第十一章 运动员年度训练的计划与组织

第十一章运动员年度训练的计划与组织

班级人数时间

教学任务与要求：了解制定年度训练计划的意义和作用；正确理解多年训练计划的种类；掌握制定年度训练计划方法在实践中的正确应用。

教学重点与难点

重点：什么是年度训练计划？年度训练计划的基本结构是如何构成的？

难点：如何正确掌握不同类型的年度训练计划在训练实践中正确应用。

教学步骤

年度训练计划是教练员和运动员组织运动训练过程的重要文件。由于适宜竞赛条件的出现具有明显的年度周期性特点，因此，人们通常以年度训练作为组织系统运动训练过程的基本单位。制定年度训练计划，是从事系统训练活动的教练员和运动员不可缺少的一项重要工作。

第一节年度训练中的周期安排

一、运动训练周期性安排的生物学依据

运动训练过程的阶段性特征，是通过许许多多连绵不断的大小周期循环往复而表现出来的。包括运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段的一个完整的训练过程，称为一个训练的大周期。训练的大周期是以参加重要比赛获得满意成绩为目标，以运动员竞技状态发展过程的阶段性特征为依据而确定私划分的。

运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段相对应，分别组织准备时期(或称训练期)、比赛时期和恢复时期(或称过渡期)的训练，并把这一循环称之为一个训练的大周期(表

11-1)。

二、不同数量大周期的安排特点

年度训练过程所包含的大周期数，是反映年度训练过程结构特征的主要内容。通常有单周期(包括单周期双高峰)、双周期和多周期等不同类型。

(一)单周期

全年训练按一个完整的大周期组织实施，称为单周期安排。随着人们训练活动的效率不断提高，在现代高水平竞技体育活动中，单周期安排己经越来越少采用了。

马特维也夫于1965 年提出了单周期训练过程的基本模型

(图11-1)。在这一模型中，三个时期的时间分别是6 个月、4 个半月和1 个半月。

(二)双周期

全年训练按两个完整的大周期组织实施，称为双周期安排，它包含两个准备时期，两个比赛时期和两个过渡时期。在现代竞技训练中，双周期安排仍是一种常用的年度安排模式。体能主导类的速度力量性项群及耐力性项群中的大多数项目(首先是中等时间的，即运动时间在8 分钟以下的耐力项目)，以及许多技能主导类项群的单人项目的优秀运动员都采用双周期安排。

根据1983~1984 年对北京、南京、大连少年夏季运动项目训练竞赛安排所进行调查的结果，而设计的中小学生全年训练分期的适宜模式如图11-4 所示。

按这一模式组织训练的特点是：

一一第一周期自秋冬学期的期中考试之后起，至春夏学期的期末考试之后止(11 月至7

月初)，共约8 个月。第二周期自暑假开始，至秋冬学期期中考试止(7 月中至10 月)，共3 个半月。两个周期中以第一周期为主。

——全年最重要的比赛在春季，区、市学生运动会应安排在春夏学期期中考试后3 周左

右举行(5 月底至6 月初)。此外，要安排好学期中(3~4 月)的一系列比赛，并力争在秋季期中考试2~3 周前，即9 月中旬左右，组织1~3 次校内或校际的比赛。

——全年负荷量的高潮在寒假之中。暑假训练中，学生亦可承受较大的总体负荷(负荷

量与强度均为中上)。

一一全年4 次考试之前均应分别安排2~3 周的过渡或调整阶段训练。有可能组织集中训

练时，训练内容与手段应以游戏、多项练习及各种一般性练习为主。无法组织集中训练时，可安排学生自己完成少量的训练作业:每日20~40 分钟自我训练，以轻快的越野跑及各种球类活动为主，既能使学生保持体能水平，又能对复习迎考起到调节及恢复作用。

(三)多周期

按3 个以上大周期组织全年训练的过程，称为多周期训练安排。

中国游泳队则在1988 年参加汉城奥运会的训练年度中，安排了三个训练大周期，在奥

运会激烈的争夺中取得了3 块银牌1 块铜牌的优异成绩(表11-4)。

这里，我们提供4 种把常规大周期和微缩大周期合理结合在一起的组合方案，供教练员

制定训练计划时选用 (表11-5)。

第二节大周期训练计划的基本构成模式

一、训练大周期时间的确定

训练大周期是以成功地参加1~2 次重大比赛为目标而设计的。其时间的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日期为标定点，向回程方向依次确定主要比赛阶段和比赛时期，以及完整的训练大周期(图11-5)。这里，我们以总计14~32 周的常规大周期为例，简述确定训练大周期日程的工作步骤。

（一）确定主要比赛日

这是有竞赛日程予以确定的。重大国际比赛如奥运会常常再比赛前一年就确定了竞赛日程，以便于运动员有计划地组织训练过程

要比赛阶段持续4~6 周，在主要比赛日后约一周结束。将主要比赛日安排在主要比赛阶段的结尾是不正确的，这是因为训练控制稍有不慎，极易出现参加主要比赛时，运动员的最佳竞技状态已然过去的现象。

(三)确定比赛时期

在主要比赛阶段前面加上一个历时4~6 周的热身比赛阶段，两个阶段合起来就组成了比赛时期，总时间为8~12 周，其间要注意安排必要的热身赛。

(四)确定整个训练大周期

在比赛时期前面加上6~12 周的准备时期，后面加2~4 周的恢复时期，即构成了一个总时间为14~32 周、3.5~7.5 个月的训练大周期。

二、大周期训练计划要点

尽管不同项目的运动员在不同训练阶段的年度训练计划有着鲜明的个体特点，但从训练计划的总体上看，又都具有许多共同的基本特征。这里，我们以双周期训练安排中的一个半年训练大周期为例，概括地归纳了一个完整大周期中的时期和阶段的划分、各阶段的主要任务、比赛及负荷的总体规划、采用的方法与手段、恢复及检查评定的要点等基本内容和要求(表11-6)。

