国家体育总局五禽戏
国家体育总局五禽戏
一、“五禽戏”功法源流
五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”，“以利导之”。具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功导引的一种萌芽。《吕氏春秋?古乐篇》也有类似记载。这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。
“五禽戏”的动作编排按照《三国志?华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；动作简便易学，数量沿用了陶弘景《养性延命录》的描述，为10个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了形、意、气的合一，符合习练者特别是中老年人运动的规律；动作素材来源于传统，在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进；动作设计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合，体现时代特征和科学健身理念；功法符合中医基础理论、五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，既有整体的健身作用，又有每一戏的特定功效；动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴含“五禽”的神韵，形神兼备，意气相随，内外合一。
二、“五禽戏”功法特点
（一）安全易学，左右对称“五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。
整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有细化、精化的余地。如“虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂的举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。待动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。
（二）引伸肢体，动诸关节本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。
本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。例如，在设计“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鸟伸”等动作时，就充分考虑了这些因素。
（三）外导内引，形松意充古人将"导引"解释为"导气令和，引体令柔"。所谓"导气令和"，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓"引体令柔"，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。"五禽戏"是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然"形"显示于外，但为内在的"意""神"所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含"五禽"的神韵，意气相随，内外合一。例如"熊运"，外形动作为两手在腹前划弧，腰、腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要按照提吸落呼的规律去做，以达
到"心息相依"的要求。
习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅，从而增强体质。
（四）动静结合，练养相兼“五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的“入静”状态；进行静功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。
三、“五禽戏”习练要领
习练“五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。
（一）形形，即练功时的姿势。古人说："形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱"，说明姿势在练功中的重要性。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，不仅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要调匀，逐步进入练功状态。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到"演虎像虎""学熊似熊"。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活，以达到"引挽（即牵、拉之意）腰体，动诸关节，以求难老"的功效。
（二）神神，即神态、神韵。养生之道在于"形神合一"。习练健身气功应当做到"惟神是守"。只有"神"守于"中"，而后才能"形"全于"外"。所谓"戏"，有玩耍、游戏之意，这也是"五禽戏"与其他健身气功功法不同之处。只有掌握"五禽"的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。
（三）意意，即意念、意境。《黄帝内经》指出："心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。"这里的"心"指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。开始练功时，可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每戏时，逐步进入"五禽"的意境，模仿不同动物的不同动作。练"虎戏"时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练"鹿戏"时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练"熊戏"时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行；练"猿戏"时，要意想自己是置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练"鸟戏"时，要意想自己是江边仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。
（四）气气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松、情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。古人说："使气则竭，屏气则伤"，应引以为戒。习练"五禽戏"时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的"量"和"劲"都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健
康。
另外，在习练中特别要注意以下两个方面：
1．由浅入深
“五禽戏”包括起势、收功，共12个动作。虽然动作相对简单，容易学会，但要练得纯熟，动作细化、精化，必须经过一段时间的认真习练。因此，初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。特别需要指出的是，不要动作还没真正搞清，就想追求内在的体验，这是不可能的，甚至会出现不良后果。练功必须由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。
2．因人而异
习练时，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数。运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。切忌急于求成，贪多求快。
四、“五禽戏”动作说明
（一）手型、步型和平衡
1．基本手型
（1）虎爪
五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（图1）。
（2）鹿角
拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（图2）。
（3）熊掌
拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆（图3）。
（4）猿钩
五指指腹捏拢，屈腕（图4）。
（5）鸟翅
五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下（图5）。
（6）握固
拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（图6）。
2．基本步型
（1）弓步
两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地（图7）。
（2）虚步
