志愿者自我心理调适
三、志愿者自我心理调适
志愿者的行为表现和反应在很大程度上受自身身心健康状况的影响。良好的心理健康状态既是志愿者自身积极乐观心态的支持和保证，又是志愿者全身心投入到志愿服务活动的前提和基础。而自我心理调适是解决和舒缓心理问题导致的负面情绪的最佳途径。因此，除筹委会要加强管理、增强激励措施外，更重要的是志愿者要不断自行自我心理调适。
（一）心理健康的重要性
志愿者服务全国残运会这一大型的体育盛会，既要付出辛勤的劳动来为广大参赛运动员和观众、游客做好服务，同时又要顾及残疾人运动员这一特殊群体的心理特点，还55
必须保持饱满的精神风貌，这就要求志愿者在服务的时候既要保持良好的工作状态和服务质量，同时也要让自己身心愉悦健康。
要保持良好的工作状态和心理状态，除注意营养、饮食外，心理上的调节非常重要，应注意以下几个方面：
1、身体保健方面：
注意饮食营养、均衡，多吃蔬菜、水果、谷麦、低胆固醇的食物，保持适当的体重；保证作息时间有规律，争取每天不低于7个小时的有效睡眠；合理安排休班时间，适当参加文体活动等身体保健计划。
2、心理保健方面：
培养良好的心理品质，以正面的心态看待志愿服务工作，对工作寄予期望；锻炼坚韧的意志力，遇到困难和挫折时表现出良好的应对能力；提高自我激励能力和自我效能感，以志愿者精神激励自我：在奉献中感悟快乐，在参与中收获成长。
3、心灵保健方面：
冶自身的心灵，用正面的理性、用积极的态度、用乐观心态的来看待我国残疾人运动事业和赛会期间志愿服务面临的各种挑战；以健康的心灵和完善的人格感染服务对象，以的心态传递快乐，促进赛会运行的有序、顺利、和谐。
（二）志愿者最常碰到的心理问题
由于对志愿服务存在误解、对工作性质与服务对象缺乏认识、对服务技能缺乏掌握等多种因素，在志愿服务过程中，志愿者有可能产生“埋怨心理”、“攀比心理”、“逆差心理”，从而造成志愿者的挫折感，影响志愿服务的质量。
1、认识不足时的紧和焦虑感
残运会的志愿者大多是在校大学生，缺乏大型体育赛会的参与经验。即便是非在校生志愿者对赛事志愿者的工作容、岗位职责也所知甚少，虽然筹委会设有相关培训环节，但对服务高级别、大规模的体育盛会的未知感及对陌生环境的不熟悉度都很容易导致志愿者的紧情绪。此外，残运会的运动员来自全国各地，除了地区传统习惯、风俗等差异，残疾人运动员还有其身心上的特殊性。如果志愿者对服务对象缺乏足够的了解，其服务就得不到良好的回应，甚至会发生被服务对象误解的状况。因此，残运会志愿者也容易因缺乏对服务对象的了解而产生焦虑情绪。
2、期望与现实落差下的消极心态56
一是如果志愿者错误地认为服务体育赛事可以利用工作之便观看比赛或与体育明星、大会嘉宾等近距离接触，而事实上残运会志愿者没有任何特权，每一个志愿者都必须在各自的岗位上专心开展服务工作，可能会出现不理解、不认可等消极态度。
二是残运会的大多数志愿者可能从事的是一些单调乏味的工作，例如在场馆外做引导和咨询服务、在进出口顶着烈日查看门票、在运动员休息室做后勤服务等。很多岗位上的志愿者不仅看不到比赛实况，甚至连电视都看不到，与比赛现场近在咫尺，却不一定了解比赛情况，这也很容易造成志愿者对服务工作产生“简单”、“枯燥”、“乏味”等消极感受。
对志愿者工作性质的认识不足和工作容的估计不足，都容易导致志愿者难以接受期望与现实的心理落差，甚至萌发放弃志愿者服务工作的消极心态。
3、压力状态下的工作倦怠和疲倦