(一)准备时期的训练计划

1、训练任务和时间

与运动员竞技状态发展过程的第一阶段相对应，准备时期训练的基本任务就是要提高运动员的竞技能力，并培养和促进竞技状态的形成。

准备时期的时间，在一个大周期中通常是最长的。为了更好地组织训练过程，人们一般把准备时期进一步划分为两个或更多的训练阶段。在单周期训练安排中，由于准备期长达五六个月，这一划分就更有必要。而在这个过程中，训练的特点也从一般向专项、从局部向整体逐渐地转移。越接近准备时期的结束，训练的专项化程度越高，训练的整体性也就越强。准备时期训练的第二个任务，是逐渐培养和发展运动员的竞技状态。

2、训练方法、手段和负荷特点

准备时期的素质训练，以持续训练法和间歇训练法为主，这两种训练方法的特点是负荷的量较大，强度相对较小。这对于重点发展耐力类运动素质、重点发展有氧代谢的能力是特的(表11-7)。

(二)比赛时期的训练计划

1、训练任务和时间

比赛时期的训练任务包括发展运动员的专项竞技能力和使运动员在比赛中充分表现自

己巳具有的竞技能力这样两个方面。

比赛时期训练的第二个任务，也是最重要的任务，就是作好充分准备，参加比赛，最大限度地发挥自己的已有水平，创造优异的运动成绩，达到全年预定的训练目标。

为了保证训练任务的完成，比赛时期的时间一般也不应短于一个半月。当然，为了准备

重大比赛，特别是奥运会、世界锦标赛和世界杯这三大比赛，教练员和运动员都全力以赴，尽最大的努力取得比赛的成功。从计划的安排上要注意做到：

①安排好负荷的节奏，使运动员的体能变化在比赛时处于超量恢复阶段。

②技术、战术的掌握达到高度熟练和自动化，但又不因过多的专项技、战术练习导致中

枢神经系统对专项技术动作的超限抑制和重复泛化。

③通过适当的热身赛和其他适应性比赛，激发运动员强烈的竞赛欲望，而又不因过多的

比赛引起运动员的厌烦，甚至对比赛的恐惧。

④采取各种措施(包括训练的、社会的、宣传的等等)激励运动员的进取动机，但又不能

造成过高的激活状态。应使运动员保持适宜的兴奋性水平，以求既能最大限度地动员机体的潜力，高水平地参加比赛，又能保持高度的自控能力，有效地排除内外消极因素的干扰。2、训练方法、手段和负荷特点

为了与准备时期训练方法的特点相联系，比赛时期训练发展体能主要采用重复法，发展技能主要采用完整法，并较多地采用比赛法，以便综合地发展与竞赛密切相关的体能、技能、战术能力、运动智能和心理能力。当然，与此同时，仍要根据需要适当地运用间歇训练法及分解训练法。

比赛时期负荷强度大而负荷的量较小。负荷的变化主要表现在：

①对于可客观测量的体能主导类项群(田径、游泳、举重、速滑等)，训练的速度、高度、远度、负重量增加，而重复次数、训练的时间则明显减少。

②将多种动作组成固定的套路去参加比赛，并力求获得较高评分的技能主导类表现性项

群(体操、武术套路、跳水、花样游泳、艺术体操、技巧、绷床等)，成套练习的比例增加，而单个动作的练习数量则大大减少。

③以对手身体为攻击目标的一对一格斗性项群实战练习的比例增加，而无对手的个人练

习的比例减少。

在个人能力的基础上依靠密切配合而表现出来的集团竞技能力决定胜负的集体球类项

目(篮球、排球、足球、冰球、曲棍球、手球)训练中，两三人的配合训练、全队配合训练和实战训练的比重增加，个人技术的练习比重减少。

④心理稳定性对比赛有重要影响的技能主导类表现准确性项群(射击、射箭等)训练中，

实射的比例增加，对运动员造成巨大心理负荷的训练和比赛增多，而各种空枪预习、白靶射击则大大减少。

(三)恢复时期的训练计划

1、训练任务和时间

运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去的。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。训练大周期的恢复时期或称过渡时期，就是为满足这一要求而组织实施的训练阶段。恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。

恢复时期的另一项重要任务，是认真总结全年训练的经验与教训，并制定下一年度的训练计划。周期训练安排中的恢复时期，应持续1~1.5 个月。双周期训练安排的每一个周期的恢复时期，应持续2~3 周。

2、训练方法、手段和负荷特点

为了达到恢复的目的，在恢复时期宜以游戏法、变换法为主进行训练。这些练习能大大提高运动员的兴趣，运动员在新的环境以新的组织形式完成新的内容和练习，中枢神经系统会得到良好的调节，同时，又能保持一定的体能水平。

恢复时期训练负荷的突出特点是要降低练习强度，可以根据运动员的具体情况保持一定

的量。为此，在训练中多采用持续训练法，如慢速越野跑、较长时间的球类运动、自行车远行及划船等等。

三、常规大周期与微缩大周期

常规大周期与微缩大周期是两种不同的训练大周期 (表11-8)。前者需持续不短于14 周的时间，要求运动员分别提高不同的竞技能力，进而综合起来，表现为高度的专项竞技能力; 而后者通常安排于2-3 个月的准备参加重大比赛的训练之中，在较短的时间之内，运动员集中精力于恢复或提高综合的竞技能力。中国游泳队1988 年奥运会前的历时10 周大周期安排即表现了这一点(表11-9)。

训练安排中，若只采用常规大周期，常常与比赛不断增多的现实产生尖锐的矛盾；而若只采用微缩大周期，又会阻碍运动员的竞技能力得到实质性的提高。因此，正确的做法是将两种大周期有机地结合起来，根据重要比赛的时间，安排好常规大周期与微缩大周期的合理组合参见表11-5。

第三节年度训练过程中比赛系列及负荷的动态变化

一、比赛系列的安排

比赛是训练的杠杆，只有通过比赛，运动训练的成果才能得到社会的公认。

(一)比赛次数

年度训练过程中比赛的次数依项目的不同和运动员水平的不同而异。在基础训练阶段，运动员比赛的次数较少，但比赛项目的范围较广，而在专项提高阶段和最佳竞技阶段，比赛次数较多而且项目渐趋集中。

