食物营养成分速查表

精品资料

表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分）

食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油900 腊肠584（菜子油+棕榈油）、胡麻油900 猪肉（脖）577

橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油899 炸素虾（豆制品）576

葵花子油、花生油、红花油899 抄南瓜籽574

豆油、大麻油、茶油、菜籽油899 西瓜籽（抄）573

芝麻油、色拉油、玉米油898～895 巧克力（维夫）572

牛油（炼）、猪油（炼）898～895 腰果552

鸭油（炼）羊油（炼）898～895 牛肉干550

黄油888 曲奇饼546

奶油879 全蛋粉545

酥油860 木榧539

牛油835 芝麻南糖538

猪油827 鸭皮538

羊油824 芝麻（黑）531

猪肉（肥）807 焦圈530

白脱（牛油）744 维夫饼干528

松子仁698 麻花524

蛋黄粉644 白芝麻517

松子（生）640 开口笑512

核桃（干）627 凤尾酥511

芝麻酱618 香肠508

葵花子（抄）616 奶油504

油炸土豆片612 起酥（点心）499

炸杏仁607 猪头皮499

山核桃（干）601 全脂羊乳粉498

杏仁（抄）600 腊肉（生）498

黄油渣599 油面筋490

葵花子597 全脂加糖奶粉490

花生酱594 桃酥481

榛子（抄）594 核桃脆饼480

花生（抄）594 全脂奶粉478

羊肉干588 方便面472

巧克力586 奶片472

表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦18

籽瓜 4 小水箩卜18

黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜19

玉米笋罐头 6 香菇19

水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子19

白醋 6 姜19

芥菜（茎）7 丝瓜、油菜苔20

白瓜、西葫芦10 木儿菜20

冬瓜、油菜11 芹菜（茎）20

可修改

精品资料

笋瓜、节瓜12 空心菜20

海带12 茼蒿21

西红柿12 甜椒、南瓜22

生菜13 草菇、蘑菇23

豆浆14 辣椒、油菜23

大白菜14 葱、菜花24

芥菜14 菠菜、韭菜24

芹菜14 泡发蹄筋、海参25

萝卜樱14 西瓜（均值）25

酸白菜14 木瓜、四季豆27

牛皮菜14 苹果、红肖梨30

软梨14 豆奶30

莴笋14 草莓30

豆腐脑15 鲜橘子30

葫芦15 醋、啤酒31～32

小白菜15 杏、李子36

黄瓜15 葡萄（均价）43

瓢儿菜15 梨（均价）44

生菜15 酸奶48

佛手瓜16 香蕉、苹果（金元帅）49

大白菜（均价）17 牛奶51

菊苣17 柑桔（均价）51

莴笋叶18 石榴63

绿豆芽18 柿、桂元、荔枝71

2.高蛋白和低蛋白的食物

蛋白质是一切生命活动的基础。

高蛋白食物分为动物性和植物性来源两种，动物性来源如各种海产品、蓄肉类等，植物性高蛋白食物有大豆及其制品，这些常称为优质蛋白。其他食物也含有较高蛋白质，如坚果类食物的蛋白质含量在15%～30%；谷类蛋白质含量为6%～10%。鸡蛋蛋白也是优质蛋白，其含量在13.3%左右。

除了纯油、纯淀粉食物外，前500种蛋白质的食物几乎都是水果、蔬菜及制品类。一般水果和瓜果类蔬菜蛋白质含量一般在0.2～1.3g/100g之间；叶菜和根类蔬菜多在1.3～2g/100g之间；鲜蘑菇、液态奶在2.5～3.0g/100g之间。

成人蛋白质摄入量每天应在70g左右。

表1-3 高蛋白食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量g 食物名称含量g

骆驼掌72.8 油炸豆花33.4

墨鱼干65.3 香杏片口蘑（干）33.4

鱿鱼60.0 南瓜子仁33.2

豆腐丝57.7 西瓜子（炒）32.7

扇贝（干）55.6 蛋黄粉31.6

奶酪（干）55.1 奶酪31.5

鲍鱼（干）54.1 酱牛肉31.4

脱脂奶豆腐53.7 虾皮30.7

海参（干）50.2 鲮鱼（罐头）30.7

可修改

精品资料

贻贝（干）47.8 榛子（炒）30.5干酵母47.6 驴鞭29.7奶豆腐（鲜）46.2 扒鸡29.6鱼片干46.1 羊肉（手抓）27.3咖喱牛肉干45.9 马牙大豆27.2牛肉干45.6 驴肉（煮）27.0腐竹44.6 蚕豆27.0豆腐皮44.6 羊肚菌（干）26.9虾米（海米）43.7 油面筋26.9鸡蛋粉43.4 鸭掌26.9 豆粕42.4 紫菜（干）26.7味精40.1 开花豆26.7口蘑38.7 蝎子26.2肉松38.6 羊肉串（烤）26.0丁香鱼（干）37.5 白笋（干）26.0 小麦胚粉36.4 柿叶茶25.8南瓜子（炒）36.0 奶酪（干）25.7黑豆36.0 杏仁（炒）25.7猪蹄筋35.3 骆驼筋25.6 牛蹄筋（熟）35.2 酱山羊肉25.4黄豆35.0 蚕豆（去皮）25.4青豆34.5 扁豆25.3羊蹄筋（生）34.3 福建肉松25.1 酱驴肉33.7 花生仁（生）24.8表1-4 低蛋白食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量g 食物名称含量g 果汁、茶水0.1 荔枝0.8葡萄酒0.1 枇杷0.8糖0.1 猕猴桃0.8白醋0.1 黄瓜0.8 藕粉0.2 心里美萝卜0.8各种苹果0.2 芸豆0.8各种梨0.2～0.3 沙棘0.8粉皮0.3 芹菜0.8 金糕0.2 西葫芦0.8凉粉0.2 水萝卜0.8什锦籽果0.3 地瓜0.9桃0.3 蜜桃0.9