右（左）脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿（图8）。
（3）丁步
两脚左右分开，间距约10～20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）腿全脚掌着地踏实（图9）。
3．平衡
（1）提膝平衡
左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下（图10）。
（2）后举腿平衡
右（左）腿蹬直站稳，左（右）腿伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下（图11）。二、动作图解
预备势：起势调息
动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌微收，舌抵上腭；目视前方（图12）。
动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田（图13）。
动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高（图14）。
动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方（图15）。
重复三、四动两遍后，两手自然垂于体侧（图16）。
动作要点
1．两臂上提下按，意在两掌劳宫穴，动作柔和、均匀、连贯。
2．动作也可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。
易犯错误
1．向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃。
2．两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘尖外扬，肩膀上耸。
纠正方法
1．开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。
2．意念沉肩，再两臂起动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按，运行路线成弧线，圆活自然。
功理与作用
1．排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。
2．吐故纳新，升清降浊，调理气机。
第一戏虎戏
“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
第一式虎举
动作一：接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌（图17）。
动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提（图18）。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌（图19）。
动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按（图20）。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌（图21）。
重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方（图22）。
动作要点
1．十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。
2．两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。
3．眼随手动。
4．动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。
易犯错误
1．手直接由掌变拳，虎爪状不明显。
2．两掌上举时，身体后仰，成反弓状。
纠正方法
1．手指撑开后，先依次屈扣第一、二节指关节，再紧握成拳。
2．两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。
功理与作用
1．两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。
2．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。
第二式虎扑
动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方（图23）。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方（图24、图24侧）。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方（图25）。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方（图26、图26侧）。
动作四：左腿屈膝提起，两手上举（图27）。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方（图28）。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方（图29）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图30、图31、图32、图33、图34、图35、图36）。
重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图37）。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图38）。
动作要点
1．上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。
2．屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。
3．虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。
4．中老年习练者和体弱者，可根据情况适当减小动作幅度。
易犯错误
1．“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。
2．身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。
3．向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。
纠正方法
1．两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚；两掌向里划弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔。
2．身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动。3．迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。
功理与作用
1．虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。
2．脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。
3．督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。
第二戏鹿戏
鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。第三式鹿抵
动作一：接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳（图39）。
动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟（图40、图40侧）。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方（图41）。
动作三、四：同动作一、二，惟左右相反（图42、图43、图44）。
动作五至动作八：同动作一至动作四。
重复一至八动一遍。
动作要点
1．腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。
2．后脚脚跟要蹬实，固定下肢位置，加大腰、腹部的拧转幅度，运转尾闾。
3．动作可配合呼吸，两掌向上划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。
易犯错误
1．腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。
2．身体侧屈幅度不够，眼看不到后脚跟。
纠正方法
1．后腿沉髋，有助于上体正直，可加大腰部拧转幅度。
2．重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，同时加大上举手臂向后下方伸展的幅度。
功理与作用
1．腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。
2．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。