随着运动竞技水平的提高，现代优秀运动员参加比赛的次数比从前大大地增加了。

对比马特维耶夫于1964 年所发表的优秀田径运动员年度比赛统计数字和奥卓林于1982 年所提供的数字，可以清楚地看出这一趋势(表11 一10)。

比赛次数的增加，反映出现代运动训练和竞赛强度的明显提高，但是人体却不能承受过量的比赛，在一次全力以赴的比赛后，运动员必须调整休息，使他们在精力高度集中、机体

潜力被充分动员之后，在生理上和心理上得到必要的恢复。因此，比赛次数绝不是越多越好，而应根据每名运动员的具体情况，确定适宜的数量。对于一些综合性的运动项目，首先是田径和游泳，运动员不仅要参加主项的比赛，而且应适当安排副项的比赛。这样做，不仅对少年运动员，而且对优秀运动员都是必要的。

(二)比赛的分类及安排

按主要目的可将比赛分为竞技性比赛、训练性比赛、检查性比赛和适应性比赛四种基本类型(表11 一11)。

1、竞技性比赛(主要比赛)

2、训练性比赛

3、检查性比赛

①检查运动技术掌握的熟练程度和稳定水平。如艺术体操选手在掌握了全套动作之后进

行的检查性测验。

②检查特定运动素质的发展情况。如1500 米跑运动员在冬训第一阶段后参加10 公里越

野赛，检查一般耐力的发展情况。

③检查阵容安排的适宜度。

④检查战术设计的应用价值和战术配合的熟练程度。

4、适应性比赛

为了能使运动员对重大比赛作好准备，常在主要的比赛之前安排一系列适应性比赛，亦

称热身赛。

(三)比赛阶段的划分

计划参加的全部比赛，不应该平均分布在整个比赛时期中，而应该在一个比赛时期中安排2~3 个比赛阶段。每个阶段的持续时间以3~6 周为限，各个比赛阶段之间应有一定的时间间隔。

——在每一个阶段中，可使运动员持续发展自己的竞技状态，逐步引导至最佳状态；——运动员可利用比赛阶段之司的间隔，组织实施必要的赛间训练。

(四)优秀选手比赛次数的控制

必要数量的比赛，是运动员充分表现其竞技水平、创造优异成绩必不可少的重要条件。但过多的比赛也会导致运动员心理上和生理上过于疲劳。优秀选手在安排比赛时应注意有所选择、有所取舍，既保证必要的比赛次数，更要确保在重大比赛中处于最佳的竞技状态。二、年度训练过程中负荷量度的动态变化

(一)年度训练过程中负荷量度安排的训练学要点

负荷的量度与负荷的内容一起构成了训练负荷，施加于运动员之身，产生相应的训练效果。在年度训练计划中，应该设计好负荷量度变化的基本趋势，确定最大负荷量与最大负荷强度、中等或较小负荷量与负荷强度及它们各自所处的训练时期，确定二者之间在不同阶段中的适宜搭配。安排中应注意以下要点：

1、全年训练负荷的量度是不断变化的，安排时力求在重要竞技性比赛时，运动员机体

处于能表现出最高强度(包括最大速度、最大重量、最大距离、最高质量等)的状态。

2、全年训练负荷量度的确定与安排，应与运动员机体状态的周期性变化相适应。

3、遵循由量变到质变的规律，无论发展体能、技能还是战术能力，都应首先加大负荷

量，在此基础上，逐渐提高负荷强度。一般情况下，应避免同时加大负荷量和提高负荷强度。

4、应高度重视负荷后的恢复，使训练负荷带给机体的疲劳及时得到消除，并出现超量

恢复，以获得更大的训练效益。

(二)不同项群年度训练过程中负荷量度安排的不同特点

1、不同项群年度训练负荷量度安排主要着眼点不同。

2、体能主导类项群的训练负荷，与其比赛结果可准确测量的特点相对应，通常也便于

准确地表达。

第四节赛前中短期集训的训练安排

赛前的中短期集训包含着不同层次和不同水平的训练活动。国家级优秀选手参加世界大赛前，要组织集训;小学生代表队参加地区比赛，也要组织集训。但它们的特点不同，时间长短不一，水平高低不一，具体情况各异。因此，作为一名集训队教练员，既要掌握中短期集训的一般要点，又要根据集训队员的具体情况区别对待。

一、中短期阶段集训计划的结构及负荷特点

在大多数情况下，可将中短期阶段集训看做是若干个周训练的组合。这些周训练过程，既有各自明显的特点，又彼此联接，共同组成一个统一的阶段训练过程。各周训练负荷的组合有许多不同的形式，这里我们以持续6 周的阶段训练计划为例，分别列举几种不同的负荷结构。图11-6 中，a 型连续6 周安排中等负荷，负荷的调节主要在各周内部安排。b 型先逐周增加负荷至最大，然后再下降调节，这种安排会使运动员感到较深的疲劳，需要接着安排必要的调整和过渡。c、d 型周负荷的节奏比较明显，运动员的机体可及时获得必要的恢复，因而也为许多运动员所采用。

各周负荷的内部结构，即负荷的量与强度变化的特点，则需视阶段训练计划的主要任务而定。在中短期阶段集训中，如果时间许可，常常为完成某一特定的训练任务，制定连续几周的专门训练计划。如加量的阶段训练计划，加强度的阶段训练计划，发展最大力量的阶段训练计划，连续比赛的阶段习练计划等等。不同的训练任务对负荷量和强度的变化有着不同的要求，图11-7 显示了不同类型阶段训练计划负荷变化的特点。在加量的阶段训练计划中，负荷量呈阶梯形上升，而负荷强度基本上保持不变，或略有起伏。在加强度的阶段训练计划中，负荷强度呈阶梯形上升，同时负荷量相应地呈阶梯形下降。在连续比赛的阶段训练计划中，每个周末比赛日负荷的强度都是最高的，负荷量只是根据比赛的需要而定。在一周中的其他训练日，也就是赛间训练日，则应减低负荷强度，保持必要的负荷量，这样既能使运动员的中枢神经系统和肌肉运动系统得到休整，又能很好地保持连续比赛所需要的体能。