葡萄0.4 番茄0.9

啤酒0.4 杏0.9

木瓜0.4 红、胡萝卜 1.0

香蕉苹果0.4 草莓 1.0

柿0.4 苦瓜 1.0

白令瓜0.4 甜菜根 1.0 豌豆0.4 丝瓜 1.0

冬瓜0.4 甜椒 1.0

可修改

精品资料

蜂蜜0.4 樱桃 1.1苹果酱、桃酱0.4 鲜枣 1.1淀粉0.5 茄子 1.1粉条0.5 玉米笋 1.1黄桃0.5 菊苣 1.2菠萝0.5 茭白 1.2西瓜、菜瓜0.5～0.6 辣椒、小萝卜 1.3芒果、杨桃0.5～0.6 芦笋、窝笋叶 1.4久保桃0.5～0.6 甘薯（白心） 1.4西红柿、柑桔0.6～0.7 酸枣、无花果 1.5富士苹果、李子0.7 蛇瓜、白菜 1.5葫芦0.7 水发木耳 1.5南瓜0.7 藕、山药 1.9表1-8 高脂肪食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量g 食物名称含量g 植物油（16种）99.9～100 花生（炒）48.0鸭、猪油99.7 羊肉干46.7玉米油99.2 黑芝麻46.1羊油（炼）99.6 西瓜籽仁45.9黄油98.0 杏仁45.4奶油97.0 母麻鸭44.8酥油94.4 榛子（干）44.8牛油92.0 西瓜籽（炒）44.8板油、肥肉88.6 猪皮44.6羊油88.0 炸素虾44.4白脱（工业食品）82.7 花生仁（生）44.3松子仁70.6 黄油渣43.8松子（生）62.6 木榧42.0猪肉（猪脖）60.5 北京填鸭41.3猪肋条肉59.0 巧克力40.1桃仁（干）58.8 牛肉干40.0松籽（炒）58.5 白芝麻39.6奶油55.5 维夫巧克力38.4油炸杏仁55.2 桃仁37.6鸡蛋黄粉55.1 广东香肠37.3葵花籽仁52.8 腰果36.7花生酱53.0 全蛋粉36.2炒葵花子52.8 咸肉36.0芝麻酱52.7 芝麻南糖35.6炒杏仁51.0 肉鸡（肥）35.4山核桃50.8 猪肉（软五花）35.3炒榛子50.3 维夫饼干35.2鸭皮50.2 焦圈34.9葵花籽（生）49.9 鸭蛋黄33.8腊肉（生）48.8 春卷33.7马铃薯（油炸）48.4 起酥（点心）31.7

可修改

精品资料

腊肠48.3 曲奇饼31.6

南瓜子仁48.1 麻花31.5

表1-9 低脂肪的食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量g 食物名称含量g 各种淀粉微、0.1 米饭0.2

面粉类0.1 苤蓝、芥菜头0.2

豆汁0.1 茄子（平均）0.2

粉条0.1 丝瓜0.2白、红萝卜0.1 菜瓜0.2

绿豆芽0.1 冬瓜0.2

芸豆0.1 西葫0.2

葫子0.1 蒜黄0.2

西红柿0.1 大蒜0.2

窝笋0.1 瓢儿菜0.2

佛手瓜0.1 窝笋叶0.2

芦笋0.1 酸菜、小白菜0.2

苦瓜0.1 竹笋0.2

南瓜0.1 辣椒0.3～0.4

韭菜0.1 各种豆角0.3～0.4

大白菜0.1 洋葱0.3

甜菜根0.1 菠菜0.3

韭苔0.1 空心菜0.3

萝卜樱0.1 茼蒿0.3

黄瓜0.1 芥菜0.3

各种苹果0.1 芥蓝、冬寒菜0.4

各种梨0.1 生菜、香菜0.4

桃0.1 苋菜、茴香0.4

杏0.1 油菜0.5

柑桔0.1 脱水马铃薯0.5

西瓜0.1 枣（干）0.5

甜瓜0.1 赤豆、芸豆0.6

海带0.1 豆浆、绿豆面0.7

鲜蘑0.2 面条、小米粥0.7

草菇、香菇0.2 大米0.8

木耳0.2 绿豆、豆腐脑0.8

各种萝卜0.2 馒头、蚕豆 1.0

各种豆角0.2 小麦粉 1.1

表1-10 高胆固醇食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量mg 食物名称含量mg 鸡蛋黄粉2850 鸭肝341猪脑2571 羊肺319 牛脑2447 鱼片（干）317鸡蛋粉2251 墨鱼干316鸡蛋黄（乌骨鸡）2057 鱼片干307

可修改

精品资料

羊脑2004 猪皮304鹅蛋黄1696 牛肝294鸭蛋黄1576 黄油296鸡蛋黄1510 鸭肫295鸡蛋（土）1338 火鸡肝294主胆肝1017 羊肾289鱿鱼干871 猪肝288鹅蛋704 鹅肝285咸鸭蛋647 明虾273松花蛋（鸭蛋）608 乌贼268松花蛋（鸡蛋）595 河蟹267鸡蛋585 虾脑酱249鸭蛋565 乌鱼蛋243虾米（海米）525 鲍鱼（杂色）242鹌鹑蛋515 河虾240贻贝（干）493 鸭胰230鸡肝（肉鸡）379 酥油227蛏干469 墨鱼226卤猪肝469 扒鸡221虾皮428 奶油209丁香鱼（干）379 卤猪杂208银鱼361 蝎子207骆驼掌360 石螺198鸡肝356 香海螺198猪肾354 肯得基炸鸡198羊肝349 鸡心194扇贝（干）348 对虾193火鸡肫342 猪蹄192表1-11 低胆固醇食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量mg 食物名称含量mg 豆奶 5 骆驼蹄55

海蛰皮8 午餐肉56 海蛰头10 牛肉（瘦）58

牛蹄筋（发）10 火鸡腿58

人乳11 羊蹄筋58

酸乳15 小泥肠59

牛乳（平均）15 兔肉59

脱脂酸奶、果味奶18 羊瘦肉60

羊蹄筋（发）28 狗肉62

鲜羊乳31 海参（干）62

牛乳32 花蛤蜊63

鸭掌36 牛肉里脊63

脱脂奶豆腐36 色拉油64 鲜奶豆腐36 猪肘棒65

喜乐乳酸菌饮料38 奶片65

田鸡40 大比目鱼65

可修改

精品资料

方腿45 蟹肉65

腊肉46 叉烧肉68

鸭皮46 大马哈鱼68

风干肠47 海鲫鱼70

午餐肠47 鲨鱼70

鸭翅49 牛前腿71

火鸡胸脯肉49 咸肉72

水发海参50 比目鱼73

猪血51 糍粑73

蒜肠51 牛后腿74

牛蹄筋51 驴肉74

海参51 鹅肉74

杏仁露52 小黄鱼74

羊肉（青羊肉）53 鲅鱼75

牛肉（后退）54 带鱼76

罗非鱼54 黄鳝丝77

猪肉（里脊）55 平鱼77

表1-12 含300毫克胆固醇食物量表

食物名称含300mg胆固醇的食物量（g）食物名称含300 mg 胆固醇的食物量（g）鸡蛋黄粉10.5 猪皮90.7

猪脑11.6 羊肺94.0

牛脑12.2 墨鱼干95.0

鸡蛋粉13.3 鸭肝95.8

蛋黄粉14.5 鱼片干97.7

羊脑15.0 鸭102

鹅蛋黄17.8 羊肾104

鸭蛋黄19.0 猪肝104

鸡蛋黄19.9 鸭肝105

鸡蛋（土鸡）22.4 乌贼112

猪肝29.5 河蟹112

鱼肝油34.4 虾脑酱120

咸鸭蛋46.3 乌鱼蛋123

松花鸡蛋49.3 河虾125

松花鸭蛋50.4 鲍鱼123

虾米57.1 河虾125

鹌鹑蛋58.2 鸭胰130

贻贝（干）60.8 酥油132

鸡肝（肉鸡）63.0 墨鱼133

肫干64.0 扒鸡142

卤猪肝64.0 卤猪杂144

虾皮70.0 奶油144

丁香鱼干79.2 蝎子145

银鱼83.0 肯得基炸鸡151

骆驼掌83.3 香海螺151

鸡肝84.2 石螺151

猪肾84.7 肯得基151

可修改

精品资料

羊肝86.0 鸡心155

扇贝86.2 对虾155

火鸡肫87.7 猪蹄156

6 高糖（碳水化合物）食物

碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。不被使用的葡萄糖，可变成脂肪储存在体内。碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆固醇，令大便畅通、体内废物顺利排出体外（见膳食纤维节）。

碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。糖主要存在于精制糖类中（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶类制品。多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。

高含量碳水化合物的食物很多，除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90%～100%之外，碳水化合物含量高的食物主要是谷类（如面粉、大米、玉米等）和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%～80%；薯类脱水后高达80%左右；豆类为40%～60%。它们是血糖的主要来源。

我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55%左右，相当于一天摄入300g～500g的谷类食物。

表1—13 高碳水化合物食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量g 食物名称含量g

白砂糖99.9 麦芽糖82.0

冰糖99.3 无核蜜枣81.9

什绵糖98.9 脱水洋葱（白）81.9

绵白糖98.9 籼米粉81.5

酸梅晶98.4 枣（干）81.1

水晶糖98.2 白薯粉80.9

固体桔子饮料97.5 脱水马铃薯80.7

宝宝福97.3 脱水洋葱（紫）80.6

猕猴桃晶97.1 白薯干80.5

红塘96.6 糜子米（炒）80.5

桔子晶96.5 牛奶饼干80.3

山查晶95.9 香油炒面80.1

豌豆粉丝91.7 芡食米79.6

泡泡糖89.8 南瓜粉79.5

麻香糕88.7 脱水百合79.3

麻烘糕87.2 陈皮79.0

米花糖85.8 五谷香78.9

团粉/淀粉85.8—85.3 魔芋精粉78.8

龙虾片85.5 栗子（干）78.4

苹果脯84.9 红果（干）78.4

奶糖84.5 籼米78.3

蜜枣84.4 糯米（平均）78.3

茯苓夹饼84.3 江米条78.1

豆腐粉84.3 脱水胡萝卜77.9

粉条84.2 稻米（平均）77.9

粉丝83.7 小米面77.7

葡萄干83.4 干切面77.7

南瓜果脯83.3 桃脯77.6

杏干83.2 西瓜脯/青梅果脯77.5

玉米片（即食）82.3 马铃薯粉77.4

可修改

精品资料

杏脯82.0 麦乳精77.0

7富含维生素A和胡萝卜素的食物

维生素A是重要的营养素，可保护皮肤弹性、眼睛视力、促进生长发育。严重缺乏可引起皮肤粗糙和眼盲症。

维生素A含量高的食物来源于两部分：一部分源于动物性食物提供的视黄醇，特别是动物肝脏、蛋黄等；另一部分则源于黄色、深绿色的蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等，它们富含胡萝卜素。胡萝卜素可以在体内转换为维生素A。

成人每天需要摄入700～800ugRE维生素A来满足身体健康。

表1—14 富含维生素A和胡萝卜素的食物（以100g可食部计）

食物名称维生素A（ugRE）食物名称维生素A（ugRE）

羊肝20972 白沙篙733

牛肝20220 胡萝卜（红）688

鸡肝10414 胡萝卜（黄）668

鹅肝6100 独行菜655

猪肝4972 红茶645

鸭肝（母麻鸭）4675 沙棘640

猪肝（卤煮）4200 甜菜叶610

辣椒粉3123 脱水菠菜598

脱水胡萝卜2875 枸杞菜592

鸡肝（肉鸡）2867 脱水油菜577

脱水甜椒2818 芥蓝575

鸭蛋黄1980 全蛋粉525

鹅蛋黄1977 大叶508

枸杞子1625 芹菜叶488

扁蓄菜1592 菠菜（赤根）487

豆瓣菜1592 刺梨483

紫苏（鲜）1232 脱水香菜472

西兰花1202 豌豆尖452

冬寒菜1158 豌豆苗445

地笋1055 苜蓿440

鸭肝1040 鸡蛋黄438

车前（鲜）1028 荠菜432

败酱（野菜）1003 酥油426

刺儿菜998 番杏425

白薯叶995 豆瓣辣酱417

车前子（鲜）975 小叶桔410

绿茶967 茴香402

地肤953 河蟹389

鸡心910 苦苦菜357

甲级龙井888 苋菜（绿）352

花茶885 马兰头（鹅儿肠）340

早桔857 木耳菜337

鸡蛋黄粉776 金针菜307

8 富含维生素C的食物

维生素C又被称做抗坏血酸，意思是说它可以抵抗坏血病。维生素C有许多功能，如促进胶原蛋白合成使皮肤细腻，抗氧化减少体内自由基损伤等。缺乏维生素C可以引起牙龈、毛囊出血、倦怠、肌肉和关节疼等。

可修改

精品资料

维生素C主要存在于新鲜蔬菜与水果中，尤其是绿黄色系蔬菜（如辣椒、菜花等）；色彩鲜艳，酸味含量较高的水果（如酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等）。动物性食物中维生素C含量几乎为零。