3．中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。
第四式鹿奔
动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方（图45）。
动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”（图46、图46侧）。
动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方（图47）。
动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方（图48）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图49、图50、图51、图52）。
重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图53）。
屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图54）。
动作要点
1．提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。
2．身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，形成“竖弓”状，使腰、背部得到充分伸展和拔长。
3．动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气。重心前移时，配合呼气。
易犯错误
1．落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。
2．背部“横弓”与躯干“竖弓”不够明显。
纠正方法
1．脚提起后，向同侧肩部正前方跨步，保持两脚横向宽度。
2．加大两肩内旋幅度，可增大收胸程度；头、髋前伸，收腹后顶，可增大躯干的后弯幅度。
功理与作用
l．两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症。肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。
2．向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。
第三戏熊戏
“熊戏”要表现出熊憨厚沉稳、松静自然的神态。运势外阴内阳，外动内静，外刚内柔，以意领气，气沉丹田；行步外观笨重拖沓，其实笨中生灵，蕴含内劲，沉稳之中显灵敏。第五式熊运
动作一：接上式。两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳（图55）。动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视（图56、图57、图58、图59）。
动作三、四：同动作一、二。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之划圆（图60、图61、图62、图63）。
做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方（图64）。
动作要点
1．两掌划圆应随腰、腹部的摇晃而被动牵动，要协调自然。
2．两掌划圆是外导，腰、腹摇晃为内引，意念内气在腹部丹田运行。
3．动作可配合呼吸，身体上提时吸气，身体前俯时呼气。
易犯错误
1．两掌贴腹太紧或主动划圆形成摩腹动作，没有随腰、腹部的转动协调地进行划圆摆动。2．以腰、胯为轴进行转动，或身体摇晃幅度过大。
纠正方法
1．肩肘放松，两掌轻附于腰、腹，体会用腰、腹的摇晃来带动两手运行。
2．相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，在意念上是做立圆摇转。因此，当向上摇晃时，做提胸收腹，充分伸展腰、腹；向下摇晃时，做含胸松腹，挤压脾、胃、肝等中焦区域的内脏器官。
功理与作用
1．活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。
2．腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。
3．运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。
第六式熊晃
动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方（图65）。
动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方（图66）。
动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方（图67）。动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方（图68）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图69、图70、图71、图72）。
重复一至八动一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧（图73）。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图74）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图75）。
动作要点
1．用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。
2．两脚前移，横向间距稍宽于肩，随身体重心前移，全脚掌踏实，使震动感传至髋关节处，体现熊步的沉稳厚实。
易犯错误
1．没有提髋动作，直接屈膝提腿，向前迈步。
2．落步时，脚用力前踏，髋关节处没有震动感。
纠正方法
1．可先练习左右提髋。方法是：两肩保持水平，重心移向右脚，上提左髋，牵动左腿提起，再原处落下；然后重心左移，上提右髋。以此体会腰侧肌群收缩状态。
2．提髋，屈膝，身体重心前移，脚自然落地，体重落于全脚掌。同时踝、膝关节放松，使震动感传至髋部。
功理与作用
1．身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。
2．提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。
第四戏猿戏
猿生性好动，机智灵敏，善于纵跳，折枝攀树，躲躲闪闪，永不疲倦。习练“猿戏”时，外练肢体的轻灵敏捷，欲动则如疾风闪电，迅敏机警；内练精神的宁静，欲静则似静月凌空，万籁无声，从而达到“外动内静”“动静结合”的境界。
第七式猿提
动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开（图76），再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”（图77）。
动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧（图78、图78侧）。
动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方（图79）。
动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方（图80）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右转（图81、图82、图83、图84、图85）。
重复一至八动一遍。
动作要点
1．掌指撮拢变钩，速度稍快。
2．按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序，上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕要充分。
3．动作可配合提肛呼吸。两掌上提吸气时，稍用意提起会阴部；下按呼气时，放下会阴部。
易犯错误
1．脚跟离地后，重心不稳，前后晃动。
2．耸肩不够充分，胸、背部和上肢不能充分团紧。
纠正方法
1．头部百会穴上领，牵动整个身体垂直向上，起到稳定重心的作用。
2．以胸部膻中穴为中心，缩项、夹肘、团胸、收腹，可加强胸、背部和上肢的团紧程度。功理与作用
1．“猿钩”的快速变化，意在增强神经－肌肉反应的灵敏性。
2．两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。
3．提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。
第八式猿摘
动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下（图86）。
动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方（图87）。
动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌（图88）。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌（图89）。