中小学及少年儿童运动员参加区市运动会或加入市队参加更高一级的比赛之前，常常要

组织一个月左右的集训。在根据运动员起始状态和所拟定的目标制定这种短期集训计划时，一项重要的工作就是要安排好一个月中4~5 周之间的合理结构，确定各周训练的主要任务。这里提供5 周集训的两种周型结构作为示例(图11 一8)。

二、赛前中短期集训中的区别对待

（一）对不同类型集训队员的区别对待

对在集训前一直坚持系统训练的运动员，中短期集训应被看做是系统的全年训练的一个组成部分。他们在集训期间的训练计划应力求保持与原年度训练计划的一致性和连续性。在青少年集训队中，有时会碰到一些没有经过系统训练的运动员被选了进来。这是由于他们自身具有从事某一项目竞赛的较好的先天条件，随着年龄的增长使其遗传效应在特定的时间里集中地表现了出来。

在中短期临时集训的队伍中，有时也会遇到一些长期间断训练的老运动员。他们曾亲身经历过艰苦的训练和激烈的竞赛，在退出竞技舞台之后，由于某种机遇或需要，又来参加集训和比赛。经过长时间的间断，这些老运动员的体能大多有明显的下降。一方面在竞技环境中，从他们的中枢神经系统仍然可以发出高强度的神经冲动；但另一方面，他们的肌肉、韧带等运动装置却难以承受这样大强度的刺激，因而在训练和比赛中经常会出现韧带或肌肉拉伤的现象。

(二)对不同项目集训队员的区别对待

中短期集训时间有限，因此，应抓住短期内较有把握收到成效、且对比赛成绩有较大影响的方面集中加以训练。这样，不同运动项目的中短期集训自然就有着不同的重点。

第五节年度训练计划的规范化用表

一、规范化用表的用途

训练计划的制定尽管因项而异、因人而异、因时而异，但正如前文所述，任何一份训练计划都必须包括应有的基本内容。训练计划的规范化有助于教练员遵循运动训练活动的一般规律，系统地思考训练工作，有序地设计训练进程。

训练计划可用文字叙述，亦可用图表表述。用文字叙述利于自由地充分地表达教练员对训练工作的认识和设想，便于体现和反映教练员独有的风格；用图表表述则简洁明晰，便于纵向和横向比较。为便于广大教练员应用，我们特设计了《年度训练计划要点规范化用表》。其中包括：

——上一年度比赛成绩及本年度参赛指标；

——上一年度竞技能力状态诊断及本年度竞技能力指标；

——实现参赛目标的可行性分析；

——实现参赛指标需解决的主要问题及拟采取的措施；

——上一年度训练负荷量度的基本统计及本年度负荷量度指标；

——年度训练的周期、阶段划分及各项计划内容要点；

——周训练计划的基本模式；

一一年度训练过程中的检查评定安排。

二、年度训练计划的规范化用表示例

课下作业：熟悉本次课内容，从网络资源上获取有关训练计划等方面的资料，进一步加强对运训练理论实践的扩充。

课堂小结：

田径队短跑训练计划

田径队短跑训练计划 星期一 一、早晨训练 1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 1)抬腿接加高速跑30米×4 2)小步跑接加速跑30米×4 3)弓箭步走30米×3 4)加速跑30米×4 （技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、下午训练 1、一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（径赛项目）： （1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨训练 1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习） 3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等 4、换物折返跑：5米三向 二、下午训练 1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3、结束部分20分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； 星期三 一、早晨训练） 1、一般性准备活动10分钟； 2、柔韧性练习： （1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、下午训练5 1、一般性准备活动10分钟； 2、弹跳力和力量练习：

短跑米训练计划短跑米训练计划

最好是用脚尖/前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺，每天10组,关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显着? 不超过120米 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。 星期----- 、早晨训练时间（6 : 30---7 : 30）1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习 （正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次一一高抬腿走2次一一侧面交叉步2次一一弓箭步走2次一一车轮走2次一一小步跑2次一一高抬腿2 次一一单脚跳2次一一加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5: 00—6: 15）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米X4,注意起 跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右 重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米X3,注意到体会后的途中跑动作，争 取尽量用髋”在跑而不是用小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米X2, 请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、 结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。 星期二一、早晨训练时间（6: 30---7 : 30）1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5: 00----6 : 15 1、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回X3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。； （3）上下肢相互间放松 星期三一、早晨训练时间（6: 30----7 : 30）1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。二、下午训练时间5: 00----6 : 15 1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2）各种腰、背、 腹机练习（垫上完成）；⑶橡皮条（牵引练习）；⑷扛铃（负重蹲立）20次X4,每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 星期四一、早晨训练时间（6: 30----7 : 30）1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5 : 00----6 : 15 1、一般性准备活动（1）慢跑3X200米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫 上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五一、早晨训练时间（6 : 30----7 : 30 ）1、一般性准备活动：（慢跑3X 200米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；（2）站立式起跑30-40米；（3）30 米、60 米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。提高爆发力： ①发展上肢力量练习

短跑训练计划

短跑训练计划 短跑训练计划（1）： 短跑训练周训练计划 周一：速度和专项潜力练习 1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动 周二：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000―5000米慢跑 5．放松活动 周三：速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。 周四：多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑30米6--8组。 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。 周五：力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

最新小学少年宫田径训练计划精编版

2020年小学少年宫田径训练计划精编版

学校田径队训练计划 一、训练目标： 以《全民健身纲要》为指导,贯彻"健康第一"的指导思想,激发学生学习田径的兴趣,营造生动活泼的锻炼氛围,推动素质教育的发展,从而推动我校体育活动的发展,有针对性的进行专项素质练习,并在比赛期间进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和运动成绩。 二、负责人：李桢崔丽敏 三、训练的重点： 重点抓短跑,投掷,长跑项目的训练,以争取在区运动会上能够获得好的成绩， 四、训练时间： 每周三、五下午第二节课后至放学。 五、训练期间的要求： 1、运动员要积极主动出席训练,听从教练的安排,关心同伴,爱护器材； 2、运动员要掌握所要训练的项目,技能。 3、运动员要提高自我保护意识,避免发生伤害事故。 4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量,由小到大,由少到多与循序渐进的原则。 六、运动队计划如下：