成人每天需要摄入100mg维生素C维持身体健康。

表1-15 富含维生素C的食物（以可食部计）

食物名称维生素C mg 食物名称维生素C mg

刺梨2585 蜜枣55

酸枣900 红果53

柿叶茶866 豆瓣菜52

脱水甜椒846 败酱52

枣（鲜）243 萝卜樱（小萝卜）51

沙棘204 芥菜51

VC桔汁187 西兰花51

脱水白菜187 枸杞子48

扁蓄菜158 香菜48

辣椒（红、小）144 草莓47

脱水油菜124 苋菜（绿）47

苜蓿118 番杏46

无核蜜枣104 乌塌菜45

脱水菠菜82 芦笋45

脱水大蒜79 刺儿菜44

萝卜樱（白萝卜）77 藕44

介蓝76 白菜苔44

脱水香菜75 木瓜44

酸刺74 桂圆43

芥菜72 荠菜43

甜椒72 荔枝41

番石榴68 萝卜樱（青）41

豌豆苗67 胡萝卜樱41

油菜苔65 丕蓝41

苦苦菜62 毛核桃40

中华猕猴桃62 香椿40

辣椒（青、尖）62 甘蓝40

菜花61 豆角（白）39

枸杞菜58 黄麻叶37

紫菜苔57 油菜36

白薯叶56 金桔35

苦瓜56 蒜苗35

9 富含维生素B2的食物

维生素B2又称核黄素，最初人们认识它是从预防皮肤炎症开始。

自然界中维生素B2含量丰富的食物不多。相比较而言，动物性食品，特别是动物内脏如肝脏、肾、心及鳝鱼、蛋奶等维生素B2较高。植物性食物中只有菇类和个别蔬菜含量略高。

成人每天需要摄入1.2mg～1.4mg的维生素维持身体健康。

表1-16 富含维生素B2的食物表（以100g可食部计）

食物名称含量mg 食物名称含量mg

大红菇（干） 6.90 鲜酵母0.81

可修改

精品资料

酵母 3.35 小麦胚芽0.79

香杏丁蘑 3.11 鸭胰0.78

猪胆肝 2.50 苜蓿0.73

羊肚蘑 2.25 郁李仁0.71

蚕蛹 2.23 午餐肠0.71

黄鳝丝 2.08 冬虫夏草0.70

猪肝 2.08 南瓜粉0.70

羊肾 2.01 奶豆腐0.69

杏仁（大） 1.82 酸梅晶0.69

羊肝 1.75 猪肾0.69

松蘑（干） 1.48 榛蘑0.69

冬菇 1.40 麦维面包0.68

柿叶茶 1.37 鸭蛋黄0.62

山查晶 1.34 桑葚0.61

牛肝 1.30 豆腐丝（干）0.60

香菇（干） 1.26 鹅蛋黄0.59

婴儿奶粉 1.25 维生素面包0.58

火鸡肝 1.21 鸡肝0.58

猪肾 1.14 扁蓄菜0.58

鸡肝 1.10 杏仁0.56

蘑菇（干） 1.10 藿香0.54

蝎子 1.09 乌梅0.54

鸭肝 1.05 发菜0.54

桂圆肉 1.03 龙牙豆0.54

黄螺 1.02 菊花0.51

紫菜（干） 1.02 腊羊肉0.50

黄蘑 1.00 金丝小枣0.50

黄鳝0.98 鹌鹑蛋0.49

奶酪（干）0.91 猪心0.48

鸭心0.87 枸杞子0.46

牛肾0.85 豆瓣酱0.46

辣椒粉0.82 木耳0.44

10 高钙食物

钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。

钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。

成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。

表1-17 高钙的食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量mg 食物名称mg 含量

石螺2458 丁香鱼干590

牛乳粉（多维）1797 虾米555

脱水香菜1723 湖盐552

芥菜干1542 红螺539

可修改

精品资料

芝麻酱1170 百沙蒿籽505

石榴花茶1143 脱水胡萝卜458

发菜（干）1018 花茶454

田螺1030 大车前443

豆腐干（小香干）1019 藿香436

虾皮991 酸枣435

全蛋粉954 铁观音416

脱水白菜908 脱水菠菜411

脱水蕨菜851 草虾、白米虾403

甘草832 甲级龙井402

奶皮子818 李光杏脯397

榛子（抄）815 西瓜子（话梅）392

奶酪（干）799 红茶378

黑芝麻780 北五味子叶363

茴香籽751 羊奶酪360

豆腐干（卤干）731 奶豆腐（脱脂）360

奶酪干730 洋葱（脱水紫皮）351

螺（均值）722 红萝卜樱350

苜713 芸豆（杂、带皮）349

虾脑浆667 海带（干）348

芥末656 薄荷（鲜）341

花椒639 苦豆子332

桑葚（干）622 脑豆327

白芝麻620 绿茶325

鲮鱼（罐头）598 河虾325

奶豆腐597 素鸡319

脱水油菜596 千张313

奶豆腐597 红花312

脱水油菜596 白沙蒿305

11高锌食物

锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下；缺锌的孕妇易流产或胎儿宫内发育不良。

贝壳类海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌；干果、谷类胚芽和麦麸也富含锌，一般植物性食物含锌量较低。

成人每天需要从食物中摄入锌11.5mg （女）、15.0mg(男)、生长期的青少年15.0mg～19.0mg。

表1—18 高锌食物含量表

食物名称含量mg 食物名称含量mg

生蚝71.20 黑笋(干) 7.60

蝎子26.71 太仓肉松7.35

小麦胚芽23.40 牛肉干7.26

蕨菜(脱水) 18.11 酱牛肉7.12

蛏干13.63 南瓜子(抄) 7.12

山核桃12.59 奶酪 6.79

马肉12.26 牛肉(里脊) 6.92

羊肚菌12.11 鸭肝(母麻) 6.91

扇贝(鲜) 11.69 榛磨(干) 6.79

可修改

日常主要食物营养成分表

每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※） 类别食物名称蛋白 质 (克) 脂肪 (克) 碳水 化合 物 (克) 热量 (千 卡) 无机 盐类 (克) 钙 (毫 克) 磷 (毫 克) 铁 (毫 克) 谷类大米7935110100小米7736221240高粱米7838517230玉署黍7336522210大麦仁6632643400面粉7033922180 干豆类黄豆（大豆）25413320570青豆30434240530黑豆19384250450赤小豆5831867305绿豆5933234222花豇豆58341100456豌豆5833957225蚕豆4931871340 鲜豆类青扁豆荚（鹊豆）63813277白扁豆荚（刀子豆）5368168四季豆（芸豆）4316649豌豆（准豆、小寒豆）12801390蚕豆（胡豆、佛豆）118615217菜豆角4275363 豆类黄豆芽79268102

制品豆腐浆117---北豆腐672110110 豆腐乳530167200 绿豆芽4302351 豆腐渣7411644 根茎 类小葱（火葱、麦葱）5286328大葱（青葱）6311246葱头（大蒜）23111544芋头（土芝）16741951红萝卜5321923荸荠（乌芋）2191568甘薯（红薯）291271820藕6291951白萝卜-6264934马铃薯（土豆、洋芋）281261159 叶菜 类黄花菜（鲜金针菜）12647369黄花（金针菜）60300463173菠菜 2187034韭菜4305645苋菜53420046油菜（胡菜）42514052大白菜3193342小白菜2138627洋白菜（椰菜）42410056香菜（芫荽）73917049芹菜茎22016061

2、第一章第一节学习单元3&4：食物可食部和废弃率的计算,食物生熟重量比值的换算

【教学课题】食物可食部和废弃率的计算、生熟重量比值的换算方法 【教学目地】了解相关概念，掌握其计算公式，并能实际运用 【教学重点】可食部与废弃率 【教学难点】生熟比值的换算方法 【教学准备】教材、教案、资料 【教学方法】自主学习、合作探究、教师讲授 【教学过程】课堂讲学 【教学课时】2课时 一、食物可食部和废弃率的概念 食物的可食部（EP）和食物的废弃率是一个想多的概念。 可食部的数值表示没100克食物中，可以食用的部分占该食物的比例。 废弃率则是不可以食用部分的占该食物的比例。 食物可食部的数值主要用于计算食物部分的重量，进而计算每单位可食部分中各营养素的量。 二、可食部和可食部营养素的计算 1、可食部（EP）= 食品重量（W）—废弃部分的重量（W1）×100﹪ 食品重量（W） 2、食物营养素含量都以100克可食部来表达，如果计算1000克食物的营养成分含量公式X=A×EP×10 X:1000克食品中某种营养素的含量。 A:每100克可食部分食物中该营养素的含量。 EP：可食部分的比例。 食物的可食部分的比例是个变化的量，受运输、储藏、加工处理等因素的影响。