动作四：身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前（图90）。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌（图91）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图92、图93、图94、图95、图96、图97）。
重复一至八动一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧（图98）。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图99）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图100）。
动作要点
1．眼要随上肢动作变化左顾右盼，表现出猿猴眼神的灵敏。
2．屈膝下蹲时，全身呈收缩状。蹬腿迈步，向上采摘，肢体要充分展开。采摘时变“猿钩”，手指撮拢快而敏捷；变握固后，成托桃状时，掌指要及时分开。
3．动作以神似为主，重在体会其意境，不可太夸张。
易犯错误
1．上、下肢动作配合不够协调。
2．摘桃时，手臂向上直线推出，“猿钩”变化的时机掌握不准。
纠正方法
1．下蹲时，手臂屈肘，上臂靠近身体；蹬伸时，手臂充分展开；
2．向上采摘，手的运行路线呈向上弧形，动作到位时，手掌才变猿钩状。
功理与作用
1．眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。
2．动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。
第五戏鸟戏
鸟戏取形于鹤。鹤是轻盈安详的鸟类，人们对它进行描述时往往寓意它的健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔，抑扬开合。两臂上提，伸颈运腰，真气上引；两臂下合，含胸松腹，气沉丹田。活跃周身经络，灵活四肢关节。第九式鸟伸
动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠（图101）。
动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方（图102、图102侧）。
动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌（图103）。
动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方（图104、图104侧）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图105、图106、图107、图108）。重复一至八动一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方（图109）。动作要点
1．两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜。
2．注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀部松沉。
3．两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。
易犯错误
1．松紧变化掌握不好。
2．单腿支撑时，身体重心不稳。
纠正方法
1．先练习两掌相叠，在体前做上举下落动作，上举时收紧，下落时放松，逐步过渡到完整动作。
2．身体重心移到支撑腿后，另腿再向后抬起，支撑腿的膝关节挺直，有助于提高动作的稳定性。
功理与作用
1．两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。
2．两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督两脉经气的作用。
第十式鸟飞
接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方（图110）。
动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方（图111）。
动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方（图112）。
动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方（图113）。
动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方（图114）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图115、图116、图117、图118）。重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图119）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图120）。
动作要点
1．两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内合，尽量挤压胸部两侧。
2．手脚变化配合协调，同起同落。
3．动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。
易犯错误
1．两臂伸直摆动，动作僵硬。
2．身体紧张，直立不稳，呼吸不畅。
纠正方法
1．两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。
2．两臂上举吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。
功理与作用
1．两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力。
2．拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。3．提膝独立，可提高人体平衡能力。
收势引气归无
动作一：两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下（图121）。
动作二：两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方（图122）。
重复一、二动两遍。
动作三：两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目观前方（图123）。
动作四：两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田（图124）。动作五：数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热（图125）。
动作六：掌贴面部，上、下擦摩，浴面3～5遍（图126）。
动作七：两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目现前方（图127）。
动作八：左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方（图128）。
动作要点
1．两掌由上向下按时，身体各部位要随之放松，直达脚底涌泉穴。
2．两掌腹前划平弧动作，衔接要自然、圆活，有向前收拢物体之势；意将气息合抱引入丹田。
易犯错误
1．两掌上举带动两肩上抬，胸廓上提。
2．两掌运行路线不清。
纠正方法
1．身体重心相对固定，两掌上举时，注意肩部下沉放松。
2．两掌在体侧向上做立圆和在腹前向前划平弧时，意念要放在掌心。
功理与作用
1．引气归元就是使气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。
2．通过搓手、浴面，恢复常态，收功。本文由整理
最全五禽戏图解(组图)
五禽戏图解全攻略（组图） 五禽戏：华佗的养生修身之道 健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异 中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图） 五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。” “禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。 (一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。 锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做7遍。
(二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。 锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。 (三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。 锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。 锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。