1、恢复阶段：（三月） (1) 绕操场慢跑四圈,徒手操,拉韧带,跳绳等。 (2) 体验站立式起跑和正确的摆臂动作,跑的专门性练习(高抬腿,后瞪跑,小步跑等)。 2、学习阶段：（四月上旬至五月中旬） (1)根据参赛项目进行针对性练习，短跑练习起跑和冲刺；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动,步频。 (2)200米,400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂,起跑等；铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 (3)短跑项目练习150米跑；200米,400米项目练习追逐跑；跳高,跳远项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习(如：前抛,后抛实心球)；中长跑项目练习变速跑。 (4)短跑项目练习综合跑(150—100—50—100—150米)；200 米,400米练习追逐跑(适当的进行比赛),合理分配体能的学习；中长跑项目注意步频,呼吸转换,手臂的配合。 (5)短跑项目练习起跑和途中跑；200,400米练习追逐跑(150—300—400—300—150米)；铅球项目练习推实心球。

短跑训练计划(10篇精选范文)

短跑训练计划(10篇精选范文) ：身体协调跑步训练计划100米短跑准备活动高抬腿慢跑短跑训练计划第1篇：经过多年的体育教学工以及体育训练工，我总结出了一套短跑训练方法。 1。反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动要求。 要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。 2。”同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。 “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不一样的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动幅度大、放松协调好的带动动幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动的改善。 要求：动轻快，有节奏，放松，协调。 3。由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。 要求：认真注意跑的正确动，并能把正确动带进快速跑中不使动变形。 4。”同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。 要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度简便快跑15~20米再放松跑下去。 5。”同步并列”上坡加速跑60~80米，体会”抬腿送髋”的技术。 要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动速度。 6。从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。 要求：动放松自然，富有弹性。 7。加大步长跑。 (1)定距减速大步跑60米。 (2)定步增距大步跑30或40米。 (3)后蹬跑转入放松大步跑。 (4)放松大步上坡跑。 要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。 8。快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥

运动训练计划书

运动训练计划书 运动训练计划书篇一：运动训练课时计划 运动训练学作业： 结合你所从事的运动专项，设计一堂90分钟训练课的课时训练计划。 要求：1.用表格形式（见附件一）；2.训练内容和训练对象自定；3.作业不得雷同，否则作0分处理。4.可通过网络教学空间上传电子作业。 5.请于2015年6月30日前交，逾期不再受理。 篮球快攻多打少（3攻2）课时训练计划 运动训练计划书篇二：运动训练专业教学计划 一、专业名称和专业代码 专业名称：运动训练 专业代码：15014134 二、培养目标 培养德.智.体.美全面发展的具有运动训练学科的基本理论和基本知识，能够从事体育理论.运动训练等相关领域的科研.教学和管理工作的人才。 三．招收对象与修业年限 招生对象：初中毕业生或具有同等学力者 修业年限：三年 四、业务培养要求（知识、能力、素质结构） 本专业培养的人才特别突出以下职业能力的培养： 1、政治思想方面：培养忠于职守、爱岗敬业、吃苦耐

劳的职业道德；具有实事求是，独立思考，勇于创新的职业精神；具有钻研业务、不断学习、可持续性发展的职业能力。 2、专业理论方面：掌握运动训练学科的基本理论和基本知识。 3、专业技能方面：把所学的知识及专业技能，能动地运用于现实社会实践中, 并在实践中检验和发展自己的知识与能力，并使学生具备一定的运动训练等相关领域的科研.教学和管理实践能力。运动 训练专业学生基本社会实践能力的构成要素主要是：社会认知能力、自我认知能力、人际交往能力、组织管理能力、自主学习能力、社会适应能力、信息资源的收集与整合能力以及计算机应用能力。专业社会实践能力构成要素主要包括：运动技术能力、体育教学能力、运动竞赛组织、策划能力，裁判能力，全民健身指导能力，体育社会活动能力。 4、文化知识方面：与本专业相关的文化课达到普通高中文化课水平。 5、身体素质方面：身心健康、身体素质能适应本职业岗位工作要求。 五、专业主干课程 （一）运动训练学基础 1.竞技体育与运动训练 竞技体育的概念、特征和意义；运动训练的概念、特征和意义；运动训练学的概念和基本内容。 2.优秀运动员的特征

田径中长跑训练计划

田径中长跑训练计划星期一：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 85%?90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时 整理活动的慢跑2000m。 星期二：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。 星期三：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m＞放松5次50m加速跑; 3?4次50m加速跑; 3?4次50m加速跑;

星期四： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 般性身体素质练习：仰卧起坐40 个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。 星期五： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 项目为800、1500 米的运动员：800*5 组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。要求尽全力跑）星期一： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 90％?95%速度400+800+1000*3 组 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑;

短跑周训练计划

短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。 锻炼腹肌的方法： 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。 锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。 体育高考训练计划 时间:2014-03-17 16:53来源: 好词好句网作者:好词好句 /*书通网336*280 创建于 2015-02-06*/ var cpro_id = "u1941829"; 篇一：体育高考训练计划 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30 米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。 第二阶段： 一、 100米： 1、最大强度底反复跑30――50米。 2、接近最大强度的反复跑80――150米。 3、最大强度的顺风跑、下坡 跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。 练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－ 2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次 左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。 三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最 大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。 第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求： 负荷量一般采用本人体重的40%－70%。