三、课堂练习1：常见蔬菜、鱼类的可食部重量和废弃率计算 1、工作准备 2、工作程序 程序1：设计记录表格 程序2：食物称重 程序3：去掉不可食用部分 程序4：称量废弃部分的重量 程序5：计算可食部重量和可食部 程序6：废弃率的计算 程序7：填写记录表 3、注意事项 （1）、可食部的计算方法有两种：称量和查询食物成分表。 （2）、废弃率的计算和可食部哦计算相同。 （3）、确定调查的食物重量是净重还是毛重。 （4）、食物可食部比例受外界因素影响而不是固定不变的。 四、烹调重要变化率 烹调重量变换率（WCF），又称重量变化因子，反应了烹调过程中食物重量的变化。食品重量的变化直接影响营养素含量的变换，包括水分、蛋白质、碳水化合物、脂肪。 烹调重量变化率计算公式： WCF=烹调后食物的重量—烹调前食物的重量×100‰ 烹调前食物的重量 五、生熟比重值与原料重量的换算方式 食物的生熟重量比值= 生食物重量 熟食物重量 原料重量= 食物的熟重量×生熟重量比值

常见食物营养成分含量图表lj

常见食物营养成分含量 (五谷杂粮) 注：1.以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。2.五谷杂粮胆固醇含量为零 蛋白维生素矿物质膳食糖质脂肪 A E C 叶酸 B6 B12 钙铁钾锌纤维能量大米7103337 小米76123329285374 小麦781215133 玉米54 1722244 黄豆27636711 1930 绿豆22 68 1211551825 5 山药8 1316473 莲子2120 2057 花生50674 核桃10 5957 467 8 葵花19 24 107615 591 红薯27 33 5418127 燕麦388 1779 324 薏米550 2 143 45 252

常见食物营养成分含量(表2)(蔬菜) 注：1.以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。 2.蔬菜胆固醇含量为零 蛋白维生素矿物质膳食糖质脂肪 A E C 叶酸B6 B12 钙铁钾锌纤维能量土豆12 101309 冬瓜20 152 白菜17074 22 1 96 13 木耳357185 733 7306 茄子 3 5823 20 168 23 青椒169 192 185 南瓜132 5 73 13216 丝瓜7726 126 南瓜132 5 73 13 216 苦瓜113 77 179 黄瓜22 15 27 15 107 百合786 131 竹笋 4 7 50 432 芹菜29 33 91 123 12 洋葱821 40 162 39 菠菜22 39 120 22 152 21 海带8 21 445 1235

各种食物营养成分查询大全

各种食物营养成分查询大全 各种食物营养成分查询大全《食物营养成分大全》主要从医学营养角度讲述了各种食物的营养成分，包括谷类，薯类与淀粉类，砂糖及甜味调味品类，豆类，种实类，蔬菜类，水果类，菇菌类，海藻类，鱼贝类，肉类，蛋类，奶类，油脂类， 饮料类，调味料及香辛料类。食物分类:谷类 薯类淀粉 干豆类 蔬菜类 菌藻类 水果类 坚果种子 畜肉类 禽肉类 乳类 蛋类 鱼虾蟹贝 婴幼儿食品 小吃甜饼 速食食品

软饮料 酒精饮料 糖蜜饯类 油脂类 调味品类 药食及其它 最近查询的食物：绿豆芽蒜苔 红果肠 猪胆肝 豆腐柴 面西胡瓜 馒头(富强粉) 黄豆粉 蚕豆(去皮) 胡萝卜(黄) 鸡蛋(白皮) 马心 尖嘴白 带鱼[白带鱼.. 陈醋

藕[莲藕] 猪小肠 火腿 白花菜 樱桃 蛋片 花蛤蜊 油饼 木薯 蜜枣(无核) 鸡(土鸡，家.. 贻贝(鲜)[.. 酥香兰花豆减肥功效查询：鸡肉（留皮去.. 火鸡肉（去皮.. 棕榈树芯（生.. 宝氏碎麦片 加工奶酪（低.. 粉（低卡,增.. 瑞士奶酪（低.. 酵母膏 梨子汁 肉片（裹面粉..

蔬菜（较大宝.. 宝食物，婴儿.. 黑麦卷 豆（罐装，无.. 豆腐酸奶 日本米酒 膨化小米 即食型燕麦片 腌制海蜇干 力焦糖果仁冰.. 福香肠（低盐.. 糙米锅（即食.. 酸奶果泥 液体营养液 大米苹果干 桃子酸奶 酸奶蓝莓泥 酸奶香蕉泥 食物相克查询：海带紫菜

白菜河蟹油菜芹菜菠菜蒜苗小白菜韭菜生菜茼蒿香菜芦笋苋菜豆浆芥菜绿豆芽黄豆芽土豆红薯芋头洋葱胡萝卜

羊肚菌 腐竹 白萝卜 鲷鱼 芸豆 竹笋食物营养成分表查询 可查询一千多种食物的营养成分表，数据齐全、权威。营养成分是指食品中具有的营养素和有益成分，包括营养素、水分、膳食纤维等。营养成分之最(高)：热量脂肪蛋白质碳水化合物膳食纤维硫胺素钙(毫克) 核黄素镁 烟酸铁维生素C 锰维生素E 锌维生素A 胆固醇铜胡罗卜素钾磷视黄醇当量钠硒 https://www.wendangku.net/doc/c61443052.html,/ 转载某品牌食品的营养标签。 食物中的营养素大全 https://www.wendangku.net/doc/c61443052.html,/blog/static/91764986201211 138405292/

食物营养成分速查表

表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576 葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573 芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572 牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552 鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550 黄油 888 曲奇饼 546 奶油 879 全蛋粉 545 酥油 860 木榧 539 牛油 835 芝麻南糖 538 猪油 827 鸭皮 538 羊油 824 芝麻（黑） 531 猪肉（肥） 807 焦圈 530 白脱（牛油） 744 维夫饼干 528 松子仁 698 麻花 524 蛋黄粉 644 白芝麻 517 松子（生） 640 开口笑 512 核桃（干） 627 凤尾酥 511 芝麻酱 618 香肠 508 葵花子（抄） 616 奶油 504 油炸土豆片 612 起酥（点心） 499 炸杏仁 607 猪头皮 499 山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498 杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498 黄油渣 599 油面筋 490 葵花子 597 全脂加糖奶粉 490 花生酱 594 桃酥 481 榛子（抄） 594 核桃脆饼 480 花生（抄） 594 全脂奶粉 478 羊肉干 588 方便面 472 巧克力 586 奶片 472 表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18 籽瓜 4 小水箩卜 18 黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19 玉米笋罐头 6 香菇 19 水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19 白醋 6 姜 19 芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20 白瓜、西葫芦 10 木儿菜 20 冬瓜、油菜 11 芹菜（茎） 20 笋瓜、节瓜 12 空心菜 20 海带 12 茼蒿 21 西红柿 12 甜椒、南瓜 22