练习五禽戏的心得体会1
练习五禽戏的心得体会 五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。 从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鸟这五种动物分属于金、木、水、火、土五行，又对应于心、肝、脾、肺、肾五脏。五禽戏动作即是模仿虎的扑动前肢、鹿的伸转头颈、熊的伏倒站起、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔等。由于这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻无端，或独立高飞。人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接起到了锻炼关节、脏腑的作用。而正是通过肢体的运动才得以全身气血流畅、祛病长生。 中医认为，五禽戏是一种行之有效的养生运动。而现代医学也研究证明，五禽戏是一套能使全身肌肉和关节都得到舒展的医疗体操。它在锻炼全身关节的同时，不仅能提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，还能提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育。 作为我国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏对后世的导引、八段锦，乃至气功、武术有一定影响，不仅得以流传和发展，而且成为历代宫廷重视的体育运动之一。 五禽戏的动作要领，一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵，鹤之轻翔舒展，皆当刻意模仿。 对于五禽戏，我觉得，它对我来说，做的难度是比较大的。有些动作是转变动作时速度比较快的，需要你在做这些动作的时候注意协调双手双脚的动作。跟上个学期学习的八段锦相比，五禽戏学习起来的难度较大。每个动作的要求，相对于八段锦也有其各自不同的特点，下面是我对于练习五禽戏的心得体会。 一、虎戏 （1）虎举 （2）虎扑 虎戏的动作做起来威猛有力，虎虎生风。在呼吸吐纳之间，刚柔并济中将老虎的威风展示得淋漓尽致。虎举、虎扑使得自己的上半身的筋骨不断得到展伸。在一定程度上，通过练习虎戏可以调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。 练虎戏时，手足动作与呼吸要协调一致。两手翻掌向外按出时，两脚同时向前进步，此时宜稍用力，速度稍快，以显示虎扑是的敏捷、勇猛。
五禽戏动作要领
2011-08-24 08:04 健身气功-五禽戏分解教学 健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。 练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。 鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。 易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。 纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。 提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。 鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。 熊戏 熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。 熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。
五禽戏分解教学
五禽戏分解教学 Document serial number【KK89K-LLS98YT-SS8CB-SSUT-SST108】
健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。 容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。
五禽戏分解教学
健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。 容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。
五禽戏功法
五禽戏功法 虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。继而两手先左后有向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。 鹿戏：接上四肢着地势，吸气，头颈向左转、双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。 熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触床面立即复头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。 猿戏：择一牢固横竿，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手｛头身随之向下倒悬，略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。 鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。 五禽戏在练习时不宜太累，以出汗为标准，适可而止。 预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪，练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。
五禽戏图示版
五禽戏组图 (一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退 各7次。 锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做7遍。 (二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。 锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。 (三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。 锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。 锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩 杠， 另一手屈肘按摩头颈的动 作， 左右各7次 （图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 (五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。 锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。坐在地上， 伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍 (图W-15）。 注意事项 ： 1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。 2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。 3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己处于胸虚腹实的状态。 4 癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作。
健身气功五禽戏详细解读
健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。继承、创新、发展。形体活动、呼吸吐纳、心理调节。 从古至今健康长寿一直是人们热切的盼望和追求,气功就在这样的目标和中华的文化体育传统医学等元素的作用下,应运而生。 健身气功——五禽戏 前言 1952年科学家给寿命下了这样的定义——寿命长度是动物物种的特征，是由机体遗传供应的先天因子和由生活环境规定的后天因子组合的结果。气功正是靠锻炼肢体和呼吸吐纳调节身心来开发人体潜能的，强身健体延年益寿。 史书对气功最早的确切记载当属东汉名医华佗的五禽戏，而华佗也是在前人基础上编创而成。 在长沙马王堆出土的古代气功导引图中，就有不少模仿飞禽走兽的动作，这是考古发现最早的与五禽戏有关的图文资料，说明它最早原自古代的导引术。它和今天流传的五禽戏虽然有所不同，但都是模仿五禽的形、神、意、气，同根同源。凭借厚实的医学知识，华佗精心研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性，经过象形取义、仿生超越的提炼，创编完成的五禽戏，刚柔相济，阴阳互补，体现了中华文化天人合一的哲理境界。五禽戏的养生功效在华佗弟子吴普和樊阿身上得到体现，二人习练五禽戏一个寿高九旬，一个年过百岁，这在当时的年代创造了生命的奇迹。 所谓象形取义是指模仿动物的形、神、意、气，通过习练获得更高的体能和健康。华佗在医学实践中总结出人体动摇则骨气得消，血脉流通病不得生的养生原理，又汲取虎的威猛,鹿的俊逸,熊的敦厚,猿的灵敏,鸟的潇洒,编创了蕴涵生命科学的五禽戏。沧海桑田,五禽戏发展成气功、武术、舞蹈共存的大家庭。 当前由国家体育总局健身气功管理中心在2002年组织编创的健身气功五禽戏最具有代表性,以提高全民身体健康为宗旨,政府部门牵头组织,经众多专家、教授共同努力，继承了传统五禽戏精华，融合了现代科学理念，博采各家之长，编创而成。科学简便，安全可靠，是广大群众理想的健身运动项目。