志愿者通常要承受服务工作的责任和对服务对象的责任。八残会志愿者的工作要求掌握多种基本技能，要求能够经常及时给予反馈，要求团队协作配合，要求维护志愿者形象，要求迅速高效完成工作等等。高强度的志愿服务任务下，各种责任和要求加诸于志愿者，每一位残运会志愿者都可能因此产生一定的压力。此外，八残会志愿者通过网络面向全社会公开招募，志愿者群体本身存在职业、年龄、个性、爱好、性别等方面的差异性，志愿者团队成员之间、团队之间也可能发生人际交往上的摩擦和紧，也会产生一定的心理压力。
适度的压力能使人挑战自我，挖掘潜力，富有效率，激起创造性，而不良的压力或过度的压力，将会引起焦虑、沮丧、发怒、失眠、抑郁等消极情绪和心理状态，有时也会引发一些生理疾病，严重时将会影响人际关系和工作效率等。
4、不能有效平衡日常生活
八残会志愿者在承担残运会志愿服务任务的同时，仍有原本作为学生、员工、管理者等自身角色的责任。如果没有处理好本职工作和志愿服务之间的关系，使得志愿服务工作与自身的学习或工作相冲突，日常生活的平衡就会被打破，志愿服务的质量因此大打折扣，志愿者的情绪和心态也会随之发生波动。
5、技能匮乏时的挫折感
残运会的志愿者虽然有普通志愿者专业志愿者之分，但是所有的志愿者都必须掌握扶残助残、紧急救护、人际沟通、心理调适、危机处理和媒体应对等多种技能。即使通过短期培训，上述技能在实践操作中也很难迅速熟练地运用，当发生运用不当或者服务对象消极反馈的情况时很容易产生挫折感。
（三）志愿者自我心理调适
自我心理调适是解决和摆脱低落情绪甚至痛苦的最佳途径，它比最优秀的心理治疗师都有效。任何心理治疗师的主要工作就是“助人自助”，心理治疗从本质上看就是帮助治疗对象发现自身的问题及其症结所在，引导治疗对象自主自发地加以改变和解决。所以，57
当志愿者遇到一般的心理问题时，尽早依靠自己的力量进行调适和释放，有助于尽快恢复健康的心理状态。自我调适的方法主要有：
1、调整认知，树立积极乐观的信念
（1）认知调整的理论基础——ABC理论
艾利斯的ABC理论指出：人的情绪及行为结果不是由某一诱发事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。其中A是事件，B是对事件的想法、角度、观念等，C是人的情绪和行为。我们可以通过改变B而获得C的改变。
示例：
有个故事：有个老太太，两个儿子，大儿子捕鱼、小儿子卖伞。老太太整天都在发愁，晴天愁小儿子卖不了伞，雨天愁大儿子捕不到鱼。有人对老太太说，你要换个想法：雨天能卖伞，晴天能捕鱼，老太太听人相劝，结果天天都高高兴兴的了。
看看故事里的ABC：
A是大儿子捕鱼、小儿子买伞；天气晴或下雨。C是老太太整天都在为两个儿子发愁。一开始消极的B是：老太太晴天愁小儿子卖不了伞，雨天愁大儿子捕不到鱼。为了使老太太能心情愉悦，替换后的积极的B是：雨天能卖伞，晴天能捕鱼。
因此，当我们遇到不开心的事情的时候，我们要寻找积极乐观的信念去替代消极悲观的信念，从而保持平和、正面的为人处世的态度。作为残运会志愿者，这是一个难得的学习机会，在参与志愿服务工作的过程中既可以帮助他人，又可以学习新知识、增强自信心及提高人际交往的能力，更可以培养自己的组织能力、应对突发事件的能力及领导能力。
（2）志愿者如何进行认知调整
※与预期不符时
◆明确残运会志愿者的职责，理解志愿服务工作的性质，矫正自己参加亚运会志愿服务活动的一些不正确、不合理的动机。
◆明确服务岗位工作的容和强度，尽量了解清楚自己的工作环境、工作时间、工作可能遇到的困难等。调节好心态，对自己的工作能力和身体素质有个客观的评价，自我要求和期望值不要过高；
◆经常进行自我激励，自我表扬，增强坚持完成志愿服务任务的毅力和耐力。58
※别人不理解时
◆坚定自己的目标和信念，保持心灵的平静；
◆采用正确的方式加强沟通和交流，促使他人从不理解转变成理解，甚至加入到志愿服务活动当中。