食物营养成分速查表

食物营养成分速查表 The manuscript was revised on the evening of 2021

表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576 葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573 芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572 牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552 鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550 黄油 888 曲奇饼 546 奶油 879 全蛋粉 545 酥油 860 木榧 539 牛油 835 芝麻南糖 538 猪油 827 鸭皮 538 羊油 824 芝麻（黑） 531 猪肉（肥） 807 焦圈 530 白脱（牛油） 744 维夫饼干 528 松子仁 698 麻花 524 蛋黄粉 644 白芝麻 517 松子（生） 640 开口笑 512 核桃（干） 627 凤尾酥 511 芝麻酱 618 香肠 508 葵花子（抄） 616 奶油 504 油炸土豆片 612 起酥（点心） 499 炸杏仁 607 猪头皮 499 山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498 杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498 黄油渣 599 油面筋 490 葵花子 597 全脂加糖奶粉 490 花生酱 594 桃酥 481 榛子（抄） 594 核桃脆饼 480 花生（抄） 594 全脂奶粉 478 羊肉干 588 方便面 472 巧克力 586 奶片 472 表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18 籽瓜 4 小水箩卜 18 黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19 玉米笋罐头 6 香菇 19 水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19 白醋 6 姜 19 芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20 白瓜、西葫芦 10 木儿菜 20 冬瓜、油菜 11 芹菜（茎） 20 笋瓜、节瓜 12 空心菜 20 海带 12 茼蒿 21

食物营养成分速查表修订稿

食物营养成分速查表 WEIHUA system office room 【WEIHUA 16H-WEIHUA WEIHUA8Q8-

表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576 葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573 芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572 牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552 鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550 黄油 888 曲奇饼 546 奶油 879 全蛋粉 545 酥油 860 木榧 539 牛油 835 芝麻南糖 538 猪油 827 鸭皮 538 羊油 824 芝麻（黑） 531 猪肉（肥） 807 焦圈 530 白脱（牛油） 744 维夫饼干 528 松子仁 698 麻花 524 蛋黄粉 644 白芝麻 517 松子（生） 640 开口笑 512 核桃（干） 627 凤尾酥 511 芝麻酱 618 香肠 508 葵花子（抄） 616 奶油 504 油炸土豆片 612 起酥（点心） 499 炸杏仁 607 猪头皮 499 山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498 杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498 黄油渣 599 油面筋 490 葵花子 597 全脂加糖奶粉 490 花生酱 594 桃酥 481 榛子（抄） 594 核桃脆饼 480 花生（抄） 594 全脂奶粉 478 羊肉干 588 方便面 472 巧克力 586 奶片 472 表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18 籽瓜 4 小水箩卜 18 黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19 玉米笋罐头 6 香菇 19 水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19 白醋 6 姜 19 芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20

常见食物营养成速查表

常见食物营养成分速查表 （每100克食物所含的成分。500克为一市斤※仅供参考※） 类别食物名称蛋白质脂肪碳水化合物热量无机盐类钙磷铁 (克) (克) (克) (千卡) (克) (毫克) (毫克) (毫克) 谷大米7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1 类小米9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7 高粱米8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5 玉署黍8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6 大麦仁10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1 面粉12 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6 干黄豆（大 豆） 39.2 17.4 25 413 5 320 570 5.9 豆青豆37.3 18.3 30 434 5 240 530 5.4 类黑豆49.8 12.1 19 384 4 250 450 10.5 赤小豆20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2 绿豆22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7 花豇豆22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9 豌豆24 1 58 339 2.9 57 225 0.8 蚕豆28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7 鲜青扁豆荚 （鹊豆） 3 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9 豆白扁豆荚 （刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4 类四季豆（芸 豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6 豌豆（准 豆、小寒 豆） 7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8 蚕豆（胡 豆、佛豆） 9 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7 菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1 豆类制品黄豆芽11.5 2 7 92 1.4 68 102 6.4 豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - - 北豆腐9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6 豆腐乳14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12 绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9

食物营养成分查询

食物营养成分查询 https://www.wendangku.net/doc/c61443052.html,/tool/yingyang/index.html 青稞的营养成分列表 (每100克中含) 成分名称含量成分名 称 含量成分名 称 含量 可食部100 水分 (克) 12.4 能量(千 卡) 339 能量(千焦) 1418 蛋白质 (克) 8.1 脂肪 (克) 1.5 碳水化合物(克) 75 膳食纤 维(克) 1.8 胆固醇 (毫克) 灰份(克) 3 维生素 A(毫克) 0 胡萝卜 素(毫 克) 视黄醇(毫克) 0 硫胺素 (微克) 0.34 核黄素 (毫克) 0.11 尼克酸(毫克) 6.7 维生素 C(毫克) 0 维生素 E(T)(毫 克) 0.96 a-E 0.72 (β-γ)-E 0.24 δ-E 0 钙(毫克) 113 磷(毫 克) 405 钾(毫 克) 644 钠(毫克) 77 镁(毫 克) 65 铁(毫 克) 40.7 锌(毫克) 2.38 硒(微 克) 4.6 铜(毫 克) 5.13 锰(毫克) 2.08 碘(毫 克) 成分名称含量(毫 克) 成分名 称 含量(毫 克) 成分名 称 含量(毫克) 异亮氨 酸 215 亮氨酸513 赖氨酸175 含硫氨 基酸(T) 102 蛋氨酸57 胱氨酸45

芳香族氨基酸(T) 322 苯丙氨 酸 55 酪氨酸267 苏氨酸249 色氨酸45 缬氨酸297 精氨酸437 组氨酸308 丙氨酸199 天冬氨 酸 512 谷氨酸2639 甘氨酸212 脯氨酸0 丝氨酸466 粳米(标一)的营养成分列表 (每100克中含) 成分名称含量成分名 称 含量成分名 称 含量 可食部100 水分 (克) 13.7 能量(千 卡) 343 能量(千焦) 1435 蛋白质 (克) 7.7 脂肪 (克) 0.6 碳水化合物(克) 77.4 膳食纤 维(克) 0.6 胆固醇 (毫克) 灰份(克) 0.6 维生素 A(毫克) 0 胡萝卜 素(毫 克) 视黄醇(毫克) 0 硫胺素 (微克) 0.16 核黄素 (毫克) 0.08 尼克酸(毫克) 1.3 维生素 C(毫克) 0 维生素 E(T)(毫 克) 1.01 a-E 0.39 (β-γ)-E 0.62 δ-E 0 钙(毫克) 11 磷(毫 克) 121 钾(毫 克) 97 钠(毫克) 2.4 镁(毫 克) 34 铁(毫 克) 1.1 锌(毫克) 1.45 硒(微 克) 2.5 铜(毫 克) 0.19 锰(毫克) 1.36 碘(毫 克) 2.9 早籼的营养成分列表 (每100克中含) 含量成分名 称 含量成分名 称 含量