健身气功·五禽戏口诀
健身气功·五禽戏口诀 第一节功法源流 五禽戏源起上古，以利导乃制为舞，庄子说熊经鸟伸，马王堆出土帛书。华佗编创五禽戏，陶弘景书也有记，明朝清代养生家，后人研究有依据。 第二节功法特点 安全易学不走偏，左右对称不简单，引伸肢体对拉拔，动诸关节转螺旋。外导内引内外合，形松意充气血活，动静结合无杂念，练养相兼增效果。 第三节习练要领 形练姿势动作准，形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不安宁则乱神。神韵形态要合一，充当角色要入戏，威猛舒展憨刚直，敏捷轻盈昂首立。意念思想要集中，排除杂念心神凝，微想腹部丹田处，进入五禽之意境。气练呼吸称调息，缓慢柔长匀要细，使气则竭屏则伤，由浅入深因人异。 第四节动作说明 一、手型、步型和平衡 虎爪：五指张开虎口圆，一二指节向里弯。 鹿角：拇指食指小指抻，无名中指向内伸。
熊掌：拇指压在食指端，其余四指并拢弯。 猿钩：拇指触碰四指腹，同时手腕往外鼓。 鸟翅：拇指食指小指翘，无名中指下拢?俊? 握固：拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。 弓步：两腿前后开大步，横向距离保宽度，前弓屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。 虚步：脚向前迈跟着地，脚尖上翘膝微屈，重心在后腿半蹲，臀与脚跟要对齐。 丁步：一腿全脚踏实步，另脚尖点脚弓处。 提膝平衡：一腿直立一腿提，大腿平衡要屈膝，小腿自然往下垂，脚尖向下朝着地。 后举腿平衡：一腿登直另后举，脚面绷平腿伸直。 二、动作说明 预备势、起势调息： 左脚开步略宽肩，两膝微屈松静站，双手前托胸前翻，按到丹田目视前。 动作要点：意在劳宫行提按，动作柔和匀连贯，上提吸气落呼气，沉肩坠肘走弧线。 易犯错误：开步两膝过分挺，左右摇晃不稳定，上提下按直来去，两肘外扬肩上耸。 纠正方法：两膝先微屈，重心先右移，脚跟先提起，脚掌先落地。
五禽戏动作分解(新)
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 五禽戏动作分解(新) 五禽戏动作分解预备式： 两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。 起式调息： 配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 1、虎戏： 手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。 练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。 虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举： 掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。 然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。 动作要领： 两手上举时要充分向上拔长身体。 提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。 两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。 1 / 9
曲指握拳能增加循环功能。 虎扑： 左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。 再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。 换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。 动作要领： 两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。 虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。 速度由慢到快，劲力由柔转刚。 容易犯的错误： 两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。 纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。 虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。 虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。 2、鹿戏： 鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。
五禽戏动作讲解
五禽戏动作讲解 预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。 虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。 2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。 容易犯的错误：落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是：脚跟落地，脚尖外展接近90度，身体稍前倾，左肘压抵腰侧，右手充分向左后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。 整体动作：提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。鹿抵主要运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左式，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。注意腕部动作，两手握空拳向前划弧，最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣，收腹，腰背部开成竖弓，重心前移，成弓步，两手下落。换右式，注意小换步(换右脚，在五禽戏的左右式动作中，只有鹿奔才有个小步，)。收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐再前移同左式。
五禽戏要点
五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和 气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。 对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。本期从基本手型介绍起，该动作可细化到掌、指、拳等部位，同时配合手指、腕关节的运动，以达到增强远端血液微循环的目的。具体手型有： 一、虎爪五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。 二、鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（见左上图）。 三、熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。 四、猿钩五指指腹捏拢，屈腕。（见右上图） 五、鸟翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。 六、握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。 五禽戏重在模仿五禽的动作和姿势，以腰为主轴和枢纽，带动和舒展上、下肢向各个方向运动，增强健身的功效。其中，下肢的运动与整套功法的身体平衡密切相关，因此，正确步型的掌握十分关键。 五禽戏的 基本步型主要包括以下几种： 一、弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。 二、虚步右（左）脚向前迈出，脚跟着地。脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方。臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿（见右图）。 三、丁步两腿左右分开，间距约10~20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，
健身气功《五禽戏》口诀及图解
