来不敢夸我， 只提醒我做得不好的地方。你们觉得我妈是怎么想的？ ●对，一夸就骄傲了，就堕落了，就不思上进了呀！ ●很长一段时间里，我觉得自己是不是一无是处呢。我亲妈都没夸过我！ ●当然，我妈是个好妈妈，大家不要误会。只不过我们传统的教育就是这种风格的。 ●所以，老师从小就是一个自卑的小孩。幸好老师后来能够越来越完整地看到自己，看到 缺点的同时也能看到自己好的方面。大家千万要记得没有一个人是一无是处的。 幻灯片4 ●知道自己的长处很重要，他让我们感觉到自己的价值，比如说我们班有人擅长演奏乐器， 有人擅长讲故事，有人鬼点子特别多，脑瓜特别灵，有人能让周围的人很快乐，有人阅读能力特别强，有人特别容易和他人相处。 ●这些都是你身上独一无二的东西，他们代表了“你是谁”，你是什么样的人。

幸福课期末论文

致谢 在此我要对帮助过我的人，让我觉得幸福的人，带给我启示、批评的人表达我的谢意。 首先，要感谢我的家人。我的妈妈和爸爸让我来到世上，给我一个虽然总是有争吵声但却温馨快乐的家，感谢他们没有因为我是个女孩而把我送人，感谢他们对我上学的支持。感谢爸爸因为我不喜欢上学打了我，让我从此再也没逃过学。无论生活还是学习，他们都是我最大的动力。再来，要感谢我的姐姐，虽然她总是欺负我，喜欢呵斥我，我知道她是为我好。感谢她虽然嘴上不说却默默把我的衣服洗掉，感谢她虽然说我烦但仍和我在同一个屋子睡，感谢她因为怕我不吃饭而早起为我做饭（她很爱睡懒觉）。感谢她总是默默对我付出，让我觉得自己是幸福的，是有人爱的。还有，感谢弟弟，虽然他总是不爱说话，但家里却因为有了他而没有遗憾，感谢他每次都站在路口接我回家，让我在学校、在车上疲惫的心有了温暖。 还要感谢教过我的老师。感谢小学老师对我的关心，让我对上学没有了恐惧，感谢他们教会我做人的道理。感谢中学老师对我的鼓励，是他们让我对自己充满信心，最终收获中考。感谢高中老师对我的关心，让我在复习的路上不在迷茫，让我在因为复习而疲惫的心有了依靠，最终收获高考。感谢大学的老师，虽然我不是最优秀的，他们可能也不认识我，但他们一样教授我知识和道理，一样让我在上课的时候感到开心，所以谢谢老师。 还要感谢我的同学，李梦娅经常打好热水被我用来洗脚，感谢她在我因为面对高中同学的表白而不知所措时对我的帮助和支持，感谢她陪我吃饭，陪我逛街，陪我面试，让我在大学感到不孤单，感到幸福。感谢王淑珍，是她一路的陪伴让我一直开心，感谢她总是听我倾诉，在我烦恼时对我的帮助。感谢她的一路支持。感谢金金，让我有了除了远在家里的家人外的又一个学习的动力。感谢杨燕微学姐，对我问出的问题不厌其烦的回答。感谢朱梦学姐，带我去吃饭借给我书带我熟悉学校。感谢李兰芳学姐，郑紫娟学姐，王贤祖班助，相啸宇，谢杭婕，许新，廖亚萍，刘燕虹，食堂的工作人员，教学楼清洁人员，宿舍管理员…… 最后要感谢Tal 和施敏老师，让我总机会深刻体会这些感动，让我有机会把这些感动写出来。

幸福课_ 哈佛公开课_中英文对照 第一课 校对版

第一课 Hi, good morning. It’s wonderful to be back here. 各位，早上好。很高兴能回到这里。 Wonderful to see you here. 高兴见到你们。 I am teaching this class because I wish a class like this had been taught when I was sitting in your seat as an undergraduate here. 我教授这门课是因为在我读本科阶段时非常希望能学习这样一门课程。 This does not mean it is a class you wish to be taught nor does it mean that it is the right class for you. 可能这门课并不是你希望的那样也可能并不适合你。 But I hope to doing the next couple of lectures is giving you an idea what this class is about so that you can decide whether or not it is for you. 但希望几堂课后，你能有个大概印象让你决定这门课程是否适合你。 I came here in 1992 and studied the computer science and concentrator. 我1992年来到哈佛求学，一开始主修计算机科学。 And when I had I mini epiphany half way through my sophomore year. 大二期间，突然顿悟了。 I realized that I was in a wonderful place with wonderful students around me, wonderful teachers. 我意识到我身处让人神往大学校园周围都是出色的同学，优秀的导师。 I was doing well academically. I was doing well in athletics. I was playing squash at that time. I was doing well socially. 我成绩优异。擅长体育运动。那时壁垒打的不错。社交也游刃有余。 Everything was going well except for the fact that I was unhappy. And I didn’t understand why. 一切都很顺利除了一点我不快乐。而且我不明白为什么。 It was then in a matter of moments that I decided that I had to find out why and become happier. 也就是在那时我决定要找出原因变得快乐。 And that was when I switched my concentration from computer science to philosophy and psychology. 于是我将研究方向从计算机科学转向了哲学及心理学。 With a single question: How can I become happier. 目标只有一个:怎么让自己开心起来。 Overtime I did become happier what contributed most to my happiness was when I encountered a new emerging field that time didn’t have the name that it has today. 渐渐的，我的确变得更快乐了主要是因为我接触了一个新的领域，那时并未正式命名。 But essentially research that falls under or within the field of positive psychology. 但本质上属于积极心理学范畴。 Positive psychology, studying it and applying the ideas to my life has made me significantly happier . 研究积极心理学把其理念应用到生活中让我无比快乐。 It continues to make me happier. 而且这种快乐继续着。