食物营养成分速查表

表1-1咼能里食物含里表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal ）食物名称含量（kcal ）棕榈油、辣椒油、混合油900腊肠584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油900猪肉（脖）577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油899炸素虾（豆制品）576 癸花子油、花生油、红花油899抄南瓜籽574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油899西瓜籽（抄）573 芝麻油、色拉油、玉米油898 ?895巧克力（维夫）572 牛油（炼）、猪油（炼）898 ?895腰果552 鸭油（炼）羊油（炼）898 ?895牛肉干550 黄油888曲奇饼546 奶油879全蛋粉545 酥油860木榧539 牛油835芝麻南糖538 猪油827鸭皮538 羊油824芝麻（黑）531 猪肉（肥）807焦圈530 白脱（牛油）744维夫饼干528 松子仁698麻花524 蛋黄粉644白芝麻517 松子（生）640开口笑512 核桃（干）627凤尾酥511 之麻酱618香肠508 葵花子（抄）616奶油504 油炸土豆片612起酥（点心）499 炸杏仁607猪头皮499 山核桃（干）601全脂羊乳粉498 杏仁（抄）600腊肉（生）498 黄油渣599油面筋490 癸花子597全脂加糖奶粉490 花生酱594桃酥481 榛子（抄）594核桃脆饼480 花生（抄）594全脂奶粉478 羊肉干588方便面472 巧克力586奶片472 表1-2低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal ）食物名称含量（kcal ）灵蜜瓜3西葫芦18 籽瓜4小水箩卜18 黄河蜜瓜5苦瓜、红箩卜19 玉米笋罐头6香菇19 水浸地衣6芦笋、芥蓝、茄子19 白醋6姜19 芥菜（茎）7丝瓜、油菜台20 白瓜、西葫芦10木儿菜20 冬瓜、油菜11芹菜（茎）20 笋瓜、节瓜12空心菜20 海带12茼蒿21

日常主要食物营养成分表

. 每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※） 类别食物名称 蛋白 质 (克) 脂肪 (克) 碳水 化合 物 (克) 热量 (千 卡) 无机 盐类 (克) 钙 (毫 克) 磷 (毫 克) 铁 (毫 克) 谷类大米7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0 小米9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7 高粱米8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0 玉署黍8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6 大麦仁10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1 面粉12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6 干豆类黄豆（大豆）39.2 17.4 25 413 5.0 320 570 5.9 青豆37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4 黑豆49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5 赤小豆20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2 绿豆22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7 花豇豆22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9 豌豆24.0 1.0 58 339 2.9 57 225 0.8 蚕豆28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7.0 鲜豆类青扁豆荚（鹊豆） 3.0 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9 白扁豆荚（刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4 四季豆（芸豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6 豌豆（准豆、小寒豆）7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8 蚕豆（胡豆、佛豆）9.0 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7 菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1.0 豆类制品黄豆芽11.5 2.0 7 92 1.4 68 102 6.4 豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - - 北豆腐9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6 豆腐乳14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12.0 绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9 豆腐渣 2.6 0.3 7 41 0.7 16 44 4.0 根茎类小葱（火葱、麦葱） 1.4 0.3 5 28 0.8 63 28 1.0 大葱（青葱） 1.0 0.3 6 31 0.3 12 46 0.6 葱头（大蒜） 4.4 0.2 23 111 1.3 5 44 0.4 芋头（土芝） 2.2 0.1 16 74 0.8 19 51 0.6 红萝卜 2.0 0.4 5 32 1.4 19 23 1.9 荸荠（乌芋） 1.5 0.1 21 91 1.5 5 68 0.5 甘薯（红薯） 2.3 0.2 29 127 0.9 18 20 0.4 藕 1.0 0.1 6 29 0.7 19 51 0.5 白萝卜0.6 - 6 26 0.8 49 34 0.5 马铃薯（土豆、洋芋） 1.9 0.7 28 126 1.2 11 59 0.9 叶黄花菜（鲜金针菜） 2.9 0.5 12 64 1.2 73 69 1.4 黄花（金针菜）14.1 0.4 60 300 7.0 463 173 16.5

中国各种常见食物营养成分表

中国各种食物营养成分表（绝对经典~）各种食物营养成分表

健美运动员的常见食物 1.鸡蛋 鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。 整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。 蛋清：1 6千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。 2.瘦牛肉 这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。 100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。 3.燕麦粥 这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。 一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。 4.通心粉 用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。 一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。 5.葡萄干 此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。 半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。 6.自制巨无霸 这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。 自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。 7.鸡胸肉

主要食物营养成分表

精心整理主要食物营养成分表 类别食物名称 蛋白质 (克) 脂肪 (克) 碳水化合 物 (克) 热量无机盐类 (千卡)(克) 钙 (毫克) 磷 (毫克) 铁 (毫克) 谷类大米 小米 高粱米 玉署黍 7.5 9.7 8.2 8.5 0.5 1.7 2.2 4.3 79 77 78 73 351 362 385 365 0.4 1.4 0.4 1.7 10 21 17 22 100 240 230 210 1.0 4.7 5.0 1.6大麦仁 面粉 黄豆（大豆） 青豆 干黑豆 赤小豆10.5 12.0 39.2 37.3 49.8 20.7 2.2 0.8 17.4 18.3 12.1 0.5 66 70 25 30 19 58 326 339 413 434 384 318 2.6 1.5 5.0 5.0 4.0 3.3 43 22 320 240 250 67 400 180 570 530 450 305 4.1 7.6 5.9 5.4 10.5 5.2 豆 绿豆 类花豇豆 豌豆 蚕豆 青扁豆荚（鹊豆）鲜白扁豆荚（刀子豆）四季豆（芸豆）22.1 22.6 24.0 28.2 3.0 3.2 1.9 0.8 2.1 1.0 0.8 0.2 0.3 0.8 59 58 58 49 6 5 4 332 341 339 318 38 36 31 3.3 2.5 2.9 2.7 0.7 0.8 0.7 34 100 57 71 132 81 66 222 456 225 340 77 68 49 9.7 7.9 0.8 7.0 0.9 3.4 1.6 豆 豌豆（准豆、小寒豆）类蚕豆（胡豆、佛豆）菜豆角 黄豆芽 豆 豆腐浆 类北豆腐 制豆腐乳 7.2 9.0 2.4 11.5 1.6 9.2 14.6 0.3 0.7 0.2 2.0 0.7 1.2 5.7 12 11 4 7 1 6 5 80 86 27 92 17 72 30 0.9 1.2 0.6 1.4 0.2 0.9 7.8 13 15 53 68 - 110 167 90 217 63 102 - 110 200 0.8 1.7 1.0 6.4 - 3.6 12.0 品绿豆芽 3.20.14300.423510.9 豆腐渣 根 小葱（火葱、麦葱） 大葱（青葱） 茎葱头（大蒜） 芋头（土芝）2.6 1.4 1.0 4.4 2.2 0.3 0.3 0.3 0.2 0.1 7 5 6 23 16 41 28 31 111 74 0.7 0.8 0.3 1.3 0.8 16 63 12 5 19 44 28 46 44 51 4.0 1.0 0.6 0.4 0.6