健身五禽操，虎鹿熊猿鸟，形神兼具备，长练永不老。五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物 的动作组成。五禽戏又称五禽操” 五禽气功”、百步汗戏”等。据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。也相传是由东汉名医华佗模 仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种”外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。 熊运熊晃
猿提猿摘鸟伸 鸟飞 五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现岀来；练虎戏时要表现岀威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。 佗尝语普曰：人体欲得劳动，但不当使极耳。人身常摇动，则谷气消，血脉流通，病不生。譬犹户枢不朽是也。古之仙者，及汉时有道士君倩者，为导引之术，作猿经鵄顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老也。吾有一术，名曰五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除疾，兼利手足，以常导引。体中不快，因起作一禽之戏，遣微汗岀即止，以粉涂身，即身体轻便，腹中思食。吴普行之，年九十余岁, 耳目聪明，牙齿坚完，吃食如少壮也。虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍却仰天，即返距行，前、却各七过也。鹿戏者，四肢距地，弓I项反顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也。熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七。鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力, 右二七，坐伸脚，手挽足距各七，缩伸二臂各七也。夫五禽戏法，任力为之，以汗岀为度，有汗以粉涂身, 消谷食益，除百病，能存行之者，必得延年。
八段锦 五禽戏 动作详解
八段锦动作详解 预备式 【动作要领】两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步与肩同宽；两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。 【动作要点】头向上顶，下颚微收，舌抵上鄂，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。 第一式：两手托天理三焦 【动作要领】两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方；两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颚内收，动作稍停，目视前方；两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。该式一上一下为一次，共作六次。 【动作要点】两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落，松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直，上体松正。 第二式：左右开弓似射雕 【动作要领】重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；右掌屈指，向右拉至肩前，
左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时，两腿屈膝、半蹲成马步，动作略停，目视左前方；重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。 该式一左一右为一次，共作三次。作到第三次最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。 【动作要点】侧拉之手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。 第三式：调理脾胃须单举 【动作要领】两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指间向前，动作略停；两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。 该式一左一右为一次，共作三次。作到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。 【动作要点】舒胸展体，拔长腰际，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。第四式：五劳七伤往后瞧 【动作要领】两腿挺膝，重心升起，同时，两臂伸直，指间向下，目视前方；上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，
五禽戏全部教程图解
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五禽戏图解全攻略（组图） 五禽戏：华佗的养生修身之道健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图） 五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代着名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。” “禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。(一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各 3 次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各 7 次。锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图 W-1)身体前后振荡，向前 3 次，向后 3 次，即前后、前后、前后(图 W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图 W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图 W-4)。按照以上方法继续做 7 遍。 (二) 鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚 3 次，伸右脚 2 次。锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看 3 次，向右后方看 2 次，即左后右后、左后右后、左
后 (图 W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左 3 次，右 2 次(图 W- 6)。 (三) 熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各 7 次。然后蹲地，双手交替按地。锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图 W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各 7 次(图 W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各 7 次(图 W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体 7 次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各 7 次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各 7 次。锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图 W- 10），上下伸缩 7 次，如同“引体向上”(图 W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各 7 次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 (五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各 7 次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各 7 次，再伸缩两臂各 7 次。锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图 W-13、图 W-14)。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做 7 遍 (图 W-15）。
校园五禽戏--《小学版》