(完整版)第十二章周训练的计划与组织

第十二章周训练的计划与组织 班级人数时间 教学任务与要求：了解制定周、课时训练计划的意义和作用；正确理解周、课时训练计 划的结构和种类；掌握制定多年训练计划方法在实践中的正确应用。 教学重点与难点 重点：什么是周、课时训练计划？周、课时训练计划的基本结构如何？ 难点：如何正确掌握制定周、课训练计划的方法及在训练实践中正确应用。 教学步骤 第一节训练周的计划与组织 在训练实践中，人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。 根据训练任务及内容的不同，可把周的训练计划分为基本训练周、赛前诱导周、比赛周 以及恢复周这样四种基本类型（表12-1）。为适应不同任务而制定的各种相应的周训练计划，也表现出明显不同的负荷变化特点。 一、基本训练周的计划与组织 1、基本训练周计划的主要任务 基本训练周的任务，是通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以获得多种竞技能力的提高。 在全年训练中，基本训练周被采用得最多。 2、基本训练周训练内容的结构特点 决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。前者决定着应该把哪些内容列人训练计划之中，后者则决定着这些内容应该怎样组合在一起。 大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。这主要应归功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。 (1)周训练计划中不同内容交替安排的理论基础 负荷情况下肌肉收缩时人体三个供能系统的参与是非同步的。人体运动时依赖无氧磷酸原供能、无氧糖酵解供能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要的能量。瑞典的奥马特森(1982)论述道：“这三个系统可以释放所需的大量能量。然而，在大多数情况下，只有一个或两个系统同时发生作用”。“至于要以哪一个系统供给的能量为主来还原ATP，则取决于练习的强度及其持续时间”。研究表明，不同的训练内容要求不同的供能系统参与运动，在各种运动中，三个供能系统参与工作的水平也是不同的。 普拉托诺夫的研究(《现代运动训练》，1980)表明，运动员在从事不同性质的训练中，三个供能系统都不同程度地参与工作，并出现不同程度的疲劳。如图12-3 所示，运动员在完成速度性负荷时，机体的磷酸盐供能系统消耗最大，恢复最慢，无氧能力(无氧乳酸供能系统)次之，有氧能力(有氧供能系统)消耗最少，恢复也最快。而在完成无氧负荷时，无氧糖酵解供能系统最大；同样，在完成有氧负荷时，则有氧供能系统的负荷最大，恢复最慢(表

小学年度田径训练计划完整版

编号：TQC/K251 小学年度田径训练计划完 整版 According to the characteristics of different time periods, the specific implementation plan is put forward. At the same time, considering the cost, according to their own choice of appropriate way, in order to achieve low cost and achieve good results. 【适用制定规则/统一目标/规范行为/增强沟通等场景】 编写：________________________ 审核：________________________ 时间：________________________ 部门：________________________

小学年度田径训练计划完整版 下载说明：本计划资料适合用于根据不同时间段的特点，推出各项具体执行方案。主要特点是细致、周密，操作性强和不乏灵活性，同时考虑费用支出事项，根据自身力量选择合适的方式，以实现较低费用取得良好效果。可直接应用日常文档制作，也可以根据实际需要对其进行修改。 小学年度田径训练计划(一) 一、指导思想 全面贯彻党的教育方针，在实施素质 教育的同时，培养学生各个方面的能力， 提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的 体育工作做的更好。 二、组建队伍 为了进一步搞好学校的体育训练工 作，并将训练作为一项长期的工作来抓， 我们经过认真筛选，从五、六年级中找队 员组建了学校田径队。并根据学校的实际

组织计划与时间管理

P e r s o n a l s u c c e s s p r o g r a m 個人成功管理系统课程 本课程 — 导师 — 赵智光博士 透过互动体验式训练，对个人作最深入、最透彻的了解，充分运用阁下的心态，迈向成功之路。 最具分量之成功课程！ EQ 博士赵智光先生独创！ 即学即用，物超所值！ 国际杰出讲师、激励训练专家、著名EQ 博士。 从事探讨人类行为及训练工作逾二十年，拥有丰富的训练经验。 注重实效训练，演绎幽默生动，甚具启发性。 学会了解自己！提升动力！运用潜能！发挥自我！迈向青云路！！ 组织计划与时间管理 课程内容 —— 了解时间的真义 认识最有价值的资源 培养掌握管理 了解设定目标 行动是动力 发挥潜能，超越自我 学习设定目标 设定目标与成功的关键

研习目标： 重点内容： 一，正确的时间观念 二，有效使用时间的八大法则 三，节省时间的有效途径 四，时间管理新秘方 正确的时间观念： 1.时间是世界上最短缺的资源 2.我们不能管理时间，只能管理我们的活动 3.时间管理观念是要先做重要的 4.「改天」，「等一下」的想法意味着失败

时间的类型： 工作时间 休息时间 健康时间 娱乐时间 学习时间 宁静时间 Time 时间管理 **You can never manage time you only can manage your activities. ** ** 你不能管理时间,你只能管理你的行动 ** 重要 不重要 时间版 紧

百万富翁组织计划工具

20 Ways to save time 1.You cannot manage time, you can only manage activities. 2.Pinpoint your goal. “What precisely, do I want to accomplish?”

校运动会训练计划

校运动会训练计划 一年一度的市田径运动会以经过去了,显然校运动队的训练又要从紧张的赛前训练转入漫长的日常训练中来,老师苦、学生苦,但我相信通过我们师生共同的努力,明年我们一定能向前迈出喜悦的一步。以下是。 一、抓好校田径队的梯队建设 由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展,那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生,从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。 二、抓好运动员的思想教育 在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”,有意识地在教学训练过程中,培养学生"爱祖国、爱学校、爱吃苦"的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通,从而来缩短彼此之间的距离,减少不必要的矛盾发生,从而使学生能安心训练,无"后顾之忧"。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练,从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。 三、训练要求: 1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。 2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的