日常主要食物营养成分表

每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※）类 别食物名称 蛋白 质 (克) 脂肪 (克) 碳水 化合 物 (克) 热量 (千 卡) 无机 盐类 (克) 钙 (毫 克) 磷 (毫 克) 铁 (毫 克) 谷类大米7935110100小米7736221240高粱米7838517230玉署黍7336522210大麦仁6632643400面粉7033922180 干豆类黄豆（大豆）25413320570青豆30434240530黑豆19384250450赤小豆5831867305绿豆5933234222花豇豆58341100456豌豆5833957225蚕豆4931871340 鲜豆类青扁豆荚（鹊豆）63813277白扁豆荚（刀子豆）5368168四季豆（芸豆）4316649豌豆（准豆、小寒豆）12801390蚕豆（胡豆、佛豆）118615217菜豆角4275363 豆黄豆芽79268102

类制品豆腐浆117---北豆腐672110110 豆腐乳530167200 绿豆芽4302351 豆腐渣7411644 根茎类小葱（火葱、麦葱）5286328大葱（青葱）6311246葱头（大蒜）23111544芋头（土芝）16741951红萝卜5321923荸荠（乌芋）2191568甘薯（红薯）291271820藕6291951白萝卜-6264934马铃薯（土豆、洋芋）281261159 叶菜类黄花菜（鲜金针菜）12647369黄花（金针菜）60300463173菠菜 2187034韭菜4305645苋菜53420046油菜（胡菜）42514052大白菜3193342小白菜2138627洋白菜（椰菜）42410056香菜（芫荽）73917049芹菜茎22016061

主要食物营养成分表

主要食物营养成分表 （每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※）

上等牛腰肉 180 30 0 6牛肉 190 29 0 5 瘦牛肉 171 28 0 16去皮鸡胸脯肉 165 31 0 4 去皮火鸡胸脯肉135 30 0 1鲑 鱼184 27 0 虾 99 21 0 1烤牛肉 50 8 2 1 火腿145 21 2 6小羊腿 191 28 0 8燕麦粥（1 碗） 145 6 25 2全谷类食物 110 3 24 1全麦面包（1 片）69 3 13 1小煎饼（1块） 128 26 20 1松糕（1 块） 127 5 25 1果酱馅饼（1块） 170 6 35 2白米饭（1 碗） 205 4 44 0黑米饭（1碗 216 5 45 1通心粉（1 碗） 197 7 40 1面条（1碗）197 7 40 1全麦饼干 （5 89 2 14 3全麦点心（1块） 103 3 23 1 食物总能量kcal 蛋白质g 脂肪g 碳水化合物g 【一块44克重的德芙巧克力含碳水化合物27.76克蛋白质1.85克脂肪13.2克钙14.08毫克磷58.08毫克镁50.6毫克钾160.60毫克钠4.84毫克】米饭112.6 0.3 25.9 馒头221 7 1.1 47面条284 8.3 0.7 61.9 油条386 6.9 17.6 51 方便面472 9.5 21.1 60.9 花卷217 6.4 1.0 45.6 猪肉（瘦）395 13.2 37 2.4 羊肉（瘦）118 20.5 3.9 0.2 鸡腿181 16 13 0鸡翅194 17.4 11.8 4.6 鸡胸肉133 19.4 5 2.5火腿肠212 14 10.4 15.6 鸡蛋147 12.8 10.1 1.4 鸡蛋白60 11.6 0.1 3.1 鸭蛋180 12.6 13 3.1 鱼肉113 16.6 5.2 0 虾肉83 16.6 1.5 0.8 虾皮153 30.7 2.2 2.5 海带77 1.8 0.1 17.3牛奶543 3.2 3.4 酸奶72 2.5 2.3 9.3 奶酪328 25.7 23.5 3.5 全脂奶粉478 20.1 21.2 51.7 脱脂奶粉360 35.9 0.8 52.3 豆奶423 19 8 68.7白糖396 …… 98.9 冰糖397 … …99.3 1、碳水化合物（糖）每天每公斤体重需要7.5g。每公斤碳水化合物产生4千卡能量。占人体总能量来源的40-50%。2.脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。每公斤脂肪能产生9千卡能量。 3.蛋白质每天每公斤体重需:0.8-1.2克：2.5克左右/公斤体重。每公斤能产生4千卡能量。 4.矿物质约占人体体重的5-6%。 5.消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，大米含水15%、肉类含水50%等。

食物营养成分速查表

精品资料 表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油900 腊肠584（菜子油+棕榈油）、胡麻油900 猪肉（脖）577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油899 炸素虾（豆制品）576 葵花子油、花生油、红花油899 抄南瓜籽574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油899 西瓜籽（抄）573 芝麻油、色拉油、玉米油898～895 巧克力（维夫）572 牛油（炼）、猪油（炼）898～895 腰果552 鸭油（炼）羊油（炼）898～895 牛肉干550 黄油888 曲奇饼546 奶油879 全蛋粉545 酥油860 木榧539 牛油835 芝麻南糖538 猪油827 鸭皮538 羊油824 芝麻（黑）531 猪肉（肥）807 焦圈530 白脱（牛油）744 维夫饼干528 松子仁698 麻花524 蛋黄粉644 白芝麻517 松子（生）640 开口笑512 核桃（干）627 凤尾酥511 芝麻酱618 香肠508 葵花子（抄）616 奶油504 油炸土豆片612 起酥（点心）499 炸杏仁607 猪头皮499 山核桃（干）601 全脂羊乳粉498 杏仁（抄）600 腊肉（生）498 黄油渣599 油面筋490 葵花子597 全脂加糖奶粉490 花生酱594 桃酥481 榛子（抄）594 核桃脆饼480 花生（抄）594 全脂奶粉478 羊肉干588 方便面472 巧克力586 奶片472 表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦18 籽瓜 4 小水箩卜18 黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜19 玉米笋罐头 6 香菇19 水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子19 白醋 6 姜19 芥菜（茎）7 丝瓜、油菜苔20 白瓜、西葫芦10 木儿菜20 冬瓜、油菜11 芹菜（茎）20 可修改