校园五禽戏（小学版）教学设计 利辛县师范附属小学楚殿帅 一、设计理念 此套校园五禽戏分小学、初中、高中三个阶段，生动、有趣、易学。校园五禽戏是东汉名医华佗五禽戏的基础上加以创新，结合各年龄段学生身体发育和心理发展特点创编的新型健身操，通过虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的形态，配以调身、调心、调息的要求达到内外合一、形神兼备、强身健体的功效。 二、指导思想 本节课以《体育课程标准》为依据，以深化体育教学改革、全面推进素质教育为指导。树立健康第一的指导思想，立足于面向全体学生，落实因材施教，使每个学生学有所得、学有所获。教学过程中充分发挥教师主导作用和学生主体地位，运用激励的语言和多样的教学方式，调动学生学习的积极性，努力形成一种民主、和谐的的师生关系和探究、合作、竞争的学习氛围；充分发挥评价的激励和诊断功能，使每一位学生都能体验成功的喜悦，促进学生全面和谐发展，培养学生的自信心和实践能力。使学生带着浓厚的兴趣和愉悦的心情，积极主动地完成本课学习目标。 三、教学目标 1、认知目标：学生知道校园五禽戏的动作要领及动作的的基本练习方法。 2、技能目标：学生能做好校园五禽戏动作，并能在此基础上能够完整连接动作。 3、情感目标：培养学生自觉积极参与练习，在愉悦中掌握技能，学会健身方法。 四、学情分析 小学四年级学生具有活泼好动和想象力丰富的身心特点，正处在身心发展的关键阶段，本课以教学挂图及教师的讲述来激发学生的学习兴趣，遵循学生的发展规律，通过个人练习、小组合作练习等组织
形式，充分调动了学生的学习积极性，循序渐进的实现本课的教学目标。 五、教学内容安排 根据课题校园五禽戏（小学版）这一学习目标，教学内容安排如下：第一戏虎戏；第二戏鹿戏：第三戏熊戏；第四戏猿戏；第五戏鸟戏。 六、教学重点与难点 教学重点：1、姿势正确，方向清楚 2、进一步体会和感受健身气功动作要领和技法 教学难点：1、方向的掌握 2、动静分明 七、教材分析与结构顺序 在新课程标准的理念下，水平二的水平目标要求学生通过多种练习形式，从而发展学生学习校园五禽戏的积极性。本课最大特点是突破以往健身操的教学模式，充分利用新颖有趣、形式多样的的学习方式贯穿全课，高度激发学生的学习兴趣，使学生在宽松、快乐的气氛中体验运动的乐趣。本人设计了一下几个教学环节 1、通过原地的一些简单的基本步伐和拉伸练习充分热身。 2、对校园五禽戏（小学版）进行特点介绍，为下一步学习做好铺 垫。 3、通过教学比赛,培养学生的竞争与合作意识和团队精神 最后在优美的放松音乐萨克斯曲“回家”伴奏下，学生进行动作舒缓的放松动作，进行身心的放松。 八、教学过程
五禽戏
本文引用自心诚则灵大道至简《八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经健身气功功法国家定式动作（图解）》和大家分享这篇日志，我的看法是： 原文地址：八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经健身气功功原文作者：心诚则灵大道至简 原文地址：引用乾坤之门的几套气功功法与国家定式动作(图) 八段锦定式动作 第一式两手托天理三焦第二式左右弯弓似射雕 第三式调理脾胃须单举第四式五劳七伤往后瞧
第五式摇头摆尾去心火第六式两手攀足固肾腰 第七式攥拳怒目增气力第八式背后七颠百病消 八段锦练法“四意” 习练健身气功?八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领，旨在使周身关节放松，疏通经络，强化下肢功力。待功法习练要领掌握后，再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。否则，急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。下面谈谈健身气功?八段锦的四种用意方法。 一、点、线之意。首先要领会健身气功?八段锦功法的基本之意。健身气功?八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的
互化构成。行功运势、各种动作运行线路，皆由若干“点”构成抛物线，即旋转弧线，由弧线合为圆，再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆，如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言，可理解为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线；百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线；尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线，前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈；水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线；就弧线圈而言，可理解为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工，肩圈可主人体平衡，腰圈可主人体旋转，胯圈可主人体进退，丹田之立体圈可主人体发力。无论方位如何变化，体内交叉线务必保持中正平衡。 二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节，始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多为内旋、外旋，至于其他形式无不由此变通。 其一是指、掌、臂的旋转，八段锦每式几乎都运用此动作，它是通过旋转性动作实现健身作用的。如健身气功?八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘关节微屈；同时，左掌向左旋掌缠绕(旋之三)，变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功?八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿经面前，随之臂内旋(旋之二)上举至左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时右掌微上托，随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。动作二：松腰沉髋，身体重心缓慢下降；两腿膝关节微屈，同时右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目视前方。这是指、掌、臂的旋转。 其二是腰、胯、颈、项的旋转。如：健身气功?八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。动作四：上动不停。身体重心左移；同时上体由右向前、向左旋转；目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈，眼也跟着旋转，尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。 三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合，合后必开；开始即“合”始，合始即“开”始；开即合，合即开。一般展则为开，缩则为合。行功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开；凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。开时，内气自下而上发，起于腰眼，经脊骨，聚于背，经大臂、小臂，形于指尖；合时，内气自上而下收，经小臂、大臂、肩背，收于腰眼。练开合之意时，可意想两膊至脊部，似有一根富有弹性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始终伸缩这条猴筋，有效地进行开合。 健身气功的锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合，也就是意识、呼吸、动作三者密切配合，“练意”、“练气”、“练身”同时进行，要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来，配合身躯四肢的外部运动，动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯通，周身完整，浑然无间，久而久之自然达到健身效果。 四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”，“吐”即为呼，贯注于动作的开合中即可。初练功者，以自然呼吸为主。进入用意阶段后，随着功力水平的不断提高，逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸，有意识地以吞吐配合动作的开合。开呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每动一开一合，腹部一凸一凹，由此经过反复习练，力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之，呼吸自然会深、细、匀、长，久而久之，呼吸与动作则协调一致。 综上所述，四种用意虽有区别，但相互间有着不可分割的内在联系，习者应循序渐进，分别体味，切莫囫囵吞枣，更不可浅尝辄止。