爱好与兴趣。 3、训练必须要有持久性和合理性。 四、训练任务安排: (一)、准备期:(二周内) 1、选拔、招集运动员,召开全队队员会议。 2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 (二)、第一阶段:身体素质训练阶段,以身体训练为主。 1、以力量训练为主,辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。 (三)、第二阶段:(月):基本技术训练,巩固及提高阶段 1、以基本技术为主,辅以力量训练。 2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、:基本技术综合练习。 (四)、第三阶段:专项技术、战术养成训练阶段。 1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。 3、备战市中学生田径运动会。 五、训练次数与时间: 每周训练四次,每次1小时左右(第三节下课开始)。 六、考核:

田径队训练计划

田径队训练计划 一、训练目标： 本学年我校组建了以五六年级为主力军的田径运动队，有针对性的进行专项素质练习，并在比赛期间进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动技术水平和运动成绩。 二、训练的重点： 重点抓短跑、投掷、长跑项目的训练，以争取在明年县运动会上能够获得好的成绩。 三、训练时间： 2008年9月—11月份，每天早上6点30分到7点30分，下午放学后4点到5点30分。 四、训练期间的要求： 1、运动员要积极主动出席训练，听从教练的安排，关心同伴，爱护器材； 2、运动员要掌握所要训练的项目、技能； 3、运动员要提高自我保护意识，避免发生伤害事故； 4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到大，由少到多与循序渐进的原则。 五、运动队计划如下： 1、恢复阶段： （1）、绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 （2）、体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。 2、学习阶段： （1）、根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。

（2）、200米、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等；铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 （3）、短跑项目练习150米跑；200米、400米项目练习追逐跑；跳高、跳远项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球）；中长跑项目练习变速跑。 （4）、短跑项目练习综合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米练习追逐跑（适当的进行比赛），合理分配体能的学习；跳高、跳远项目继续练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心求）；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合； （5）、短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米练习追逐跑（150—300—400—300—150米）；铅球项目练习推实心球。 3、巩固和提高阶段： （1）、继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量； （2）、强化基本技术、技能的训练； （3）、模拟测试； 4、调整与休息阶段： （1）、运动量和强度逐渐减少； （2）、进行趣味性活动（如：打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等）； （3）、做好学生思想工作、积极备战。

短跑训练方案

短跑训练方案

新手短跑训练方案 方案一 星期一：1：慢跑5圈+拉伸5分钟 2：原地摆臂练习20个 x4组 3：小步跑，高抬腿练习 30分钟 4：短距离加速跑：50m x5组（注意跑的动作） 5：两头起：20个 x4组每组定30s 6：放松 星期二：1：慢跑5圈+拉伸5分钟 2：小步，高抬，车轮，后蹬，快抬行进间50m x4组 3：扶杠快抬：20个/腿 x4组 4：折返跑 x3组 5：俯卧撑：男：20个 女：10个 x4组 6：放松 星期三：1：拉伸：5分钟 2：放松跑：10分钟 3：变速跑：100m快+100m慢 1圈 x2组 4：蛙跳：30m x4组 5：放松 星期四：1：慢跑：5圈 2：练习原地摆臂，小步，高抬，车轮，快抬，后蹬

30分钟 3：篮球辅助训练 1小时 4：放松 星期五：1：慢跑：5圈 2：阶梯换腿跳：20个/腿 x 4组 3：推车：50m x4组 4：放松 星期六：1：拉伸：5分钟 2：立卧撑 20个 x4组 3：两头起：20个 x4组每组定30s 4：俯卧撑：男：20个 女：10个 x4组 5：放松 星期日：放假，调整身体 方案二 星期一：1：慢跑5圈 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组

3：加速跑：30m x5组 70m x2组 4：俯卧撑：男：20个 女：10个 x4组 5：放松 星期二：1：拉伸：5分钟 2：跳阶梯： x5组 3：放松跑：10分钟 4：垫上立臀：10次 x4组 5：放松 星期三：1：慢跑3圈 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 3：上下蹲：20个 x4组 4：腾空跳：20次 x4组 5匀速跑：300m x1组 400m x1组 6：放松 星期四：1：拉伸：5分钟 2：下阶梯：10次 3：篮球辅助训练 1小时 4：两头起：20个 x4组每组定30s

田径队一周训练计划

田径队一周训练计划 各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢 训练的前期工作： 1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料;测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。 2、建立运动员档案。 3、具体制订运动员分段目标。 周一： 一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：

30——60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就可以进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上);有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20——30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。 作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感;每次练习可选择两种练习手段进行比较好，练习次数可以根据运动员实际进行安排;如：一种手法4——8次，另一种手法适当减量3——6 次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点一定要遵

守，否则无效;在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入非常规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。 周二的训练： 小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练

论短道运动员多年训练计划制定与目标-文档资料

论短道运动员多年训练计划制定与目标 一、制定多年周期训练计划的必要性从理论上研究到训练的实践中都以表明，不经过多年周期系统合理化的科学训练，就不可能培养出高水平的优秀运动员，那么为了保证多年周期性训练，能够取得理想的效果，培养高水平的队员，就必需要对整个训练过程进行合理的，整体性规划。 二、加强改善运动员的机能素质如何改善队员的机能素质，首先我要在训练计划中制定出的各种生理系统机能的提高，为改善基础，在具体实施中，我要根据短道项目的特点，主要以三大素质能力为重点。 （一）耐力素质的机能改善耐力素质是每个队员的身体素质的重要组成部分之一，任何体育项目，短道速滑就更应该具备这种相应的耐力素质水平。 （二）力量素质机能的改善大家都知道任何身体素质都是通过一定肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础，力量素质决定速度素质的提高，耐力素质的增强，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。无论怎样，力量素质是有助于速度素质的提高。因为肌肉的快速收缩是以共同力量为前提的，而且力量素质也有助于耐力素质的增长，（一般来说）短道速滑项目恰恰应合了这种特点，所以说力量素质的改善对于于短道速滑队员来说是非常重要的一个