◆当发生摩擦和冲突时，首先换位思考。
※工作疲劳倦怠时
◆掌握科学的时间管理方法，平衡好学习、工作、生活和志愿服务之间的关系，休班期间尽量多休息。
◆注意转移情绪、消除怨气。多倾诉，适度发泄倦怠情绪。
◆改善生活方式。
2、交流沟通，获取自己的社会支持系统
（1）交流沟通的理论基础——社会支持理论
欧沃亨勒的社会支持理论主人的心理压力是在社会支持不足以有效应对事件时产生的。社会支持经济支持、情感支持（家人、朋友、同事等）、信息支持和其他支持（社区、社团等其他群体成员给予的建议和意见）等多种形式。当社会支持不足或者不全面时，往往会减弱个体战胜压力事件的信心。
（2）志愿者如何获取更多的社会支持
※情感支持
◆向家人和朋友倾诉，获得他们的理解和支持；
◆与其他志愿者互相帮助、互相激励，相互排忧解难；
◆多与志愿者领队交流，互相了解和支持；
※信息支持
◆在发生突发事件时，及时向志愿者领队、筹委会反映情况，并从领队和筹委会处获取真实、权威的信息，以此来做出正确的行为反应；
◆在出现破坏残运会秩序、危害社会和谐等不良信息时，及时向志愿者领队、筹委会报告情况，向领队和筹委会验证信息的真伪，并积极传播正确的信息。
※其他支持
◆与其他赛会参与者（运动员、教练员、观众等）交流沟通，了解自身不足之处，获取对方支持和帮助。
3、理性反思，减少不必要的压力源
（1）理性反思59
理性反思，积极进行自我对话和反省。对于一个积极进取的人而言，面对压力时可以自问，“如果没做成又如何？”这样的想法并非找借口，而是一种有效疏解压力的方式。但如果本身个性较容易趋向于逃避，则应该要求自己以较积极的态度面对压力，告诉自己，适度的压力能够帮助自我成长。
同时，记压力日记也是一种简单有效的理性反思方法。它可以帮助你确定是什么刺激引起了压力，通过检查你的日记，你可以发现你是怎么应对压力的。
（2）减少不必要的压力源
缓解压力的又一办法，就是避免压力过大，凡事懂得“量力而为”，也就是不要让自己绷得太紧，不要凡事都揽在自己身上，又不好意思拒绝别人，结果事情愈做愈多，难怪压力也愈来愈大。其实很多事情是可以有所取舍的，我们必须懂得照顾自己，学会说“不”，才有机会减少一些压力事件。因此，也要学习肯定自我，自我肯定的人可以适度表达与满足自己的需求，比较懂得调适压力，也比较清楚自己的限度，不会承担过多的压力。反之，无法自我肯定的人，由于自我价值低，常常需要别人肯定，而且也比较容易受别人左右，又怕麻烦别人，因此，遭遇困难时也常是一个人承担，比较不会求助，导致压力无处疏解。
4、转移宣泄，全身心投入志愿服务
（1）合理宣泄
宣泄法是一种将心的压力排泄出去，以促使身心免受打击和损害的方法。通过宣泄心的郁闷、愤怒和悲痛，可以减轻或消除心理压力，避免引起情绪过度紧，甚至是精神崩溃，有助于恢复心理平衡。例如，把心中的忧愁、烦恼、不悦、悲伤等向亲朋好友倾吐出来，可以起到释放负面情绪的作用。或者参加一些体育运动（瑜伽、游泳、太极等有氧运动，短跑、足球、篮球等高体能运动），运动形式因人而异，可以有效地舒缓情绪，起到镇静和抗抑郁的作用。在特定的情绪氛围里，也可以通过哭泣来释放压抑的情绪，达到心境的平和。
（2）适度转移，全身心投入工作
转移法是一种通过全身心地关注、投入某一件事情上，使得心的压力在特定时间段得到缓解和忘却的方法。志愿者服务本身就是“助人为乐”的活动，一个人在帮助他人的过程中，能够充分体会到满足感和成就感，在一定程度上实现了自我的价值。本着主人的心态，在志愿者面对挫折或者倦怠时，专注服务工作本身能够减少志愿者烦躁、疲累等负面情绪，坚持以最饱满的精神状态进行志愿服务，在帮助他人的同时也帮助自己。60