环节。 （三）速度素质机能的改善速度素质是运动员基本身体素质之一，在训练中也占有重要的地位和作用。尤其短道速度滑冰这个项目，更是在速度的快慢上来决定运动成绩，所以说速度素质在训练中起着重要的作用。 三、不同阶段竞技能力状态转移的要求由于连续的运动训练，运动员的机能明显地出现了变化，从而也表现出了短道速滑这个周期性项目的特点以及构成运动员竞技能力的运动素质，技战术心理因素等诸多内部结构的层次性，所以说运动员竞技能力状态转移的完整过程必须要由若干个彼此相连的不同阶段所组成，而各个阶段又有着不同的特有训练任务和内容，有着不同负荷量的要求。只有这样，才符合运动规律，才能逐步地实现计划的预期目的。 四、如何构成训练大、中、小周期（认识）上述谈到随着训练年限，运动员机能素质的不断改善，逐步转移竞技能力，使运动成绩呈现出一个高峰，那么这种竞技能力的转移又根据每年中的大周期的训练计划目的有着重要的因素。 （一）应根据什么因素来划分全年度中的大周期根据运动员的具体情况反映，结合本年度主要训练目的，把全年训练过程划分为若干大剧期，使训练过程循环往复，周而复始地进行，这既是训练过程进行的基本组织形式，又反映着训练过程发展变化的客观规律。这里要强调一点就是，如今的大周期训练计划内容的安排、周期与周期之间的过度性质，都和过去大有不同。

长跑运动员短期训练计划

长跑运动员短期训练计划 时间：2008-09-12 00:17:05 | 作者：佚名| 关注人次[ 762 ] | 字体设置: 大中小 中学课余田径训练是我国田径运动整体训练体系的一个非常重要的环节，是学校体育工作的重要组成部分。笔者根据多年教学训练的实践经验，从青少年生理特点的实际出发，结合中长跑的训练特点，制定青少年中长跑运动员训练计划的方法，以及对训练内容、方法、手段的科学选择问题，提出将完整的技术训练和有效恢复手段相结合是提高青少年中长跑运动员短期训练效果的最佳途径。 一、训练计划的科学制定 青少年中长跑运动员的训练计划，应根据该阶段训练任务和各项目比赛的特征来制定。通常赛前集训时间为1～2个月，即4～8周。我们根据训练任务，将短期集训分为5种周型，各周任务如下表： 从上表中可以看出，短期集训中冲击周所占的比例很大，一般的安排是：发展周一加量周一强度周一减量周。发展周或加量周为最大跑量的90％。应以有氧—无氧混合训练能力为主，无氧代谢仅占1％～3％，其特征为量大而强度中等。强度周应根据比赛需要，总跑量为最大跑量的70％～80％。其特点为量中等而强度大。减量周是为了消除神经和体力的紧张所进行的调整性休息，总跑量降至最大跑量的50％～60％，并显著降低强度。赛前诱导周总跑量为前一强度周的40％～50％，混合代谢方式的跑几乎不采用，以无氧代谢为主约占总量的10％～12％，训练中要保持各种练习的速度。短期训练中，运动负荷的安排应是逐渐而平稳地提高跑的速度，这不仅能防止竞技状态过早形成，还可以使跑的技术更加省力和有效。科学研究还证明，进行极限负荷训练后，运动员需要3～4天才能完全恢复。因此，中长跑运动员的极限负荷训练每周不应超过两次。通常可在赛前4～5天用测验或者参加次要比赛的方法来结束该阶段的训练。

短跑训练计划

进化二小田径队短跑组训练计划 周一：一、准备活动 1、慢跑3圈 2、正踢20米*1 3、外摆20米*1 4、里合20米*1 5、弓箭步走20米*2 6、高抬腿跑20米*2 7、加速跑20米*2 二、专项训练 1、原地摆臂50次*2 2、30米*2 3、60米*2 4、200米*1 三、结束部分 1、慢跑一圈 2、相互放松5分钟 周二：一、准备活动同周一 二、速度训练 1、原地摆臂50次*4 2、30米*3 3、60米*3 三、素质练习 1、跨栏坐压腿15秒（左右脚各3次） 2、坐位体前屈15秒*4 3、仰卧起坐30次*4 4、背肌练习25次*3 三、结束部分 1、慢跑一圈 2、相互放松5分钟 周三：一、准备活动同周一 二、专项训练 1、原地摆臂50次*2 2、30米+50米+100米+200米+100米+50米+30米 3、仰卧起坐30次*2 三、结束部分 1、慢跑一圈 2、相互放松5分钟

周四：一、准备活动同周一 二、专项训练 1、原地摆臂50次*4 2、垫上拉韧带15分钟（2人一组） 3、腰腹肌30次*2 （左右各2次） 4、后群肌15次*2 （左右各2次） 三、结束部分 1、慢跑一圈 2、相互放松5分钟 周五：一、准备活动同周一 二、专项训练 1、原地摆臂50次*2 2、30米*2 3、变速跑200米*3 三、结束部分 1、慢跑一圈 2、相互放松5分钟 其他： 1、队员必须有吃苦耐劳、顽强拼搏的精神，刻苦训练，为校争荣誉的精神； 2、按时进行训练，不迟到，不旷课，服从教练的安排，按质量完成训练任务； 3、不打架骂人； 4、严禁带零食训练 2008年12月

学校运动队训练计划

学校运动队训练计划 常兴中学黄小东 一、抓好校运动队的梯队建设 由于本县田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。 二、抓好运动员的思想教育 在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、爱吃苦"的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无"后顾之忧"。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。 三训练要求： 1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，保证训练器材和场地。各种练习手段尽量与专项素质发展相结合，以提高学生专项运动水平。、 2、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量，做好医务监督工作。 3、把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生讲文明、吃苦耐劳、团结协作的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。 4、训练必须要有持久性和合理性。各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 四、训练任务安排： （一）、准备期：（二周内） 1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。 2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。

（二）、第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。 1、以力量训练为主，辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。 （三）、第二阶段：基本技术训练，巩固及提高阶段 1、以基本技术为主，辅以力量训练。 2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、：基本技术综合练习。 （四）、第三阶段：专项技术、战术养成训练阶段。 1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。 3、备战县中学生运动会。 五、训练次数与时间： 每周训练四次，每次1小时左右（第三节下课开始）。 六、考核： 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每周进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。 七、运动员名单：