5、向专业的心理咨询师寻求帮助
当志愿者心理问题通过以上方法仍然不能解决时，需要他人帮助其进行心理调适的时候，我们可以向筹委会或者志愿者组织设立的心理服务站寻求专业的帮助。心理咨询师可以通过分析进行理性的诊断，帮助志愿者认识到自身的问题及其产生的原因，从而引导志愿者通过认知调整、行为训练、情绪管理等方法解决心理问题，使得志愿者能够较快地恢复健康的心态从事志愿服务活动。
★下面介绍一些日常减压方式的操作诀窍，供志愿者参考：
※找家人或朋友倾诉
操作诀窍：
◆烦恼和压力刚产生时。找人倾诉相对比较方便，一有压力就可以执行。而且，此时倾诉效果较好。压力和烦恼相对较轻时。如果压力较大，倾诉只能缓解压力，不能解决问题。
◆在感觉最生气的时候。这个时候人最需要倾吐心中的不快，说出来就可能解决一半的问题。
◆要找自己感觉可以信赖的人谈心。如果压力涉及到工作方面的问题，多适合于向家人，朋友倾诉。另外一些问题，可以讲出来与相关的权威人士探讨。
◆倾诉之前需要做些思考，这样会更有效。
※顺其自然
操作诀窍：
◆想一想，人总是会有压力和烦恼的。生活中有适当的压力是正常的、健康的，没有压力反而不好。面对压力，不要烦躁，也不要心事重重，更不要过分担心，顺其自然一点好。
◆在遇到压力时，可以想一想，世界上一定还有很多烦恼、压力大的人，自己的情况也许并不算什么。这实际上是一种心理平衡的策略。平常说的“阿Q精神”、“吃不到葡萄说葡萄酸”等，也属于心理平衡技巧。现实生活中，好多人之所以有压力，就是因为把问题看得更严重了。这样想一想，可以帮助人更客观地看待问题。这实际上是一种援引例子来保护自己的心理策略。通过举例来证明自己不是压力最大的人来减轻心理压力。在遇到压力时，多这一样想一想，并给自己举几个实际生活中的例子，肯定能收到效果。如果这样想感觉没有用，不妨反过来想一下，即干脆承认自己失败了、有压力，然后告诉自己，要吸引教训，下一次尽量做得更好。61
※投入到一件事中
操作诀窍：
◆先要找自己感觉有意义和有趣的事情，比如全神贯注地读一本好书，集中精力写一篇文章，等等。
◆清理一下工作、生活的环境，比如，把桌子收拾干净，东西放整齐等。在干净、整洁、有序这样的环境中，人更容易投入。
※做最喜欢做的事
操作诀窍：
◆首先确定自己此时此刻最喜欢做哪些事。一般情况下，自己最喜欢的事就是自己的兴趣爱好，比如听音乐，画画，看小说，或者看自己喜欢的电视剧，等等。萝卜青菜，各有所爱，全看自己的心情如何、爱好是什么了。
◆在做最喜欢的事时，要做些微调。比如，在遇到压力的时候可以听听音乐。如果你选择流行音乐，但听着毫无感觉，不妨换成民乐听听。如果还不行，再换钢琴曲试试，直到找到那种让自己感到轻松的音乐来听。当然，如果听什么音乐都不起作用，干脆去从事别的爱好，如画画，或者看书等。
※运动锻炼
操作诀窍
◆如果压力较重，不妨运动量大些，运动时间长一些，让自己感觉累了，这样对减压效果较好。
◆如果压力不是很重，适度锻炼即可有效，如果把自己搞得太累，有可能适得其反。
※松弛技巧
深呼吸可以促进人体与外界的氧气交换，使身体部有足够的氧气，还能使人心跳减缓，血压降低。同时，它还可以转移人们的注意力，提高自我控制的能力与水平。当一个人意识到自己能够通过深呼吸来保持镇静时，就可以控制自己的意识，原来的焦虑也被打破了。
操作诀窍
3分钟深呼吸：吸气——腹部舒，呼气——腹部收缩，现在抛开所有开心的或者烦恼的事情，集中精力关注自己的呼吸，感受新鲜空气正从鼻孔进入身体，同时废气从鼻孔离开身体，保持深长的呼吸，吸气——腹部舒，呼气——腹部收缩。
※做好有效的时间管理
操作诀窍62